Ajustement allure Marathon de Paris

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Ajustement allure Marathon de Paris par jeff46 (invité) (77.153.109.xxx) le 25/03/16 à 11:11:03

Bonjour,

J'hésite à ajuster mon allure sur le MDP, initialement j'étais parti sur une allure de 5min au kilo pour le boucler en 3h30.
A cette allure je suis en ce moment à 76% FCM et j'ai bouclé le semi de Paris en 1H28.
Est ce judicieux de modifier mon allure à 4'50" (c'est mon 1er marathon) ?

Ajustement allure Marathon de Paris par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 25/03/16 à 11:17:32

@jeff46
Depuis quand cours-tu ?
As-tu fait plusieurs sorties de + 2h ?
Combien de km par semaine ?

Ajustement allure Marathon de Paris par jeff46 (invité) (77.153.109.xxx) le 25/03/16 à 11:23:56

Depuis quand cours-tu ?
Depuis 2011

As-tu fait plusieurs sorties de + 2h ?
Oui toute les semaines

Combien de km par semaine ?
55Km à 65Km par semaine

Ajustement allure Marathon de Paris par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 25/03/16 à 11:29:53

A mon avis, tu ne prends pas un grand risque à partir à 4'50" au km.
Avec plus d'ancienneté dans les marathons et un peu plus de km, tu aurais pu viser beaucoup mieux (-4'30"/km) mais pour un premier, il s'agit d'un objectif raisonnable.

Ajustement allure Marathon de Paris par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 25/03/16 à 11:39:09

à ta place je partirais sur 4'45 au km. Tu pourras ajuster ton allure de façon qu'elle reste aux alentours des 85% sans jamais dépasser 90% pour ne pas te griller.

Ajustement allure Marathon de Paris par (invité) (128.79.20.xxx) le 25/03/16 à 11:41:31

La fréquence ne devrait pas rester entre 80 et 85% au moins pour les 30 premiers kilo ?

Ajustement allure Marathon de Paris par Hatz' (invité) (92.194.87.xxx) le 25/03/16 à 11:43:07

même avec 4'50"/km tu prends pas trop de risque...
je partirai entre 4'45" et 4'50"/km
pour 4'30"/km sur toute la distance, il te manque probablement un peu de km/hebdo
mais réussir à se glisser en 3h19 même si tu sens que t'as les jambes comme neuves au k32, ce serait presque jouable.

en tout cas le courir en 4'45"-4'50", tu devrais le gérer sans trop morfler sur la fin... et roule pour un 3h09 en automne !

Ajustement allure Marathon de Paris par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 25/03/16 à 11:45:00

@129-79 :
non, pour moi c'est beaucoup trop bas. La FC moyenne sur un marathon se situe vers 87% FCM.

Ajustement allure Marathon de Paris par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 25/03/16 à 11:49:41

"La FC moyenne sur un marathon se situe vers 87% FCM."

Attention, il faut individualiser la courbe cardiaque d'autant plus que 80 % des coureurs sous-estiment leur véritable FCM !
Ne pas vouloir reproduire ce qu d'autres font, nous sommes tous différents.

Ajustement allure Marathon de Paris par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 25/03/16 à 11:54:51

"La FC moyenne sur un marathon se situe vers 87% FCM."

+1 picsou
Et par ailleurs, le pourcentage de FCM tenu sur l'épreuve sera plus élevé pour un coureur en 2h30 que pour un coureur en 3h30 (logique....)

Ajustement allure Marathon de Paris par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 25/03/16 à 11:55:09

@ jeff :
une indication très intéressante serait ta FCM au semi de Paris. As-tu couru avec le cardio ?

Ajustement allure Marathon de Paris par spb (invité) (185.24.187.xxx) le 25/03/16 à 11:55:45

vous me faites marrer avec vos fcm, vous courrez tous avec des cardios maintenant ? avant personnes utilisaient de cardios. le marathon c'est pas compliqué pour l'allure, tu prends ta valeur récente sur semi, par exemple 1h30 et ajoutes 5 minutes. si tu as fait la préparation adéquate avec les longues sorties, ça te fait entre 3h10 et 3h15 si les conditions meteo sont bonnes

Ajustement allure Marathon de Paris par jeff46 (invité) (77.153.109.xxx) le 25/03/16 à 11:58:30

oui j'ai effectivement couru avec mon cardio à 91%FCM

Ajustement allure Marathon de Paris par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 25/03/16 à 12:00:42

"tu prends ta valeur récente sur semi, par exemple 1h30 et ajoutes 5 minutes. si tu as fait la préparation adéquate avec les longues sorties, ça te fait entre 3h10 et 3h15 si les conditions meteo sont bonnes"

Rarement dès le premier marathon.

Ajustement allure Marathon de Paris par Fred (invité) (92.90.16.xxx) le 25/03/16 à 12:15:10

Est ce raisonnable de ce fier au FCM ? 91%FCM sur semi c'est élevé !

Ajustement allure Marathon de Paris par (invité) (194.51.180.xxx) le 25/03/16 à 12:37:08

Premier marathon, toute la prépa réalisée en AS 42 j'imagine à 5' au kilo.
Pour ces raisons je ne changerais pas mon plan à la dernière minute.
Je partirais sur les bases de 5' jusqu'au 30/32eme et je ferais le point sur mon état de fraicheur physique et mentale à ce moment là. Sachant qu'avant le 30eme tout va bien, tout parait facile pour peu que l'on court un peu en dessous de ses capacités et sachant que malgré ça tout ce dégrade très vite en deux kilomètres entre le 32 et 35eme pour passer d'un état d'aisance relative à une grosse souffrance, donc sachant cela je ne m'autoriserais à accélérer (ou pas) que sur les 10 derniers kilos. Et tu passerais quand même bien sous les 3h30. Courir tout le marathon à 4h50, c'est déjà plus un challenge ambitieux, ça peut passer mais ça peut aussi te faire exploser sur la fin et tu finis au delà des 3h30.

Ajustement allure Marathon de Paris par (invité) (194.51.180.xxx) le 25/03/16 à 12:50:41

erreur "Courir tout le marathon à 4'50"..."

Ajustement allure Marathon de Paris par (invité) (81.80.45.xxx) le 25/03/16 à 12:52:57

ça me parait plus judicieux de fixer son objectif au marathon par rapport à son récent résultat au semi qu'à la fréquence cardiaque.
1h28 au semi normalement c'est 3h15 au marathon

Ajustement allure Marathon de Paris par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 25/03/16 à 13:05:36

@ jeff :
91% de FCM sur le semi, ça correspond aussi à ce que je fais aussi sur semi.
Tu dois pouvoir tenir donc 85% FCM sur le marathon, vas-y pour 4'15

Ajustement allure Marathon de Paris par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 25/03/16 à 13:07:05

oups pardon 4'45 et non pas 4'15 ( faut quand-même pas exagérer...)

Ajustement allure Marathon de Paris par Hatz' (invité) (92.194.40.xxx) le 25/03/16 à 13:22:13

"ça me parait plus judicieux de fixer son objectif au marathon par rapport à son récent résultat au semi qu'à la fréquence cardiaque.
1h28 au semi normalement c'est 3h15 au marathon"

totafé, mais pour un 1er marathon faut être plus prudent, donc je partirai sur 3h22-3h20 même pour finir facile, et avec une bonne prépa pour un prochain optimiser/progresser pour tenter un 3h10...

Ajustement allure Marathon de Paris par spb (invité) (185.24.187.xxx) le 25/03/16 à 13:26:12

ne pas oublier que le marathon de Paris est plus "rapide" dans le premier semi. donc tu peux passer sans probléme à mi-parcours en 1h33-1h35 suivant les sensations. ensuite au pire tu pourras ralentir et faire le deuxieme semi en 1h40
pour un temps final de 3h15'. il faut savoir prendre des risques, car faire un marathon sans forcer en 3h40' alors que peux le faire en 3h15' ce n'est pas dans l'esprit du "vrai" marathonien

Ajustement allure Marathon de Paris par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 25/03/16 à 13:34:11

Vu ton semi et que tu as fais pas mal de SL > 2h, je partirais sur 3h19m59s.

J'étais pareil avant mon 1er marathon (finir en 3h30) mais après un semi en 1h29 j'ai modifié l'objectif et suis parti sur 3h20. Terminé en 3h16.

Egalement en moyenne 50-60km les 3-4 mois avant le marathon, des SL presque chaque semaine et un pic vers 70-80km à S-4/-3.

Il faudra surtout que tu gères et te retienne pendant minimum 30km...

Ajustement allure Marathon de Paris par JEFF46 (invité) (77.153.109.xxx) le 25/03/16 à 14:42:56

Je vais me caler sur du 4'50" sur les 30 premiers kilo et après... cela dépendra de la forme du jour et des jambes.

Ajustement allure Marathon de Paris par (invité) (145.248.195.xxx) le 25/03/16 à 15:08:35

Il vient pour dire qu'il est à l'aise à 5' / km, demande si c'est raisonnable de revoir à 4'50/km, et il repart avec des conseils de tenter 4'45 / km...
Evidemment que le temps sur semi laisse présager un potentiel à 3h20 voire 3h10, mais si toute la prépa a été faite sur la base de 3h30 ça peut être un jeu dangereux de changer au dernier moment.
Mon seul conseil, c'est que c'est ton 1er, que tu as tout le temps d'en faire d'autres, et que mieux vaut le finir en bon état avec l'envie et le sentiment que tu peux aller plus vite la prochaine fois, plutôt que de tenter de gratter 5 ou 10 minutes qui fondamentalement ne changeront pas grand chose à ta satisfaction mais qui risquent de te sortir de ta zone de confort le jour J, ce qui n'est jamais bon, et qui risquent aussi de te laisser un souvenir un peu moins agréable si tu as du mal à terminer.

Ajustement allure Marathon de Paris par spb (invité) (185.24.187.xxx) le 25/03/16 à 16:03:26

passer du semi au marathon c'est juste une question de "tenir" la distance. donc celui qui vaut 1h28 au semi, et qui peut courir régulièrement 25 ou 30 kms en endurance, il peut faire sans problème 3h15....a moins de ne pas etre fait pour cette distance, ça arrive y'a des coureurs qui n'ont pas le mental pour s'arracher les tripes sur 10 kms :-))

Ajustement allure Marathon de Paris par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 25/03/16 à 17:26:25

"passer du semi au marathon c'est juste une question de "tenir" la distance"

Au contraire je trouve qu'un monde sépare le semi du marathon. Certes le temps sur semi permet d'évaluer le potentiel, mais la course en elle-même, la gestion de l'effort et des à côté (alimentation / hydratation /...) est incomparable.

Ajustement allure Marathon de Paris par (invité) (88.165.108.xxx) le 26/03/16 à 11:13:40

"Je vais me caler sur du 4'50" sur les 30 premiers kilo et après..."

Tu prévoyais 5', et tu veux partir plus soutenu... Ton semi te donne super confiance, c'est un peu normal mais...

Jeff moi je me calerais sur 4'57"/5' comme ton plan de départ le prévoyait et probablement comme ton entrainement à été fait et si tu dois accélérer il serait plus judicieux (a mon humble avis) de le faire après le 32/33eme soit l'entrée du secteur Bois de Boulogne. Il restera encore 10 très longues bornes mais tu finirais ton premier marathon sur une impression positive. C'est probablement fondamentale pour attaquer les prochains en pleine confiance pour aller taquiner les 3h15/3h10.

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge