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Séances de côtes par Alex (invité) (90.3.145.xxx) le 13/03/16 à 00:17:58
Bonjour,
J'ai à ma disposition une côte herbée de 240m avec une pente moyenne de 5%. Je souhaiterais acquérir de la puissance musculaire, car au sortir de cette saison de cross et en début de saison de course d'orientation j'ai remarqué que je peinais beaucoup dans les côtes,buttes et relances.
En me renseignant un peu, j'ai pu lire certaines séances mais elles sont juste des exemples pas une progression au cours du temps en fait...
Je reviens actuellement de blessure (tendinite) depuis une semaine, et je voulais donc profiter de ma reprise pour développer cette puissance musculaire qui me manque.
Pourriez vous s'il vous plait m'aider à élaborer un "programme d"'entrainement de travail en côtes", qui respecte une certaine progression ( montée en charge du volume, intensité,....) ?
Exemples de séances éparses que j'ai pu trouver :
- 10* 100/150m "à fond" , avec R= 3 * Temps effort (T)
- Pyramide : 3x50m/3x100m/3x150m/3x100m/3x50m , R= 3 * T
- 5 x (30 sec / 20 sec / 10 sec ) , R= 1'30"/ 1' /30"
Cordialement,
Bonne Soirée
Séances de côtes par (invité) (81.67.15.xxx) le 13/03/16 à 10:11:18
Une séance par semaine suffit , tu as coupé combien de temps suite à ta tendinite ?
Séances de côtes par Alex (invité) (90.3.145.xxx) le 13/03/16 à 20:11:58
J'ai réduit à 1 séance par semaine pendant 3 semaines puis 3 semaines d’arrêt total
Séances de côtes par Hatz' (invité) (92.194.172.xxx) le 13/03/16 à 21:07:29
le principe des côtes, c'est quand même de finir complètement déglingué et bien lactique... donc plutôt des efforts jusqu'à 45"-1' en sprint dedans. Et ce qui aide beaucoup c'est de le faire à plusieurs pour réussir à se mettre des jolies cartons. (pour ton objectif de puissance) Donc ce sont plutôt des distances assez courtes...
Ce conseil vaut pour des coureurs déjà bien expérimenté, avec une bonne faculté de récup'... le lendemain d'une telle séance, on perd facilement 1km/h sur le petit footing qui habituellement est torché tranquilou à 12km/h. :)
Après dans le détail, je peux pas tellement la ramener sur la question... mais oui, une fois dans la semaine maxi.
Un pote coureur de 2-4 me disait que pendant quelques années avec son entraineur, (le vendredi c'est ravioli, et) tous les samedi -> côtes !
Séances de côtes par Alex (invité) (90.3.145.xxx) le 13/03/16 à 22:26:51
Donc faire la même séance toutes les semaines n'est pas un problème ?
Du coup une séance par semaine du genre:
- 8 x 1' à fond avec récupération en marchant dans la descente
Pour info, avant ma blessure je valais environ du 4'10"/km sur des 5-10km (aucun chrono officiel)
Séances de côtes par (invité) (86.69.220.xxx) le 13/03/16 à 23:35:42
Bonsoir,
Même si ma motivation diffère de celle de l'auteur je suis également intéressé par les réponses de ce topic.
J'ai en effet une course d'ici 4 semaines qui consiste en une distance de 2km pour un dénivelé de 300m à effectuer 2 fois (avec le temps de descente en marchant comme repos entre les deux séries) en moins de 15min.
J'avoue que j’appréhende un peu que je ne pense pas être en l'état capable de réaliser cette performance..
Je ne souhaite pas usurper le sujet, mais simplement utiliser les réponses fournies!
Merci et bonne soirée
Séances de côtes par Alex (invité) (90.3.145.xxx) le 13/03/16 à 23:50:56
Au fait, juste une question supplémentaire ^^
Une séance de côtes peut-elle s'effectuer sur de la "fatigue", avec repos complet le lendemain (séance de course d'orientation le matin vers 11h, et séance de côtes le soir vers 18h) ou cette fatigue empêche t'elle le développement de la puissance musculaire ?
Bonne soirée ^^
Séances de côtes par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 14/03/16 à 07:07:13
C'est tout de même plus logique d'y mettre de la progression:
12x20''
10x30''
8x45''
etc...
Récupération descente.
Pas besoin d'une pente trop prononcée non plus. 5-6%.
Pour la fatigue, tout dépend de ce que tu recherches par cette séance. Si tu arrives fatigué dessus, tu ne pourras pas la faire avec la même intensité, et donc obtenir les même bénéfices.
Séances de côtes par Hatz' (invité) (92.194.159.xxx) le 14/03/16 à 08:10:20
ok avec MatCH
j'ai jusqu'ici tout le temps entendu qu'il fallait la faire en étant frais, comme une séance de qualité classique.
On ne tappe pas un 10*400 le lendemain d'un 3*12" au seuil ou d'une SL de 20 bornes... les muscles vont forcément dès le départ répondre moins bien.
pour les gros maso, y a même un 78.IPj'sépukoi, qui préconise de la faire le dimanche matin à jeun pour récupérer l'aprèm, mais ca sous entendu que :
- on ne fait pas de SL la veille, donc du weekend, donc modifier sa prog de SL ou ne pas en faire (à ce moment là on est coureur de etc-jusqu'à 10km.
- si le mec dit ca, carrément à jeune et toute la journée pour s'en remettre, c'est qu'on a un niveau suffisamment costaud pour enquiller de tels douleurs face au lactique et donc plutôt orienté coureur de demi-fond, on est dans un autre domaine de la course à pied celui du 2-4-8-15-3
perso ce que je raconte je n'ai pas encore eu l'occas de l'expérimenter, mais c'est le son de cloche que j'ai entendu de la part de mec qui "touche leur bille"... donc à affiner. Et la courir à plusieurs, avec un mec d'un niveau équivalent pour jouer à la bagarre sur les dernières.
et une fois par semaine... ceux qui faisaient ca (dont j'ai entendu parler des séances de cotes) étaient un groupe de coureurs de 2 jusqu'à 10km avec des niveaux costauds genre 22'7" au 200, 1'56" au 800, 2'38" au 1000, 31' au 10... eux savent résister à des seuils de douleur qui ne sont pas comparable à ce qui se fait "classiquement" ici.
vomir à l'entrainement, ils connaissent :D
Séances de côtes par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 14/03/16 à 09:45:56
Moi je suis plus partisan d effectuer une séance de côte et le lendemain, de travailler sur la fatigue de la VMA courte ou vitesse pure!
Aprés, tout dépend ce que tu cherches à faire
Séances de côtes par (invité) (109.1.211.xxx) le 14/03/16 à 10:20:17
Pas du tout d'accord avec Hatz.
Le principe des cotes c'est pas forcément de finir avec du lactique jusqu'aux dents...à part si tu es un coureur de 400/800 et à la limite de 1500...
Si t'es un coureur de semi/marathon c'est quoi l'intérêt d'atteindre des taux de 20 mmol ?
En côte tu peux travailler ton endurance en répétant des montées de 400/500m à allure modérée. Tu travailles la puissance sans finir dégueulasse à ne plus pouvoir marcher pendant 3 jours. Et tu fais la descente en courant relaché, je peux te dire que ça muscle autant voir plus que les côtes.
Séances de côtes par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 14/03/16 à 10:30:24
@109.etc.
Je suis tout a fait d'accord avec le fait que tu ne sois pas du tout d'accord avec moi... effectivement ce que je décrit, c'est clairement une approche type coureur de court 2-4-8-15 !
mais j'ai lu "Je souhaiterais acquérir de la puissance musculaire, car au sortir de cette saison de cross"... donc côte orientée puissance muscu.
Après sur le fond de la question, je ne suis pas certain que vu le niveau et les objectifs de celui qui pose la question, ce soit effectivement le type d'entrainement le plus adapté... même moi qui court pourtant plus vite que le monsieur qui questionne, je trouve que j'ai un gros manque de pêche sur les finish costaux (je l'ai vu encore 2 fois cette semaine, en courant avec des bien mecs plus faibles que moi sur 10km, mais dès qu'il s'agit d'accélérer dans la dernière cote de 50m après 15min de Train, j'me fait fumer monumentalement... les boules quoi :D). Pourtant des côtes je n'en mange pas... séance trop dures je trouve (ou je ne sais juste pas les courir correctement), et faudrait d'abord que je sois capable à m'astreindre à faire du gainage réguliérement... chaque choses en son temps quoi.
Bref ma réponse était très brut de décoffrage... mais quant à savoir si elle était bien adaptée, au cas du Topic, je n'en suis pas certain moi-même.
Séances de côtes par (invité) (109.1.211.xxx) le 14/03/16 à 10:41:22
Pas de soucis Hatz ;)
La séance de côtes qui tue c'est celle que Faure décrit dans son interview sur spe15.
Alterner 10" sprint (genre à 90% vitesse max) et 10" marche.
Tu fais ça 5 fois donc sur environ 500m et tu redescends en lâchant les chevaux mais en restant en contrôle sur la gestuelle.
Comme ça tu peux encaisser des volumes importants et tu travailles concentrique en montée + excentrique en excentrique.
Faure le dit lui même dans son interview : son athlète s'est fait des cuisses de taureaux en quelques mois...
Séances de côtes par Alex (invité) (90.3.145.xxx) le 14/03/16 à 18:10:50
Ok merci donc pour synthétiser, je dois respecter une certaine progression et plutôt privilégier cette séance une veille de séance VMA courte, plutôt que sur de la fatigue en biquotidien ?
Séances de côtes par (invité) (82.231.125.xxx) le 14/03/16 à 19:08:57
Lors d'une journée stage avec Rodolphe BIER, celui-ci nous a conseillé du travail de côtes pour développer la puissance et la chaine musculaire postérieure.
Il conseille un travail à fond sur une côte de pente modérée 5-7%, d'une durée de 10 à 12 secondes, pour éviter justement un travail trop lactique. Par série de 5 montées, 3 séries pour commencer la première semaine, puis on augmente progressivement le nombre de série.
La récupération se fait sur la descente, soit environ 2 fois le temps d'effort.
Séances de côtes par Alex (invité) (90.3.145.xxx) le 14/03/16 à 19:31:26
Ok merci ^^
Séances de côtes par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 14/03/16 à 20:26:43
@Alex: une séance de côtes est une séance de qualité, donc tu ne vas pas faire de la VMA la veille ou le lendemain.
Si tu veux faire du bi-quotidien:
Matin: Footing
Soir: Côtes
ou
Midi: Côtes (je ne ferais pas telle séance à jeun)
Soir: Footing
Si pas bi-quotidien, alors un footing le lendemain.
Séances de côtes par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 15/03/16 à 10:50:01
complètement pas mieux...
typiquement je fais des intervalles le mercredi
et je compte faire des séances de côte le samedi Avec un pote (dès que celui-ci ce sera remis de son arrachement de tendon :D)
et comme je suis un fondeur (un Trotteur lent on dira)
SL le dimanche de 1h45, mais je risque pas d'aller bien vite...
Séances de côtes par Alex (invité) (90.3.145.xxx) le 15/03/16 à 18:40:24
Je pensais m'orienter de la manière suivante:
-Lundi aprèm: Séance de VMA Courte/Moyenne sur piste (seul jour où j'y ai accès)
-Mercredi matin: Footing de 50'-1h en EF
-Mercredi aprèm: Séance de côtes
-Vendredi matin: Séance EPS lycée (Course d'Orientation)
-Vendredi aprèm: Footing de récup de 30'-45' (supprimable si manque de forme)
-Dimanche aprèm: Footing de 1h en EF (dont 3*10' au Seuil)
cela semble t'il correct ?
Séances de côtes par Under (invité) (78.234.210.xxx) le 15/03/16 à 20:08:04
Depuis que je suis suivi par un coach (qui sait de quoi il parle, il était en équipe de France de Montagne), je fais mes côtes à 90% de vma ascensionnelle --> bien moins vite qu'avant!.
Exemple demain :
10 x 2' à 90% récup 2'15 en descente (sur laquelle par contre j'appuie un peu, environ 4'15 au kilo).
Séance donc pas trop difficile finalement si elle est courue à la bonne intensité.
Mais elle est effectivement entourée de 2 séances faciles.
Séances de côtes par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 15/03/16 à 21:26:49
@under : ce que tu fais en côte dépend un peu du but de la séance aussi... c'est pour un object route ?
Séances de côtes par Under (invité) (78.234.210.xxx) le 15/03/16 à 21:50:42
Oui tout à fait, objectif route et course à petit dénivelé ... ;-)
Et ca permet accessoirement de pouvoir se mettre chiffon sur une autre séance de la semaine lol
Séances de côtes par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 15/03/16 à 21:58:06
Dans la pratique, tu détermines comment la VMA ascensionnelle ? C'est un calcul à partir de la pente ou tu te bases sur une fréquence cardiaque ?
Séances de côtes par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 16/03/16 à 10:48:50
@Andin
VMA ascensionnelle -> https://www.youtube.com/watch?v=lMgpgB2bbYg
Séances de côtes par (invité) (109.10.72.xxx) le 16/03/16 à 11:16:48
Merci pour la vidéo interessante.
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