Entrainement marathon

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Entrainement marathon par moi (membre) (217.128.105.xxx) le 11/03/05 à 11:49:33

Bonjour à tous,

Ca y est je me lance dans cette grande aventure. N'étant un pro en CaP, je me renseigne ici et là, et surtout ici d'ailleurs.

En surfant j'ai trouvé un site : Irina Kazakova qui conseille pour un marathon.
L'intêret de son plan d'entrainement est qu'on ne parle pas de VMA ou FCM (un peu compliqué pour débuter) mais de distance à parcourir et de temps à respecter.

La question que je me pose est : est ce que cet entrainement est valable et bon, ou dois en privilégier un autre.
En sachant que j'ai 33 ans, je cours 2 à 3 fois par semaine (13 à 17kms) et que j'ai un objectifs sur un marathon de fin d'année de 4h et moins si possible.

Voici le plan :

12 semaines pour réussir votre marathon
Semaine1
Mardi..........30mn à 7mn12s/Km,puis 8x100 m côte (récup 100m descente)
Jeudi...........8x500m allure kilométrique = 4mn48s (récup 300m jogging)
Dimanche...longue sortie 1h10 à 6mn28s/Km, étirements
Semaine2
Mardi..........Etirement, puis 1h00 à 7mn12s/Km
Jeudi...........10x500m allure kilométrique = 4mn48s (récup 300m jogging)
Dimanche...Longue sortie 1h25 à 6mn28s/Km
Semaine3
Mardi..........40mmn à 7mn12s/Km , puis 10x100 côte (récup 100m descente)
jeudi............6x800m allure kilométrique = 4mn48s (récup 400m jogging)
Dimanche...longue sortie 1h40mn à 6mn28s/Km , étirements
Semaine4
Mardi..........Etirement, puis 40mn à 7mn12s/Km
Jeudi...........Etirement, puis 45mn à 7mn12s/Km
Dimanche...30mn à 7mn12s/Km , étirement, puis 30mn de 6mn28s/Km à 4mn48s/Km
Semaine5
Mardi..........50mn à 7mn12s/Km , puis 12x100 côte (récup 100m descente)
Jeudi...........8x800 allure kilométrique = 4mn48s (récup 400m jogging)
Dimanche...longue sortie 1h35s à 6mn28s/Km , étirements
Semaine6
Mardi..........1h00 à 7mn12s/Km , puis 6x200m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi...........3X1000m allure kilométrique = 4mn48s (récup 400m jogging), puis 3x 500m allure kilométrique = 4mn48s (récup 200m jogging)
Dimanche...longue sortie 1h50mn à 6mn28s/Km , étirements
Semaine7
Mardi..........30mn à 7mn12s/Km , étirements, puis 30mn de 6mn28s à 4mn48s/Km
Jeudi...........30mn à 7mn12s/Km , puis 4x500m allure kilométrique = 4mn48s (récup 300m jogging)
Dimanche...compétition de préparation : Semi-marathon
Semaine8
Mardi..........Etirements, puis 40mn à 7mn12s/Km
Jeudi...........Etirements, puis 40mn à 7mn12s/Km
Dimanche...longue sortie 1h20mn à 6mn28s/Km , étirements
Semaine9
Mardi..........3x2000m allure kilométrique = 5mn2s (récup 600m jogging)
Jeudi...........Etirements, puis 1h00 à 7mn12s/Km
Dimanche...50mn à 6mn28s/Km , puis 20mn à 5mn16s/Km , étirements
Semaine10
Mardi..........50mn à 7mn12s/Km , puis 8x200m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi...........30mn à 6mn28s/Km , puis 30mn à 5mn16s/Km , étirements
Dimanche...Compétition de préparation : 10 kilomètres
Semaine11
Mardi..........Etirements, longue sortie très lente 1h20mn à 7mn12s/Km
Jeudi...........2x3000m allure kilométrique = 5mn16s (récup 800m jogging), puis 1x1000m allure kilométrique = 5mn2s
Dimanche...45mn à 6mn28s/Km , puis 25mn à 5mn16s/Km , étirements
Semaine12
Mardi..........2x1000m allure kilométrique = 5mn16s (récup 400m jogging), puis 2x500m allure kilométrique = 5mn2s (récup 300m jogging)
Jeudi...........Etirements, puis 40mn à 7mn12s/Km
Dimanche...Compétition objectif : Votre Marathon


Merci pour tous vos conseils avisés.

Entrainement marathon par gilles68 (invité) (195.37.209.xxx) le 11/03/05 à 12:02:56

ca c est un entrainement runirina.. sans souci je les aio suivi et j ai toujours reussi ce que je voulais faire alors fonce mets fixe bien tes possibilites a la base...

Entrainement marathon par (invité) (84.98.233.xxx) le 11/03/05 à 20:00:48

Je pense que l'entrainement est bon mais à confirmer par les spécialistes de ce site

Entrainement marathon par frédé (invité) (82.126.162.xxx) le 11/03/05 à 21:33:57

un plan d'entraînement doit être aussi adapté à ta condition physique du moment. Si tu pense que c'est le cas ce plan devrait t'amener à ton objectif.

hopla

frédé

Entrainement marathon par (invité) (84.98.233.xxx) le 13/03/05 à 18:58:45

Pour ma part je travaille en VMA et ne connait pas ce type de plan.
Fred, peut être peux tu le renseigner

Entrainement marathon par ALIAN (invité) (83.203.10.xxx) le 13/03/05 à 19:14:21

Je crois que tu te prends un peu trop le chou. Pour un premier marathon, je crois que sans négliger l'aspect
"scientifique" il faut d'abord savoir faire confiance à ses sensations. Et découvrir la distance. Fort de cette première expérience ou le but est surtout de terminer et si possible de terminer en bon état, on peut ensuite affiner sa préparation perso.
C'est du moins mon avis

Entrainement marathon par amar (invité) (84.101.212.xxx) le 20/03/09 à 23:18:19

ton entrainement est bon mais n oublie pas de courir avec le coeur,l envie et varie les paysages aussi,bonne chance amar M de lyon

Entrainement marathon par onde66 (membre) (90.57.93.xxx) le 21/03/09 à 08:28:07

J'ai fait deux fois ce plan là, la première pour 4h45 et la seconde pour 4h15. A l'époque je faisais surtout du vélo et je courais seulement l'hiver, à peu près les mêmes quantités que toi, quand il faisait trop froid pour le vélo.
J'ai bien aimé ces plans parce que la charge de travail n'est pas énorme et les séances de fractionné sont faciles à faire (avec d'assez longues récupérations)même si on n'a pas trop l'habitude. La cerise sur le gâteau c'est que le premier m'a fait gagner un bon km/h de VMA et le second quelques dixièmes en plus.Mais bon, je partais de très bas et je suppose que n'importe quel plan m'aurait fait progresser.
Attention à bien respecter les vitesses surtout en endurance. C'est excessivement lent, et au début ça paraît presque impossible à tenir, mais c'est ça qui fait progresser et petit à petit on voit sa FC baisser pour les mêmes vitesses.
Pour ma part, j'ai quand même rallongé les sorties longues, jusqu'à 2h50, mais c'était plus une question de plaisir que de nécessité.

Entrainement marathon par dada (invité) (90.32.110.xxx) le 21/03/09 à 08:54:13

ça manque de longues sorties. Pousse jusque 2H puis 2H15 Maxi à 3-5 SEMAINES du marathon

A+

Entrainement marathon par D'Artagnan (invité) (90.12.207.xxx) le 21/03/09 à 09:11:29

Faut regarder la date de sortie du post. Là, ça bat des records. 2005 !!!

Entrainement marathon par onde66 (membre) (90.57.93.xxx) le 21/03/09 à 19:33:59

J'avais pas vu ;-)

Je ne sais pas où @amar qui l'a fait remonter est allé le pêcher !

Entrainement marathon par dupeseb (membre) (79.81.24.xxx) le 21/03/09 à 19:45:15

Est alors ça a marché ou pas ce plan pour finir ? :)

Entrainement marathon par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 22/03/09 à 15:31:14

Plan trop long et distances aussi!

Le plaisir pour un premier marathon et après, fort d'un temps qui est ce qu'il est, faire un entraînement spécifique pour progresser!

Entrainement marathon par richardvan (invité) (77.205.214.xxx) le 06/10/09 à 10:03:28

Alors ça c'est un plan complet... j'ai fait mon premier marathon l'année derniere j'ai choisi Paris pour etre porté par l'ambiance; le plaisir est le mettre mot de la préparation et du jour j une expérience douloureuse mais exceptionnelle. pour ma par j'ai fait 4H28 avec 2 seances par semaine les spécialistes vont m'insulter d'autant plus que je suis kiné...debut d'entrainement spécifique 6mois avant :seance du jeudi 20 mn d'échauffement puis 6x100M 4X200M 1x200M 4x200M 6X100M le tout à 80 90% puis 15mn de retour au calme et pour le week end 1H15 à 1H30 de sortie environ 16 km trois semaines avant 4 sorties dont la longue de 2H30 26km et les deux dernieres semaines j'ai suivi un plan de 4h.
Perso je me suis préparé seul avec une montre polar. Je pense que la préparation de l'effort passe aussi par une visualisation de l'effort ( très utilisé par les sportif de haut niveau) bon courage. pour info les pulse cardiaque sont toujours très haute le jour de la course.
ps: une fois que tu commences ... tu ne peux plus t'arreter

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