Préparation premier Marathon en 4h30 ?

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Préparation premier Marathon en 4h30 ? par Pullenlaine (invité) (212.219.239.xxx) le 10/03/16 à 19:37:35

Bonjour à toutes et à tous!

Je vous écris pour avoir des petits conseils. Voilà, je suis une femme de 24 ans, 1m60 pour 54 kilos et je souhaite préparer un marathon.

Jusqu'à présent, je me suis un peu entraînée au feeling, en courant à mon rythme sans rechercher de performance ( 2 à 3 fois par semaine, de 30 minutes à 1 heure). Cette année j'ai fait le 10km en 56 minutes et le semi de Paris en 2h04 et ça m'a vraiment donné envie de m'investir plus... et de tenter le marathon l'an prochain.

Alors je sais que mes temps peuvent vous paraître vraiment lents, mais comme c'était mes premières fois, je suis très contente et motivée.

J'ai essayé de comprendre les différents plans d'entraînement sur internet mais c'est TRES compliqué quand on est une néophyte comme moi ( VMA, seuil, FCM ...) ).

J'en suis parvenue à un plan comme ci-dessous, je voulais savoir si vous pensez qu'il tient la route pour m'améliorer en vue d'un marathon en 4H30 - idéalement. Je veux surtout le finir et ne pas me faire mal. C'est très possible que j'ai rien compris, dites moi si je suis à côté de la plaque !

3 courses :

- VMA : 10 minutes d'échauffement - 10x 12,5 k/h pendant 1 minute / 1 minute récupération - 10 minutes de jogging lent

- seuil : 50 minutes de courss dont 15 minutes à 11,5 km/h

- Une course longue ( 1h30-2h) à mon rythme pépère ( autour de 9,5 10 km/h)


Merci beaucoup,

Bonne soiré,

Pullenlaine

Préparation premier Marathon en 4h30 ? par (invité) (84.5.121.xxx) le 10/03/16 à 19:57:48

9.5 10km/h c est pas pepere pour ton niveau.
C est plus rapide que ton allure marathon...

Plutot 8km/h 8.5km/h.


Préparation premier Marathon en 4h30 ? par (invité) (84.5.121.xxx) le 10/03/16 à 20:00:05

Aprés, ca reste mon avis, mais pour faire de maniere serieuse et limiter les risques sur marathon, il faudrait courir 4 fois par semaine. A 3 fois c'est possible, mais ca sera à l'arrache sur la fin.

Préparation premier Marathon en 4h30 ? par (invité) (84.5.121.xxx) le 10/03/16 à 20:02:53

Voila un plan un peu serieux:

http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/preparation-marathon-eseances-14semaines.html


14 semaines, soit plus de 3mois.

Préparation premier Marathon en 4h30 ? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 10/03/16 à 20:20:32

« Une course longue ( 1h30-2h) à mon rythme pépère ( autour de 9,5 10 km/h) »

Ça, c'est ce que je faisais pour 3h38... « Si tu vas doucement en endurance, tu vas encore trop vite. » (Alain Mimoun)

Tu devrais être aux alentours de 8 km/h (endurance) ou alors alternance marche-course 9 km/h et 5-6 km/h... l'alternance marche course te permettant de faire une sortie de 2h30+ sans trop de fatigue pour habituer ton corps à sortir longtemps. (Tu peux taper Galloway marche-course dans google.)

« VMA »

Ce n'est pas forcément le meilleur moyen en prépa marathon et surtout, l'as-tu bien mesurée ? ... tu as un chrono sur 10 bornes qui te donne un tempo d'entraînement pour ta sortie rapide, genre 5-6 x 1 km à cette allure, récupération sur 2 min ou plus si tu en as besoin.

« 3 courses »

C'est possible avec trois footings hebdo, mais avec quatre ça risque de mieux se passer sur les 12 derniers kilomètres de l'épreuve.

Préparation premier Marathon en 4h30 ? par (invité) (109.10.72.xxx) le 10/03/16 à 20:32:38

Pareil que les autres.
Ta séance VMA devrait être remplacée par un footing.

Ta SL est trop rapide. Balaie les allures entre 7.5 et 9 km/h. Pas plus.

Pour le seuil, tu cours ton 10k en 56 min, soit 10.7km/h. Celui-ci se situerait donc à un peu plus de 11 km/h. Tu peux faire une séance où tu vas inclure quelques blocs entre 11 et 12 km/h max. Commence par 2 x 6' par exemple, puis augmente progressivement la durée.

Préparation premier Marathon en 4h30 ? par Pullenlaine (invité) (212.219.239.xxx) le 10/03/16 à 21:36:04

Merci à tous pour vos réponses !! C'est très gentil de prendre du temps pour m'aiguillonner un peu.

- Je passerais à 4 sorties par semaine quelque mois avant la date du marathon (je sais pas encore quand d'ailleurs). 13 kilomètres c'est long à mon rythme en effet. Je compte faire les 10km de l'Equipe et le semi de Lyon en Octobre, j'espère m'améliorer d'ici là. J'étais pas siii fatiguée dimanche dernier ( un peu ... bon...)

- Bien noté pour la sortie longue (1h30 à 2 h en mode 8km/h ça me va très bien). Je suis surprise, parce qu'on m'a toujours dit qu'il fallait finir épuisée sinon c'est qu'on avait pas assez travaillé.

- Je supprime la VMA alors, ( je suis pas du tout sûre de mon calcul, je suis allée là : http://www.conseils-courseapied.com/divers-course-a-pied/calculer-sa-vma-allure.html et ils m'ont dit que j'avais une VMA de 13 km/h, j'ai docilement accepté cette réalité). C'est utile pour quel type de courses cet exercice?

- Et je remplace la VMA par un "footing" d'une heure. Ca va paraître bête, mais je suis le rythme que je veux ? Pas de consignes particulières ? Ou genre allure 10km ?

- Je garde le seuil, avec :2x6'à 12 km/h max

J'ai regardé le plan (merci!) beaucoup d'initiales mystérieuses ... quand ils mettent 30-30 pour la VMA ça veut dire quoi ?

Merci d'avoir pris du temps pour me répondre, c'est vraiment un tout nouveau monde pour moi !

Pullenlaine

Préparation premier Marathon en 4h30 ? par Hatz' (invité) (92.194.235.xxx) le 10/03/16 à 22:05:28

Merci à tous pour vos réponses !! C'est très gentil de prendre du temps pour m'aiguillonner un peu.
>> de rien, t'es tombé sur un bon jour... je crois que c'est ton pseudo, ca attendri tout le monde, même les plus durs d'entre nous (sans sous entendu graveleux)

- Je passerais à 4 sorties par semaine quelque mois avant la date du marathon (je sais pas encore quand d'ailleurs). 13 kilomètres c'est long à mon rythme en effet. Je compte faire les 10km de l'Equipe et le semi de Lyon en Octobre, j'espère m'améliorer d'ici là. J'étais pas siii fatiguée dimanche dernier ( un peu ... bon...)
>> c'est juste parfait (purée je crois que c'est la 1ère fois que je la sors celle là)

- Bien noté pour la sortie longue (1h30 à 2 h en mode 8km/h ça me va très bien). Je suis surprise, parce qu'on m'a toujours dit qu'il fallait finir épuisée sinon c'est qu'on avait pas assez travaillé.
>> tu fréquentes les mauvais sites, les mauvaises personnes, ou t'as des mauvaises lectures... finir épuisé, c'est possible, mais à faire très rarement (genre une fois tous les deux mois) et uniquement quand on est en manque de compèt... pour simuler l'effort de course.

- Je supprime la VMA alors, ( je suis pas du tout sûre de mon calcul, je suis allée là : http://www.conseils-courseapied.com/divers-course-a-pied/calculer-sa-vma-allure.html et ils m'ont dit que j'avais une VMA de 13 km/h, j'ai docilement accepté cette réalité). C'est utile pour quel type de courses cet exercice?
>> bon gros site de merde effectivement... ce n'est pas tellement une qès uestion de "type de course" mais plutôt de "niveau du coureur". Grosso-modo avec tes temps, t'es plutôt dans une phase ou tu dégrossies tes facultés de coureuses... c'est à dire que naturellement, uniquement avec de l'endurance, du volume, et de la variation d'allure, plus quelques courses, tu vas de toute facon progresser, et beaucoup si t'es patiente et assidue dans l'entrainement... c'est quand tu vas atteindre un certain palier et que tu te connaitras très bien, que rentrer dans les trucs tordus et précis va devenir utile... pour une nana, il devrait être possible (à mon avis) de descendre à 47'-46' au 10km, sans parler de vma...

- Et je remplace la VMA par un "footing" d'une heure. Ca va paraître bête, mais je suis le rythme que je veux ? Pas de consignes particulières ? Ou genre allure 10km ?
>> en fait c'est assez compliqué comme question, puisque, plus le coureur est débutant, plus son allure de footing est proche de son allure marathon... grosso modo ce serait une allure que tu peux tenir plusieurs heures facilement, et surtout en aisance respiratoire complète... tu cours, mais t'as vraiment l'impression de te promener et tu rentres chez toi limite plus en forme qu'en partant... après ce sera peut être 8km/h... ou 9, peut être un peu plus, aucune idée.

- Je garde le seuil, avec :2x6'à 12 km/h max
>> ton seuil si tu le connais vraiment (je pense pas trop... mais bon), c'est un type d'allure dont on peut abuser (enfin quand je dis abuser... c'est à dire toutes les semaines, mais une seule fois dans la semaine pas plus), et tu peux allonger les fractions genre 2*6', puis 2*8', puis 3*6' etc... au max perso je monte à quasi 3*12", mais ca cogne pas mal.

J'ai regardé le plan (merci!) beaucoup d'initiales mystérieuses ... quand ils mettent 30-30 pour la VMA ça veut dire quoi ?
>> si t'as vu ca dans un plan, c'est du flan (d'ailleurs celui qui a posté est un troll), pour expliquer tout de même 2*(8*30"/30")/3' ca signifie de faire 2 séries de 8 fois (30"rapide/30"footing récup) avec 3' de récup entre les 2 séries de 8. C'est typiquement une série complètement inutle, aussi bien pour les débutants que pour les confirmés... c'est une espèce de séance qui est vendue à tout le monde, qui fait son petit effet "je cours comme un pro" alors qu'aucun pro ne court comme ca... bref oublie la absolument :S

Merci d'avoir pris du temps pour me répondre, c'est vraiment un tout nouveau monde pour moi !
>> on a tous été débutant comme toi... on court aussi, beaucoup pour certain et avec des bons niveaux, mais il a bien fallu commencer, et les chronos n'étaient pas forcément plus excitant que les tiens...

Pullenlaine
>> enchanté moi c'est Hatz'

Préparation premier Marathon en 4h30 ? par PY (membre) (78.192.120.xxx) le 10/03/16 à 22:10:25

Bonsoir Pullenlaine,
Je ne suis pas un pro de la cap mais comme j'ai posé la même question il y a 3 ans, je transmets mon expérience.
Ok tu as 24 ans et moi quasi 48, mais bon.... :-)
Ma 1ere réflexion est: n'est il pas prématuré de penser faire un marathon avec si peu de pratique d'expérience des courses " en compète"?
Il est clair que le marathon est un challenge personnel important mais quelques départs de 10km et semi te mettrons dans le mood et t'apprendrons à te connaitre pour le Grand Jour de ton 1er marathon.
En 2013 je me lançais le défi du MDP avec comme objectif de le finir.
Ma question est ici:
http://www.courseapied.net/forum/msg/110837.htm

J'ai suivi les conseils de l'excellent Saxo et finissais en 3h58
Avec le temps je m'étais fixé un plan de course en 3h59'59 :-) et l'ai suivi à la lettre. Du coup petit sprint sur la fin.

Tout ça pour dire que je trouve que ton plan te fait globalement aller trop vite et que jamais je n'ai eu affaire à de la VMA. Laissons cet aspect aux accros du chronos :-)
Prends du plaisir, fais des bornes en EF au maximum, laisse toi le temps et tu feras surement mieux que les 4h30 envisagées.
Satisfaction suprême :-)!!!!!!




Préparation premier Marathon en 4h30 ? par Pullenlaine (invité) (212.219.239.xxx) le 10/03/16 à 22:43:40

Merci à Hazt et PY pour vos réponses ( je vais passer la soirée à remercier :) ) J'osais pas trop poser mes questions, mais je suis bien contente de m'être lancée.

Le lien est très complet. Et ça me rassure un peu parce que la perspective de passer mes joggings collées à ma montre n'était pas des plus réjouissante :) Et ça démystifie pas mal les plan millimétrée finalement ( c'est clair maintenant, en tout cas ! )

Sinon, c'est peut-être prématuré, je verrais bien, je me laisse un an! Si je vois que dans 6 mois, je galère, j'attendrai encore :) . Je veux surtout pas m'abîmer un truc pour cause de manque de préparation.
En tout cas félicitations pour ton marathon, j'imagine que les sensations devaient être folles !! Déjà pour le semi j'étais vraiment sur un nuage.

Je vous tiendrais au courant ! Prochaine date : les 10km :)

Bonne soirée
( et oui Pullenlaine parce qu'il fait froid encore :( )

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