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Progression vraiment tres modeste ... :( par Vincent (invité) (89.91.20.xxx) le 17/02/16 à 15:29:59
Bonjour,
j'ai 39 ans sportif régulier uniquement en loisir mais jamais dans un sport dit d'endurance.
Une blessure m'oblige à changer mes habitudes et seul le velo, la course à pied et la piscine me sont autorisés.
Je décide de me lancer dans la course à pied, cela fait maintenant 6 mois que je cours en moyenne 3 fois par semaine.
Pour être franc je suis très déçu de mes progrès et recherche tout conseilles pour améliorer ma vitesse qui me parait vraiment ridicule.
Après avoir lu pas mal de conseils sur le site, je constate que l’endurance fondamentale est primordiale pour cette évolution.
Je cale donc 1 séance de fondamentale, 1 séance de fractionnée (avec échauffement et recup en fondamentale) et une séance en rythme course.
Mais je ne vois toujours pas de reel progrés.
J'ai une FCM de 196 environs, je me fixe donc une fréquence de course à 155 max.
Apres avoir mis mon orgueil de coté j'ai commencé à courir à 7 km/h puis j'ai augmenté jusqu’à 8.5km/h. Aujourd'hui à cette vitesse je passe au bout de 20 min au dessus de 155 pour finir au bout d'1h15 à 175-180 :(
Que me conseillez vous de faire, de baisser cette vitesse (8.5km/h) ? mon but étant d’acquérir une endurance fondamentale à 10km/h
Idem quand je fais une séance de fractionné, je m'échauffe 20 minutes en général en fondamentale (8.5km/h) puis après mon fractionné je suis censé revenir à un rythme de 70% FCM mais meme à mon allure habituelle dite "fondamentale" 8.5km/h je ne peut plus descendre en dessous des 180, mon coeur ne redescend plus sauf si je marche ...
Que faut t'il faire ? marcher ou trottiner quand même a 180 ??
Et lorsque je fais ma sceance dite de course entre 9 et 10 km/h je ne peut pas courir plus de 45 min et je fini avec un FC moyenne à plus de 175 :(
Merci pour vos conseils car la je désespère vraiment ...
Vincent
Progression vraiment tres modeste ... :( par (invité) (80.15.154.xxx) le 17/02/16 à 15:36:24
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
Progression vraiment tres modeste ... :( par (invité) (170.19.103.xxx) le 17/02/16 à 15:36:59
Avec trois séances et en debutant, je pense que tu peux mettre toutes les séances de fractionne et d allure course de cote. Juste de l EF, et tu marches des que tu passes au dessus des 145-150. Quand tu n auras plus besoin de marcher, dans quelques semaines/mois, repasse sur le forum :-)
Progression vraiment tres modeste ... :( par (invité) (88.140.85.xxx) le 17/02/16 à 15:38:23
C'est vrai que ça peut paraître difficile à comprendre mais seul l'endurance fondamentale te fera progresser. Aux vues de ce que tu racontes tu manques cruellement d'endurance donc oublie fractionnés et compagnies (même si très utile pour progresser par la suite). Ta seule préoccupation c'est de courir trois fois par semaine de une heure à une heure trente entre 70/80% FCM. Même s'il faut que tu cours à 8.5 puis 8 en fin de course... Il faut savoir mettre son orgueil de côté, même si c'est souvent difficile je te l'accorde.
Courage à toi mais si tu respectes ça dans quelques mois tu auras déjà progresser dans ton allure en EF et tu pourras intégrer alors progressivement fractionnés etc.
Progression vraiment tres modeste ... :( par jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 17/02/16 à 15:47:22
Vincent (invité)
As tu déjà marché pendant plusieurs heures de façon assez soutenue ?
Progression vraiment tres modeste ... :( par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 17/02/16 à 15:48:33
"sportif régulier uniquement en loisir ".... c'est toujours très ambigu .... cela recouvre très souvent activité physique ce qui est assez éloigné d'activité sportive.... désolé !
Progression vraiment tres modeste ... :( par GG38 (invité) (57.79.20.xxx) le 17/02/16 à 15:54:31
Un bel exemple de progression sur 4ans:
http://www.courseapied.net/forum/msg/98207.htm
Perso j'ai mis un an à 8 à 9km/h @70%FCM. Six mois ensuite pour atteindre le 10km/h. Y a pas de rêgle juste la patience du bonhomme :-)
Marche dès que ton cardio monte... Courage, t'as pris le bon chemin :-)
Progression vraiment tres modeste ... :( par GG38 (invité) (57.79.20.xxx) le 17/02/16 à 15:56:12
Je corrige pardon..
"Perso j'ai mis un an POUR PASSER DE 8 à 9km/h @70%FCM"
Progression vraiment tres modeste ... :( par (invité) (87.255.151.xxx) le 17/02/16 à 16:02:03
""sportif régulier uniquement en loisir ".... c'est toujours très ambigu .... cela recouvre très souvent activité physique ce qui est assez éloigné d'activité sportive.... désolé !"
=> 100 % avec ca merci serge92 !
Progression vraiment tres modeste ... :( par VIncent (invité) (89.91.20.xxx) le 17/02/16 à 16:27:50
Merci pour vos réponses.
Cela veut dire que je pousse trop mon coeur et que ce n'est pas de cette maniere que je le ferais progresser ?
C'est quand meme triste de ce dire que le travail acharné de ces 6 derniers mois n'a servie à rien ... ce n'est pas faute de persévérances et souffrances ..
Je vais donc me concentrer a ne jamais dépasser 145 de FC :(
@jean pierre : à part 2 a 3 sortie dans l'année non je ne fais pas souvent de marche durant plusieurs heures ..
@Serge : quand je vois mes resultats c'est sur que je ne me vois pas vraiment comme un sportif.
Ma remarque était juste pour expliqué que je pratique un sport en club loisir 1 à 2 fois par semaine depuis mon enfance malgrés ces résultats ...
Mais nous ne sommes pas tous égaux , et il faut croire que mon coeur n'est pas un atout inné chez moi ...
Progression vraiment tres modeste ... :( par (invité) (109.10.72.xxx) le 17/02/16 à 16:31:02
Comme cela t'a déjà été dit, et que tu le sais déjà, l'EF est la base, les fondations de la cap.
Oublie donc pour le moment les fractionnés et autres vitesse.
Si possible, fais 2 footings d'1h en EF (de 70 à 80% de ta FCM). Balaies les allures, même si c'est entre 7.5 et 8.5km/h.
Ensuite, fais une sortie un peu plus longue le w-e où tu inclueras quelques blocs un peu plus rapide (par exemple 2x3' pour commencer...)
Bien entendu, si tu n'as jamais fait de footings d'1h, vas-y progressivement.
On est tous passer par là, pas de raison que tu n'y arrives pas.
Seulement : patience et persévérance.
Bonne cap
Progression vraiment tres modeste ... :( par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 17/02/16 à 16:46:56
Tu peux également entrecouper tes footings d'un peu de marche pour faire baisser tes pulsations.
Tout est expliqué dans le fichier de BBen à l'attention des débutants dont j'ai déjà donné le lien plus haut :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
Progression vraiment tres modeste ... :( par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 17/02/16 à 16:48:13
..."et il faut croire que mon coeur n'est pas un atout inné chez moi ..."... ce n'est pas seulement une question de pompe cardiaque..... le développement de la captation de l'02, de son transport et de l'utilisation par les mitochondries sont aussi des éléments à prendre en compte...donc il faut développer tous les outils pour pouvoir ensuite les utiliser à bon escient et cela demande du temps....
Patience Progressivité Persévérance PLAISIR...... Performance
Progression vraiment tres modeste ... :( par Jean-pierre (invité) (92.160.15.xxx) le 17/02/16 à 21:23:44
@jean pierre : à part 2 a 3 sortie dans l'année non je ne fais pas souvent de marche durant plusieurs heures ..
Alterne marche course , va te balader, oublie le cardio ou autre, prend plaisir sans souffrance c'est comme cela que l'on progresse surtout au début
Enfin c'est mon avis
Progression vraiment tres modeste ... :( par (invité) (88.165.108.xxx) le 18/02/16 à 10:08:25
Vincent "Cela veut dire que je pousse trop mon coeur et que ce n'est pas de cette maniere que je le ferais progresser ?
C'est quand meme triste de ce dire que le travail acharné de ces 6 derniers mois n'a servie à rien ... ce n'est pas faute de persévérances et souffrances .."
Je relève trois choses qui sont symptomatiques :
1- je pousse trop mon coeur
2- travail acharné
3- souffrances
Sans aucun doute tu as passé la charrue avant les boeufs! En général on commence par faire du footing par plaisir et à la cool. On ne s'inflige pas ton programme alors qu'on est débutant. On fait de l'endurance et encore de l'endurance sans recherche de performance. Cela développe progressivement le volume du coeur (c'est un muscle). On gagne en endurance, en souffle... C'est seulement dans un second temps, 6 mois/ 1 an après que l'on peut tonifier le coeur avec éventuellement des fractionnés. Pour commencer ce travail il faut tenir au moins 1 heure en endurance fondamentale en totale aisance et avec une fréquence cardiaque modérée. Tant que tu n'arrives pas a maintenir une FC autour de 70% c'est que tu n'est pas prêt.
Progression vraiment tres modeste ... :( par bouape (invité) (86.192.192.xxx) le 18/02/16 à 11:09:42
moi mes mitochondries je les achète au SuperU
bon elles sont un peu moins grosses qu'au Leclerc mais question saveur y a pas de comparaison
Progression vraiment tres modeste ... :( par bouape (invité) (86.192.192.xxx) le 18/02/16 à 11:13:30
la regle des 4P au niveau diététique
Pastèque, Poire, Piment de Cayenne, Patate douce
et pour ceux qui se sentent assez courageux et qui peuvent faire une petite entorse au régime de temps en temps : boudin créole
Progression vraiment tres modeste ... :( par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 18/02/16 à 11:26:42
Comme d'autres l'ont dit avant, je ne comprends pas cette obstination à faire du fractionné alors que tu manques cruellement d'endurance. A ton niveau, pour le moment, c'est 100 % d'endurance fondamentale à 70 % de ta vraie FCM....
Progression vraiment tres modeste ... :( par Saxo (membre) (90.8.78.xxx) le 18/02/16 à 11:33:38
Bouape t'as tout faux…c'est Pinard, Pâté en croûte, Pizza 4 fromages et Poire (mais en liqueur). Sinon tu ne seras jamais sub 40 comme Le Pix.
Progression vraiment tres modeste ... :( par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 18/02/16 à 11:36:08
...et le PASTIS ?......
Progression vraiment tres modeste ... :( par Saxo (membre) (90.8.78.xxx) le 18/02/16 à 11:40:19
Le Pastis c'est le 5e P…Performance! :-)
Progression vraiment tres modeste ... :( par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 18/02/16 à 11:45:26
.... :-)
mets moi une mauresque !
Progression vraiment tres modeste ... :( par (invité) (80.12.59.xxx) le 18/02/16 à 11:45:35
Tout est dit. EF 100pourcents du temps, sortie longue tous les 15 jours. Progrès puis stagnation après 1 an à ce régime (environ hein c'est variable). A ce moment là tu peux regarder les fractionnés longs et reprogresser.
Progression vraiment tres modeste ... :( par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 18/02/16 à 11:48:02
Allez Vincent je vais en mettre une couche aussi.
Bienvenu dans la RÉALITÉ de la course à pied.
7 km/h c'est pas si mal à 46 ans j'ai débuté à 6 km/h!
Bientôt quatre ans après je dirais que j'ai gagné en e.f ~ 1kmh par an.
C'est pas très glamour hein?
J'en ai chié au début à être plus lent que lent puis on se prend au jeu et ça finit par devenir très très plaisant . Aujourd'hui si c'était à refaire je referais tout pareil including les erreurs...
Alors Bon courage.
Progression vraiment tres modeste ... :( par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 18/02/16 à 11:51:53
mettre de la variété ....le plus difficile ce sont les %....
au club certains es ont une VMA de 13 et de temps à autre je leur propose de faire des 100-150-200-300-400..... il y a un travail biomécanique intéressant tout comme lors des séances de côtes... tous ont progressé aussi bien dans leur attitude qu'au niveau de leur potentiel... pourquoi faudrait-il qu'ils ne fassent QUE de l'endurance fondamentale ?
Progression vraiment tres modeste ... :( par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 18/02/16 à 12:05:21
+ 1 avec Serge92
Avec 3 séances par semaine au bout de 6 mois, sauf coureurs en surpoids, très sédentaires ou âgés, aucune raison de ne faire que de l'endurance.
Ce que je conseillerais :
1) Séance 1 : 45' endurance cool, ne pas hésiter à faire une ou plusieurs pauses marchées si les puls augmentent trop.
2) Séance 2 : 25' trés cool + un peu de tempo course (allure si tu devais courir un 10 km) en plusieurs fractions, récup variable jusqu'au retour des puls à un niveau d'endurance + 10' de récup
3) Séance 3 : Idem séance 1 + 5 à 6 lignes droites en fin de footing (accélérations de 15 à 20" avec des récup d'1')
Progression vraiment tres modeste ... :( par (invité) (80.12.59.xxx) le 18/02/16 à 13:19:10
Que de l'ef parce que la personne dit que c'est une blessure qui l'a amenée à la cap... Nécessité de toujours individualiser ... Sinon attention .... La rechute guette ......
Progression vraiment tres modeste ... :( par Ventraterre (invité) (79.86.39.xxx) le 18/02/16 à 13:24:24
Moi ce que je ferais avec 3 sorties par semaine c'est :
- 2 sorties de 40-50 mn à moins de 75% FCM pour être sûr de bien construire cette base d'endurance fondamentale qui est indispensable pour progresser sur la durée
- une sortie de 30 à 60 mn, en fonction de la forme et de l'envie du jour, aux sensations, sans regarder le cardio. Tu dépasseras certainement les 75% mais tu pourras te faire plaisir, courir sur des terrains plus variés et accélérer le rythme quand tu en sentiras l'envie, sans pour autant te mettre trop dans le rouge.
Fais ça pendant un an et ensuite tu devrait pouvoir passer à un entrainement plus structuré.
Progression vraiment tres modeste ... :( par optionn l (invité) (90.29.124.xxx) le 18/02/16 à 13:36:51
moi ça fait 25 ans que je court au cardio a 70-75% et progression quasi nulle .....
je pense que c'est du pipo tout ça ,des fois je met pas de cardio et quel bonheur ....
Progression vraiment tres modeste ... :( par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 18/02/16 à 13:55:30
Pas grand chose à ajouter si ce n'est que ce n'est quand même pas très normal d'avoir aussi peu progressé en 6 mois avec 3 séances par semaine, 100% EF ou pas. Je n'ai pas d'explication/solution miracle, mais il faut peut-être chercher des explications ailleurs, poids, alimentation, antécédents ?
Progression vraiment tres modeste ... :( par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 18/02/16 à 14:52:59
Je crois que l'explication est dans la première phrase "j'ai 39 ans sportif régulier uniquement en loisir mais jamais dans un sport dit d'endurance."
Mes débuts ont étés très lents aussi car je faisais pas mal de sport aussi, mais pas en endurance fondamentale et je n'en avais d'ailleurs aucune notion. Même en rando montagne je n'avais pas de cardio mais aucun doute que j'étais pratiquement tout le temps entre 80 et 90% fcm . Et donc un coeur qui a été habitué à fonctionner comme ça en résistance pendant de nombreuses années doit être carrément rééduqué! Et je pèse mes mots. C'est un long boulot et au moindre travers il reprend ses vieilles habitudes il est comme ça le coeur ! Mais quand on aime le boulot... Je ne trouve donc pas absurde comme l'ont dit certains de ne faire pratiquement que de l'endurance. Bon avec un petit su-sucre de temps en temps quand même. Quand même!
Progression vraiment tres modeste ... :( par jean-pierre (invité) (92.160.15.xxx) le 18/02/16 à 20:50:32
pourquoi faudrait-il qu'ils ne fassent QUE de l'endurance fondamentale ?
@serge 92
Mais parce qu'il ne sait pas marcher et veut courir.
Progression vraiment tres modeste ... :( par (invité) (88.138.9.xxx) le 19/02/16 à 03:36:13
Achete le livre de cottereau. T auras la marche à suivre, ne viens pas sur des forums, ou chacun à sa propre experience, ssouvent limitée et avec des erreurs de gestion d'entrainement ou de course.
Cottereau a une experience hors norme, donc investis un peu de sous, et tu verras les resultats...
Progression vraiment tres modeste ... :( par (invité) (81.67.15.xxx) le 19/02/16 à 11:28:32
L'endurance fondamentale il t'en faudra toujours , mon coach m'a toujours dit , même à haut-niveau sur une semaine c'est 20% du temps sur des allures spe et 80% en endurance (footing quoi) .
Bien sûr lorsque la spe nécessite du fond .
Progression vraiment tres modeste ... :( par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 19/02/16 à 12:02:24
+1
Progression vraiment tres modeste ... :( par Vincent (invité) (89.91.20.xxx) le 19/02/16 à 13:53:09
De nouveau merci pour vos réponses, meme si cela ne va pas dans mon sens il va falloir que je me fasse une raison ...
En effet je pense que mon coeur a toujour eu l'habitude de travailer à 80% voir souvent 95% :( et j'ai du mal à m'immaginer repartir à 0 et lui apprendre le fond.
Aujourd'hui c'est pire que ce que j'immaginais ...
Je suis aller en salle sur tapis pour voir a quelle vitesse je pouvais / devais courrir pour être en EF (145 max ds mon cas)
Et bien meme à 7 km/h je suis obliger de marcher la moitier du temps (a 7 km/h aussi) pour ne pas dépasser les 150...
à la fin de l'heure j'ai transpiré mais j'ai l'impression de ne rien avoir fait ... de ne pas avoir eu mal, limite tres ennuyeux, j'ai du mal à immaginer le sport de la sorte ...
Je sais que je dois avant tout voir la CAP comme un plaisir mais j'ai du mal a ne pas penser au chiffres au progrés au temps ... et la je prends de vrai claques quand à mon potentiel :(
J'ai bien compris par vos remarques que tous réside dans l' EF mais Combien de sceance par semaines je peux faire pour vraiment progresser tout en gardant 1 sceance de velo et 2 de natations par semaine. 3, 4 tout les jours ?
Dans tous les sports la récupération et l'alimentation font chaqu'un 30% du travail, mais l'EF nécessite t'elle aussi autant de précaution sur cette récupération ou puis je l'inclure tout les jours voir meme en plus d'autres sports ??
Progression vraiment tres modeste ... :( par optionnel (invité) (90.29.124.xxx) le 19/02/16 à 14:18:12
les kenyans perdent pas leur temps a courir au cardio sinon ils seraient performants a 30ans hors ils ont 18 ans et sont dans l elitze mondial...
Progression vraiment tres modeste ... :( par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 19/02/16 à 14:43:39
optionnel as-tu vu ou côtoyer ces athlètes à l'entrainement ?... tu serais surpris de leur vitesse basse sur certaines sorties...... tout comme de leur vitesse haute sur d'autres ou c'est éliminations successives jusqu'au point d'arrivée avec parfois le pick-up qui ramasse les "morts" ... pour moi c'est du vécu !
Progression vraiment tres modeste ... :( par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 19/02/16 à 14:46:54
Franchement Vincent, tu peux vraiment enchainer CAP et nat, ca passe bien. Meme les jours de fractionner. D ailleurs pour moi la natation a fait meme descendre mes puls a faible allure, mais je n ai aucune idee de mon cardio quand je suis sous l eau.
Pour le velo idem mais je garderai toujours la seance de course en premier, meme si en tri c'est la derniere, je trouve cela moins traumatisant dans ce sens lorsqu il y a deux entrainements la meme journee
Progression vraiment tres modeste ... :( par (invité) (109.190.73.xxx) le 19/02/16 à 16:17:07
"j'ai l'impression de ne rien avoir fait ... de ne pas avoir eu mal"
En effet l'EF ça ne fait pas mal. Mais si tu n'en fais pas, tu ne pourras pas passer aux séances qui "font mal", si c'est ça que tu cherches. Sans EF, en plus de stagner, tu risques d'aller directement au stade blessure et là, tu vas effectivement avoir mal.
Beaucoup d'EF au départ permet d'adapter le corps à courir longtemps; personnellement je me suis fait une tendinite du fascia lata en 2 mois après avoir sérieusement commencé à courir, arrêt 2 mois puis EF pendant un an et maintenant je fais un peu ce que je veux.
Si tu veux t'"amuser" plus rapidement, c'est à dire te faire mal dans ton cas, fais du vélo, il y a bien moins de risques de blessure, mais sinon c'est pareil sans EF tu stagneras en vélo aussi.
Progression vraiment tres modeste ... :( par GG38 (invité) (57.79.20.xxx) le 19/02/16 à 16:26:23
Sinon si vraiment tu veux souffrir inscris toi dans un club et fais du 400 ou 800...
Mais même là il faut des séances qui ne font pas mal!
Progression vraiment tres modeste ... :( par (invité) (81.67.15.xxx) le 19/02/16 à 18:32:48
En endurance fondamentale tu dois ne pas avoir mal , tu ne dois pas t'arracher .
Les gars que tu vois en moins 30' au 10km , il sont pas arrivés dans le monde de la CAP en moins de 30' par magie .
Donc restes à ton niveau , prends ton mal en patience car la patience c'est le secret de la réussite en CAP .
Donc au final , restes sur tes allures , même si tu dois marcher .
Progression vraiment tres modeste ... :( par vincent (invité) (89.91.20.xxx) le 22/02/16 à 16:27:26
Bon c'est moins grave que je le pensais car apparement pour calculer ma zone d'EF je dois prendre ma frequence max mais aussi ma frequence mini de repos.
Ce qui fait une sacré diffrence dans mon cas la ou initialement je ne devais pas dépasser les 145, apres calcule d'une Fmax a 196 et Fmini à 155 je ne dois rester dans les 160.
Progression vraiment tres modeste ... :( par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 22/02/16 à 17:38:21
Euh c'est quoi ce calcul savant et tes sources ?
Parce qu'à 160, hormis etre extraordinaire, tu n'es carrement pas du tout en EF.
Descends à 145 comme tout le monde et fais des bornes
Progression vraiment tres modeste ... :( par (invité) (194.51.180.xxx) le 22/02/16 à 18:32:42
"En effet je pense que mon coeur a toujour eu l'habitude de travailer à 80% voir souvent 95% :( et j'ai du mal à m'immaginer repartir à 0 et lui apprendre le fond."
Cela donne un coeur relativement petit, aux parois dures. C'est un muscle rabougri et c'est certainement pas synonyme de performance. L'endurance assoupli et donne du volume au coeur. Un cardiologue te l'expliquerait mieux que moi.
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