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Entrainement Marathon - Avis et Conseils par wadpap (invité) (5.51.192.xxx) le 12/03/16 à 16:27:21
Bonjour à tous,
Je suis à 5 semaines de faire mon premier marathon (celui d'Annecy). Voici 5 semaines que je m'entraine. J'ai un niveau assez moyen (1h52 sur le semi) et je vise un temps de 4h15/4h30 sur le marathon même si mon premier objectif sera de le terminer.
Ma question concerne l'entrainement. Depuis 5 semaines, je fais une ou deux séance de fractionné la semaine et une sortie longue le week-end. Les dernières ont été 16km y'a 2 semaine, 21 la semaine derniere et 23 ce matin (vitesse autour de 10,5/11 km/h). Il se trouve que pour les 2 dernières j'ai eu très mal au jambes vers le 18è km et que ca a empiré jusqu'à la fin de mes entrainements. Au passage au niveau du souffle et du reste du corps tout allait au top.
Je demande donc aux plus avertis, vos conseils pour me faire gagner les 15-20km qui me manque d'ici à 5 semaines. Comment avoir moins mal aux jambes ? Est-ce l'entrainement qui n'est pas bon ? Est-ce l'alimentation avant, pendant ? L'eau ?
Merci d'avance pour vos conseils, remarques, avis.
Ps : je me suis gavé de pates et un peu de malto avant chaque sortie longues et j'ai bu entre 1,5 et 2,5L d'eau les jours précédent mes sorties.
Entrainement Marathon - Avis et Conseils par mercurti (invité) (92.103.164.xxx) le 12/03/16 à 18:10:39
Je pense que tu cours trop vite pendant ta sortie longue,
tu devrais faire à mon sens :
02H15 en endurance fondamentale soit à 8,5 ou 9 km/h avec deux à trois blocs inclus dans la sortie de AS42.
De toutes les façons il te reste 5 semaines soit 03 sorties longues à gérer, les deux dernières semaines voir dix derniers jours pour faire du jus.
Ensuite, je vois pas trop l'intérêt de faire des séances VMA sur ta prépa marathon, il serait plus judicieux de faire 04 séances semaines comme :
01 sortie 01H endurance fondamentale,
01 sortie avec du seuil ou 6*1000 ou 3*2000 avec 20/30 minutes d'échauffement et 20/30 minutes de recup,
01 sortie 01H endurance fondamentale,
01 sortie longue de 02H à 02H30 en augmentant de semaine en semaine pour tendre vers 02H30.
J'étais dans ton cas l'an passé, si tu suis cette trame, ben ça devrait passer, si tu t'obstines avec tes deux Vma et ta sortie longue courrue à allure marathon ++ (04H c'est 5'40 au kilo, 04H15 c'est 06' au kilo soit 10km/h), tu vas générer de la fatigue et tu vas le payer.
Bon courage soit dit en passant !
Entrainement Marathon - Avis et Conseils par Hatz' (invité) (92.194.103.xxx) le 12/03/16 à 18:14:07
t'as fractionné dans les deux-trois jours précédents ta SL ?
5 sorties hebdo pour 4h15 ?? (normal que tu sois épuisé)
très probable que ton marathon passe très bien... normalement dans la semaine qui le précède tu n'auras couru que 2 footing de 40' et 30', donc tu seras frais sur la ligne de départ, ce qui n'est pas tellement le cas lors de SL en prépa.
Entrainement Marathon - Avis et Conseils par wadpap (invité) (5.51.192.xxx) le 12/03/16 à 18:29:04
Alors déjà merci pour vos avis et vos encouragements.
Pour être plus précis, aujourd'hui je fais du fractionné le mardi, le jeudi et le samedi matin ma sortie longue.
Par contre je suis un peu novice sur les termes donc j'ai quelques questions.
- que veut dire AS42 ?
- quand tu me dis 1h d'endurance fondamentale, c'est une heure à rythme tranquille c'est ça ?
- la sortie avec du seuil ou 6*1000 ou 3*2000 c'es couru à quelle vitesse ?
- ma sortie longue de 2h à 2h30, du coup je la courre à quelle vitesse ? Allure marathon en 4h15 c'est ça ?
Merci encore.
Entrainement Marathon - Avis et Conseils par Hatz' (invité) (92.194.103.xxx) le 12/03/16 à 18:43:11
- que veut dire AS42 ?
>> allure marathon
- quand tu me dis 1h d'endurance fondamentale, c'est une heure à rythme tranquille c'est ça ?
>> allure en aisance respiratoire complète, mais elle est de toute façon très proche de ton allure marathon, vu ton niveau. Plus le coureur a des bon temps sur marathon plus la différence entre son footing EF et son AS42 est grande.
- la sortie avec du seuil ou 6*1000 ou 3*2000 c'es couru à quelle vitesse ?
>> dépend... mais pour ton seuil c'est ton allure maxi que tu peux tenir 1h non stop, 6*1000 classiquement ça se court à as10, mais pour toi peut être un peu moins vite, genre seuil justement, et les 2000 peuvent se courir à la même allure que ton 6*1000.
- ma sortie longue de 2h à 2h30, du coup je la courre à quelle vitesse ? Allure marathon en 4h15 c'est ça ?
>> non, sur 2h30 de footing, t'aura 1h30 d'EF et 1h d'as42 (coupé en 2*30' ou 3*20') à la rigueur si tu sens que la séance ne va pas trop t'attaquer (genre tu te sens frais avec des bonnes jambes) y a rien de choquant à ce que tu fasses 2*45' à as42.
grosso merdo ton as42= 6'/km, ton allure seuil autour de 5'25"/km et ton allure footing EF autour de 6'40" voire 7'/km... c'est lent, mais c'est la base en marathon... ceux qui veulent courir et s'entrainer vite courent des distances bien plus courtes (encore qu'ils font tout de même des footing très lents aussi).
Entrainement Marathon - Avis et Conseils par (invité) (109.10.72.xxx) le 12/03/16 à 18:47:25
Tu as reçu de bons conseils pour les entrainements.
Juste un détail, pour ton hydratation, c'est surtout après tes SL qu'il faut "se gaver" pour reprendre tes mots. Mais pas besoin de trop boire non plus ;-)
Entrainement Marathon - Avis et Conseils par wadpap (invité) (5.51.192.xxx) le 12/03/16 à 18:53:02
Merci pour ces précisions. Ce qui est étonnant quand on est novice dans ce genre de préparation c'est de se dire que pour préparer une course de 4h15 à 6min au km on fait des SL 2 fois plus courtes qu'un marathon et courrues moins vite si ce n'est les 2*30 ou 3*20 AS42.
Entrainement Marathon - Avis et Conseils par (invité) (109.10.72.xxx) le 12/03/16 à 19:14:27
Normalement tu devrais avoir dans ton programme une SL de 2h30, voire même un peu plus : cela fait donc quand même plus que la moitié du temps de marathon (en n'oubliant pas que les autres séances sont aussi à prendre en compte)
Ce qui est effectivement étonnant dans notre corps, c'est que notre système cardio vasculaire se développe surtout en courant lentement.
Et nous avons tous fait l'erreur de débutant de courir trop vite à l'entraînement :)
Comme Hatz te l'a dit, dans ta SL tu auras une bonne partie en EF et l'autre en AS42 : cela te permettra d'imprimer le rythme pour la course... Et tout ira bien.
Entrainement Marathon - Avis et Conseils par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 13/03/16 à 07:45:39
"Ce qui est étonnant quand on est novice dans ce genre de préparation c'est de se dire que pour préparer une course de 4h15 à 6min au km on fait des SL 2 fois plus courtes qu'un marathon et courrues moins vite si ce n'est les 2*30 ou 3*20 AS42"
C'est pour cela que l'on appelle l'un "entraînement" et l'autre "compétition" :)
Le jour J tu bénéficieras de ces enchaînements d'entraînement durant plusieurs mois, et tu seras reposé.
PS: Avant ton marathon, les pâtes,etc... c'est dès le jeudi et rien ne sert de se gaver le samedi soir/dimanche matin.
Entrainement Marathon - Avis et Conseils par wadpap (invité) (149.7.98.xxx) le 29/03/16 à 08:52:20
Je relance mon sujet car j'attaque la dernière ligne droite. Vos conseils ont porté leurs fruits puisque je ressens moins la lourdeur dans les jambes en fin de sortie longue.
Ce week-end j'attaquerai ma dernière sortie longue deux semaines avant le jour J du marathon. Quel programme d'entraînement me conseillez vous pour ces 2 dernières semaines entre l'ultime sortie longue et le marathon ?
Merci d'avance.
Entrainement Marathon - Avis et Conseils par wadpap (invité) (5.51.192.xxx) le 30/03/16 à 21:06:44
Merci pour vos conseils. Ma dernière sortie longu fut un peu moins douloureuse. La dernière sera ce week-end soit 2 semaines avant le marathon.
J'ai du coup une dernière question : que me conseillez-vous comme entrainement sur les 2 dernières semaines ?
Merci d'avance.
Entrainement Marathon - Avis et Conseils par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 31/03/16 à 07:26:17
S-2 tu diminues de 25% ton kilométrage
S-1 tu diminues de 50% ton kilométrage
Garde cependant la même proportion d'intensité.
Le travail est fait, place à la récupération. N'hésite pas à alléger si tu te sens fatigué.
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