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quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par fab (invité) (195.83.11.xxx) le 15/02/16 à 14:37:13
Bonjour,
je suis en prépa marathon (le 1er) avec un plan intégrant évidemment des sorties longues, et incluant des blocs à allures marathon (mon temps final prévu est de 3h45).
La dernière SL prévoit 12 km à allure marathon (5+4+3km).
Je me fais la remarque que durant cette prépa, je ne parcourrai jamais plus que ces 12 km d'affilés...(même si au cours de la prépa il y a plusieurs SL avec des blocs à AS 42).
La question que je me pose : comment mon corps saura-t-il le jour J courir 42 km à l'allure visée ?
Est-il utile de rallonger les km à AS 42 au cours de mes futures sorties longues?
Merci d'avance pour vos témoignages.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 15/02/16 à 14:42:42
Tu le sauras parce qu'en 3h45, il y aura un meneur d'allure... ;-))) Sinon, les blocs d'AS42 dont tu parles sont là pour ça. Tu dois avoir des 3x15' ou un truc du genre. Dans ces moments, tu vas "imprimer" la vitesse et des sensations que tu retrouveras en course.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 15/02/16 à 15:21:38
Quelles ont les temps de tes SL tout compris ?
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par anal (invité) (80.215.173.xxx) le 15/02/16 à 15:22:04
Ou le post des analphabètes
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 15/02/16 à 15:24:52
oups à vouloir faire plusieurs choses la fois...
" Quels sont les temps ou quelles sont les durées de tes SL tout compris" :-)
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 15/02/16 à 15:27:15
@fab : le jour J, tu seras reposé, donc les premiers kilomètres te paraîtront du footing lent. Ce n'est qu'à la mi-course que tu auras l'impression de fournir le même effort qu'à l'entraînement sur ton 3 x 4 km. Il restera à serrer les fesses sur les dix derniers... c'est un peu l'intérêt du marathon...
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 15/02/16 à 15:28:06
Réponse 1 : Ton corps saura courir le jour J à ton allure spécifique durant 42km parce que le plan est bien fait, qu'il est adapté à ta personne, qu'il est basé sur un objectif réaliste et que le fait de mixer plusieurs allures à l'entrainement fera une synthèse de pouvoir courir "vite" et "longtemps" le jour J.
Réponse 2 : Non il ne faut pas rallonger les km à AS42. Ton plan de préparation est supposé être équilibré dans sa globalité et c'est le déséquilibrer et prendre des risques inutiles que de le modifier radicalement.
Arrête de psychoter et va courir :-) !
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (195.83.11.xxx) le 15/02/16 à 15:36:03
Merci gargarine pour ta réponse.
Les SL sont 1h20, 1h30, 1h40(dont 9km AS42), 1h50(dont 11km AS), 2h(dont 12 km AS), Semi, 2h15(dont 12 km AS), 1h50(dont 10km AS, 1h30 (dont 5km AS), marathon.
J'espère que c'est lisible...
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par UASG (membre) (207.45.249.xxx) le 15/02/16 à 16:19:29
A ta place je ne m'inquièterais pas trop de l'allure, surtout si tu la travailles lors de ton semi. En revanche 2h15 (soit ~25 km) au plus long pour 3h45, je trouve que c'est peu. Perso, je fais des sorties plus longues mais chacun sa méthode et surtout ça dépend du reste de ton plan.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (109.10.72.xxx) le 15/02/16 à 16:56:48
Oui, ce qui paraît étonnant n'est pas le kms à AS mais la durée des SL...
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 15/02/16 à 17:12:32
...oui pas assez longues d'où ma question initiale ?....
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 15/02/16 à 19:05:55
Le plan semble supposer une base foncière très légère : sortie longue de 1h20 en première semaine. Balancer des sorties de 2h45 manquerait de progressivité...
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 15/02/16 à 23:15:41
De toutes les façons Fab, quoi que tu fasses lors de ta prépa premier marathon (et je doute pas que tu t'y prennes bien) tu te poses milles questions sur comment tu vas pouvoir y arriver (à le courir ce putain de marathon). Tes sensations à l'entrainement sont pas toujours sensas, notamment à allure 42. Tu te diras j'en suis sûr " mais comment je vais pouvoir tenir ça pendant 3h45 bordel, c'est pas possible !!!" ou encore lors du semi préparatoire tu vas peut-être franchir les 21 km cramé avec une grosse ampoule... Enfin tout les signes que t'enverront ton corps ou ton cerveau te rassureront pas des masses.
Et pourtant si tu fais tout bien, et notamment te garder de vouloir faire des sorties longues de malade, genre 35 bornes pour te rassurer, ou 3 x 30 min allure 42, bref si tu arrives frais tu verras que ça passe (presque facile). Et tu constateras que le vieil adage sur le marathon est vrai," c'est un long footing d'attente pendant 30 bornes et le combat qui commence au 32eme.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 15/02/16 à 23:25:26
Je voulais dire "si tu arrives frais le jour J au départ de la course tu verras que ça passe..."
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Vincent94 (membre) (86.252.186.xxx) le 15/02/16 à 23:45:52
Si on ne peut pas courir 20 km en AS à la fin de prépa, on ne peut pas courir le marathon pendant la course.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 15/02/16 à 23:52:40
88.165. il n'est pas question de faire des sorties de malade mais de faire des sorties suffisamment longues pour pouvoir courir 42km.... et ne pas faire de sorties de 2h15 à 2h30 REGULIEREMENT pour un objectif 3h45 me semble être une erreur....
épicétout
EAG
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (82.234.43.xxx) le 15/02/16 à 23:53:51
Pour un coureur "lent" peut-être.
Mais plus ton coureur sera "rapide" moins ce sera vrai.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (82.234.43.xxx) le 15/02/16 à 23:54:45
Message au dessus pour Vincent 94
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 15/02/16 à 23:55:39
...?
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Vincent94 (membre) (86.252.186.xxx) le 16/02/16 à 00:01:00
Désolé je voulais dire : Si on ne peut pas courir 20 km en AS à la fin de prépa, on ne peut pas courir le marathon à cette allure pendant la course.
;p
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (82.234.43.xxx) le 16/02/16 à 00:04:39
Dans l'absolu tu as raison, et c'est une lapalissade: si tu ne tiens pas 20 bornes à AS42 tu ne tiendras pas 42km... Quoique les mystères de la compétition.
Mais dans les faits, courir 20 bornes en une fraction à l'entraînement pour un coureur rapide, ça fera très probablement plus de mal que de bien.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (109.10.72.xxx) le 16/02/16 à 04:55:39
+1 Serge
Et pour un coureur en 3h45, on doit même pouvoir inclure un SL de 2h45 et plusieurs de 2h30.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (80.215.194.xxx) le 16/02/16 à 07:30:46
Pardon? ??? Plusieurs sorties de 2h15 2h30 , c'est quoi ces conneries???
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Tintin (invité) (90.104.163.xxx) le 16/02/16 à 08:01:52
"Pardon? ??? Plusieurs sorties de 2h15 2h30 , c'est quoi ces conneries???"
Non non, ce ne sont pas des conneries, je suis entièrement d'accord avec Serge, des SL de 2h15 minimum toutes les semaines en prépa Marathon sont primordiales même pour des Marathoniens en -3h !!!
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 16/02/16 à 08:33:20
Reste peut-être à déterminer comment se font ces SL (d'où la question du post) parce que pour quelqu'un qui vise 3h45, une SL de 2h30 à 11km/h avec 3x20' AS42 ou une de 2h30 en EF à 9,5/10km/h avec 3x15' AS42, ca va pas passer de la même manière...
Et toutes doivent-elles être courues sur le même schéma ? Ne peut-on envisager une SL de 1h45 à 11km/h et la semaine suivante faire 2h15/2h30 en EF ?
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 16/02/16 à 08:34:30
La dernière sortie longue 2hr15 à S -3 ça fait pas un peu court en durée et un peu loin du marathon? 2hr30 S -2 serait mieux ensuite on réduit et dernière semaine super légère.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Tintin (invité) (90.104.163.xxx) le 16/02/16 à 08:48:32
Je parle de SL de mini 2h15 entièrement en endurance fondamentale, c'est à dire FC entre 60 et 75% voir quelques blocs jusqu'à 80%.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (89.85.14.xxx) le 16/02/16 à 08:52:06
Salut,
Tu peux faire des variations dans les sorties longues, soit tu cours entre 80 et 90% de ton allure marathon en accélérant progressivement, soit tu intègres de l'allure marathon à l'intérieur. Je trouve pas mal pour ma part d'accélérer progressivement pour arriver jusqu'à environ 90% de l'allure marathon sur la fin.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (89.85.14.xxx) le 16/02/16 à 08:59:58
L'important, selon mon expérience personnelle d'échecs et de progrès, c'est de courir régulièrement et bien en amont du marathon. J'ai progressé sur marathon en rajoutant un footing dans la semaine, pas en allongeant la sortie longue. Mieux vaut faire des sorties mi-longues plus souvent.
Enfin chacun son approche, il y a l'approche "agressive" des anciens, qui marche, mais à quel prix? Se taper des sorties de 2h toute l'année moi ça me semble une hérésie et je n'y trouve aucun plaisir et attention aux blessures. Hors prépa marathon je tourne autour de 50 km par semaine avec du vélo en plus.
Il y a aussi des approches un peu plus modernes, à savoir privilégier le volume global hebdomadaire, faire des sports croisés, faire en sorte que la sortie longue ne dépasse pas 30% du volume hebdo...
Je ne me considère pas du tout comme un exemple, mais j'ai pas mal lu et expérimenté pour progresser sur marathon, ne surtout pas focaliser sur la sortie longue, c'est l'essentiel de l'entrainement qu'il faut prendre en compte, et surtout comment s'insère cette sortie dans la progression...
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 16/02/16 à 09:04:30
Le nombre de SL >= 2h généralement constaté tourne autour de 4 à 5.
Pour la durée maxi des SL c'est un débat permanent :-)
Encore un fois, il faut aussi voir le reste de la programmation, les durées des autres séances et le nombre hebdo d'heures passées à courir.
Cela dépend un peu bien sûr du chrono objectif (écart EF <=> AS) mais également de ce qu'on y met dedans (EF, EA, AS, ...)
Mais plus on monte en durée et moins il y a de personnes OK sur le principe :
- 2h00 : Tout le monde est d'accord que c'est un mini pour une SL prépa marathon
- 2h15 : Une écrasante grande majorité est OK
- 2h30 : ça commence à constituer une limite pour pas mal de monde
- 2h45 : Pas trop de monde en conseille
- 3h00 : rarement vu et conseillé
La base du "contre une durée trop longue" étant avant tout le fait d'avoir plus d'inconvénients que de bénéfice notamment sur les dommages ostéo-articulaires et la durée de récupération/surcompensation trop longue pour enchaîner les autres séances par la suite.
Après ces généralités, sur la base des seuls éléments transmis il est vrai que, en comptant le semi avec ech+rac (tout ça à au moins 2h), ça ne fait que 3 sorties à au moins 2h ... donc relativement léger.
Mais après comme le dit Andin, d'où Fab pars comme base de kilométrage ?
Après si tu as confiance en ton entraîneur, mène au bout sa proposition et tu verras APRES pour le débriefing ... même si ça n'empêche pas de lui poser des questions dès à présent sur le pourquoi de certaines séances, durées, etc.
Bon entraînement !
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (89.85.14.xxx) le 16/02/16 à 09:05:53
Et pour finir, je crois qu'il faut sortir un peu des routines habituelles, ne pas faire toutes les semaines à la même heure les mêmes entrainements, les mêmes allures... Pourquoi garder toujours la même périodicité? Rien n'est gravé dans le marbre, il faut tenter des entrainements un peu différente ça donne de la variété et on s'entraine avec beaucoup plus de plaisir. En ce sens Steve Magness écrit des choses vraiment intéressantes sur l'entrainement, qui sortent un peu des sentiers battus: http://www.scienceofrunning.com
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (89.85.14.xxx) le 16/02/16 à 09:10:03
Ou dans le même genre, de quoi démystifier la sortie longue, c'est vraiment une approche qui m'a permis de progresser:
https://hansonscoachingservices.com/the-marathon-long-run-part-two/
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 16/02/16 à 09:16:33
Il y a Heubi qui dit qu'il faut courir 4/5 du temps de course prévu: pour 4h30 ça fait 3h35!
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 16/02/16 à 09:41:41
Et en y incluant des 30/30...
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 16/02/16 à 09:42:26
... pour ne pas perdre de VMA ;-)))
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 16/02/16 à 09:45:06
@MarathonMarne
Voilà pour un extrême.
pour l'autre tu as Serge Cottereau qui ne dépasse pas 2h00.
Les 2 sont des entraineurs (re)connus et qui ont fait leurs preuves je crois.
A chacun ensuite de trouver SA voie :-)
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 16/02/16 à 10:26:32
La SL est à personnaliser en fonction du contenu des autres séances de la semaine et des qualités intrinsèques de chacun.
Contrairement à ce que conseille Cyril, j'ai fortement progressé en faisant des sorties de 1h45/2h tout au long de l'année. Ainsi, quand arrivent les sorties de 2h15/2h30, le corps ne ressent pas cela comme une agression.
Plutôt qu'une très grosse séance de 2h45/3h, je préfère répartir le kilométrage sur la semaine avec 6 séances dont deux d'1h45 et une de 2h00 à 2h30 tout au long de la prépa.
Quand je suis en forme, je termine la SL par une ou deux fractions à AS42, histoire de simuler la fin de course sur la fatigue d'une semaine chargée.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (195.83.11.xxx) le 16/02/16 à 11:04:56
Bonjour à tous et merci pour toutes vos réponses.
Je tente de répondre à tout ce que j'ai lu :
- non je n'ai pas d'entraineur, ce plan sur 10 semaines est issu d'un site très connu
- il est basé sur 4 sorties semaine, VMA, footing, AS 21 (en fractionné), SL
- soit un total de 3 heures semaines + 1 SL
Comme le dit shadock "il n'y a que 3 SL au dessus de 3h, semi compris...ce qui m'interpelle.
Que penser de ce que dit marathonmarne "La dernière sortie longue 2hr15 à S -3 ça fait pas un peu court en durée et un peu loin du marathon? 2hr30 S -2 serait mieux ensuite on réduit et dernière semaine super légère."
et aussi ce que dit Vincent 94 "Si on ne peut pas courir 20 km en AS à la fin de prépa, on ne peut pas courir le marathon à cette allure pendant la course"
Au final, serait-il judicieux d'intégrer à S-2 une sortie à AS42 sur 15 ou 20 kilomètres et la réaliser entre 2h15-2h30 (échauffement compris)? ou quelque chose dans ce gout là...
ou sinon s'en tenir au conseil de shadock "Arrête de psychoter et va courir" en gardant mon plan.
Et une dernière question, peut-être un peu bête, à quelle allure faut-il que je cours le semi qui aura lieu en S6 ?
Encore merci à la communauté.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 16/02/16 à 11:35:01
"il est basé sur 4 sorties semaine, VMA, footing, AS 21 (en fractionné), SL"
Séance de VMA inutile voir contre-productive en prépa marathon !
"2hr30 S -2 serait mieux ensuite on réduit et dernière semaine super légère"
C'est ce que je fais mais si tu n'as pas le foncier, tu cours au casse pipe.
"Si on ne peut pas courir 20 km en AS à la fin de prépa, on ne peut pas courir le marathon à cette allure pendant la course"
Si tu as fait une grosse séance de seuil dans les 2 jours qui précède et si tu as un objectif ambitieux par rapport à ton niveau, 20km à AS42 lors de la SL, c'est trop.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (89.85.14.xxx) le 16/02/16 à 11:45:35
Comme le souligne picsou, ce qui marche chez quelqu'un ne marche pas forcément chez un autre! Mais pour ma part je préfère suivre l'approche des Hansons sur la sortie longue et faire varier d'autres paramètres, la sortie longue n'est pas le seul levier pour progresser, d'ailleurs dans tous les "vrais" plans marathons, la sortie longue est vraiment le dernier paramètre à ajuster si on veut augmenter le volume par exemple...
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 16/02/16 à 12:58:02
Globalement tout à fait en accord avec Picsou..... la base de la prépa marathon c'est bien en amont des 8-10 semaines préconisées ici et là... à mon sens c'est le principal handicap pour beaucoup pour ensuite pouvoir assimiler correctement la montée en charge.
Je le répète pendant des années notre groupe faisait des sorties de 2h15-30 à partir de début octobre en vue des marathons de printemps..... athlètes entre 2h22 et 2h40..... j'en croise encore certains le dimanche sur notre parcours historique et malgré le poids des ans toujours l'envie et le plaisir .....
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 16/02/16 à 13:23:15
Serge, en effet, quand on est habitué à sortir 2h/2h15 régulièrement, la prépa marathon passe mieux. Sur ma première prépa, la sortie de 2h25 max m'a fait quand même un peu bizarre.
Je viens de voir grâce au site Garmin que je pêche peut-être de ce côté-là, alors que je pensais au contraire être bien dans les clous (en un an : 4 sorties >= 2h15, 17 sorties >= 2h, mais 51 >= 1h45 tout de même, peut-être que le volume global aide à compenser).
@Vincent94 : Tu sembles oublier qu'en cours de préparation, tu ne cours pas sur des jambes fraîches. J'ai toujours eu un mal fou à finir les 16 bornes à allure spécifique des Hanson, pourtant en course je la tenais 42.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (89.85.14.xxx) le 16/02/16 à 13:32:41
Serge, avec tout le respect que je te dois il faut aussi laisser la place à d'autres approches sans ressortir sans cesse ton CV qu'on connait par coeur! Je ne suis pas du tout un champion mais j'arrive encore (j'espère que ça va continuer) à progresser sur marathon et je ne fais jamais de sortie longue supérieure à 1h30 en dehors des 9 semaines de préparation marathon.
Je persiste à penser que ce n'est pas la sortie longue isolément qui changer grand chose au niveau d'un coureur mais l'entrainement régulier tout au long de l'année.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (89.85.14.xxx) le 16/02/16 à 13:34:37
"change" pardon.
Allez l'idée est surtout de débattre pour que l'initiateur du post puisse choisir l'approche qui lui convient et se rassurer quant-à l'approche choisie.
Bon entrainement à tous
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (109.10.72.xxx) le 16/02/16 à 13:42:40
"et je ne fais jamais de sortie longue supérieure à 1h30 en dehors des 9 semaines de préparation marathon. "
De toutes façons, on progresse quasiment toujours en s'entraînant.
Mais puisque tu n'as jamais essayé les SL de + d'1h30 hors de tes prepas, qu'est ce qui te permet de dire que tu ne progresserais pas plus avec elles que sans elles ??
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 16/02/16 à 13:53:53
Cyril je n'impose rien.... tu peux continuer à ne faire que des SL de 1h30 comme d'autres continuent à faire des séances de VMA intensive chaque semaine en prépa marathon.... le chrono est juge.... moi je ne fais que dire ce que j'ai vu et fait à mon tout petit niveau mais en côtoyant et conseillant parfois des athlètes qui ont eu un niveau correct sur marathon pour ne citer que cette distance.
Les modes passent les chronos restent !
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (89.85.14.xxx) le 16/02/16 à 13:54:37
Je vais ensuite arrêter de polluer ce post, je donnais simplement ma vision des choses, vision qui ne vaut pas plus (ni moins) que celle d'un autre amateur, c'est à l'auteur du post de choisir et de synthétiser ce qui lui convient le mieux...
Bien sûr qu'un marathon se prépare bien en amont de 9 semaines, mais l'augmentation du volume peut aussi se faire à l'aide d'autres sports comme le vélo, la marche en montagne... Encore une fois chacun son truc, je lis pour ma part beaucoup de livres sur la course à pied et j'essaie de changer sans cesse mon approche, il y a aussi beaucoup à apprendre de l'entrainement croisé, même si les anciens diraient que c'était mieux avant...
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 16/02/16 à 13:59:46
avant c'était bien aussi ....
seul ce qui est sollicité peut progresser.....
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (89.85.14.xxx) le 16/02/16 à 14:02:07
@Serge, au risque de te décevoir encore, 1h30 c'est encore rare. Je sais que tu as entrainé pas mal de monde et bravo pour ce travail et ces résultats, tu ne suggères pas uniquement ta vision des choses, en témoigne encore ta pointe d'ironie:"tu peux continuer à ne faire que des SL de 1h30 comme d'autres continuent à faire des séances de VMA intensive chaque semaine en prépa marathon", tu n'acceptes donc pas qu'on puisse avoir une autre approche.
Pour finir, jetez réellement un oeil à la publication que j'ai mises en lien tout à l'heure...
Sans rancune, l'essentiel est de prendre du plaisir à courir et à tenter de s'améliorer!
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 16/02/16 à 14:16:40
Cyril non non je ne suis pas ironique, je regarde, constate, le propre d'un éducateur est de se remettre en cause en permanence....même en cas de succès on se demande toujours si un autre cheminement n'aurait pas permis de mieux faire... mais ces doutes ces interrogations sont pour moi... l'athlète lui doit être confiant et c'est lui qui fait ..... mais les différentes expériences vécues permettent aussi d'asseoir et d'étayer ma réflexion , mon analyse... rien de plus et le week-end prochain je retourne à l'école justement pour prendre connaissance de d'autres approches..... :-)
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (89.85.14.xxx) le 16/02/16 à 14:19:37
Justement je lis pas mal de publications également, je remercie d'ailleurs BBen d'avoir fourni des liens intéressants sur ce forum, pour ma part c'est ce qui entretient ma motivation de tester de nouveaux entrainements avec des approches plus variées. Bon par contre est-ce que tu es pour la bière de récup après la sortie longue? ;)
Allez bonne semaine je vais justement aller courir ;)
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 16/02/16 à 14:24:18
..j'aime bien et pourtant pas recommandée pour la simple hydratation...... mais faut toujours garder le PLAISIR de partager aussi !
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par fab (invité) (195.83.11.xxx) le 16/02/16 à 14:54:58
merci à ceux qui se sont penchés sur ce post, mais ma question était par rapport à mon plan dois-je rajouter une SL au delà de 2h15 en S8 ?
Pour info, même si ça sera mon 1er marathon (et il m'en fait poser des questions), je cours depuis 4 ans environ 30km/semaine en variant les sorties...
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 16/02/16 à 14:59:48
Si tu vises 3h30 ou moins, je dirai pas forcement, si tu vises plus alors ca me parait indispensable.
J ai fait des sorties de plus de 2h40 et j ai pris des crampes quand meme donc je suis d avis de trop en faire que pas assez
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Vincent94 (membre) (193.57.249.xxx) le 16/02/16 à 15:30:00
Pour moi oui. J’ai suivi le plan de Herbert Steffny depuis quelques années, il y a une SL assez difficile 2 semaines avant l’épreuve, 32km dont les derniers 10 km en AS. J’ai vraiment du mal à la réaliser si je sors seul.
Mais à toi de voir si t’es capable, et le plus important c’est qu’il ne faut pas être blessé.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 16/02/16 à 15:32:13
fab oui à S-3 2H30 EN RESTANT EN EF DURANT 1H45 PUIS MONTER PROGRESSIVEMENT VERS AS 42 PUIS TERMINER PAR 10-15' EN EF
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (109.10.72.xxx) le 16/02/16 à 15:35:44
Mais n'ajoute pas une SL à proprement parler. Allonge celle de 1h50 qui était prévue...
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 16/02/16 à 16:05:28
Lors des 9 dernières semaines de prépa, je place 3 séances de plus d'1h30 par semaine exceptée la semaine du semi de prépa et les 2 dernières semaines.
Au total, 20 sorties entre 1h35 et 2h40.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 16/02/16 à 16:07:30
Cela me permet de tenir plus de 80 % de VMA (ou + de 90 % de mon AS10) sur marathon.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (87.255.151.xxx) le 16/02/16 à 16:26:59
Risible !
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (89.85.14.xxx) le 16/02/16 à 18:37:11
@Picsou: Quelle abnégation de se taper autant de sorties longues. Bon j'espère qu'on aura l'occasion de parler de nos rp respectifs (j'espère que ça sera le cas) à Rotterdam autour d'une mousse.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (83.201.8.xxx) le 16/02/16 à 19:15:12
J'ai aussi une question sur le contenu des sorties longues, sur la variété des allures:
j'en ai fait une de 2 heures il y a trois semaines plus ou moins sur le modèle donné par Serge un peu plus haut, soit endurance d'abord pendant 40 min, puis montée progressive jusqu'à allure marathon pendant une quinzaine de minutes, puis retour au calme. Pas fatiguée du tout.
La semaine d'après, j'ai couru le même temps avec la même moyenne horaire au final, mais en courant plus longtemps en endurance, puis en faisant 20 min puis 10 min allure marathon. Beaucoup plus fatiguée le lendemain, et davantage mal aux jambes.
Donc je suppose que malgré la moyenne horaire identique, le travail n'est pas équivalent ?
Je précise que les sorties de la semaine précédant la deuxième SL n'étaient pas plus lourdes que celles précédant la première.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (83.201.8.xxx) le 16/02/16 à 19:25:34
J'ai mal expliqué au-dessus, sur la première SL je suis montée progressivement à allure marathon, en accélérant grosso modo de 10 secondes au km tous les km, et je suis restée 15 min en allure marathon. 2h au total.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (80.215.194.xxx) le 16/02/16 à 19:42:24
Je pense que picsou est un troll
pas possible autrement. Faut arrêter le delire
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Eltito (invité) (90.62.200.xxx) le 16/02/16 à 20:07:40
Toute l'année je fais 1 sortie par semaine entre 2:00 et 2:15. Quelques fois souples, souvent avec un peu d'allure marathon.
Comme Le Pixe, en préparation marathon, je rajoute donc naturellement dans la semaine une séance d'environ 1:45 avec souvent de l'endurance haute (78/80% Fcm, soit environ de l'allure marathon -1km/h) sur une portion de 40/60', et meme sur 2 ou 3 semaines je fais 2 sorties de plus de 2 heures sans soucis.
Il y a 30 ans la mode était au gros kilométrage (souvent trop gros) et dans les années 2000 la mode était à celui qui en fera le moins pour essayer d'obtenir le meme resultat.
Alors comme d'habitude, il faut trouver le juste milieu, mais ne faire que des séances de 1:30 maxi, ça me laisse pantoi. Après, seul le résultat final compte.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 16/02/16 à 21:07:11
BBen vous dira que plus de deux heures ca ne sert physiologiquement à rien. Pour ca que l'ami Cottereau ne fait pas faire de SLs de plus de 2 h, il a meme des plans avec des SLs max d 1h45 si je ne m'abuse. Daniels m'a fait faire une SL de plus de deux heures sur 18 semaines, ce qui ne m'a pas empecher de terminer mon marathon sans baisse d'allure.
L'important est l'integralité du plan, se concentrer sur la SL ne sert à rien.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (80.215.194.xxx) le 16/02/16 à 21:08:59
En même temps, sans parler de mode on peut s'appuyer sur le simple bon sens. Qui est qu a multiplier les "longues ""sorties longues " on s'épuise et on arrive cramé le jour du marathon. Il serait bon que certains ici arrêtent de jouer les warriors
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Eltito (invité) (90.62.200.xxx) le 16/02/16 à 21:12:29
Dans les plans Cottereau tu trouves une multitude de séances de plus de 2:30 suivant les plans.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (82.242.10.xxx) le 16/02/16 à 21:20:22
pour une cible à 3h00 ou moins, qvec 6 seances hebdos oui. . Mais pour l'auteur de ce post, y'a à peine des sorties de 2h00
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (82.242.10.xxx) le 16/02/16 à 21:26:29
Ce qui ne veut pas dire qu'il ne faille pas en faire, bien sur. Il faut tester, et si l'on ne fait pas ses plans, faire confiance. Et ensuite analyser, et éventuellement changer.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par picsou (invité) (84.100.33.xxx) le 16/02/16 à 21:37:35
"Je pense que picsou est un troll
pas possible autrement. Faut arrêter le delire"
Semaine dernière (S1/9): 6 sorties dont 3 sorties de plus d'1h30 :
mar., 9 févr. 2016 : 01:40:47 18,55 km
mer., 10 févr. 2016 : 01:13:11 13,52 km
jeu., 11 févr. 2016 : 01:31:28 17,62 km
ven., 12 févr. 2016 : 01:04:27 11,36 km
sam., 13 févr. 2016 : 01:05:40 12,17 km
dim., 14 févr. 2016 : 02:06:54 24,21 km
Où est le délire ?
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (89.85.14.xxx) le 16/02/16 à 22:21:09
@Eltito, je fais plus de 1h30 mais uniquement dans les 9 dernières semaines, mais sans me focaliser là dessus, c'est grâce à cette approche que j'ai réussi à descendre sous les 3h mes 4 derniers marathons.
Il faut expérimenter, nous n'avons pas tous les mêmes points faibles ou points forts, pour prendre un dernier exemple, l'ascension de la Bonette par exemple 27 km, 1700 m D+, je n'ai jamais fait une seule sortie longue pendant la préparation, sorties autour de 12 km, mais j'en ai bcp fait à vélo, et parfois doublé avec la course à pied, je n'ai pas ressenti de passage à vide à cause de ça, j'ai fini en 2h22, et certains qui avaient fait des prépa de folie n'ont pas tenu.
Tout ça pour dire que c'est la régularité sur la saison qui compte, pas un entrainement ou une conception particulière...
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (89.85.14.xxx) le 16/02/16 à 22:49:15
Il faut lire avant de poster. Par ailleurs essaie de courir 6 fois 12 km par semaine c'est dejà un bon volume...
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Saxo (membre) (90.8.78.xxx) le 16/02/16 à 23:05:05
Ca dépend pour un traileur, 12km à 9' au km ça fait 1h50…c'est long!!!
@Cyril, tu ne fais pas de sortie de plus d'1h30 hors prépa spé marathon mais tu fais du vélo, ça remplace non? Au fait tu fais Cannes finalement? Je viens de voir que le 10km est déjà complet.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 16/02/16 à 23:43:25
..... nous aussi on avait 2 gars dans le groupe qui se faisaient des sorties en vélo plus que sérieuses ...(des anciens 1ère catégorie) toute l'année et qui nous disaient donc ne faire que 70km par semaine en prépa spé et réalisant leurs marathons vers 2h35-40...... tout en continuant à bien rouler le week-end. On s'est d'ailleurs toujours demandé s'ils avaient exploité leur potentiel en cap..... en procédant ainsi.... la question n'a jamais obtenu de réponse ! :-)
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par The_Rookie (invité) (80.12.35.xxx) le 17/02/16 à 07:05:41
Les sorties vélo permettent de sacrément augmenter le temps de travail aérobie (il n'est pas rare de sortir 2/3 h en vélo), avec une fatigue bien moindre que la cap. Il m'est arrive de faire des temps meilleurs que prévu suite a une grosse période de VTT.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par fab (invité) (195.83.11.xxx) le 17/02/16 à 09:41:04
Bonjour,
je vous propose de revenir à la question qui est le sujet du post, même si il y a déjà eu des réponses dans ce sens, mais il pourrait être utile d'avoir une idée du volume en pourcentage... comme ça on compose la séance comme on veut.
Donc,sur une SL de 2,15 à 2,30 (à priori la dernière avant la compétition) combien de temps faut-il courir à allure marathon ? 20% , 30% ?
Merci quand même à tout ceux qui s'exprime ici.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par fab (invité) (195.83.11.xxx) le 17/02/16 à 09:51:11
désolé : "à tout ceux qui s'expriment ici"
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par vero (invité) (194.3.110.xxx) le 17/02/16 à 09:53:04
"Pour info, même si ça sera mon 1er marathon (et il m'en fait poser des questions), je cours depuis 4 ans environ 30km/semaine en variant les sorties..."
je te conseille pas de trop rallonger ta SL. Pour pouvoir le faire, il faut un bon foncier, tu risques plus la blessure.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 17/02/16 à 10:01:46
"Semaine dernière (S1/9): 6 sorties dont 3 sorties de plus d'1h30 :
mar., 9 févr. 2016 : 01:40:47 18,55 km
mer., 10 févr. 2016 : 01:13:11 13,52 km
jeu., 11 févr. 2016 : 01:31:28 17,62 km
ven., 12 févr. 2016 : 01:04:27 11,36 km
sam., 13 févr. 2016 : 01:05:40 12,17 km
dim., 14 févr. 2016 : 02:06:54 24,21 km
Où est le délire ?"
On a quasiment toujours tendance face à une question à apporter une réponse presque exclusivement quantitative (moi le premier) : il faut faire une séance de telle durée, avec tel volume de telles allures, point.
Or, suivant son passé, son profil (notamment musculaire), son environnement de manière générale, une sollicitation identique sur le papier peut en pratique impacter de manière TRES différente différents coureurs.
La question initiale de ce sujet est le type même de question à laquelle il est IMPOSSIBLE de répondre de façon unique pour tout coureur...
Une façon d'y répondre tout de même, est d'apporter des indications QUALITATIVES.:-)
Par exemple, Picsou : sur la semaine-type que tu présentes, déjà il faudrait préciser le CONTENU des séances, pas seulement le kilométrage et même les allures (j'ai fait x*1000' en 3'xx ou à yy% de FCM), mais le TYPE d'allures pratiquées (en rapport avec SL1/SL2, ou des allures de compétition). Là c'est une précision quantitative toujours (mais pré-requis indispensable, sinon on ne sait pas de quoi on parle).
Et, de manière cette fois QUALITATIVE, préciser
1- pour chaque séance : est-ce une séance POUR TOI qui est dure, moyenne, facile, très facile (en terme de difficulté ressentie en cours de séance - pas simplement liée à l'intensité, mais aussi à la durée de l'intensité pratiquée), ainsi qu'en terme de fatigue ressentie dans les jours qui suivent ;
2- pour l'ensemble de ce cycle : quelle état général il conduit : forme tous les jours, alternance de hauts/bas, accumulation de fatigue (jambes de + en + lourdes) tout au long de la semaine,...
3- le lien entre 1- et 2- : notamment, comment abordes-tu chaque séance : frais ou avec de la fatigue résiduelle
(pour la séance de 2h+ en particulier, abordée frais ou avec de la fatigue résiduelle, et terminée avec quelques réserves (en étant capable de courir encore ~1h par ex sans problème) ou près de des limites, cela a un impact très très différent !)
C'est ce genre d'info qui sera je pense le plus utile à des coureurs comme celui qui a ouvert la question : quel type de ressenti il doit viser à atteindre (s'il suit ton type d'entraînement).
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 17/02/16 à 10:24:51
@BBen
Voici les explications, je ne voulais pas compliquer les choses :
Objectif marathon de Rotterdam -3h03 (RP 3h04'59" en 2015)
Dimanche : 10km en 39'41" (à 3" de mon RP)
mar.: 01:40:47 18,55 km (dont 5 x 5' d'AS21 à seuil récup 2'
4:08 au km/4:05/4:02/4:02/3:58) moyennement difficile
mer.: 01:13:11 13,52 km (récup facile)
jeu.: 01:31:28 17,62 km (Dont 4 x 2000 récup 3'
8:12/8:03/7:54/7:54) relativement difficile
ven.: 12 févr. 2016 : 01:04:27 11,36 km (récup facile)
sam.: 13 févr. 2016 : 01:05:40 12,17 km (récup facile)
dim.: 14 févr. 2016 : 02:06:54 24,21 km (dont 3,12 km à AS42 soit 4'18"/km => FC 143) relativement facile
Kilométrage total : 97,44 km
Dont :
Endurance : 80,1 km (82,20 %)
AS21 à AS10 (autour du seuil) = 14,22 km (14,6 %)
AS42 = 3,12 km (3,2 %)
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 17/02/16 à 10:53:01
Ca devient très compliqué de faire une SL...
Il y a clairement plusieurs approches. Sans savoir ce qu'il faut faire de manière certaine, on doit pouvoir dire que des SL de prépa marathon ne doivent être que des sorties de 1h45 courues lentement ou des sorties de 2h45 à AS42. De plus, vous devez clairement avoir plusieurs sorties >= 2h incluant de l'AS42. Pour le reste, c'est un peu chacun sa recette...
Maintenant, assez discuté et allez courir !
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 17/02/16 à 10:56:49
"on doit pouvoir dire que des SL de prépa marathon ne doivent être que des sorties de 1h45 courues lentement ou des sorties de 2h45 à AS42."
???
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (217.109.233.xxx) le 17/02/16 à 11:03:17
"on doit pouvoir dire que des SL de prépa marathon ne doivent PAS être que des sorties de 1h45 courues lentement ou des sorties de 2h45 à AS42."
C'est mieux comme ça ? :D
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 17/02/16 à 11:13:22
@gagarine
1h45 à AS42.
Pas du tout le même effort si tu vises 2h45 ou si tu vises 3h50 surtout que le premier aura la plupart du temps optimisé son AS42.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 17/02/16 à 11:16:08
je ne parle absolument pas de sortie d'1h45 à AS42. Perso pour mon 1er marathon je visais 4h et je passais sans soucis mes 2h de SL à AS42.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 17/02/16 à 11:22:00
Oui mais dans ton cas, 4h devait un objectif perfectible et tu ne passais "que" 50 % de la durée marathon à AS42.
Pour 4h, le différentiel AS42/footing est très faible (environ 0,5 km/h).
Pour 2h45, le différentiel est de + de 2 km/h et si tu cours 1h45 à AS42 ça représente 63 % du kilométrage marathon.
Ne pas généraliser. Il faut individualiser les SL en fonction, de sa pratique, de sa forme, de son niveau, de son endurance et du reste du programme de la semaine.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 17/02/16 à 11:25:08
Encore une fois, je ne parle pas de 1h45 à AS42 ! Je n'empêche personne de le faire !
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 17/02/16 à 12:17:49
..et si on remettait tout à plat...pour chaque athlète ?... :-)
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (80.215.153.xxx) le 17/02/16 à 12:19:38
Mais en fait à quoi sert ce post?
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 17/02/16 à 12:27:07
Ça parait pourtant clair.
A échanger sur le contenu et la durée des SL en fonction de l'athlète.
En tout cas, post plus utile que beaucoup d'autres ;)
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 17/02/16 à 12:38:38
Ce post met bien en lumière les nécessités de l'individualisation d'un plan, de l'adaptation au fil des séances en fonction du ressenti de l'athlète et de ses possibilités de l'instant.... donc pas de généralisation à outrance, quelques règles générales et recommandations à garder en garde-fou.
Bon entrainement à chacun et vive le débat dans le respect de la contradiction....
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 17/02/16 à 12:46:21
Bon
Pour coureur moyen,faible qui court à la sensation aime bien les blocs du week end en prépa.
Début de prépa Fin de prépa
samedi : 2h à 2h30 ef facile AS 100 maxi
Dimanche : 1h30 à 2h15 ef plus as 42 15mn a 45 mn
le lundi c'est toujours récup moins de AS 100
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (134.59.115.xxx) le 17/02/16 à 13:24:46
Une remarque en passant, sur un point de détail: picsou, non, qqn qui fait un marathon en 4h (10,55 km/h) ne DOIT PAS courir ses footings (donc en endurance) à 10km/h.
9,5 km/h ou même moins, c'est mieux, et c'est d'ailleurs les valeurs que l'on retrouve en prenant la FC comme base.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par calcha77 (invité) (195.212.29.xxx) le 17/02/16 à 13:31:45
+1 je suis exactement dans ce même cas.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 17/02/16 à 13:32:58
"c'est d'ailleurs les valeurs que l'on retrouve en prenant la FC comme base"
Pour tout le monde ?
Tous les coureurs en 4h au marathon n'ont pas le même profil.
Certains sont en déficit d'endurance, d'autres de vitesse.
Même si c'est 1 km/h d'écart, c'est quand même peu.
Pour ma part, c'est 2,5 à 2,7 d'écart quant aux coureurs en 2h45 c'est souvent plus proche de 3 km/h que de 2.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 17/02/16 à 13:37:07
bien entendu plus on va vite en compétition plus l'écart de vitesse en km/h est important avec l'allure de footing.....
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par calcha77 (invité) (195.212.29.xxx) le 17/02/16 à 14:10:23
Donc pour un coureur visant 4H, il peut, dans sa sortie longue, faire 2H à AS42 ?? s'il n'y a qu'1Km/h d'écart entre son AS42 et son EF ?
Dans mon plan j'ai maxi 1H30 en AS42 pour la plus grande des sorties longues de 2H45.
Pas sur que cela change fondamentalement mon temps au marathon de toute facon, mais éviter trop de fatigue et les blessures à l'entrainement surement.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 17/02/16 à 14:17:49
Tout dépend si, comme moi, tu vises 4h parce que c'est ton 1er et l'AS42 pour ce chrono ne pose pas problème ou si tu as déjà plusieurs marathon et que tu tends à t'approcher des 4h.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (78.121.151.xxx) le 17/02/16 à 14:23:28
Débat intéressant, merci à Bben d'intervenir. J'aime bien également relancer les débats, ds le respect, et je vois que serge est bon client pour ça aussi! Esperons que ns reussirons nos objectifs par différents chemins!
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par calcha77 (invité) (195.212.29.xxx) le 17/02/16 à 14:29:18
Je vise 4H car c'est mon premier effectivement. Mon cardio semble me donner raison car je tiens sur 1H30 un peu plus de 80% de FCM à AS42. Je m'étais fixé 4H15 quand je me suis inscrit en septembre, j'ai réduit un peu avec l'amélioration du cardio. Le test du semi de Paris me permettra de voir si je suis dans les clous déjà.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (78.121.151.xxx) le 17/02/16 à 14:34:34
@Saxo, oui je fais les 10 km, ausso tôt ds la prepa je trouvais que le semi perturbait un peu le déroulement des séances. Tu fais le semi?
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 17/02/16 à 14:35:13
Cyril bonne route et je te souhaite comme à tous la réussite ......
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (134.59.115.xxx) le 17/02/16 à 16:17:10
"Même si c'est 1 km/h d'écart, c'est quand même peu."
C'est vrai, l'écart est moindre que pour les plus rapides. Je faisais simplement cette remarque parce que j'en ai parfois assez qu'on dise que les gens qui courent le marathon en 4h le font quasiment en endurance, autrement dit sans effort, et franchement c'est faux. 4h c'est déjà une barrière pour certains, encore plus pour les filles d'ailleurs.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 17/02/16 à 16:21:03
...mais effectivement c'est de l'endurance..... et alors en quoi ce peut être péjoratif ?
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 17/02/16 à 16:25:27
@(134.59.115.xxx)
Ça n'était pas pour l'effort fourni que je disais ça.
C'est simplement pour dire que plus le niveau est élevé plus le "travail" de l'AS42 est primordial.
Au delà de 3h45 au marathon,à mon avis, il est préférable de privilégier l'AS21 voir le seuil. L'AS42 ne venant qu'en toute fin de prépa pour mémoriser l'allure.
Attention, ceci est mon opinion, j'accepte que d'autres ne la partagent pas :)
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 17/02/16 à 16:39:35
profits de ton 1ere marathon et pas de stresse pour ce type de question car nous avons chacun un avis !! pour un premier marathon il y a beaucoup d'inconnu au delà de 30eme km ...
pour mes sl; durée 2h-2h15 max 50% <70fcm et 50% entre 78% et 85% pour des résultats autour de 3h15...
profits bien et donne nous tes résultats / sensations
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (134.59.115.xxx) le 17/02/16 à 17:09:32
Oui Serge c'est de l'endurance évidemment, mais pas fondamentale, plutôt bien active ! ;)
Et picsou, je suis assez d'accord pour le travail du seuil.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 17/02/16 à 18:36:01
Serge92, l'effort tenable 4h pour quelqu'un d'entraîné reste plus intense que l'endurance fondamentale, non ? En tout cas, le site de Jack Daniels, qui a tendance à préconiser des allures élevées en endurance fondamentale, donne entre 1 et 1,5 km/h d'écart à ce niveau. [4h au marathon => 6'13" à 6'35"/km en « allure facile ».]
C'est sûr qu'un premier marathon en 4h sera probablement assez proche de l'allure de footing, car non optimisé. [Et encore. Sur un premier en 3h38, avez zob comme expérience en compète, j'avais EF + 1,5 km/h. J'imagine que EF + 1 km/h en 4h de course n'eût pas été déconnant.]
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Saxo (membre) (90.8.78.xxx) le 17/02/16 à 20:06:46
@Cyril, oui je suis inscrit sur le semi.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 17/02/16 à 22:41:43
...mais je n'ai jamais dit que courir en 4h00 c'était de l'endurance fondamentale ..... j'ai dit Endurance......
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par fab (invité) (195.83.11.xxx) le 18/02/16 à 08:58:52
Bonjour à tous,
oldman je reviens sur ce que tu dis :
effectivement mon plan intègre une dernière SL en 2h15 avec 12 km à AS42 (5,20 au kilo) soit 1h04 + 1h11 EF = 2h15, on est donc bien à environ 50% en charge et 50% plus cool.
Il me reste à savoir s'il faut faire cette dernière SL en S7 ou S8 (compet en S10).
Et oui je ne manquerai pas de venir raconter cette expérience qui aura lieu à Montauban le 3/04.
Encore merci à vous.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 18/02/16 à 10:27:16
S7 et S8..... après on relâche....
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par calcha77 (invité) (195.212.29.xxx) le 18/02/16 à 10:30:17
"mais je n'ai jamais dit que courir en 4h00 c'était de l'endurance fondamentale ..... j'ai dit Endurance......"
Hum ... quand s'arrête l'endurance fondamentale ? et donc quand commence l'Endurance ? et quand s'arrête t-elle ? :)
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (80.215.160.xxx) le 18/02/16 à 10:46:46
Pffffffff
ridicule : "endurance pas endurance fondamentale hein"
De la belle novlangue pour bobos
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (80.215.160.xxx) le 18/02/16 à 10:47:37
Ah oui et Endurance avec un E majuscule
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (195.212.29.xxx) le 18/02/16 à 10:58:42
"De la belle novlangue pour bobos"
J'ai rien compris !! Tu parles quelle langue ?? Elle est bien bonne celle là ! Faire des reproches sur les majuscules dans une phrase et ne pas savoir parler Francais !!
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (134.59.115.xxx) le 18/02/16 à 11:45:13
"Pffffffff
ridicule : "endurance pas endurance fondamentale hein"
De la belle novlangue pour bobos"
Justement, tu vois, ça veut donc dire que tu assimiles les deux. Donc c'est bien ce que je disais, souvent lorsque les bons coureurs disent "ha ouais mais de toutes façons, les coureurs en 4h n'ont pas besoin de plan, ils font leur marathon en endurance", ils s'imaginent que ces coureurs-là ne se foulent pas la rate, ou qu'ils prennent le thé tout en devisant du PIB de la Chine.
Alors que c'est faux, pour les coureurs pas doués mais qui ont aussi le droit de décider de faire une compétition malgré leur nullité, c'est un vrai travail de passer sous 4h.
Je vois tout de même que la plupart ici comprend les différences entre les différentes niveaux d'endurance, notion que j'ai apprise ici même soit dit en passant, en lisant des topics intéressants, c'est déjà ça. Les autres comme toi, c'est vrai qu'on s'en tape.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (80.215.160.xxx) le 18/02/16 à 11:52:01
Ouch!
JCVD sors de ce corps
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (78.121.151.xxx) le 19/02/16 à 11:41:21
L'important est de varier les stimulations en faisant modifiant différents paramètres les uns après les autres pour que le corps crée des adaptations, il n'y a pas de généralité car ns avons pas tous la même "histoire". Ces parametres peuvent être: le volume hebdo, le nbde sorties, l'allure ou le volume des séances données, et la sortie longue mais ceci est souvent la dernière variable d'ajustement après avoir optimisé tt le reste... Je lis en ce moment "science of running" de steve magness il y a des idées assez novatrices.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (78.121.151.xxx) le 19/02/16 à 11:46:04
Pas evident d'écrire avec le telephone dslé pour les repetitions ou autres! Un autre parametre que je trouve intéressant c'est de varier l'allure des "easy run" sans démesure bien sûr, en couplant tt ça avec la fc ça permet de. S'entraîner autrement sans polariser à l'extrême. Tt ça pr dire que la sortie longue n'est qu'un entrainement parmi d'autres.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 19/02/16 à 12:04:46
que dire d'une séance sortie de son contexte ?...RIEN :-)
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (109.2.173.xxx) le 19/02/16 à 12:07:10
Cyril, ce que tu allégues est totalement faux, la sortie longue est fondamentale, et la clé de voute de l'entraînement du marathonien...Ce que ne cessent d'expliquer ici "les anciens"...mais apparemment, certains comme toi préfèrent aller chercher "de l'innovation", histoire de dire que c'est novateur, donc c'est bien: sauf qu'on en attend toujours les preuves ;)
Les nouvelles méthodes soi-disant "innovantes" mettent en avant la variété contre le volume...On voit ce que ça donne dans les pelotons en matière de résultats globaux et de niveau médian!
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (78.121.151.xxx) le 19/02/16 à 12:12:36
Non au contraire je me base sur des lectures variées, qui ont au contraire fait leurs preuves. Je ne nie pas l'utilité de la sortie longue mais il est stupide d'y voir un entrainement miracle, elle doit representer moins de 30% du volume hebdo, faire 30 km ttes les semaines sous entend d'avoir une sacrée base kilometrique...
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 19/02/16 à 12:14:49
ouaip, actuellement on peut pas dire qu'on soit meilleur sur Marathon que dans les années 70-80...
pourtant on a inventé la VMA
le cardio
le GPS
les pompes boost moi le cul
les gels (à se mettre dans l'anus)
la compression
les magazines qui chient des plans à la chaine
les Coachs "spécialisés"
etc
etc
und schlag mich tot ! (comme on dit dans le coin)
et les résultats... zob ! voire pire pour les coureurs Lambda qui composent les Pelotons...
ça craint non ?
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (109.2.173.xxx) le 19/02/16 à 12:21:34
...Et moi Cyril, je me base sur ma - petite - expérience, qui m'incline à considérer, après 13 marathons et 8 ans de cap, que volume ET SL constituent incontestablement la clé de voute du marathonien.
C'est sur la SL et l'xpérience faite de la durée que l'organisme du coureur enregistre et valide l'utilisation des filières énergétiques, de l'économie de course, etc...Les questions de pourcentage à côté - 30%, plus? moins?...oui, la on est dans la littérature, et la spéculation...
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (78.121.151.xxx) le 19/02/16 à 12:25:25
Moi aussi j'ai fait 15 marathons et j'ai justement progressé dernièrement en m'inspirant de la philosophie des Hansons, pour ma part ça m'a permis de progresser, tu n'es pas obligé de partager mn avis, un lecteur demande des retours d'experience je donne simplement mon vecu qui m'a permis de progresser apres plus de 15 ans de course à pied.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (109.2.173.xxx) le 19/02/16 à 12:27:26
Quel âge as-tu?
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (78.121.151.xxx) le 19/02/16 à 12:28:11
Par exemple j'aime bien aussi "advanced marathoning " je m'inspire de certaines des idées de ce livre, pas sur les sorties longues car là il insiste vraiment lourdement mais en proportion du volume hebdo on est ds lez clous.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Med57 (invité) (194.146.224.xxx) le 19/02/16 à 12:33:17
Juste pour partager mon experience sur les sorties longues. Pour situer le niveau je vise 2H45-50 et voici une sortie longue classique de 2H20
- 3km cool a 5'00
- 12km a 4'20-25
- 3 X 5km a 3'50
- 2km cool a 5'30
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (78.121.151.xxx) le 19/02/16 à 12:33:28
Mais c'est interessant aussi l'approche de Ed withlock qui a fait moins de 3h à presque 80 ans et visiblement il faisait 3 sorties longues ds la semaine. Je ne critique pas, je suis juste incapable de faire ça, mais je pense également que ça peut creer bcp d'adaptations si on ne se blesse pas
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (109.2.173.xxx) le 19/02/16 à 12:34:16
Oui mais ça on a bien compris que tu ne prises pas particulièrement les sorties longues! Je n'irai pas jusqu'à affirmer que c'est une des raisons de ta défiance, mais... ;)
On s'entraîne plutôt de la façon dont on aime courir. J'aime les sorties longues, je ne m'y ennuie pas...
J'ai essayé autre chose: variété précisément, moins de kilométrage, plus de variations d'allure...Pour le long, ça ne m'a rien apporté...
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (78.121.151.xxx) le 19/02/16 à 12:37:02
C'est justement l'intérêt du forum, que chacun experimente et donne un retour. Je suis assez bluffé que le volume global soit aussi important car ça parait pas intuitif
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (109.2.173.xxx) le 19/02/16 à 12:39:16
Pour moi ce n'est pas le plus de volume qui est facteur de traumas et de blessures, mais plutôt le trop d'intensité au coeur d'un entraînement à volume insuffisant à proportion ( manque de "caisse" ==> adaptabilité moindre aux variations d'allures) ou une pas assez progressive montée en puissance, l'exemple type étant le runner qui passe directement, sans transition, de 3 à 4 séances hebdo, ou de 4 à 5, etc...
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (109.2.173.xxx) le 19/02/16 à 12:42:30
"car ça parait pas intuitif"
?? Courir lentement en séance pour savoir courir vite en compét, ça te parait intuitif?
C'est pourtant la aussi au coeur de la pratique lambda, et le truc le plus cmpliqué à faire entendre au débutant...Il lui faut souvent le vivre pour y croire.
Perso je ne sais pas ce qui est "intuitif" ou pas en cap
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (78.121.151.xxx) le 19/02/16 à 12:44:52
Oui c'est en ce sens qu'il faut déconseiller, pour un premier marathon, de tt miser sur la sortie longue et de manquer du coup de progressivité on est bien d'accord. Justement je fais pr ma part que 2 seances de qualité par semaine.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (109.2.173.xxx) le 19/02/16 à 12:46:27
Si, pardon! J'ai l'intuition que c'est clairement l'accumulation des kms, des séances, et des expériences de course, qui me permettent d'être aujourd'hui un bien meilleur coureur qu'à mes débuts! ;)
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (109.2.173.xxx) le 19/02/16 à 12:49:15
Non c'est clair la - ou les pour les costauds - sortie longue n'est pas le tout de l'entraînement du marathonien, je n'ai pas affirmé cela non plus. Là on est bien d'accord...Équilibre et progressivité...
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (109.2.173.xxx) le 19/02/16 à 13:00:20
Et pour en revenir à la question initiale de Fab sur les blocs en sortie longue, là c'est vraiment affaire d'individu...
De mon côté je dirais que pour un 1er marathon, un bloc unique de 12kms est largement suffisant pour un obj 3h45...il faudrait que je vérifie dans "mes vieux plans" mais il me semble que j'avais au programme en 2010 (3h47 à la route du Louvre) un truc du style 3 X 15', ou 2 X 20'? Pas 12 bornes d'affilée.
Aujourd'hui où je tourne mes marathons autour de 3h10, je pratique les blocs week-end: une SL le samedi, une seconde le dimanche, parfois introduites par un footing 1h du vendredi. Et sur ces SL je me mets en variations d'allure, en passant par AS 42 mais en montant à AS21 voire au seuil-seuil+ sur des petites fractions, en fonction de mes sensations. Et je fais "comme les anciens", régulièrement ma SL du w-e tout au long de l'année ;)
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par fab (invité) (195.83.11.xxx) le 19/02/16 à 14:04:45
Bonjour,
je n'avais pas précisé, mais non il ne s'agit d'un bloc 12Km mais 5-4-3 dégressif récup 2' que je comte répéter en S7 et S8 en 2h15 et 2h30.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par (invité) (109.2.173.xxx) le 19/02/16 à 14:08:05
Ok ça me parait plus cohérent pour une 1ère expérience ;)
Pour moi c'est suffisant
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (78.121.151.xxx) le 19/02/16 à 14:37:39
On a en effet pas mal dérivé du sujet initial, mais tt depend du reste, oui 12 km d'allure spé ça reste assez standard, c'est tjrs etonnant de tenir le marathon en une traite, j'augmente de mn côté l'allure spé de 2 km chaque semaine de mais il m'est arrivé de faite des marathons réguliers sans forcément pousser en ce sens, j'ai tendance à en mettre d'avantage ds mes nouvelles prepa mais pas sûr que ce soit une bonne chose. Tu peux aussi faire une semaine sur deux ta sortie longue environ 20 à 30 seconde par km plus lent que tn allure marathon.
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par fab (invité) (195.83.11.xxx) le 19/02/16 à 15:07:11
Merci pour vos retours d’expérience...
quelle allure privilégiée pour les sorties longues en marathon ? par Cyril (membre) (78.121.151.xxx) le 20/02/16 à 06:50:21
2h58 à 74 ans c'est pas si loin de 80!
Tiens lis ça histoire de te documenter:‘I ran my “2:54” at age 73 in 2004 off an extended base of daily 3 hour slow runs. … I started extending the duration of my daily runs in my mid 60’s gradually increasing to the occasional 3 hour run by the time I was 70. I always try to increase “mileage” slowly and not make sudden leaps’
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