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Plan entrainement marathon 3h30 par Thomas (invité) (193.253.35.xxx) le 05/02/16 à 13:25:04
Bonjour à tous et à toutes,
Je viens vers vous pour avoir un plan d'entrainement pour courrier un marathon en 3h30.
J'aimerais connaître la durée d'un bon plan d'entrainement.
Je précise que je travail en pas en Fréquence cardiaque mais sur piste avec des 200m, 300m, 400m...
Merci d'avance pour vos réponse.
Sportivement
Plan entrainement marathon 3h30 par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 05/02/16 à 14:21:23
Ben déjà commence par oublier les 200, 300 et 400m ;-)))
Plan entrainement marathon 3h30 par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 05/02/16 à 14:23:00
tu devrais essayer aussi les 150 et 100... des plans Jogging Intal ont des prépas avec ces distances....
Plan entrainement marathon 3h30 par jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 05/02/16 à 14:28:25
tu devrais essayer aussi les 150 et 100... des plans Jogging Intal ont des prépas avec ces distances....
je dois être un peu con ai commencé par un 100 km, surement un pb d'unité
Plan entrainement marathon 3h30 par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 05/02/16 à 14:34:43
J-P tu étais trop jeune pour commencer par un 24h ! :-)
Plan entrainement marathon 3h30 par Thomas (invité) (193.253.35.xxx) le 05/02/16 à 14:56:53
Merci mais je me doute bien que les 200 300 sont à oublier sinon je n'aurais pas posté de message c'était simplement pour dire que je veux travailler en distance/temps et non FC
Plan entrainement marathon 3h30 par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 05/02/16 à 15:04:51
Combien de sortie actuellement ?
Des références de chrono pour voir si c'est juste une "validation" ou s'il y a un gros boulot.
Plan entrainement marathon 3h30 par Thomas (invité) (193.253.35.xxx) le 05/02/16 à 15:07:43
Actuellement 4 sorties semaines dont un longue. Je cherche juste un plan pour le marathon de Reims au mois d'Octobre.
Plan entrainement marathon 3h30 par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 05/02/16 à 15:12:42
donc tu parles des allures à pouvoir tenir...
en grosse base pour un 3h30, si ce n'est pas un objectif sur lequel tu as déjà buté une ou deux fois...
Mon avis PERSO :
>4 sorties hebdo
- footing 50' autour de 6'/km
- séries de 1000(env.4'20"/km)-2000(env.4'20",4'35"/km suivant la séance)-3000(4'35",4'40"/km idem)
- footing 50' 6'/km
- SL 2h à 2h55 avec des gros blocs à 4'50",4'55"
(- les séances de vitesses ne sont pas ABSOLUMENT à proscrire, mais sont réellement secondaires, on peut en faire une ou deux dans les 12 dernières semaines avant le Marathon pour se faire plaisir)
>les plus grosses semaines seront à environ 65-70km (sinon 45-50km en semaine classique)
>plus grosses SL 2h45-2h55 (3h aussi pas de soucis) 2 voire 3 de ce genre.
bon les allures indiquées sont vraiment à la louche, je pense que d'autres pourront mieux les préciser.
et il s'agit d'un socle (une Routine d'entrainement) à moduler suivant l'approche de la date de la course, la forme, etc...
si on veut en faire plus, vaut mieux ralonger les footings de 50' à 1h que d'essayer d'en faire plus aux autres séances.
Plan entrainement marathon 3h30 par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 05/02/16 à 15:16:25
Thomas, la durée d'un plan est de 8 à 24 semaines... les plus courts viennent sur une solide base foncière, les plus longs peuvent convenir à quelqu'un en reprise après arrêt.
Si c'est ton premier marathon, mais que tu t'entraînes régulièrement avec un peu d'expérience en fractionné, en huit semaines tu as le plan Gérard Martin, quatre ou cinq séances par semaine. Dispo sur le net : http://club.quomodo.com/vrc92/les_12_premieres_pages/page_12_mon_livre_courir_pour_le_plaisir_ou_pour_progresser.html
Mais connaître ton entraînement actuel et tes perfs si tu en as aiderait à t'aiguiller...
Plan entrainement marathon 3h30 par Thomas (invité) (193.253.35.xxx) le 05/02/16 à 15:20:47
Mon entrainement actuelle est des séances de côtes, 8X200m, 8x300m, 8x400, 4x1000, 4x2000.
Au niveau perf je recommence à courrier depuis quelques mois après une pause de plusieurs années, 10km 50 -53 minutes 15 km 1h20 à 1h30
Plan entrainement marathon 3h30 par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 05/02/16 à 15:26:59
D'ici octobre tu as probablement le temps de progresser, donc se fixer un objectif si tôt est difficile.
Si tu ne veux pas fonctionner au cardio, tu devras te tester assez régulièrement soit en course, soit sur un protocole de type VMA, afin d'affiner tes allures. Car on s'entraîne sur les bases de sa valeur actuelle, pas celles d'un hypothétique objectif.
Plan entrainement marathon 3h30 par (invité) (109.10.72.xxx) le 05/02/16 à 15:31:34
Tu ne fais aucun footings ???
Vu tes chronos, tu peux oublier les 3h30 pour le moment.
Plan entrainement marathon 3h30 par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 05/02/16 à 15:33:24
OK, 50-53 min sur 10 km c'est à l'entraînement je suppose, donc c'est difficile d'en tirer quoi que ce soit, car tu n'es probablement pas à 100%. Il faut vraiment un test fait à fond les ballons (genre VAMEVAL ou un 1500 m) ou une compétition (5 ou 10 km plat) pour connaître ses allures.
Pour un premier marathon en 3h30, il vaut mieux avoir validé dans les 42/43 min sur 10 km en compétition et l'extrême limite est probablement vers 45 min si on est très endurant.
Puisque tu recommences à courir depuis peu, le plus important est d'acquérir un bon foncier : du footing lent (tu dois pouvoir causer), du footing lent et un peu de footing à allure modérée (tu dois pouvoir faire une heure sans trop forcer)... des côtes sur 200 m c'est bien, mais les plus longues, ben, je pense que tu n'es pas encore prêt pour ça.
Plan entrainement marathon 3h30 par (invité) (195.115.160.xxx) le 05/02/16 à 15:33:27
Des grosses semaines à 65/70km et des SL de 2h45 ? C'est costaud pour "juste" 3h30, non ?
En revanche, je te trouve léger sur les 1000 au Seuil et les 3000 entre l'AS21 et l'AS42.
Mais ca ne reste que mon avis et les 3h30 ne sont pas encore fait pour moi...
Plan entrainement marathon 3h30 par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 05/02/16 à 15:34:22
Rien qu'avoir du footing lent et modéré sur quatre séances dont une longue (progressivement allonge à 2h15), tu progresseras pas mal.
Plan entrainement marathon 3h30 par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 05/02/16 à 15:45:47
Il n'y a pas 36 solutions voyons:
Soit on va vite sur court, (ça n'a pas l'air ton cas vu ce que tu annonces sur 10 km )et dans ce cas pas la peine de beaucoup borner pour 3h30
Soit tu n'es pas très rapide par exemple 45 mn sur 10 km et là il faut faire de l'endurance et 65/70 km semaine c'est pas beaucoup .
Si tu n'as ni l'un ni l'autre ça va devenir compliqué
Maintenant moins de 42 mn sur 10 km et bon en endurance c'est moins de 3h30
Plan entrainement marathon 3h30 par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 05/02/16 à 15:54:37
"Au niveau perf je recommence à courrier depuis quelques mois après une pause de plusieurs années, 10km 50 -53 minutes 15 km 1h20 à 1h30"
donc pas de perf' en fait pour le moment. Pourquoi viser 3h30 ?
Pour ce qui est de la SL... il y a plusieurs approches, mais 2h50 pour un mec qui vise 3h30 ne me choque pas...
Je monte bien à 2h35 pour viser 2h55.
Pour ce qui est des allures je suis plus trop certains... peut être les 1000 en 4'10" effectivement et les 3000 à 4'25"-4'30".
Plan entrainement marathon 3h30 par Red (invité) (157.243.2.xxx) le 05/02/16 à 16:05:09
Chez Daniels, pour un marathon en 3h30, le seuil est à 4'40/km.
Pour un profil moins endurant, 4'30/km c'est pas aberrant.
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