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Précisions sur entrainement type Jack Daniels par Brig (invité) (93.22.136.xxx) le 01/04/16 à 12:34:40
Bonjour les capeurs !
Je me pose 2 /3 questions sur le profil des coureurs pouvant suivre un plan JD...
Je ne suis pas débutant, mais avec un niveau très moyen. ( 49 min au 10KM et 1H50 aux 21KM... en constante progression ! )
J'ai pu lire sur le livre maintenant en français ( MERCI J.P pour ton boulot ! ) tout d'abord :
- cadence a préférer 180/min... ok. mais ça c'est pour ceux qui font leur footing tranquillou à 11 ou 12 ... non? comment adapter ça pour un coureur lent ?
- il dit de monter au minimum à 65 km par semaine... ok. mais à 50 je suis déjà haut, très haut, et je ne me vois pas prendre plus de temps sur le reste...
- il dit aussi justement de courir au minimum 5 fois par semaines... certes avec beaucoup de E, mais... non...
- Et pleins d'autres détails...
Bref je me demande si ce type d'entrainement n'est pas pour un profil de coureur avec un potentiel " minimum"
On peut se servir effectivement de ses tables, allures ( bien que je les trouve hautes a compter du semi ), mais je ne vois pas des coureurs réguliers ( 3/4 sorties par semaines au max ) et pas très rapides, suivre sa méthode.
Donc si des spécialistes de cet entrainement pouvaient m'aiguiller, ça serait sympa.
Car je trouve cette méthode agréable et ludique. Sans vitesse à tout va... et elle me conviendrait parfaitement pour le fainéant que je suis..
Merci !
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 01/04/16 à 12:46:03
pour la cadence aucun problème faut raccourcir ta foulée, travail à faire aussi sur piste lors des gammes.
le kilométrage mis au plancher n'est que la réalité pour pouvoir espérer optimiser ton potentiel .... pour le temps consacré à la cap faut bien regarder ton emploi du temps global et ensuite faire des choix.... la vie n'est qu'un vaste choix .... j'ai connu et connais encore des athlètes H et F avec une vie pro et familiale intense et qui trouve le temps pour s'entrainer..... bien entendu le temps passé devant le téléviseur est diminué aussi....
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par (invité) (109.217.173.xxx) le 01/04/16 à 13:05:26
65/70 km hebdo c'est deja le kilometrage de bons coureurs qui tournent en 33/34 min au 10. Pour le coureur loisir qui veut taquiner le 40 min aux 10 bornes, cela me parait enorme !
C'est sur qu'en courant davantage, on optimise davantage son potentiel..mais est ce que le jeu vaut la chandelle , au regard du risque de blessure ou d'impacts sur sa vie pro/perso ? D'ailleurs je trouve qu'il y a un paradoxe dans le livre de Daniels : d'un coté il dit qu'il ne faut pas en faire trop (dans le bouquin, il y a des courbes qui mettent en relation augmentation du kilometrage et augmentation des "problemes") et de l'autre il ne propose que des plans avec bornage important pour un coureur lambda
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par Brig (invité) (93.22.136.xxx) le 01/04/16 à 13:31:36
@Serge92
merci de ta réponse
Donc on peut avoir une cadence optimale ( apparement 180 ~ ) à une vitesse si lente ? je tourne aux environs de 165... max 170 en footing soutenu d'après mon jouet garmin.
Je vais chercher des exercices... racourcir la foulée je vois bien... mais je vais me marcher sur les pieds !
Pour mon potentiel... pas de miracle, mais j'aime progresser, avancer. Même d'une seconde par ici par là donc oui a voir si le temps perdu sur l'ordi ou tv ne peut pas être optimiser...
@109.217.173
c'est exactement ce ressenti que j'ai en lisant le livre, même si ça fait un moment que je m'y intéresse.
Il y a le côté " cool ", ne le fais pas ou décale ta séance ou etc... et le côté tu as 80km a faire cette semaine, obligatoirement.
C'est cette ambivalence qui me fait penser que cette méthode est surtout faite pour des coureurs avec un déjà bon potentiel, et qui veulent / peuvent prendre encore plus de temps pour progresser. Mais à la base, il faut déjà être " bon".
Après je me doute qu'adapter un plan avec 50 km doit être faisable. Mais cette méthode sera t elle alors aussi bénéfique ?
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 01/04/16 à 13:38:55
Si tu enlèves un footing à son programme, tu dois diminuer la durée des 2 séances de qualité.
De toute façon, JD c'est hard, ça ne fait pas de mal d'alléger ses plans.
Comme indiqué dans un autre sujet :
Maxi 5 % du kilométrage hebdo en R-Pace (répétitions)
Maxi 8 % du kilométrage hebdo en I-Pace (Intervalles)
Pour le seuil, cela dépend de l'intensité : 12 % en haute intensité jusqu'à 33 % (!) en basse (autour AS42).
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par (invité) (90.39.244.xxx) le 01/04/16 à 13:39:02
Pour la cadence de 180/min, je ne suis pas convaincu (pour avoir essayé) pour les allures footings cool. Je reste vers les 170.
Par contre j'essaie d'être fréquent pour les footings rapides et vitesses supérieures
J'ai fait deux plans daniels dejà : je démarrais à 45km en début de prépa pour finir vers les 65 max. Tant que tu appliques ses %max de T, I etc. par semaine préconisés tu peux faire du Daniels je pense
5 séance est optimal je pense (avec 2 footings cool)
4 faisable
moins, ce n'est plus trop du Daniels...
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par (invité) (90.39.244.xxx) le 01/04/16 à 13:40:39
et pour le côté bénéfique, c'est indéniable!
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par Brig (invité) (93.22.136.xxx) le 01/04/16 à 13:52:01
@Picsou
Au risque de me faire engueuler par Serg92 ... j'ai passé du temps sur mon ordi pour comparer les pourcentages de JD avec ce que je fais... il pleuvait et faisait très froid !
Effectivement, tout doit être "modifié" si je veux adapter sa méthode.
@90.39.244
c'est ce que je me disais pour la foulée. Elle ne devient optimale qu'à partir d'un certain rendement je pense : un footing en ef , avoir une cadence si haute pour quelqu'un de lent... ça doit être compliqué ( mais j’essaierai )
Il en ressort que c'est donc faisable, d'adapter la méthode avec des chiffres plus bas ( nbre de sorties, kilométrage etc... ) ?
Y a t il quelque chose à faire ou ne pas faire dans le cas de cette adaptation ?
Car du coup... ça me tente bien... si alors elle reste bénéfique ( dans le sens de progression ! )quand même !
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 01/04/16 à 13:54:58
@Brig
En prépa 10, je fais du JD "light" alors que je fais 80 bornes par semaine.
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 01/04/16 à 15:12:47
Pour la cadence ça va aussi dépendre de l'attaque, avec une attaque talon c'est plus dur de tourner à 180 qu'avec une attaque plante !
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par Brig (invité) (93.22.136.xxx) le 01/04/16 à 15:16:12
Oui Picsou...
Mais tu admettras une différence de niveau entre toi et moi... En hebdo, tu fais en 10 ce que je ne fais pas pour un semi...
et puis tes perfs... je n'en parle même :-))
Mais quand tu dis "light", 80 km... c'est en suivant un plan 10KM JD qui en prévoit combien ?
juste pour voir le ratio... ce qui est envisageable dans la diminution tout en restant dans l'optique de progression avec cette méthode.
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 01/04/16 à 15:18:19
49' au 10k
avec seulement 3 séances hebdo, si t'as pas de soucis de poids ni de blessure, tu peux largement passer sous les 45' genre 2*45' + 1h15 le samedi.
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par Brig (invité) (93.22.136.xxx) le 01/04/16 à 15:21:24
@hollyoak
Curieux que tu dises ça... ma nouvelle bible préconise une attaque du milieu du pied pour cette cadence. Voire même celle ci deviendrait naturelle pour quelqu'un qui voudrait atteindre cette cadence. Et moins traumatisante pour les mollets.
Mais pour ce qui est du talon, oui ça je m'en suis rendu compte sur certains footing lents... le pied est vraiment planté, difficile d’accélérer la foulée !
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 01/04/16 à 15:22:57
@Brig
Je fais 80 bornes en prépa 10 uniquement car mon objectif principal est le marathon, sinon je serais autour de 65/70.
J'ajoute de la borne gratuite à 10/10,5 km/h.
Voilà 2 semaines d'un plan 10 que je donne à mes poulains, le nombre de fractions et la distance dépendant de la pratique hebdo :
Semaine 1)
Lundi ou Samedi : 1h' endurance dont 6 lignes droites
Mardi : 1h/1h10 dont 10'/'8'/6' à allure semi
Mercredi : repos ou footing 1h
Jeudi : 20 ' cool + 3 x 1000 (I) récup 400 + 2 x 800 (I) récup 400 + 10' cool
Vendredi : repos ou footing 1h
Dimanche : sortie longue 1h00 à 1h15
Semaine 2)
Lundi ou Samedi : 1h' endurance dont 6 lignes droites
Mardi : 30' échauffement + 5 à 6 x 5' (seuil) récup 1' + 10' de footing
Mercredi : repos ou footing 1h
Jeudi : 20' cool+ 4 (à 5) x 800 à 1000 (I) récup 3' + 10' de footing
Vendredi : repos ou footing 1h
Dimanche : footing vallonné 1h10
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par Brig (invité) (93.22.136.xxx) le 01/04/16 à 15:25:03
@Hatz
Je n'ai jamais fait de course 10KM...
c'est juste mon meilleurs temps actuel sur cette distance.
J'espere bien pouvoir aller un poil plus vite dessus si j'en fait un jour... mais pas gagné comme dit plus haut : je n'aime pas aller vite et fort...
Un autre post le dit aussi, même si je n'ai pas son age, je trouve le 10 trop violent si on compare la durée et l'effort fourni.
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 01/04/16 à 15:29:47
Je viens de lire le bouquin, et je pense que le kilométrage préconisé minimal, à savoir 65 à 80 pour un entrainement 5000/10000 n'est pas adapté aux coureurs lents et encore moins débutants.
Avec ma VODT (40), pour ce se faire il me faudrait courir entre 7h et et 8h30 par semaine. Je pense pouvoir monter à 5h30 voir 6h mais après en plus de la fatigue, je pense que d'un point de vue temps ce ne sera pas possible. Forcément avec un VODT à 70, ca ne fait que 4h d'entrainement ces 65km.
Après, pour moi c'est plus une méthode (allures physiologiques), un état d'esprit (courir beaucoup, beaucoup) et une structure (les IV phases) qu'il faut retenir et adapter à sa personne.
Je pense suivre le plan semi dans une semaine en commençant par la phase 1, mais je vais adapter en prenant comme volume 50km et en adaptant les séances Q pour rester dans les proportions recommandées.
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 01/04/16 à 16:20:06
pour la cadence 170-180 en footing permet aussi de bien travailler l'attitude et le relâchement tout en restant dynamique sur les appuis.....
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 01/04/16 à 17:19:12
Acheté le livre mais pas encore lu, ça sera pour un marathon d'automne si tout va bien. En tout cas il a l'air bien foutu, mise en page propre etc...
Concernant le sujet ici, je pars du principe que si l'on prévoit de suivre un plan d'entraînement pour un objectif précis, la course à pied est notre sport/hobby/occupation principale. Dans ce cas cela me parait logique d'y consacrer 5-6h par semaine si le but est de progresser et d'atteindre l'objectif. Ce n'est pas énorme compte tenu qu'en plus on peut placer ces heures un peu comme on veut dans la semaine. Même au niveau les plus bas du football par exemple, avec 2 entraînements par semaine + un match tu arrives facilement à 6h...
Ce n'est souvent pas une question d'avoir le temps, mais de le prendre.
On a rien sans rien...
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 01/04/16 à 18:11:42
@brig
Si tu veux réaliser un plan JD pour effectuer une bonne progression.
1) Tu augmentes progressivement ton kilométrage hebdomadaire.
Il te faudra un minimum de 60-70km/sem sur quelques mois (en gros tu commences par construire ta base aérobie, tu prépares la machine à encaisser la suite).
2) Lorsque tu es facile avec ton kilométrage hebdo, enfin tu enchaines en respectant les %age (M, T, I, R)déjà énoncés au dessus (rappel toi bien que tu pars pour minimum 18 semaines de plan! c'est pas rien; phase II, III et IV).
3) SI TU AS FAIT LE JOB, lors de ta future course (10km, semi ou autres) tu vas exposer ton RP. Sois confiant ce ne sera pas en secondes mais en minutes...
Sans oublier que, 1 semaine sur 4 tu réduis un peu (genre 50-60km).
Avec cette méthode, progrès assurés!
Pour la cadence, elle augmentera naturellement pour les E-day (et les autres allures) au fur et à mesure de ton plan.
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 01/04/16 à 18:58:38
C'est vrai que quand on voit certains résultats c'est tentant ;-) Ce qu'il faudrait c'est un fichier excel qui fait les calculs de proportion/allure comme on peut l'avoir sur plans-entrainements.net.
@brig - attaque plante/milieu/avant <> attaque talon - bon après il y a des gars qui ont une attaque "pointe" (j'ai vu un coureur plutôt rapide comme ça au 10km du Val de Marne) l'autre jour mais c'est plutôt rare.
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par silgit (membre) (90.116.55.xxx) le 01/04/16 à 22:43:49
BBen avait fait ce fichier pour Daniel's
https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwM2M3NzlhMTEtOWMyOC00NGJkLTk1M2EtZjAyNTNjOTVhMDc1&export=download&hl=en
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 01/04/16 à 23:10:19
Merci, c'est vrai ce fichier permet d'avoir une vue d'ensemble rapidement. Je regarderai ce que ça donne en commençant à rentrer les séances d'un de ces plans.
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par Brig (invité) (93.22.136.xxx) le 02/04/16 à 10:09:34
@Trub, (apparemment le même niveau que moi) on se rejoint sur ce qui m'embête le plus: c'est une méthode certes efficace, mais pour des coureurs ayant déjà un certain niveau/passif
Contrairement à ce que dit @MathieuCH, et là je ne parle que pour moi, la course à pied n'est pas un sport/occupation principale, peut être un hobby... du coup y consacrer plus de temps ... oui et non...
@Joey31 arrive a me convaincre, comme disait d'autres personnes ici, partir d'un kilométrage et progressivement monter...
Merci pour le fichier @Silgit !
Je vais donc tenter l'aventure JD à mon niveau... en partant de 45 km hebdo ... et en essayant cette fameuse cadence progressivement.
Merci !
( Et encore merci à @jp75018 pour l'excellent boulot effectué sur la traduction du livre, je pense que beaucoup l'attendait ! )
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 02/04/16 à 13:05:50
Connais pas JD mais je pense que je vais me procurer le livre par curiosité :)
@ Brig : Pour revenir sur la cadence, j'ai l'impression qu'elle a tendance à évoluer naturellement à la hausse ( en tout cas dans mon cas). A priori, ce sont les sorties longues ( les vraiment longues : 2h30 et plus) qui jouent la dessus. Je ne faisais pas de sorties longues avant, mais depuis quelques mois, je m'y suis mis et ma cadence moyenne à 4'40 ( environ AS42 chez moi ) est passée de 165-170/min à aujourd'hui plutôt 182-185/min.
A cette cadence, tu finis plus frais, y a pas photo. En revanche, ca tire un peu plus sur le cardio on dirait.
En footing plus cool, c'est aussi possible de tenir une cadence plus elevée. Exemple chez moi : 2h35 à 5'10 pour une cadence de 178/min.
J'ai fait du hand et du basket jeune, donc profil de base plutôt "aérien", ce qui me détruisais les jambes sur longue distance. Avec des foulées de 180/min ou plus, tu ne "décolles" quasi plus, donc moins d'impact au sol. On ne court pas forcément plus vite mais beaucoup plus longtemps :D
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par Runner (invité) (37.161.220.xxx) le 04/04/16 à 10:14:07
Ça m'a donné envie de le lire tout ça. Ça semble proche de l'entraînement Hanson sur marathon que j'ai déjà fait. Par contre si j'ai bien compris la fréquence de pas est importante, donc faut que j'achète une nouvelle montre qui compte pour moi parce que je me vois mal compter mes pas.
Des retours sur vos progrès avec cette méthode ?
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 04/04/16 à 12:52:41
Tu comptes une fois (sur 15'' et tu multiplies par 4) et tu verras plus ou moins où tu en es par rapport au "chiffre magique" (180).
Si tu en es loin tu peux faire ce qui est préconisé pour t'en approcher, et tu reteste de temps en temps. Mais pas besoin de te prendre la tête avec ça.
Je suis de ceux qui pensent qu'il ne faut pas se "forcer" à trop modifier sa foulée (que ça soit la cadence, l'attaque, ...)
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par moore33 (invité) (93.20.180.xxx) le 05/04/16 à 12:57:03
J'ai suivi des programmes de Daniels, qui m'amènent jusqu'au marathon de Bordeaux le samedi prochain, pendant 10 mois. Est-ce que l'édition française n'a pas un chapitre "entrainement de fitness" ou "mise en forme" ("fitness training")? Les programmes là dedans sont destinés à la gamme de coureurs, des débutantes qui ne peuvent même courir pour toute une séance, aux élites sérieuses qui ne visent pas un événement spécifique. Ils contiennent la même selection de séances que les programmes plus focalisés, avec les allures choisies par la même méthode VDOT. J'ai trouvé le programme "rouge" bon pour le 10 km ; en le suivant, j'ai baissé mon temps de 49 min de l'OP à 44 min, avec ~40-50 km de course par semaine. Je suis actuellement le programme marathon 26 semaines avec un maximum de 80 km par semaine. Par ailleurs, je cours 5 jours par semaine avec une double séance de temps en temps.
Je suis d'accord que les programmes pour les événements, sauf le marathon, exige un entrainement et une vitesse assez sérieux ; c'est peut-être une lacune que Daniels ne en parle pas.
Pour la cadence, il observe que les meilleurs coureurs en ont tous de 180 / min, mais il ne t'exige pas de faire pareil! Ça ne met pas toute l'approche en question si on ne la maintient pas.
Tim
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 05/04/16 à 13:29:54
Mathieu on peut tout travailler pour essayer d'être plus rentable au niveau efficacité.... mais avec Patience Progressivité Persévérance et en gardant le PLAISIR pour être Performant...la règle des 5P... là aussi !
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par (invité) (37.161.110.xxx) le 05/04/16 à 14:26:32
Sortie ce matin en comptant régulièrement mes pas par épisodes sur 13km.
Ma course naturelle donne 140 pas minute. En me concentrant j'arrive à faire 160 pas mais j'accélère. J'ai oublié mon cardio donc je ne sais pas où j'en étais mais je me sentais super bien par rapport à mon allure et à mon entraînement actuel.
Point positif : faire des plus petits pas me permets de courir sans douleur au tendon d'Achille alors que je traîne une tendinite depuis un moment.
Avez vous remarqué quelque chose de semblable ?
Précisions sur entrainement type Jack Daniels par Pat (invité) (92.90.21.xxx) le 05/04/16 à 14:47:22
Oui en mettant plus de cadence et raccourcissant ma foulée je n'attaque plus du talon, je suis à 185 pas de moyenne sur mon dernier marathon contre 175 l'an dernier, ça donne juste l'impression d'être préssé et nerveux avec les petits mouvements rapide des bras qui vont bien avec :-)
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