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Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par cedroc (invité) (91.199.242.xxx) le 25/01/16 à 17:50:03
Bonjour à tous,
j'ai 30 ans et vais participer à mon 4ème marathon en avril à Paris et j'aimerais votre avis pour mon ojectif de 2h50.
Mes temps.
Marathon paris 2014: 3h28
Marathon Paris 2015: 3h12
Marathon Amsterdam 2015: 2h59
Record au semi, Paris 2015: 1h27
Record au 10, 10km l'Equipe 2015: 38,10
Sans être un gros coureur, 2/3 sorties max par semaine, je pense avoir certaines facilités d'endurance, car je suis hyper régulier sur Marathon. 1h29,30 au semi lors du marahton d'Amsterdam.
Je sais que passer de 14,1km/h à 15 est un sacré challenge, mais pour avoir à chaque marathon aumgenter ma cadence d'1kmh, je me dis que c'est possible sans forcément avec les temps de référence de 1h20 et moins pour les 2h50.
Que me conseillez vous comme entraînement spécifique pour augmenter ma vitesse à 15Kmh. Quel temps viser au semi de Paris ? sous quel format ? Quel Rythme de course et temps de passage au semi lors du marathon?
Par ailleurs, le fait de ne pas avoir de meneur d'allure qui m'avait bcp aidé pour les -3h me fait un peu peur, y aurait-il des futurs participants à ce marathon avec le même objectif que moi ?
Merci pour vos retours.
Cédroc
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par Sax0 (invité) (2.4.187.xxx) le 25/01/16 à 18:09:48
C'est quoi la question? Je pense que tu es conscient que personne ne peut te dire ici si ton objectif est réalisable...
Pour le semi bien de rentrer en 1h20 pour ton objectif marathon.
Vu ton profil endurant, il faut surtout solliciter ton 2e seuil lors de ta prépa. Avec de l'as15 sur un volume de 10km une fois par semaine.
Ex 5x2000, 4/3/2/1, 3/2/3/1,3/3/3/1...
Pour 4'02/km au marathon, viser 3'40 sur les 1000, 7'30 sur les 2000 et 11'20 sur les 3000.
Aprés si ton objectif est trop haut, aucun entrainement ne te permettra d'y arriver...
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par (invité) (91.199.242.xxx) le 25/01/16 à 18:21:14
Hello Sax0,
merci pour ton message, C'est exactement ce que je cherche à savoir: des exos/Seances pour améliorer mon 2ème Seuil, ainsi que des retours d'experience de coureur ayant atteint cet objectif.
Pour celui-ci, quel est le temps de récupération entre chaque série ?
Ex 5x2000, 4/3/2/1, 3/2/3/1,3/3/3/1...
Pour 4'02/km au marathon, viser 3'40 sur les 1000, 7'30 sur les 2000 et 11'20 sur les 3000.
N'ayant jamais vraiment travaillé ma vitesse, je pense que cet objectif est certes ambitieux mais loin d'être irréalisable.
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par D'''''''N (invité) (2.9.118.xxx) le 25/01/16 à 19:07:49
Il m'a fallu 4 ans pour passer de 3H56' à 2H50', mais avec 10 marathons.
Avec 3 entrainements par semaine, bien que ta base soit assez bonne, tu ne gagneras pas 9' comme ça. Il faut, non pas 1 chrono sur semi, mais 2 ou 3 10 kms en 37' de moyenne et 2 ou 3 semi en 1H19'. Gagner presque 15" par km, c'est loin d'être négligeable et, plus tu approches de ton potentiel théorique, plus les gains sont courts.
Regarde les mecs sur 100m, il sont parfois heureux de grignoter 1 ou 2 centièmes.
Un palier à 2H54'59" serait un bon début pour envisager mieux. Cela passera par plus de séances pour un volume plus conséquent, mas également et surtout une allure de base améliorée.
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par invité (invité) (92.128.6.xxx) le 25/01/16 à 19:20:13
pour 2H50 ,il faut un semi en 1H20 1H20'30" maxi ,alors tu en fais un 4 semaines avant et tu vois le résultat ,
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par Vincent94 (membre) (193.57.249.xxx) le 26/01/16 à 12:06:48
Pour 2h50 ,il faut un 10 km en 35 - 36'30" maxi.
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par Jeansais (invité) (46.193.64.xxx) le 26/01/16 à 13:30:35
Même message que les autres.
A partir d'un certain point gagner des minutes devient dur, très dur. La question n'est pas la quantité mais la qualité. Il faut que tu diminues ta fc pour une vitesse donnée: cad qu'il faut que tu t'entraines à faire de la vma courte/ moyenne et du seuil.
Si tu te poses la question que maintenant fin janvier, ça va être un peu mort pour Paris je pense.
Fixe toi un objectif réaliste avec un semi type 1 mois avant et t'extrapoles ta vitesse marathon.
Le pire de pire c'est se fixer un objectif trop dur, ça m'est arrivé au début quand je commencais, avec objectif 2h44, j'ai tenu 30km, puis explosion en plein vol, et je peux te dire que t'es mal, très mal après mdr. Mais il faut l'avoir vécu une fois pour comprendre qu'il ne faut jamais le refaire!
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par jereiter (invité) (170.19.203.xxx) le 26/01/16 à 15:54:51
Post tout indique pour toi, avec des personnes aux objectifs similaires:
http://www.courseapied.net/forum/msg/123265.htm
Si tu es endurant et ne cours que 2-3 fois par semaine, ca me semble etre un objectif envisageable.
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par cedroc (invité) (91.199.242.xxx) le 26/01/16 à 16:50:00
Merci pour vos retours!
Etant donné que l'échéance est effectivement proche, je vais m'atteler aux exos spécifiques pour augmenter ma vitesse et ainsi viser 1h21 au Semi de Paris 1 mois avant, en partant sur du 3,50 du Kilo.
J'aviserai en fonction de mon résultat et ressenti.
Merci @Jeansais, mon 1er marathon fut assez douloureux comme ça Ah ah je saurais faire preuve de résilience et réduire l'objectif si je le sens trop haut :)
Pour le moment j'ai de bonnes sensations, et ma dernière sortie longue de 30km avec les 10 derniers kilos allure marathon 4' s'est très bien déroulée.
N'étant par contre pas un coureur de "petites distances" et autant le 1h20/21 au semi me parait comme vous évident comme pré-requis,je vous avoue que je ne comprends pas toujours pourquoi il serait une condition indispensable de savoir courir 10km entre entre 35 et 36mn pour pouvoir envisager un 2h50. je sais que baisser sa FC cardiaque est clé pour augmenter sa vitesse, mais 10 bornes à 17 à l'heure, faut être un champion quand même non ?
J'ai des amis qui sont bien plus performants que moi sur 10, et qui pour autant ne sont jamais descendu sous les 3h10 au marathon. On parle quand même de 2 types de courses radicalement différentes, non ?
cedroc
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par Vincent94 (membre) (193.57.249.xxx) le 26/01/16 à 17:20:10
@cedroc Les marathoniens élites peuvent faire en meilleurs cas le coefficient d'endurance 1.05 (c.à.d. quand on double la distance, l’allure augmente 1.05 fois). Du coup (36.5mn x 2.11x1.05 ) x 2 x 1.05 = 170mn = 2h50.
C’est le meilleur cas, on ne peut faire mieux. Moi j’ai 1.07, un débutant a à peu près 1.1. Mais bon c’est statistique, ça dépend des gens aussi.
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par D'''''''N (invité) (2.9.118.xxx) le 26/01/16 à 17:22:47
La vitesse est la base de tout. Tenir longtemps """c'est facile""", tenir longtemps avec de l'allure, ça l'est bcp moins. Je te l'ai dit, il faudrait que tu fasses un intermédiaire, env 2H55'.
Quel test te permet de dire que tu as le potentiel 2H50'. On doit courir selon ses capacités et non en fonction d'un désir. Les marches se gravissent une à une, à la rigueur 2 par 2, mais au-delà, si l'escalier est long, tu ne peux tenir la cadence. Déjà qu'un semi chrono se fait 5 semaines avant 1 marathon, toi tu es à 4, ça va te laisser quelques traces.
5 semaines: chrono
4 semaines: allure marathon pdt 11 kms les 10 autres allure semi
3 semaines: allure marathon
en deça: ne pas faire
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par (invité) (90.2.1.xxx) le 26/01/16 à 19:27:45
Si tu fais 2h59 avec deux séances et demi par semaines, les 2h50 passeront sans problème en ajoutant 2 à 4 séances par semaines.
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par jereiter (invité) (170.19.203.xxx) le 26/01/16 à 22:48:43
@Vincent94.
Prenons un marathonien elite bien connu, Gebre, avec ses records:
10k: 27'02 (route)
semi:58'55
marathon: 2h03'59.
27'02 x 1.05 x 2.11 = 59'54 > plutot 1.03
semi vers marathon: 58'55 x 2 x 1.05 = 2h03'44
La ca marche bien! J ai pu me tromper dans les calculs.
Faudrait plus d exemples, mais j ai l intuition qu on doit moins perdre du 10 vers le semi que du semi vers le marathon.
Le 10 c est a fond, le semi c est presqu a fond, le marathon c est gestion.
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 26/01/16 à 23:08:20
...ton handicap sera le nombre de sorties hebdomadaires....
pour ce qui est des meneurs d'allure ce n'est pas toujours la meilleure des formules car tes passages physiologistes ne seront pas nécessairement ceux du tempo imposé surtout si tu es en optimisation de tes possibilités du jour.... même au plus haut niveau ces variantes existent !
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par Vincent94 (membre) (90.3.25.xxx) le 27/01/16 à 00:41:26
@jereiter Suis d’accord avec toi, il y a moins de perdre entre le 10 et le semi.
Mais ça reste ok pour les élites. Pour nous les normaux, le chiffre est plus élevé, par exemple, les données dans : http://www.courseapied.net/course/temps.php , tu vois que le rapport moyen de Semi/10km est 2.24 (=coefficient d'endurance 1.06), contre celui de marathon/semi 2.23 (1.115).
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 27/01/16 à 11:06:53
ça reste envisageable s'il sentait qu'il en avait encore sous le pied en 2h59...! S'il a senti qu'il était un peu dans le dur sur la gestion de course à la fin... pour accrocher le 2h50 ça va être très très compliquer.
pour mon cas, je sais qu'avec mon 2h58 fini en pleurant, le palier 2h54 sera probablement obligatoire, sauf si grosse perf sur courte distance d'ici là (passer confort un 36'XX" sur 10, chose dont je suis actuellement totalement incapable aujourd'hui)
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par Mika (invité) (80.12.59.xxx) le 27/01/16 à 11:52:49
Déjà a la base il fait être honnête avec soi meme et regarder clairement son entraînement pour pouvoir mesurer sa potentielle marge de progression.
,., donc 2h59 avec 2 ou 3 sorties par semaine ça me paraît surréaliste.
A deux sorties on régresse même s'il y en a une de qualité. Ça fait plus de 40 ans qu'on sait cela qu'il faut à minima 3 sorties pour se maintenir voir légèrement progresser.
Donc je pense que tu peux raconter ton histoire à qui tu veux mais faire 2h59 avec 2/3 sorties ça veut dire que tu valais déjà très largement mieux (2h30)
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par jejay (invité) (87.255.137.xxx) le 27/01/16 à 15:37:29
Mouais... Pour ma part, à part plus de blessures, je n'ai vu aucun avantage à passer de 3 à 4 séances par semaine.
Et pourtant je fais 3h au marathon.
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par cedroc (invité) (91.199.242.xxx) le 27/01/16 à 16:06:29
Ce serait mentir de dire que j'en avais encore sous le pied pour mes 2h59. toutefois j'ai tenu mon plan de route sans sourciller entre 4'10/14 du kilo jusqu'au bout et sans finir sur les rotules (avec pour semi d'entrainenemnt celui st malo cancale en 1h29 5 semaines avant> course pas évidente d'ailleurs pour ceux qui connaissent).
@Mika je suis d'accord avec toi, il ne faut pas se mentir, je sais que j'ai le potentiel pour aller plus vite avec un meilleur entraînement (comme il faudrait arrêter de picoler/Cloper/Mieux s'alimenter etc etc...)
@ D'''''''N je n'ai pas fait de test particulier pour me dire que je pouvais le faire, mais c'est un ressenti par rapport à ma prépa pourrie D'amsterdam pour le résultat ultra cool que j'en ai eu.
Bref si je fais la synthèse de vos messages, je dois:
> Passer à 4 entrainements mini
> Augmenter mon Seuil 2 grâce aux Exos de Fractionnés avec de l'as15 sur un volume de 10km une fois par semaine.
Ex 5x2000, 4/3/2/1, 3/2/3/1,3/3/3/1...
> Viser 1h20 au Semi De Paris et idéalement se chronométrer en 36,30 sur un 10 (ce qui parait pour moi clairement le plus dur à atteindre ah ah)
Merci beaucoup en tout cas pour vos retours, je vous ferai un petit bilan post Semi et Marahton pour voir si l'objectif a été atteint :)
++
cédroc
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 27/01/16 à 16:19:23
...maintenant au travail jeune intoxiqué aussi par la cap ! :-)
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par gibus (invité) (195.20.220.xxx) le 27/01/16 à 16:43:00
pour info:
j ai fait 2h59 en 2011 avec une base reguliere a 3x/sem depuis plusieurs annees, plutot coureur de semi et pour le plan marathon du du 3x/sem et 2 SL....bon, c passé, mais j ai pleuré ma mere sur les 5 derniers km.
en 2013, plus de motivation, une base de 4x/sem depuis 1an (1h18 au semi) et un plan tjrs en 4x/sem mais de l AS42 et 5 SL....2h50 en finissant pas trop mal (5 derniers km en 4'15-20).
effectivement les blessures commencent a apparaitre un peu plus svt.
depuis 1an, je suis passé a du 5x/sem, en 3mois, enorme perf sur 10k (34'15) puis apres que des emmerdes de blessure !!!
maintenant c mieux....du coup, objectif 2h45 pour le MdP ;-)
(en faisant la brutasse comme qq gars ds mon club, 6x/sem, >100km.....ya moyen d aller chercher du 2h40....mais la j ai pas forcement tres envie)
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 27/01/16 à 16:55:15
c'est sûr t'es un feignant du kilométrage... faire 2h50 sans dépasser 75km dans la semaine, c'est sûr que je signe aussi tout de suite...
mais je suis lent (mais alors vraiment mauvais sur du court)... donc pas le choix, contrairement à toi et à l'autre du dessus... on palit (Andin aussi par exemple) par beaucoup beaucoup de km...
(en plus Andin est en prépa 100k je crois... à part bosser, dormir, manger, courir, je crois pas qu'il fasse autre chose, son volume est effrayant !)
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 27/01/16 à 17:08:24
...si si dame Lama m'a dit que ....... :-)
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par mika (invité) (88.173.37.xxx) le 27/01/16 à 17:57:16
au vélo aussi j'en ai connu plein qui ne s'entrainaient jamais et avaient de belles perf !!!
je pensais qu'à la cap il y en avait moins mais on en trouve tjs qui n'ont pas borné, qui se sont couchés tard pour taper un super chrono... merde s'ils avaient pas picolé la veille et couchés à 5h pour un départ à 10h ils auraient gagnés !!!
je veux bien écouter tout ce que tu veux mais si ton objectif c'est de faire 2h50 et bien tu t'en donnes les moyens c'est tout !!! et là tu verras ce que tu vaux ;-) (je ne parle pas d passer à 9 séances par semaines et faire 150km non plus car il faut respecter ses spécificités.... mais dire qu'on ne fait rien faut pas exagérer
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par cedroc (invité) (91.199.242.xxx) le 28/01/16 à 08:40:14
@Mika je n'ai pas dit que je ne m'entraînais pas,
Et bien évidemment que la semaine d'avant marathon je me cale des apéros tous les soirs, et ma clope préférée c'est celle dans le sas avant la course ;)
Non mais faut être un peu sérieux Si je suis sur Ce forum, c'est bien pour me donner les meilleurs chances d'atteindre mon objectf, pas pour pavoiser d'un moins de 3h sans gros entraînement...
@Gibus merci pour ton retour d'expérience, la 4ème séance a l'air d'avoir fait la dif de ton côté, en essayant d'éviter les blessures.
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par gibus (invité) (195.20.220.xxx) le 28/01/16 à 09:21:37
la 4eme seance permet de pouvoir se taper plus facilement les SL. avant, a 3xsem, au dela de 20-22km, je finissais completement charbon ! du coup, ca donnait pas envie d insister.
ca permet aussi de jouer un peu plus avec les enchaînements d entrainement, de courir sur la fatigue.
je m attendais pas a progresser autant en passant a 5x/sem, surtout en ajoutant qu'une sortie en EF de 10-15km maxi pas trop dur. mais la, le cote recuperation devient preponderant et surtout c est vraiment la qu il faut faire attention a respecter le cycle "3sem dur / 1sem tranquille". l accumulation de fatigue est assez traitre !
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par (invité) (81.80.45.xxx) le 28/01/16 à 09:46:38
sur ce forum si tu fais pas les même séances que eux on te traite de mytho
pour ma part j'étais dans un club d'athlé avec 4 séances par semaines : un fractionné long, un court, une séance de côtes et une sortie "longue" de 1h15
on préparais surtout les cross long l'hivers et les 10km l'été, bilan 34'40 sur 10km et 1h17'30 sur semi
pour mon 1er marathon j'ai suivi exactement le même entrainement en rajoutant un autre footing de 1h15 donc dans la semaine je courrais tous les matins avant le taf du lundi au vendredi de 7h à 8h15 lundi sortie côte d, mardi footing, mercredi fractionné court, jeudi footing et vendredi fractionné long,
samedi fractionné en vélo de 2h et dimanche 4 à 5h de vélo et 3 entraînements de natation lundi, mercredi et vendredi (et oui je fais du tri)
bilan 2h46 sur mon 1er marathon en n'ayant jamais couru plus d'1h15 et au vu de mes perfs dur 10km et sur semi c'est une très bonne perf
2nd marathon j'ai presque pas fait de vélo j'ai juste continué la natation mais j'ai beaucoup plus couru, j'ai fais des sorties longues de 2h30, des fractionné de 8km en baissant la vitesse des séries, plus de footing pour + de bornes (je voulais faire plus de 100km par semaine) mais j'ai fait peu de vitesse.
bilan 2h50
bref pour moi qui manque de vitesse et pas d'endurance j'ai l'impression que borner à vitesse lente ne sert à rien et qu'il faut mieux que je tape plus d'intensité
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 28/01/16 à 11:46:39
"bref pour moi qui manque de vitesse et pas d'endurance j'ai l'impression que borner à vitesse lente ne sert à rien et qu'il faut mieux que je tape plus d'intensité"
ben voila, j'me suis trouvé un copain...
tu veux être ami garminconnect ? (mais pas Facebook hein, on n'a pas élevé les cochons ensemble)
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 28/01/16 à 13:57:44
cedroc ; belle objective, il faut se lancer avec envie et passion.
ta progression est tres bonne mais <3hrs n'est pas facile.
good luck et tiens nous au courant
Conseils pour Marathon de Paris 2016 en 2h50 par (invité) (5.149.114.xxx) le 29/01/16 à 08:18:41
Objectif 2h45 pour Paris. Je pourrais témoigner ensuite. Mes records sont 34'15 au 10km et 1h15 au semi. Mon plan tourné entre 90 et 110km semaine en restant assez standard : VMA, seuil et VS42
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