Combien de km par semaines pour un sub 3h15?

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Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 08/03/16 à 09:23:29

Bonjour,

j'ai en objectif le MDP en moins de 3h15.

La question vient sur la moyenne de km par semaines dans un plan 10 semaines (5 séances).

J'ai déjà tenté deux fois ce chrono l'année dernière sans y parvenir. 3h18 à Tours et 3h17 à La Rochelle.
Les plans étaient basés, pour les plus grosses semaines, sur 70 km.
Est-ce que ça vous parait suffisant?

Je viens de finir la semaine 6/10 avec 81km et prévois 90 cette semaine.
Cohérent? Est-ce la bonne solution?

Merci de vos conseils !

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par (invité) (109.10.72.xxx) le 08/03/16 à 09:28:13

C'est sur que le volume est important et qu'il est difficile de performer sans bornes. 80-90 semblent correct pour ton temps.
Mais il faut aussi prendre en compte les allures et la récupération. En bref, le volume du plan est l'une des composantes mais pas la seule.

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 08/03/16 à 09:47:34

"Je viens de finir la semaine 6/10 avec 81km et prévois 90 cette semaine.
Cohérent? Est-ce la bonne solution?"
en tout cas la donnée telle quelle, brute, semble cohérente... je zieute ce que j'ai fait les dernières semaines pour mon 3h10

avant ça, stable à 70-75km/hebdo puis
S -10 : 103km
S -9 : 83km
S -8 : 110km
S -7 : 113km
S -6 : 94km
S -5 : 77km
S -4 : 73km
S -3 : 29km
S -2 : 88km
S -1 : 62km
S Marathon (y compris le Marathon en 3h10) : 58km

Mais peut être interessant d'en dire plus sur mon Profil à ce Moment là.
Tout fait hors Club, jamais travaillé ni fait de 10km ou semi avant... jamais mis les pieds une seule fois sur une piste pendant une prépa, donc je misais tout sur l'endurance, avec essentiellement du seuil, du train au feeling en parc, et du train Marathon -5"/km sur route.

un mec avec déjà des Bons temps sur 10km par Rapport à son objectif 42 pourrait éventuellement peut être réduire un peu ce kilométrage (je pense...)

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 08/03/16 à 09:54:32

ca dépends...il faut un mélange qualité et quantité..

pour 3h17 a Berlin j'étais entre 60et70km par semaine.....mais j'ai qqls marathons a mon active

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 08/03/16 à 09:57:31

À une époque, on battait un record du monde de marathon en courant 40 bornes par semaine, dans les 2h30-2h40... en clair des mecs qui feraient dans les 2h10 avec l'entraînement moderne.

Tout ça pour dire que le kilométrage pour faire un temps donné, ça va dépendre beaucoup de tes capacités...

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par (invité) (109.10.72.xxx) le 08/03/16 à 10:07:14

Quelle époque ? Et quels coureurs précisément ?

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 08/03/16 à 11:19:19

@Hatz

il y a beaucoup de km/semaines dans ton plan mais la coupure semaine à 29km encadrée de 73 et 88km est voulue?

@ andin
pour être plus précis le MDP sera mon 6ème (5 en 2015)tous préparés sur des semaines à 70km au maximum, plutôt 40/45 pour les 4 premières. Quand je compare avec celles de Hatz, il y a un monde.

détail sur la semaine dernière

Lundi 12km à 75% FCM
Mardi 8km à 75%
Mercredi 4km à 75% + 8x3' AS10 + récup = 10.5km
Jeudi 19km à 70%
Vendredi 10km à 75-80%
Dimanche 7km à 75% + course 5km à 90% (60mD+ 19'21) + 10km dont 20' à 85% : 22km

Total de la semaine 81.5 km

J'ai enchaîné hier avec 19km en 1h34, FC moyenne 72%.

Cette semaine je pars sur 90 et 100 la suivante avant de redescendre autour des 60, puis 30 (hors 42).

Je ne suis pas loin du sub 3h15 mais est-ce que rajouter du km en EF sera suffisant? C'est la la question...

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 08/03/16 à 11:34:46

Tes chronos et pourcentages de FCM me paraissent très largement dans les clous pour un large sub3h15.

Moins doué que toi, je suis obligé de "borner" pour y arriver.

90km de moyenne (dont 2 semaines à 110 km) pour 3h04'59" au dernier marathon.

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par isa (invité) (176.151.115.xxx) le 08/03/16 à 11:37:08

@Eric, y a pas que le nombre de km par semaine qui compte pour réaliser un chrono... ça dépend aussi de ta gestion de course le jour J...
tu passes ton semi en combien le jour du marathon ??

moi je suis à 80/90 km semaine pour 3h07 au marathon ... je ne me vois pas faire plus de km... je serai trop cassée ...

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 08/03/16 à 11:39:46

Et de l'autre coté, pour du 3h30, on v

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 08/03/16 à 11:41:26

... on va tourner vers 50/60km hebdo.

Donc plutôt cohérent.
Disons que 70km hebdo est une condition nécessaire mais pas suffisante pour un 3h15. Faut voir ce qui est fait dans ces 70km... ;-)

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 08/03/16 à 11:52:58

Ma semaine de "relachement" était une frayeur sur un adducteur ! une vraie saloperie qui m'a fait très peur, j'ai couru sur une grosse gêne à la limite de la douleur pendant 2 semaines puis j'ai vu que ça s'atténuait tout seul, et miraculeusement le jour du 42, il n'y avait plus qu'une Sensation, plus gênante du tout.


Après j'ai continué à borner... 1 an après j'étais à 3h01 et 6 mois encore après à 2h58, pour comparer encore avec mon 2h58

S -10 : 35km
S -9 : 44km
S -8 : 53km
S -7 : 86km
S -6 : 86km
S -5 : 128km
S -4 : 73km
S -3 : 94km
S -2 : 93km
S -1 : 62km
S-Marathon (y compris Marathon en 2h58) : 68km

mais voilà les 3 premières semaines j'étais en vacances complet. Par contre hors prépa Marathon je suis à 280km/mois minimum !

Je pense que pour 3h15 si t'as une bonne vitesse de base, avec 80km/hebdo ça peut passer.

La par contre j'ai découvert la piste en Club, avec les variations d'intervalles 6 mois avant ce Marathon.

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 08/03/16 à 12:01:02

@ Piscou et Isa, vos chronos me font rêver !

Piscou c'est clair que tu fais beaucoup de km, 110... c'est du 7/7? mais le résultat est là

Isa j'ai passé les semis des 2 derniers 42 en 1h35 et 1h38. le 1er trop rapide et le deuxième trop lent?

Gagarine c'est justement la question que je me suis posée, 40/50/60 km pour un 3h30 ça fonctionne car j'ai passé 2 fois 3h26 avec ce type de programme mais pour 3h15, ca me parait trop juste. Ce que je lis plus haut le confirme

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par isa (invité) (176.151.115.xxx) le 08/03/16 à 12:21:17

@Eric, le top serait que tu passes en 1h37 au semi ...

1h35 c'est bcp trop rapide ... tu craques... tu perds 7' sur ton 2eme semi
1h38 c'est pas mal ... tu perds seulement 2' au final ...

cette année avec l'expérience et le foncier supplémentaire de cette prépa tu peux essayer de passer en 1h37'XX... sans accélérer .. sauf les 200 derniers mètre ;-) et les 3h15 sont dans la poche !!!

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par Eric (invité) (92.90.21.xxx) le 08/03/16 à 13:59:44

@Hatz quelle progression en 1,5 an! Mis à part les semaines de vacances tu cumules beaucoup de km sur les autres. C est là le secret donc! Au moins en partie. Je vais donc borner comme je l'ai imaginer. Au final j aurais une vraie base de comparaison vu que mes autres prepas 42 avaient des semaines 30% a 40% moins chargées.

@Isa 1h37 c est un bon compromis, en espérant que le 2eme semi ne soit pas excessivement moins roulant.

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 08/03/16 à 14:09:03

@Eric
La première des 6 fois où je suis passé sous les 3h13, j'avais un RP en 3h18.
Je suis passé au semi en 1h35'57" car le vent était annoncé défavorable sur la seconde partie. J'avais pourtant, à l'époque, un RP semi de 1h31.

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 08/03/16 à 15:38:20

Selon moi difficile de dire combien de bornes il faut pour "perfer".

Mais pour avoir une référence approximative, tu prends des durées standards en mini et maxi pour 5 séances :

MINI : 1h15/1h00/1h15/0h45/1h30
MAXI : 1h20/1h15/1h30/1h15/2h20

Tu prends environ 87-90% de la VS42 comme vitesse moyenne sur toute la prépa.

ça t'amène à 65-70km jusqu'à 85-90km.

J'arrive au final aux mêmes conclusions que le 1er posteur et que Hatz.

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 08/03/16 à 15:52:37

@shadock
Je suis au-dessus du kilométrage que tu donnes, par contre assez nettement en dessous de la vitesse moyenne.
11,5 km/h de moyenne pour 13,7 km/h au marathon soit moins de 84 % de la VS42 de moyenne lors des 10 dernières semaines.

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 08/03/16 à 16:03:44

Je ne peux qu'être d'accord Picsou :-)

Je ne parlais que de "référence approximative".

Même si le bornage compte dans l'absolu je ne distinguais pas par exemple les profils rapides/endurants, les vitesses d'endurance associées, etc.

Sportivement.

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par (invité) (37.163.176.xxx) le 08/03/16 à 16:32:25

@andin : n'oublie pas de donner des exemples stp.

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 08/03/16 à 16:46:20

@Picsou, 1h36 pour 3h13 c'est très équilibré surtout avec un retour face au vent. belle gestion

@shadock j'ai oublié de préciser que pour faire + de km j'ai ajouté une 6ème séance/semaine, en EF, qui me sert aussi de récup

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par (invité) (109.10.72.xxx) le 09/03/16 à 22:00:23

Andin ?

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 10/03/16 à 01:49:30

Déjà, tu prends les Finlandais dans les années 1920, c'était beaucoup de marche et des quantités de course à pied assez faibles (50/sem ?). C'est Nurmi qui s'est dit que s'il s'entraînait un peu en hiver, ça lui permettrait de tout pétér. Je crois que ça veut tout dire :-)

Je n'ai pas le _Lore of Running_ sous la main, mais il y a quelques exemples d'entraînement dedans qui m'ont bien surpris. Il y a une table qui dit quelque chose du genre « entraînement pic pour un marathonien finlandais » et tu te dis, mais quelle branlette...

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 10/03/16 à 02:15:19

Mais rien d'étonnant non plus... tu prends Steve Way : 3h0x en surpoids avec quelques semaines de footing, 2h3x avec un plan en boîte objectif 3h. T'as des mecs qui sont doués à la base...

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par titi (invité) (92.103.171.xxx) le 11/03/16 à 12:10:53

bonjour à tous,

3h12 pour mon RP avec des dernières semaines à
69 (23 pour la + longue)
65 (23 pour la + longue)
52 (pas de longue mais un 10 km en 42')
75 (26 pour la + longue)
83 (30 pour la + longue)
78 (26 pour la + longue)
65 (plus de longue)
61 (yc le marathon)

Pas sur que juste un kilomètrage hors de tout contexte est un vrai sens. bon courage

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par Eric (invité) (77.154.204.xxx) le 11/03/16 à 12:21:31

@titi

Je vois que tu as 3 semaines à + de 70km et plusieurs à 65 et plus.
Les miennes n ont jamais depassées les 70 et encore une a 2 fois par programme. Même si le total de km hebdomadaire ne fait pas tout il doit etre une composante importante pour réussir son marathon, surtout à partir du 35eme km.en tout cas ça me rassure de le penser ;)

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par yanou78 (membre) (81.245.236.xxx) le 11/03/16 à 19:30:27

80 kms hebdo c'est pour moi grand max de ce que j'ai fait pour un marathon en 3h. Au delà de toute façon, on devient un peu un no life à cause de la CAP...

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 11/03/16 à 22:10:03

80km/semaine pour un 3h. Tu optimises au maximum! malheureusement pour moi, je pense qu'il va falloir que j'en passe par de bien plus gros kilométrages pour seulement m'en approcher.

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par Nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 11/03/16 à 22:34:11

+1 avec titi pour le fait que le kilométrage seul te fera pas gagner du temps.. il te permettra de tenir plus longtemps..mais pas plus vite.

Je trouve pour ma part que 10 semaines c'est vraiment court.

Je dirai quand meme entre 70 et 80km par semaine pourraient te permettre de passer sous les 3h15..mais grandement dépendant du contenu des seances...je suis partisan de 5 seances / semaine

Bon courage

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par yanou78 (membre) (81.245.236.xxx) le 11/03/16 à 23:48:21

Par contre je fais 12 semaines d'entrainement minimum avec des compets au milieu pour se motiver. Meme si ca casse l'entrainement, ca permet de voir où on en est. Meme avec 50-60 kms en 1 semaine si il y a un 2*8 kms à allure marathon + un 5*2 + une sortie de 20 à 30 le week-end, c'est bon. Ce n'est pas le nombre de kilometres qui comptent...

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 12/03/16 à 10:30:59

@Nodrac
pour augmenter le volume j'en suis à 6 séances par semaine. Cette semaine ce sera 90km
j'ai pris l'option d'un programme sur 10 semaines car j'avais déjà fait 3 semaines avec du travail de fond, ppg et renforcement musculaire et du travail spé 10km (2 courses de 10km + une de 5km intégrées aux SL prévues pendant les 10 semaines).

@Yanou78
je pense aussi que des courses inclues au programme cassent la monotonie. Pour le nombre de km hebdomadaires, même si ce n'est pas tout, ça doit quand même bien aider, surtout quand on prend de la bouteille ;) un sénior aura surement moins besoin de km qu'un V2 pour un chrono égal

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 12/03/16 à 11:45:28

Je serai incapable de tenir un 80-100km/semaine sur un mois par exemple .. Je vais tenter les 3h15 pile pour un volume hebdo max de 55km ... Ca va piquer :)
Pour un sub 3h15, 70 km hebdo en pointe semble etre un minimum

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par Eric (invité) (77.154.202.xxx) le 12/03/16 à 13:39:26

J ai tenté et échoué 2 fois sur cette marque (3h18-17) alors que mes semaines plafonnaient à 50km en moyenne à part une à 70 (sl de 25-27 km) pour 4 séances hebdo. Mais peut être que cela suffira pour toi. Je te le souhaite ! Bon courage

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 12/03/16 à 13:56:42

Y a plus de chances que je me plante en fait, j y vais au panache sur ce coup la :-D !
Tu ne fais aucune sortie vraiment longue genre 30-35 km ? En relisant vite le post, je vois que ton max est a 20 km ?

Combien de km par semaines pour un sub 3h15? par Eric (invité) (77.154.202.xxx) le 12/03/16 à 16:03:48

Elle est prévue demain, 2h30 dont 20, 15, 15' à 85% et dimanche prochain avec le semi de la Rochelle au milieu

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