Débutant lent et haut en FC

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Débutant lent et haut en FC par Fred (invité) (81.247.79.xxx) le 28/02/16 à 17:18:17

Bonjour,
Je suis un homme de 39 ans sédentaire. Je me suis mis à la course à pied il y a 2,5 mois à raison de 2-3 sorties par semaine. Je suis passé par l'alternance marche-course comme conseillé et maintenant j'arrive à courir 6km sans marcher, avec l'impression que je pourrais faire plus. Je suis déjà très content car je n'aurais jamais réussi à faire cela au début.
Cependant, je me trouve très lent : 7:30 min/km et pour arriver à ce rythme, je cours entre 145 et 152 de FC soit au delà de ma fréquence d'endurance.
J'ai donc l'impression d'avoir loupé quelque chose.
Si je voulais respecter 70% de ma FCM (130BPM), je serais à 8:30min/km, à la limite de la marche active.

Mon rythme correspond plutôt à 70% de FC de réserve. Puis-je continuer à m'entrainer à comme ça où dois-je absolument rester à 70% de ma FCM, quitte à recommencer à marcher, voir marcher sans arrêt jusqu'à voir une baisse de ma FC?
Ensuite, comment augmenter ma vitesse en restant à la même FC ?

Merci,

Débutant lent et haut en FC par (invité) (90.32.190.xxx) le 28/02/16 à 19:01:40

Salut Fred,

Tu peux essayer de garder ce rythme là sur 1 ou 2 de tes sorties semaines, et si tu peux fais une sortie longue (commence par 8/9km) à 70% par exemple, c'est le foncier qui améliorera le cardio :)

Débutant lent et haut en FC par Coco (invité) (88.184.181.xxx) le 28/02/16 à 19:30:56

Salut,

L' endurance fondamentale doit constituer tous ton entraînement en course à pied vu que débute.

La plus grande difficulté est de courir le plus lentement, dés que ta fréquence cardiaque augmente, n'hésite pas à marcher, une fois que tu es redescendu tu reprends.

Par la suite ta fréquence cardiaque à allure faible à modéré va diminué et tu te sentiras mieux à l'endurance.

De plus tu vas habitué ton organisme à une contrainte d'on il n'avait pas l'habitude vu que tu étais sédentaire.

Débutant lent et haut en FC par Fred (invité) (81.247.79.xxx) le 28/02/16 à 20:35:10

Dans ce cas, j'ai plusieurs problèmes :
- Si je marche de manière active, mon coeur est déjà à 65% de FCM, Je m'échauffe d'ailleurs en marchant 5'
- Dès que j'adopte une foulée de course, mon coeur passe au dessus de 70%FCM
- Si j'essaye de réduire ma foulée pour ralentir le rythme, je trébuche car je suis trop proche d'une allure de marche, je traine la patte

Ne me dites pas qu'après deux mois et demi de programme start to run, je vais devoir recommencer à marcher. C'est un coup à me faire abandonner ça...

Débutant lent et haut en FC par Coco (invité) (88.184.181.xxx) le 28/02/16 à 20:59:36

Moi perso je pense que ta FCM n'est pas la bonne, si tu n'as pas ta bonne FCM tu ne pourras pas forcément optimiser totalement tes séances. Tu vas régresser

Débutant lent et haut en FC par Fred (invité) (81.247.79.xxx) le 28/02/16 à 21:06:55

Je dois donc faire un test de FCM et non pas me baser sur un calcul ?

Débutant lent et haut en FC par andin (invité) (190.8.87.xxx) le 28/02/16 à 21:12:18

J'ai 39 ans et suis en endurance à 150 bpm. Si tu n'as pas mesuré ta FCM de manière fiable, essaie de t'en tenir au critère simple : pouvoir discuter sans perdre ton souffle. Sinon 75% FCM est acceptable.

Débutant lent et haut en FC par (invité) (88.163.102.xxx) le 28/02/16 à 21:13:17

Tout dépend comment tu as obtenu ta valeur Fcm
Et donc la question ...comment ?

Débutant lent et haut en FC par andin (invité) (190.8.87.xxx) le 28/02/16 à 21:20:01

Tu t'es basé sur un calcul pour connaître ton poids et ta taille ?

Débutant lent et haut en FC par Fred (invité) (81.247.79.xxx) le 28/02/16 à 21:35:11


Comment j'ai déterminé ma FCM ? 220-39 = 181

Pour le critère de la conversation, je cours seul, donc pas très pertinent, mais il m'est déjà arrivé de parler seul en courant et je n'ai aucun problème pour parler jusqu'à 140 -145 environ.

Débutant lent et haut en FC par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 29/02/16 à 11:40:38

Oh mon dieu encore un ...

Débutant lent et haut en FC par andin (invité) (190.8.87.xxx) le 29/02/16 à 11:51:27

Dans ce cas, vise les 140/145 en fin de footing... en attendant d'en savoir plus sur ta FC. La formule d'Astrand (220 - age) c'est une moyenne, ça vaut zob pour une personne donnée.

Débutant lent et haut en FC par (invité) (37.175.217.xxx) le 29/02/16 à 12:33:16

Andin a tout dit . Trouve toi un 10 km et depouille toi sur les derniers kil . Tu te rapprocheras davantage de ta fcm que de cette formule absurde
Ou alors fais un test d effort.

Débutant lent et haut en FC par Coco (invité) (88.184.181.xxx) le 29/02/16 à 17:22:44

Cette formule peut s'utiliser sur un échantillon de la population seulement,

Cela n'est pas ta FCM.

Ex moi si je prends ta formule 220- 20 (mon âge) = 200

J'ai fais un test et j'ai une fcm de 210 donc tu vois ta formule n'est pas toujours valable;)

Débutant lent et haut en FC par Fred (invité) (81.247.79.xxx) le 29/02/16 à 20:18:10

Bilan de la sortie aujourd'hui :
5,75 km ou j'ai essayé de courir le plus lentement possible soit entre 9 et 10min/km. Plus bas ça aurait été de la marche. A ce rythme là, ma FC était quand même entre 132 et 142. Il m'est donc clairement impossible dans l'état actuel de ma forme physique de courir sous les 130 (70% de ma prétendue FCM). Au niveau respiratoire, c'est clair que j'étais super à l'aise, mais physiquement, j'ai trouvé cela plus difficile pour mes mollets et mes pieds probablement à cause de la lenteur de la foulée. Ce n'est pas pour moi une allure naturelle.

A la fin de cette distance, j'ai commencé à accélérer sur environ 400m. J'ai pas su faire plus long car la route était fortement dégradée à cet endroit et cela devenait dangereux. Ma FC est montée à 173. Je n'étais pas à ma limite mais je n'étais quand même pas très loin mon avis. Je crois donc que les 181 de FCM donné par les calculs ne sont finalement pas si loin de la vérité.

A mon avis, je vais essayer de me forcer à courir entre 132 et 142 au moins 2 sorties sur 3 quitte à être super lent, et la 3eme sera pour me faire plaisir. Ensuite dès que j'en ai l'occasion, je ferai un test de FCM sur piste.

Débutant lent et haut en FC par (invité) (86.69.220.xxx) le 29/02/16 à 21:41:44

Je serais toi je ferais dès maintenant mon test de FCM qui, si elle est plus élevé que tu ne le crois, pourrait bien te faciliter la vie et te rassurer.

Tu n'as pas besoin de le faire sur piste. Tu cours une 20aine de minute en endurance fondamentale (9min/km pour toi d'après le peu de donné qu'on a pour le moment) puis ut enchaîne 4/5 lignes droites (courir très rapidement sans aller jusqu'au sprint pendant 10/15s suivi de 45s de marche) histoire de t'échauffer correctement.

Ensuite tu cours pendant 4min à un rythme élevé dès le départ mais que tu peux tenir dans le temps impartit, et tu accélères progressivement sur ces 4min, avant de tout donner les 30 dernières secondes.

Tu auras alors un bon apriori de ta FCM, tu pourras majorer le résultat obtenu de 3 à 5 bpm, vu que ton passé n'est pas très sportif.


N'hésite pas à la fin de chacune de tes séances d'EF d’enchaîner quelques linges droite, pour le plaisir, te 'délier' les jambes et pour travailler ta foulée.
ET en effet n'hésite pas à te lâcher sur l'une de tes 3 séances hebdomadaire, le principal est avant tout de prendre du plaisir et si tu es rigoureux par ailleurs ça ne limitera pas du tout ta progression bien au contraire!

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