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phase spécifique 10 km plan jack daniels par hatim87 (membre) (78.202.200.xxx) le 27/03/16 à 11:55:17
Bonjour,
Je viens de courir un 10 km en 38min12. mon prochain 10 km a lieu dans 5 semaines et je souhaiterais continuer ma phase spécifique d'entrainement en s'inspirant de la méthode jack daniels. le pb c'est que je ne trouve pas son bouquin en français.
je me suis renseigné sur le blog et je connais les significations Tpace, Ipace, Rpace et Mpace,Epace
j'ai fait aussi la simulation sur le simulator jack daniels pour connaitre les temps à réaliser en fonction de mon dernier chrono sur 10 km. par contre, je ne sais pas comment m’entraîner avec toutes ces données.
quelqu'un pourrait t-il me donner les principales lignes de l'entrainement en phase spécifique 10 km avec cette méthode svp?merci
age : 29 ans
entrainement : 4 séances/sem
quelques références :
10 x 400m : 1 min16
4x1000m : 3min35
3x2000m : 7min30
10 km : 38min12
bon dimanche
phase spécifique 10 km plan jack daniels par Hatz' (invité) (92.194.75.xxx) le 27/03/16 à 12:01:00
les 2 premières séances me semblent bien rapide, surtout si la récup est pincée non ?
et quid du volume en footing ?
phase spécifique 10 km plan jack daniels par (invité) (88.165.108.xxx) le 27/03/16 à 12:20:16
Daniel's running formula
en français à la Fnac....
phase spécifique 10 km plan jack daniels par (invité) (92.131.189.xxx) le 27/03/16 à 14:25:16
pas seulement dispo à la FNAC !
phase spécifique 10 km plan jack daniels par hatim87 (membre) (78.202.200.xxx) le 27/03/16 à 14:40:41
bonjour,
ah cool je pensais qu'il n'existait qu'en anglais. je vais le commander de suite alors.
sinon pour répondre à HAT'Z oui les récups sont pincées : 1min pour les 400m,1min30 pour les 1000m et 2min pour les 2000m. pourquoi je vais trop vite/à mon chrono sur 10?
pourtant je suis un coureur typé lent : morphologie très fine et très peu musclé (molets fins surout).
je fais 1m83 pour 70 kg. je suis marocain
phase spécifique 10 km plan jack daniels par (invité) (80.12.59.xxx) le 27/03/16 à 16:05:06
"pourquoi je vais trop vite/à mon chrono sur 10?"
Si tu suis du JD sur 400 le R-Pace est de 3:23/km soit 1'21" au 400. En plus le R-Pace ne se fait pas avec des recup pincées.
phase spécifique 10 km plan jack daniels par (invité) (80.12.59.xxx) le 27/03/16 à 16:07:34
Et niveau volume pour se taper un 10x400 il faut au moins 80km hebdo.
phase spécifique 10 km plan jack daniels par Hatz' (invité) (92.194.184.xxx) le 27/03/16 à 16:24:51
j'ai le mail profil que toi, je suis lent...
je connais pas Daniels, je fais toujours ma sauce propre.
Et je tourne le 10*400 plutôt vers 1'18"-1'20" avec des récup de 2'20"-2'30".
Je cours 75-80km hebdo.
et a priori je tappe dans le bon puisque 80.12.59.xxx confirme ce que je suspectais.
je ne fais jamais 4*1000, mais de 5 à 7*1000 avec 1'30" de récup vers les 3'37"-3'40".
Et je tourne sur 10 en... 38'14" !
(J'ai un profil de marathonien lourd).
phase spécifique 10 km plan jack daniels par hatim87 (membre) (78.202.200.xxx) le 27/03/16 à 16:30:02
mince je comprends mieux pourquoi je suis souvent fatigué avant les courses!sinon je fais 45 bornes/semaine.bon je vais lever le pied sur le fractionné court. je pensais que 10% en fractionné court c'était supportable!
je me pose bcp de questions à 5 semaines de ma course : 10km de balma. mon objectif est 37min30 et je suis convaincu que si je m’entraîne bien, je vais y arriver. vous me proposeriez quoi comme entrainement d'ici la ?merci pour votre aide.c super sympa de pouvoir échanger avec d'autres coureurs.
phase spécifique 10 km plan jack daniels par andin (invité) (190.22.1.xxx) le 27/03/16 à 21:49:24
Avec 45 bornes, l'approche Daniels, c'est plutôt 4 x 1000 m en 3'35" récup. 2-3', 15 x 200 m en 38" récup. 200 m très lents et 2 x 3000 m en 11'40" récup. 2' (allures approx. à vérifier). En gardant 75% d'endurance (10-12 km/h). Qualité réduite à partir de J-9.
phase spécifique 10 km plan jack daniels par invité (invité) (86.212.11.xxx) le 27/03/16 à 22:06:16
jack danniel s en francais chez leclerc ( livres )
phase spécifique 10 km plan jack daniels par hatim87 (membre) (78.202.200.xxx) le 27/03/16 à 22:11:10
ok merci pour les séances que tu proposes. je dois faire les 3 séances de qualité dans la même semaine?
phase spécifique 10 km plan jack daniels par Hatz' (invité) (92.194.201.xxx) le 27/03/16 à 22:13:20
en passant ces séances là déjà tel que tu le fais, si tu merdes pas tes 10 jours avant ta course, normalement sous les 38' et probablement pas loin des 37'30" devrait déjà passer.
pars vraiment au bon tempo et pas sous les 3'40" au premier 1000 et reviens poster le chrono !
phase spécifique 10 km plan jack daniels par andin (invité) (190.22.1.xxx) le 27/03/16 à 22:36:16
Non, je t'ai donné des séances types. Par exemple, pour l'organisation, deux séances et deux footings, les 200 m au début du cycle et les 1000 m sur la fin, et la séance de seuil (3-4 x 1500 m au début, 2 x 3000 ou carrément 5000 sur la fin). Achète ou emprunte le bouquin, il vaut vraiment le coup. (J'ai l'édition en anglais plus chiante car en miles.)
phase spécifique 10 km plan jack daniels par hatim87 (membre) (78.202.200.xxx) le 28/03/16 à 10:54:58
ok merci bcp pour les propositions!quand j'ai fait 38min12 à blagnac j'ai passé le premier kilo en 3min30 et j'ai senti dès le 3ème kilo que j'allais en chier.c'est pas facile le placement en début de course, devant on se fait aspirer, et dès qu'on est un peu derrière, on perd 10 secondes avant de franchir la ligne de départ. je vais essayer de courir avec le GPG et relever ma vitesse dès 250m histoire de limiter la casse.
phase spécifique 10 km plan jack daniels par dimilala (invité) (92.93.113.xxx) le 28/03/16 à 10:57:14
Perso j'ai dévoré le bouquin. Il mérite d'être lu. Après en anglais, il faut avoir une certaine maitrise de la langue je pense car on aborde de la technique quand même.
JD parle en phase dans ces plans. De plus, selon les kilométrages, il y a des différences de programme.
Il serait donc non pertinent de venir te conseiller de faire telles ou telles séances sans savoir où tu en es (au delà de ton km hebdo).
Le mieux est de reprendre à un endroit de ces plans voir de l'adapter soit même à sa pratique. de 3 à 5 ou 6 séances, il y a une marge. Sans compter qu'il faut prôner la progressivité avec JD. Objectifs annuels.
Bref, continues sur ta lignée pour le moment. Après achètes et lis le bouquin. Ensuite tu pourras décider par toi même.
phase spécifique 10 km plan jack daniels par Da Silva (invité) (86.206.190.xxx) le 28/03/16 à 13:01:22
@hatim87
A supposer que tu cours ta séance de 10 x 400 (r=1min) à VMA (100% VMA), tu devrais être capable de faire assez rapidement de 30 secondes à une minute de mieux sur ton 10 km à condition de tenir au moins 85% de ta VMA en moyenne sur ta course.
Pour l'instant, tu n'y es pas à mon avis mais il ne te manque pas grand chose, 2% de mieux suffisent.
Il te faut donc te concentrer sur la vitesse spécifique (AS10) à atteindre, i.e. 16 km/h soit 3min45/km.
Passer 6x1000 à 3min35 de moyenne avec une faible amplitude entre les 1000 avec 2 min de récup peut te confirmer ta capacité à faire 37min30.
Les séances de 10x400 et 6x1000 sont des grands classiques mais elles ne sont pas déterminantes non plus car il va falloir tenir la distance sans baisser de régime et pour cela il est nécessaire d'avoir au moins un foncier suffisant au risque de s'écrouler dans les derniers kilos.
phase spécifique 10 km plan jack daniels par hatim87 (membre) (78.202.200.xxx) le 28/03/16 à 13:10:51
oui j'ai senti une baisse de rythme sur la fin de mon dernier 10km! je suis un peu inquiet de perdre ma VMA du coup je bouffe bcp de fractionné.c'est dans ma tête. je vais m'orienter sur ses 4 semaines vers un travail seuil sur 3000m (Tpace) et du Ipace sur des 1000m. le reste footing de récupération et un peu de résistance douce (12-14km/h). je verrai ce que ça donne sur le 10 km de balma le 1er mai.en fonction des résultats j'utiliserai le bouquin pour définir un entrainement pour Mai-aout sachant que juin c'est ramadan donc je ne ferai que de la résistance douce. merci encore une fois pour vos avis.
phase spécifique 10 km plan jack daniels par Da Silva (invité) (86.206.190.xxx) le 28/03/16 à 14:06:52
"oui j'ai senti une baisse de rythme sur la fin de mon dernier 10km!"
Je m'en doutais.
"je vais m'orienter sur ses 4 semaines vers un travail seuil sur 3000m (Tpace)"
Les séances de threshold pace ou allure seuil permettent effectivement de travailler le maintien d'un % élevé de sa VMA. Sachant qu'il s'agit d'une allure que l'on peut tenir en général de 45 min à une heure, ne pas hésiter à faire un peu de volume mais tout en fractionnant car on est quand même pas loin de son allure 10 (en général pile poil entre AS10 et AS21).
"(...)et du Ipace sur des 1000m."
Oui mais pas besoin d'en mettre toutes les semaines non plus à moins de varier les allures (AS5 à AS10 en général).
"le reste footing de récupération et un peu de résistance douce (12-14km/h)."
Footing de récupération/régénération/assimilation sans monter à plus de 12 km/h avec des footings d'endurance active (quelques côtes sur un parcours vallonné par exemple).
"je verrai ce que ça donne sur le 10 km de balma le 1er mai."
Balma est sensé être plus roulant que Blagnac mais attention à la chaleur et au vent qui peuvent ternir les chronos.
Balma est plat mais monotone (longues lignes droites) mais possède des meneurs d'allures il me semble, notamment pour faire 37 min. Ça peut être une aide (au moins visuelle).
Ne pas hésiter à se mettre dans un groupe et à relayer ou à s'abriter du vent mais s'il y a du vent, c'est mort pour le chrono.
"en fonction des résultats j'utiliserai le bouquin pour définir un entrainement pour Mai-aout sachant que juin c'est ramadan donc je ne ferai que de la résistance douce. merci encore une fois pour vos avis."
OK.
Après, la course requiert de la patience car un coureur se construit sur plusieurs années et les chronos également.
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