Progresser sur semi

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Progresser sur semi par sano (invité) (90.45.229.xxx) le 05/01/16 à 21:37:17

Bonjour
je fais 1H52 sur semi et je souhaite progresser encore qu'elle type de séances privilégier pour y arriver dans les mois qui viennent ?
D'avance merci

Progresser sur semi par bitos (invité) (83.194.83.xxx) le 05/01/16 à 21:57:27

slt,

Si tu veux de l'aide, faudrait peut-etre nous en dire un peu plus!

renseignement perso: age, taille, poids
entrainement: depuis combien de temps cours-tu, nombre et contenu de tes séances.

Bye

Progresser sur semi par sano (invité) (90.45.229.xxx) le 06/01/16 à 09:17:27

Bonjour
je cours depuis 4 ans. De manière plus ou moins régulière.
Mais depuis un an, je fais 3 séances par semaines...
J'ai 39 ans, 80 kg pour 1m79.
Mes séances ne sont pas structurées...une plus longue le we et le reste j’alterne des 400m ou des séances à allure semi pour moi ( séances prises sur internet)...Bref mon entrainement est flou et j'aimerai clarifier tout ça à l'aide de ce forum ou d'un bouquin si vous avez des références...
Bonne journée

Progresser sur semi par :) (invité) (194.214.0.xxx) le 06/01/16 à 09:20:53

Perso je vaux 1h27 sur semi plutôt difficile en ne m'entraînant pas à la cap, donc peut-être que si tu fais pareil tu feras le même temps. De plus, j'ai les mêmes poids et taille que toi. L'âge seulement diffère.

Progresser sur semi par sano (invité) (90.45.229.xxx) le 06/01/16 à 09:23:59

Merci pour ton aide, je vais suivre tes conseils....

Progresser sur semi par bitos (invité) (92.138.62.xxx) le 06/01/16 à 22:24:03

Sano,

Le semi-marathon se court sur la filière aérobie, donc c'est celle-ci qu'il faut travailler en priorité.

Quelques pistes:

-augmentation progressive du kilométrage hebdo avec beaucoup de footing en EF (80% de ton entrainement)
-faire régulièrement (tous les 10jours env.)des sorties longues en EF, de 1h30 à 2h (augmentation progressive après assimilation).
-travailler ta foulée et économie de course avec des séances "rapides". Par exemple des 200m sur ton allure 3000m avec récupération COMPLETE. Attention, pas plus de 5% de ton kilométrage hebdo.
-travailler ta résistance avec des séances proche de ton seuil anaérobie sur les 15% restant.Typiquement sur des blocs de 20min ou 2x10min. Comme toujours, on démarre mollo et on augmente progressivement.
-soigner ta recuperation pour enchainer les séances sans te faire mal et arriver frais le jour de la course.
-essayer de perdre du poids si cela est possible

Bon semi!

Progresser sur semi par Sano (invité) (194.254.62.xxx) le 08/01/16 à 10:40:24

Merci pour votre réponse et vos conseils.
Mon seuil anaérobie, correspond à quoi en terme de vitesse?
c'est bien en gros une vitesse entre mon allure semi et mon allure 10km ?

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