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Course a pied- 3 km en moins de 11 min par (invité) (74.12.246.xxx) le 09/03/16 à 00:28:21
Bonjour.
J'ai une course de 3 km début juin (2016). J'ai eu cette même course l'an passé à pareil date (en juin 2015) et mon temps était de 12:48. J'aimerais bien, pour la course qui s'en vient, la réaliser en moins de 11 min (et même moins!). Depuis la course de l'année passé, je crois avoir améliorer mon cardio. Je fais du soccer 2 fois semaines, badminton 1 fois semaine (parfois deux) et de l'entrainement physique 1 fois semaine. Je suis donc prêt à courir 2 fois semaine (le lundi/jeudi ou lundi/mercredi si possible). Je ne sais pas trop comment organiser mes entrainements (dois-je courir 3 km à chaque entrainement?) Voìlà donc pourquoi j'ai besoin de conseils là-dessus.
Merci d'avance!
Course a pied- 3 km en moins de 11 min par (invité) (74.12.246.xxx) le 09/03/16 à 01:08:29
personne n'a de conseils?:) ce serait apprécié!
Course a pied- 3 km en moins de 11 min par picnolimit (membre) (80.12.55.xxx) le 09/03/16 à 06:10:28
Pour t ameliorer la 1ere chose est d apprendre la patience et de te coucher avt une heure du mat.
Difficile de te dire comment gagner 2 min sur 3km.
Tu devrais aller faire un test sur piste pour voir si tu as progresse.
Apres il sera facile de te faire un plan avc 3 entrainements par sem pdt 2mois.
Course a pied- 3 km en moins de 11 min par (invité) (74.12.246.xxx) le 10/03/16 à 00:42:46
Je n'habite pas en France, mais au Canada, il n'était donc pas une heure du matin chez moi, mais plutot 19 heures;) merci beaucoup du conseil! J'ai justement refais un test pour voir où j'en étais par rapport à juin passé, et j'ai tapé un 13:20 minutes pour le 3 km.. j'ai donc perdu un trentaine de secondes..:/ aurais-tu d'autres conseils en sachant cela?:) merci encore pour la réponse!:)
Course a pied- 3 km en moins de 11 min par (invité) (74.12.246.xxx) le 10/03/16 à 00:47:04
dsl, je me suis trompé dans ma réponse! à mon dernier nouvel essai je n'ai pas fais 13:20 minutes, mais plutot 13:02 minutes! j'ai donc perdu une dizaine de secondes, et non une trentaine.. ça ne change pas beaucoup les choses, mais je tenais à le préciser;)
Course a pied- 3 km en moins de 11 min par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 10/03/16 à 09:49:28
Bonjour,
Donc 13'02 seul équivaut sans problème entre 12'30 et 12'45 en compétition.
A première vu il ne va pas être facile d'atteindre ton objectif mais je vais essayer de te donner quelques pistes.
Durant les 2 prochains mois, il faudra que tu fasses au moins 3 séances par semaine:
-une séance courte type 200/300/400/500
-une séance d'1h à 10km/h
-une séance de fartleck ou de côtes une sem sur 2
S1:
-15*200 en 45"/r1'
-1h/10km
-1h avec 3*6'( environ 1.5km)r2'
S2:
-6*500 en r1'30
-1h/10km
-1h avec 8*45"/1'15 en côtes
S3:
-10*300 en 1'10/r1'10
-1h/10km
-1h/2*8' ( un peu moins de 2k)r2'30
S4:
-8*400 1'35/r1'15
-1h/10km
-9*45"/1'15 en côtes
S5:
-3*600 en 2'25/3*400 en 1'35 /3*200 en 45"
-1h/10km
-1h avec test sur 1500m en 5'30-5'45
S6:
-4*500/4*300
-1h10km
-1h/2*10' (un peu moins de 2.5km)/r3'
S7:
-3*600 en 2'20 r1'30/3*300 en 1'08 r1'10 en /3*150 en 32" r 45"
-1H/10km
-1h/10*45"/1'15 en côtes
S8:
-1h/10*30"/30"
-1h/10km
-course 3000m objectif 11'
Tout ceci est d'ordre indicatif, tu pourras largement faire évoluer les séances selon tes envies.
Bon courage.
Course a pied- 3 km en moins de 11 min par (invité) (74.12.246.xxx) le 11/03/16 à 01:16:56
Merci pour les conseils, je vais surement les appliquer! Le seul problème, c'est que je ne m'y connais pas trop dans le sujet. Je ne sais donc pas qu'est-ce qu'une séance courte de type 200/300/400/500et un séance de fartleck ou de cotes.. Avec des explications sur ces types de séances, je vais être parfaitement en vois d'atteindre mon objectif!
Merci encore, j'apprécie beaucoup;)
Course a pied- 3 km en moins de 11 min par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 11/03/16 à 10:34:36
Déjà il faut arrêter de rêver ! Passer de 12'48" à 11' en un an, en s'entraînant très peu à la course à pieds, c'est pratiquement impossible. C'est comme si tu voulais passer en 1 an, de 48' au 10 km à 41' avec deux entrainements par semaine. Alors essaies de faire 3 séances de 40'en endurance. Puis au bout de 2 mois, si tu te sens bien ajoutes une séance ou tu pourras fractionner (au début contentes toi de 8'00 de 30"/30" (30 secondes vite, 30 secondes lent), ajoutes également à une de tes sorties 10 à 15 minutes à une allure que tu pourrais tenir en compétition sur 10km....Et on refait le point dans 3 mois.
Course a pied- 3 km en moins de 11 min par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 11/03/16 à 11:35:08
Y a pas mal de vrai dans ce que tu dis mais j'ai voulu lui donner des séances types en faisant abstraction de la difficulté de réussir son challenge ( surtout que s'il passe en 11'59 ça sera déjà bien).
Après gagner 2 min sur 3000 en 1 an si tu es jeune et pas trop entraîné est largement faisable.
Pour ma part je suis passé de 45' à 38' sur 10 en lors de ma 1ere année à 30 ans.
Mais ça ne va pas être simple.
Pour répondre à l'auteur du post les séances correspondent au distance à faire plusieurs fois sur piste.
le temps prés le "r" est la récup faite à très faible allure.Pour les 500m je n'ai pas mis la vitesse ( au allant tour de 2' sera bien)
Tiens nous au courant de l'évolution.
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