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Entrainement 2 km ; +300m par Le montagnard (invité) (86.69.220.xxx) le 17/03/16 à 19:43:09
Bonsoir,
Je passe d'ici 1mois une épreuve consistant en une double course de 2km avec 300m de dénivelé positif à une altitude de départ d'environ 1300/1400m.
La course sera réalisé une première fois avec un guide en 20min, puis la descente se fera en marchant avant de réeffectuer seul la course.
Je dois faire un temps de 15min.
J'ai un petit passif en cardio à base de bcp d'endurance fondamentale pendant 2/3mois, mais j’ai peu pratiqué les 2 derniers mois à cause de douleurs inflammatoire sous le tibia. Je ne pars pas très confiant.
J'ai peu de côte près de chez moi, la meilleure que j'ai trouvée est de 490m pour 50m de dénivelé et ej n'aurais pas la possibilité d’aller faire un séjour en montagne avant l'épreuve.
Je suis à la recherche de conseil d'entrainement, je sais bien que le timing est mais je ferais au mieux :)
Si vous voulez des information complémentaires, je vous les donnerais!
Côté gabarit, je fais 1,70m pour 64/65 kg, musclé et sec, du à plusieurs années de musculation au poids du corps.
Merci!
Entrainement 2 km ; +300m par (invité) (78.192.193.xxx) le 17/03/16 à 19:55:17
Le plus utile serait un bon entraînement du poignet car mettre les champignons dans la besace à cette allure peut être dangereux si on est mal entraîné.
Je te conseille des séries de 200,recup 1min.
Entrainement 2 km ; +300m par Le montagnard (invité) (86.69.220.xxx) le 17/03/16 à 20:50:00
Certes ça fait que du 8km/h en théorie, mais 300m de dénivelé c'est pas rien, ça donne une inclinaison de pente de 15%!
Après je conçois que ça puisse être facile pour certains mais ce n'est pas mon cas.
Qu'entends tu exactement par des séries de 200m exactement ? au feeling ou avec une certaine allure/ % FC, en côte ?
Entrainement 2 km ; +300m par (invité) (77.129.6.xxx) le 17/03/16 à 21:04:59
2km avec 300m D+, en 15min ca ne doit pas être si simple que ça ( et je pense que les champignon dans la besace, tu peux oublier ...)
Moi je ferai 1 seance de cote genre 2X8x15s pour l'aspect musculaire
Et 1 seance de seuil en côte si possible sur du plat sinon 3X10min
Entrainement 2 km ; +300m par Le montagnard (invité) (86.69.220.xxx) le 17/03/16 à 22:22:12
Okay merci :)
Une séance de seuil ça signifie à l'allure que l'on peut tenir sur un 10km ? soit environ 85 à environ 90% de sa FCM selon l'endurance c'est bien ça ?
Entrainement 2 km ; +300m par (invité) (87.67.110.xxx) le 17/03/16 à 22:23:06
Si t'as pas de cotes assez pentue
- muscu des jambes : squats, fentes, chaise
- séances d'escaliers
Entrainement 2 km ; +300m par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 18/03/16 à 11:17:46
Moi, je dirais putôt du seuil + (et non pas du seuil) pour un effort de 20' : c'est-à dire qu'il faut tenir les 90 à 95% de FCM (et non pas 85 à 90). Si j'étais toi, je ferais cette séance dans la côte dont tu dispose. Elle fait 10% de pente si je ne me trompe pas, c'est pas mal pour travailler cette séance. Cette séance aura pour objectif le renforcement musculaire des jambes ainsi que le cardio pour tenir 20' au maxi.
En plus je ferais comme le dernier invité : squat, fentes, chaise, escaliers. Cette séance sera orientée seulement sur le renforcement musculaire quoique avec les escaliers tu pourras travailler un peu le cardio en même temps.
Entrainement 2 km ; +300m par Le montagnard (invité) (86.69.220.xxx) le 18/03/16 à 12:21:27
Okay très bien merci pour les conseils et précisions! :)
Du coup séance de seuil en partant en bas de la côte puis sur du plat pour tenir les 20min principalement (ça risque de piquer ça c'est pas mal :D) et les jours sans course des exercices de renforcement musculaire des membres inférieurs.
Et éventuellement des séances de fractionnés en côte également (le 2x8x15s), le tout avec de l'EF en bonus( échauffement, retours au calme, + une séance par semaine ?).
Entrainement 2 km ; +300m par Ventraterre (invité) (79.86.39.xxx) le 18/03/16 à 14:48:58
Ton objectif de 15 mn sur 2 km à 15% est quand même pas évident du tout ! Il te faudra donc tenir un rythme de 7mn30 au km. Pour avoir une petite idée de la difficulté de la chose, je t'ai dégoté sur Strava une côte juste un poil plus longue et avec un pourcentage comparable. Regarde qui est en tête du classement et son allure moyenne : https://www.strava.com/segments/8456438
Pour y arriver je ne vois qu'une solution : bouffer de la côte à te faire vomir les entrailles. Donc apprendre à tenir une allure d'environ 10 km/h sur 6/8 répétitions de ta côte de 500 m à 10%. En plus de ça je ferais des sorties régulières de 10-15km en endurance fondamentale, en alternant le plat et le terrain vallonné. Et puis aussi comme ça a été dit, des exercices de renforcement musculaire et des escaliers. Les montées d'escalier à cloche-pied sont assez efficaces je trouve. Par contre, il faudra refaire du jus la dernière semaine : 2/3 footings cools + quelques sprints courts en bosse, pas plus. Bon courage et tiens nous au courant !
Entrainement 2 km ; +300m par Le montagnard (invité) (86.69.220.xxx) le 18/03/16 à 19:48:44
Merci pour ton commentaire très constructif!
J'ai des petits soucis d’inflammation sous le tibia je ne pourrais donc pas bouffer autant d'EF hebdomadaire, mais pour le reste je vais faire au mieux!
C'est pour ça que j'ai très peu couru les 6 dernières semaines.
Effectivement sur ton lien les allures font peur, m'enfin le parcours est bien plus difficile aussi!
Après de mon côté il y a des difficultés également, il sera effectué deux fois (mais la première fois, plus tranquille, sera réalisée avec guide et en 20min+), et j'aurais d'autres épreuves avant la course (21 traction, un maximum de développé couché en 1Min, 69 abdo en 1min, pompes etc).
Je vous remercie tous pour vos conseils, je ferais au mieux et je tâcherais de vous tenir au courant ;)
Entrainement 2 km ; +300m par Le montagnard (invité) (86.69.220.xxx) le 26/04/16 à 20:03:44
Comme promis je viens aux nouvelles.
Malheureusement se fut un échec.
Le dénivelé était de 320m positif et la distance 1980m.
La topologie était inégale, les premières centaines de mètre monte doucement (~9/10% de pente), puis vient une partie 'quasiment plate' (par rapport au reste), puis finalement on rattrape tout le retard sur la fin du 1er et le 2nd km avec une pente énorme.
C'était difficile mais instructif, ça fait pas de mal de se remettre en question!
ET puis avoir vu galérer/échouer des gens bien meilleur que moi (un'spécialiste trail', un qui fait 1h19' au semi etc.) ça soulage un peu on orgueil :)
Merci pour vos conseils qui furent quand mm très utile!
Entrainement 2 km ; +300m par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 27/04/16 à 01:18:34
Sur les côtes, il fallait marcher comme un bourrin au lieu de courir...
Entrainement 2 km ; +300m par Ventraterre (invité) (79.86.39.xxx) le 27/04/16 à 09:23:53
Le défi était quand même très difficile... Il y a des gens qui on réussi ? Tenir un rythme de 7'30 au km sur une pente moyenne de plus de 16% et à peu 2 km n'est à mon avis à la portée que de coureurs de top niveau national voire international. Pour te faire une idée, voici encore un segment Strava : une bosse de 2,7% à 17% (donc un profil comparable à ce que tu devais faire, juste un poil plus long). https://www.strava.com/segments/2154065
Le premier, Thomas Lorblanchet, est quadruple vainqueur du Grand Trail des Templiers, l'un des trails les plus relevés en Europe. Sa moyenne est de 8'26 au km...
Le second, "Sylv Fox'Runner" est l'actuel champion du monde de trail Sylvain Court. Sa moyenne est de 9'32 au km... Bon, ils ne l'ont peut être pas fait à fond mais quand même, je pense que cela t'aidera à relativiser ton "échec" !
Juste par curiosité, tu as fait quel temps sur ta montée ?
Entrainement 2 km ; +300m par (invité) (37.187.147.xxx) le 27/04/16 à 09:31:15
<Le premier, Thomas Lorblanchet, est quadruple vainqueur du Grand Trail des Templiers, l'un des trails les plus relevés en Europe. Sa moyenne est de 8'26 au km...
Le second, "Sylv Fox'Runner" est l'actuel champion du monde de trail Sylvain Court. Sa moyenne est de 9'32 au km... Bon, ils ne l'ont peut être pas fait à fond mais quand même, je pense que cela t'aidera à relativiser ton "échec" !>
Ta comparaison ne sert à rien! Tu parles de la vitesse de T Lorblanchet sur un entraînement, si tu lui fais faire ce genre de montée courte à fond avec un bon échauffement avant, il ira beaucoup plus vite surtout si le terrain est facile (pas dans la boue ou les caillasses qui roulent).
Entrainement 2 km ; +300m par Gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 27/04/16 à 09:53:42
Plus que la prépa, c'est sans doute du coté de la gestion de ta course qu'il fallait bosser. Car la pente étant inégale il fallait peut-être courir à 10km/h sur la 1ere côte (les séances de côtes proposées doivent te le permettre), puis à 12km/h sur le plat (d'où l'intérêt des séances de Seuil+ en 3x5') et marcher à 5km/h sur le 2nd kilo.
Sur des terrains de type "trail", trop de coureurs ont tendance à vouloir garder une vitesse la plus constante possible alors qu'il faut faire exactement l'inverse.
Entrainement 2 km ; +300m par (invité) (79.86.39.xxx) le 27/04/16 à 10:02:22
Je n'ai jamais dis que c'était impossible de le faire et il est clair que sur une montée sèche Lorblanchet et Court y arriveraient certainement. Mais les stats sur ce segment te donnent quand même une idée de la difficulté de la chose pour un simple "amateur" non spécialiste de course en montagne...
Allez, un autre petit segment pour se faire une idée. Touours dans le massif du Sancy, 1,5 km à 17%. https://www.strava.com/segments/9393219
Celui-ci a été emprunté lors des championnats de France de trail court (34 km) le 27 septembre 2015. Donc à un rythme de course... Les deux premiers au classement du segment (Baronian et Maillard) finissent 3 è et 4è du championnat. Rythme de Thibaut Baronian : 8'11 au km. Pour Romain Maillard : 8'37...
Entrainement 2 km ; +300m par lambda (invité) (83.206.63.xxx) le 27/04/16 à 10:28:32
C'est clair que c'est dur.
Pour un couleur lambda comme moi (10 km en 47 mn), je viens de vérifier mes stats sur une montée régulière de 160m en 2km sur route, je suis déjà pratiquement à 7mn/km en m'employant déjà pas mal. Je n'ose pas imaginer avec le double de dénivelé...
Entrainement 2 km ; +300m par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 27/04/16 à 10:49:14
Mais sur une sortie de quelle distance ?
C'est vraiment difficile de comparer la vitesse sur dans une cote quand on fait une sortie dominicale de 15km, un trail de 34km et une course sèche de 2km. Sans parler des parcours très différents. 2km à 15% c'est différent de 500m à 10% puis 500m à 0% puis 1km à 25%.
Entrainement 2 km ; +300m par Ventraterre (invité) (79.86.39.xxx) le 27/04/16 à 12:12:41
Oui, tu as raison Gagarine, le profil de la côte a bien sûr son importance (comme le type de terrain). Mais pour des côtes au dela du km, le rythme moyen aura tout de même tendance à correspondre grosso modo au pourcentage moyen... Tout ce que je voulais dire avec les exemples donnés ci-dessus c'est qu'on demande à des coureurs non spécialistes de tenir sur une montée sèche de 2 km un rythme supérieur à celui réalisé par des coureurs de niveau national (voir international) sur des côtes à peu près comparables en course (trail de 30 km) ou des entraînements vigoureux (meilleurs temps sur des segments Strava fréquentés). Et c'est franchement pas évident !
Entrainement 2 km ; +300m par (invité) (37.187.147.xxx) le 27/04/16 à 13:27:00
<Touours dans le massif du Sancy, 1,5 km à 17%. https://www.strava.com/segments/9393219
Celui-ci a été emprunté lors des championnats de France de trail court (34 km) le 27 septembre 2015. Donc à un rythme de course... Les deux premiers au classement du segment (Baronian et Maillard) finissent 3 è et 4è du championnat. Rythme de Thibaut Baronian : 8'11 au km. Pour Romain Maillard : 8'37...>
Tu en as encore beaucoup de ces comparaisons qui ne servent à rien? Là ils courent 34km ils sont obligés de gérer! La question est sur 2km à fond avec pente moyenne de 15% (même s'il y a portions à 20%) sur terrain facile! Ils grimpent ça à plus de 12km/h de moyenne sans souci.
Entrainement 2 km ; +300m par Ventraterre (invité) (79.86.39.xxx) le 27/04/16 à 13:40:08
37.187... Désolé de ne pas poster des messages aussi constructifs que les tiens !
On va quand même en remettre une petite couche, juste pour le plaisir.
Kimetto sur son marathon en 2h03 lui aussi il "gère", comme tu dis. Pourtant il n'en a sûrement pas beaucoup ici qui seraient capables de tenir son rythme sur 15 mn, surtout sans des années d'entraînement ciblé...
Entrainement 2 km ; +300m par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 27/04/16 à 14:09:51
Bon c'est un % plus faible on est d'accord mais sur Paris Versailles l'élite passe les 2km de côte à 8% en un peu plus de 6mn. Sur Marjevols Mende la 1ere côte fait 4km de long +10% (500m D+). Ils courent les 22,5km en 3'15"/km ils montent en moins de 3'30"/km. Bref sur 2km de montée sèche + 15% l'élite ferait au minimum du 3'15"/km.
Sinon c'était quoi ce test de course de côte? Pour un concours?
Entrainement 2 km ; +300m par (invité) (83.206.63.xxx) le 27/04/16 à 14:25:25
A comparer à combien sur un 2000m plat? 2'35-2'40?
Entrainement 2 km ; +300m par Ventraterre (invité) (79.86.39.xxx) le 27/04/16 à 14:34:39
Au delà de 10% chaque petit pourcentage de pente en plus ralentit considérablement l'allure. C'est déjà le cas pour l'élite et encore beaucoup plus pour les coureurs lambda.
Sur la montée de la Rhune 2015 (montée de 6,5 km pour 880 de d+, donc un peu plus de 13%), le vainqueur a mis 38'50, donc une moyenne d'à peu près 6' au km.
Entrainement 2 km ; +300m par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 27/04/16 à 14:45:30
6,5km ça commence à faire de la distance et c'est sur chemins pas très lisses avec pas mal de virages genre épingles non?
Entrainement 2 km ; +300m par Ventraterre (invité) (79.86.39.xxx) le 27/04/16 à 14:53:13
Il y a effectivement des passages avec pas mal de caillasse sur La Rhune et c'est sûr que ça affecte l'allure. Notre ami qui a passé cette épreuve de 2 km de montée ne nous a d'ailleurs pas dit sur quel type de terrain il a couru. Si le dernier km était à plus de 25 % c'était peut être un peu technique aussi (pas beaucoup de routes avec une telle pente).
Entrainement 2 km ; +300m par Le montagnard (invité) (86.69.220.xxx) le 27/04/16 à 15:08:33
Je ne pensais pas lancer tant de débat! ..
Voici qq informations supplémentaires.
La course s'est déroulé d'environ 1250m à 1550m d'altitude.
Le chemin était étroit, relativement stable avec pas mal de haute racine mais très gadouilleux au milieu (du à la fonte de neige, on commence sans neige, puis vient la partie où la fonte a lieu et en haut c'est enneigé!).
On effectue le parcours deux fois, la descente sert de repos.
Je suis arrivé très loin derrière les 15min, avec plus de 18min (et moins de 19, je n'ai pas le décompte précis..)
Il faut également savoir qu'on a eu des tests très éprouvant avant la course. Des tests physiques qui ne concernent pas le cardio ni le bas du corps mais qui te vide voir te laisse nauséeux.
Sinon je plussoie, pour en avoir fait l'amère expérience, 10% et 15%+ de pente, ça n'a RIEN à voir. On peut maintenir une allure très soutenu à 10%, mais on ressent chaque % supplémentaire et les muscles travaillent de manière différente. IL m'aurait fallu faire un travail de plus longue haleine, et très spécifique (et ptêtre avoir une meilleure vma aussi :p), ce que je n'étais pas en mesure d'accomplir.
J'espère avoir répondu à vos questions, je ne serais pas connecté les prochains jours.
Bonne après-midi
Entrainement 2 km ; +300m par (invité) (86.69.220.xxx) le 27/04/16 à 15:11:08
Ce n'était en effet pas de la route, mais un chemin de 'rando', le précipice d'un côté et la paroi de la montagne de l'autre et on fait des 'lacets' pour monter.
Entrainement 2 km ; +300m par Ventraterre (invité) (79.86.39.xxx) le 27/04/16 à 15:15:21
18 mn dans ces conditions c'est déjà pas mal du tout ! Il y a des gars qui ont réussi à passer sous les 15 mn ?
Entrainement 2 km ; +300m par (invité) (37.187.147.xxx) le 27/04/16 à 15:21:26
Ok sur chemins gras c'est encore + difficile.
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