Débutant CAP (poids lourds)

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Débutant CAP (poids lourds) par Elfi44 (membre) (212.234.227.xxx) le 07/03/16 à 15:16:53

Bonjour à tous,

Je pratique le judo 2 fois par semaine depuis quelques années et me suis mis à surveiller d'un peu plus prêt mon alimentation. Il y a quelques mois, je faisais 101 kg pour 1M80 et fais désormais 95kg (39 ans). Du muscle avec pas mal de grassouille autour :)

Bien décidé à poursuivre en ce sens, j'ai commencé à courir depuis 15J avec un autre judoka motivé de même gabarit. Nous y sommes allés assez tranquillement avec une foulée pas très aérienne.

1er dimanche ==> 5.5km (sur plat) en 41mn environ sans arrêt, puis quelques étirements
2ème dimanche ==> 6km (légèrement valloné) en 45mn / moyenne : 148 BPM, sans arrêt, quelques étirements. Quasi aucune courbature aujourd'hui.
prochaine sortie prévue 7 à 8 km.

On parle tout le long du parcours ce qui a le mérite de ne pas voir le temps passer et de réguler notre allure.
A la fin des séances, on se sent tout léger, belle sensation de flottement mais sentiment de pouvoir encore courir assez longtemps à ce rythme là.

En plus de perdre un peu de poids, nous souhaiterions nous inscrire à un 10km (la carotte) ou autre d'ici quelques mois (fin mai - juin).
Nous comptons effectuer 1 belle sortie par semaine de CAP + nos 2 séances de judo (avec du gainage, des étirements notamment )

Avez vous quelques conseils à nous donner ?

Débutant CAP (poids lourds) par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 07/03/16 à 15:24:32

ne pas avoir d'autres objectifs que de finir ce 10km avec le sourir, et attendre le 2nd pour se donner un chrono !

et roulez jeunesse !

Débutant CAP (poids lourds) par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 07/03/16 à 15:30:31

Bonjour,

Le rythme est bon (autour de 8km/h). Surtout ne pas essayer de se dépouiller sur vos sorties. Garder cette impression de pouvoir en faire encore. Vous allez doucement pouvoir faire vos footing en discutant entre 8 et 9km/h pendant 1h. Vous serez alors prêt pour votre 1er 10km dans de bonnes conditions.

Débutant CAP (poids lourds) par elfi44 (invité) (2.8.31.xxx) le 07/03/16 à 18:45:17

Merci
Est ce que nous devons mettre un peu de fractionné ?
Exemple : 2 * 30 sec à 170 BPM
ou ce n'est pas encore nécessaire

Débutant CAP (poids lourds) par Hatz' (invité) (92.194.93.xxx) le 07/03/16 à 19:20:11

nop, surtout pour des poids lourd pas encore rodés à la càp... ce sera mal fait et ça accentuera le risque de blessure.

par contre, pour éviter de trop s'emmerder et que courir reste un plaisir, surtout si vous êtes deux, pour casser la routine vous pouvez toutes les 3 séances chercher à varier l'allure au feeling en tirant un peu sur la machine, sans vous préoccuper de la fc ou de la vitesse, par séquence de 45" à 1'30" voire 2' maxi...

mais fractionner de manière rigide... ça n'a pas d'utilité, même si vous étiez entre 50' et 45' au 10k... il faut faire la caisse avant et habituer le corps à la càp et ça ne vient pas en un claquement de doigt.

il y a un doc pour bien débuter la càp, c'est la référence sur le fofo...

https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1

tout est dedans, pas obliger de le lire intégralement, mais la tendance à respecter et celle-ci ! bonne lecture !

Débutant CAP (poids lourds) par Elfi44 (membre) (212.234.227.xxx) le 22/03/16 à 14:30:51

très techniques et instructifs ces conseils

Ce ne sera pas une course de 10Km mais une de 8Km (plat) pour la mi juin.

Suite de nos entrainements
3ème dimanche : 8.1Km en 1H03 avec moyenne de 142 BPM.
4ème dimanche : 10.8Km (légèrement vallonné) en 1H24 avec moyenne de 148 BPM
Prochain week-end: circuit de 10.5Km plat

Avec les jours qui allongent, quelques CP, nous allons prochainement passer à un deuxième footing par semaine.
Surement 5km max.

Débutant CAP (poids lourds) par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 22/03/16 à 14:40:38

Vous êtes sur la bonne voie.
Un deuxième footing va vous faire progresser. Essayez de faire 45' lentement.
Vous continuez comme ça en mars et avril. En mai, si vous faites toujours bien vos 2 sorties, vous pourrez ajouter une petite variation d'allure. Et en Juin vous serez au point pour votre 8km.

Débutant CAP (poids lourds) par elfi44 (invité) (2.9.109.xxx) le 24/04/16 à 14:04:06

La barre des 100km est passée. On y prend goût !!!
Ci dessous le recap de nos entrainements

Date /Distance/ BPM Moyen / Temps / Vitesse
28/02 05.50km BPM:??? 42min00 7.86km/h
06/03 06.05km BPM:152 45min36 7.98km/h
13/03 08.10km BPM:142 64min37 7.53km/h
20/03 10.85km BPM:148 85min23 7.61km/h
28/03 08.64km BPM:152 62min36 8.29km/h
03/04 12.74km BPM:148 96min10 7.95km/h
06/04 07.18km BPM:146 49min12 8.76km/h
10/04 10.54km BPM:149 76min00 8.32km/h
13/04 06.05km BPM:146 41min45 8.69km/h
18/04 08.29km BPM:144 61min42 8.06km/h
21/04. 08.60km BPM:145 63min20 8.16km/h
24/04 12.22km BPM:144 87min35 8.38km/h

Sur les derniers hectomètres, on accélère toujours un peu. Ca met un peu de piment.

L'appétit venant en mangeant, on espère désormais faire le meilleur temps possible sur ces 8km. Comme stratégie de course on pense partir normalement puis accélérer à mi course progressivement selon les sensations.
J'imagine un temps entre 50 et 55 min.

Doit on varier nos entrainements ? Quel temps vous semble réaliste si nous continuons 2 sorties par semaine jusqu'à juin ?

Débutant CAP (poids lourds) par elfi44 (invité) (2.9.109.xxx) le 25/04/16 à 07:53:32

Sur les stratégies de course, j'ai lu qu'il y avait le split positif, le split negatif, vitesse régulière.
Question subsidiaire : quelle stratégie semble la plus adaptée aux débutants ?

Débutant CAP (poids lourds) par DantonQ (membre) (90.43.230.xxx) le 25/04/16 à 08:18:12

C'est un peu tôt pour parler de stratégie, la stratégie vous avez le temps -:). Comme disent les gars des étages au-dessus, vous êtes là pour apprendre, et le plus doucement sera le mieux. Vous battrez des records dans 2 ans ! L'important sera peut-être de courir le plus régulièrement possible (allure à chaque km dans une fourchette restreinte de temps). Vous allez sans doute partir plus vite que d'habitude, alors ne pas partir trop vite mais tenter de garder cette allure.
Compte tenu de ce que l'on sait, et n'ayant pas de points de repère en course, vous allez devoir vous situer par rapport aux autres participants. Ca sera la deuxième partie du peloton, donc inutile de partir en première ligne. Pas non plus la toute fin, parce qu'un judoka a normalement les moyens de digérer une entame relativement rapide. Je dirais départ au 3è quart du peloton avec objectif de ne pas se laisser trop déborder par son quart au fil des kilomètres. C'est déjà une forme de stratégie. Good luck et si on peut avoir les temps km par km, ça serait très utile pour la suite -;)

Débutant CAP (poids lourds) par elfi44 (invité) (212.234.227.xxx) le 29/04/16 à 10:25:29

On a du pousser un peu notre dernière sortie en raison d'un emploi du temps assez chargé, bouchons , etc.

28/04 7.07 KM en 46Min ce qui fait du 9.22Km/H, BPM 150
Je ne suis resté dans ma zone que 40% du temps

Essouflé sur la fin mais pas cuit. J'aurai pu poursuivre quelques KM à ce rythme. Pas sur que cela soit très profitable, mais on s'est fait plaisir. Inimaginable il y a 2 mois de cela.

Prochaine sortie, > 11km environ mais on reste tranquillou.

Débutant CAP (poids lourds) par elfi44 (membre) (2.9.235.xxx) le 01/05/16 à 13:58:04

Finalement c'est pas 11 bornes qu'on a fait, c'est 16km.
On s'est bien paumé mais on est resté bas.

Au final 2h01 de course pour 16km, 144 FCM moyen, 7.37 au km

Débutant CAP (poids lourds) par elfi44 (membre) (212.234.227.xxx) le 03/05/16 à 10:05:18

Au niveau de la vitesse moyenne, celle ci est restée stable tout le long des 15 premiers km, et un accélération dans le dernier KM.

Débutant CAP (poids lourds) par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 03/05/16 à 10:13:15

Ben c'est pas mal du tout. Plus qu'à continuer comme ça : des km tranquillou et sans se faire mal.

Débutant CAP (poids lourds) par (invité) (109.10.72.xxx) le 03/05/16 à 10:16:40

Super Elfi.
Surtout ne pas se presser... Et si possible, une fois d'ajouter une séance par ci par là, ne pas hésiter.

Débutant CAP (poids lourds) par elfi44 (membre) (2.9.57.xxx) le 12/06/16 à 22:07:10

Bon, ca y est, toute première course officielle!

7.9km environ, 45min 51, 10.3km/h de moyenne.
On est parti assez lentement, puis on a accéléré petit à petit, ce qui fait un bien fou au moral quand on rattrape ceux parti un peu trop vite.

Débutant CAP (poids lourds) par (invité) (83.199.207.xxx) le 12/06/16 à 22:20:03

Bravo !
C'était quelle course ?

Débutant CAP (poids lourds) par elfi44 (membre) (2.9.57.xxx) le 12/06/16 à 22:23:43

Foulée du gois

Débutant CAP (poids lourds) par (invité) (83.199.207.xxx) le 12/06/16 à 22:32:39

C'est joli par la !

En tout cas chapeau, comme quoi l'entraînement paye !

Débutant CAP (poids lourds) par elfi44 (membre) (2.9.57.xxx) le 12/06/16 à 22:46:26

Oui, très bel endroit et température parfaite.
Chrono inespéré.

On pensait faire un test de cooper ou 1/2 cooper afin d'obtenir plus d'info sur nos capa. Qu'en pensez vous ?

Débutant CAP (poids lourds) par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 13/06/16 à 08:54:22

Que ca ne va pas te servir à grand chose. Tu as fait une course. Tu as un chrono de référence (aussi peu otpimisé soit-il). Cela est suffisant pour mettre en place une séance d'allure spécifique 1x par semaine.

Débutant CAP (poids lourds) par elfi44 (membre) (212.234.227.xxx) le 07/11/16 à 11:24:02

Hello, de retour !!!

hier deuxième CAP, 10km sur terrain relativement plat.
Un peu déçu du chrono 57mn30, 10.43km/h de moyenne. J'espérais pouvoir taper le 55, 56.
0 à 2.5 : 14min45
2.5 à 5 : 14min44
5 à 7.5 : 14min15
7.5 à 10 : 13min45
Ce qui a été assez troublant, c'est mon cardio un peu plus haut qu'à l'accoutumé tout au long de la course. J'avais prévu d'être au début à 160 FC, d'être au milieu vers 166 puis vers 172 ou plus sur la fin. Hors j'étais direct à 168 (stress ???) malgré une vitesse pas très élevée. J'ai donc stabilisé la vitesse, pour éviter le surrégime d'entrée. Je me suis trouvé très "défensif".
Moyenne FC sur la course : 170

Entrainement :
Après une petite trêve estivale, on avait repris 1 fois par semaine à partir de mi aout, à un rythme facile (SL) puis 5 6 semaines avant la course, on a monté à 2 puis 3 séances par semaine (avec quelques séances de fractionné ou VMA, sortie longue). La dernière semaine a été plus cool en charge aussi. Depuis mars on doit avoir désormais 500 km au compteur.
Mon poids 92kg pour 1m80 , 40 ans
FC repos (matin au réveil) : 47
FC max supposée : 180
test demi cooper mi octobre : 1350m (mais complètement cuit à la fin)

Content d'avoir couru ces 10km mais tout de même insatisfait.
J'ai grand besoins de vos lumières.

Débutant CAP (poids lourds) par (invité) (80.12.59.xxx) le 08/11/16 à 13:51:33

Normale la FC plus élevée que d'habitude. Sans parler de stress, c'est plus une petite poussée d'adrénaline pré-compet... c'est l'effet "dossard " par analogie à l'effet "blouse blanche "...

Débutant CAP (poids lourds) par (invité) (176.182.153.xxx) le 08/11/16 à 17:36:35

Tu débutes, peu de volume à part les 5 dernières semaines, poids lourd, tes temps paraissent normal.
Si tu veux progresser plus rapidement tu n'auras pas d'autres choix que de perdre du poids, sinon la progression sera lente et tu atteindra vite tes limites.
Mais bon si tu fais ca pour le plaisir c'est le plus important.

Débutant CAP (poids lourds) par elfi44 (membre) (212.234.227.xxx) le 07/08/17 à 17:17:02

Bonjour,

Depuis 11/2016, nous avions poursuivi les séances en vue d'un Semi Marathon fin avril 2017. Le poids a diminué. (88kg en avril)

2 séances / sem : en nov/dec/janv
puis 3/semaine : de février à fin avril

Résultat : nous avons réalisé 1H58 avec un premier 10km bouclé en 55min (2min30 de moins que le dernier 10km) -
La préparation avait été de 12 semaines avec 3 sorties par semaine (1SL, 1 sortie de 45min et une autre fractionnée un peu comme on le sentait)- les 2 derniers km ont été difficiles ...

Puis nous avons refait la course de 8km réalisée l'an passé sous une grosse chaleur : 41min (5 minutes de gagné !)

Nous avons désormais pour objectif de faire (de terminer) un marathon pour avril 2018 et tablons sur 4H15 à 4H30.

Nous prévoyons donc :
- aout à décembre : 2 sorties par semaine (1 SL d'environ 1h45 + 1 autre de 45min à 1H)
- A partir de janvier : 1 préparation sur 16 semaines, 3 à 4 sorties possible par semaine.
-mardi (fractionné)
-Jeudi 45min tranquillou
-samedi 45min tranquillou
-dimanche SL 2H 2H30

Ce plan tient il la route ? avec vous quelques conseils, critiques à formuler ?

Débutant CAP (poids lourds) par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 07/08/17 à 17:24:47

Oui, pour moi cela tient la route.
Je conseillerai de:
- ne pas dépasser 2h30 pour la sortie longue
- varier les fractionnés: faire du seuil (un peu moins rapide que votre allure 10km) par exemple 4x1km avec 1' de récup ou 2x2km avec 2' de récup; ou plus rapide, avec une récup égale au temps d'effort

Débutant CAP (poids lourds) par bertyprofmaths (membre) (77.136.41.xxx) le 07/08/17 à 21:50:34

D'accord avec Xav.
La SL doit monter PROGRESSIVEMENT à 2h30 au fil des semaines.
Ne pas hésiter à faire plutôt 1h - 1h15 pour les sorties cool plutôt que 45min.
Pour le fractionné, du seuil, de l'AS21, (de l'AS10 mais pas trop)
De l'AS42 dans la SL en augmentent progressivement son volume.

Débutant CAP (poids lourds) par elfi44 (membre) (2.0.203.xxx) le 08/08/17 à 00:19:12

Merci. c'est bien noté pour 2h30 max et progressivement.

Sinon j'ai un peu de mal à déterminer mes allures spécifiques. J'avais réalisé un 1/2 cooper avant la préparation semi et j'étais arrivé à 1400m en 6mn sans être totalement cuit à la fin.

A la vue des temps réalisés je me dis que je ne devrais pas être loin des AS suivantes, sans vraiment de certitude ...
AS10 11,7
AS21 10,7
AS42 9,7
Footing 9
Seuil ?
J'ai un peu peur de courir des allures pas forcément adaptée pour préparer ce marathon.



Débutant CAP (poids lourds) par bertyprofmaths (membre) (80.15.192.xxx) le 08/08/17 à 10:25:53

Ça semble pas déconnant du tout tes allures, de toute façon validées par tes résultats en course si j'ai bien compris.

Seuil = record de l'heure = un poil moins que ton allure 10k vu tes chronos = 11,5 dirons-nous
Pas grave si ce ne sont pas EXACTEMENT ces allures, c'est pas de la chimie au millilitre :)

Par contre il faut faire attention au dosage de ces allures dans chacune de tes sorties.

Débutant CAP (poids lourds) par elfi44 (invité) (212.234.227.xxx) le 16/08/17 à 15:16:52

Sinon je viens de me rendre compte que nos séances tranquillou et quelques partie de la SL étaient un peu au dessus des 75% FCM.

J'ai calculé ma FCM (183) suite à entrainement Ech puis séance fractionnée assez longue et une fin (terrible) en côte en sprint long ...
Ma FC repos est de 47.

On démarre ces séances soit disant tranquilles vers 75% mais on les termine vers 80% FCM. En moyenne sur ce genre de séances je dois être à 143.

Je vais donc trop vite ... pour être en EF.

Débutant CAP (poids lourds) par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 16/08/17 à 15:32:50

Bravo Elfi pour ta persévérance dans ce sport ingrat qu'est la càp, sans faire trop n'importe quoi.
Et belles améliorations de chronos en passant.

Si c'est Nantes que tu tentes... les conditions météo peuvent être un peu piégeuses (mais super marathon, super orga).

Débutant CAP (poids lourds) par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 16/08/17 à 17:43:09

+1
plus ça va plus il devient gentil Hat'z :)

Si tu as de la dérive cardiaque sur une SL c'est normal. Plus les km s'accumuleront et plus cette dérive sera faible et tardive.

En prépa marathon je les commençais plutôt à 70% que 75%. Même hors prépa d'ailleurs. Je trouve qu'il y a une différence sensible : l'aisance est totale à 70% mais à 75% c'est déjà moins confortable.
Je suis persuadé que faire du 70% est plus bénéfique que du 75% quand on veut faire de l'EF. Enfin, faire 2 tiers à 70% dirons nous.

Débutant CAP (poids lourds) par Hatz' (invité) (77.190.30.xxx) le 16/08/17 à 23:37:25

Chuis pas gentil ! Mais je sais apprécier quand on je vois des mecs se donner à l'entrainement en écoutant ce que disent les mecs qui s'y connaissent un peu, quelque soit le niveau.

C'est sur que je suis un peu plus teigneux quand je vois des runners se pointer faire n'imp', insulter tous ceux qui leurs filent des conseils qui vont à l'encontre de ce qu'ils imaginaient de la càp puis disparaissent au bout d'un mois :)

Bref the show must go on pour Elfi.

Débutant CAP (poids lourds) par Elfi44 (invité) (212.234.227.xxx) le 17/08/17 à 13:58:33

Merci :)
OK, je vais tâcher de partir de 70% pour éviter cette dérive.

Oui c'est bien le marathon de Nantes.

Débutant CAP (poids lourds) par Elfi44 (invité) (2.9.44.xxx) le 23/08/17 à 23:17:23

J'ai regardé un peu ce qu'il pouvait y avoir comme plan intéressant sur le net et je suis tombé sur 2 sites.

http://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/plan-entrainement-marathon/3-seances-16-semaines.html
Je pourrai ajouter 1 sortie EF à ce plan de 45min.

et aussi le plan ci dessous (celui qui me parait mieux)

https://plans-entrainement.net/plan/marathon-13-sem-4-seances-hebdo-sans-vma/standard/marathon_13sem_4sh-2/

Ce 2ème plan n'est d'ailleurs pas simple à paramétrer
J'y ai noté
obj : 4h15
Allure semi : 10.8
Allure seuil : 12.2
Allure 10k : 11.8
Allure 5000 : 13
Allure 1500 : 14.5
Allure endurance : 10
Allure recup : 9
Volume séances important

Aucun 30 30 ou ni séance de côte

En tout cas,énorme motivation. Envie de bouffer du bitume

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