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plan d'entraînement 10km <55mn par Loulou (invité) (85.7.38.xxx) le 07/01/16 à 18:57:48
Bonjour,
Comment faudrait-il s'entraîner pour faire un 10 km en moins de 55mn (idéalement moins de 52 mais restons raisonnable), en 3 fois par semaine ?
Données sur moi :
- ai fait pas mal de courses amateur auparavant + athlétisme mais sur courte distance
- femme, 23 ans
- dernier temps: 57mn sur 10 km en 2013, mais en s'entraînant que 5 fois en tout (donc en fait sans s'entraîner)
- depuis 2013, pas du tout d'entraînement régulier. Je vais courir max tous les 3 mois (c'est à dire pas du tout), mais j'ai vraiment envie de reprendre une activité régulière. La semaine dernière, je suis allée courir pour voir où j'en étais: 30 mn sur 5km avec 150m de dénivelées.
Merci !
plan d'entraînement 10km <55mn par sorunner (invité) (109.222.143.xxx) le 07/01/16 à 19:07:03
Salut,
commence par 2 sorties en endurance fondamentale (9km/h convient bien pour toi) de 30 min a 45 jusqu'à 1h quand tu seras à l'aise.
Et une sortie en fartlek (je t'invites à faire des recherches pour te renseigner)
Et surtout prends du plaisir ;)
plan d'entraînement 10km <55mn par Hatz' (invité) (92.194.150.xxx) le 07/01/16 à 19:10:25
commence déjà par prendre l'habitude de courir 2 fois par semaine... parce que bon, demander un "plan" alors qu'on est pas certain d'être capable de faire 2-3 footing par semaine pendant 1 an, c'est un peu pas très utile :)
plan d'entraînement 10km <55mn par Loulou (invité) (85.7.38.xxx) le 07/01/16 à 19:36:58
Merci !
@ suriner. A peu près quelles intervalles pour la sortie en fartlek?
Oui il est vrai que c'est bizarre de demander un plan d'entraînement à mon stade mais ayant fait de l'athlétisme, je suis habituée à avoir des schémas clairs de ce que je dois faire et ça aide pour la motivation..
plan d'entraînement 10km <55mn par D'''''''N (invité) (2.9.244.xxx) le 08/01/16 à 00:21:49
2 fois, c'est pas assez, le minima santé, c'est 3 X 45' par semaine.
Un truc, si tu peux tous les jours de la semaine, tu te sers de ça pour faire:
Lu : 30-40' cool
Mer : 15' cool puis sur 15' des variations d'allure en restant malgré tout en aisance, puis 15' cool
Sa : 50' facile sur terrain vallonné.
semaine suivante, tu décales:
Ma : 25' cool puis pendant 20' tu fais des bonds + rapides de 2-3' avec récup cool 2' et 10-15' de retour au calme après.
Je : 45' facile
Dim: 1H en tout avec une côte de 100m environ que tu prendras 7-8 fois en accel progressive, récup descente.
semaine suivante
Lu : 45' cool
etc. A toi de t'organiser et de trouver des solutions pour tenir "tes" engagements.
Lorsque tu auras débridé la bête, tu pourras, à ce moment, t'orienter vers une programmation d'un objectif réalisable. On ne dit pas (en course à pied) : Je veux faire tant sur telle distance, mais, quelles sont les capacités que je possèdent et qu'est-ce que ces capacités peuvent me permettre d'espérer?
plan d'entraînement 10km <55mn par (invité) (92.152.165.xxx) le 08/01/16 à 09:02:28
il ne cherche pas le ''minima santé'', il cherche le minima 55' ;-))
plan d'entraînement 10km <55mn par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 08/01/16 à 09:47:16
je connaissais pas ton Petit côté troll D''''N :), mais c'est un plan pour faire 39' au 10 ton truc :D
plan d'entraînement 10km <55mn par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 08/01/16 à 11:02:43
Pour une femme de 23 ans, en bonne santé et sans surpoids important, il n'y a pas besoin de plan pour faire 55' sur 10 km. 3 footing en endurance de 45' par semaine suffisent dans la grande majorité des cas. Incorporer un peu de changements d'allures une fois par semaine fera également du bien. Mais il n'y a vraiment pas besoin de plus.
plan d'entraînement 10km <55mn par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 08/01/16 à 13:50:53
« 57mn sur 10 km en 2013, mais en s'entraînant que 5 fois en tout (donc en fait sans s'entraîner) »
Donc dans les 50 min avec du footing régulier sans plan, à faire en grande majorité à allure de conversation.
Si tu as besoin d'un cadre pour t'y tenir tu peux y aller comme suit :
Semaines 1-3 : 30' / 30' / 30'
Semaines 4-6 : 45' / 30' / 45'
Semaines 7-9 : 45' / 45' / 1h
Semaines 10-12 : 60' / 45' / 1h15
À partir de la semaine 7, tu seras habituée à courir régulièrement et peux introduire un peu de travail rapide, par exemple sur l'un des footings, terminer par 10 min à l'allure que tu penses tenir sur un 10 km.
Sinon, voir le fil « débuter en course à pied » (et le document attenant qui comprend un plan) : http://www.courseapied.net/forum/msg/118423.htm
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