Plan 10km

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Plan 10km par Cafek' (invité) (84.5.24.xxx) le 12/04/16 à 18:20:58

Bonjour à tous,

cela fait bientôt un an que je pratique la course à pied, et après plusieurs mois axés sur le foncier avec des préparations trail (25 km dernier en date), je souhaite casser la barre des 40' sur 10km. Malgré une VMA de 17, un manque de pratique en cap m'avait fait terminer ce dernier en 44' l'an passé.

Maintenant coureur régulier à 4 sorties par semaine, j'aimerais savoir si le plan que je me suis préparé sur 8 semaines vous semble cohérent pour passer sous les 40' voir mieux si les sensations sont là. J'ai essayé de tenir compte de ma faiblesse en endurance tout en ajoutant des allures plus rapides que j'ai très peu pratiquées pour l'instant.

Voici le plan:

S1: EF (1h) ; 10x400 (1h15) ; EF (1h) ; 3x8' seuil (1h30)

S2: EF (1h15) ; 6x800 (1h15) ; EF (1h) ; 3x10' seuil (1h45)

S3: EF (1h15) ; 5x1000 (1h15) ; EF (1h15) ; 3x12' seuil (2h)

S4: EF (1h) ; Fartlek côtes (1h15) ; EF (1h) ; course test 10 km.

S5: EF (45') ; EF (1h) ; 12x400 (1h15) ; EF (1h30)

S6: EF (1h) ; 3x10' seuil (1h30) ; EF (1h) ; 3x2000 AS10 (1h45)

S7: EF (1h) ; 6x1000 AS10-5sec (1h15) ; EF (1h15) ; 1000-2000-3000-2000-1000 AS10 sur 2000/1000 et seuil sur 3000.

S8: on verra mais un ou deux footing pépères...

Voilà, j'espère que c'est pas trop illisible. Pensez-vous que mon plan soit assez équilibré? J'ai respecter la règle des 80/20. Ma dernière semaine est-elle trop importante en charge? Je risque pas d'être cramé avant mon 10? Bref, que pensez-vous de ce plan en général?

Merci d'avance pour vos réponses que j'attends avec impatience =)

Plan 10km par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 12/04/16 à 18:49:06

« Malgré une VMA de 17 »

Le fractionné rapide (12 x 400 m et ses potes) peut améliorer la VMA mais pas vraiment l'endurance, que tu reconnais être ton point faible. Car avec 17 km/h, tu es plus ou moins au niveau des 40 min...


Plan 10km par Cafek' (invité) (84.5.24.xxx) le 12/04/16 à 18:58:13

À vrai dire j'aimerais dérouiller la machine car cela fait plusieurs moi que je ne fais presque excusivement que de l'endurance fondamentale... Je dois remplacer ce genre de séance par de l'allure spécifique ou de l'endurance active selon toi?

Plan 10km par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 12/04/16 à 19:00:51

Oui, je ferais quelque chose du genre. L'endurance fondamentale, c'est bien, mais cela ne suffit pas à avoir une bonne endurance sur 10 km, sinon cela serait trop facile :-)

Plan 10km par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 12/04/16 à 19:06:10

Tu peux faire endurance active et allure spécifique en alternance une semaine sur deux... ça permet de varier le type de travail.

Plan 10km par Cafek' (invité) (84.5.24.xxx) le 12/04/16 à 19:12:13

Merci bien :-) Sinon la dernière séance est assez costaud mais une semaine de récup. sera suffisante pour être en pleine possession de mes moyens sur le 10 km?

Plan 10km par (invité) (79.174.207.xxx) le 12/04/16 à 19:20:41

"L'endurance fondamentale, c'est bien, mais cela ne suffit pas à avoir une bonne endurance sur 10 km, sinon cela serait trop facile"

Ca, ça se discute...

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