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une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 29/03/16 à 14:37:59
Je viens de lire _Jogging et bien-être_ de Serge Cottereau. S'il y a des choses fort intéressantes (philosophie d'entraînement et de vie) et d'autres un peu moins (nutrition), j'en reste un peu sur ma faim sur la manière dont il organiserait une saison d'entraînement et sur les allures.
S'il est très directif sur les allures de la résistance dure en fonction de l'objectif préparé (pour le marathon, c'est le seuil+ ou l'allure record ~ 45 min grosso modo), je n'ai quasiment pas vu d'indications pour aborder la résistance douce.
Or la plage 80-90% est énorme. À l'entraînement, sur des fractions de 15 min, je peux tourner entre 4'40" et 3'55"/km par de bonnes conditions, pour un niveau de 4'15"/km au marathon... par exemple, il donne des plans spécifiques sur neuf semaines, dont certains sont très couillus : l'image véhiculée de l'entraînement glandouille à la Cottereau ne semble pas vérifiée. Mais bon 5 x 15 min résistance douce, à 80-82% FCM (AS50) ça passe, à 88-90% FCM (AS25) je me crame... il faut bien sûr du bon sens et adapter au niveau du coureur, mais il me semble que 80-82% et 88-90% FCM ne remplissent pas du tout le même objectif (seuil aérobie v. seuil anaérobie). Je sais, Serge Cottereau se fout de ces termes, mais bon ;-)
Enfin, si j'ai bien compris qu'il faut une proportion d'environ 80/15/5% d'endurance, résistance douce et résistance dure dans un objectif compétitif, cela ne m'indique pas grand-chose sur la manière d'armer une saison : gros kilométrage au début, au milieu ou à la fin ? Résistance douce plus douce au début ? Résistance dure toujours présente ?
Enfin, un petit doute m'habite... une table du bouquin donne l'équivalente 1h22 sur semi = 3h sur marathon... bizarre, sa méthode ne fabrique-t-elle pas plutôt des coureurs endurants ?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (88.181.174.xxx) le 29/03/16 à 14:47:19
Salut.
Hors prepa spe (9 semaines) Cottereau conseille de garder environ 80% d'endurance (toujours) et 20% de resistance douce/dure
La resistance dure est diminuée, environ 2 fois moins qu'en prepa specifique, juste histoire de debuter les 9 semaines spe plus facilement
On peut faire la resistance dure dans une seance sous forme de 2x5' ou 8/10' d'affilee ou alors l'integrer directement dans une seance de resistance douce en effectuant les 5 dernieres minutes en resistance dure. (Par exemple 2x15' , les 10 premieres en rdo et les 5 suivantes en rdu)
Ensuite pendant les 9 semaines de prepa, on respecte les ratios 80/15/5.
Pour ce qui est des fc en rdo, Cottereau conseille en prepa marathon de faire 2/3 en bas de rdo (-85%fcm) et 1/3 au dessus.
Et en prepa semi, 1/3 dans le bas de zone et 1/3 au dessus
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (88.181.174.xxx) le 29/03/16 à 14:48:28
Pour parler en allure
Si tu prepares un marathon environ 2/3 à allure marathon et 1/3 au dessus (environ allure semi)
Et inversement pour une prepa semi
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 29/03/16 à 14:49:45
Merci pour ses indications, j'ai pourtant lu le bouquin avec attention et ça m'avait échappé. Ou alors c'est dans un autre de ses ouvrages ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (88.181.174.xxx) le 29/03/16 à 14:54:04
En fait tout ça c'est une synthese des reponses "215 reponses à vos questions"
Page 359: "faut il faire de la rdu.."
Page: 407 "que faire avant de commencer un plan?"
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (88.181.174.xxx) le 29/03/16 à 14:58:19
Et oui je ne comprends pas trop ses valeurs entre semi/marathon, peut etre veut il jouer la prudence..
Avec cette "methode" je suis passe d'un profil d'endurance pourrie (1.5km/h d'ecart entre 10km et semi) à un profil tres endurant (mieux que les tables daniels) =0,6km/h d'ecart entre 10 et semi
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 29/03/16 à 15:09:58
Ah oui, j'ai lu la plupart de cette section, mais vu que ça part dans tous les sens, dur de s'en souvenir... c'est dommage que cela ne soit pas traité dans le corps du texte, c'est quand même relativement important ce qui se passe entre les plans ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 29/03/16 à 18:32:43
"Si tu prepares un marathon environ 2/3 à allure marathon et 1/3 au dessus (environ allure semi)"
Attention SC raisonne en %ages de FCM, donc les références à des allures de course changent suivant le niveau...
Pour un coureur en –3h au marathon, l'allure marathon sera vers le milieu de la zone de résistance douce, donc les 2/3 - 1/3 c'est plutôt environs 2/3 un peu plus lentement que son allure marathon, et 1/3 vers allure ~25-30K (entre l'allure marathon et semi, plutôt un peu plus proche de l'allure semi pour un coureur entre 2h40 et 3h00 environs, vraiment à mi-chemin pour les tous meilleurs).
Donc pour ce type de coureur (–3h) la résistance douce fait tourner AUTOUR de l'allure marathon, dans des proportions 2/3 - 1/3 (cf CANOVA...).
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (88.181.174.xxx) le 29/03/16 à 18:36:51
Pourtant dans son livre, Cottereau precise bien allure marathon à semi ;)
Et pour quelqu'un en 3:30, quid de la rdo?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 29/03/16 à 18:50:00
"Pourtant dans son livre, Cottereau precise bien allure marathon à semi ;) "
C'est à quelle page ? Il va falloir que je révise... ;-)
"Et pour quelqu'un en 3:30, quid de la rdo?"
Ben c'est toujours 80-90% FCM, dont 2/3 dans la 1ère moitié de zone 80-85% FCM, et 1/3 dans la 2nde moitié de zone (85-90% FCM).
Sauf que l'allure marathon pour un coureur en 3h30-4h se trouve un peu plus bas, dans la 1ère moitié de zone (80-85% FCM), et de même la limite de 90% FCM sera plus proche d'une allure 10k que d'une allure semi, donc on peut considérer que la 1ère moitié de zone c'est à peu près de l'allure marathon et la 2nde moitié de zone à peu près de l'allure semi à ce niveau.
C'est cela qui est intéressant chez SC : on travaille en réalité (sans le savoir) quasiment le même type de sollicitation physiologique que l'on vaille 2h40 ou 4h sur marathon avec la RDo du fait de la référence aux FC (*)
(*) alors que, par exemple, le "seuil anaérobie" est plus proche de l'allure semi pour les très bon, et de l'allure 10k pour les plus faibles, donc un plan qui feraient travailler les deux à leur allure semi ne les feraient pas travailler la même chose du point de vue physiologique...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 30/03/16 à 20:46:47
J'ai re-parcouru "Bien être et jogging" (*), il y a aussi une indication pour ce qu'il faut faire lors de la saison "hivernale" (ie période foncière hors compétition) p339 également (en plus donc des p359 et 407), mais plus orienté coureurs de 100k.
Cela dit, ça peut aussi être intéressant pour un coureur investi qui a besoin de développer sa "robustesse générale". On peut imaginer une période foncière de 4 mois avec 2 mois en suivant la trame de la p339 (travail plus en volume), puis 2 mois en suivant la trame de la p359 (transition avant prépa spé).
Dans l'encyclopédie pratique du jogging, p314-315 dans la 9è édition, on trouve aussi une indication pour une "saison" complète (sur 6 mois de prépa, en 3 phases de 2 mois chacune, puis indications pour la saison de compétition) pour un coureur spécialisé dans le 5000m. Dommage qu'il n'ait pas repris cela dans "Bien être et jogging", c'était intéressant. (**)
Intéressante aussi la remarque d'Andin qui ne trouve pas le chapître "nutrition" de "Bien être et jogging" intéressant. A la sortie du livre (en 2006), je trouvais qu'il s'agissait là d'une remarquable synthèse des connaissance actuelles en matière de nutrition équilibrée, et je le conseillais à bcp de monde même non-coureur. En fait, les connaissances n'ont pas tellement évolué depuis (à part quelques "modes" non-fondées scientifiquement, telle que la mode anti-gluten, anti-produits laitiers, etc.), mais j'ai l'impression que le niveau de connaissance moyen du public, en particulier sportif mais pas seulement, a progressé depuis.
Sinon, au passage j'en profite pour dire que j'ai re-déposé mon "excel Cottereau" sur Dropbox, qui justement fournit des allures pour les plages de résistance douce et dure (Serge l'avait validé lorsque je l'avais conçu - il y a 5 ans je crois !) :
https://www.dropbox.com/s/efn77c10utxxfnf/Cottereau.xls?dl=0
(*) à ne pas confondre avec "Bien naître et curling", de Nadine de Rotchild ;-)
(**) A noter que la personne qui pose la question (c'est aussi dans la section réponse au courier) présente ses perfs : 18'36 au 5000m et 1h21 au semi, et que SC démarre sa réponse par : "Compte tenu de votre peu de pratique et de votre performance modeste (relativement)..."
Rétrospectivement, qualifier de "performance modeste" un 18' sur 5k fait sourire aujourd'hui ...un peu tristement... comme je l'ai mis sur un autre sujet : autres temps, autres méthodes... et autres résultats...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par jean-pierre (invité) (92.160.8.xxx) le 30/03/16 à 20:58:18
Bonjour,
Chez Cottereau et je ne l'ai pas retrouver ailleurs c'est le seul qui propose des plans d'entrainement en fonction de :
PREMIEREMENT : Quel temps et nombre de sortie que vous voulez consacrer par semaine.
DEUXIEMEMENT : Quel est votre dernier résultat sur la distance.(niveau actuel)
ça me parait du solide
Et apres on choisit ;
Ceci vendu avec encyclopédie pratqiue du jogging imprimé eb 1993, plan marathon en 17 semaines de 2h20 à plus de 5 heures
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (78.241.56.xxx) le 30/03/16 à 21:04:35
Bonjour,
il n'est plus possible de se procurer la version avec le plan sur 5000m ?
J'ai utilisé un de ces plans de son dernier livre pour un semi-marathon il y a un peu plus de 2 ans avec succès : 1h24 sur un semi-marathon pas roulant avec 3 jours avant un kilomètre vertical. Avant le plan de 9 semaines ( 7heures par semaine), j'avais fait 9 semaines avec 6 heures par semaine et uniquement de l'endurance et de la résistance douce.
Avant de mettre en application les conseils de serge cotereau, je stagnais à 39 minutes au 10km.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 30/03/16 à 21:20:51
Il a donc bien réduit la voilure avec ses plans 9 semaines dans _Bien Être et Jogging_. Le zeitgeist ? ;-) Cela dit, si tu veux du volume et de l'intensité, pas de souci, le plan 11 heures par semaine, pas grand-monde ici doit pouvoir le suivre.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Jean-pierre (invité) (92.160.8.xxx) le 30/03/16 à 21:41:28
@andin
Pas certain andin , certe beaucoup de temps, mais avec beaucoup D'ef pas de fraction inférieur à 1000 m.
Les coureurs d'ultra peuvent ,doivent pouvoir encaisser.
risque de blessures minimisées, mais c'est vrai il faut avoir la santé, à mon avis toi qui borne beaucoup c'est ce qui devrait te convenir
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (190.22.64.xxx) le 31/03/16 à 00:33:30
Jean-pierre : je viens de lire l'ouvrage et je dois dire que si je pose des questions, c'est que l'approche m'attire.
Cela dit, les plans proposés dans le livre ne sont pas destinés aux coureurs d'ultra, du moins sans adaptation, car ils contiennent beaucoup de résistance dure, que Serge Cottereau ne conseille pas pour la partie spécifique sur 100 bornes.
Afin de préciser mon post, sur le caractère très difficile de certains plans, celui en page 244 (11 h mon volume grosso merdo, objectif dans mes cordes 2h40-3h) donne la qualité suivante en première semaine :
* 7 x 1 km allure 15 à 12 km / ~92% FCM
* 3 x 15' résistance douce
* 10 x 1 km allure 15 à 12 km / ~92% FCM
* 25 x 15' résistance douce.
La septième semaine comporte 2h = 3 x 3 km 1h45 = 10x1km au seuil+ plus 2h15 = 5x15' résistance douce et 2h15 endurance. Je ne sais pas, mais j'ai beau borner, je trouve ça très dur.
Mais ce n'est pas une critique de l'approche, car il y a d'autres plans. Celui en page 242 me conviendrait probablement. Et surtout, il donne des indications pour fabriquer soi-même son approche.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 31/03/16 à 08:56:08
"* 25 x 15' résistance douce."
Effectivement c'est copieux... ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 31/03/16 à 08:56:31
...même ZATOPEK n'était pas allé jusque là... ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (88.181.174.xxx) le 31/03/16 à 09:05:33
Andin
En page 248, tu as des indications generales sur la duree de rdu selon ton niveau. Pour toi ca ferait 25' à allure 12 à 15km donc perso pour la premiere semaine, je passerai de deux à une seule seance hebdo de rdu.
J'aime bien les plns cottereau , ca aide a avoir une trame ensuite faut aussi adapter selon son niveau.
A mon niveau bien plus modeste, (plan marathon entre 3:00 et 3:40 page 240) les plans sont tres accessibles, cela dit quand il y a deux fois rdo dans la meme semaine(les deux premieres semaines), je la transforme en une seule seance pour garder 1j d'ef en plus
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (88.181.174.xxx) le 31/03/16 à 09:08:23
Tu vaux combien sur semi et marathon?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 31/03/16 à 09:22:15
Je me permet de re-poster cet excellent texte de Serge, le dernier qu'il ait publié concernant l'entraînement en cap (il y a un peu + d'1 an je crois), et qui est une superbe synthèse de sa philosophie.
A imprimer et conserver...
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PRINCIPES DE BASE DE L'ENTRAINEMENT
Entraîne-toi régulièrement, souvent, longtemps, progressivement, la plupart du temps très peu intensément, parfois cependant intensément, mais jamais jusqu'à l'épuisement.
- REGULIEREMENT :
essaie de t'en tenir à 2, 3 ou 4 fois... par semaine, sans y déroger si possible quel que soient les conditions atmosphériques. Il est aisé et plaisant de partir s'entraîner si cela est une habitude régulière. Il est difficile de s'y remettre, de décider de partir, en particulier lorsque les conditions atmosphériques sont a priori peu engageantes, si l'entraînement est irrégulier, coupé de longs arrêts ; d'autant que l'organisme se désadapte rapidement, déjà en partie en une dizaine de jours si on ne l'exerce pas.
- SOUVENT :
2 fois par semaine est mieux qu'une ; 3 fois mieux que 2, etc. Le corps peut véritablement s'adapter à cet effort très naturel - mais dont les sédentaires se sont désadaptés - qu'est l'action de courir. L'homme est un coureur de fond naturel. D'ailleurs s'il n'y avait les obligations professionnelles, sa fatigue et ses stress et la nécessité d'en récupérer, ainsi que les occupations familiales, l'organisme humain est tout à fait apte à courir 10 km tous les jours, bien plus que de rester quasiment toute la journée en position assise. Les efforts annexes de la vie courante : marcher, éviter tous ascenseurs et escaliers roulants... sont un complément efficace.
- LONGTEMPS :
non pas le plus longtemps possible mais, après adaptation progressive (ce peut éventuellement être 10 minutes en alternant marche et course lente la première fois) disons que la durée d'une séance efficace se situe entre 45' et 1 h 15'.
Certes, si l'on prépare une compétition longue, type marathon par exemple, une des séances hebdomadaires sera prolongée jusqu'à environ 2 heures, voire un peu plus.
Cependant, si l'on n'a que 30 minutes à sa disposition, ce n'est pas du tout négligeable. Ainsi l'on peut faire, en fonction de son emploi du temps, deux séances, disons normales, le week-end et deux séances (voire une seule) de 30 à 40' dans la semaine.
- PROGRESSIVEMENT :
la caractéristique la plus étonnante du corps humain est sa faculté d'adaptation. Autant il peut se désadapter de toutes capacités physiques (endurance, force...) comme c'est le cas chez les sédentaires, autant il peut retrouver et développer ses capacités dans une multitude de domaines (physiques et intellectuels) et cela à tout âge à condition de respecter une progressivité : 10 minutes est déjà mieux que rien puis la capacité à courir aisément 30', une heure et beaucoup plus est à la portée de tout le monde.
Tout individu dégradé par une vie sédentaire et une hygiène de vie déplorable peut retrouver une forme stupéfiante, des capacités au-delà de ce qu'il aurait pu rêver. On peut se sentir beaucoup plus en forme, avec une aisance gestuelle et un bien-être incomparablement supérieurs à 55 ans qu'à 30, beaucoup le disent.
- LA PLUPART DU TEMPS TRES PEU INTENSEMENT :
la plupart des entraînements doivent être réalisés à une intensité très faible. Cela étonne toujours et ne paraît pas logique mais c'est ainsi.
Afin de ne pas se tromper il suffit de s'en tenir à une certaine fréquence cardiaque : entre 60 et 75 % de sa Fréquence Cardiaque Maximale (qui est individuelle et ne dépend pas que de l'âge). Il faut donc faire un test de terrain pour la connaître. Cette Fréquence Cardiaque Maximale (F.C.M.) ne change pas selon la forme et est donc beaucoup plus réaliste et fiable que la V.M.A. (Vitesse Maximum Aérobie : moyenne kilométrique (km/heure) que l'on est capable de réaliser sur une durée d'environ 6 minutes en donnant tout ce que l'on peut comme s'il s'agissait d'une compétition... et en sachant répartir idéalement son effort !).
Il est étonnant que beaucoup ne jurent que par cette Vitesse Maximum Aérobie (V.M.A.) alors qu'elle peut changer énormément selon l'état de forme, les fluctuations de poids, la fatigue... Même si cette V.M.A. ne variait pas il faudrait toujours s'entraîner, pour ne pas se tromper d'effort, sur un parcours plat comme lors du test et dans les mêmes conditions atmosphériques.
Si vous vous entraînez selon la V.M.A. constatée lors du test et que celle-ci, pour de multiples raisons possibles, a baissé, votre entraînement sera trop intense, inadapté et donc d'une efficacité fort aléatoire.
Si votre V.M.A. s'est améliorée, votre entraînement sera au contraire insuffisamment intense (moindre mal !). Si le parcours n'est pas tout à fait plat ou s'il y a du vent ou qu'il fait très chaud (ou très froid), vous êtes à côté de la plaque ; vous vous épuisez à vous efforcer de tenir l'allure programmée.
A noter que la seule fonction réellement utile d'un cardio-fréquencemètre est l'indication de la fréquence cardiaque. Opter pour le modèle le moins cher de tous est parfaitement suffisant et cela quel que soit votre niveau. Se ruiner pour une « usine à gaz » pleine de gadgets ne vous fera pas courir plus vite !
- PARFOIS CEPENDANT INTENSEMENT :
La plus fréquente erreur du jogger est un entraînement habituellement trop intense ; on ne le répètera jamais assez tant il est ancré dans l'esprit des sportifs en général et de joggers en particulier, que le masochisme est le meilleur système d'entraînement ! Il est en effet difficile d'abandonner l'idée reçue, logique certes, mais fausse, que l'entraînement sera d'autant plus efficace, d'autant plus prédicteur de progrès qu'il est intense, douloureux, épuisant (cela peut être presque vrai dans certaines séances de certaines spécialités - 400 m par exemple - mais pas pour nous).
Cela dit et redit, ne faire que de l'entraînement très peu intense, entraînement dit d'endurance (60 à tout au plus 80 % de sa F.C.M.) ne permettra pas à lui seul d'atteindre son meilleur potentiel.
Pour la plupart des individus, en généralisant, disons qu'il sera bénéfique et sans danger de faire une séance relativement intense par semaine. Certains pourront, selon leur niveau, leur capacité et possibilités de récupération, tel moment dans leur période de préparation à une compétition, faire une séance de ce type un peu plus fréquemment : tous les 6, voire 5 ou même 4 jours.
Il s'agit d'un entraînement assez intense, au-delà de la facilité habituelle, afin de stresser physiquement suffisamment l'organisme pour qu'après 2 ,3... jours de récupération (entraînement très peu intense) il se soit renforcé (phénomène naturel d'adaptation) à un niveau de capacité supérieure.
Disons qu'il s'agit d'un type d'effort lors duquel la fréquence cardiaque, pendant un certain laps de temps (pas pendant toute la séance) dépasse 80 % de sa fréquence cardiaque maximale.
Pour faire simple et en généralisant :
- Entre 80 et 90 % pour une préparation au marathon ou distance d'une durée similaire. Par exemple en 2 ou 3 fois 15' (exceptionnellement 4) entrecoupées de 5 à 7' de récupération entre 60 et 75 %. Cela pourra être réalisé dans une séance d'une durée totale de 1 h 45 à 2 h 15 ; ce sera la plus éprouvante de la semaine.
- Entre 80 et 95 % de sa F.C.M. en vue d'un semi-marathon.
- Entre 80 et 97 % en vue d'un 10 km mais seulement sur des durées de 3 à 5' à répéter 2, 3 fois ou plus selon le niveau avec 2 à 5' de récupération, toujours selon le niveau. 2 % de fréquence cardiaque en plus représente une nette différence d'intensité lorsqu'on se rapproche de sa fréquence cardiaque maximale.
- Jusqu'à quasiment 100 %, mais sur des répétitions d'environ 1' à 1'15'' (par exemple 3 à 4 répétitions avec récupération de 3 à 4') si l'on est coureur de 1.500 mètres.
A noter que toutes les phases de récupération entre chaque effort intense sont à effectuer en trottinant très lentement, c'est plus sûr pour ne pas s'épuiser.
On a cru longtemps qu'il fallait éviter les efforts intenses (au-delà de 80 % et surtout de 90-95 %) lorsque l'on arrivait aux environs de 50 ans. On se rend compte maintenant que pourvu que la progression soit respectée, pour un coureur s'entraînant régulièrement, ayant une bonne hygiène de vie, pas trop sollicité par ailleurs par un travail éprouvant et stressant, il est tout à fait possible, sans danger et avec profit de réaliser ce type d'effort à 60, 65 ans voire plus encore pour quelques-uns. On s'étonne des capacités de récupération, d'adaptation de certains coureurs de 70 ans et plus ; ce que l'on n'aurait jamais imaginé auparavant.
- JAMAIS JUSQU'A L'EPUISEMENT :
il peut être difficile de tracer la frontière entre le « suffisamment intense » pour une progression, une adaptation optimale et le trop, l'exagérément intense qui amènera l'épuisement et la destruction des capacités.
Déjà l'allure, l'intensité doivent être individuelles absolument. Rien de plus destructeur que de s'acharner à vouloir tenir une allure de quelqu'un, d'un groupe, d'un niveau supérieur. On ne s'améliore pas en s'efforçant de suivre, d'imiter meilleur que soi, mais en s'entraînant en se référant à la fréquence cardiaque qui nous convient et au nombre de répétitions correspondant à notre niveau et à nos possibilités de récupération.
Il est vrai qu'il n'est pas toujours facile de ne pas se tromper dans l'intensité, le nombre de répétitions (savoir jusqu'où ne pas aller trop loin !). C'est pour cela que l'entraînement, le bon entraînement, l'entraînement qui vous conviendra le mieux... à vous, de façon optimale, reste plus un art, une expérience, qu'une science. D'autant plus que nous ne sommes pas des robots, de clones, mais tous différents.
Les erreurs les plus fréquentes du jogger sont :
- Un entraînement presque constamment dans la fourchette de 80 à 85/90 % de sa F.C.M. (il ne le sait pas car il ne le vérifie pas). Il est très étonné, difficile à convaincre, réticent, lorsqu'on lui dit qu'il doit la plupart du temps courir bien plus lentement, entre seulement 60 à 75 % de sa F.C.M. et que cela l'aidera à progresser, souvent énormément alors qu'il stagnait (ou régressait) depuis longtemps.
- Un entraînement à une intensité toujours très faible (60 à 75 %), sans jamais en sortir. Cela ne présente certes pas d'inconvénient s'il n'a qu'un but ludique et de santé mais limite sa progression s'il n'en sort jamais.
- L'entraînement du coureur maso - il n'en manque pas - inconsciemment persuadé qu'il y a quelque part un « être supérieur » qui le récompensera d'autant plus (en améliorant ses capacités) qu'il aura supporté la souffrance à l'entraînement jusqu'à terminer le plus épuisé possible !
Voilà pour les principes de base de l'entraînement. Mais il n'y a pas qu'une seule méthode pour progresser, il n'y a pas de vérité parfaite absolue. Cependant, quel que soient les variantes de méthodes, elles doivent globalement comporter une très grande majorité d'entraînement très peu intense (qui doit représenter au moins 70 % -c’est bien un minimum- de la durée totale hebdomadaire) et plus ou moins d'entraînement plus ou moins intense, en veillant à éviter l'épuisement. Après on peut toujours « chinoiser », couper les cheveux en quatre, répéter des portions de 10' plutôt que 15, plus de répétitions de 45 secondes que de 3 minutes, un peu plus ou un peu moins de récupération entre chaque. Pourvu que l'on évite de rentrer dans l'excès d'intensité, de fatigue, toutes ces formes d'entraînement peuvent être valables.
Il est cependant généralement plus sûr de s'en tenir à des formes d'entraînement simples ; c'est ainsi que l'on risque le moins de faire des erreurs.
Serge Cottereau
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par karxx (invité) (109.217.12.xxx) le 31/03/16 à 20:55:12
Effectivement le livre de SC est top, plein de bon conseils , c'est là que tu vois à l'entrainement les gens qui se crament sans comprendre pourquoi !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 31/03/16 à 21:58:07
BBen Merci d'avoir remis sur le devant de la scène ces quelques conseils de bon sens éternels n'en déplaise aux adeptes du tout VMA et du toujours plus.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (190.22.122.xxx) le 31/03/16 à 22:26:14
Je suis en train de relire sa section nutrition. J'ai peut-être été injuste en disant peu intéressant : c'est que j'ai été déçu de ne pas en apprendre des masses, alors que je ne me considère pas du tout spécialiste. Mais c'est vrai qu'un coureur a beaucoup à gagner (hors de problèmes de tolérance, d'éthique ou de blé) à suivre ses conseils.
Il reste quand même très (trop ?) pro-viande/lait : « viande ou poisson presque tous les jours » c'est difficilement soutenable et financièrement difficile s'il on cherche la qualité. De même, ignorer les plantes comme sources de protides, c'est étonnant... il n'a pas dû s'intéresser au parcours du végétalien Scott Jurek (son _Eat & Run_ est une introspection/témoignage très intéressant) vu ce qu'il dit des vegans ;-) Enfin, de nombreuses civilisations non pastorales n'ont pas eu de problèmes d'ostéoporose, donc je suppose que ce n'est pas obligatoire de prendre des produits lactés...
Bref il montre une voie valable, mais il semble discréditer d'autres qui fonctionnent. Bon sifflard, fromage hier, je ne suis pas tout à fait dans les clous :-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (190.22.122.xxx) le 31/03/16 à 22:28:37
@@BBen : lol, 5x évidemment :-) Le Quenton Cassidy de _Once a Runner_ ne doit pas en être loin dans sa dernière session complètement fumée...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par DantonQ (invité) (90.96.118.xxx) le 01/04/16 à 06:48:24
(**) A noter que la personne qui pose la question (c'est aussi dans la section réponse au courier) présente ses perfs : 18'36 au 5000m et 1h21 au semi, et que SC démarre sa réponse par : "Compte tenu de votre peu de pratique et de votre performance modeste (relativement)..."
-----------
Heu ça c'est passionnant (mais presque). Il a répondu koi sergio ? Parce que si le gonze a fait sérieusement son 5000, ben c'est un crack au semi ! Sergio aurait dû s'agenouiller et lui baiser les pinceaux !!!
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 01/04/16 à 07:54:42
C'est vrai DantonQ que sa perf semi est assez nettement supérieure à celle sur 5000m, d'où la longue réponse de Sergio pour lui expliquer comment s'entraîner correctement pour le 5... ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (invité) (128.79.181.xxx) le 01/04/16 à 10:08:53
Bonjour,
Je suis un coureur débutant, ce livre a l'air plébiscité ici, j'aimerai vraiment progresser peux t il m'être utile ?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Boufiguéa (invité) (90.85.242.xxx) le 01/04/16 à 10:58:31
>>> que sa perf semi est assez nettement supérieure à celle sur 5000m, d'où la longue réponse de Sergio pour lui expliquer comment s'entraîner correctement pour le 5... ;-)
<<<
C'est vrai que sortie d'un contexte, une phrase peut paraître un peu contestable, et souvent il faut développer pour comprendre la réponse.
Andin dit aussi qu'il trouve l'équivalence 1h22 semi = 3h00 marathon, étonnante. Si c'est une table qui prend en compte l'inexpérience statistique d'un coureur, ça semble être une table qui se défend, surtout pour un premier.
S'il s'agit de fixer des objectifs à moyen-long terme, là c'est déjà plus étonnant. 1h22 pour un inexpérimenté (et son 5000 m donne une certitude à ce sujet), ça donnera 2h55 de potentiel intrinsèque. On est d'accord qu'il faudra les courir -;). Je ne pense pas que Cottereau ait jamais ignoré cela.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (78.241.56.xxx) le 01/04/16 à 16:04:33
Est-ce que tu peux résumé rapidement ce que dit cottereau pour l'entraînement 5000M BBen stp ?
Est-ce que cela ressemble à ces plans cross ?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 02/04/16 à 10:33:35
"Est-ce que tu peux résumé rapidement ce que dit cottereau pour l'entraînement 5000M BBen stp ?
Est-ce que cela ressemble à ces plans cross ?"
Non car c'est une saison comme j'ai dit (6 mois de prépa + période compétitive). Et puis ça tient sur 2 pages ;-)
Disons, pour résumer vite :
* Cycle 1 (2 mois) :
- 2 séances avec de la résistance douce (~40' au début, jusqu'à 1h au bout de 2 mois),
- 1 séance avec 4-5*200m type "R Pace" (récupes longues),
- Le reste : séances d'endurance jusqu'à 1h (pas de sortie longue)
* Cycle 2 (2 mois) :
- 3 des séances s'allongent jusqu'à 1h30.
- Une des séances de résistance douce est remplacée par 1 séance avec un 20-30' de "tempo run" au seuil (*), on garde l'autre séance de res douce
* Cycle 3 (2 mois) :
- On remplace les 200m par du fractionné en résistance dure, en alternance 1 sem / 2 des 1000m à allure ~4-5k et 500m à allure ~2-3k (récupes longues : 3-4' pour les 1000m, 2-3' pour les 500m).
* Cycle 4 (compétitions) :
Diminuer l'entraînement de moitié la semaine de la compétition ainsi que la semaine suivante.
(*) Il s'agit bien de travail au seuil, Serge donne la référence d'une "intensité que l'on pourrait tenir 1h à 1h15" [en compétition]. Il distingue donc bien le travail pile poil au seuil de la "résistance douce", qui est effectuée en-dessous (même la partie "haut de zone")...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 02/04/16 à 10:35:05
Quelques remarques :
- On retrouve du "DANIELS" dans ce plan 5000m, avec un "vrai seuil" en tempo, du R pace.
- Malgré le profil "endurant" de ce coureur (RP Semi vs 5000m), il y a une bonne quantité de résistance douce, maintenue jusqu'en période compétitive.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 02/04/16 à 10:38:34
Pour compléter le 2nd point ci-dessus, on voit qu'en terme de philosophie c'est de "l'anti-polarized training" : on démarre par une période de "base foncière" (endurance, résistance douce en quantité, R pace), puis ensuite au fur et à mesure l'entraînement ce complète par des allures plus rapide (seuil, puis Rés dure), mais sans supprimer les allures inférieures.
Cela rejoint également la philosophie "CANOVA" :
"
So I try to make simple these theories.
I take these three paces that I mention to you, long easy, long steady, and long medium, and this is my way of as you call it "base training". And I do this for three months. My friend, I also mix training that is tempo and hill fartlek. I believe sometimes 8x100 meters that are hills is important. One day I have my athletes run 8x100 meters on grass, next day maybe they run this up hill. But first two months it is important to mix these three paces to get supercompensation base training. If you mix these paces in the right way, you will progress very much during next phase of training.
[...]
Easy and steady state runs must also improve in Renato's law of progression. For example, after 2 years of training, an athlete must make progress in all types of training. Easy runs, steady runs, tempo runs, fartlek runs, and repeat runs, they all must improve if athlete wants to make complete progress. If for example, athlete makes progress in repeats and tempo runs, but forgets to get faster on easy runs, steady runs, and fartlek runs, this athlete will make incomplete improvement. What does this mean? Incomplete improvement is based on improvement in one facet of training, but neglecting to improve in other areas of training. All levels of training must move in concert together as one, if an athlete wants complete improvement. With complete improvement comes many supercompensation benefits after a few years of training. Incomplete improvement will allow a runner to improve in small ways, but not much. This my friend is very important part of training.
Read more: http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=3328547&page=2#ixzz44efKnxLv
"
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 02/04/16 à 10:46:16
"Je suis un coureur débutant, ce livre a l'air plébiscité ici, j'aimerai vraiment progresser peux t il m'être utile ?"
Evidemment.
Les principales qualités de Serge COTTEREAU c'est d'une part son excellent sens pédagogique et sa capacité à résumer très simplement et clairement (sans jargon) les principes d'un entraînement équilibré, et d'autre part sa capacité à avoir cerner très finement la psychologie des coureurs amateurs (*).
Comme l'a évoqué Andin, tu as également bien d'autres aspects que l'entraînement en cap couvert par se livre qui seront profitable à tous (d'où le titre plus général).
Donc c'est à mon avis non seulement, et DE TRES LOIN la meilleure référence pour coureur débutant / peu expérimenté (qu'à mon avis tout coureur devrait commencer par acquerir), mais en outre même les coureurs expérimentés et très investis comme Andin y trouveront des choses utile et apprendront du nouveau, et disposerons d'une méthode pour progresser très loin.
Rappel, son (ses) livres se commandent en ligne :
http://www.serge-cottereau.com/livre/commander/
Descriptif :
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
(*) appuyées sur son énorme expérience coureurs amateurs de tous niveaux : 30 ans de stage, + de 4500 coureurs de suivis, plus les interactions via courier lorsqu'il était (pendant des années) le "Mr. entraînement" de Jogging International
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 02/04/16 à 10:55:28
Une dernière remarque sur le programme 5000m de Serge COTTEREAU : malgré le profil endurant de la personne à qui il est destiné, il n'y a à aucun moment de "VMA courte" (juste un peu de R Pace en cycle 1 et 2) : on ne trouve chez lui de la VMA courte que dans des programmes 1500m (ailleurs dans le livre, mais je ne détaillerai pas !)...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par runslack (membre) (81.49.62.xxx) le 02/04/16 à 12:00:24
Etant vegetalien, le seul reproche sur le livre c'est finalement la section nutrition et l'apologie de la protéine animale sinon, c'est vraiment un super bouquin !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (invité) (128.79.181.xxx) le 02/04/16 à 12:29:19
Bonjour Bben et merci de ton avis.
Je viens d'envoyer le chèque ! j'ai hâte de le lire.
Sinon pour la partie nutrition, j'adapterai car je suis pour ma part végétarien.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (78.241.56.xxx) le 02/04/16 à 13:33:01
Merci BBen pour la plannification du 5000m, c'est intéressant ;)
Est-ce que pour ces plans sur 1500m, il aborde le spécifique avec des récupérations courtes style 1 à 1,5 fois le temps d'efforts pour travailler la résistance lactique ? Exemple: 6x400m en 1'08 récupération 1'30
Ou bien, il a la même approche que Daniels, c'est-à-dire des récupérations entre 2 à 4 fois le temps d'efforts même pendant la période compétitive ? ( Daniels n'utilise qu'une fois voir deux fois max une séance de R-pace avec des récup courte par saison)
Exemple : 6x400m en 1'08 récup 400M trot
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par val (invité) (84.103.196.xxx) le 02/04/16 à 15:11:59
Ca ressemble à faire le tour de France des pharmacies
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (190.22.46.xxx) le 02/04/16 à 17:31:34
Dinc j'aurais mieux fait d'acheter les deux livres d'un coup...
Sinon merci BBen, comme toujours détaillé et clair.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 03/04/16 à 23:24:18
"Etant vegetalien, le seul reproche sur le livre c'est finalement la section nutrition et l'apologie de la protéine animale sinon, c'est vraiment un super bouquin "
Il ne faut pas exagérer non plus, on est loin de DUKAN !!!... ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par runslack (membre) (81.49.62.xxx) le 03/04/16 à 23:48:59
oui c'est certain ;)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 04/04/16 à 09:38:02
D'un autre côté, Serge et moi en est Aveyronnais, donc le fromage et la viande c'est un peu la base de notre alimentation... ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 04/04/16 à 10:12:09
@bben : ne me dit pas que tu manges du saucisson de cheval ! ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 04/04/16 à 18:27:10
...c'est surtout la maman des poissons que j'aime bien (avec du citron) ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 04/04/16 à 18:38:56
Le St Grââl de Cottereau en matière protéines, c'est l’œuf. Donc il nous oblige pas non plus à être des viandards !
D'ailleurs, plusieurs fois il dit que lorsque le jaune de l’œuf n'est pas coagulé (donc cru ou coque), cela n'induit aucune montée sur le taux de cholestérol. Jamais trouvé d'étude confirmant ceci. Dommage le phénomène m'intéressait.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 04/04/16 à 18:46:10
Voilà Berty c'est fait :
http://www.lanutrition.fr/les-news/sante-cardiaque-pourquoi-il-ne-faut-pas-avoir-peur-des-oeufs.html
Et tout ça bien sûr sans jeux de mots laids...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par runslack (membre) (81.49.62.xxx) le 04/04/16 à 19:28:32
@berty bouffer un oeuf, quand on y réfléchit bien, c'est relativement degueulasse...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 04/04/16 à 19:47:45
Surtout avec la coquille :)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 04/04/16 à 19:51:00
@jibus : apparemment Cottereau s'est peut-être engagé un peu vite sur cette histoire de jaune d’œuf si j'en crois les infos de ton lien...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 04/04/16 à 20:00:20
Une réflexion de fond, sur le sujet :
http://blogs.lexpress.fr/attali/2016/04/04/le-grand-spectacle-de-la-mort/
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 04/04/16 à 21:51:00
"Est-ce que pour ces plans sur 1500m, il aborde le spécifique avec des récupérations courtes style 1 à 1,5 fois le temps d'efforts pour travailler la résistance lactique ?"
Alors je viens de compulser mon exemplaire de "l'encyclopédie pratique du jogging", et je n'y retrouve pas le programme 1500m élaboré que j'avais en tête, je pense qu'il devait s'agir soit d'un programme que Serge avait concocté pour un ancien stagiaire, soit paru dans un vieux JI (ou une ancienne édition de l'encyclopédie ? Ma mémoire me fait défaut...).
Mais, sur ce que je me souviens, il y avait du fractionné court, la plupart du temps avec récupes longues, mais pour les dernière période pré-compétitive (toutes dernières semaines avant le premier gros objectif) il pinçait les récups d'un des fractionnés court de la semaine ce qui le transformait alors en travail de résistance lactique. Le programme était pour un très bon amateur (4' et des brouettes).
En revanche, on peut trouver dans "l'encyclopédie" tout comme "BIen être et jogging", des indications générales pour des amateurs de niveau modeste devant faire une épreuve de 1000, 1500 ou 2000m (pour un concours par ex), et uniquement des récups longues dans ce cas (pas de résistance lactique).
Donc pour résumer : chez SC il y a un peu de résistance lactique sur 1500m à très bon niveau, mais avec parcimonie et sur une durée limitée dans le temps : période pré-compétitive pour mener au pic de forme.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Pat (invité) (77.154.204.xxx) le 04/04/16 à 22:14:29
Mdr Jibus le jeu de mot laid !!!
Et merci bben pour tes réponses toujours claires dans ce post et plus largement sur le site
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par baudrunner (invité) (90.107.164.xxx) le 04/04/16 à 22:18:59
Une saison d'entraînement à la Cottereau, c'est une année de promenade à pied et de baisse de niveau sur toutes les distances.
Respecter scrupuleusement ses plans, c'est courir à des allures beaucoup trop basses.
Ses plans ne sont valables que pour une infime partie de coureurs surdoués.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (109.10.72.xxx) le 04/04/16 à 22:33:14
Ton message n'est valable que pour une infime partie de randonneurs.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (190.22.28.xxx) le 05/04/16 à 02:19:17
@baudrunner : j'ai fait pire l'an dernier, pas plus vite que 83% FCM pendant une saison, plus trois fractionnés au seuil pour affûter. Résultat : record perso. Je suis peut-être un randonneur (j'aime ça), mais à 14 km/h sur marathon pas grand-monde me suit à la marche... :)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par DantonQ (invité) (90.96.79.xxx) le 05/04/16 à 03:49:15
Bon Baudrunner, je résume, "ferme ta g...." Le ptit vieux, enfin qu'en je dis ptit j'en sais wallou et pis la suite montre qu'il est pas ptit, Whitlock (Ok ya loque dedans, m'interrompez pas, j'ai pas que ça à branler) que c'est son blaze, y s'emmerde pas avec les plans d'entrainement machin ou bidule : trois plombes tous les jours autour du cimetière (y prend des repères???) à 10 km/h. 2h51 à 75 ans, vas-y entraine-toi. Tiens, t'as gagné au loto, j't'envoie un lien sur la momie : http://www.runnersworld.com/newswire/ed-whitlock-runs-341-marathon-at-age-82. Toujours pas mort ce con !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (88.138.79.xxx) le 05/04/16 à 05:43:16
@baudrunner : t'y connais rien, et tu dis n'importe quoi. Voila voila.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 05/04/16 à 06:09:01
baudrunner n'a pas compris que les poissons d'Avril ç'était juste le 1er et pas tout le mois... ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (90.18.89.xxx) le 05/04/16 à 07:47:25
Tiens puisqu'il y a ici des gens qui s'interessent à"l'enseignement" Cottereau: que se passerait-il si je decidais de ne pas faire la RDO en 2/3 1/3 ou bien si je decidais de tout faire dans la fourchette haute ou inversement ?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Cyril (membre) (89.85.14.xxx) le 05/04/16 à 08:03:35
Salut,
Je ne t'apporterai pas de réponse puisque je ne l'ai pas lu. Mais il me semble que les entrainements modernes ressemblent finalement à du Cottereau. Toi qui a l'air d'aimer les choses un peu précises je te conseille "science of running" c'est vraiment passionnant comme bouquin. Il ne se fonde pas sur des paramètres physiologiques pour définir les allures d'entrainement, un peu à la Cottereau je pense, selon l'objectif une même dénomination peut inclure différentes allures.
Enfin je réponds pas à la question c'était juste une suggestion de lecture!
Bonne récup à+
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (invité) (128.79.181.xxx) le 05/04/16 à 08:57:50
J'attends avec impatience le bouquin et je vais m'en servir pour préparer ma première St-Lyon.
Une chose de bien en tout cas, c'est qu'à vous lire j'ai l'impression que la méthode est basée sur le respect de son corps et donc ne vas pas cramer le coureur.
C'est bien beau de "perfer" mais si c'est pour crever à 40 ans parce qu'on en a trop fait...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 05/04/16 à 09:06:31
Dans la série "le travail paie", un témoignage posté par l'ami ELTITO sur un autre fil (que je me permet de copier-coller car il a de la pertinence à être aussi ici je trouve) :
"
Hier j’ai un ami que j’aide à planifier ses entraînements (coacher est un grand mot), adepte depuis 2 ans du Cottereau.
Il est passé de 2h58 en 2014, à 2h54’10 a Rotterdam en 2015 et hier, le graal, 2h49’36 alors franchement je le voyait même entre 2h47’30/2h48’30.(*) Par contre il bouffe du kilomètre a ne plus savoir quoi en faire…
Plan Cottereau sur 11h (x6), donc plusieurs semaines entre 140/145km.
Il a une foulée très économique, donc ne se blesse pas et fait toutes les séances de la semaine entre 4h30 et 7h00 du matin..
Pourtant il courait depuis 20 ans et il a eu 49 ans en février.
Sur sa fiche FFA tous ses records sont entre 2015 et maintenant.
"
(*) je me permet d'ajouter : malgré les conditions (chaleur et humidité) pas faciles...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 05/04/16 à 10:44:01
...donc un peu de travail, de la persévérance, et courir juste ...... c'est simple non ? :-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par runslack (invité) (90.18.89.xxx) le 05/04/16 à 10:44:18
Oui enfin, 11h, il faut pouvoir les caser aussi et tout le monde ne peut pas pretendre à faire moins de 3h.
J'aimerais que ce soit aussi simple mais il faut aussi un peu de talent je suppose.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Pat (invité) (77.154.202.xxx) le 05/04/16 à 10:44:38
D'accord moi je veux bien essayer de borner davantage mais je m'y prends comment ?
Avec 5/6 sorties par semaine je peux arriver à combien de km raisonnablement ?
Merci pour votre aide
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (79.174.207.xxx) le 05/04/16 à 10:52:35
Avec 5/6 sorties par semaine, tu peux être à 90Km minimum chaque semaine, et monter jusqu'à 130 sans trop de problèmes de temps en temps.
3-4 sorties footing que tu augmentes progressivement jusqu'à 15 bornes (voire un peu plus), allure de récupération, cardio bas.
Une semaine sur deux t'en transforme un en sortie longue +10km.
1 sortie "seuil"
1 sortie "résistance dure"
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (79.174.207.xxx) le 05/04/16 à 10:58:37
@runslack: pour moins de 3h, à part circonstances particulières, il faut juste du travail, pas de talent particulier.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 05/04/16 à 10:59:53
...jusqu'à quel âge et quel morphologie ?.... :-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (193.51.83.xxx) le 05/04/16 à 11:03:54
Serge Cottereau dit que quasi n'importe qui peut courir le marathon en 3h.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Tchub' (invité) (80.200.245.xxx) le 05/04/16 à 11:15:38
Comme courir le 10 km en - de 40' ...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par DantonQ (invité) (90.96.28.xxx) le 05/04/16 à 11:25:00
Serge cottereau n'a pas dit que des conneries, il en a forcément faites aussi.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Pat (invité) (77.154.202.xxx) le 05/04/16 à 11:59:30
Merci 77 pour la réponse, je vais essayer d'augmenter mais peut-être avec de la résistance douce plutôt que dure,
motivé pour essayer de ne pas faire mentir les prédictions du site de jp ainsi que le vdot de daniels, avec 1h25 sur semi et 38 sur 10 on me donne largement sous les 3h alors que je plafonne à 3h07 sur marathon
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Pat (invité) (77.154.202.xxx) le 05/04/16 à 12:00:09
Pardon 79 ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (79.174.207.xxx) le 05/04/16 à 12:35:34
Pat > tu manques juste de foncier, c'est le grand classique.
Manque de bornes et/ou footings courus trop rapidement.
Tu peux essayer d'aller faire un tour chez Didier Rousset, sa méthode devrait bien te parler:
http://courirautroman.unblog.fr/
Il y a un forum associé aussi
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (109.219.187.xxx) le 05/04/16 à 12:44:35
" avec 1h25 sur semi et 38 sur 10 on me donne largement sous les 3h alors que je plafonne à 3h07 sur marathon "
Bé non ! 38' au 10 hm et un peu plus de 3 heures c'est classique, le niveau d'endurance est optimal, y en a qui vont te dire " moi je ", mais ceux là il faudrait voir 1 : leur VMA, 2 : est ce que leur 10 km était " à fond ".
Maigris !...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (109.219.187.xxx) le 05/04/16 à 12:51:59
" @runslack: pour moins de 3h, à part circonstances particulières, il faut juste du travail, pas de talent particulier. "
Moins de 3 h, il faut au moins 18,5 au Vameval, ou au moins 37' au 10 km en ayant donné le maximum, en dessous le travail n'y changera rien, sauf chez les marchands de rêves ( et souvent vendeurs de plans ), et les vendeurs de pilules.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (190.22.50.xxx) le 05/04/16 à 13:02:51
37' c'est plus rapide que mon record sur 5 km, réalisé en saison 5 à 10 km...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Pat (invité) (77.154.202.xxx) le 05/04/16 à 13:06:56
Maigrir non je n'en ai pas besoin mais borner davantage je vais essayer, je connais déjà Didier ;-)
Ceci dit je trouve daniels très optimiste pour marathon avec mon profil je me vois au mieux en 3h02/03
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 05/04/16 à 13:26:33
...alors si tu connais Didier tu sais qu'il faut borner un minimum mais avec intelligence..... intelligence et non pas comme un bourrin !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (160.92.7.xxx) le 05/04/16 à 13:34:57
" avec 1h25 sur semi et 38 sur 10 on me donne largement sous les 3h alors que je plafonne à 3h07 sur marathon "
Alors ça, ça dépend de ton foncier.
Et le foncier, tu l'acquiers pas en 1 prepa marathon, ça s'acquiert sur plusieurs années.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 05/04/16 à 14:07:11
..le foncier c'est toute l'année !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (invité) (128.79.181.xxx) le 05/04/16 à 14:18:40
Quid de l'impact du poids sur les perfs ?
Je suis en surpoids, 1m75 pour 82kg, si je tombe 5kg, à quelle type de progrès puis je m'attendre (ça va se compter en minutes ou alors pas forcement)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 05/04/16 à 14:21:15
la puissance étant fixe si tu diminues le poids à transporter tu augmenteras la vitesse....
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 05/04/16 à 14:33:49
Très théoriquement et toute autre élément n'évoluant pas par ailleurs (économie de course, masse musculaire, état de forme non altéré par un régime alimentaire trop draconien, ...), tu peux gagner 1km/h environ sur ta Vma.
Calcul hypothétique pour une masse initiale de 82kg associé à une Vma de 17Km/h
=> VO2max estimé à 4.9 ml/mn/kg (398 ml/mn)
=> Si la masse passe à 77Kg, VO2max passe à 5.2 ml/mn/Kg soit une Vma proche de 18.1 km/h
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 05/04/16 à 14:45:06
oui en prenant la relation VMA = VO2MAX /3.5
3.5 étant une valeur moyenne concernant l'économie de course....
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 05/04/16 à 14:46:50
"Tiens puisqu'il y a ici des gens qui s'interessent à"l'enseignement" Cottereau: que se passerait-il si je decidais de ne pas faire la RDO en 2/3 1/3 ou bien si je decidais de tout faire dans la fourchette haute ou inversement ?"
Le travail en "bas de zone" est très important et souvent sous-estimé par certains. A cette allure tu es autour ou légèrement au-dessus de ton seuil aérobie, c'est à dire que tu es à une intensité où le système aérobie est notablement sollicité (significativement plus qu'à l'allure d'endurance) tout en restant assez peu intense et très peu lactique (le niveau des lactates sanguins reste très bas, à peine au-dessus du niveau de repos). Cela correspond à peu près à une allure que tu pourrais tenir ~4h en compétition. Cette allure permet de faire travailler les fibres lentes et intermédiaires (IIA oxydatives) sur des durées conséquentes, et donc développe leur "endurance" - dans le sens capacité à tenir une allure modérée. A cette allure le cerveau travaille presque autant qu'à allure plus intense, sauf que cette allure peut être tenue bcp plus longtemps à l'entraînement, donc on y travaille "l'endurance neuromusculaire", c'est à dire que ton cerveau sera moins fatigable, et donc mettra le "frein à main" plus tardivement, même sur distances pour courtes (pour ce type de travail, c'est la durée d'intensité qui compte). Au niveau cellulaire, le corps va s'adapter au "stress" d'un effort intense (mais pas trop, donc qui peut être prolongé), et ensuite avec cet entraînement il résistera bcp mieux à des stress plus élevés, c'est à dire qu'il sera en capacité "d'absorder" un plus gros volume d'intensité plus élevé (hrésistance dure) : on aura développé "la caisse" comme on dit.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 05/04/16 à 14:55:06
+1 c'est un palier que je fais travailler de manière très importante toute l'année ...il sollicite sans induire trop de fatigue...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 05/04/16 à 14:59:26
(suite de mon message précédent)
Enfin, le "seuil aérobie" est aussi l'allure où la QUANTITE / min de graisse consommée est la plus élevée (aux intensités plus élevées la consommation d'énergie augmente, mais la quantité de graisse consommées s'effondre très vite) : on apprend donc le plus efficacement à cette allure à consommer les graisses comme carburant. C'est aussi l'allure maximale où l'intégralité des lactates produits dans le muscles sont intégralement recyclés - on apprend donc à reconsommer dans la durée les lactates produit. Donc globalement, du point de vue énergétique c'est une allure où l'on apprend à être économe (utiliser le moins de glycogène possible pour une même quantité d'énergie produite).
Ce travail en "bas de zone" est ce que j'appelle la "base aérobie", ne faire que cela (et de l'endurance) ne va pas vous permettre d'optimiser votre potentiel, mais cela provoque des adaptations physiologiques nombreuses et primordiales pour la course de fond, qui serviront de SUPPORT pour rendre le plus productif possible le travail aux allures plus élevées.
Du point de vue de l'endurance aérobie, à savoir la capacité à TENIR le plus longtemps possible une intensité "relativement" élevée (du marathon au 5k), celle-ci se développe surtout par le travail en "haut de zone" de résistance douce (ce que Bruno HEUBI appelle "travail d'EMA", ou le "Strengh training" des HANSON, etc.), mais on ne développera pas son endurance aérobie au mieux si l'on n'a pas fait auparavant (ou en parallèle) un gros travail de "base aérobie" en bas de zone.
En particulier, le travail en bas de zone est PRIMORDIAL pour le marathon (et limiter la perte de vitesse entre son allure semi et son allure marathon - ie avoir une bonne "endurance aérobie" dans la zone semi à marathon). En effet :
1) les seuils aérobie et anaérobie ne sont que partiellement corrélés (écart de 1,5 à 4 km/h suivant les coureurs), ce qui indique bien qu'il convient de les travailler spécifiquement, via des entraînement et à des allure différentes (par exemple, résistance douce bas et haut de zone) ;
2) La perf semi est directement corrélée à la vitesse au seuil anaérobie, tandis que la perf marathon est directement corrélée à la vitesse au seuil aérobie. D'où des projections TRES variables entre semi et marathon suivant les coureurs, selon que ceux-ci ont bien développé ou non leur "base aérobie".
Paula RADCLIFFE dans ses meilleures années 2002-2003 faisait l'essentiel de son entraînement (hors endurance) autour de son seuil aérobie, et très peu à intensité plus élevée. En outre, lorsque l'on regarde sa progression (très importante) entre 1992 et 2003, c'est surtout le seuil aérobie qui est monté et s'est rapproché très près de son seuil anaérobie.
CANOVA fait faire ce type de travail à tous ses coureurs, et l'entretient ensuite toute la saison : je me souviens d'avoir vu les semaines de SHAHEEN précédent son RM sur Steeple où il avait fait une énorme sortie à l'allure de son seuil aérobie 10-15j avant...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Pat (invité) (92.90.21.xxx) le 05/04/16 à 15:06:47
C'est limpide, en tout cas beaucoup plus clair que Paula selon moi mais bon ce n'est pas le sujet ...
Juste pour être certain le fameux "bas de zone" c'est bien environ entre 78/82% de fc max ? Sous la vs42 ?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 05/04/16 à 15:11:08
Paula RADCLIFFE, ça n'était pas des SL de 2h15 à la Cottereau.
Des sorties de 35 à 37 km, quasiment toutes les semaines.
Et plus de 200km/semaine pour taper ses 2h15 records.
Exemple de ses plans marathon, ici :
http://sportevasiondes2caps.clubeo.com/page/plan-marathon.html
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par runslack (invité) (90.18.89.xxx) le 05/04/16 à 15:12:12
Merci pour tous ces elements BBen !
J'ai beaucoup à apprendre...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 05/04/16 à 15:19:21
(fin de mon message)
Pour revenir à COTTEREAU, l'on trouve en réalité chez lui 2 recommendations différentes pour la "résistance douce".
1) La plupart du temps, il conseille les 2/3 - 1/3.
2) Mais parfois, il conseille aussi de faire sa résistance douce uniquement en haut de zone.
p425 de "Bien être et jogging" il définit ce "haut de zone" comme une allure située vers l'allure de son record sur ~25Kms pour un amateur de bon niveau (*), donc un peu en-dessous son seuil anaérobie (allure que l'on pourrait tenir sur une course d'environs ~1h40). Cette recommandation de l'AS25K se retrouve chez Marius BAKKEN, ou de l'AS30K chez CANOVA, entre autres.
L'option à adopter dépend donc : de son profil, et de ce que l'on prépare (ou si l'on est en période foncière).
A priori, j'aurais tendance à dire que la recommendation 2/3 - 1/3 est plutôt pour :
1) tous les coureurs ayant une endurance aérobie mauvaise ou médiocre quel que soit l'objectif préparé, et tant que celle-ci ne s'est pas améliorée ;
2) pour tous les coureurs lors d'une prépa spé marathon (**)
3) Pour tous les coureurs en période foncière, si celle-ci ne dépasse pas ~3 mois.
La 2nde recommandation (AS25K) est à mon avis plutôt pour les coureurs ayant une base aérobie bonne ou au moins correcte (***), et dans les situations suivantes :
1) en prépa spé 5k à semi ;
2) 2nde moitié de la période foncière si celle-ci fait 3 mois ou +, et est suivie d'une prépa marathon (****)
(*) et plutôt plus près de l'allure marathon pour un élite, et plutôt plus près de son "record de l'heure" pour un coureur de faible niveau (pour lequel le seuil anaérobie correspondra à un temps de soutien inférieure à l'heure).
(**) car pour un coureur à ~3h et moins, le bas de zone et le haut de zone de résistance douce encadrent l'allure marathon - c'est donc un entraînement directement spécifique
(***) ce qui se traduit par un Indice d'Endurance Aérobie supérieur à –7 dans la zone semi à marathon
(****) c'est à dire que dans une période foncière durant + de 3 mois, il sera à mon avis préférable de la scinder en deux et faire dans un premier temps sa résistance douce en proportion 2/3 - 1/3 (travail en majorité de base aérobie), et la 2nde moitié de la période foncière allure unique à ~AS25K (travail d'endurance aérobie). Et revenir à une proportion 2/3 - 1/3 dans la prépa marathon qui suivra, mais avec un volume plus élevé. Ceci vaut pour un coureur ayant un IEA correct, sinon mieux vaut rester avec un travail de RDo 2/3 - 1/3.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par ai (invité) (128.79.181.xxx) le 05/04/16 à 15:22:46
Merci serge92 et shadock pour vos réponses.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Pat (invité) (92.90.21.xxx) le 05/04/16 à 15:25:32
Très intéressant bben merci de prendre du temps pour ces réponses de pro.
Petite question le 2/3 1/3 se travaille dans une même séance du style en 3 fractions 2 en bas et 1 en haut de zone, sur des 3000 par exemple ?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 05/04/16 à 15:27:08
"Paula RADCLIFFE, ça n'était pas des SL de 2h15 à la Cottereau.
Des sorties de 35 à 37 km, quasiment toutes les semaines.
Et plus de 200km/semaine pour taper ses 2h15 records."
Deux choses :
1) Quand tu cours ton endurance à ~16-17 km/h (*), 35-37 kms ben ça fait 2h15 ;-)
2) Dans les 200 kms, tu en avais environs 1/4 courus en "Steady Pace" au niveau de son seuil aérobie (donc EN-DESSOUS de son allure marathon), et très peu de bornes au global au-dessus, c'est là-dessus que je voulais insister...
(*) le SL1 (seuil aérobie) de Paula était de 18,5 km/h lors de son RM marathon... Et DAUNAY fait son endurance à 16.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 05/04/16 à 15:41:24
Les plans Radcliffe c'est pour des coureurs de 2h40 à 3h45.
Ça m'avait d'ailleurs interpellé qu'il soit exprimé en km et non en durée en fonction du niveau.
Canova dit la même chose, il ne faut pas réduire les km de la SL sous prétexte que l'on est moins rapide :
"Canova ne croit pas que les athlètes les plus lents (y compris les femmes) doivent réaliser des séances plus courtes ou une charge de travail réduite. La distance à parcourir lors de la course est la même, de sorte que la charge de travail doit être proportionnelle à la longueur de la course et non au temps passé. Quoiqu'il en soit, un coureur plus jeune ou moins expérimenté peut réduire la charge de travail, en particulier sur les séances d'entraînement plus longues."
Je préfère la philosophie de Jack Daniels de limiter la SL à 2h30 ou 25% du total hebdo.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 05/04/16 à 15:50:30
@ Picsou : attention, CANOVA et RADCLIFFE n'ont jamais entraîné d'amateurs, mais Serge COTTEREAU si... (*)
(*) d'ailleurs CANOVA parle très peu d'entraînement pour amateur sur "letsrun", quand on le sollicite il ne répond pas en général, une fois il a répondu qu'il ne savait pas transposer sa méthode pour les amateurs car s'il lui fallait un jour entraîner des amateurs il lui faudrait complètement reconfigurer son cerveau ("I'll have to reset my mind"...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 05/04/16 à 15:55:41
@Bben
Moi, c'est l'inverse ;)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 05/04/16 à 16:00:34
@ Pat : le "bas de zone" c'est 80-85% FCM, et "haut de zone" 85-90% FCM selon SC. Comme je l'ai dit, en terme d'allure "bas de zone" c'est à peu près une allure que tu pourrais tenir ~4h en compétitions (donc un peu en-dessous de ton allure marathon si tu vaux ~3h), et "haut de zone" ~AS25k (ou bien ~AS100' en durée).
Les 2-3 / 1-3 c'est une proportion globale sur la semaine.
Après tout est possible : tu peux faire de longues séances uniquement en bas de zone, et d'autre plus courtes uniquement en haut de zone, ou bien mixer dans la même séance.
Si tu mixes les 2 allures dans une même séance, tant que tu es faible au niveau aérobie (c'est à dire que tu as du mal à tenir ces intensités sur de longues durées sans dérive cardiaque (*), ou plutôt, puisque le travail est fait à FC fixée, sans faiblir d'allure pour une même FC), alors ce que conseille Serge c'est de commencer sa séance par toute l'allure "bas de zone", et la terminer par le "haut de zone".
Ex: 3*15' tu fais 2*15' bas de zone, et 15' haut de zone. Ou 4*12', tu peux faire 2*12' "bas de zone", 3e bloc : 8' bas de zone puis 4' haut de zone enchaînés, et 4e bloc haut de zone.
Ensuite, dès que tu seras à l'aise et pourra tenir de bonnes séances sans perdre en vitesse pour ces FCs de RDo, ce qui sera très intéressant sera de faire AUSSI des séances en alternant des fractions courtes (3-4') bas de zone / haut de zone / bas de zone, cela s'apparente alors à du "lactate shuttle" de CANOVA qui permettra de faire progresser la vitesse à SL1, et gagner donc encore en endurance (aérobie).
Mais tout est possible : pourquoi pas aussi (avant de passer à du "vrai" lactate shuttle) d'assez longues séances essentiellement en "bas de zone", avec quelque accélérations en haut de zone, par exemple : 6' bas - 3' haut - 6' bas enchaînés (puis recup). Les injections d'allure en "haut de zone" déstabilisent l'équilibre atteint, et une gamme de fibres plus large va être recrutée que si le travail était fait en continu, ce qui fera travailler de manière essentiellement aérobie des fibres IIA moins endurantes (qui n'auraient pas été recrutées dans un travail à allure constante).
Les possibilités sont nombreuses... et chaque format à son intérêt. Il est important de varier les séances (dans la forme, durée) en exploitant tout le champ des possibles, car la variation en elle-même produit une stimulation nouvelle, qui produisent alors des adaptations nouvelles, et donc des progrès. Ce principe de stimulation - adaptation est FONDAMENTAL.
(*) une autre référence, HADD, parle d'être capable de tenir 1h d'un bloc sans aucune dérive cardiaque son allure "STEADY" (que l'on peut assimiler au "bas de zone" de RDo) pour considérer que tu peux arrêter de travailler cette allure (et donc passer à l'option 2- : travail uniquement en "haut de zone"). C'est un autre critère, plus pratique que celui d'attendre d'avoir fait un semi, puis un marathon, et valider un bon IEA ! ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Pat (invité) (92.90.21.xxx) le 05/04/16 à 16:31:42
°_• ça m'en bbouche un coin, je pense avoir tout compris par ces réponses remarquables, encore un grand merci bben j'aipluka maintenant !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 05/04/16 à 16:35:38
Serge Cottereau conseille généralement des fractions assez courtes (15 min) sur sa résistance douce, y compris à bon niveau... est-ce équivalent à faire un long bloc (ex. Hansons, Hadd) au point de vue de la sollicitation (fibres, métabolisme) ? Ou est-ce par prudence quitte à être un peu moins efficace ?
J'ai l'impression qu'en bas de zone (80-83% FCM), la faire en continue ne génère pas plus de fatigue (j'ai peut-être tort), mais au-delà, j'ai beaucoup de mal. (D'où mes réserves sur l'application stricte des plans Hansons, Pfitzinger, etc.)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 05/04/16 à 16:40:30
"@Bben
Moi, c'est l'inverse ;)"
...et j'imagine que tu ne fais pas faire des SL de 35-37 kms à tes "poulains"... ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 05/04/16 à 16:47:03
@ Andin : en fractionnant comme le propose Serge les bénéfices physio sont en effet quasiment intacts par rapport à de l'allure continue, mais tu peux en faire plus et pour une fatigue mentale et physio moindre (et donc récupérer plus vite, donc enchaîner mieux). C'est tout bénef donc. Sur le "haut de zone" les récups permettent de faire notamment tomber le taux de cortisol (hormone du stress).
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 05/04/16 à 16:51:18
Non, je limite à 2h30/2h40 suivant le kilométrage et le niveau.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 05/04/16 à 17:01:53
@picsou : normal, l'indice d'endurance aérobie des chevaux est moindre que celui des humains ^^ (Cela dit, je me base sur les résultat de l'endurance équestre, qui limitent la fréquence cardiaque de l'animal monté et imposent des pauses ; peut-être les résultats seraient-ils meilleurs sans contrainte.)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 05/04/16 à 17:11:03
...."...et j'imagine que tu ne fais pas faire des SL de 35-37 kms à tes "poulains"... ;-)"....
si tu as des coureurs en 2h30-40 35 km reste du champ recommandable....
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (invité) (128.79.181.xxx) le 05/04/16 à 17:28:35
Plusieurs question du coup :
@Bben : tu dis à un moment à propos du seuil aérobie "et très peu lactique (le niveau des lactates sanguins reste très bas, à peine au-dessus du niveau de repos)."
justement c'est quoi ces lactates ? ma montre m'indique un niveau de lactate (lactate threshold) mais j'ai pas compris à quoi cela correspondait ? (oui j'assume j'ai une uzine à gaz au poignet et je ne sais pas m'en servir) et surtout comment l'exploiter.
Enfin, tu parles d'un seuil où la graisse est principalement consommée, et vu les réponses que j'ai eu sur l'effet que peut avoir une perte de poids sur ma vitesse, je me dis que la première chose à faire serait de tomber quelques kg.
Hors comment puis je calculer ce seuil où je vais optimiser la perte de gras ? (cela ferait parti d'un cycle, après j'en commencerai un spécifique pour préparer mon échéance) de quoi ai je besoin comme données ?
Merci
ps : lorsque vous avez commandé le livre de Serge Cottereau vous l'avez reçu rapidement ?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 05/04/16 à 18:04:03
@Ai : un mois mais avec la poste chilienne, c'est un record de rapidité :-)
Pour ta question sur le brûlage des graisses, la vitesse où celles-ci sont majoritairement consommées à l'exercice est très basse, plus lente que ton footing cool (~50% VMA / 55% FCM). De toute façon, cela n'est pas établi que cela fasse davantage maigrir, car
(1) si tu ne brûles que de la graisse en laissant ton stock de glycogène intact et ton prochain repas stocke de la graisse ; a contrario, si tu ne consommes que du glycogène, ton prochain repas stockera peu de graisse et surtout du glycogène.
(2) il semblerait que les mécanismes de récupération post-exercices brûlent moins de graisse et plus de glycogène si tu t'es entraîné à allure lente, et inversement plus de graisse si tu as été rapide.
(3) de toute façon, ce sont les calories dépensées + métabolisme basal v. celles consommées qui comptent. Or le nombre de calories dépensées dépend... du kilométrage et très peu de l'allure.
L'entraînement à allure cool, bien évidemment, est utile, car il peut se maintenir longtemps sans souffrir ou générer de fatigue.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 05/04/16 à 18:11:38
... environ 1kcal/kg/km
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 05/04/16 à 18:17:06
Avec un chiffre aussi simple, on se demande pourquoi les coureurs anglo-saxons parlent encore en lb, st et mi ! :-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 05/04/16 à 18:31:37
Une correction sur la réponse d'Andin : la vitesse où la PROPORTION de graisses (en %age graisse vs glycogène) est la plus grande est... 0 km/h, mais ça nous fait une belle jambe ;-)
Ce qui est important, c'est qu'au seuil aérobie on maximise la QUANTITE ABSOLUT (et non pas la proportion, ou le pourcentage) de graisses consommées par unité de temps (par minute de course par exemple).
Lorsque tu pars de 0 km/h et que tu commences à courir de + en + vite, tu vas dépenser de + en + d'énergie par unité de temps (dans 1 minute de course), et pour produire cette énergie tu vas consommer de + en + de graisses et de glycogène par minute de course (je parle donc bien ici de CONSOMMATION ABSOLUE de graisse par unité de temps ici...) lorsque la vitesse augmente.
Mais la consommation (ABSOLUE) de graisse PASSE PAR UN MAXIMUM qui est au niveau du seuil aérobie (~80% FCM), avant de redescendre très vite au-delà de ce seuil.
Donc le seuil aérobie (~80% FCM) c'est l'allure où la plus grande QUANTITE ABSOLUE de graisse est consommée par unité de temps. C'est donc l'allure idéale pour entraîner son organisme à utiliser les graisses comme carburant.
Quant à la perte de poids, c'est une autre affaire, et la recette est simple : il FAUT et il SUFFIT de créer un déficit calorique, c'est à dire de dépenser plus de calories que tu n'en consommes dans 1 journée. La pratique sportive peut aider (*), mais elle ne garantit pas la perte de poids (**), la base c'est le déficit calorique.
Après, comment créer ce déficit calorique, il y a plusieurs manière de faire : tout régime n'est qu'une "mise en musique" particulière (...où le marketing jour un rôle primordial...) de ce principe.
Mais le sportif a une 2nde contrainte, a priori contradictoire avec la création d'un déficit calorique quotidien : il faut avoir de l'énergie suffisante pour s'avaler un copieux plan d'entraînement ! (***) Donc on ne peut pas faire n'importe quoi...
Le meilleur ouvrage que je connaisse en la matière (****) est le suivant :
http://www.amazon.fr/Racing-Weight-Lean-Peak-Performance-ebook/dp/B00C3MFR2O/
(*) elle aide aussi à ce que ce définit calorique se transforme en majorité et perte de graisse, et non 50% perte de graisse / 50% perte de muscle comme c'est le cas pour un régime hypo-calorique "sévère" appliqué à un sédentaire...
(**) tu peux suivre le plan 6x / 11h de Serge COTTEREAU, si par ailleurs tu t'empiffre comme un goret d'aliments hyper-glucidiques et hyper-lipidiques (+boissons "de l'effort" à toutes tes sorties, barres en en-cas, etc.), tu vas prendre du poids !
(***) combiner "plan DUKAN" (ou ATKINS, pour évoquer les pires en la matière...) et "plan COTTEREAU", c'est l'assurance d'un échec (et une probabilité de blessure très augmentée...)
(****) et le best-seller de l'auteur (qui pourtant a publié + de 20 bouquins) :
http://mattfitzgerald.org/books/
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 05/04/16 à 18:37:38
Sinon une excellente source en Français concernant la nutrition (mais pour le moment encore avec des programmes plus orienté "grand public") :
https://julienbraida.com/
(pour l'entraînement, il y a une section triathlon pour le moment)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 05/04/16 à 18:47:09
@BBen : je raisonnais implicitement par unité de distance, dans ce cas la quantité de graisse brûlée est strictement décroissante. Mais sur un fil Cottereau qui raisonne en temps, j'aurais dû réfléchir... :-)
Merci pour ta suggestion de bouquin, même si je parie que c'est difficilement praticable en pratique.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 05/04/16 à 18:48:31
Sinon mes explications en terme de physio c'est pour les curieux, il n'est pas nécessaire de connaître tout cela. Et surtout laisse tomber les gadgets électroniques, ça m'étonnerai que ta montre puisse prédire correctement ton seuil aérobie ;-) La FC instantanée (et un chrono) sont les seules choses dont tu aies besoin. RDo bas de zone c'est 80-85% FCM, haut de zone 86-90%, et le tour est joué. Simple non ? ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 05/04/16 à 18:50:02
"la quantité de graisse brûlée est strictement décroissante. Mais sur un fil Cottereau qui raisonne en temps, j'aurais dû réfléchir... :-)"
La PROPORTION est strictement décroissante, mais la QUANTITE ABSOLUE passe par un maximum ;-)
"Merci pour ta suggestion de bouquin, même si je parie que c'est difficilement praticable en pratique."
Non au contraire, c'est très simple, Matt a fait du bon boulot une fois encore (c'est pour ça qu'il a vendu bcp d'exemplaires de ce livre d'ailleurs ;-)).
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (invité) (128.79.181.xxx) le 05/04/16 à 18:50:19
Une fois de plus merci à tous pour vos réponses rapides et éclairées.
Je ne m'empiffre pas (et je ne bouffe aucun truc genre barres/boisson de l'effort), mais j'ai un métabolisme de base bas, et surtout je paye mes erreurs de jeunesse (je suis un ancien gros) et à ça je pense que je dois pas mal "perfer" niveau cortisol... maintenant oui je dois certainement encore trop manger par rapport à mes besoins caloriques, sans quoi je serai pas en surpoids.
Bref, sans faire de bêtises niveau alimentaire (j'ai déjà donné et le but c'est pas de se blesser) est ce que l'idée de courir à 80% de fcm pour maximiser la perte de graisse pendant un cycle (2 mois par ex) peut être une bonne idée ou bien je fais fausse route ?
Je parle un peu sans savoir car j'ai pas encore lu le livre... mais je me dis que si je fais ça par contre je vais à l'encontre de ce que préconise serge cottereau.
Et pour les taux de lactates ? une idée de ce que veut dire ce taux qui m'est donné par ma montre ?
Merci
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (invité) (128.79.181.xxx) le 05/04/16 à 18:54:33
@Bben : j'ai posté durant ton post
Ok c'est noté pour les gadgets ;)
Du reste je te cite "RDo bas de zone c'est 80-85% FCM, haut de zone 86-90%, et le tour est joué. Simple non ? ;-)"
oui comme ça pas de soucis, dans ce cas je dois partir sur
80% du temps 70/75%fcm - 15%rdobas - 5% rdohaut ?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 05/04/16 à 19:04:14
Je vois d'ailleurs qu'il a publié un livre de recettes correspondant. Intéressant...
Sinon, par unité de distance c'est bien décroissant : la proportion est celle d'une quantité de dépense à peu près fixe (1 kcal/km/kg). C'est par unité de temps que cela peut passer par un maximum car la dépense (1 kcal.h/km/kg x vitesse) croît alors que la proportion diminue.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 05/04/16 à 19:12:48
@Ai : à peu près oui. Les recommandations de Cottereau se résument, pour quelqu'un ne faisant pas de résistance dure, à :
* 80% du temps en endurance (60-80% FCM), la plupart à 65-75% FCM,
* 12% dans le bas de la résistance douce (80-85% FCM),
* 8% dans le haut de la résistance douce (85-90% FCM)
en reprenant les discussions ci-dessus et ce que j'ai lu, avec des fractions de résistance douce durant environ 15 minutes et des récupérations, soit marchées de 2 minutes, soit trottées de 5 minutes.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 05/04/16 à 19:23:28
@ Andin : oui depuis le début je parle de quantité par unité de temps... ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par jak (invité) (83.157.79.xxx) le 05/04/16 à 19:23:45
Passionnant et très intéressant tout cela mais pourquoi ne pas dire pour 4 entrainements par semaine (ex pour un semi)
Mardi 1h15 avec 2x15 en rdo
Jeudi 1h15 endurance
samedi 1 avec 5x5 en rdu
Dimanche 2h en endurance 75%
Suis je dans le vrai ?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (invité) (128.79.181.xxx) le 05/04/16 à 19:25:57
Merci Andin et merci à tous les intervenants sur ce fil d'une manière générale.
Je n'hésiterai pas à revenir vers vous une fois le livre reçu.
Bonne soirée à tous.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 05/04/16 à 19:40:54
@jak : d'une semaine à l'autre on peut s'écarter des proportions 80-15-5%, mais en moyenne, sur 5h30 de course on devrait avoir environ 15 min de résistance dure (5%) et 50 min de résistance douce (15%). Tu peux faire, par exemple :
* 1h15 dont 2 x 15 min à 80-85% FCM
* 1h15 endurance
* 1h15 dont 3 x (5 min à 85-90% FCM + 5 min à 90-93% FCM).
* 1h45 endurance
mais les combinaisons sont infinies. J'échangerais de temps en temps les séance 3 et 4 pour travailler le spécifique sur fatigue... mais je ne sais pas si c'est recommandé pour tout le monde. La séance de 2h est peut-être un peu longue pour le volume, dans un objectif semi. Sauf si tu as le marathon en ligne de mire...
Cela dit, en résistance dure, raisonner en FC ne marche pas pour tout le monde (pour moi, trop d'inertie cardiaque), dans ce cas tu vas sur parcours propre pour aller à allure semi et 10 km sur ta séance de résistance douce/dure. Évidemment tu vérifies que la FC ne dépasse pas la zone...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 06/04/16 à 09:30:52
@ Andin : pour la résistance dure tu peux l'inclure à la fin d'un bloc de résistance douce, c'est très facile à contrôler dans ce cas.
Par exemple, répétitions de 2 à 4 blocs de 15' accélérées en enchaînant sans pause : 5' RDo bas de zone, + 5' RDo haut de zone + 5' RDu (*).
Ce principe de monter les paliers d'intensité 1 à 1 en continu et de bas en haut est à la base du "test de FITZGERALD" qui marche très bien, même avec des coureurs assez peu expérimentés. (**)
Si tu es déjà vers ~88% FCM au bout des 10', pour passer en RDu il te suffira d'accélérer modérément en contrôlant aux sensations pendant ~2-3', puis en t'aidant du cardio lors des ~2-3 dernières min. (***)
Lors des premières séances de ce type il se peut que tu accélères trop (ou pas assez) entre chaque palier, mais après 1-2 séance l'ajustement à la bonne allure à chaque début de palier va se faire naturellement (et le cardio deviendra un outil secondaire de contrôle d'intensité, l'outil principal étant ... ton cerveau subconscient ;-)).
(*) A partir du 2nd bloc, tu peux éventuellement faire 10' RDo haut de zone + 5' RDu pour corser l'affaire.
(**) Test de FITZGERALD : cf mes messages du 12/10/14 à 07:41:53, 07:48:08, et 07:52:39 sur ce fil : http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm
Preuves que cela marche, cf messages du 04/01/15 à 16:14:09 et du 08/01/15 à 08:01:31
(***) On a validé avec jp75018 (qui, en tant que coureur typé lent + ultra + V3 a une inertie cardiaque très importante) lors d'un test de FITZGERALD que des paliers de 3' à chaque nouveau cran d'intensité était suffisant pour avoir une FC stabilisée.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 06/04/16 à 09:53:39
+1
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par jean-pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 06/04/16 à 09:58:22
On a validé avec jp75018 (qui, en tant que coureur typé lent + ultra + V3 a une inertie cardiaque très importante) lors d'un test de
@BBEN
jp75018 n'est pas V3 !!!
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 06/04/16 à 10:02:51
...enfin presque au niveau de l'expérience ! :-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (212.195.244.xxx) le 06/04/16 à 10:30:21
...au grand n'importe quoi
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Pat (invité) (92.90.17.xxx) le 06/04/16 à 10:39:07
Le seuil ~90%fcm c'est pas de la rdure tout de même ? Si ?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 06/04/16 à 10:48:41
...le seuil est une zone de transition très individualisée..... 88-92% FCM environ suivant les individus... le test proposé par BBen permet de le préciser tout comme un test en labo avec analyse des échanges gazeux.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Pat (invité) (92.90.17.xxx) le 06/04/16 à 10:50:34
Et puisqu'il est mentionné plus haut, petit coup de pub pour JP et son site de ouf:
dernier jour pour profiter de l'abonnement illimité à vie pour 18€ ça vaut le coup, après ce sera 18€ par an et ça les vaut déjà carrément vu le boulot énorme et toutes les fonctionnalités de ce top site:
https://plans-entrainement.net
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 06/04/16 à 13:00:00
"jp75018 n'est pas V3 !!!"
Au temps pour moi !... ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 06/04/16 à 14:37:49
Très intéressant ce post.
Petite contribution s'appuyant sur mon retour d'expérience après le marathon de Paris :
Dans les 3-4 mois précédant la prépa marathon, j'ai travaillé le "bas de zone" (entre 80 et 82% FCM) beaucoup plus que je ne l'ai jamais fait. En gros, sur 8 ou 9h hebdomadaires, cela représentait 1h de travail, que j'ai inclue le plus souvent au sein d'une sortie longue de 2h ou plus. Le reste du temps, sur cette période, je ne faisais que de l'endurance et occasionnellement un peu de seuil ou d'intervalles (ayant des nuits très courtes à cause de l'arrivée d'un bébé, je ne pouvais miser que sur le kilométrage et pas sur du qualitatif, dont je n'étais pas sûr de pouvoir bien récupérer)
Avant la prépa spé (qui a duré 8 semaines), je n'ai pas vraiment vu ce que ça apportait. En revanche, au bout de deux semaines de prépa spé seulement, j'ai constaté que mon allure spécifique marathon était très sensiblement supérieure (et plus facile) qu'au cours de ma prépa précédente. J'ajoute qu'un pic de forme est arrivé à ce moment là (le bébé commençait à faire ses nuits, il faut dire...), qui ne m'a pas quitté jusqu'au jour J. Je pense que cela découle de ce que disait Serge92 : travailler ce seuil bas fatigue assez peu.
Bref, pour moi ça a payé cash.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 06/04/16 à 14:39:15
J'oublais : mon coach, picsou, m'a suggéré d'inclure ce travail au seuil bas dans les "80" du fameux 80/20, du moins pendant la prépa marathon, ce que j'ai fait fructueusement.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 06/04/16 à 14:50:51
@BBen : approche très judicieuse, qui en plus ne requiert pas de piste. (Cela dit, j'en ai une en bas en libre-service.)
Mon idée initiale, plus compliquée, était de faire un bloc de 15' vers 83-84% FCM sur piste, pour chauffer sans trop fatiguer et étalonner la forme du jour, puis de fractionner 10% plus vite, ce qui correspond à 91-92% stabilisé.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 06/04/16 à 14:55:47
@-10 : ça correspond assez bien aux approches de Pfitzinger ou Hanson qui font faire des sorties longues à allure modérément soutenue, vers 77-83% FCM. C'est peu éprouvant quand on ne fait rien d'autre (foncier), mais je trouve quand même difficile quand on a du seuil et une grosse séance spé dans la semaine.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/04/16 à 15:02:41
@-10
Logique d'intégrer l'endurance active dans les 80 du 80/20 pour toi étant donné qu'à 80% de FCM tu es entre 1,3 et 1,5 km/h plus lent que ton AS42.
Je me méfie toujours des dogmes sur l'entrainement surtout concernant la courbe cardiaque qui est "individuelle" !
http://fsp.saliege.com/
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 06/04/16 à 15:18:03
"Je me méfie toujours des dogmes sur l'entrainement surtout concernant la courbe cardiaque qui est "individuelle" !
...oui mais quand tu la mets en relation avec les vitesses correspondantes elle est intéressante car elle tient compte aussi de la fatigue de l'instant et de l'adaptabilité.... c'est du moins mon approche qui a été confirmée de nouveau dans sa justesses avec un athlète qui ne parvenait pas à franchir la barre de 3h05 au marathon ...et qui réalise cette fois 2h59'38" avec des entrainements fondés pour les SL et les séances endurance et récups sur le cardio. donc pas impossible de s'entrainer aussi avec comme référence le niveau cardiaque... -0.85 entre vitesse marathon et semi... nous devrions approcher sans trop de difficulté -0.8 à l'avenir tout en continuant à améliorer les différents chronos.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par jean-pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 06/04/16 à 15:24:26
...oui mais quand tu la mets en relation avec les vitesses correspondantes elle est intéressante car elle tient compte aussi de la fatigue de l'instant et de l'adaptabilité
@serge 92:
Complètement d'accord et c'est ce qu'il faut expliquer.
Lorsque l'on s'entraine surtout les non pro pros , les jours se suivent et ne se ressemblent pas et le %VMA ne veut pas dire grand chose.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/04/16 à 15:29:16
0,72 pour -10 en 2016 et pour moi en 2015 ;)
Pour maintenir ce niveau en 2016 (RP semi de 1'17" en octobre), il me faudrait réaliser 3h02'25" ce dimanche à Rotterdam. Ça n'est pas gagné :(
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/04/16 à 15:31:13
"Et le %VMA ne veut pas dire grand chose."
Je n'ai jamais parlé de pourcentage de VMA, je ne raisonne qu'en AS (42/21/10 etc...) à ajuster en fonction des sensations du jour.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (109.10.72.xxx) le 06/04/16 à 15:42:54
Allez Picsou !!
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 06/04/16 à 15:51:34
@picsou : cela dit la différence entre mon semi et mon marathon de cette année est sans doute biaisée car j'en ai gardé un peu sous le pied au semi. Je pense que j'aurais pu faire 45'' à 1' de moins en m'arrachant.
Cela dit, je te rejoins maintenant complètement sur le cardio. Depuis que tu as fait évoluer mon entrainement, mes références de FC sont complètement chamboulées.
Je ne le prends plus que pour mes sorties longues, pour être sûr de rester dans les bonnes plages de travail (70-75%, ou 80-82 pour le bas de zone dont on parlait). Le reste du temps je ne l'utilise plus : en récup ou en EF pour les sorties normales, je me fie aux sensations ; pour le travail d'allure, AS42 et plus, je fais au chrono.
Même sur le marathon ça n'a pas fonctionné comme les années passées : FCmoyenne de 167, contre 171 l'année dernière... or il est impossible que j'aie perdu 4 ou 5 pulses sur ma FCmax en un an.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/04/16 à 16:02:24
A ce compte, j'aurais perdu 21 pulsations en 8 ans (date de mon dernier test d'effort en labo).
En 2008, j'ai couru le marathon en 3h29'42" à 164 puls de moyenne, l'an dernier en 3h04'59" à 145 puls de moyenne.
J'ai du perdre un peu de VMA depuis (17 vs 17,4).
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 06/04/16 à 16:13:34
-10 quand on s'entraine à la FC il est nécessaire là aussi d'ajuster le niveau en relation avec les vitesses atteintes lors des séances au chrono.... plus tu arrives vers la compétition et/ou mieux tu seras préparé plus ton niveau de FC baissera pour la vitesse cible.... comme par ailleurs rien de figé et surtout pas le regard sur les données chiffrées..... les sensations doivent aussi être prises en compte... ne pas oublier aussi que la FCM tend à baisser avec les années même si par l'entrainement nous pouvons y mettre un frein.... c'est un TOUT individualisé.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 06/04/16 à 17:16:45
Tout à fait d'accord avec toi Serge, individualisation +++
Mais cela nécessite de se connaître vraiment bien... Expérience indispensable...
Dimanche, pour la première fois, j'ai "senti" l'allure sur laquelle je pouvais me caler et ça a marché. L'année dernière, j'avais l'oeil rivé sur le cardio...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 06/04/16 à 17:52:56
-10 c'est tout le travail fait en amont et durant la prépa spé qui fait que l'allure est maitrisée...encore FELICITATIONS jeune homme !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 06/04/16 à 17:57:46
Ou bien, autrement dit, il faut régulièrement faire un test comme le "test de FITZGERALD" qui permet de déterminer les points principaux de sa courbe de FC personnalisée (*).
C'est à dire que pour un coureur qui devient + endurant comme –10, le 2nd seuil ne sera plus à 90% FCM, mais peut être plus bas (87 ou 88% par exemple). Ta résistance douce "haut de zone" devra alors être faite vers 85-86 % FCM dans ce cas.
Pour d'autres coureurs le 2nd seuil peut être au-dessus de 90% FCM (donc ils se sous-entraîneraient en calant leur travail "haut de zone" vers 88%)... idem pour le 1er seuil pour lequel 80% FCM n'est qu'une moyenne sur l'ensemble des coureurs (il peut être entre 77 et 82%, parfois au-dessus pour certain(e)s champion(ne)s d'exception).
Personnaliser ses zones permet de continuer à bénéficier du cardio, qui a le grand avantage sur la référence d'allures de s'ajuster aux conditions du jour (dénivelé, chaleur, progression ou au contraire baisse de forme).
En plus le "test de FITZGERALD" a deux autres avantages :
1) il est très peu éprouvant donc peut être fait très régulièrement, et servir de suivi de progression ;
2) il permet d'affiner ses sensations, et au bout d'un moment le cardio deviendra un outil presque superflu (et les allures encore plus).
(*) Test de FITZGERALD : cf mes messages du 12/10/14 à 07:41:53, 07:48:08, et 07:52:39 sur ce fil : http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm
Preuves que cela marche, cf messages du 04/01/15 à 16:14:09 et du 08/01/15 à 08:01:31
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 06/04/16 à 18:05:58
...en fait on inverse alors la logique de la prise d'allures : le travail est contrôlé à l'intensité (sensations, cardio, ou mix des deux), et l'allure est alors un "output" et non un "input" : c'est à dire qu'elles nous renseignent A POSTERIORI sur notre vitesse à une intensité donnée (et non input : allure fixée a priori qui contrôle l'effort). Cette logique permet de suivre sa progression (qui se traduira par des allures + rapide pour une même intensité) semaine après semaine.
Attention : par intensité, je parle des 10 paliers de l'échelle de FITZGERALD (cf les liens à la fin de mon message précédent) en terme de perception ressentie de l'effort, la correspondance avec des %ages de FC est à personnalisé dans l'idéal comme je l'explique dans mon message précédent.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 06/04/16 à 22:59:05
@ –10 très bonne illustration des bienfaits que peut apporter ce travail en bas de zone de résistance douce.
Pour finir, une citation de CANOVA sur l'intérêt de travailler toute la zone de résistance douce, et pas seulement le "seuil" anaérobie (="tempo") et l'endurance (et au passage aussi une bonne pique au "polarized training") :
"
I have woman that runs 15:20 for 5k. During this three month cycle she runs easy long runs with pace of 6:20 per mile, steady runs at 6:00 per mile, and medium runs of 5:40 per mile, and tempo pace for is 5:20 for each mile. This woman spends many kilometers between easy pace and tempo. Sometimes my friends, the best coaches in the world, they don't take good advantage of this pace that is between easy and threshold. When I read article of some coach, and they say that they believe in the method that is hard/easy, I want to cry for them.
So please remember Gimpy, this pace that is between threshold and easy, it is very very important pace for aerobic development.
Read more: http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=3328547&page=2#ixzz35S0l3LOU
"
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 06/04/16 à 23:50:38
d'où l'intérêt quand on ne maitrise pas exactement LA VALEUR de SL1 et SL2 de balayer la zone à l'entrainement et très rapidement comme lors du Test décrit par BBen on perçoit le franchissement de la "porte" correspondante.... ensuite on les prend en référence pour les séances à venir.... à mesure des progrès il conviendra de réajuster.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/04/16 à 06:06:38
Une précision si vous adoptez le "test de FITZGERALD" :
- le SL1 se trouve entre effort 3 et 4 ;
- le SL2 à effort 6
Donc : relevez les FC à la fin des paliers 4, 5 et 6 (paliers de ~3' suffit), et pour votre travail de résistance douce :
- travail RDo "bas de zone" : vers la FC au palier 4 ;
- travail RDo "haut de zone" : visez une FC de travail intermédiaire entre celle des paliers 5 et 6
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 07/04/16 à 10:30:54
BBen tu es un lève tôt ou un coche très tard ? :-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par jeff (invité) (80.215.195.xxx) le 07/04/16 à 11:04:36
Il est coach Bben? Première nouvelle.
Je le pensais enfumeur de blaireaux.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 07/04/16 à 11:10:02
couche comme pour papyfuite !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par jak (invité) (83.157.79.xxx) le 07/04/16 à 15:46:30
J'ai lu quelque part que SC n'était pas pour les étirements. Qu'en pensez vous?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par -10 (invité) (92.103.164.xxx) le 07/04/16 à 16:05:00
@jak
Je ne sais pas où tu as lu ça, mais c'est inexact !
SC est contre les étirements mal faits ; nuance.
Il préconise deux à trois séances d'étirements par semaine, hors les séances de CAP (et en tout état de cause jamais après une séance de qualité ; pas avant 3 ou 4 jours pour un 10km ; pas avant une semaine pour un semi et 10j pour un marathon).
Il suggère de les faire en toute relaxation, sans jamais aller jusqu'à la sensation de "tirer", et 2 à 3' par geste (ce qui va à l'encontre des idées reçues selon lesquelles il faut que ça tire fort pendant quelques secondes, et on répète).
Il a quatre entraînements fétiches : le dos, les ischios, les quadris et les mollets.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 07/04/16 à 16:53:57
+1 c'est ce que je fais et fais pratiquer ... avec un certain succès auprès de la grande majorité des athlètes avec une approche yoga qui amène aussi à une relaxation certaine tant au niveau physique que mental.
La séance en commun est réalisée le samedi matin après l'entrainement et en fonction du contenu de celui-ci les groupes musculaires ayant été très sollicités ne sont pas étirés.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par runslack (membre) (90.18.89.xxx) le 07/04/16 à 16:56:10
Il faut vraiment que je relise le livre. Depuis que je fréquente le forum, j'ai le cerveau embrumé par tout ce que je lis par ici :)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par jak (invité) (83.157.79.xxx) le 07/04/16 à 17:48:37
Merci pour toutes ces infos
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/04/16 à 19:12:28
"BBen tu es un lève tôt ou un coche très tard ? :-)"
@ Serge : en général lève (très) tôt et couche-tôt aussi, mais hier soir j'avais théâtre ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 07/04/16 à 19:14:11
tu faisais du Cyrano ?... :-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/04/16 à 20:11:34
On joue "la cantatrice Chauve-liée" ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (78.246.80.xxx) le 07/04/16 à 22:29:57
nous attendons toujours de bben ses références et celles des athlètes qu'ils a entraînés
trop facile de faire des copier coller d autres sites
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 07/04/16 à 23:07:20
...l'important c'est la qualité des infos et la bonne distillation... et toi que peux-tu nous apporter de qualité ?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (90.18.89.xxx) le 08/04/16 à 00:08:54
C'est du C/C mais du BON ! Et les explications qui les accompagnent, elles, ne sont pas du C/C.
Il faut arreter de faire le rageux et nous expliquer en quoi, le fait de ne pas faire 2h03 sur marathon empecherait quiconque d'exprimer son point de vue (etayé par des articles/etudes/etc.).
Vraiment...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (190.22.64.xxx) le 08/04/16 à 00:18:03
Je préfère un copier-coller bien fait (avec citation de la source) qu'un tissu d'âneries fait maison.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (62.119.166.xxx) le 08/04/16 à 08:30:13
Et moi je propose que seuls les bac+8 aient le droit de raconter ce qu'il
y a dans le bouquin du Cot ou de faire des CC depuis letsrun. John sausage tu es vraiment un abruty.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par milou (invité) (83.157.79.xxx) le 08/04/16 à 09:05:32
Aller on se calme et on part courir 1h
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (invité) (128.79.181.xxx) le 08/04/16 à 11:29:22
Je viens de recevoir le livre !
Alors un mot sur l'éditeur qui d'une part a envoyé le livre en collissimo, tout bien protégé et ce rapidement (payé par chèque qui est parti lundi, je reçois le livre le vendredi c'est parfait) et qui a pris en plus le temps de glisser un marque page et un petit mot : sympa !
Me reste plus qu'à lire !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (92.142.169.xxx) le 08/04/16 à 11:50:01
tu vas te regaler.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (88.174.200.xxx) le 08/04/16 à 12:06:27
ou puis je acheter le livre merci ou quelqu un le revend ?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (62.119.166.xxx) le 08/04/16 à 17:31:52
http://www.serge-cottereau.com/livre/commander/
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Kris (invité) (83.157.79.xxx) le 08/04/16 à 18:15:26
De retour des USA, je découvre ce blog. Les américains reviennent aux fondamentaux tels que préconisés par SC. Of course
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (193.51.83.xxx) le 08/04/16 à 18:19:10
Ils ne les ont pas trop quittés
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (90.34.67.xxx) le 08/04/16 à 19:09:53
Tout ça c'est bien beau, mais c'est du flouze qui ne va pas aller dans la poche à Heubi ( one ).
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par GG38 (invité) (79.82.5.xxx) le 08/04/16 à 21:25:15
Encore un sujet à mettre dans les favoris :-D
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (84.100.33.xxx) le 08/04/16 à 21:38:23
"De retour des USA, je découvre ce blog. Les américains reviennent aux fondamentaux tels que préconisés par SC"
mdr,comme s'ils connaissaient SC !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par john sausage (invité) (78.246.80.xxx) le 08/04/16 à 21:40:00
toujours pas de reponse de BBEN
BBEN on change 4 lettres et ça fait pute
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 09/04/16 à 01:22:52
J’espère que le bouquin est moins archaïque que la façon de le commander ... ca me rappelle les pubs en 4ème de couv du télé 7 jours quand j'étais môme ...
J'ai dans l'idée de bosser le foncier toute cette année, bien an amont des marathons, avec pour objectif 3h10-3h15.
Le programme suivant, tout au long de l'année avec 3 sorties, est il suffisant et cohérent svp ? merci
Endurance : 25 km à environ 75 % FCM.
Rdo : 15 km dont 8 à 85-88 % FCM.
Rdu : 11km dont 3* 1000 à 90-95 %
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (190.22.63.xxx) le 09/04/16 à 02:46:38
J'ai vraiment envie de le scanner et de le mettre sur un torrent pour lui apprendre à le vendre en Kindle...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 09/04/16 à 08:07:25
@ jean la saucisse : en général je préfère ignorer les imbéciles vulgaires dans ton genre, mais exceptionnellement je vais aller à l'encontre de ce que conseille AUDIARD et t'instruire un peu.
A mon avis il faut prendre avec recul les "méthodes" ou "systèmes" d'entraînement purement issus de l'expérience de terrain d'1 seul entraîneur, notamment si celui-ci était aussi un très bon coureur. Bcp de ces "systèmes" ont été développés en se fondant sur ce qui peut marcher sur 1-2 "coureurs-prototypes" pour des distances précises, coureurs qui étaient qui plus est des exceptions génétiques, et "validés" en retenant les cas à succès qui se trouvent être des coureurs de même profil. COTTEREAU est une exception en la matière, mais tout le monde n'a pas le focus exclusivement amateurs et le large spectre d'expériences qui est le sien en matière de coureurs amateurs aux profils variés, ni cerné aussi finement leur psychologie, ni ses capacités de vulgarisation.
En ce qui me concerne, plutôt que de livrer mon expérience personnelle qui ne vaut pas plus qu'une autre, je préfère par conséquent contribuer à ce forum via des analyses et synthèses que j'essaye de faire aussi claires et simple que je peux (ce que tout le monde a compris sauf toi), et pour cela il faut et il suffit de disposer d'un cerveau entre ses deux oreilles (ce dont tu sembles malheureusement dépourvu).
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 09/04/16 à 08:12:45
@ Andin : Serge travaille désormais avec un petit éditeur local qui a l'amour de son métier (et passe son temps à choyer ses auteurs, faire le tour des libraires, etc.)...
Sinon pour ceux qui n'ont pas le courage d'imprimer le bulletin de commande, vous pouvez trouver le livre aussi sur les grands réseaux de distribution (*) :
https://www.amazon.fr/s/ref=nb_sb_noss_1?__mk_fr_FR=ÅMÅŽÕÑ&url=search-alias%3Daps&field-keywords=serge+cottereau
http://livre.fnac.com/a9267936/Serge-Cottereau-Bien-etre-et-jogging
(*) mais j'imagine qu'en commandant là, les droits d'auteurs (et probablement du petit éditeur) se trouvent réduits au niveau de la spoliation...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 09/04/16 à 08:34:09
"De retour des USA, je découvre ce blog. Les américains reviennent aux fondamentaux tels que préconisés par SC. Of course.
Ils ne les ont pas trop quittés"
En fait la tentation de la "haute-intensité" à gogo (résumé par le slogan "no pain no gain") est présente aux US et a fait florès dans les années 199x, cf ce témoignage d'un des co-fondateurs de "letsrun" :
http://www.letsrun.com/news/2006/09/wejo-speaks-why-i-sucked-in-college/
Depuis ~15ans le focus est revenu la-bas plus vers un entraînement plus sain et des fondamentaux qui sont ceux de la référence ultime dans les pays Anglo-Saxon : LYDIARD (*), avec effectivement comme l'ont montré les statistiques de l'ami Velove des résultats à nouveau en progression pour la perf du 50e américain sur les grands marathon (autour de ~2h45-50, donc amateur), tandis que la perf du 100e Français au niveau national (tous marathons confondus) continue de plonger...
(*) et il se trouve que, même s'ils ne se sont pas connus pas l'un l'autre (SC ne lit pas l'Anglais), les fondamentaux de LYDIARD sont très proches de ceux de Serge COTTEREAU (à moins que ce ne soit l'inverse ;-)), comme vous pouvez le constater dans l'article que je donne en lien ci-dessus
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 09/04/16 à 08:36:33
...autre source pour avoir une idée d'un entraînement "à l'américaine" pour un amateur très investi, les contributions de "coureur00910" sur ce fil :
http://www.courseapied.net/forum/msg/72961.htm
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 09/04/16 à 10:57:02
Après tout le monde ne peut pas faire le même volume que les américains (enfin certains)...J'ai des retours d'expérience de jeunes talentueux qui sont revenu écœuré et qui ont arrêté la CAP, attention aux (trop) kms .....Chacun doit trouver l'équilibre entre le volume et la qualité...Pour ma part, je pourrais jamais faire un marathon sur mes valeurs 800m, 1500m..à partir du 10km : c'est trop long...quoi qu'il en soit...Et pis c'est tout...Je le sais, je fais avec ce que j'ai...pourtant, je pense avoir pratiqué beaucoup de méthode...En France, on est plus sur le demi fond...comparaison n'est pas raison...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (80.215.152.xxx) le 09/04/16 à 11:53:47
@BBen : c'est combien la perf du 100eme français tous marathons confondus ? Juste pour savoir
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 09/04/16 à 13:35:32
http://bases.athle.com/asp.net/liste.aspx?frmpostback=true&frmbase=bilans&frmmode=1&frmespace=0&frmannee=1&frmathlerama=&frmfcompetition=&frmfepreuve=&frmepreuve=295&frmplaces=&frmnationalite=1&frmamini=&frmamaxi=&frmsexe=M&frmcategorie=&frmligue=&frmdepartement=&frmclub=&frmvent=VR
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 09/04/16 à 13:38:05
pour les féminines:
http://bases.athle.com/asp.net/liste.aspx?frmpostback=true&frmbase=bilans&frmmode=1&frmespace=0&frmannee=1&frmathlerama=&frmfcompetition=&frmfepreuve=&frmepreuve=295&frmplaces=&frmnationalite=1&frmamini=&frmamaxi=&frmsexe=F&frmcategorie=&frmligue=&frmdepartement=&frmclub=&frmvent=VR
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (80.215.138.xxx) le 09/04/16 à 17:11:59
Merci Serge
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (invité) (86.194.156.xxx) le 09/04/16 à 17:34:39
Pour revenir à la commande du libre : j'ai appelé l'éditeur, j'ai envoyé un chèque et donné mon adresse sur papier libre.
Envoyé le lundi, l'éditeur m'a envoyé de suite le livre sans attendre d'encaisser le chèque.
Alors système "archaïque" peut être, mais surtout : très classe ! merci encore à lui ! et autant commander direct chez lui (comme ça l'argent va à des passionès, amha)
Sinon j'ai attaqué de lire le livre : c'est bien écrit, clair et j'adore l'approche de "vulgarisation" non pompeuse de l'auteur. Bref je suis ravi de mon achat.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (90.34.67.xxx) le 09/04/16 à 17:41:35
Je rappelle que tout ce que vous achetez chez le Cott ne va pas dans la poche du Heub, il va pas être content...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (77.154.202.xxx) le 09/04/16 à 17:49:41
Ta gueule saxo
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (90.34.67.xxx) le 09/04/16 à 17:57:11
Beuh non ! c'est pas moi saxo, 'peut plus rien dire ici.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 10/04/16 à 08:32:43
@ Petitesse : oui évidemment, tout le monde ne peut pas s'envoyer des semaines de 100 miles et faire ainsi 29' au 10k, mais c'était pour montrer que la base de ce que conseille COTTEREAU peut se « scaler » jusqu'à ce niveau d'investissement (si on peut le supporter) et de perfs, et l'on obtient alors quelque chose qui ressemble pas mal de l'entraînement type LYDIARD.
Autrement dit : COTTEREAU est une généralisation à un public très large d'un entraînement de type LYDIARD,(*) qui est la base de ce qui est suivi dans le fond américain.
(*) encore une fois sans avoir connu LYDIARD et ce qu'il prônait, et avec des indications plus claires avec ses 3 zones endurance / résistance douce / résistance dure délimitées par des %ages de FCM précis (LYDIARD se contentait d'indications floues qui ont parfois prêté à confusion et été mal interprétées...).
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 10/04/16 à 08:43:21
"@BBen : c'est combien la perf du 100eme français tous marathons confondus ? Juste pour savoir"
C'est autour de ~2h30. En fait à ce niveau là on peut presque être qualifié de "sub-élite", donc c'est peut-être plus pertinent d'aller regarder plutôt l'évolution du nombre de performeurs autour de ~2h45 pour juger de l'effondrement du niveau des "bons amateurs" (et c'est le niveau du 50e américain sur les grands marathons US, autres stats de Velove).
Gérard MARTIN m'avait il y a quelques temps fourni quelques données vers ce niveau de perf :
"
- En 2010 : 2 h 49'57" pour le 1000ème performer.
- En 2004 : 2 h 48'05", donc déjà 1'52" de perdues en 6 ans.
- En 1993, 5301 perf sous les 2 h 45', même à 2 marathons par an, cela ferait plus de 2500 coureurs à ce niveau, et comme c'est l'année record.
"
Comme ont le voit, la chute est considérable... A noter justement que c'est jusque vers le milieu des années 199x (*) que Serge COTTEREAU était la grande référence du peloton amateur en matière d'entraînement à la course de fond (via ses livres, stages, son statut de "Monsieur entraînement" dans Jogging International (**)), ensuite les "sources d'informations" se sont diversifiées...
(*) soit à peu près cette année 1993 qui représentait un "top" en matière de perfs amateurs en France
(**) à l'époque, avec le regretté Spiridon, le seul journal de cap (puis VO2 est arrivé, puis d'autres...)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 10/04/16 à 12:23:50
@Ai : je l'ai quand même commandé ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (invité) (86.194.156.xxx) le 10/04/16 à 13:43:45
@turtle : je n'en doutais pas :)
Un super bouquin, on me l'a conseillé ici, et je ne regrette absolument pas !
Au passage sur le site on peut ouvrir un blog (ou fil) comme ça j'aurais pu voir les effets de l'entraînement Cottereau !
J'attaque début Mai, avec en vu donc la St Etienne - Lyon.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 10/04/16 à 21:52:59
+1 !
J'attends avec impatience le bouquin : je n'ai jamais rien suivi de structuré, ni plan ni quoi que ce soit, toujours au feeling...
La lecture de fil et de quelques autres m'a convaincu d'essayer !
Et je compte commencer aussi en mai !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (invité) (128.79.181.xxx) le 11/04/16 à 09:56:30
@Turtle : je ne sais pas trop comment on pourrait faire, pour être au mieux, et bien sur si cela te dit, mais on pourrait ouvrir un fil sur la mise en oeuvre de la méthode de serge cottereau.
Je vois plusieurs choses : d'une part pour nous cela nous permettrai de valider, en ayant le retour de personnes compétentes, nos choix d'entraînement (car comme ce fil initié par andin, et n'ayant pas tout lu encore, de ce que j'ai compris le livre ne propose pas un programme tout fait, mais je me trompe peut être)
Ensuite, cela permettrai de vérifier ce que donne ces conseils, alors bien sur avec un gros bémol : on est que deux et bien sur pas du tout représentatif, mais cela permettrai quand même de donner un retour, après libre à chacun d'en faire l'analyse qu'il voudra.
Pour finir je cours avec une garmin, je ne sais pas pour toi, si tu avais la même on pourrait partager les sorties sur le site (ça motive et surtout ça évite tout "mytho) bon si tu n'as pas de garmin, pour ma part je créerai un groupe , je sais pas faire mais ça doit pas être compliqué.
Pour finir, une petite question aux pros : j'avance doucement dans la lecture du livre, et j'ai déjà trois questions :
- Mr Cottereau dit de se baser sur la fc, mais je n'ai nullement vu qu'il parlait de la méthode de karvoven pour établir ses fréquences. Pourtant j'ai cru comprendre qu'il fallait privilégier cette dernière. Qu'en est il ?
- Je fais de la boxe chaque semaine, en moyenne deux séances, ayant déjà mesure l'effort au cardio j'oscille en fin de séance entre de la rdo et dla rdu. Dois je tenir compte de ces séances dans ma manière de courir ? (en gros dois je encore plus limiter les sorties avec de la rdo/rdu ?)
- Je cours à côté trois fois par semaine, dois alors appliqué un % total de temps sur ces trois sorties pour coller à ce que dit Mr Cottereau ? ou alors je peux tourner cela sur un mois (dans l'exemple 1 je travail chaque zone chaque semaine en respectant le % de zone sur le volume horaire de la semaine, dans l'exemple deux je peux avoir une semaine avec 3 séances d'endurance, la semaine d'après une avec de la rdu et 2 d'endurance, la semaine d'après idem mais je remplace la rdu par de la rdo ect ect)
Merci
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Bili (invité) (83.157.79.xxx) le 11/04/16 à 10:16:05
Déjà 45 années d'entrainement à la "SC" et pas une blessure et en pleine forme le V3
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 11/04/16 à 13:28:57
@Ai : Pour ta première question tu as la réponse p.404 de "bien être et jogging".
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 11/04/16 à 14:13:02
@Ai : _Bien Être et Jogging_ propose des plans d'affûtage en neuf semaines en fonction de ton niveau et du volume d'entraînement, plutôt un objectif sur semi ou marathon. Ils restent assez généraux : tu choisis l'allure des résistances douce et dure en fonction de ton niveau et de la distance préparée ; par ailleurs, le volume de cette dernière est à moduler en fonction d'autres indications assez éparses dans le livre.
Visiblement d'autres informations et plans sont disponibles dans son autre ouvrage _Encyclopédie pratique du jogging_, mais j'attendrai une petite visite en Europe pour me le procurer. Les frais de port m'ont tuer... si seulement les éditeurs publiaient systématiquement sur Kindle !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 11/04/16 à 15:03:26
@Ai : Serge Cottereau indique que d'autres sports comme la randonnée en montagne peuvent servir pour remplacer la course à pied en résitance douce, donc j'imagine que la résponse à ta deuxième question est oui.
Pour la troisième question, c'est moins clair, mais je remarque que sur certains de ses plans, la proportion 80/20 s'opère plutôt en moyenne sur 15 jours... à vérifier quand j'aurai le bouquin sous la main.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (invité) (128.79.181.xxx) le 11/04/16 à 15:21:29
Bon ben voilà ! je suis page 51 (j'attaque sur la nutrition)et je lis page par page sans aller voir plus loin dans le bouquin, mais fatalement les questions, elles, arrivent en avance !
donc merci Jibus, je viens d'aller voir et j'ai ma réponse ! va falloir que je ralentisse le rythme !
@andin : effectivement je viens de survoler les plans d'entraînements qui sont dans le bouquin, pour la boxe il va falloir que j'en tienne compte de toute manière dans le volume horaire global.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (82.127.84.xxx) le 11/04/16 à 15:35:31
Commande passée pour moi aussi ! J'avoue que je suis impatient de recevoir le livre, et surtout mettre en application !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Turtle (invité) (83.202.192.xxx) le 11/04/16 à 15:57:35
@ Ai : avec plaisir pour servir de cobaye ;-)
Pas de garmin pour moi ( j'aurais peut être du d'ailleurs .. ) : j'ai une tomtomsport. Je me suis inscrit sur Strava depuis peu : le partage semble possible, en automatique qui plus est. En tout cas 100% d'accord sur le principe !
C'est vrai que nous ne sommes que 2 mais je pense qu'il y a moyen de rallier plus de monde : en plus les journées s'allongent, les gens seront plus motivés à courir, au moins les premiers mois.
Je compte partir sur 3 séances hebdo.
Grâce à l'excellent excel de Bben, j'arrive à ces valeurs par semaine (en espérant ne pas m'être trompé) :
environ 4 heures hebdo dont
3 en endurance
45 mn Rdo entre 12.6 et 13.8 km/h
20 mn Rdu entre 14.4 et 15 km/h
Vu que je n'ai pas un niveau fantastique ( 1h30 sur semi/3h29 sur marathon mais blessé ) et une pratique peu intensive mais régulière ( environ 30 bornes et 3h/semaines en moyenne toute l'année), j’espère progresser :)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Turtle (invité) (83.202.192.xxx) le 11/04/16 à 15:59:46
@ (invité) (82.127.84.xxx) : et bah voila, un "cobaye" de plus deja :) !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 11/04/16 à 16:03:26
@ Andin : envoie-moi un mail à : courir.bben@gmail.com, j'ai quelque chose qui peut t'intéresser (non ce n'est pas "l'encyclopédie du jogging" en kindle, mais ça devrait quand même t'intéresser ;-)).
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 11/04/16 à 16:54:49
Pigeon envoyé :-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (invité) (128.79.181.xxx) le 11/04/16 à 16:56:41
@turtle
Super ! Bon apres pour le partage on s'en fout, peut importe la plateforme, le principal c'est de pouvoir echanger.
Strava, je ne connais pas mais cela reviens souvent, il faut que je regarde ca de plus pres.
Apres je pense que le mieux serait qu'on ouvre un fil "cobaye méthode cottereau" ou un truc dans le genre, et que l'on y poste dessus, qu'en penses tu ?
Pour le volume horaire je pense osciller, en fonction des séances de boxe annexes entre 3h et 5h de cap/semaine mais je n'ai pas encore calculer comme toi les %
Je n'ai jamais couru encore de semi ou de marathon, et mes perfs sont ultras modestes (47,14 au 10km) donc quelque part tant mieux ça ne donnera que de meilleurs plage d'analyse (ca serait bien aussi de voir débarquer quelqu un avec une expérience et des perfs plus importantes qui s'entraîne avec une autre méthode et qu'il essaye les conseils de SC.)
Bref turtle je te laisse voir ce qu'il te semble le mieux.
Pour ma part je pourrais lancer la méthode debut mai, d'ici la j'ai des objectifs annexes en boxe et je peux pas encore me lancer correctement à 100% (je me sers juste des fréquences pour le forcer lors de mes séances de recup à tourner à 75% depuis que je lis ce fil, et bon va falloir encore je change car j'étais sur le calcul karvoven... ^^)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Auvagne (invité) (61.3.163.xxx) le 11/04/16 à 17:25:09
Salut,
Je lis le fil avec attention depuis le car par coincidence, j'ai moi même acheté le bouquin en février. Avant de partir à l'étranger jusqu'à fin mai.
Première impression après 4 semaines bricolées sur le plan marathon 2h40 - 3h00, les séances sont quand même ardues et, à mon avis, assez éloignées d'un niveau débutant comme j'ai pu le lire.
Si on respecte vraiment les différentes fourchettes de FCM (et les proportions de volume dans chaque zone), ne pas hésiter à en faire moins que plus.
Cela a déjà été dit. L'impression que donne le livre irait plutôt dans le sens : allez-y progressivement et vos performances suivront. En pratique, dès les premières semaines, l'intensité est bien là.
Si un nouveau fil est créé, je serais curieux de connaître les impressions sur le terrain.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Auvagne (invité) (61.3.163.xxx) le 11/04/16 à 17:27:43
J'utilise le plan pour une préparation plus axée semi-trail.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 11/04/16 à 17:41:38
@ Andin : je t'ai répondu ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 11/04/16 à 17:43:04
il a toujours été préconisé par cette vieille mais talentueuse école d'y aller Progressivement mais avec Persévérance !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 11/04/16 à 17:48:14
"Si on respecte vraiment les différentes fourchettes de FCM (et les proportions de volume dans chaque zone), ne pas hésiter à en faire moins que plus. "
Tout à fait.
Pour faire un plan personnalisé pour ses stagiaires, Serge partait d'une plaquette contenant une variété large de plans standard, et en personnalisait il revoyait quasiment toujours à la baisse certaines séances du "plan standard", qui par défaut est prévu pour un coureur jeune, en forme, capable d' "encaisser". Pour d'autres profils (notamment peu endurants) il allait jusqu'à conseiller de remplacer tout ou partie de la résistance dure par la même durée en résistance douce (voire en endurance).
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 11/04/16 à 17:51:59
"Première impression après 4 semaines bricolées sur le plan marathon 2h40 - 3h00, les séances sont quand même ardues"
La réputation que certains ont pu faire que l'entraînement COTTEREAU était pour coureur dilettante ne souhaitant pas trop forcer est un mythe, qui a mon avis vient du fait que certains adeptes de la "haute intensité" ne vont pas y retrouver leurs petits (ils ne verront pas de séances type 15*400 à VMA et autres absurdités...) et ont donc l'impression qu'on se tourne les pouces, mais (à moins de choisir un programme sous-calibré) vu la densité de séances et densité globale d'intensité modérée s'ils avaient essayé ils se seraient vite rendu compte de leur méprise... ;-)
Maintenant il y en a pour tous les niveaux, et surtout le plus important c'est l'esprit général de sa philosophie de l'entraînement (et, au-delà, la philosophie de vie) que l'on n'acquiert qu'en lisant et s'imprégnant de ses écrits (sauter directement aux plans serait un contresens...).
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 11/04/16 à 18:04:53
"(sauter directement aux plans serait un contresens...). "...
réalité de nos sociétés ou il faut consommer de suite ! le gigot de 12h n'est pas pour elles...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par velove (invité) (77.154.202.xxx) le 11/04/16 à 18:12:53
+100
Dire que du made in SC, c est de la balade... c est une absurdité totale. Il y a du rythme dans ces plans et si on trouve que c est trop lent c est qu on a pas bien compris l entrainement en demi-fond et en fond...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Auvagne (invité) (61.3.163.xxx) le 11/04/16 à 18:30:25
Je n'ai pas lu tout le bouquin mais je conçois qu'il puisse être appréhendé comme un tout : une méthode. Ceci-dit, si ces ouvrages pouvaient être vraiment novateurs dans les années 80 (alimentation, EF, FCM, allures), pour des gens qui "inventaient" la pratique d'aujourd'hui, beaucoup de thèmes abordés sont maintenant des choses que beaucoup connaissent (alimentation, allures, FCM... ). Commencer directement un de ses plans ne me semble pas illogique.
Je pense que l'intérêt du forum est justement d'éviter tout dogmatisme et ne pas se figer.
J'ai moi même tendance à culpabiliser lorsqu'un plan, que j'espère être le sésame pour de futures performances, se trouve finalement inapproprié. C'est pourtant Cottereau ou Daniels qui l'ont pensé!
Bref, si j'ai un conseil à donner pour ceux qui voudraient essayer Cottereau, ce serait le suivant. Avant un plan, se frotter pendant quelque temps à de la rdo, uniquement. Voir comment le corps réagit.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (80.215.173.xxx) le 11/04/16 à 18:51:53
@ Auvagne : c'est au-delà d'informations techniques, ce qu'il faut chercher dans la lecture c'est à s'imprégner de l'esprit général, emprunt de prudence, humilité, écoute de soi ("connexion avec son corps" dixit Bernard FAURE).
Sinon 100% d'accord avec ton conseil final... et pour commencer par une longue "période foncière" type COTTEREAU, cf pages 339, 359, 407...
... et la boucle est bouclée pour ce thread ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Auvagne (invité) (61.3.163.xxx) le 11/04/16 à 18:57:10
"Connexion avec son corps". C'est une reference au MDP 2016?!
En tout cas, merci Bben pour tes analyses constructives.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 11/04/16 à 21:36:35
Non c'était par rapport à un extrait de son interview dans VO2 (à propos des montres GPS) :
"Je pense qu'il ne faut pas passer plus de temps à analyser qu'à s'entraîner. C'est bien d'être connecté à tout ce que tu veux, mais à la fin tu n'es même plus connecté avec ton corps. "
Cette remarque est tout à fait fondamentale en fait...
Et de poursuivre :
"je donne des cardios aux gens, mais pour objectiver les choses, sur lesquelles tu as claqué de vraies sensations."
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 11/04/16 à 21:44:08
@BBen : bien reçu et merci bien... :-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par jean-pierre (invité) (92.160.128.xxx) le 11/04/16 à 21:59:04
@Bben
claqué ? Tu crois
Sourire
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 11/04/16 à 22:17:48
Très intéressant vos échanges sur SC!
Pour rebondir en espérant ne pas être trop à côté de la plaque...
D'après ma maigre expérience (dernier semi sur un plan Daniels), je suis en train de rajouter une touche de SC dans mon nouveau plan JD à travers son endurance douce pour tenter d'améliorer mon RP semi.
En effet, Cottereau semble faire travailler toute une palette d'allures et plus particulièrement entre l'allure E et M ( Daniels a tendance à l'oublier au passage, même si il préconise que lorsque l'on se sent bien lors de E-day on peut monter un peu l'allure; pour moi de 4'43 pour E haut à 4'08 pour M). Donc rien entre!C'est un trou noir!
Désormais, lors des séances L (sans gros bloc M, soit 1 semaine sur 2) je mets des blocs de résistance douce de l'ordre d'1h soit allure 4'30/4'20.
Pour le moment ,j'ai l'impression que ça passe relativement facilement . C'est juste une idée qui doit être vérifiée...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 11/04/16 à 22:19:47
"je mets 1 bloc de 1h" sorry!
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par ThomasV (invité) (86.189.2.xxx) le 11/04/16 à 23:45:53
J ai eu exactement le meme raisonnement a propos de la methode JD. Je fais quelques dizaines de minutes en haut de mon endurance/bas de resistance sur la sortie longue qui n a pas de M. Je pense que c est particulierement indique pour les coureurs aux profils peu endurant que nous sommes. Je ne fais tout de meme pas une heure car la sortie longue sans M est prevue dans un plan global bien souvent a la sortie d une lourde semaine.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 12/04/16 à 06:45:31
Ds le plan Daniels que JD que j'avais commandé, il y avait durant certaines SLs 15-20 kms en Haut de la fenetre E (pour un kilometrage hebdo de 65 à 80 kms en pic). Dans ce cas c'etait une des deux sorties qualité de la semaine.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Cyril_ (invité) (89.85.14.xxx) le 12/04/16 à 09:01:11
Salut,
@ Bben, toi qui connait tous les bouquins récents, que penses-tu de Steve Magness? J'ai acheté son bouquin je le trouve lumineux, j'aime bcp ses raisonnements et son esprit d'ouverture, en particulier sur la pyramide de l'entrainement j'aime ce modèle qui se base sur des pourcentages d'allure course visée plutôt que sur des paramètres physio. Au fond si je comprends bien chez Cottereau la résistance dure ne correspond pas non plus aux mêmes allures selon la distance preparee?
Merci d'avance. Apres avoir dans le passé critiqué Cottereau (peut-être à cause de ses collaborations avec des magazines) je me rends compte qu'il colle pas mal avec les approches modernes. J'ai un peu de mal par contre avec les généralités qu'il raconte parfois un peu comme des postulats...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (134.157.245.xxx) le 12/04/16 à 09:16:33
Une information importante, qui cette fois ne concerne pas la performance ni le "bien-être" (quoique...), mais notre santé et intégrité physique.
J'ai eu l'occasion de discuter avec un cardiologue réputé récemment, et il DECONSEILLE TRES FORTEMENT de s'aventurer régulièrement dans ce qu'il appelle la "zone hyper-rouge", et correspond à la zone au-delà de 95% FCM (zone 96-100%). Cela doit rester tout à fait exceptionnel (fin de compétitions, test de FCM). (*)
La raison en est double :
1) le coeur n'est pas capable (contrairement aux autres muscles) de supporter une dette d'oxygène, donc lorsque des parties du coeur se retrouvent non-oxygénées (ce qui a un risque très accru d'arriver lorsque l'on s'aventure dans cette zone "hyper-rouge") cela peut entraîner une angine de poitrine, voire infarctus du myocarde.
Ce type d'accident est très rare même sur les courses très intenses heureusement, mais seulement des analyses TRES poussées (**), qui ne sont quasiment jamais pratiquées, peuvent permettre d'être sûr à 100% que l'on n'est pas pré-disposé à ce type de risque.
Et il y a aussi (et peut-être surtout) le second point :
2) même pour un coeur totalement sain, la pratique régulière de cette "zone hyper-rouge" conduit en général à l'apparition de micro-lésions, qui accumulées pourront plus tard (et cela peut être 10 ou 20 ans même après l'arrêt de la pratique...) conduire à des pathologies cardiaque plus ou moins grave et invalidantes. Et cela, ce n'est pas rare chez les anciens sportifs ayant abusé de la très haute intensité... Et outre leur santé, cela coût cher à la collectivité...
Ce cardiologue conseille également de ne pratiquer qu'avec parcimonie le travail en "zone rouge", qui correspond à la résistance dure de Serge COTTEREAU (90-95% FCM), et si possible en faisant des aller-retour avec la zone inférieure (résistance douce donc)... type de travail que les "experts" du forum connaissant sous le nom de "lactate clearance" ;-)
Il y a bcp moins de risque avec l'intensité modérée (zone de résistance douce), sauf si elle est pratiquée jusqu'à l'épuisement, ce qui est le cas pour un marathon couru au maximum de ses possibilités. Il conseille donc d'EVITER ABSOLUMENT de courir un marathon si l'on n'est pas TRES bien entraîné, et même pour les très bien entraîné de se limiter à 1 marathon par an, suivit d'une bonne phase de "coupure". (***)
Bref, une fois de plus Serge COTTEREAU aura été pionnier et de bon conseil, car c'est ce qu'il préconise depuis les premières éditions de "l'encyclopédie pratique" du jogging (on trouve cette limite de 95% FCM à ne jamais dépasser aussi dans ses plaquettes récentes). (****) Ce qui n'est pas le cas de toutes les "références" en matière d'entraînement en cap...
(*) Ce n'est pas évident de respecter cela pour les compétiteurs sur 1/2 fond court, mais ceux-ci peuvent envisager ce type de distance uniquement dans un temps borné (quelques années), et - même si comme Petitesse l'a rappelé cette approche ne conviendra pas à tous - envisager une approche de type LYDIARD qui minimise la pratique de la très haute intensité (~4-6 semaines pré-compétitives, puis "saison" de ~2 mois maxi de compétitions). Rappelons que cette approche aura notamment permis il y a + de 50 ans à Peter SNELL de réaliser 1'44 sur gazon sur 800m (perf qui, même sur tartan, le placerait toujours au top-top niveau aujourd'hui...).
(**) qui combinent les techniques de scintigraphie myocardique (juste et qques heures après le test d'effort), échocardiographique (pendant) et coronographie
(***) on parle là de marathon couru aux maximum de ses possibilité, fait avec de la réserve c'est tout autre chose...
(****) tout comme l'ami Poopa du forum, qui depuis plusieurs années alerte et informe sur ce sujet. Cela se devait d'être mentionné ! :-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (134.157.245.xxx) le 12/04/16 à 09:19:44
"Au fond si je comprends bien chez Cottereau la résistance dure ne correspond pas non plus aux mêmes allures selon la distance preparee?"
Oui c'est exact.
Et Magness est effectivement une très bonne référence - mais il faut pouvoir s'avaler son pavé ;-) (sa méthode est en pratique proche de CANOVA, qui a été sa principale source d'inspiration)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Cyril_ (invité) (89.85.14.xxx) le 12/04/16 à 09:20:24
@Bben j'ai lu également une public là dessus sur les mini lésions retrouvées au ventricule apres, je l'avais posté sur le post des marathoniens, les gens de terrain confirment donc...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Cyril_ (invité) (89.85.14.xxx) le 12/04/16 à 09:27:38
Dslé le correcteur d'orthographe du tel joue des tours. C'etait un peu hs mon précédent message, il s'agissait non pas d'efforts intenses mais de la multiplication de compétitions ultra longues et une mauvaise récup de ses dernières pour le coeur.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 12/04/16 à 09:40:06
(***) on parle là de marathon couru aux maximum de ses possibilité, fait avec de la réserve c'est tout autre chose...
@BBEN
Il est assez rare(enfin je crois de courir complètement à fond au niveau cardique arrivé à un certain age, dans les course marathons et au dela.
Souvent d'autres problèmatiques interviennent, articulation, tendon etc. Et le corps mental est si bien fait que si on s'écoute, il se protège.
Pas une très grande expérience de la cap, mais malgré tout plusieurs marathons et 100 km.
Souvent dans la course( surtout le dernier marathon) moment difficile, souffle, élévation de la température du corps etc etc.
Dans ce cas , ralentir, contrôler, en clair récupérer et ensuite ça va mieux.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 12/04/16 à 09:59:21
Merci BBen de rappeler ces recommandations au niveau des intensités, de plus veillez TOUJOURS à votre hydratation aussi bien avant, pendant qu'après vos entrainements; un déficit serait une cause favorisant les ruptures de plaque d'athérome au niveau des coronaires.....
Dans tous les cas où vous sentez une douleur thoracique même pas trop oppressante et sans douleur avérée dans le bras gauche ne pas hésiter à consulter de suite et si douleur thoracique et douleur irradiante dans le bras direction les URGENCES !
De toute manière un test d'effort tous les 2-3 ans est le mieux et ne vous coutera que le prix d'une bonne paire de chaussures de cap.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Cyril (membre) (89.85.14.xxx) le 12/04/16 à 10:08:32
Voilà j'ai retrouvé la publication que j'avais partagé sur le post des marathoniens en echo à ceux (que je respecte) qui défendent une approche assez agressive de la course à pied, mais mon message étant resté sans écho je suis étonné que certains approuvent quand c'est BBen qui publie quasi la même chose alors qu'ils défendent une approche opposée dans d'autres post (multiples marathons, sorties ultra longues répétées...).
C'est pas un test d'effort mais plutôt une écho cardiaque voire même trans oesophagienne qu'il faut pour déceler des choses...
https://www.researchgate.net/profile/Greg_Whyte2/publication/5237725_Clinical_Significance_of_Cardiac_Damage_and_Changes_in_Function_after_Exercise/links/0f31753c7fc19e904a000000.pdf
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 12/04/16 à 10:11:09
Cyril désolé mais je n'avais pas vu ton message étais-je au Groenland ou sur une autre expé.....
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Cyril (membre) (89.85.14.xxx) le 12/04/16 à 10:12:51
Super :)
Mais après il faut vivre aussi, je comprends qu'on puisse enfreindre les règles quand on est passionné et ultra compétiteur, mais comme ce forum a quand même une grande résonance je pense que c'est important d'apporter plusieurs approches et ne pas inciter la majorité à la pratique démesurée, il y a qd meme de nombreux pb cardiaques dans le triathlon.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 12/04/16 à 10:15:46
...Cyril tout à fait important de pouvoir pratiquer longtemps donc prévention et PLAISIR.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (134.157.245.xxx) le 12/04/16 à 10:36:45
@ Cyril : Merci pour le lien (qui m'avait échappé...) :-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Cyril (membre) (89.85.14.xxx) le 12/04/16 à 11:09:30
C'était pas du tout pour contredire qui que ce soit ou pour me mettre en avant (car tout le monde peut trouver des publi sur le net), simplement parce que ça fait un petit moment que je lis des publications à ce sujet et j'ai trouvé celle-ci particulièrement intéressante, mais j'aime pas faire de catastrophisme pour autant.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (invité) (128.79.181.xxx) le 12/04/16 à 11:48:12
Super intéressant vos commentaires, à méditer ! (cela me fait penser au milieu muscu où de très nombreux pratiquants "crament" leur influx nerveux en essayant de soulever toujours lourd, et au final voient leurs perfs baisser, et les blessures apparaître.
Pour revenir à SC : j'ai un peu avancé dans la lecture (j'ai sauté des pages ;) ), et c'est vraiment bien les plans qu'ils proposent : simples à lire et à comprendre.
Pour l'instant, et même si Andin que je remercie à tenté de m'apporter une réponse, le souci me concernant est : comment puis je gérer ma pratique de la boxe en parallèle avec l'objectif de la St - Lyon ?
Si je mets en place les conseils prodigués p 235 (vis à vis des épreuves plus longues) je serai tenté, lors de la saison de boxe, de ne faire à côté que de l'endurance.
Et hors saison (cet été) de suivre le plan indiqué p 247.
Est ce quelqu'un peut me valider mes dires ?
merci
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (80.12.95.xxx) le 12/04/16 à 12:35:42
cottereau c du costaud
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 12/04/16 à 12:38:43
"Si je mets en place les conseils prodigués p 235 (vis à vis des épreuves plus longues) je serai tenté, lors de la saison de boxe, de ne faire à côté que de l'endurance."
Oui c'est ce que je te recommanderai.... en balayant la palette et en incluant malgré tout du travail autour du seuil 2
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (invité) (128.79.181.xxx) le 12/04/16 à 14:19:11
Merci serge92 !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par stephrun (invité) (78.250.186.xxx) le 13/04/16 à 10:14:25
Après 2 ans de courses en enchaînant les plans de revues à base de VMA j'en suis à 40' sur 10 kilomètres pour 3h45 sur marathon. Je me suis dit il est temps que tu changes quelque chose mon gars ! ^^
Cottereau c'est du sérieux et éprouvé dans le passé alors je tente. Livre commandé Vendredi reçu hier avec un petit mot aussi, bravo l'éditeur ! J'ai commencé la lecture c'est super clair plein de conseils et ça donne envie d'appliquer !
Je récupère du marathon et ensuite je commence par quelques mois en suivant les plans fonciers hivernaux de la fin du livre. Endurance fondamentale et endurance douce, augmenter les bornes. Ensuite je repartirai sur un plan du livre pour les corridas de cet hiver.
Et merci vraiment pour ce fil très riche de toutes ces informations !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 13/04/16 à 10:22:22
stephrun bonne lecture et respect de la règle des 5P:
Patience Progressivité Persévérance PLAISIR ....Performance.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Tchub' (invité) (80.200.245.xxx) le 13/04/16 à 11:52:04
On a beau dire, mais les plans de Cottereau ressemblent à mort à ceux de Didier ... Fractionné tous les 4/5 jours maximum.
Idéal pour les gros bornards mais faut savoir caser tous les entrainements (et leur durée) dans une semaine avec travail, enfant, vie de famille ... je ne pense pas que ce soit réalisable pour tout le monde.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (invité) (128.79.181.xxx) le 13/04/16 à 11:55:29
@stephbrun : nous sommes plusieurs a nous lancer dans les plans de SC, un fil va être crée pour alimenter le retour, si ça te dit !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 13/04/16 à 12:39:48
@Cyril - merci pour le lien, clairement pas un effort anodin de courir un marathon !
"(***) on parle là de marathon couru aux maximum de ses possibilité, fait avec de la réserve c'est tout autre chose..." : sauf à courir en accompagnateur un marathon va généralement être couru "au maximum" non ? Il vaut mieux être prudent de toutes façons et faire une bonne coupure.
A propos de tests d'effort, je ne retrouve plus le fil mais il me semble avoir lu ici que les tests d'effort repèrent uniquement les problème de coronaires bouchées très graves, genre >80% donc si on en a effectué un et qu'il n'y a pas eu de malformation détectée, quelle valeur d'en faire régulièrement ?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 13/04/16 à 12:44:57
FAUX .... d'autre pathologies peuvent se révéler !
de plus le test te donnera des indications sur tes seuils 1 et 2 ...comme tout test le premier demande un effort d'apprentissage...quand on a jamais couru sur tapis le ressenti peut désorienter.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Cyril_ (invité) (89.85.14.xxx) le 13/04/16 à 13:13:56
Je ne suis pas médecin mais je parle malheureusement en connaissance de cause (pas pr moi). A moins d'avoir un cardiologue qui fait une echo mais encore il faut faire une echo trans œsophagiene sous anesthésie pour déceler des trucs. Le pb n'est pas au niveau de l atherome chez des sportifs mais des pb cardiaques comme l'arythmie atriale ou des pb artériels comme des dissections quo ne sont pas visibles sans angioscanner...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Turtle (invité) (83.202.192.xxx) le 13/04/16 à 14:10:21
@stephbrun @Ai : j'attends de recevoir le livre et de m'y plonger un peu -> ensuite je reviendrai vers vous et j’espère vers d'autres afin que nous puissions mettre en place le fil de suivi live Cottereau :)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (invité) (128.79.181.xxx) le 13/04/16 à 14:32:40
Ok turtle,
Pour ma part j'ai sauté quelques pages ;)
Je vais le créer le fil dans la journée, il prendra le temps qu'il prendra à se développer.
Hier première séance pour ma part en vraie endurance... j'oscille entre du 8km/h et du 10.5 en fonction du terrain/vent de face pour maintenir sous les 80%,
Au final j'ai fait un peu plus d'une heure (1.03) pour 9.6km de distance, avec une fréquence moyenne de 136 (74% fcm)
ça fait bizarre, mais au final c'est très agréable !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 13/04/16 à 14:42:50
@Cyril_ : nous sommes un peu HS ici malheureusement, peut-être pourrais-tu reposter ton dernier message ici http://www.courseapied.net/forum/msg/102057.htm dans "ECG d'effort : utilité dans l'évaluation du risque cardiovasculaire du sujet asymptomatique" où certains s'interrogeaient sur l'intérêt de faire des tests d'effort régulièrement.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Cyril_ (invité) (89.85.14.xxx) le 13/04/16 à 14:55:30
Oui en effet ce forum est mal fait et comme il y a pas de rubrique on dérive souvent.
J'ai pas la prétention de m'y connaître sur le sujet, mais comme je le répète, ce forum étant public on ne peut pas encourager la majorité des coureurs à la démesure, même si ça flatte notre ego de progresser sur marathon ça ne change rien à notre quotidien ni au plaisir de courir, donc je pense qu'il est bon de modérer certaines approches.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 13/04/16 à 14:55:52
http://www.clubcardiosport.com/document_detail.php?doc_id=338
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 13/04/16 à 15:46:11
http://www.clubcardiosport.com/documents.php
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 13/04/16 à 15:51:35
"ensuite je reviendrai vers vous et j’espère vers d'autres afin que nous puissions mettre en place le fil de suivi live Cottereau :)"
Vu q'il y a eu au total pas mal d'intervenants sur ce fil récent et pas mal d'information postée qui peut intéresser beaucoup de monde, il serait dommage d'en rester là et de laisser ce fil sombrer comme presque tous les autres dans le "trou noir" du forum...
Je proposerai donc à tous les participants de ce fil ainsi qu'à tous les lecteurs attentifs de ce fil qui n'ont pas (encore?) posté les 3 choses suivantes :
1) déjà d'enregistrer le lien vers ce fil dans les favoris de leur navigateur ;
2) de continuer à alimenter ce fil régulièrement en y postant toute question liée à la méthode COTTEREAU (et pourquoi pas CR et retours issus de la pratique de cette méthode) ;
3) de signaler ce fil en copiant le lien direct dans tout autre sujet traitant directement ou indirectement d'un sujet abordé ici (*)
(*) méthode COTTEREAU, mais aussi sujets connexes traités dans le livre ou ici, tels que les risques cardiaques dus à une pratique trop intensive par ex (qui me parait important...)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 13/04/16 à 15:53:38
Au passage : on est quelques uns à bien connaître sa méthode ici, mais il est toujours possible de s'addresser à Serge lui-même qui reste très simple et très disponible, il continue de mettre son numéro sur son site (en haut à droite) donc c'est qu'il n'est pas contre qu'on continue à le solliciter :
http://www.serge-cottereau.com
(bon si vous vous mettez à remplir sa boîte répondeur et le harceler jour et nuit, il va peut-être changer d'avis...;-) )
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (88.181.174.xxx) le 13/04/16 à 16:09:16
bonjour, je peux déjà vous donner un peu mon expérience Cottereau puisque je pratique depuis 5 ans
avant ça, je suivais un plan basique avec vma courte, longue etc
points positifs:
-je peux faire + de kilomètres dans une semaine et plus de séances car je récupère bien plus vite (par exemple après une séance vma, me fallait bien 4/5j pour avoir de bonnes jambes) donc passage de 4 à 6h hebdo tout en étant moins fatiguée
-0,6km/h d'écart entre 10km et semi (contre 1,5km/h avant)
-énormément de plaisir dans les séances, surtout en résistance douce où on se base sur le cardio et non pas suivre une vitesse précise, je trouve ça ludique
-pas de lassitude, de fatigue, de sur entrainements (contre plusieurs épisodes avant)
points négatifs: aucun
je ne sais pas si j'ai pensé à tout, en tout cas je ne reviendrai jamais en arrière au niveau de l'entrainement, ça c'est sûr et certain
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 13/04/16 à 17:15:49
Bonjour, très bonne idée ce fil sur la philosophie Cottereau.
Je m'entraine depuis une vingtaine d'années en suivant ses conseils. J'ai couru pendant longtemps pour la forme et la santé sans objectif de compétitions et avec des arrêts réguliers malheureusement.
Depuis deux ans environs je me suis mis à courir plus régulièrement en suivant d'abord le doc de bben pour les débutants (inspiré de Cottereau) puis l'annexe 7 du doc sur plus d'un an.
Grâce à ça je suis passé de 53' sur 10km à 49'22 au mois de mars dernier.
Actuellement je prépare un semi (juin) selon le plan Cottereau en 5h hebdo.
Ses livres "bien être et jogging" et "les bobards que l'on nous raconte" ne sont jamais bien loin de moi !
Vu mon petit niveau je ne vais pas vous apporter grand chose mais ce sera avec plaisir que je lirai et que je participerai à ce fil.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (81.49.56.xxx) le 13/04/16 à 17:38:34
Parait que le Cott il a un destin à la Victor Hugo, cercueil sous l'arc de triomphe puis direction le Panthéon en avion, c'est la theub qui va faire la tronche...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 13/04/16 à 18:20:29
@Bben, en fait on pourrait très bien poster ici nos retours suite à la mise en place de plans SC, mais j'avais peur de "polluer" le fil.
Si cela ne gène pas les "permanents" alors autant poster ici.
Après c'est dommage que le forum soit pas un peu plus organisé.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (80.215.171.xxx) le 13/04/16 à 18:44:40
@ Ai : je disais ça car l'expérience montre que pour le sujets "de fond" partant d'une question, une fois la question (et digressions) épuisé(e)s, il n'est (logiquement) plus alimenté et alors disparaît dans le "trou noir", ce qui est un peu dommage. Mais vous pouvez aussi créer un nouveau fil, et référencer le lien vers ce fili dans le 1er message du nouveau fil afin d'en garder une trace. Vous faites comme vous le sentez en fait.
Ce forum a l'avantage de ses qualités : il est clair que c'est sa structure horizontale et sa liberté de ton, et liberté tout court, qui en font le succès. Un sujet part, évolue... c'est à l'image de la vie, c'est très organique en fait (et c'est pareil pour l'équivalent anglo-saxo "letsrun" qui est à peine plus structuré et modéré). C'est un peu le "nuit debout" des forums de course à pied ! Mais bon, là encore on digresse... ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 13/04/16 à 18:52:05
Je comprends.
Je vais créer un autre fil, avec en lien celui-ci,
Je pense qu'ainsi ça sera plus lisible.
Les questions de fond resterons à poser ici, le fil servira lui à poster les entraînements, et retour de chacun des "cobayes" :)
Merci encore.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (80.215.171.xxx) le 13/04/16 à 19:25:17
"... les inconvénients de ses avantages ..."
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 13/04/16 à 23:14:17
@Ai@BBen
Un autre fil, uniquement pour les CR, je suis plutôt pour. L'autre fil, ce ne sera que pour le côté factuel, et accessoirement se motiver entre nous ;-)
Pour tout le reste, on reste sur ce fil
C'est un peu le "nuit debout" des forums de course à pied !
Elle est pas mal celle la :) ... j'ai mis du temps à m'y habituer d'ailleurs, à ce côté freestyle total ...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 14/04/16 à 10:45:18
Voilà, c'est fait http://www.courseapied.net/forum/msg/124860.htm
;)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 15/04/16 à 15:53:59
Indirectement lié à la "méthode COTTEREAU", un article publié il y a 1 an par jp75018 du forum se posait la question : "Faut-il faire des séances de VMA ?" :
https://www.dropbox.com/s/45i5718rrlbgmmr/Article-1_RA_164_Avril-2015-small.png?dl=0
https://www.dropbox.com/s/97clashnqa5711v/Article-2_RA_164_Avril-2015-small.png?dl=0
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 15/04/16 à 16:22:22
mon avis sur développement VMA... Effectivement JP n'avait pu validé son article
erreur d'écriture sur le paragraphe Allure I (intervalle) il faut lire :
"Daniels considère que les coureurs les plus lents ne pourront pas dépasser 1000m sur ce type d'effort"
De plus JP avait fait 8h24 sur les 100km du Périgord noir en 2012 et non 8h43.
Sa traduction est bien en vente ! :-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 15/04/16 à 16:29:57
oups je faisais référence à l'article de JP dans jogging N)369 de juillet 2015 où il avait écrit un article sur la priorité donnée à l'Endurance ....Accumuler des kilomètres et réduire ses séances de VMA au strict minimum...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 16/04/16 à 02:33:53
J'ai un peu regardé les plans Cottereau plus en détail et je n'arrive pas vraiment à en saisir la logique, comprendre la manière dont ils sont élaborés :
* il n'y a pas de progressivité marquée sur la résistance douce ou le volume total, toutefois la latitude pour se fixer l'intensité (80-90%) permettrait de jouer dessus. Dans certains plans ça bombarde direct 1h30 en résistance douce en semaine 2 sans y revenir ensuite (6x/9h/2h40-3h).
* la résistance dure est souvent faites le lendemain d'une résistance douce (ex. 6x/7h/2h40-3h), parfois la veille ou le lendemain (6x/11h/2h40-3h) et parfois quasiment toujours à distance (6x/9h/2h40-3h), selon le type de plan, en prenant un niveau et un nombre de séances similaires.
J'ai remarqué que les 4 ou 5 premières semaines de plusieurs plans suivent le patron : résistance douce / footing / résistance dure / footing répété à l'envi. Sur les plans à 5 séances, de fait, les séances se décalent d'un jour chaque semaine. Mais hormis ça pas grand-chose.
Bref, je n'arrive pas trop à en saisir la logique et j'ai l'impression de voir une répartition un peu aléatoire respectant grosso modo 80/15/5%. Ou alors l'idée c'est de bousculer le corps en modifiant constamment le contexte (fatigue, jour) d'une séance ?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Auvagne (invité) (61.3.160.xxx) le 17/04/16 à 07:10:38
Pas forcément évident voire impossible d'atteindre la fourchette de la fc rdu sur les premières séries. Surtout lorsqu'il s'agit de x*1000. J'ai essayé d'y arriver et me suis cramé pour la fin de séance. Abandon.
Afin de mieux maîtriser ce paramètre et être au plus près des intensités demandées, peut-on coupler rdo et rdu dans la même seance? (une sorte de montée en intensité par paliers). Ou ce genre d'exercice est-il complètement différent de ce qui est demandé?
@andin. J'ai aussi cette impression et je trouve certains programmes déséquilibrés. Sur un des plans en 2h40, il faut par exemple commencer par un 8 ou 9*1000 en s1.
A moins que ce ne soit pour travailler, dès le début sur un état de fatigue. Risqué?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Auvagne (invité) (117.196.153.xxx) le 17/04/16 à 17:26:08
Je viens de relire le fil et me rends compte que la réponse à ma question a déjà été donnée.Sorry.
On peut donc enchaîner rdo et rdu sur un même bloc. Merci
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (82.242.10.xxx) le 17/04/16 à 18:05:16
C'est classqiue de commencer par des fractions plus courtes mais plus rapides rapides en debut de plan (as10 ici), pour ensuite aller vers du plus specifique (fractions plus longue et plus lentes)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 17/04/16 à 19:12:04
@82.242.10.xxx : Serge Cottereau procède un peu différemment. Dans _Bien Être et Jogging_, il y préconise la résistance douce à une allure indépendante de la durée de la fraction (1 à 3 km) et du moment du plan. Pour le marathon, à un niveau de 3h, il préconise de mémoire (pas le livre sous la main) l'allure de compétition sur 15 à 12 km, soit un chouïa plus rapide que le seuil et, en termes de FC, 90 à 93% FCM.
@Auvagne : J'essaierai en montant par paliers à ma reprise, car, à sec, après échauffement, je n'atteinds 91-92% à cette allure qu'au bout de 5 ou 6 km en continu (j'évite, car ça déglingue bien), seulement 2 ou 3 km en compétition. Serge Cottereau conseille aussi, pour ceux qui ont du mal à grimper en fréquence cardiaque, d'inclure dans l'échauffement des lignes droites progressives à allure 3000 m à 800 m (6 x 100 m récup. ~1'30" de mémoire), à essayer !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 17/04/16 à 21:42:14
Je viens de commencer le bouquin :)
SC explique l'effet négatif du poids sur la FC, même 3 petits kilos semble avoir un impact énorme.
Suite à mes dernières sorties longues et quelques exo, j'ai justement pris 3 Kg ( de 72 à 75 ) de muscle à priori( pas de changement de cran de ma ceinture ).
C'est le même tarif pour tous les "kilos", gras ou muscles ? Cela augmente forcément sa FC ?
Merci
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 17/04/16 à 22:21:04
@Turtle : si c'est du poids utile au niveau des jambes, pas d'impact ou influence positive... si c'est du pec ou des abos Kro, c'est là que c'est directement visible.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 18/04/16 à 06:54:13
Et surtout en combien de temps tu as pris 3kg... Tu ne prends pas 3kg de muscle en quelques mois (en courant qui plus est).
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (79.174.207.xxx) le 18/04/16 à 09:48:04
C'est à peu près certain que sur tes 3Kg tu as au minimum 2,5Kg de gras
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (90.46.16.xxx) le 18/04/16 à 14:11:55
@ andin : merci, c'est donc du poids utile : pas de pec ou d'abdos Kro chez moi :)
@MathieuCH @79.174.207.xxx : j'avais l'habitude de ne courir que 30 bornes par semaines et ces 4 derniers mois, je suis monté à plus de 50Km avec de grosses sorties longues avec côtes... depuis, j'ai de nouveaux muscles ( comme dans la "barre de faire" :) sur toute la partie basse du corps. C'est si abberant que ça de prendre 3 Kg de muscles ? En tout cas, c'est ultra visible ..
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 18/04/16 à 17:17:49
@auvagne : je viens de tester 4 fractions de 1000m, que je devais faire en rdur
Sur la première j'atteins la rdu après 700m d'effort
la seconde 600, la troisième et quatrième 500m (entre temps je redescends à 75/78% de la fcm sur 2 min de repos)
Mais je pense que c’est tout à fait normal sur des petites factions, et que ça doit être intégré dans ce que dit SC (Pris en compte mais non dit)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (92.142.192.xxx) le 18/04/16 à 19:20:33
@turtle ca me parait juste enorme de prendre 3kg de muscle en 3 ou 4 mois meme en ayant augmenter le kilometrage. Je pense que ta "musculature" tu l'avais deja. Comme dit plus haut, il doit y avoir une autre explication ^^
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 18/04/16 à 20:13:26
Prendre 3kg de muscle en 3-4 mois c'est déjà du domaine du quasi impossible pour un pratiquant de musculation, alors chez un coureur à pied qui ne recherche pas forcément cela... ;)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 18/04/16 à 21:34:11
Ok lol, je sens que vous êtes à 2 doigts de me traiter de mytho, donc je n'insiste pas :)
En passant, je vois que j'ai une balance impédancemètre justement .. jamais utilisé cette fonction, je vais y jeter un coup d'oeil :D
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 19/04/16 à 07:33:58
Les balances à impédancemètre c'est... pas top (ou alors peut être certains modèles haut de gamme, et encore) en effet ça donne vraiment des résultats aléatoires...
Venant de la musculation (force athlétique) voilà ce que je te conseil si tu veux suivre l'évolution masse maigre/graisseuse : tu mesures régulièrement ton tour de ventre/épaule/cuisse/bras
Si le premier bouge pas, et que le poids monte, en règle général c'est plutôt bon signe concernant la prise de muscle :)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 19/04/16 à 08:00:55
@Ai : ah ! merci ! une methode simple et efficace !
la balance m a affiché 11,5% ce matin. je comparerai avec ta methode a l avenir pour voir si elle fiable, juste par curiosité :)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 19/04/16 à 08:12:20
Le souci c'est que si tu bois et que tu remontes sur ta balance elle va pas te donner la même valeur.
Sans te prendre la tête, juste mesurer le tour de ventre est en règle général révélateur de la prise de gras ou non.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 22/04/16 à 08:44:48
Je reviens ici après avoir avancé dans la lecture du livre de SC;
Je me posais la question d'un achat de compex. J'en ai déjà eu un il ya quelques années (je faisais alors beaucoup de musculation) et le programme tens m'avait bien soulagé, le reste bof bof.
Pour la course à pied je me dis que les programmes de récup (et tens) pourraient être pas mal.
Mais à la lecture de ce que dis SC dans son livre (sur la douche froide au niveau des jambes) je me demande si mettre 400 euros là dedans est du coup judicieux.
Dans le même temps j'ai cru comprendre que les chaussettes de récupération pouvaient être une bonne aide.
Si quelqu'un peut me donner son avis (chaussette/compex) merci :)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par riton (invité) (83.157.79.xxx) le 22/04/16 à 09:11:38
En effet, Compex ou autres ne sont nécessaires que dans les cas d'un retour de blessure ou pour palier un manque d'entraînement (et encore) mais pour le reste .......(j'ai expérimenté, et dépensé du fric pour pas grand chose) mais aussi, on peut penser à un effet placébo.... Pour les manchons, je teste encore et ne les mets que pour les compétitions. Pour moi, par contre, un bain d'eau très froide(que les jambes ) me soulage des efforts et fatigue.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 22/04/16 à 09:15:58
@riton : merci de ton retour d'expérience
Je vais essayer les chaussettes, vu le prix ça coûte rien d'essayer.
Le compex je vais le mettre de côté.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par teton (invité) (90.50.206.xxx) le 22/04/16 à 10:30:11
Pour les COMPEX, regardes sur le bon coin. Il y en a des tonnes, avec certainement de bons coups à faire.
Pour moi, c'est quand même la preuve que c'est le genre d'appareil que tu utilises un peu au début puis qui reste au placard...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 22/04/16 à 10:35:54
@teton : effectivement il y en un paquet à vendre ! oO
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 23/04/16 à 07:45:44
Concernant sa résistance dure : apprenez à la courir aux sensations ! C'est cela l'esprit COTTEREAU : affiner ses sensations et la connaissance de soi, écouter son corps...
Un peu plus haut j'ai indiqué un protocole pour "apprendre à courir sa résistance due", en la plaçant à la fin de blocs accélérés commencés en bas de la zone de résistance douce. C'est très facile ainsi, et on peut le faire au cardio, le coeur montant progressivement. (*)
Pendant ce type de séances, SOYEZ TOTALEMENT ATTENTIF ET CENTRE SUR VOS SENSATIONS lors des phases de résistance dure, afin d'assimiler la perception ressentie de l'effort (et allures) correspondant.
Ensuite, après 2-3 séances de ce type au cardio, vous pouvez passer au fractionné "classique" type n x 1000 ou 2000. A ce moment là, si vous avez un peu peur de partir trop vite (partir un peu trop lentement est moins grave :-)), pourquoi pas utiliser les allures lors des premiers 200/400m, mais ensuite essayez de vous caler sur vos sensations mémorisées lors des séances précédentes. Vous serez surpris de voir comme cela est facile, et comme votre cerveau est un BIEN MEILLEUR régulateur de l'intensité que votre GPS ou chrono ;-)
A ce moment-là l'utilité des allures est inversé : elles vous renseignent A POSTERIORI sur votre niveau du jour (et n'est pas une consigne A PRIORI d'allure). Le cardio lui sert moins aussi, plus, lorsque le coeur s'est stabilisé (donc plutôt pour fractionné sur fractions de 2000/3000m) pour éviter de perdre en vigilance et diminuer/augmenter l'intensité sans s'entre compte (il sert de "régulateur d'intensité").
(*) Par contre effectivement : même comme cela jusqu'où monter en %age de FCM (90%, 92%, 95%) ? Cela est assez individuel, mais vous pouvez "calibrer" votre courbe de FC personnelle une première fois en faisant le "test de FITZGERALD", que vous pouvez pousser jusqu'au palier 7 (sur 3' aussi). Cf plus haut également à propos de ce test, et liens vers les pages qui le décrivent.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 23/04/16 à 07:59:03
@ Andin : "Bref, je n'arrive pas trop à en saisir la logique et j'ai l'impression de voir une répartition un peu aléatoire respectant grosso modo 80/15/5%. Ou alors l'idée c'est de bousculer le corps en modifiant constamment le contexte (fatigue, jour) d'une séance ?"
Oui c'est en partie cela. COTTEREAU a beaucoup de point commun avec CANOVA en fait, et le coach Italien a pour principe de ne jamais proposer 2 fois la même séance ni le même enchaînement à ses athlètes, car la variété "challenge" le cerveau (qui aime la routine) et provoque en soi une stimulation.
On retrouve la même logique dans les plans de Serge COTTEREAU. Ce qui peut déstabilisé lorsque l'on est habitué à quelque chose de routinier et sécurisant (comme les plans des HANSON ou de Bruno HEUBI).
A propos de la "grosse séance" de la semaine 2 : Serge va quasiment toujours la raboter un peu lorsqu'il personnalise le plans, effectivement il faut vraiment être prêt à l'encaisser sans que cela nuise à la suite. Il rabote aussi assez souvent la semaine 4 pour en faire une "vraie" semaine allégée.
Je dirais que lorsque vous choisissez un plan, plutôt que de choisir un volume horaire seulement (car les plans seront a priori bien plus chargé en intensité - résistance douce+dure - que ce que vous avez fait en "période foncière"), le mieux est de regarder les 2 premières semaines et vous demander si vous êtes 100% sûr que cela va passer. Si vous avez un doute, prenez le plan juste en-dessous (et si vous pensez que "Non ça ne passera clairement pas", au – 2 crans en-dessous ;-)). Comme il n'y a pas bcp de "respiration" dans ses plans, il faut vraiment être prêt à enchaîner.
Dernier conseil que j'aime donné (et que je me suis moi-même appliqué quand je suivais ses plans) : ajoutez une 10e "semaine-joker". Celle-ci pourra servir de tampon en cas de souci (pb de santé qui permet de couper sans avoir à faire sauter une semaine de ce plan déjà ramassé), et si tout se déroule bien vous pouvez vous en servir pour faire un affûtage plus prononcé (sur 3 semaines au lieu de 2) sur la fin. Après la 7e semaine, si vous vous sentez vraiment bien fatigué, ajoutez cette "semaine-joker" entre la 8e et la 9e en répétant le contenu de la 8e semaine mais en réduisant tous les volumes aux 2/3 (vous enlevez 1/3). Si vous vous sentez correctement en forme à la fin de la 7e, vous pourrez alors placer cette "semaine-joker" (si vous n'avez pas eu à l'utiliser comme "tampon") entre la 7e et la 8e semaine, en reproduisant la 7e semaine en réduisant tous les volumes à 80% (vous enlevez 20%) : exemple 5x1000m en résistance dure si vous avez une séance de 3x2000.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 23/04/16 à 08:05:07
Enfin : LAST BUT NOT LEAST : j'ai répondu à la question d'Andin, mais de mon point de vue, Serge COTTEREAU ce ne sont pas des plans, mais c'est :
1) Une METHODE (simple et efficace) ;
2) Une PHILOSOPHIE de l'entraînement en cap, fondé sur la sagesse, l'écoute et la connaissance de soi, s'inscrivant dans une perspective de long terme.
Donc, il a produit des plans pour répondre à une demande, mais suivre un plan à la lettre est à mon avis un CONTRESENS... On aura "loupé tout le reste"... Je me répète : c'est tout le livre qu'il faut lire, en s'imprègnent de sa philosophie de la course à pied, et mettre en musique soi-même cette philosophie...
CANOVA (qui, comme je l'ai dit, est très proche de SC sur bien des points en fait) ne fait JAMAIS DE PLAN pour ses athlètes : il a une trame générale, et il adapte au jour le jour en fonction de la séance précédente, assimilation du coureur, etc. Pour les coureurs éloignés, il envoie un morceau de plan qui ne dépasse jamais 2 semaines maximum (il composera les 2 semaines suivantes en fonction des retours).
Faites de même avec COTTEREAU : saisissez sa logique, sa philosophie, utilisez ces plans comme des illustrations ou trame, mais composez les vôtres au fur et à mesure, en fonction de votre ressenti, en étant toujours à l'écoute.
Certains auront besoin d'espacer plus après 1 grosse séance de résistance douce ou dure par exemple, supporteront mal les "back to back" (2 grosses séances 2 jour de suite)...
A vous de "mettre en musique" la méthode COTTEREAU en fonction de VOS spécificités, de la manière dont VOTRE corps répond ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 23/04/16 à 08:20:06
Un autre conseil d'adaptation de Serge (je ne sais pas si c'est dans son livre, mais c'est quelque chose qu'il conseillait oralement à des anciens stagiaires qui lui faisaient des retours) : si vous avez du mal à "passer" certaines séances de résistance "volumineuses" : diminuez les intensités mais conservez les volumes.
Si l'on a du mal avec les séances volumineuse de résistance douce en particulier (et à condition de ne pas avoir tapé trop haut en terme de volume total bien sûr), c'est le signe en général d'une faible endurance aérobie, et alors sa logique est de travailler en extension (longues durées) mais sur des intensités plus basses (tout dans la première moitié de zone, voire tout en bas de la zone de RDo), et quand "ça passe" alors monter d'un cran l'intensité (dans la logique de HADD, pour ceux qui connaissent).
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 23/04/16 à 14:22:43
+N....
nécessité de surprendre tout en restant attentif aux signaux du corps... rien de figé... nécessité d'adapter en fonction de la réponse de l'individu !
Quand je fais des plans individualisés ils ne sont jamais figés parfois je suis obligé d'adapter plusieurs fois par cycle...parfois non ou moins; cette année je me suis planté avec un athlète qui a un travail très prenant et fatiguant tant physiquement et psychologiquement, il a fait un très bon semi préparatoire malheureusement à cette période je suis resté 3 semaines non joignable et de la fatigue s'est installée et de par son caractère un peu jusqu'"auboutiste" il n'a pas de lui-même diminué les intensités et le volume, à mon retour c'était le marathon, trop tard pour réagir et résultat il plante son marathon faisant 10' de plus que son potentiel..... Je savais que c'était un athlète avec du caractère j'ai fait l'erreur de ne pas le mettre suffisamment en garde contre l'excès et d'insister sur ce point avant que je ne parte.... mea culpa!
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 23/04/16 à 16:45:17
@Bben : Merci beaucoup pour toutes ces précisions ! Toujours clair et pertinent.
J'avais lu dans un autre post que tu conseillais la 10ème semaine joker (entre la 7 et la 8ème avec juste 3 fois 30 à 45' EF à 70% fcm). J'y vois plus clair maintenant sur la façon d'agencer cette semaine (garder la semaine précédente et l'alléger) et la placer en fonction de la fatigue plus ou moins prononcée...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par ben1 (membre) (89.95.210.xxx) le 24/04/16 à 15:43:48
Bonjour, ayant suivi un plan Cottereau pour mon marathon de printemps, je vous livre mon retour sur la préparation que j'ai suivi. Il s'agissait de mon 4e marathon, mon premier au printemps et c'était la première fois que j'enchainais 2 marathons en 6 mois. Mes temps de référence avant la prépa : marathon en 3h05 (oct. 2015), semi en 1h24 (avril 2015), 10km en 37' (fév. 2016).
La prépa a commencé 1 semaine après mon dernier 10km en suivant le plan "5 séances - 7h (6e en option)" qui figure en p240 de la dernière édition de "bien être et jogging". Ce plan de 9 semaines est donné pour un temps visé entre 2h40 et 3h20 ; j'ai fixé mes allures grâce au tableau de bben (que je remercie !) en visant 14.2km/h pour passer sous les 3h.
Première séance de la première semaine : EF 2h ! Ca surprend mais passe sans souci. D'ailleurs, je me demandais si la "faible" durée et le faible nombre de SL (4 de 2h) ne serait pas préjudiciable, mais comme c'était compensé par du volume et de nombreuses sorties entre 1h30 et 1h45, je me suis dit que cela valait le coût d'essayer au moins une fois.
J'ai décidé d'intercaler à la fin de la S3 un semi préparatoire, ce qui m'a fait sauter la SL de 2h de cette semaine et ajuster un peu la suivante (qui était de toute façon une semaine d'assimilation). A 1 mois et demi de l'objectif principal, j'ai couru le semi en perf. Sur la retenue les 1ers 2/3, j'ai accéléré progressivement pour finir en 1h22'30". Bonnes sensations, rp battu de 1'30", autant dire que j'étais satisfait et bien plus confiant sur mes possibilités de descendre sous les 3h. Ce temps me permettait même d'entrevoir moins de 2h55 mais j'ai préféré être sage : gagner 9" au km en 6 mois (3h05 --> 2h59), soit près d'1/2 km/h, me paraissait déjà bien ambitieux.
La sagesse sera finalement une bonne chose car passée la semaine d'assimilation, je subis le contre coup S5 en étant en manque de sensation et de jus. J'entame alors le 2e bloc de 3 semaines à 90km (je ferai finalement toutes les 6e séances optionnelles du plan). Par précaution, j'avais prévu une semaine de congé s7, et heureusement ! La récup commençait à être difficile (nuits plus courtes, boulot en plus prenant à ce moment là) et les jambes devenaient de plus en plus dures malgré les massages réguliers à l'arnica et les assouplissements entre 2 séances.
Je fais le seul écart au plan en corsant la 1ere séance de la s7 : prévue initialement en 1h30 (tout en EF), je la rallonge pour atteindre près de 2h10. Risqué peut-être mais je me sentais bien. Cela me fait ainsi 4 SL de 2h (ce qui me rassure) et étant en vacances, je me dis que je peux mieux gérer la récup. Cette séance étant à près de 3 semaines du marathon, ça laisse a priori du temps. Au final, je coure 6 fois en s7 (près de 100km) ce qui aurait été bien plus compliqué en bossant. Les jambes tiennent mais le mollet droit commence vraiment à saturer.
Je réduis d'1/3 comme conseillé s8 et fait la dernière séance de qualité à j-7 avec un peu d'appréhension : 1h30 dont 2x3km de rés. dure. Ca passe bien ; il n'y a plus que 2 petits footings, faire du jus et veiller à la recharge glucidique. Les jambes sont quand même limites et c'est là que je comprends mieux le fait de ne pas faire de SL de 2h30 ! Malgré ce qu'il y paraît, le plan est loin d'être simple à encaisser !
Malgré cela, le moral est au beau fixe : je suis raisonnablement confiant car j'ai le sentiment d'avoir la caisse ... sauf qu'à j-4, je trouve le moyen de m'abimer le mollet gauche ... sans courir (alors que pendant toute la préparation je guettais le droit qui m'envoyait depuis un moment des signaux d'alarmes). Ce que je prenais pour une crampe, ne passe pas le lendemain et là, panique à bord (et merci à K pour ses conseils). Il s'agit sans doute d'une contracture que je soigne en glaçant et par des anti inflammatoires. La fameuse blessure psy de dernière semaine m'a jamais autant paru concrète lol. Le dernier footing de 30' le vendredi après midi s'apparente à un petit test. Je n'essaie pas de courir à AS42 et me contente du haut de la fourchette EF. Le mollet tient et n'est plus trop douloureux. Je reprends un peu confiance.
Je me présente donc sur la ligne de départ le dimanche matin. Départ prudent pour m'assurer que le fameux mollet monte bien en température. C'est le cas mais je décide de rester très prudent au point d'être largué par le meneur des 3h. Je passe le semi en 1h31'10" et commence déjà à accélérer car le retard est conséquent (au risque de le payer). Finalement je maintiens un bon rythme et reprend le meneur à 5km de l'arrivée pour finir en 2h58'40''. Mission accomplie, merci à Serge Cottereau ;)
Bilan : le plan suivi est très bien calibré, je n'ai pas ressenti de coup de mou en fin de course. J'aurai pu faire mieux sans ces soucis de dernière semaine qui m'ont conduit à un excès de prudence au 1er semi. La récup a tout de même été plus difficile que lors de mon précédent marathon. Les courbatures sont restées 4-5 jours et j'en suis quitte pour une (petite?) périostite car je pense qu'inconsciemment, j'ai du modifié un peu ma foulée pour soulager mon mollet.
Je retiens que le volume hebdo est prépondérant (6 semaines à 90km dans mon cas) tout comme la récupération. Les séances de fractionnés longs ne m'ont pas semblé si exigeantes que cela mais c'est l’enchainement qui crée la difficulté.
Voilà, j'espère que ce compte rendu pourra être aussi utile / porteur d'espoir à certains qu'a été pour moi la lecture des différents fils de discussion de ce forum pendant ma préparation. Un merci spécial à K et bben, et même si on ne s'est jamais croisé, à serge92, dont les interventions sur ce forum et le partage de sa longue expérience m'a beaucoup apporté.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (109.10.72.xxx) le 24/04/16 à 18:34:17
Merci Ben1 pour ton CR.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 24/04/16 à 18:42:28
Merci en effet, super rapport ! et belles perfs :)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 24/04/16 à 20:53:55
ben1 bravo d'avoir su gérer aussi bien ta préparation que ta compétition en restant bien attentif à tes sensations.... un départ un peu plus rapide doit être cependant possible :-) avant tout bonne récupération et restructuration
FELICITATIONS :-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 24/04/16 à 20:56:51
@BBen : merci pour cette intervention détaillée.
Si je pose la question, justement, c'est que je ne cherche pas à suivre un plan à la lettre, mais bien à comprendre la méthode pour pouvoir adapter à mes besoins et contraintes.
Sinon, j'ai une question plus précise : je constate que si je suis en forme, faire 4 à 5 semaines de résistance dure une fois par semaine (un poil plus lent que ma valeur du moment sur 10 km, jamais fait à la FC) sur des formats du type 4 x 2 km ou 3 x 3 km me donne la pêche. Mais je me crame si j'en aligne dix semaines, en incluant pourtant une semaine de régé et une baisse du volume hebdo (-10/20%). À part ne pas en faire dans l'année, sauf à quatre semaines d'un objectif, aurais-tu des conseils pour arriver à un niveau de pratique régulier du fractionné long, qui semble avoir des bénéfices ?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par NousseJ (invité) (88.181.174.xxx) le 24/04/16 à 21:03:43
Merci Ben pour ton retour et bravo pour cette belle perf!
Andin, meme si tu ne me poses pas la question, apres trois semaines "intenses" la 4e semaine , la rdo est divisée par 3 en general et la resistance dure c'est le meme volume mais intensité plus faible, par exemple si tu fais 3x2km à as10 en general, en s4 ca donne 3x2km à as21 (Cottereau en parle dans les questions reponses il me semble)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 24/04/16 à 21:33:36
NousseJ, donc en fait c'est plutôt de la résistance douce (ça doit donner du 88% FCM sur 3 x 2 km à AS21) pendant la semaine allégée, mais avec la même distance. Ça rejoint ce que dit BBen sur la gestion du volume.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 24/04/16 à 21:49:48
@ ben1 : merci pour le retour, super intéressant ! Et bravo pour le sub 3h, ca fait rêver ! Vu le negative split, il t'en restait sous la semelle :) !!
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par NousseJ (invité) (88.181.174.xxx) le 24/04/16 à 22:10:56
Oui voila.. Si tu prepares un 10km, tu fais ta rdu vers as5/8 pour un volume de 4km environ, 2x2km à as5 donnerait 2x2km à as10
En prepa semi , ta rdu serait Vers as10 et donc en semaine allegee à faire entre as15/21 . Et la rdo (divisee par trois) plutot en bas de rdo..
Apres tu peux carrement couper la rdu les semaines allegees si ca te permet de recuperer nerveusement .
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 01/05/16 à 11:33:36
@Bben
Tout d’abord merci pour toutes les précisions que tu as donné sur ce fil.
J’aurais besoin de tes conseils pour les séances importantes à effectuer sur un cycle de 3 mois où je souhaiterais développer mon endurance et tout particulièrement le premier seuil combiné à du travail d’économie de course. A savoir que mon indice d’endurance sans être exceptionnel n’est pas trop pourri. 35’46 / 1h21’20 / 2h50’25.
Je prévois de découper en 3 phases (5 séances pour 7h00) en amont de la phase spé 42
*Phase 1 :
-R douce zone 80/83%
-Travail vers SL1 environ 4’15/km pour 80% fcm
-Côtes/économie de course
-Sortie longue 1h45
-Endurance avec 8 LD une fois par semaine
*Phase 2 :
-J’augmente la zone de R douce (80-86%)
-une sortie longue de 2h00 une semaine sur deux
*Phase 3 :
-J’intègre du travail vers l’AS45’
Mon questionnement se porte surtout sur le travail de côte et d’économie de course, est-il possible de le réaliser dans une même séance, quel volume et, est-il vraiment nécessaire d’en faire une fois par semaine sur les trois phases.
Merci d’avance.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 01/05/16 à 11:36:35
"Mon questionnement se porte surtout sur le travail de côte et d’économie de course, est-il possible de le réaliser dans une même séance"
Qu'appelles-tu "travail économie de course" (quel type de séances) ?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 01/05/16 à 11:41:22
Sur un autre fil tu conseillais de faire, par exemple, des 400 à AS10 ou du RPACE.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 01/05/16 à 11:52:05
Ok.
Une suggestion possible de protocole :
Dans un premier temps (~4-6 semaines) je dirais juste des sprints en côte en augmentant progressivement le nombre (2 seulement la première séance, pour stabiliser à 8-10 grand max) :
http://eliterunningcoach.com/gavins-blog-hill-sprints/
Puis ensuite en alternance 1 sem / 2 travail de "sprint en côte" et des côtes plus longues (et moins raides : ~8-10%) : répétitions de 30'' au début puis jusqu'à ~1'15, récup 2 à 3 x le temps d'effort en marche/trot, encore pendant ~4-6 semaines. Ne pas finir épuiser, toujours être capable d'en faire le double (sans le faire...) : ces séances ne sont pas celles qui doivent être les plus sollicitantes (ce sont les séances de résistance douce).
Puis ensuite (1sem/3) du peux ajouter du travail d'éco sur piste (200m en R Pace, 400m à allure "2 miles").
Et encore ensuite (pour continuer à faire évoluer le type de travail) un peu de fartlek en nature dans le pool, fractions de 30'' à 2', mais sans tomber dans la "haute intensité" : toujours avec la focalisation de courir vite tout en étant relâché. La séance ne doit pas être éprouvante (fatigue "moyenne" à la fin).
A ce moment là comme tu as un pool de séances assez variées, tu peux faire des cycles de 5 jours du type :
- Eco (côtes - sprints ou longues, Eco sur piste, fartlek) ;
- Easy (repos ou footing de régé 1h maxi) ;
- SL ou grosse séance de résistance douce ;
- Easy
- repos
...par exemple...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 01/05/16 à 11:55:41
Pour les séance d'aérobie : une sortie longue en endurance tous les ~10-15 jours suffit. Si tu es très à l'aise à 2h00, n'hésite pas à augmenter la durée (2h15, puis quand tu es très à l'aise 2h30), même si SC ne met pas dans ses plans de SL en endurance supérieure à 2h00 (car ils sont très chargés en résistance douce et dure), en amont cela permet d'améliorer ta robustesse générale ce qui te permettra de mieux supporter le plan marathon ensuite.
Sur les séances de résistance douce, quand tu élargi la fourchette d'intensité, tu peux alterner long tempo en bas de zone (cela peut devenir une sortie longue progressivement), tempo (plus court) en milieu de zone, et séance "alternée" :
- 1/3 en bas de zone ;
- 2/3 avec alternance d'allure toutes les 2 à 4' (bas / milieu / bas, etc.)
Ce ne sont que des suggestions de progression, plein de choses sont possibles ;-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 01/05/16 à 12:02:48
"en amont cela permet d'améliorer ta robustesse générale ce qui te permettra de mieux supporter le plan marathon ensuite."
A noter que les sorties (très) longues à allure (très) facile ont un bénéfice physique (renforcement des os-tendons, si durée augmentée TRES progressivement !), mais aussi mental : le cerveau s'habitue à travailler longtemps... Et le facteur DUREE est important, car le cerveau ne compte pas en kilomètres, mais en temps...
Il y a d'ailleurs un type d'entraînement (Aérobie Associée) qui permet de prolonger de pas mal la durée d'une SL (et la sollicitation aérobie) sans risque de blessure, j'y reviendrai sur ce fil à l'avenir.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 01/05/16 à 13:02:11
merci Bben, j'attends avec impatience ton explication pour les séances longues,
en effet comme dit sur l'autre fil, je prépare la St-Lyon et donc je me suis basé sur un plan marathon de SC;
Mais hier en discutant avec un ami qui a fait plusieurs st-Lyon il m'a dit de ne pas hésiter a rallonger les sorties longues, 2h étant un minimum. Je suis donc preneur pour l'intensité et la fréquence de telles sorties.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (201.223.193.xxx) le 01/05/16 à 16:33:21
@BBen : Genre rouler 2h puis faire 1h30 de footing ? ;)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 01/05/16 à 17:01:47
BBen concernant les séances de côtes qu'il convient de faire toujours bien placé et avec une bonne vélocité je conseille d'en faire certaines avec un travail dynamique en descente de manière à solliciter aussi les ischios sur un travail excentrique j'ai à ma disposition dans le parc de St Cloud 2 allées parallèles espacées d'une vingtaine de mètres je fais faire la récup sur la partie haute et basse horizontale en marchant la montée comme la descente étant effectuée en dynamique. C'est un travail intéressant tant dans la partie en montée qu'en descente; sur cette dernière il convient d'accepter la pente et de descendre avec une attaque plante pied avec un bon placement et un travail actif des bras tout comme dans la montée.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par andin (invité) (201.223.193.xxx) le 01/05/16 à 17:38:05
Quel pourcentage sur la descente Serge ?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 01/05/16 à 18:03:29
je ne sais exactement environ 10%...comme sur la montée :-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par nico6012 (membre) (86.208.77.xxx) le 01/05/16 à 21:15:26
Salut à Tous,
Je souhaites me mettre à la méthode Cottereau, j'ai le bouquin depuis quelques mois, je l'avais lu et l'approche et l'état d'esprit m'avaient semblé intéressants.
Mon niveau est plus que modeste (record de 48' au 10k) mais c'est surtout l'absence de progrès qui fait que je suis blasé, je conçoit ne pas avoir un potentiel pour faire 40' ou 3h15 au marathon mais il y a des limites à ma patience, un 45' me satisferait ou un 1h45 sur semi :-)
Suite à un déménagement (travaux etc) et un manque de motivation dus à mon manque de progrès, je n'ai quasiment pas couru de octobre à janvier inclus (230kms en 4 mois).
J'ai repris progressivement en augmentant les bornes (100km en février, 120 en mars et 145 en avril), j'ai repris un plan trouvé sur runners.fr, je l'avais déjà fait en 2014 pour mon record sur 10k, je visais 50' et j'avais fait un peu plus de 2' de moins donc pourquoi ne pas le refaire.
Mais au final, un plan 10k n'est pas vraiment ce qui me plait le plus et le fait qu'il soit à base d'allure est contraignant, n'ayant pas de secteurs plat pour courir, je pense que travailler à la FC sera plus sympa pour varier les parcours et la base étant la FC, çà m'obligera comme à tenir l'endurance qui doit plutôt être faite à 80% voir plus qu'à 70-75%.
2 choses, depuis ma "meilleur période" de 2014, j'ai repris 7-8 kg, je suis à 82kg pour 1m82, je vais reperdre doucement l’excédent(d'ou l’intérêt de borner), j’arrête juste de manger des cochonnerie, pas besoin de plus (j'était à 84kg il y a 3 semaines).
Quelques infos:
- j'ai 37ans et je cours depuis fin 2013
- j'ai souvent mal au genoux (les toubib savent pas pourquoi, rien aux radios, pas de raisons apparentes)
- pas franchement musclé, gainage etc, même pas sur de pouvoir faire une pompe...
- Je peux courir à peu prés tous les jours mais 4 à 5 fois/semaine me parait actuellement le plus pertinent.
- préférence pour le Trail même si un 10k ou semi peut se faire de temps en temps, pas de calendrier précis, quelques courses que je veux faire, d'autres qui s'ajoutent un peu à l'arrache etc.
Ce matin, j'ai fait un Trail de 27kms, résultat, 3h05 avec fcmoy fr 85%, je me doutait que je n'avait pas la distance dans les jambes, peu de sorties longues, pas préparé (décidé de le faire que hier soir et j'ai fait 27km pour laisser le temps à ma petite famille d'aller au ciné) j'était bien frais après 18kms mais les jambes ont pas apprécié la fin), pas grave, je voyais çà comme une sortie longue.
Voilà pour le pavé sur ma vie.
Je souhaite commencer cette semaine via les préceptes de SC mais je ne sais pas par quoi commencer, comment structurer etc.
Je sais qu'il va falloir manger des séance à 70-75% de fcmax et çà ne me dérange pas vraiment, juste un peu chiant dans les cotes ou ca grimpe vite...
j'ai fait 15kms à 78% de moyenne mercredi à 9.2km/h, et 0 fatigue, c'est cool.
J'ai clairement besoin de partir avec un plan précis, des %FC à tenir etc.
Si vous pouvez me guider dans ce sens, j'en serais trés heureux.
merci de m'avoir lu :-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 01/05/16 à 22:22:51
@Bben,
Merci pour toutes ces informations, je vais relire ça plus attentivement.
@Serge92,
J'avais déjà lu ces conseils précédemment sur d'autres fils. J'ai essayé les descentes rapides sans trop forcer mais mes genoux n'apprécient pas trop ;)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 01/05/16 à 22:28:20
@nico6012
Bienvenu ici ! On a aussi créé un fil d'entraînement sur nos séances respectives et un club sur strava n'hésite pas à nous rejoindre.
Du reste si on s'en tiens aux préconisations de SC : 80% de l'entraînement doit être fait à moins de 80% de fcm max.
Donc mange de l'endurance !
Quand je vois les perfs des autres participants plus expérimentés je le dis que c'est la bonne solution pour progresser.
Bienvenu parmis nous en tout cas,
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 01/05/16 à 23:05:41
Anthony si tu y vas progressivement et en étant bien relâché les genoux ne souffrent pas trop....
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par nico6012 (membre) (77.154.202.xxx) le 01/05/16 à 23:18:43
@Ai
je me suis mis dans le groupe strava tout à l'heure
petite question, vous faîte comment pour savoir combien de temps. vous êtes à telle ou telle zone de fc?
facile d'avoir la moyenne ou le maxi mais savoir pour x temps sous les 80%, x temps entre 80 et 85 etc.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par GG38 (invité) (57.79.20.xxx) le 02/05/16 à 09:25:19
Si tu structures ton entrainement, ce sera une semaine du genre:
1h de footing @65-75% + 3-4 lignes droites
1h30 @70% dont 3x 10' @80-88%
45' de footing @70%
1h15 @70% dont 10' @80-88% + 2x 5' @90%
Tu gardes un oeil au cardio pour ne pas dépasser les pourcentages (pas de soucis pour faire moins vite par contre).
Après tout ça c'est pas à la minute ou % prêt... Tu structures mais faut continuer à s'amuser quand même!
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par GG38 (invité) (57.79.20.xxx) le 02/05/16 à 09:40:15
@BBen: Je crois me rappeler que tu as déjà dit qu'il était possible d'enchainer côtes et RDO. Mais est-ce qu'une séance d'éco est compatible avec de la résistance dure?
Genre: 3-4 côtes 10-15' à dond puis 2x 4-5' RDU
Encore merci de partager ces infos super intéressantes!
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 02/05/16 à 23:03:27
@Serge92, je vais réessayer progressivement dans la prochaine prépa générale en juillet prochain.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 02/05/16 à 23:25:36
oups j'ai oublié de préciser qu'en descente il faut éviter d'agrandir la foulée exagérément préférer de très loin la vélocité !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 03/05/16 à 00:48:49
"Mais est-ce qu'une séance d'éco est compatible avec de la résistance dure? "
Tout est possible, et ce qui est en particulier intéressant c'est un travail où tu alternes fractions à allure proche de la course préparée (donc résistance dure si tu prépares pour course de 5k/10k par exemple, résistance douce si c'est un semi ou un marathon) avec quelques côtes (ou du "R Pace") :
"
An interesting variation I have seen used by high level coach/athlete pairings is to combine Specific Endurance intervals with Hill Sprints within the same workout.
For example for an athlete training for a Half Marathon a workout might include blocks of Half Marathon paced running interspersed with sets of Maximal Hill Sprints:
EG: 3000m @HM, 8×12” HS, 3000m @HM, 8×12” HS, 3000m @HM with 2minute recoveries between the sets.
The idea here, as it has been explained to me, is to use the race specific periods to engage the fibres usually associated with that intensity of running, to then recruit (and activate) a higher percentage of the muscle fibres with the Hill Sprints, and then return to the race specific running in order to train those fibres to work at the desired intensity. Thus increasing the availability of fibres at race speed.
"
http://eliterunningcoach.com/gavins-blog-hill-sprints/
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par -10 (invité) (92.103.164.xxx) le 03/05/16 à 11:08:31
@Serge92
Je lis tes commentaires sur les descentes alors même que j'ai découvert par hasard cette façon de faire au cours de mes congés récents, que j'ai passés dans une région très vallonée. Vélocité +++ et bien sur la plante, ça marche. Une révélation pour moi qui déteste les descentes.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 03/05/16 à 11:40:13
... :-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 04/05/16 à 11:26:02
@ nico6012 : pour savoir le temps précisément passé dans chaque zone, je me suis bricolé un excel ( à partir de celui de Bben) dans lequel je copie/colle ( pas trouvé plus simple) les données issues de ma montre par kilomètre. Tu ajoutes une petite formule qui te classe le km parcouru en fonction de ton %FCM dans l'une des 3 zones ( End, Rdu, Rdo), et cela te permet de suivre la répartition du temps de la semaine/mois dans chaque zone et d'ajuster le cas échéant.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (80.215.132.xxx) le 04/05/16 à 12:21:43
sinon, il y a le site plan-entrainements.net qui fait ca tout seul.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Jojo31 (invité) (192.198.151.xxx) le 04/05/16 à 13:45:50
... qui fait ça tout seul, et très bien...
Jojo 31
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Turtle (invité) (83.202.193.xxx) le 04/05/16 à 14:09:16
Connaissais pas :)
Je viens de jeter un coup d'oeil, ca fait très .. "wanadoo".
Enfin tant que c'est efficace !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 19/05/16 à 17:13:39
Un petit rappel au passage, qui me permet de remonter ce fil : Serge COTTEREAU c’était aussi des stages, + de 4500 stagiaires accueillis en ~30 ans.
Serge a arrêté cette activité en 2014, mais a depuis passé la main à son ami Abdel BENJILALI qui a repris le flambeau dans le même esprit, et avec le même bonheur pour les stagiaires :
http://www.serge-cottereau.com/stages/description/
C’est un investissement, mais un stage peut vous permettre de franchir un grand cap dans votre pratique. De plus, l’ambiance est toujours excellente et l’on en revient gonflé à bloc mentalement et physiquement !
Et, bonus appréciable, la cuisine Xavier et Esméralda (qui tiennent le gîte) est excellente, tout en restant simple et saine :-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Hugo (invité) (90.27.240.xxx) le 26/05/16 à 13:15:06
Bonjour a tous,
Merci tout d'abord a BBen et aux autres intervenants pour la mine d'information sur ce topic et sur ce lui "construire sa base aérobie".
Je me posais une question sur la construction d'une préparation course a pied.
Pour vous présenter la situation, je cours depuis pres de 10 ans (j'en ai 26) sans avoir jamais planifié d'entrainement ni fait partie de club. Mes records datent de 2008, depuis je cours en dilettante, et sont de 41'40 sur 10km et 1h38 sur semi. Clairement on voit manque d'endurance, logique puisque je ne connaissais pas les concepts de travail de l'endurance.
Du coup je compte aujourd'hui repartir sur une bonne base sérieuse avec un léger détail c'est que je me suis fait opérer il y a peu du LCA droit et donc j'ai un léger déficit de tonus musculaire.
Mon objectif
Ma question est donc de savoir comment bien intégrer le travail biomécanique et d'économie de course dans mon programme
Mon idée est de partir sur des semaines de 5 a 6 entraînements (meme volume kilométrique que ce soit sur 5 ou 6)
Si je résume ce que j'ai pu lire sur les deux topics une semaine idéale ressemble a ca
S1: EF + Rdouce (zone basse puis progressivement vers zone haute)
S2: Footing EF
S3: EF + Rdouce (zone basse puis prog vers zone haute puis prog introduction de Rdure)
S4: Footing EF
S5: Sortie longue EF
(Si S6: Footing EF)
Les exercices principaux pour travailler la biomeca et economie de course sont:
-Accélérations sur 8 a 12sec allure rapide (mais pas sprint)
-Accelerations en cote sur 8 a 12 sec
-Fractionné a allure spé avec longue récup type 400m/400m pour prepa 10km
-PPG
Donc finalement quand et comment intégrer ces exercices?
Peut on imaginer de faire un bloc sur chaque footing EF (de 1h environ) travaillant un des exercices précédents.
Exemple sur le plan précédent:
S1: EF + Rdouce (zone basse puis progressivement vers zone haute)
S2: Footing EF + Accelerations droites alternées 1semaine/2 avec cote
S3: EF + Rdouce (zone basse puis prog vers zone haute puis prog introduction de Rdure)
S4: Footing EF + 15 à 20min de PPG (exercices de foulée + un peu de "muscu")
S5: Sortie longue EF
(Si S6: Footing EF + Fractionné a allure spé)
Ou bien on rend l'ensemble trop éprouvant en ayant pas de purs footing EF?
Merci pour vos conseils et n'hésitez pas à reprendre mes erreurs
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Hugo (invité) (90.27.240.xxx) le 26/05/16 à 13:23:20
Pour compléter le message précédent. peut il être intéressant de remplacer lorsque l'on se rapproche de ses objectifs de remplacer les exercices de ppg + sprint courts et cotes par un bloc par semaine de circuit training englobant le tout (sur gradins par ex ...) et ainsi augmenter le volume de travail d'économie de course et faisant par exemple 2 a 3 x par semaine des 5x 400/400m a AS10km?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Hugo (invité) (90.27.240.xxx) le 26/05/16 à 13:50:49
Une dernière question (désolé pour les doublons).
Est ce qu'il peut être intéressant de prévoir la 6eme séance facultative comme une séance un peu libre ou on pourra naviguer dans toute la zone 70% a 85% de la FCM sans trop se prendre la tête sur le nombre de repet, leur durée etc... mais juste en se "défoulant"?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 26/05/16 à 14:08:47
Tu négliges le travail qui encadre le seuil 2, attention aux exos que tu indiques dans les gradins..... il faut être certain de bien les effectuer... le travail de côtes explosif ( puissance) doit être suivi d'un travail de côtes en capacité... à condition de toujours rester bien placé... cette condition est essentielle aussi dans les exos de PPS et pour ce faire il convient de programmer au moins 2 séances de PPG par semaine, séance qui doit être bien conduite pour travailler les muscles agonistes et antagonistes afin de ne pas créer de déséquilibre...... c'est encore là que l'œil d'un entraîneur digne de ce nom est important. :-)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Hugo (invité) (90.27.240.xxx) le 26/05/16 à 14:13:22
Merci Serge pour ton retour rapide.
Peux tu être plus précis quant au travail entourant le seuil 2 qui manque?
Pour ce qui est des séances de ppg, est ce que tous les exercices de sprint (cote ou plats) et travail de la foulée ne sont pas de la ppg si on y ajoute du travail de gainage? Dans ce cas la il y en a bien 2 par semaine dans le "programme" que je prévois?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Hugo (invité) (90.27.240.xxx) le 26/05/16 à 14:35:12
Encore une question, désolé.
Si l'on ne prévoit de courir que des 10km, peut on envisager de faire tous les blocs de résistance dure a AS10km afin de travailler l'économie de course et l'allure en prallèle ou bien ce serait contre productif de ne travailler que cette allure? (En vérifiant bien sur que cette allure corresponde à la fourchette 90-92% de fcm)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 26/05/16 à 14:35:42
Ne pas confondre PPS et PPG qui sont deux ateliers complémentaires
PPS concerne tout ce qui est l'attitude du coureur
PPG concerne tout ce qui permet au coureur de pouvoir conserver la bonne attitude.
PPS travail de pied , de respect des alignements , du relâchement musculaire tant au niveau scapulaire que des membres supérieurs, du dynamisme de la foulée, de la fréquence, de l'amplitude... ce travail pourra se faire sur forme de petits ateliers sans trop multiplier les exos, mais aussi lors du travail de côtes, de survitesse, de lignes droites, ce sera un rappel permanent de l'entraineur vigilant .... même lors des footings.
La PPG ce sera le gainage, surtout le gainage, un peu de travail de puissance avec des 1/2- 1/4 de squats dynamiques et peu de répétitions ( attention à la bonne exécution et de préférance avec des barres guidées ) travail des ischios, quadris, des abducteurs, des adducteurs ( utilisation d'élastiques ) travail d'assouplissement de toute la chaine vertébrale, des membres inférieurs chevilles comprises...... pour nous c'est entre 30 et 35' chaque samedi après l'entrainement ensuite libre à chacun de refaire 2-3 exercices de PPG chez lui...libre mais très recommandé. Encore cette année j'ai remarqué d'énorme progrès chez plusieurs athlètes dûs à ce travail de PPG tant dans le renforcement musculaire spécifique que dans le relâchement...... mais nécessité de continuer car très vite des blocages, des raideurs peuvent de nouveau se faire jour.....
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Hugo (invité) (90.27.240.xxx) le 26/05/16 à 15:08:58
Merci Serge,
Ca me donne de bonnes indications sur comment organiser le travail de PPG et PPS.
Je reviens donc sur ta remarque du travail autour du seuil 2, quels conseils me donnerais tu pour travailler plus efficacement cette zone?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 01/06/16 à 06:45:52
Il y a quelques temps j'avais promis sur ce fil que je vous présenterais le concept des séances "Aérobie Associée" de Bernard FAURE.
C'est désormais chose faite, en détail à travers ce billet de blog invité :
http://www.sportif-mytho.com/devenez-plus-fort-avec-l-aerobie-associee-1
(mon premier billet de blog... qui en appellera peut-être d'autres... ;-))
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 01/06/16 à 10:19:50
Salut Bben,
Merci pour le lien, c'est intéressant, mais impossible à mettre en oeuvre pour moi (j'ai pas de vélo :D)
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 01/06/16 à 10:48:25
Hugo environ 10% de ton kilométrage entre 4'14 et 4'18/km par bloc de 15' à 20' récup au trot 3'à 4'.... pour un chrono de 41'40 sur 10km
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 01/06/16 à 10:50:51
@AI : c'est sûr que sans vélo ça va être plus difficile... ;-)
Mais dans ce cas BF propose de remplacer les 5' de vélo par le bloc suivant :
* 2' de marche ;
* 3x (20'' de course + 40'' de marche)
Pour avoir testé ce n'est ni aussi ludique ni aussi efficace que l'AA avec vélo, mais faute de grives on mange des merles ;-)
J'ai aussi testé d'autres formats comme bcp plus de course/marche "entrelardée" (tout en restant dans les portions 2-3 / 1-3) : blocs de 8x(45'' course + 15'' marche) + 2' marche, mais au bout d'un moment on en a un peu marre de ces pauses-marche si fréquentes...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 01/06/16 à 10:55:05
"Mais dans ce cas BF propose de remplacer les 5' de vélo par le bloc suivant :
* 2' de marche ;
* 3x (20'' de course + 40'' de marche)"
Il faut que je test sur ma prochaine sortie longue, je ferai un retour !
Merci !!!
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 01/06/16 à 12:41:18
"blocs de 8x(45'' course + 15'' marche) + 2' marche,"
Erreur avec 2' de marche c'est le double :
- 16x(45'' course + 15'' marche) + 2' marche
Ou sinon :
- 8x(45'' course + 15'' marche) + 1' marche
...on reste alors dans le rapport 2/3 course + 1/3 au global.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 02/06/16 à 08:18:17
Au passage, puisque l'on évoque Bernard FAURE, et que j'ai parlé plus haut des stages "COTTEREAU" et de sa succession : rendons à césar ce qui lui appartient : le pionnier des stages de course à pied "grand public" en France est bien Bernard FAURE (je crois qu'il a commencé 1 an avant SC), qui continue toujours à accueillir les stagiaires une bonne partie de l'année :
http://www.stagesbernardfaure.fr
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par sana (invité) (90.45.234.xxx) le 02/06/16 à 16:18:17
Bonjour
pour quelqu'un ayant un objectif de marathon dans 6 mois (marathon de la Rochelle) qui vient de faire 1H50 au semi
ça donnerait quoi un entrainement à la Cottereau sur 3 ou 4 séances par semaines...
est-ce que le livre m'aiderait ou est-ce que cela s'adresse à des personnes plus confirmées ?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Matheus23 (membre) (82.98.21.xxx) le 02/06/16 à 16:32:00
Bien-sûr que ce livre t'apporterais beaucoup. C'est une méthode d'entraînement vraiment facile à comprendre et qui s'adresse à tous les coureurs.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par sana (invité) (90.45.234.xxx) le 02/06/16 à 16:51:23
Ma difficulté c'est vraiment de savoir me faire une progression...
Par exemple là juin juillet aout je ne sais pas quel type de semaine, je dois faire pour me préparer au mieux pour un marathon fin novembre.
Ce forum est super intéressant mais je me retrouve souvent noyé dans toutes ces manières de s'entrainer...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 02/06/16 à 16:53:54
as-tu un chrono relativement récent sur 10km?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par sana (invité) (90.45.234.xxx) le 02/06/16 à 16:54:56
Sur un 7km je viens de faire 34 min...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par sana (invité) (90.45.234.xxx) le 02/06/16 à 19:19:53
temps réalisé sur une course...
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (194.254.62.xxx) le 03/06/16 à 10:20:38
.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par nine14 (membre) (83.115.188.xxx) le 21/07/16 à 12:17:13
Sur le fil http://www.courseapied.net/forum/msg/124860.htm (86.192.130.xxx) le 20/07/16 à 17:26:00 a écrit : « A voir la façon dont Cottereau est compris par certains, en lisant entre les lignes c'est difficile, je doute qu'une étude sur le court terme de ses principes d'entraînement soit utile.
Cottereau propose pour tous une approche individuelle, à partir de ses sensations personnelles, donc pas un cadre rigide, en se servant de quelques principes simples à comprendre, venus de l'observation « sur le terrain » comme disent certains, de ce qui marche ou pas, encore faut il avoir compris la démarche et l'appliquer correctement.
Désolé, il n'y a pas une recette universelle, statistiquement repérable, applicable en tous lieux par tous les temps, topic off Cottereau sans intérêt. »
Je pense que tu es un très bon coureur, que tu connais très bien la méthode Cottereau, que tu l’as utilisée au mieux et que tu as dû sacrément perfer (pourquoi pas un marathon autour de 2h30 ?).
Mais, il se pourrait qu’actuellement, tu sois blessé, ou que peut-être tu n’aies plus le niveau pour atteindre les perfs passés, car peut-être atteint par l’age, etc …
Tu as peut-être déjà expliqué en détails la méthode Cottereau.
Si oui, indique-nous le fil ou tu l’as déjà fait.
Quoiqu’il en soit, je suis assez souvent d’accord avec toi mais je ne partage pas ton point qu’une explication synthétique plus approfondie de la méthode Cottereau soit inutile.
Cela pourrait permettre justement à la majorité de mieux encore comprendre l’essence même de la méthode Cottereau (ce qui éviterait des polémiques sur la distance des fractions, sur la durée des récups, sur l’intérêt des LD’s, etc ..), ce qu’il faut vraiment retenir et peut-être, avec les nouvelles connaissances ou outils, ce qu’il faut regarder avec un œil d'aujourd’hui.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Fanch3156 (invité) (91.160.48.xxx) le 05/12/16 à 21:17:34
Bonjour à tous,
Je suis les principes de Cottereau depuis maintenant plusieurs mois dans le but de développer ma base aérobie. Je cours 30-35 km par semaine sur 3 séances et pour le moment, je ne fais pas de résistance dure. Je fais aussi quelques courses pour voir où j'en suis (10km ou Trail court) sans faire de préparation particulière. Je pense commencer à introduire de la résistance dure dans quelques mois En ajoutant une séance par quinzaine voir une par semaine si le corps suit.
À la lecture du livre de SC, je n'ai rien trouvé de très concret sur la structuration d'une année "type" de course à pied quand on ne prépare pas de grosses échéances particulières. Je me demande donc comment structurer mon entraînement à moyen terme (~1 an) pour continuer à progresser en variant. Je lis souvent que l'entraînement se structure autour de cycles mais j'avoue ne pas trop savoir comment procéder sachant que je ne prévois pas de faire un plan demi ou marathon avant 9-12mois au plus tôt.
Autre petite interrogation autour de la semaine de récupération lors de laquelle on doit réduire de moitié la durée d'entraînement. Est-ce nécessaire sur de faibles volumes comme le mien? Si oui, comment la rendre efficace? J'avoue avoir du mal à envisager une semaine à 15km :)
En passant, merci aux contributeurs de ce fil (bben, Serge, jp, andin et j'en passe). J'ai appris beaucoup en vous lisant et ma pratique de la course s'est largement améliorée! En même temps, je partais de bas!
Merci,
Fanch
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Fanch3156 (invité) (91.160.48.xxx) le 05/12/16 à 21:18:51
Bonjour à tous,
Je suis les principes de Cottereau depuis maintenant plusieurs mois dans le but de développer ma base aérobie. Je cours 30-35 km par semaine sur 3 séances et pour le moment, je ne fais pas de résistance dure. Je fais aussi quelques courses pour voir où j'en suis (10km ou Trail court) sans faire de préparation particulière. Je pense commencer à introduire de la résistance dure dans quelques mois En ajoutant une séance par quinzaine voir une par semaine si le corps suit.
À la lecture du livre de SC, je n'ai rien trouvé de très concret sur la structuration d'une année "type" de course à pied quand on ne prépare pas de grosses échéances particulières. Je me demande donc comment structurer mon entraînement à moyen terme (~1 an) pour continuer à progresser en variant. Je lis souvent que l'entraînement se structure autour de cycles mais j'avoue ne pas trop savoir comment procéder sachant que je ne prévois pas de faire un plan demi ou marathon avant 9-12mois au plus tôt.
Autre petite interrogation autour de la semaine de récupération lors de laquelle on doit réduire de moitié la durée d'entraînement. Est-ce nécessaire sur de faibles volumes comme le mien? Si oui, comment la rendre efficace? J'avoue avoir du mal à envisager une semaine à 15km :)
En passant, merci aux contributeurs de ce fil (bben, Serge, jp, andin et j'en passe). J'ai appris beaucoup en vous lisant et ma pratique de la course s'est largement améliorée! En même temps, je partais de bas!
Merci,
Fanch
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 05/12/16 à 22:00:23
...une autre solution est d'aller dans un club après avoir fait 2-3 séances d'essai...
Pour ta progression tu peux mettre un peu de variété commencer à intégrer une séance de côtes courtes de 20" environ avec récup en marchant sur la descente en t'appliquant sur la gestuelle, ou en faisant des 150m avec récups sur la distance au petit trot. Tu peux aussi commencer à augmenter le temps d'une séance pour arriver vers 1h30 une fois par tranche de 10jours.... nécessité de mettre de la variété en augmentant le volume, de fait tu vas arriver très rapidement vers 50km par semaine et tu pourras faire 1 semaine moins chargée à la suite de 3 en progressif. Bon cheminement.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par jbds601 (invité) (82.225.47.xxx) le 29/07/17 à 12:18:18
hello ! J'ai vu ce fil très intéressant, alors je me lance et j'y ajoute ma contribution de grand débutant...
Petit historique:
Je n'ai jamais aimé la course à pied, car je n'ai jamais été bon en CAP. Même lorsque je faisais de la natation (il y a très longtemps) et donc avec un profil "supposé endurant" je n'ai jamais réussi à faire mieux que 56 minutes aux 10km...
Je nageais pourtant tous les jours de la semaine (2h par jour) et faisais de la compétition le week end.
j'ai (re)commencé la course à pied en juin 2016, avec des plans trouvés sur le net, pour débutant. Pour la première fois de ma vie, je me suis dit qu'il fallait que je suive un plan d'entrainement. Et finalement, j'ai plutôt bien commencé, puisque je m'étais fixé de ne faire que de l'EF et de ne pas dépasser ~140 BPM pendant mes footings. C'était bien la première fois que je courais si lentement et que je ne finissais pas mes entrainements complètement cramé :)
Et j'ai progressé, hourra :)
Sauf qu'en voyant ces progrès, j'ai rapidement inclus des plans plus complexes (10 km, puis semi marathon), avec beaucoup de VMA et allures spécifiques. Je les ai enchainés, en respectant quand même une semaine de footings seuls entre chaque plan. Petit à petit je (re)commencais à courir mes footings trop vite (FC moyenne > 142 BPM) et mes entrainements sont devenus (trop) durs, je pense, pour mon niveau.
Résultat, mes progrès, bien visibles au début, ont commencés à stagner et dernièrement, il me semble même que je régresse...
Donc, j'ai pris la décision de reprendre à zéro. J'ai trouvé le doc de BBen, que je remercie pour son excellent document (plan d'entrainement pour débutant). Je (re)cours mes footings à FC basse (je me fixe 135 BPM maxi, qui correspond à 75% de ma FCM). J'alterne donc marche / course, et je suis obligé de me limiter à courir à 7 km/h!!! Pas facile quand on n'arrive pas à doubler un mec qui marche à côté...
Au final, l'année dernière j'ai fait 2 courses "en solo" et 2 courses officielles. Voilà dans l'ordre chronologique:
5 km --> 25'39
10 km --> 56'30
semi marathon (avec dénivelé de 300 m) --> 2h26
trail de 10 km / 700m D+ --> 1h40
J'espère progresser, je vous tiens au jus.
Je me suis aussi inscrit sur le club strava créé par Ai (quel est ton pseudo d'ailleurs Ai sur strava?)
Je vais copier ce message sur un post strava, dans le club, comme ça vous connaitrez mon pseudo.
Bons progrès à tous !
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par (invité) (80.215.242.xxx) le 21/12/20 à 13:09:00
Puisqu’on reparle de Cottereau : petit up pour ce fil de légende, à lire et à relire.
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Serge92 (membre) (90.43.11.xxx) le 21/12/20 à 13:17:45
jbds601...il a oublié de nous tenir au courant, aurait-il trop couru ?
une saison d'entraînement à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? par Alain (invité) (81.251.190.xxx) le 22/12/20 à 00:26:16
Pour une immersion totale Cotterau, il faut faire le stage avec les baskets de papy cottereau
par (invité) (2a04:cec0:10b0:2ccc:819d:c619:5a0e:xx) le 27/02/22 à 19:19:25
Petit up pour ce sujet très instructif
par (invité) (2a01:cb11:8033:46d5:f779:4162:fe7f:xx) le 27/02/22 à 19:40:56
Oui justement Cottereau avait bien mis au point des chaussures, un ami je crois en avait, j'ai cherché des images sous Google mais n'ai rien trouvé.
par (invité) (2a01:e34:ec19:f040:f8a5:5057:b514:xx) le 05/03/22 à 19:38:18
Tari TR42
par (invité) (62.198.132.xxx) le 14/11/22 à 12:29:54
Plus haut dans le fil est écrit par BBen
Dans l'encyclopédie pratique du jogging, p314-315 dans la 9è édition, on trouve aussi une indication pour une "saison" complète (sur 6 mois de prépa, en 3 phases de 2 mois chacune, puis indications pour la saison de compétition) pour un coureur spécialisé dans le 5000m. Dommage qu'il n'ait pas repris cela dans "Bien être et jogging", c'était intéressant. (**)
Quelqu'un aurait-il le détail de ces deux pages ou éventuellement un résumé?
par (invité) (62.199.161.xxx) le 14/11/22 à 16:03:09
C'est bon j'ai trouvé....
par wallon69 (invité) (62.235.245.xxx) le 29/01/23 à 17:23:32
quel fil épique !
Bben n’anime plus le forum ?
Le livre de SC « bien être et jogging » est épuisé chez l’imprimeur. (https://www.editions-fleurines.fr/)
Ce site ne semble plus exister :
http://www.sportif-mytho.com/devenez-plus-fort-avec-l-aerobie-associee-1
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 31/01/23 à 07:53:55
eh bien j'ai pu mettre la main et commander le dernier exemplaire de "Bien-être et jogging" chez l'éditeur. Chance !
par (invité) (90.85.103.xxx) le 23/02/23 à 11:46:47
Petit Up car ça vaut toujours le coup
par BBen (invité) (2a09:bac2:347e:ed2::17a:xx) le 24/06/23 à 11:24:18
A noter une nouvelle version de l'excel COTTEREAU (combiné avec des références MAFFETONE) téléchargeable à ce lien :
https://www.dropbox.com/s/oimqzlzyo0a3ome/MAF%20%2B%20COTTEREAU.xlsx?dl=0
(je vous invite à bookmarquer ce sujet pour partager ce lien de fichier à l'avenir)
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