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Objectif semi 1h40 par Ludo (invité) (109.190.17.xxx) le 04/01/16 à 16:07:21
Bonjour à tous
En quelques mots, je pratique la CAP depuis 2 ans pour en arriver à ce jour à
10km : 44'
Semi : 1h44'
Marathon : 4h13'
Je souhaite pour cette année me "consacrer" au semi et j'envisage le plan suivant
3 sorties semaine
* 1h à 70-75% fcm
* 1h avec 5*1km à 4'30" R=2'15"
* 1h30 avec 3*10' à 4'45", le reste du temps 70-75% fcm
Merci de vos retours
Objectif semi 1h40 par lolo (invité) (81.249.56.xxx) le 04/01/16 à 17:38:48
Salut ludo,
Cela paraît bien comme entraînement!!
Essayes de rajouter en volume, 1 sortie et tu y arriveras
Objectif semi 1h40 par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 04/01/16 à 17:46:07
Il manque de la variété (risque de routine et d'ennui)
1 semaine sur 4 allégée.
Objectif semi 1h40 par (invité) (145.248.195.xxx) le 04/01/16 à 17:59:00
Tu as quel âge Ludo ?
En lisant le forum tu pourrais penser qu'il faut effectivement ajouter une quatrième séance mais c'est loin d'être une nécessité. Tu peux aussi bien faire moins d'1h40 avec une seule séance / semaine si tu as les qualités de base.
Après si tu restes sur ton programme à 3 séances effectivement il faut varier un peu plus et faire un peu plus que des 2000 en fractionné (en comptant que 10' à 4'45 = quasi 2km). Il faudrait pousser vers 3 voire 4000 de temps en temps. Les 5x1000 ce serait plutôt une séance de prépa 10km donc en faire plus et moins vite serait peut-être plus profitable en prépa semi.
Avec 3 séances dont 2 plutôt qualitatives certains te diront qu'il manque une 2ème séance d'EF voire une troisième tant qu'on y est... Je pense qu'un bon compromis serait paut-être de faire 1 seule séance de qualité un peu plus chargée en volume et 2 en endurance (1 vers 70% et 1 entre 75 et 80%)
Objectif semi 1h40 par Vincent94 (membre) (193.57.249.xxx) le 05/01/16 à 11:47:55
1h à 70-75% fcm, ça ne sert à rien, supprimes le. Ajout plutôt une SL, 2h-3h.
Moi j’ai :
10km : 44'
Semi : 1h38'
Marathon : 3h31'
Objectif semi 1h40 par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 05/01/16 à 12:14:17
"1h à 70-75% fcm, ça ne sert à rien, supprimes le. Ajout plutôt une SL, 2h-3h."
???
Pas besoin de se coltiner des sorties de 3h pour un semi en -1h40 !
Préférable d'ajouter un footing de 45' pour équilibrer le tout.
Objectif semi 1h40 par (invité) (212.73.193.xxx) le 05/01/16 à 18:02:21
Non il a raison, je pense qu'il devrait même ajouter une autre SL de 4h, pour être sûr.
On lit de ces aberrations parfois sur ce forum n'empêche...
Objectif semi 1h40 par Olf (invité) (88.141.208.xxx) le 05/01/16 à 23:03:29
Les blocs de 1000m, c'est pour prépa 10kms. Il faut faire plus long, 3x2000, 2x3000, 3000-2000-2000, 3x3000, 2x4000 ...
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