Programme marathon trop violent ?

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Programme marathon trop violent ? par raspoutine (invité) (151.48.181.xxx) le 17/02/16 à 19:16:35

Bonjour,

Après une première tentative à Sénart l'an dernier (26km dans le groupe des 3h30 pour ensuite exploser complètement et finir en 4h15, la faute à une prépa pas assez sérieuse), je m'apprête à participer au marathon de Milan le 3 avril prochain.

J'aurais souhaité avoir vos avis sur mon programme d'entraînement - bien que j'arrive à le tenir sans problème jusqu'ici je me demande s'il n'est pas trop rapide POUR UN OBJECTIF DE 3h20:

4 séances par semaine:
Séance 1: Fractionné: 5*1000m à 4' (4'10 en jan / 4' en fev / 3'50 en mar)
Séance 2: Bloc, 1h (i.e. entre 4'30 et 4'35 de moyenne)
Séance 3: Fractionné: 5*2' un peu plus rapide que le fractionné de la séance 1
Séance 4: Sortie longue: 5'10 et 2*20' à AS42

Même si pour les fractionnés je dois faire 20' aller / 20' retour pour aller à l'endroit où je le fais, j'ai l'impression que les courses où je me donne beaucoup (Séance 2 et 4) occupent une part peut être trop grande dans mon programme.

Si vous pouviez me dire ce que vous en pensez ce serait sympa. Merci !

Programme marathon trop violent ? par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 17/02/16 à 19:31:33

Séance 2: Bloc, 1h (i.e. entre 4'30 et 4'35 de moyenne)

Trop rapide et pas assez long au total (1h20/1h30 avec 20mn de chauffe minimum).

Séance 3: Fractionné: 5*2' un peu plus rapide que le fractionné de la séance 1

Il faudrait arriver à 10 x 3mn en fin de prépa (2 semaines avant et apres c'est + tranquille).

Programme marathon trop violent ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 17/02/16 à 20:30:03

Ton explosion l'an dernier t'incite à travailler davantage l'endurance que la vitesse et tu as bien raison de te poser des questions. Ce n'est probablement pas utile de bourrinner à 3'50"/km (15,5 km/h) pour faire 4'45"/km (12,5 km/h) le jour J.

A priori, ton plan doit avoir une sortie longue, une sortie spécifique, une séance de fractionné et un footing, pour une quantité d'environ 20% du temps à l'allure de course ou plus vite.
* Pour 3h20, soit 4'45"/km ou 12,5 km/h environ, ton endurance doit se situer vers 5'30"/km (allure de footing et de sortie longue).
* Le fractionné, plus vers 8 km de travail sur des fractions de 1000 à 3000 m, mais pas plus vite que 110% de l'allure de course (4'20"/km ou plus lent) et plutôt moins vite quand se rapproche l'échéance (4'35"/km sur 3 x 3000 m par ex.).
* L'allure spécifique sous forme de fractionné long genre 2 x 20 min ou 3 x 15 min, c'est moins traumatisant qu'un bloc.
* La sortie longue, en endurance, mais tu peux mettre un peu d'allure de course à la fin (2 x 15 min par ex).

En gros, il faut aussi rallonger les séances... par exemple ton footing 1h15, tes séances 1h30, ta sortie longue entre 2h et 2h30...

Ensuite le détail dépend de tes capacités et de ton passé. As-tu des chronos sur d'autres distances ?

Programme marathon trop violent ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 17/02/16 à 20:31:59

Cela dit si tu tiens 1h à 4'30" à l'entraînement ton objectif n'est pas déconnant. Mais bon, vaudrait mieux le faire à l'allure de course hein...

Programme marathon trop violent ? par Hatz' (invité) (92.194.48.xxx) le 17/02/16 à 21:29:22

c'est bien beau de tirer sur ces séances, mais t'as déjà une réf sur marathon semi 10km ??
même si c'est de la théorie les relations entre les différentes distances, ça permet au moins de valider un potentiel.
non ?

Programme marathon trop violent ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 17/02/16 à 23:03:07

Ou sont les footing en endurance (65/70% VMA) ?
Tu vas dans le mur une deuxième fois, mais d'une autre manière.

Programme marathon trop violent ? par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 18/02/16 à 10:15:48

Le gonz vise 3h30 et fait 4h15, du coup plan 3h20 ?

Bon apres tu as peut etre eu une grosse defaillance ou des references solides sur semi mais c'est hyper qualitatif comme plan et à 6 semaines de l echeance qui plus est, on ne va pas specialement reprendre les fondamentaux.

Ca ne ressemble pas tellement à une preparation fonciere, ca manque d endurance comme dit au dessus

Programme marathon trop violent ? par raspoutine (invité) (151.48.181.xxx) le 18/02/16 à 22:39:32

Ok merci pour vos conseils. C'est toujours un peu frustrant de lire tout et son contraire, surtout quand c'est dit comme une évidence ("tu vas droit dans le mur"...mon programme est quand même presque le même que celui du livre de Michel Delore, je pense pas que ce soit complètement des conneries).
Je retiens en tout cas l'idée de ralentir en sortie longue et un peu en bloc, et d'augmenter la distance de mes fractionnés. Je vous tiendrai au courant du résultat!

Programme marathon trop violent ? par (invité) (190.8.87.xxx) le 18/02/16 à 23:30:56

Il y a plein de programmes différents car il y a des gens différents... pour un premier marathon, tant qu'on ne se connaît pas, il vaut mieux opter pour la prudence (pas trop violent) et la spécificité (long et lent).

Tu dis que ton plan es de Michel Delor, mais peut-être est-ce un plan 3h/3h10 (ce qui semblerait plus logique vu les allures) ? Or pour faire 3h20, suivre un plan plus rapide risque de t'émousser (au mieux) ou de te blesser (au pire).

Programme marathon trop violent ? par andin (invité) (190.8.87.xxx) le 18/02/16 à 23:39:27

C'était moi (andin) ci-dessus.

Il y a des tas de plans différents en fonction du profil de l'athlète et de ses faiblesses. Je pense toutefois que le plan que tu suis est plutôt conçu pour faire 3h/3h10 au vu des allures préconisées.

Si tu tiens 1h à 4'30"/km à l'entraînement, tu as certainement la vitesse pour faire 4'45"/km le jour J, ce qui veut dire que ce n'est pas nécessaire de travailler ce secteur.

Donc tu peux conserver ton énergie à travailler l'endurance de base (5'30) et l'endurance spécifique (5'-4'45"/km). Une séance un peu plus rapide dans la semaine, vers 4'35"/km (par ex. 4 x 2 km en 9'10") c'est suffisant.

(Pour info, j'ai fait du 4'15"/km sans courir plus vite que 4'10"/km dans les 6 mois précédant l'épreuve, à l'exception de deux séances vers 4'/km juste avant pour dynamiser les jambes...)

Programme marathon trop violent ? par raspoutine (invité) (151.48.181.xxx) le 19/02/16 à 00:24:15

Ok, ça fait sens...il faut définitivement se vacciner contre cette idée qu'une bonne séance d'entraînement est une séance qui te vides de tes tripes :)

Programme marathon trop violent ? par (invité) (88.138.9.xxx) le 19/02/16 à 03:26:35

Achète le livre de cottereau à l'occase...
enfin, si tu veux faire moins de 4h, et bien gérer ta course du début à la fin... la t'auras des plans qui tiennent la route, et qui te permettront de réaliser tes objectifs.

Objectif: 03h45 au premier, réalisé aisément, et objectif 03h30 au deuxième, réalisé aisément avec les plans cottereau.

Aisement= le plan comme la course en elle meme, ont ete gerés hors souffrance, et en prenant du plaisir.

Programme marathon trop violent ? par Hatz' (invité) (92.194.127.xxx) le 19/02/16 à 07:26:00

on n'a pas eu ton passé sur marathon
ni tes réf chrono

à ce moment là tout le monde peut faire n'importe quel plan pour n'importe quel objectif, si le moteur n'est pas là, déjà ça passera pas :/

autre chose, ne t'enferme pas dans un plan ayant le même objectif, mais compare-s-en plusieurs pour extraire une certaine logique et trouver ton propre train d'entrainement.

perso... c'est ce que je fais et jusque là on peut dire que ça a fonctionné, donc à réfléchir non ?

Programme marathon trop violent ? par mimii (membre) (90.60.241.xxx) le 19/02/16 à 21:39:20

je trouve l idée de Hatz pleine de bon sens

et je ne trouve pas les footings de récup ou en ef dans tes 4 séances?
J ai fait 3h14 pour mon 1er, je n avais qu une voire 2 séances rapides par semaine ( et loin de ton rythme), sur 5 à 7 séances hebdo; tout le reste en EF 10,5kmh pas plus.
Bon courage en tout cas

Programme marathon trop violent ? par Hatz' (invité) (92.194.67.xxx) le 19/02/16 à 22:54:50

arrête tu vas le dégouter avec tes conseils de pro, faut lui vendre du plan Jogg International ou running attitude etc...
donc du 400 et du 1000 qui tabasse.
Et surtout, faire du 30/30 !

ben le mec je lui ai fait peur, il a pigé que c'est pas avec ca rèf en 46' au 10 qu'il va passer 3h20 sur marathon :S

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