Semi marathon, gestion du temps et de l'allure

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Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par Litab (invité) (82.226.11.xxx) le 13/01/16 à 11:21:11

Bonjour,

Voilà 6 ans que je cours et 6 mois que je suis en club d'athlétisme.

J'ai fait pas mal de 10 km et quelques semi.

Pour le dernier (Paris), j'ai fait un test VMA et je suis à 13,5 km/h. Mon score au semi étant de 1h59.

Le prochain est en mars, celui de Rambouillet.

J'ai choisi celui-ci car celui de Paris étant bondé, j'ai eu l'impression en mars dernier de me traîner et de ne pas réussir à faire mieux.

Je continue les entraînements à raison d'une séance "papote" avec une amie (environ du 9,5, 9,6 km/h), une séance avec mon chéri où là on va forcément plus vite (entre 10,4 et 10,6) plus une séance en athlé (6x1000à 90 % avec pauses de 2 minutes 30).

J'aimerais vos conseils pour ma petite séance avec mon chéri, dois-je faire du fractionné ?

Et aussi, comment gérer mon semi ? Je veux dire, le jour J... Je sais que je ne dois pas partir trop vite, mais cela veut dire quoi pas trop vite ? Quelle allure adopter et quand accélérer ?

J'ai une montre dans laquelle je peux rentrer des programmes...

Vous pourriez me répondre que je n'ai qu'à demander à mon entraîneur, le souci c'est que le groupe est composé d'une 30aine de personnes toutes plus entraînées les unes que les autres...

Je vous remercie pour votre aide et désolée si je pose des questions dont les réponses peuvent sembler évidentes...

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par litab (invité) (82.226.11.xxx) le 13/01/16 à 11:32:02

Les séances d'athlétisme sont variables bien entendu. Parfois, nous courons sur piste, parfois sur les bords de Marne et parfois, nous travaillons les côtes (Fartlek).

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par alpes74 (invité) (90.50.11.xxx) le 13/01/16 à 11:34:20

slt litab!!
Pr moi le principal c'est d'etre regulier tt le long...tu fais 2h au semi soit 5.55min/km a peu prés..du coup pars a se rythme.. ou si tu veux etre plus prudente pars a 6mn/km et arrivé au 13-14 iém si tu peux tu accélère un peu..bref t'es entrainement sont bien mais faut absolument que tu travaille ton seuil (ta resistance) et que tu fasse ausi des longue sortis tt les 7 a 10 jours... commence par 1h15 et tu augmente petit a petit de 10 a 15 min....voila

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 13/01/16 à 11:47:41

3 séances hebdo t'as de quoi progresser sur semi, par contre se tenir à une seule séance d'intervalle dans la semaine, celle du Club si l'entraineur est bon, est idéal.

la séance avec ta copine, semble bien aussi

par contre celle avec ton homme est courue trop vite, l'idéal serait de la ralentir à la même vitesse que celle Avec ta pote, mais d'inclure du jeu d'allure... c'est à dire se tirer gentiment la bourre Avec ton homme sans trop calculer ton allure, sur des périodes de 1 à 3' sans non plus chercher à quantifier le temps de récup... typiquement genre "aller bon Train jusqu'au prochain virage" puis footing, puis "le premier à l'arbre" puis footing lent"... ça dervrait faire 4 à 6 accélérations aux sensations sur une séance de 1h, pas tellement plus.

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par litab (invité) (82.226.11.xxx) le 13/01/16 à 13:27:25

Merci pour vos réponses !

Je vais suivre vos conseils.

Cependant, la vitesse "papote" est vraiment trop trop lente pour moi... J'ai l'impression que je pourrais faire des pas chassés, des roulades, tant je m'ennuie... Je vais toutefois ralentir le rythme de ma course du samedi (avec mon chéri) et essayer de faire des accélérations.

Il va falloir qu'il adhère car il n'est pas comme moi "esprit de compétition". J'adore les challenges avec moi même, j'aime courir vite ;-)

Pour le semi, je vais me faire un petit programme du style : départ en douceur à 9,5/10 km heure puis accélérer dès le km 14 pour passer à du 12 km/h et accélérer vraiment sur les derniers km (100 % de ma VMA). Cela vous semble correct ?

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par litab (invité) (82.226.11.xxx) le 13/01/16 à 13:28:08

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par Litab (invité) (82.226.11.xxx) le 13/01/16 à 13:28:48

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 13/01/16 à 13:42:12

bon aller je continue à discuter avec cette trollette en herbe...

le 100% vma tu te sens de t'y mettre à combien de km de la ligne d'arriver pour terminer fort ?

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par Litab (invité) (82.226.11.xxx) le 13/01/16 à 13:43:34

Euh, trolette... Trolette quoi ?

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par litab (invité) (82.226.11.xxx) le 13/01/16 à 13:46:11

Je viens demander des conseils et je tombe sur un soit disant "je ne sais quoi" qui se permet de me traiter de trollette.

Je trouve que c'est tout simplement de la méchanceté et ABSOLUMENT nullissime comme réflexion.

Je m'excuse de ne pas être une pro comme toi.

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 13/01/16 à 13:48:30

t'as pas répondu à ma dernière question... c'est surtout ça qui est bizarre :)

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par litab (invité) (82.226.11.xxx) le 13/01/16 à 13:51:21

Pour répondre à ta question, je ne sais pas.

J'ai lancé cette discussion justement à ce propos.

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par litab (invité) (82.226.11.xxx) le 13/01/16 à 13:53:51

Si je "découpe" de la façon suivante, je ne sais pas si c'est correct :

- 10 km à 10km/h,
- 5 km à 12 km/h,
- 5 km à 13 km/h.

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par litab (invité) (82.226.11.xxx) le 13/01/16 à 13:54:26

Je viens de faire ce découpage à l'aveuglette...

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par thomasV (membre) (37.165.102.xxx) le 13/01/16 à 13:57:16

100 % vma c'est l'allure que tu peux tenir 6min en etant frais. Donc sur un semi c'est une allure que tu ne tiendras jamais sauf peut être les 200 derniers metres. En gros, cette allure jamais tu ne la feras/tiendras.
C'est ce qui a choqué holly et c'est pour ça qu'il a pensé a un "troll". Ce qui est fréquent sur ce forum.

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par thomasV (membre) (37.165.102.xxx) le 13/01/16 à 14:01:23

Et alpes a repondu. L'idéal c'est la régularité. Pars sur du 6km/h et avise au 13/14 aux sensations. Si tu es tres facile tu acceleres sinon attends le 17 pour accelerer.

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 13/01/16 à 14:01:38

donc voila ce qui va se passer... si on part du principe qu'une débutant ne peut tenir ce "100% vma" que 6min environ... il y a peut de Chance qui tu t'y mettent avant le k20.
Ensuite si t'as couru ton semi à la bonne allure, il est impossible que tu arrives à faire une telle accélération sur la fin, ou alors c'est que t'as couru ton semi bien en dessous de tes capacités... et si 1h59 est ton meilleur chrono sur la distance, il est déjà très peu probable que tu arrives à monter à 12km/h au k14 sans exploser au k16-18...

suivant ton entrainement (idéallement 1 footing lent d'1h15 + intervalles avec le Club, encore qu'à ton niveau ce ne soit vraiment pas primordial + footing avec des accélérations aux sensations de 45min-1h), et les sensations, j'essairais d'améliorer mon chrono par palier tenter pas trop gros si on a un doute, genre 1h54. Et donc tenir un 11km/h jusqu'au k17 et ensuite tenter d'accélérer.

Je ne suis pas un pro, juste un coureur avec un peu plus d'expérience que toi sur les longues distances, rien de plus.

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par thomasV (membre) (37.165.102.xxx) le 13/01/16 à 14:02:19

6min/km pardon.

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par litab (invité) (82.226.11.xxx) le 13/01/16 à 14:04:06

Autant pour moi (pas troll) !

Je me doute que vous devez en voir des trolls... Mais moi, je n'en suis pas un ;-)

Mon découpage est donc complètement à côté de la plaque.

En fait, ce que je veux c'est faire moins d'1h59 et ratatiner ma belle-soeur... Je cours avec elle les semi et à chaque fois, c'est moi qui la motive à ne pas finir mais je sens que cette année, elle va me coiffer au poteau... Je précise que je l'adore et que l'on s'encourage mutuellement. C'est de la compèt gentille !

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par litab (invité) (82.226.11.xxx) le 13/01/16 à 14:11:41

Hum, alors justement dimanche dernier le 6 x 1000 m à 90 %, je l'ai fait "tranquille" à 5,32.

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par litab (invité) (82.226.11.xxx) le 13/01/16 à 14:13:03

Hatz', je pense essayer de faire du 11km/h sur les 3/4 du parcours et après essayer d'accélérer.

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par Piqueçou (invité) (90.34.192.xxx) le 13/01/16 à 14:16:56

""- 10 km à 10km/h,
- 5 km à 12 km/h,
- 5 km à 13 km/h.""

Nan fait plutôt du

10kmh pour le 10km
5kmh pour le 5km
et 21kmh pour le semi

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 13/01/16 à 14:19:28

à 5'32"/km t'es largement plus lent que 90%vma, donc normal que ce soit simple à tenir !! Si t'as VMA est à 13,5 ben si tu fais le calcul t'es à 80% donc très grès facile...
Essaie la même à 4'55", là tu seras autour de 90% et là ça risque d'être plus compliqué...

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par litab (invité) (82.226.11.xxx) le 13/01/16 à 14:24:01

Oui, c'est ce que j'ai calculé (que j'étais en dessous des 90 %).

En fait, je l'ai fait au feeling car je ne me souvenais plus de ma VMA.

J'ai bien remarqué que les autres morflaient...

J'espère juste que ce sera la prochaine séance à l'athlé ainsi je pourrai m'appliquer.

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par litab (invité) (82.226.11.xxx) le 13/01/16 à 14:25:01

Piqueçou : lopocompris

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par Hercule Poirot (invité) (90.34.192.xxx) le 13/01/16 à 14:25:06

""et là ça risque d'être plus compliqué""

Rien n'est compliqué pour l'inspecteur Poirot

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par litab (invité) (82.226.11.xxx) le 13/01/16 à 14:27:58

Rien n'est compliqué quand on se prépare correctement...

Mon entraineur nous a juste dit "avant vous ne courriez pas, maintenant, vous courrez". Je n'ai pas tout compris...

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 13/01/16 à 14:31:59

Là j'avoue qu'Hatz' n'a pas pigé non plus.
J'attends l'avis de l'épix.

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par litab (invité) (82.226.11.xxx) le 13/01/16 à 14:46:23

Au fait, merci pour vos réponses et conseils !

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par runds (invité) (195.101.137.xxx) le 13/01/16 à 16:22:04

le mieux c'est que tu fasses boire 2 litres d'eau à ta belle sœur 20 min avant le départ, dis lui c'est la méthode chameau du Kenya.....tu verra, tu la "ratatinera facilement"

Semi marathon, gestion du temps et de l'allure par litab (invité) (82.226.11.xxx) le 13/01/16 à 22:07:16

Ah mais c'est une bonne idée ça...

Non, je ne vais pas être si mauvaise car elle est quand même une bonne motivatrice et en plus, dans l'effort, pendant que je peste, elle morfle ;-)

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