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Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 14/04/16 à 10:44:38
Bonjour à tous,
En premier lieu, avant d'aller plus loin il faut ABSOLUMENT lire ce sujet : http://www.courseapied.net/forum/msg/124613.htm
C'est de lui que tout est parti, et c'est sur ce fil, si vous avez des questions à poser sur les plans d'entraînements Cottereau que vous devrez poser vos questions.
Autre rappel (je n'ai pas d'action chez lui mais cela me semble évident de le préciser ici) voici le lien pour se procurer éventuellement le livre http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
Comptez moins d'une semaine pour le recevoir. Nous avons été plusieurs ici à le commander, à chaque fois c'est bien arrivé, et avec un petit mot sympa de l'éditeur, donc là dessus pas de problème.
Ici donc nous posterons nos entraînements issus des plans S.C je propose d'ailleurs de citer simplement les pages du livre, en indiquant quelle séance l'on a fait, tout le monde s'y retrouvera.
Le but de tout ça : s'encourager d'une part, mais aussi voir les évolutions que permettent ces plans. Bien sûr cela n'a pas valeur scientifique, mais cela peut permettre à des gens se posant la question d'avoir un retour d'expérience profitable. Des intervenants du premier fil devrait participer Turtle et d'autres ;)
Je propose, avant de commencer de poster ici, que chaque participant fasse un petit post de présentation ayant le format ci dessous, de manière à poser un peu les bases ;)
Enfin un merci aux intervenants du post initial http://www.courseapied.net/forum/msg/124613.htm qui m'ont (nous) ont permis de découvrir S.Cottereau et son bouquin.
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Format de présentation
Age/poids/taille :
FCMAX :
Nombre d'années de cap :
Vos perfs :
Autres sports pratiqués :
Avez vous déjà utilisé les plans S.C :
Pourquoi venir à essayer ses plans :
Quel est votre objectif :
Quel plan allez vous suivre : (Indiquer la page et l'objectif)
Autres : (Blessures, contraintes particulières)
Bonnes courses à toutes et à tous !
Training live : Entraînements S.Cottereau par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 14/04/16 à 10:47:15
Longue vie à ce fil ! Et puisque l'on démarre par des références croisées, je me permet d'encourager les lecteurs qui se demandent si ce n'est tout de même pas une bonne idée de faire un peu de VMA à aller voir mes messages sur ce fil :
http://www.courseapied.net/forum/msg/124842.htm
(et s'il y en a qu'1 à lire ce serait le dernier : mon message du 14/04/16 à 10:45:04)
Training live : Entraînements S.Cottereau par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 14/04/16 à 10:49:40
Pour préciser (car derrière le terme VMA on met tout est n'importe quoi), j'attend par "séances de VMA" des séances impliquant des fractions courues à "haute intensité" (*), avec des "récupérations pincées", telles que définies par exemple sur cette page :
http://www.brunoheubi.com/article.php?chapitre=2&article=32
(*) c'est à dire une intensité qui, si elle est soutenue suffisamment longtemps pour que la FC se stabilise, vous amènera à une valeur stabilisée au-delà de 95% FCM (ou bien la FC dérivera jusqu'à 100% FCM)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 14/04/16 à 10:51:50
Ai
Age/poids/taille : 35/82/174
FCMAX : 183 (établi via test de terrain)
Nombre d'années de cap : 1 an de manière sérieuse et suivi, mais je cours sinon depuis une dizaine d'années, avec des arrêts plus ou moins longs.
Vos perfs : 10km en 47.10 / 15 en 1h14
Autres sports pratiqués : boxe anglaise
Avez vous déjà utilisé les plans S.C : non
Pourquoi venir à essayer ses plans : aspect santé / progresser
Quel est votre objectif : finir la St Etienne-Lyon 2016
Quel plan allez vous suivre : p238 - marathon entre 3h30 et 4h30
Autres : Comme vu p235, lors de ma saison de boxe je ne ferai pas de résistance dure, par contre hors saison je suivrai le plan à la lettre.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 14/04/16 à 10:54:19
Merci Bben pour le lien vers la vma !
J'en profite également pour citer ce lien, qui me semble être le plus important de tous ! http://www.courseapied.net/forum/msg/102057.htm
Training live : Entraînements S.Cottereau par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 14/04/16 à 11:36:41
Bonjour, comme quoi il y a de bonnes idées parfois sur ce forum... ne jamais désespérer :-)
Je veux bien me joindre à vous pour échanger et partager nos entrainements.
Age/poids/taille : 42/77/187
FCMAX : 180
Nombre d'années de cap : 20 en dents de scie et 2 sérieuses
Vos perfs : 49'22" sur 10 et 2h00 sur semi
Autres sports pratiqués : vélo
Avez vous déjà utilisé les plans S.C : oui
Pourquoi venir à essayer ses plans : efficacité, simplicité
Quel est votre objectif : semi marathon de Caen juin 2016
Quel plan allez vous suivre : p. 239 4 séances, 5h hebdo
Autres : je sors d'une année sur l'annexe 7 du doc de Bben "développer la base" et je viens de suivre le plan p.239 depuis janvier 2016 avec un RP sur 10km à la clé. Végétarien depuis 2 ans.
Au plaisir de vous lire !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 14/04/16 à 11:46:32
Bonjour Jibus ! et bienvenu sur le fil !
Ton échéance est pour bientôt, combien vises tu au semi ?
On va suivre avec intérêt ta progression ! n"'hésites pas à donner tes ressentis.
Et au passage, une petite question annexe : je suis devenu moi même végétarien depuis un mois environ suite aux vidéos d'une association (tout le monde verra de quoi je parle). Pourrais tu me dires, depuis que tu es devenu végétarien, si tu as vu du mieux sur ta pratique en cap ? (ou du mal, ce que je ne souhaite pas !)
Merci
Training live : Entraînements S.Cottereau par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 14/04/16 à 12:02:44
Une fois n'est pas coutume et exceptionnellement afin d'inaugurer ce fil, je poste ma séance de ce matin.
Enchaîné :
30'@60-70% FCM
+ 8' de 80 à 85FCM + 2' rec (*)
+ 12'@88%FCM + 2'rec
+ 3'@RDu(**) + 2' rec
+ 9'@88%FCM + 2'rec
+ 6'@80-85%FCM + 2'rec
+ 9'@88% FCM + 2'rec
+ 6*(45/15) (***)
+ 2-3' marche puis 20'@60-70%FCM
C'est plutôt une séance adaptée à une prépa spé semi, mais je ne prépare rien de précis, je sors d'une sciatique qui m'a bien fait ch...r toute l'année 2015 donc depuis Janvier je reprend simplement goût à courir...
Janvier à Mars j'avais suivi un travail de type "base foncière" correspondant à ce que conseille SC dans son livre (cf sujet correspondant), en augmentant progressivement le volume. (****)
(*) rec = footing très lent
(**) RDu : jusqu'à ~2-3 bpm au-dessus de mon SL2 (qui est à 92%FCM en ce qui me concerne - valeur déterminée via le "test de FITZGERALD"), valeur atteinte en fin de fraction de 3'.
(***) 45'' environs à allure 10k suivies de 15'' lent (les 15'' lentes permettent de limiter la montée de lactate)
(****) jusqu'à me rapprocher de mon volume "standard" en temps normal, soit ~6 à 8h en 6 séances (plutôt vers 6-7h en ce moment, pas encore réintroduit de sorties longues)
Training live : Entraînements S.Cottereau par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 14/04/16 à 12:03:32
"(les 15'' lentes permettent de limiter la montée de lactate)"
...l'acidose, plus précisément... ;-)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 14/04/16 à 12:06:29
as-tu identifié l'origine de cette sciatique?.... pour le coude je la connais ... :-)
Training live : Entraînements S.Cottereau par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 14/04/16 à 12:13:15
;-)
Oui, ça fait 1 an que mon kiné l'a identifier et que l'on travailler à s'en débarasser... et notamment via des étirements qui ressemblent pas mal à ceux que tu as conseillé dans le "café des marathoniens" hier... ;-)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 14/04/16 à 12:17:20
BBen le plus difficile est de donner un peu plus de latitude à la ceinture pelvienne les progrès au quotidien sont toujours modestes mais très bénéfiques.... :-)
Faut que retravaille un soir la sciatique du coude après le marathon de Londres ....
Training live : Entraînements S.Cottereau par fano (invité) (193.253.237.xxx) le 14/04/16 à 12:19:53
Ca m'intéresse pour la sciatique, j'ai une hernie discale L5S1, et du coup ça me provoque une sciatique. Que fais-tu comme étirements ?
Training live : Entraînements S.Cottereau par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 14/04/16 à 12:26:12
Je me garderai bien de donner des conseils généraux, car les blessures proviennent de défauts qui sont très individuels, en ce qui me concerne c'est ma raideur importante des ischios qui est à l'origine (eh oui, tout est connecté...). Donc étirements des ischios tous les jours, mais aussi étirement complémentaire des fessiers et du psoas (prescrits : tous les jours pour les fessiers, réalisés : après chaque séance). Le mieux est que tu consultes un kiné pour des conseils personnalisés en la matière, tu risques de "tapper à côté" et perdre du temps sans résoudre ton problème si tu suis ce que fait quelqu'un d'autre.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 14/04/16 à 12:28:58
fano il ne suffit pas de décrire il est nécessaire de contrôler la bonne exécution et de repositionner ...... je te conseille de suivre quelques cours de Hatha Yoga ... gros travail au niveau du dos et de la ceinture pelvienne... très souvent ces sciatiques ont pour origine un manque de liberté au niveau des micro articulations de la colonne et du bassin..... avec un raccourcissement des ligaments impliqués.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 14/04/16 à 12:45:03
@Bben : merci de partager ta session.
Une question concernant le plan de base foncier, je ne le retrouve pas dans le livre bien etre et jogging, si il y est peux tu me communiquer la page ?
Pour ma part jusqu' à fin juin je ne vais faire que de l'endurance (la saison de boxe n'étant pas finie)
Training live : Entraînements S.Cottereau par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 14/04/16 à 13:05:08
p339, 359, 407, avec RDo en 2/3 1/3
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (193.51.83.xxx) le 14/04/16 à 13:22:23
8' de 80 à 85FCM + 2' rec (*)
+ 12'@88%FCM + 2'rec
+ 3'@RDu(**) + 2' rec
+ 9'@88%FCM + 2'rec
C'est du Cottereau ca? On est loin des récups qu'il préconnise non? Ca va partir en sucette ce fil si tous ceux qui respectent 75 % d'endurance par semaine viennet poster leur entrainement!
Training live : Entraînements S.Cottereau par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 14/04/16 à 13:27:12
BBen te concernant au niveau des ischios c'est très souvent la partie haute de l'ischio qu'il convient de solliciter au niveau des étirements, je suppose que ton kiné te l'a bien indiqué :-)
Training live : Entraînements S.Cottereau par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 14/04/16 à 13:33:26
"C'est du Cottereau ca? On est loin des récups qu'il préconnise non?"
C'est pour cela que dans l'autre fil j'ai bien précisé que le plus important était de lire COTTEREAU dans le texte, et en retenir l'esprit...
L'esprit c'est de faire des récups complètes, à savoir repartir pour la fraction suivante au moment où l'on a totalement récupéré de la fraction précédente (FC < 70% FCM, et surtout ressenti : suivre ce que nous indique notre "cerveau"...).
Pour certains coureurs après 10-15' de RDo il faudra 5' en endurance (voire démarrer la récup par 1-2' de marche) avant d'avoir totalement récupéré et pouvoir repartir pour la fraction suivante, puis avec la pratique (à intensité égale) cela peut être progressivement réduit. Idem pour la RDu, dans son livre SC conseille explicitement de démarrer par des récups égales au temps d'effort au début, puis lorsque cela devient facile réduire les récups séance après séance par tranches de 30'' (ex: fractions de : 4' rec4', puis rec3'30, puis rec3', etc.).
Le point important restant toujours de réaliser des récupérations complètes (*,**), et cela est très individuel.
(*) et même "juste complètes" pour la résistance dure : c'est à dire ni trop ni trop peu
(**) c'est ce qui distingue la RDu COTTEREAU de la VMA à part l'intensité : pour un "travail de VMA" les récups sont volontairement incomplètes
Training live : Entraînements S.Cottereau par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 14/04/16 à 13:34:18
"au niveau des ischios c'est très souvent la partie haute de l'ischio qu'il convient de solliciter au niveau des étirements, je suppose que ton kiné te l'a bien indiqué :-)"
Toutafé... A chaque séance il me demande de lui montrer comment je pratique, pour éventuellement corriger la posture si besoin.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 14/04/16 à 13:38:53
Merci.
Pour les trainings ici on peut très bien poster de manière hebdo, voir semi mensuel.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Pat (invité) (79.93.91.xxx) le 14/04/16 à 13:41:16
Bben, Sympa ta séance. nouveau sur ce site je me demandais justement si tu pratiquais ou pas, tu es du genre fusée ? on peut avoir tes meilleurs temps en compèt, oui je sais ça peut polluer ce fil mdr.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Tchub' (invité) (91.183.231.xxx) le 14/04/16 à 13:45:52
30'@60-70% FCM
+ 8' de 80 à 85FCM + 2' rec (*)
+ 12'@88%FCM + 2'rec
+ 3'@RDu(**) + 2' rec
+ 9'@88%FCM + 2'rec
+ 6'@80-85%FCM + 2'rec
+ 9'@88% FCM + 2'rec
+ 6*(45/15) (***)
+ 2-3' marche puis 20'@60-70%FCM
Ouille quel charabia ! C'est simple la course, les gars ... laissez la montre à la maison et arrêtez de vous prendre la tête !!
Training live : Entraînements S.Cottereau par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 14/04/16 à 13:56:20
@BBen : Bonne reprise alors ! J'espère que ça va s'arranger pour ta sciatique. Belle séance en tout cas.
@Ai : Pour mon semi j'espère descendre enfin sous la barre des 2h ! Vers les 1h55 ce serait top.
Je progresse à mon rythme en cap depuis deux ans de végétarisme, j'améliore mon RP sur 10km (4' de gagnées) mais je ne pense pas que cela vienne de l'alimentation. Ca joue c'est sûr mais dans quelle proportion avec un entrainement bien conduit ? En tout cas beaucoup moins de fatigue alors que je fais beaucoup plus de sport qu'avant et surtout une très bonne récupération.
Ma séance de ce matin : 1h de vélo en EF entre 60 et 70% fcm en récup.
Demain ce sera sem.2 du plan 1h dont 2 fois 2 km res dure.
Bon entrainement à vous !
Training live : Entraînements S.Cottereau par BBen (invité) (134.157.245.xxx) le 14/04/16 à 14:27:57
"Ouille quel charabia ! C'est simple la course, les gars ... laissez la montre à la maison et arrêtez de vous prendre la tête !!"
C'est vrai, j'aurais pu mettre : "1h45 dont ~45' de RDo et ~9' de RDu", mais détailler me donnait une occasion d'illustrer le fait que, à partir des indications larges données par SC, il était possible de décliner une même séance sous une infinité de formes visant des objectifs différents.
Ce matin j'avais pris le cardio, mais on peut tout aussi bien se référer aux perceptions ressenties de l'effort (sensation) correspondante tout en utilisant la même nomenclature : endurance, RDo/bas, RDo/haut, RDu.
"je me demandais justement si tu pratiquais ou pas, tu es du genre fusée ?"
Fusée oui dans le sens où j'étais le "sprinter court" de mon club d'Athlé en benjamin et minimes (arrêt de l'athlé ensuite) ;-) Sur route performances "honorables sans plus" ou "médiocres" suivant le point de vue (39' sur 10k, 1h27 sur semi dans les années 199x avec maxi 3-4 entraînement/sem), et quelques marathon proche des 3h au début des années 200x (dernier préparé sérieusement fin 2003).
Training live : Entraînements S.Cottereau par -10 (invité) (185.24.186.xxx) le 14/04/16 à 14:57:20
En effet, longue vie à ce fil !
Ca fait plaisir de lire une séance de BBen :-)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Pat (invité) (79.93.91.xxx) le 14/04/16 à 15:58:54
C'est clair et très honorable bben tes résultats
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (82.98.21.xxx) le 14/04/16 à 17:38:18
Age/poids/taille : 26 ans, 73kg 1m73
FCMAX : 195
Nombre d'années de cap : début en Avril 2014
Vos perfs : 39'56 au 10k, 2 marathons Nantes Avril 2015 3h53 et La Rochelle Nov 2015 (3h39)
Autres sports pratiqués : vélo rarement
Avez vous déjà utilisé les plans S.C : Livre acehté il y a 2 mois donc non
Pourquoi venir à essayer ses plans : Son approche de la course à pied me plaît énormément
Quel est votre objectif : 3h19 au marathon de Poitiers en Mai
Quel plan allez vous suivre : Je me suis crée un plan en me servant beaucoup des plans proposés par SC
Voici ma sortie du jour :
- Echauffement 4km en EF
+ 3000m (85%FCM) soit 4'30"/km
+ 3000m (90%FCM) soit 4'04"/km
+ 3000m (92%FCM) soit 3'50"/km
Recupération 1000m entre séries
+ RAC 3.5km !
(80% FCM sur la sortie)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 14/04/16 à 17:55:22
Bonjour Matheus23 et bienvenue sur le fil,
On a hate de voir ce que tu vas donner en Mai, et j'espère que tu atteindras ton objectif !
Merci de ton retour de séance.
Pour ma part aujourd'hui 8km en 55min (moyenne de 6.54/km et 70% de fcmax) ça fait bizarre de courir aussi doucement :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (82.98.21.xxx) le 14/04/16 à 18:42:27
Je vous proposes de crée un club sur Strava permettant de suivre chacun d'entre nous sur la plateforme. Cela vous interesses ?
Mon Strava : Mathieu Bricard
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 14/04/16 à 18:51:06
Je connais pas strava ! faut que j'aille voir ça, depuis le temps qu'on m'en parle !
Training live : Entraînements S.Cottereau par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 14/04/16 à 19:51:45
@Matheus23 : Bonjour et bienvenue ; sur Strava moi c'est
JB végé. Bonne idée !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (77.154.204.xxx) le 14/04/16 à 19:59:48
C'est fait :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (77.154.204.xxx) le 14/04/16 à 20:23:34
Je créerai demain le club !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 15/04/16 à 09:13:56
Dis moi quand le groupe sera crée !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Fafou (invité) (92.153.74.xxx) le 15/04/16 à 12:06:03
Âge poids taill: 34ans, 1,85m et 66kg
Meilleur perf:30'48 sur 10km. 1h09 sur semi mais seulement 2 semi courus et 2h33 à Paris cette année à cause d une ampoule et d un ongle perdu en route
Début course à pied : entraînement sérieux depuis 4 ans
Objectif: marathon Valence 2016 et 2h22 passe à 1h07'30 au semi et recourir en 30'40 sur 10
Entraînement hier après reprise de footing après Paris
30 échauffement
2 fois 15min rdo à 3'25 récup 4 min
15 min récup
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (82.98.21.xxx) le 15/04/16 à 15:19:58
J'ai crée le club : Serge Cottereau training
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 15/04/16 à 16:25:52
@fafou : bienvenu ! sacrées perfs !
on va te suivre également et espérer que tu parviennes à tes objectifs
@au club sur strava : je me suis inscrit, par contre comment faire pour importer mes anciennes courses depuis garmin, et comment partager celles qui sont en lien avec SC ?
Entraînement du jour : rien à voir avec du SC, je devais boxer, mais n'ayant pu mon entraîneur m'a fait faire de la vma pure (j'ai un combat dans 15 jours) par contre je me suis forcé à faire la chauffe et la récup à 75% fcmax
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (82.98.21.xxx) le 15/04/16 à 18:04:41
0Fafou : Bienvenu !!! Tes perf' sont ahurissantes :o ! BRAVO
0Ai : Il faut que tu synchronise ton compte strava avec ton compte garmin. Tu vas sur le "+" en haut à droite de la plateforme et là tu pourras synchroniser ton compte.
Training live : Entraînements S.Cottereau par BBen (invité) (80.215.154.xxx) le 15/04/16 à 18:24:38
@ Fafou : ça c'est une vraie fusée ;-)
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (92.153.74.xxx) le 16/04/16 à 09:09:35
merci pour les messages de bienvenu ! reprise de la course en janvier après 5 mois d arrêt suite à une intervention chirurgicale sans rapport avec la course a pied ! depuis la reprise aucune séance vma comme on aime les faire en France ! par contre mon entraînement ne suit pas la méthode Cottereau a la ligne, je m inspire aussi de canova et des méthodes us ! si cela ne diffère pas trop du post je pourrai mettre mes séances
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 16/04/16 à 11:08:35
Bonjour à tous
@Ai : merci d'avoir crée le fil :)
Reçu le bouquin hier, feuilleté cette nuit. C'est amusant : ce n'est pas qu'un livre sur la CAP, c'est vraiment global !
Petite présentation :
Age/poids/taille : 36 / 75 / 178
FCMAX : 190
Autres sports pratiqués : plus aucun désormais :( pas le temps
Avez vous déjà utilisé les plans S.C : jamais
Pourquoi venir à essayer ses plans : tout le monde dit que ca déchire :)
Quel est votre objectif : 3h marathon
Quel plan allez vous suivre : P240 en période spé mais l'idée est de maintenir toute l'année un volume de 4h hebdo avec sorties longues
Autres : en ce moment une p**** d’élongation qui ne me lâche pas !!
Nombre d'années de cap et perfs : 3
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Année 1 : 1 sortie par semaine ( entre 10 et 15 km par semaine )
Semi : 1h46
Marathon : 4h03 ( me suis pris le mur de plein fouet :-D )
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Année 2 : 2 sorties par semaine ( environ 20 km par semaine ).
Semi : 1h38
Marathon : 3h41
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Année 3 : 3 sorties par semaine ( environ 30 km par semaine ).
Semi : 1h29
Marathon : 3h29 au MDP mais élongation au 16ème ( objectif initial 3h15 )
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La 4ème saison commence pour moi avec pour objectif de maintenir une moyenne hebdo de 40Km toute l'année en 3 sorties ( même si 4 serait l'idéal).
On va avoir un bon panel, bien large c'est cool :)
Vais essayer de rejoindre le groupe sur Strava
++
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 16/04/16 à 11:50:35
Salut Turtle !
ben dis donc sacrée évolution, et ta première année t'as direct pas fait dans la dentelle ! je sais pas si beaucoup de gens pourraient d'entrée de jeu, avec une seule sortie, tabasser un marathon !
Bref, attention à ton élongation !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Fafou (invité) (92.153.74.xxx) le 16/04/16 à 12:24:18
séance ce matin de résistance dure allure 15km pour moi'
30echauff a 14kmh
4 fois 2000 en 6'22-23 récup 3 min
10 min récup
objectif à court thermes des course entre 10 et 16 km donc plutôt une prépare semi pour moi en ce moment
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 16/04/16 à 14:44:42
@Ai : j'étais surtout c** et fou -> ca été une torture ce premier marathon, je n'aurais jamais fait ça si on m'avait expliqué ce que était réellement un marathon à l'époque :) !
@ Fafou : oula, tu blagues pas toi dis donc :) !
J'ai presque fait 15k également, mais pas à la même vitesse :)
L'objectif pour moi était de courir sans douleur, sans forcer sur le mollet, pour ne pas aggraver l'élongation. Tant que reste à petite vitesse, c'est gérable :)
C'était donc une sortie tout en endurance, avec du soleil et des papillons :D !
Distance :14,4km
Durée de déplacement :1:20:58
Allure : 5:35/km
FC 132 bpm ( 69% )
Ca y est inscrit au club Cottereau sur Strava ! C'est déprimant y a un classement ?! et je suis bon dernier en distance lol !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 16/04/16 à 16:07:26
@turtle : ta frequence est basse malgré un bon rythme je trouve ! je suis largement au dessus (pour 75% de fcmax je suis en moyenne a 9km/h)
pour le club, pas de classement, ça donne juste une idée ! chacun fait ce qu'il peut !
autre remarque : moi qui bosse de nuit, les séances à 75% de fcmax je vais grandement les apprécier ! c'était pas facile de faire du "seuil" et autres joyeusetés après une nuit de boulot...
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 16/04/16 à 17:32:37
@ Ai : en fait, à cette vitesse ma FC est normalement plus basse, genre 120-125, mais la, je cours comme un canard donc .. :)
Peu importe la vitesse de toute façon, faut rester en %FC bas en endurance .. si t'es à 9km/h à 75% FCM pour l'instant, tu continues de t'entrainer patiemment et un beau matin, tu seras monté à 11 km/h pour le même %FCM, presque d'un coup. En tout cas, c'est ce qu'il m'est arrivé :)
Tu bosses de nuit ? Ouch ... mes parents ont bossé à Rungis, de nuit pendant 40 ans, c'est clair que ça défonce. t'as bien du courage de maintenir une activité physique malgré ça !
Training live : Entraînements S.Cottereau par samy59 (invité) (89.85.4.xxx) le 16/04/16 à 18:00:33
Bonjour à tous
Age/poids/taille : 42/76kg,1.83m
FCMAX : 192
Nombre d'années de cap : 3-4 ans en dilettante, plus régulier (2-3 sorties/semaine) depuis juillet
Vos perfs : 48' (56' au premier) sur 10km ; 1h48 (2h au premier) sur semi); 5h... (u 1er et au 2ième sur marathon)
Autres sports pratiqués : plus rien maintenant !
Avez vous déjà utilisé les plans S.C : inspiration à partir des plans sans resistance dure
Pourquoi venir à essayer ses plans : approche tranquille
Quel est votre objectif : 45' et 1h45 en 2016, terminer un marathon en "courant" (donc sans marcher) en 2017
Quel plan allez vous suivre : (Indiquer la page et l'objectif) : plan 4h/semaine pour semi en 3 sorties (p238)
Autres : (Blessures, contraintes particulières)
Pas encore sur strava puisque j'adopte un peu trop (et mal) la devise SC donc pas de GPS, pas de mesure de kilométrage (juste du temps) et pas (ou quasi pas de resistance dure). En plus, je n'ai que 6 mois de régularité à au moins 2 sorties/semaines
vu que ce que je fais ne marche plutôt pas, je commence la semaine prochaine le plan sur 9 semaines et ne supprimerai pas les phases de résistance ! même si je suis bien conscient que cela n'est pas sur 9 semaines que l'on progresse ...
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (80.215.243.xxx) le 17/04/16 à 00:08:58
Salut Samy59 et bienvenue !
@turtle: très intéressant ce que tu dis sur la fc, te rappelles tu combien de temps ça t'a pris avant de connaître les résultats ?
Sinon oui le boulot de nuit est épuisant. A une époque je me levais même après seulement dormi 5h pour aller boxer... Mais j'ai arrêté ! La avec la course je vais courir puis je rentre me coucher. Mais ça joue sur les perfs, je le vois lorsque je suis en congés. Bon après c'est comme tout, dans la vie on fait des choix.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 17/04/16 à 21:41:17
@ Samy59 : Bienvenue :) !
@ les autres : c'est cool de suivre vos sorties sur Strava :)
@ AI : difficile à dire précisément... j'avais Runtastic à l'époque et pas de mesure de ma FC mais en regardant mes moyennes par mois, j'ai vu que c'est resté stable ( genre 10.5 km/h de moyenne entre octobre et juillet) puis d'un coup, c'est monté à 12 Km/h de moyenne en aout. Vu que je ne cours qu'au feeling, je n'avais même pas remarqué l'augmentation :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 17/04/16 à 21:46:15
Aujourd'hui, la jambe tire moins mais je reste quand-même en endurance, on verra après pour la Rdo/Rdu lorsque tout sera rentré dans l'ordre :
Distance 14,55km
Duration 1:15:30
Pace 5:11min/km
Heart Rate 135bpm ( 71% FCM )
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 18/04/16 à 17:18:28
Aujourd'hui 17km, 1h35
le tout en endurance, avec un bloc au milieu de 4*1000m en rdu
Training live : Entraînements S.Cottereau par Dare (invité) (80.12.110.xxx) le 19/04/16 à 13:17:39
ce qui est regrettable cest qu avant on pouvait commander son livre en ligne et 2j apres on lavais
maintenant on ne peut plus
je sais bien que SC cest vintage mais qd meme a l huere de l informatique ;o)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Dare (invité) (80.12.110.xxx) le 19/04/16 à 13:21:00
Age/poids/taille : 55 / 68,5 /171cm
FCMAX : 170
Nombre d'années de cap : 6
Vos perfs :40,15 (10k), 1h32'56 (semi), 3h24'07 (marathon)
Autres sports pratiqués : -
Avez vous déjà utilisé les plans S.C : vaguement c est surtout sa philosophie dont je m'inspire
Pourquoi venir à essayer ses plans : parce qu ils sont light
Quel est votre objectif : courir dans 20 ans encore
Quel plan allez vous suivre : (Indiquer la page et l'objectif)
Autres : (Blessures, contraintes particulières)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 19/04/16 à 13:31:51
Salut dare !
Sacrées perfs dis donc !
On a créé un club sous strava, n'hésite pas à nous y rejoindre.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ced85 (invité) (88.188.8.xxx) le 19/04/16 à 18:08:29
Age/poids/taille : 30/ 67/177cm
FCMAX : 189
Nombre d'années de cap : 4
Vos perfs :40,30 (10k), 1h35"30 (semi)
Autres sports pratiqués : muscu
Avez vous déjà utilisé les plans S.C : vaguement je m'en suis inspiré
Pourquoi venir à essayer ses plans : parce qu ils sont simples.
Quel est votre objectif : passer sous les 40 au 10km.
Quel plan allez vous suivre : plan à 3 seances par semaine adapté au 10km.
Autres : jamais de grosses blessures depuis que j'ai commencé avec le bouquin:)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Noussej (invité) (88.181.174.xxx) le 19/04/16 à 18:12:10
Age/poids/taille : 27/ 60/171
FCMAX : 207
Nombre d'années de cap : 13
Vos perfs :40'47" 10k), 1h34'34" (semi)
Autres sports pratiqués : gainage
Avez vous déjà utilisé les plans S.C : oui, en modulant
Pourquoi venir à essayer ses plans : simples, ludique
Quel est votre objectif : Continuer à courir longtemps, battre mon rp semi
Quel plan allez vous suivre : plan 5 seances 6h hebdo
Training live : Entraînements S.Cottereau par NousseJ (invité) (88.181.174.xxx) le 19/04/16 à 18:35:13
Salut, pour l'endu et la rdo, se baser sur la fc. Pour la rdu, se baser sur l'allure ! Perso quand je suis bien entrainée, j'ai du mal à dépasser 90%fcm , en general j'y arrive sur la 2e fraction, et mon max est 92/93%fcm. Apres un arret d'une semaine/10j, par contre j'atteins facilement 95/96%fcm ;)
Serge Cottereau, lui meme dit que Le cardio est bien moins indispensable en rdu qu'en endurance/rdo.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 19/04/16 à 19:23:54
Bonjour Noussej et ced85 ! bienvenus à vous sur le fil,
belles perfs que vous avez là ! n'hésitez pas (ci ce n'est déjà fait) à nous rejoindre sur strava (un club a été crée).
@noussej : c'est super que tu abordes ça, concernant la rdu, en effet hier j'ai testé 4 factions de 1000m que je devais faire en rdu. J'ai atteint 91% de fcmax mais ce après avoir couru plus de la moitié de la distance sur la première (après de mémoire j'ai atteint la zone 500m). Et il m'aurait été impossible de plus accélérer (pour finir la distance)
En outre j'ai aussi constaté après une semaine d'arrêt, que la fcmax atteinte en fractionné remontait.
Ce que tu dis concernant ce conseil sur l'allure est cité dans le bouqin ou alors cela a été abordé par SC dans un autre article ? et comment le mettre en pratique ?
Merci !
Training live : Entraînements S.Cottereau par NousseJ (invité) (88.181.174.xxx) le 19/04/16 à 19:43:13
merci Ai
S.C en parle dans son livre, sur le chapitre de la rdu il me semble :)
Quand je pars sur une séance de rdu, après 15' d'endurance + 5' de rdo, je récupère 1' environ pour redescendre le cardio dans la zone endurance puis je pars pour ma séance fractionnés, par exemple 3x4' récup 3' à allure 5km si je prépare un 10km. Je ne m'occupe pas de ma FC, si je suis dans la bonne allure je ne cherche pas à accélérer pour atteindre le 90% de fcm à tout prix (en général je l'atteins les 30 dernières secondes mais sans accélérer=dérive cardiaque) . + t'es entrainé et + c'est dur de monter le cardio ;)
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (88.181.174.xxx) le 19/04/16 à 19:44:51
Ai, désolée mais tu dois m'expliquer pour Strava, comment m'inscrire sur le groupe?
Training live : Entraînements S.Cottereau par samy59 (invité) (89.85.4.xxx) le 19/04/16 à 22:07:34
J'ai rejoint le groupe sur strava.
J'hésite à me trouver un GPS/cardio pour avoir une allure et un kilométrage plus précis que mes repères naturels (arbres, ...) sur des chemins connus et mon cardio tout con ...
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 19/04/16 à 22:30:08
Noussej et ced85 Bienvenue !
@ Noussej : t'as trouvé le chemin du groupe à priori :)
Déjà 11 membres :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 19/04/16 à 23:04:41
Bonjour à tous
Age/poids/taille : 49/64/1.75
FCMAX : 193
Nombre d'années de cap : 16 mois (décembre 2014)
Vos perfs : 39'13 sur 10km ; 1h28'30 sur semi ; 3h14' sur marathon (MdP 2016)
Autres sports pratiqués : Boxe anglaise en dilettante
Avez vous déjà utilisé les plans S.C : Jamais...
Pourquoi venir à essayer ses plans : recherche de progression, curiosité et envie d'apprendre. J'en entends beaucoup parler en bien..
Quel est votre objectif : 38' sur 10 et sub 3h sur 42
Quel plan allez vous suivre : je n'ai pas "encore" son livre..
Autres : (Blessures, contraintes particulières)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 20/04/16 à 02:09:28
Bienvenue Eric !
16 mois de Cap et tu claques ces chronos la ?! tu faisais quoi avant ?
Training live : Entraînements S.Cottereau par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 20/04/16 à 07:34:36
Merci Turtle!
pour répondre à ta question boxe anglaise mais surtout une hygiène de vie qui est restée celle du temps où j'étais compétiteur avec des séances tri hebdomadaire de renforcement musculaire (ce que vous appelez PPG)
Je suis tombé dans la cap par hasard et c'est devenu (dixit mon épouse ;) une "drogue". Pour être précis le marathon de Rome était mon 7ème 42.. Le 1er, Barcelone en 3:26' (avec un gros mur car parti pour 3:15) m'a fait vivre des sensations personnelles et de partage comme jamais. Maintenant après avoir éprouvé les plans marathon sur internet j'aimerai tenter l'expérience avec du SC.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 20/04/16 à 09:21:11
@ Noussej : merci ! je vais aller relire le chapitre sur la rdu, et du reste ça me rassure de voir que d'atteindre ce stade là n'est pas si "facile" en effet j'entendais plus souvent des gens dirent "moi je monte facilement à ma fcmax"
sinon tu nous confirmes que tu as pu trouver le club sur strava ?
@eric : bienvenu à toi ! en plus un tireur en anglaise ! certainement que ton passif de boxer t'as permis ces belles perfs ! même si on est d'accord que l'effort est complètement différend.
hors sujet : le fait de passer premium sous strava est il un réel plus ? je cours avec ma garmin, et déjà le site me renvoie pas mal d'informations.
bonne journée à tous
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 20/04/16 à 09:30:42
@samy59 "J'hésite à me trouver un GPS/cardio pour avoir une allure et un kilométrage plus précis que mes repères naturels (arbres, ...) sur des chemins connus et mon cardio tout con ..."
salut samy ! et bienvenu également !
Pour faire un retour sur le cardio/gps me concernant voilà ce que je trouve vraiment top : la programmation de sorties avec des distances intégrées/zone de travail à respecter ect ect c'est vraiment le top !
en effet quand tu cours en nature et que tu veux faire des fractionnés sur x mètres en devant courir à x allure ou zone de frequence cardiaque, tu rentres tout ça (ça prends 5min sous garmin) et tu fais ta séance en suivant ce que te dis la montre, ainsi tu as une séance qualitative sans regarder toutes les 5min ta montre.
Quand on voit les usines à gaz que sont les cardios frequence mètre faut pas se priver (surtout si tu prends la génération d'avant qui est du coup à prix super abordable)
à mon humble avis :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par NousseJ (invité) (88.181.174.xxx) le 20/04/16 à 10:25:27
Hello!
merci Ai, jai fini par apprivoiser strava et trouver le groupe :)
pour la rdu, ceux qui disent monter haut en cardio , c'est soit qu'ils sous estiment leur fcm soit ils s'entrainent toujours trop vite :) il y a quelques années, quand je faisais vma etc, je montais très haut en fc aussi mais j'étais très souvent épuisée et ma vitesse endurance était basse avec des pulsations hautes
Samy, si tu cours toujours en nature (et jamais sur piste) comme moi, je pense qu'un gps peut-être un gros +!!
Training live : Entraînements S.Cottereau par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 20/04/16 à 10:51:47
Bienvenue aux nouveaux !
Idem pour moi impossible de dépasser les 92/93% fcm en res dure et comme il ne faut pas forcer je me contente d'atteindre 88%/89% à la fin de la première, 90% à la fin de la seconde et 92/93% dans la troisième à la toute fin de la fraction.
Mais comme le conseille Nousse il vaut mieux ne pas se fier au cardio et fonctionner à l'allure.
Avez-vous des courses de prévues ? Pour moi c'est le semi des Courants de la Liberté à Caen le 12 juin et l'enduro des sables à Agon Coutainville fin aout pour l'instant.
Bonne journée !
Training live : Entraînements S.Cottereau par NousseJ (invité) (88.181.174.xxx) le 20/04/16 à 11:09:03
@Jibus , je pense faire un semi marathon le 18 septembre (en espérant qu'il ne fasse pas trop lourd) avec objectif record et plan Cottereau 9 semaines/5 séances/6h
Puis 27.11 , un 10km
En attendant, j'entretiens avec 4 séances hebdo, 10% de rdo, 5% de rdu :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ced85 (invité) (88.188.8.xxx) le 20/04/16 à 11:38:28
Pour moi un 10km de prévu le 21 mai:) ce midi 4*1000 en Rdure de prévu ça devrait bien passer avec ce beau soleil:)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 20/04/16 à 11:57:52
@Jibus: Je vais encore rater l'enduro des sables cette année! Mais je compte bien y arriver un jour!!
Training live : Entraînements S.Cottereau par Noussej (invité) (88.181.174.xxx) le 20/04/16 à 12:04:27
Bonne seance Cedric!
Training live : Entraînements S.Cottereau par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 20/04/16 à 12:41:23
@roro : Dommage ! J'espère bien t'y croiser un jour ! Cette course est vraiment sympa dans un décor de rêve...
@Ced85 : Le 4*1000 je la fais vendredi, profite bien du soleil !
@Nousse : Beau programme, on ne change pas une équipe qui gagne ;-)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Dare (invité) (80.12.110.xxx) le 20/04/16 à 13:07:56
"On a créé un club sous strava, n'hésite pas à nous y rejoindre. "
si j y arrive ;o)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ced85 (invité) (88.188.8.xxx) le 20/04/16 à 14:44:13
Hello, ce midi, 4*1000 rdure. Recup 2"30 à 3"
15min EF 72%
5min rdouce 80% + 4-5 *100m rapide
1) 3"57
2) 3"58
3) 4"01
4) 3"59
Et 12 min EF 74%
J'en ai bavais sur le dernier quand même, j'aurai pu en refaire 1 ou 2 max pas plus:)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 20/04/16 à 15:58:24
@dare : si tu n'y arrives pas expliques nous la problématique
@ced85 :ce matin j'ai relu la partie sur la rdu, SC dit que lorsqu'on a fini les section de rdu, on doit être capable de se dire que l'on pourrait recommencer les mêmes fractions si il le fallait.
Je n'ai aucune expérience et suis un grand débutant, mais ne devrais tu pas courir un peux moins vite tes 1000 du coup (genre 4.15)
Du reste pour ma part boxe, puis 58min en endurance fondamentale (super pour la récup !)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 20/04/16 à 16:05:03
Oula ça commence en envoyer de la séance la :)
C'est vraiment excellent Strava : ça motive grave... j'étais cuit aujourd'hui et j'y suis allé après avoir vu vos séances ;-)
En revanche on ne voit pas les % FC sur strava ??
J'ai testé un peu de Rdo ce matin ( 3Km à 4'25 - 85%FCM ) : ça tire quand même pas mal sur le mollet donc je me contenterai de ça ..
Temps magnifique, ça donne la pêche :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 20/04/16 à 16:08:53
@turtle : va pas te blesser ! sinon clair que ce beau temps motive :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ced85 (invité) (88.188.8.xxx) le 20/04/16 à 16:37:32
Oui j'aurai du les faire un poil moins vite c'est vrai. Mais j'avais de bonne sensations. Ma vitesse 10km est à 4"09 en ce moment:)
Training live : Entraînements S.Cottereau par samy59 (invité) (89.85.4.xxx) le 20/04/16 à 17:08:05
@AI
"Quand on voit les usines à gaz que sont les cardios frequence mètre faut pas se priver (surtout si tu prends la génération d'avant qui est du coup à prix super abordable)"
J'ai craqué pour un forerunner 405 pas trop cher sur lbc, je teste demain sur ma SL
Training live : Entraînements S.Cottereau par Noussej (invité) (88.181.174.xxx) le 20/04/16 à 18:26:11
Ced à ton niveau 4'09"/km sur 10km et avec en vu un 10km en prepa, tu devrais les faire entre 4'05' et 3'59" (allure 8/5km) donc t'es dans les clous :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Noussej (invité) (88.181.174.xxx) le 20/04/16 à 18:31:35
Ai: SC est tres prudent car il sait que la plupart des coureurs vont trop vite et en general se "liberent" sur la derniere fraction, c'est pour ça qu'il dit qu'à la fin des fractions, on pourrait refaire la même seance mais en fait , faudrait plutot pouvoir refaire la moitié, par exemple pour 4x1km à as5, faudrait pouvoir en refaire 2 à la même allure. De toute façon en se basant sur son niveau actuel (et non sur celui qu'on voudrait avoir) il y a peu de chance de faire d'erreur si on respecte les allures en rdu
Training live : Entraînements S.Cottereau par Noussej (invité) (88.181.174.xxx) le 20/04/16 à 18:32:50
http://home.nordnet.fr/~scharlet/calculs/prevision.htm
Je me base sur ça pour calculer mes allures en rdu (as10 à 5) selon l'objectif
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ced85 (invité) (88.188.8.xxx) le 20/04/16 à 18:38:26
Ok Noussej, merci pour l'info, je pense que j'aurai pu en refaire 2 à la même allure en m'arrachant par contre:)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 20/04/16 à 18:50:44
Merci noussej des précisions ! et désolé de balancer des mauvaises infos :( :x
Training live : Entraînements S.Cottereau par runner 59 (invité) (92.131.28.xxx) le 20/04/16 à 19:14:06
Bonjour, je viens de recevoir le bouquin et j'adore déjà...
Puis-je me joindre à vous pour échanger et partager nos entrainements.
Age/poids/taille : 43/72/183
FCMAX : 180
Nombre d'années de cap : 16 ans et 10 ans serieux
Vos perfs : 41'30" sur 10 et 1h31sur semi et 3H17 MDP 2015 et 3H25 MDP 2016
Autres sports pratiqués : vélo
Avez vous déjà utilisé les plans S.C : non plan GM
Pourquoi venir à essayer ses plans : efficacité
Quel est votre objectif : Passer sous les 3H15
Quel plan allez vous suivre : p. 239 4 séances, 5h hebdo
Autres : essentiellement marathonien mais veux améliorer ma vitesse
Au plaisir de vous lire !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 20/04/16 à 19:20:12
Salut runner 59, bienvenu sur ce fil !
tu as aussi un club sous strava qui a été crée, et je t'encourage à nous y rejoindre.
belles perfs dis donc !
le livre de SC est vraiment top : facile à lire et à comprendre, et puis franchement je trouve que la mise en oeuvre de ce qu'il préconise est sacrément aisée (par rapport à certaines choses que j'ai pu lire dans d'autres disciplines où ce qu'on propose n'est faisable que si tu ne bosses pas par ex) et au delà de tout j'adore son approche.
Etant personnellement un grand débutant au départ j'ai hésité à mettre 39 euros, mais je ne regrette absolument pas. C'est certainement le meilleur achat en livre "sport" que j'ai fait (et pourtant j'ai une belle collection dans d'autres disciplines)
Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 21/04/16 à 05:30:17
Et comment qu'on y fait sur strava ? J'ai un compte qui sert de transfert entre deux autres, mais j'y comprends chibre...
Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 21/04/16 à 05:58:40
Ah j'ai trouvé... faut s'y faire à l'interface.
Pseudo : andin (ici), reglac (là-bas)
Age/poids/taille : 39/70/179
Nombre d'années de cap : 8 ans dont 4 en compétition.
Vos perfs : ~39/~1h26/2h59
Autres sports pratiqués : randonnée
Avez vous déjà utilisé les plans S.C : non
Pourquoi venir à essayer ses plans : simplicité
Quel est votre objectif : progresser sur marathon
Quel plan allez vous suivre : aucun, du foncier en suivant les préconisations.
Une question : je synchronise MySports -> Strava -> Garmin, c'est automatique, y'a moyen qu'ensuite je modifie l'un des comptes (nom & description) et que cela se propage ?
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 21/04/16 à 08:06:40
Hey bienvenue andin :) !
A priori, la propagation ne concerne pas les parametres ( pseudo, nom ... ) mais seulement les stats
Training live : Entraînements S.Cottereau par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 21/04/16 à 08:42:55
Bonjour à tous,
bon de commande du livre expédié ! une idée du temps pour le recevoir?
bonne journée !
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (92.103.231.xxx) le 21/04/16 à 09:34:37
@Eric:
j'ai passé commande par ebay, l'éditeur y a un compte.
Le livre a été expédié le jour même et est arrivé 2 jours après. L'éditeur est très réactif et ton livre devrait être rapidement envoyé.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 21/04/16 à 09:46:59
Bonne nouvelle !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 21/04/16 à 09:57:31
Bienvenue andin sur le fil !
au passage c'est grâce à ton post sur l'autre fil cité en haut de page que j'ai eu l'envie de lire du SC ! donc c'est grâce à toi qu'on est tous là ! ;)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 21/04/16 à 10:07:00
@eric, l'envoi du livre m'a pris moins d'une semaine (lettre expédiée le lundi, livre reçu le vendredi et le chèque a été retiré deux semaine après, l'éditeur fait confiance et c'est agréable !)
bonne réception et bonne lecture :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Eric (invité) (77.154.204.xxx) le 21/04/16 à 13:02:13
@Ai
Impatient de le lire et de comprendre l approche particulière de SC. Vu le nombre de pages cela va me prendre un moment ;) j espère y trouver un programme pour mon prochain marathon, Tours, fin septembre. Ce sera mon 8eme donc la comparaison sera possible avec les programmes du net que j ai suivi jusqu'à présent comme ceux des sites conseilcourseapieds et jogging international..
Training live : Entraînements S.Cottereau par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 21/04/16 à 13:12:48
@andin : Bienvenue ! Toujours sympa de te lire sur le forum.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (90.46.16.xxx) le 21/04/16 à 13:34:13
@ Eric : posté le chèque dimanche soir, reçu le livre vendredi :)
Ce bouquin se dévore vite d'ailleurs !
C'est d'ailleurs en avançant dans ma lecture que je pense avoir compris mes erreurs :
Il y a 1 an, j'ai couru un semi en 1h29'40 à 154 ( 81 % ). Cette année, j'ai couru le même en 1h30'50 à 166 ( 87% )
Même volume d’entrainement sur les 2 années ( voire légèrement plus la 2eme )
Cottereau explique que la plupart des gens ne courent pas assez en endurance, ils courent trop vite et enclenchent un cercle vicieux --> Tes performances baissent --> tu cours plus vite en te disant qu'il faut te faire mal pour progresser --> tes performances baissent encore plus...C'est exactement ce que j'ai fait :(
... Si j'avais lu ce bouquin il y a un ou deux ans ...
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 21/04/16 à 16:18:24
@eric : cool comme ça la comparaison sera d'autant plus parlante. Au niveau des programmes tu en as des tout fait en fonction du nombre de séances et de ton objectif.
Il se lit vraiment facilement je trouve, et le "système" enfin la philosophie est expliquée d'entrée de jeu, donc tu peux avoir rapidement l'information sans lire tout le bouquin (perso j'ai sauté la partie alimentation et j'y reviendrai plus tard)
Sortie d'aujourd'hui : j'étais énervé et avais besoin de me vider la tête donc endurance f avec trois blocs de 1km en rdu, total 2h08 pour 22km.Et ça y est je suis calmé :))
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ced85 (invité) (88.188.8.xxx) le 22/04/16 à 13:41:03
Salut! Ptite sortie ce midi pour moi en endurance de 54min à 9,5km/h (70%) jambes lourdes aujourd'hui:(
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 22/04/16 à 17:27:04
Quasi la même séance que toi ced ! 1h à -75% de fcmax pour 8.7km
Training live : Entraînements S.Cottereau par NousseJ (invité) (88.181.174.xxx) le 22/04/16 à 19:36:13
ced je suis plus lente que toi sur 10km (as10=4'15") mais à moins de 70% fcm , je cours 1km/h plus vite, comme quoi! mais moi je fais Cottereau depuis 5 ans ;)
bravo à tous pour vos sorties du jour, je viendrais faire un débriefing en fin de semaine
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 22/04/16 à 21:51:00
Une idee : quasi 60km/semaine et je perds pas un gramme... Je précise que je mange pas comme une goret à côté...
Mon métabolisme peut il etre à ce point bas ?
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ced85 (invité) (109.217.173.xxx) le 22/04/16 à 22:05:25
J'ai le bouquin depuis 4ans mais j'ai fait l'erreur de tester des programmes avec vma et j'ai régressé. depuis que j'ai repris l'entrainement à la Cottereau ça revient...doucement:)
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (78.192.193.xxx) le 22/04/16 à 22:47:21
NousseJ t'as déjà fait un tour chez Didier toi non ? :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 22/04/16 à 22:50:57
@Ai : les élites sur marathon ne perdent pas un gramme à 200 bornes par semaine. On se demande comment il pourraient perdre ce qu'ils n'ont pas d'ailleurs ;-)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (80.215.156.xxx) le 22/04/16 à 22:53:30
Juste pour savoir si je comprends bien tout: si je décrypte ton dernier message tu cours à allure 4:15 en étant à moins de 70% de fcmax ? Oo si c'est ça je trouve ça énorme !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (80.215.156.xxx) le 22/04/16 à 22:56:29
@andin lol, oui j'imagine pour les pros, mais moi je suis à +8kg et j'ai de la bouée donc largement de quoi perdre :)
Pourtant rien ne bouge sur la balance (enfin si mais au final c'est que de la flotte, d'ailleurs peut être que je bois trop salé en buvant quasi que de la St yorre ?) enfin franchement la je comprends pas.
Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 22/04/16 à 23:04:01
@Ai : dans ce cas, il faut que revoies ce que tu manges et bois, pas trop d'autre solution. Facile à dire, moins à faire, je te le concède.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 22/04/16 à 23:07:58
Le souci c'est que si je diminue les quantités j'ai peur que la blessure arrive.
Je vais essayer de couper l'eau en bouteille et voir ce que ça donne...
Par ex sur le 22km jeudi j'ai perdu 3kg en 2h... Que j'ai bien sûr repris dans la soiree (flotte) mais je trouve ça énorme non ?
Ce qui m'embête c'est que tant que je serai en surpoids je ne pourrais pas essayer de faire quelque chose de bien course à pied :(
Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 23/04/16 à 00:11:40
Pas besoin d'un régime drastique si tu veux perdre ça graduellement... juste faire un peu plus gaffe. En un an ça serait 150 kcal/jour de déficit grosso merdo.
Un exemple tout con... beaucoup prennent un verre de jus d'orange concentré le matin : ça ne cale pas, c'est bourré de calories (100 kcal) et super pour le diabète. Alors qu'avec l'équivalent calorique en solide voire moins, tu auras moins moins faim à midi.
Si tu n'es pas végétarien, le chapitre nutrition doit pouvoir t'aiguiller.
Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 23/04/16 à 00:16:41
Pour le sodium (sel), ce n'est pas vraiment un problème tant que tu es sportif et que tu n'es pas hypertendu. Cela dit, les « eaux minérales » j'évite en faveur du robinet pour des considérations écologiques.
Training live : Entraînements S.Cottereau par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 23/04/16 à 07:35:59
Petit passage bref pour faire un coucou à tout le monde : content que ce fil marche aussi bien ! :-)
Une question con : c'est quoi strava ?... ;-) Est-ce que ça a un intérêt si l'on n'a pas de montre-gadget ?
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 23/04/16 à 07:36:14
C'est vrai que c'est pas ecolo.
Training live : Entraînements S.Cottereau par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 23/04/16 à 07:42:52
@Ai: Il se peut aussi que tu ne manges pas assez et que cela bloque ton métabolisme...
Si tu veux perdre du gras la qualité/composition de tes repas aura également une grande influence, pas seulement la quantité...
Training live : Entraînements S.Cottereau par NousseJ (invité) (88.181.174.xxx) le 23/04/16 à 08:37:21
(invité) (78.192.193.xxx) je ne connais pas Didier non, je l'ai juste lu parfois sur ce forum
Training live : Entraînements S.Cottereau par NousseJ (invité) (88.181.174.xxx) le 23/04/16 à 08:41:21
Ai non évidemment, je me comparais avec Cedric qui a une as10 à 4'09"/km et moi 4'15"/km donc je suis un peu plus lente et malgré tout ma vitesse endurance à moins 70% de fcm est 1km/h plus élevé que la sienne ;)
Pour le poids, c'est surtout ce qu'on mange qui compte et pas le sport en lui même, personnellement j'étais bien plus légère y a quelques années, je courrais pas beaucoup (3 fois hebdo) maintenant je cours + mais je mange trop au delà de mon appétit, je me dis toujours "comme je cours 5h par semaine je peux me permettre, je ne stockerai pas trop" puis après on accumule vite;)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ced85 (invité) (88.188.8.xxx) le 23/04/16 à 10:10:00
Noussej, tu fais plus de volume que moi, d'où ton endurance plus élevé je pense moi c'est maxi 3h30 par semaine. En moyenne 3h:)
Training live : Entraînements S.Cottereau par NousseJ (invité) (88.181.174.xxx) le 23/04/16 à 10:26:39
oui évidemment ça joue! mais y a 5 ans, mon as10 était de 4'05"/km pour une vitesse d'endurance à 10km/h à max 75% fcm, même volume qu'aujourd'hui, le Cottereau c'est pas mal pour avoir une bon indice d'endurance
Ton volume serait plus handicapant pour un semi ou un marathon
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ced86 (invité) (88.188.8.xxx) le 24/04/16 à 12:22:04
Hello, ce matin, 1h avec 15min + 10min resist douce sur terrain vallonée. 10,3 km
Training live : Entraînements S.Cottereau par NousseJ (invité) (88.181.174.xxx) le 24/04/16 à 13:24:52
salut!
Cedric tu as changé de département ou date de naissance depuis hier?
Récap de ma semaine (je ne prépare rien pour le moment,j'entretiens)
mercredi 20 avril: 1h00' endurance -75%fcm (moy 71%)
jeudi 21 avril: 1h34' dont 3x10' rdo
10' à 4'42"/km (max 85%fcm), 10' à 4'43"/km (max 85%fcm), 10' à 4'23"/km (max 89%fcm)
vendredi 22 avril: 1h01' -71%fcm (moy 68%)
dimanche 24 avril: 51' dont 5' rdo+4x3' récup 2' prévu à as7/5 (4'10" à 4'05"/km)
3' à 4'08"/km (max 90%fcm)
3' à 4'01"/km (max 90%)
3' à 4'05"/km (max 91%)
3' à 4'03"/km (max 91%)
Total 48.7km et 4h26'
82,3% d'endurance
Training live : Entraînements S.Cottereau par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 24/04/16 à 14:10:43
Salut ! Petite récap de la semaine aussi :
lundi : 1h vélo récup (60 à 75% fcm)
gainage/abdos/pompes
mardi : 1h30 avec 25' AS21+15" (5'25"), 15' AS21 (5'10"), 10' AS21-15" (4'55"). 79% fcm de moy.
mercredi : gainage/abdos/pompes
jeudi : 1h EF 71% fcm de moyenne max à 77% fcm
vendredi : 1h15 avec 3*5' res dure (4'40") 75% fcm de moyenne (res dure : moy86/max91, 87/90, 88/93).
samedi : gainage/abdos/pompes
dimanche : 1h15 EF 70% fcm de moyenne max à 77% fcm
Total : 5h, 44.1 km, EF 75%, res douce 17% res dure 7% et si je rajoute l'heure de vélo on frôle les 80/15/5.
Bon dimanche à tous !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ced85 (invité) (80.12.35.xxx) le 24/04/16 à 15:01:24
Lol! Faute de frappe c'est bien ma date de naissance 85;)
Total semaine pour moi: 2h51 pour 28,8km. Bon dimanche
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 24/04/16 à 18:43:58
Bravo à tous !
Training live : Entraînements S.Cottereau par samy59 (invité) (89.85.4.xxx) le 24/04/16 à 21:23:48
Bilan de la semaine
S1 : 1h15 dont 2x8' RDu (4'30/km à 91% moy)
S2 : 2h
S3 : 45' dont 15'Rdo (5'30/km à 81% moy)
Bref, la 1ière semaine du plan prévu !
36,5km avec la répartition temporelle : 87%/6%/7%
Bonne semaine à tous
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 24/04/16 à 21:51:20
Bravo à tous pour les sorties de cette semaine !
De mon côté, toujours en délicatesse avec mon mollet (si j’accélère : contracture immédiate qui met 2-3 jours à partir), je me contente d'endurance et du bas de la fourchette de la résistance douce en attendant que ça passe ...
Cette semaine, 4 sorties pour 54 Km : 87% endurance et 13% Rdo
Bonne semaine :) !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 25/04/16 à 08:46:16
Bonjour à tous ! c'est reparti pour une semaine !
Reprenant le travail je pense que celle-ci va être allégée de mon côté.
Bons entraînements à tous !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ced85 (invité) (109.217.173.xxx) le 25/04/16 à 10:10:38
Bonjour, première sortie de la semaine pour moi, 41min à 69% (6"18/km). Mercredi 6*500 entre 15 et 16km/h suivant les sensations.. Bonne journée
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 25/04/16 à 16:20:14
A mon tour : 8.7km 55min allure 6.20
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (90.13.221.xxx) le 25/04/16 à 17:06:35
Turtle
Tu as essayé les manchons pour mollets?
Je deteste mettre ca mais je dois avouer que ca marche bien quand les contractures sont proches...
Training live : Entraînements S.Cottereau par runner59 (invité) (92.131.150.xxx) le 25/04/16 à 19:21:46
Bonjour,
Je vais tester le plan semi 9 semaines p240 6H en vue d'un semi le 19 juin je vais supprimer la 1ére semaine p
Training live : Entraînements S.Cottereau par runner59 (invité) (92.131.150.xxx) le 25/04/16 à 19:27:03
Bonjour à tous
Je vais tester le plan 6h p240 pour un semi prévu le 19 juin,écourté à 8 semaines par rapport à la date,si bonne sensation je l'envisagerai pour le marathon en octobre.Demain test FCM pour se caler et démarrage du plan.je vise 1H30 en espérant !!! je ferai un compte rendu de ma semaine.
Au plaisir de vous lire
Training live : Entraînements S.Cottereau par samy59 (invité) (89.85.4.xxx) le 25/04/16 à 20:35:57
@runneur59
Cela sent Phalempin à plein nez !
Sans faire de pub, semi bien agréable avec sas au départ, temps réel et label national.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Céd (invité) (80.12.63.xxx) le 25/04/16 à 20:43:09
Bonsoir
En ce qui me concerne pas de plan mais très attentif et inspiré par Messieurs Cottereau et BBen.
Ce soir 10,78 km en 1h08.
9,5 km/h. 56 % de Fcm.
Sensations : 3/10
Bonne soirée.
Training live : Entraînements S.Cottereau par anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 25/04/16 à 21:49:38
Bonjour à tous,
Je vais suivre ce fil régulièrement en espérant pouvoir y glaner quelques conseils et des idées pour planifier d'autres séances.
Bon entraînement à tous.
Age/poids/taille : 34 / 65 / 1.75
FCMAX : 198
Nombre d'années de cap : 5 ans que je cours régulièrement
Vos perfs : 35'46 / 1h21'20 / 2h50'25"
Autres sports pratiqués : un peu de vélo depuis 1 ans
Avez vous déjà utilisé les plans S.C : non mais j'utilise ses conseils pour calibrer les séances et la répartition entre la résistance (dure et douce) et l'endurance.
Pourquoi venir à essayer ses plans : pour la simplicité et l'efficacité de ses méthodes.
Quel est votre objectif : continuer à progresser
Quel plan allez vous suivre : (Indiquer la page et l'objectif)
Autres : (Blessures, contraintes particulières)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 25/04/16 à 22:25:02
@ anthony : bienvenue ! C'est marrant de lire un RP de 2h50'25" avec à côté "Quel est votre objectif : continuer à progresser " ... quelque soit le niveau on en veut toujours plus ;-)
Si t'es sur strava : https://www.strava.com/clubs/sergecottereautraining
@90.13.221.xxx : jamais essayé ! Et pour être honnête je pensais que c'était un gadget :) mais je suis prêt à tout, j'en peux plus !
Pour finir sur cette histoire de contracture récurrente, je me suis étiré 4 fois depuis hier et le changement est déjà total :-o !
En 3 ans de CAP, je ne me suis jamais étiré une seule fois ... je me rends compte que je suis désormais raide comme un piquet..
Si l'étirement ne fonctionne pas -> prochaine étape, le manchon pour mollets :) !
Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 26/04/16 à 01:25:41
Étirer une contracture n'est pas une super idée...
Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 26/04/16 à 01:27:42
« C'est marrant de lire un RP de 2h50'25" avec à côté "Quel est votre objectif : continuer à progresser " »
Bah, Bekele il dit bien pareil avec un RP à 2h05 ;-)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 26/04/16 à 13:23:41
aujourd'hui 1h30 pour 15km en endurance, toutefois j'ai bossé cette nuit et je n'ai pas beaucoup dormi.
Résultat la moindre côte je suis quasi obligé de marcher pour ne pas depasser les 80% et pourtant par trois fois je me retrouve à 83% quelques instants...
Training live : Entraînements S.Cottereau par samy59 (invité) (89.85.4.xxx) le 26/04/16 à 16:30:32
Pour ne pas dépasser les 75% au max, je mets 1h45 à faire mes 15km (comme ce matin ...) et suis à 72 en moy. Je sais c'est très très lent !
Tu es peut-être encore trop rapide entre sur le plat ?
Training live : Entraînements S.Cottereau par NousseJ (invité) (88.181.174.xxx) le 26/04/16 à 16:36:18
Hello!
je sais comment c'est contraignant de devoir se trainer pour rester dans la plage endurance, quand j'ai repris après ma grossesse, j'étais à 8km/h en endurance fondamentale (et encore en montant jusqu'à 80!!) mais je ne pouvais pas aller plus doucement sinon je marchais, à force de persévérance, en un an je suis passée de 8km/h à 80%fcm à 11km/h à moins de 75!! patience!
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 26/04/16 à 16:57:07
Merci pour vos témoignages.
Le truc c'est que, et j'ai pu le comparer avec la semaine dernière où j'étais en vacances, le manque de sommeil impact la fc.
Je me suis fait avoir aujourd'hui, mais ça ne se reproduira plus :)
Et quitte effectivement à y aller plus doucement sur le plat (apres c'est comme ça mon parcours est constitué de montee et descentes)
Sur le plat j'ai pu monter à quasi 12km/h en etant à 79% donc j'étais content (aujourd'hui je voulais rester en dessous des 80%, j'ai des séances où je cours sans dépasser les 75)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 26/04/16 à 17:06:47
@ andin : oui, tout le monde m'a dit la même chose : ne pas étirer une contracture. L'étirement en général semble avoir mauvaise presse j'ai l'impression.
Néanmoins, cela fait qq jours que je le fais et y a pas à dire, ca va mieux :) !!
D'ailleurs il y a un lien entre étirements et fréquence cardiaque ?
On dirait que les étirements rendent les jambes moins raides, plus relâchées, plus "légères" -> donc on allonge la foulée -> donc la cadence baisse pour une même vitesse -> donc le cardio baisse ?!?
@ Ai : l'impact du sommeil est énorme -> lorsque je suis sous les 4h de sommeil, je suis dans le rouge beaucoup plus facilement, sans compter les sensations pas terribles ..
Training live : Entraînements S.Cottereau par Céd (invité) (80.12.63.xxx) le 26/04/16 à 17:36:26
Il n'y a pas de lien direct entre étirements et Fcm.
Plutôt avec l'efficacité de la foulée.
On decontracte assouplit tonifie le muscle. Et on reduit aussi la tension sur les tendons.
Faut juste éviter après une séance ou on a cassé de la fibre après une longue descente style le Goudard.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 28/04/16 à 13:37:32
Bonjour à tous !
aujourd'hui 13km et quelques avec un bloc de 4*1000 en rdu
Training live : Entraînements S.Cottereau par Runner59 (invité) (92.131.150.xxx) le 28/04/16 à 13:49:14
Bonjour,
hier, 1H dont 3X1000 en rdu; dur de faire monter le coeur pas dépasser 90% à AS10.
@+
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 28/04/16 à 14:13:13
@ Céd : merci ! ... je ne connaissais pas le Goudard :-O !
Plus qu'à me mettre au Hatha Yoga moi ...
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (79.174.207.xxx) le 28/04/16 à 14:44:07
@Ai tu mets plus tes sorties sur strava ?
Training live : Entraînements S.Cottereau par samy59 (invité) (193.48.57.xxx) le 28/04/16 à 15:24:00
@runner59 ; 1H dont 3X1000 en rdu; dur de faire monter le coeur pas dépasser 90% à AS10.
On est synchro sur le programme et j'ai fait la même séance ce matin.
Ayant acquis depuis un GPS et commencer à me préoccuper de mes allures, j'ai fait ma RDure à 4'20/km soit beaucoup plus rapide que mon AS10 en ne dépassant pas 92%FCM (moyenne à 90%).
Est-ce que je ne vais trop vite ?? (vu que je fais mon à endurance à au moins 7'/km, je trouve en plus la différence énorme)
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (79.174.207.xxx) le 28/04/16 à 16:16:36
Non l'allure est bonne, c'est plutôt autour de l'allure 5-8K la résistance dure Cottereau
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 28/04/16 à 16:53:18
@(invité) (79.174.207.xxx) : bien sur que si, toutes ! tu ne les vois pas ?
@samy : pour te donner un ordre d’idée endurance je tourne à environ 6.20 au km, et, ce matin sur mon premier 1000 j'ai tourné à 4.01 (où j'ai atteint les 95% de fcmax, après les 3 autres en moyenne c'est du 4.15 pour 92/93% en fcmax) je ne pense pas que ça soit illogique en terme de résultats, et ça corrobore aussi tes résultats
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (79.174.207.xxx) le 28/04/16 à 18:11:22
@Ai:
Je m'étais embrouillé dans les pseudos :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Runner59 (invité) (92.131.150.xxx) le 28/04/16 à 20:30:24
AI..>Perso en endurançe suis a 5'20 moy 77% bizarre que je tape pas plus bas de 4'05 en dru .
Samy tu vise quel temps à phalempin
Training live : Entraînements S.Cottereau par samy59 (invité) (193.49.225.xxx) le 28/04/16 à 20:49:15
@runner59 : Samy tu vise quel temps à phalempin
A priori, j'aimerai bien 1h45 (j'ai fait 1h48 à fleurbaix cette année en "prépa" marathon fini 1 mois plus tard en plus de 5h ...)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 28/04/16 à 21:17:05
Bravo pour vos sorties, le rythme sur Strava est impressionnant :)
mentions spéciales à Samy59 pour ses jolies figures géométriques :D et à NousseJ pour sa sortie longue !
De mon côté, j'ai tenté quelques accélérations ( jusqu'à 4'10 ) et ca va beaucoup mieux : plus de douleurs au mollet, simplement une gêne ... le tandem etirements + Syntholmachin semble efficace...
Bientôt la Rdu !!
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 28/04/16 à 21:26:59
@ samy59 : Tu les feras :) !
Ca donne quoi au niveau %FCM quand tu cours à ton AS21 ( 12Km/h?) ?
Training live : Entraînements S.Cottereau par anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 28/04/16 à 21:40:16
@Samy59,
Pour la résistance dure la fc est plus difficilement exploitable, je préfère me fier à l'allure tout en vérifiant que le cardio ne monte pas trop haut suivant la période (en reprise par exemple) et la forme du jour.
Sinon pour moi,
lundi: 1h05 et 13.83 km soit 4'42/km et 71%fcm
mardi: 1h13 et 16.7 km dont 3x3000 en R douce 3'57/3'45"5/3'38"5 81.5/85/88%
mercredi: footing de récup 11.2 km en 1h01 soit 5'26 et 64%
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (86.69.220.xxx) le 28/04/16 à 21:50:18
Ça fait rêver de tels chiffres anthony !
Faire du 4'42" en EF 70% FCM halala, le genre de vitesse que je ne pourrais jamais atteindre!
Training live : Entraînements S.Cottereau par samy59 (invité) (89.85.4.xxx) le 28/04/16 à 21:53:53
@turtle : mentions spéciales à Samy59 pour ses jolies figures géométriques :D
Il faut remercier Vauban !
Training live : Entraînements S.Cottereau par samy59 (invité) (89.85.4.xxx) le 28/04/16 à 22:03:36
@ turtule : Ca donne quoi au niveau %FCM quand tu cours à ton AS21 ( 12Km/h?) ?
J'en sais trop rien (je n'avais que très peu regardé mes allures avant).
en résistance douce, 5'30km pour 81%, je teste la prochaine fois pour la faire à 5'/km
@anthony : Pour la résistance dure la fc est plus difficilement exploitable, je préfère me fier à l'allure
merci du conseil, je vais me poser en RDure à 4'30 (un tout petit poil plus rapide que ton EF!!) et surveiller.
Training live : Entraînements S.Cottereau par anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 28/04/16 à 22:49:37
86.69.220,
Merci, tout est possible.
En 2011 je courrais le semi en 1h42, j'ai donc bien progressé notamment grâce au forum et au livre de cottereau.
@Jibus et roro,
Totalement d'accord avec vous, l'enduro est une très belle course.
Je n'y serai pas non plus en 2016 car en vacances.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 29/04/16 à 08:58:31
@turtle : en effet il y a de belles sorties sur strava ! et le club motive bien, surtout que le niveau est élevè et ça tire vers le haut !
@anthony : c'est clair que tes perfs font rêver ! bravo !
@samy : on est très proche que ce soit en fc et allure, ça va être bien de comparer nos évolutions !
aujourd'hui pour moi pas de course à pied, mais boxe ! bonnes séances à tous !
Training live : Entraînements S.Cottereau par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 29/04/16 à 09:24:23
@Anthony et Roro,
Dommage pour l'Enduro cette année... Je serai donc seul à braver les éléments fin août ?
@Roro,
Tu remercieras ta femme d'avoir rejoint le groupe... je me sens moins seul comme ça :-)
Effectivement il y a un très bon niveau général dans ce groupe ! Bon... j'en connais qui font baisser la moyenne mais ça... chuttt ! En tout cas groupe très sympa et c'est vrai que ça motive bien !
Bonne course à vous tous !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Stéphane GUENNEC (invité) (90.50.4.xxx) le 29/04/16 à 09:30:10
Age/poids/taille : 52/68-70/180
FCMAX :
Nombre d'années de cap : 35 ans
Vos perfs : 3H20 marathon Albi 2002
Autres sports pratiqués : foot ball plus jeune
Avez vous déjà utilisé les plans S.C : oui. en 1992
Pourquoi venir à essayer ses plans : Découverte de S.C. Jogging International.
Quel est votre objectif : durer en CAP
Quel plan allez vous suivre : (Indiquer la page et l'objectif)
Autres : (Blessures, contraintes particulières) tendinite tendon d'achille / ondes de choc en cours. et sorties de 30/40 mn sur les indications du médecin...
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 29/04/16 à 09:42:16
Bienvenu Stéphane ! n'hésites pas à rejoindre le club sous strava.
Training live : Entraînements S.Cottereau par noussej (invité) (88.181.174.xxx) le 29/04/16 à 11:36:13
bonjour à tous!
merci Turtle :) c'est vrai que ce petit groupe Cottereau sur strava est très motivant! en tout cas moi je suis bien motivée et même que je m'inscris à mon prems marathon en octobre!! (dans quoi je me suis embarquée!!!) je viendrai faire une récap de la semaine écoulée dimanche
bonne journée à tous
Training live : Entraînements S.Cottereau par noussej (invité) (88.181.174.xxx) le 29/04/16 à 11:36:35
bienvenu Stephane!
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ced85 (invité) (88.188.8.xxx) le 29/04/16 à 11:45:33
Salut tout le monde! C'est quoi le groupe sur strava? J'ai pas trouvé..:(
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (88.181.174.xxx) le 29/04/16 à 11:48:19
tu tapes juste "cottereau" dans le recherche de groupe et tu devrais tomber dessus
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 29/04/16 à 14:50:02
Félicitations Noussej pour ton inscription au marathon ! nul doute que tu vas "performer" ;) !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (92.151.136.xxx) le 29/04/16 à 14:55:49
Pourle club : https://www.strava.com/clubs/sergecottereautraining
Training live : Entraînements S.Cottereau par Céd (invité) (78.122.159.xxx) le 29/04/16 à 19:21:30
@Turtle : le Goudard c'est la première côte de Marvejols Mende. La montée est difficile mais la descente est assez terrible. Beaucoup arrivent en bas les cuisses flinguees. Et il reste encore une montée et une descente.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 30/04/16 à 18:13:18
Bonjour à tous, dernière sortie de la semaine en endurance par un temps pas très agréable :(
55min pour 9km
Bon samedi à tous
Training live : Entraînements S.Cottereau par Noussej (invité) (88.181.174.xxx) le 30/04/16 à 18:26:58
Merci Ai!
Bilan d'avril: 19 seances, 223km en 20:33. Contente apres un mois de fevrier et mars bien en dessous des 200 bornes, objectif pour mai: encore au dessus des 200 bornes.!
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 30/04/16 à 18:29:29
On va te motiver a y arriver (mais je pense pas que tu es besoin d'aide extérieure vu comment tu as l'air décidée !)
Training live : Entraînements S.Cottereau par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 30/04/16 à 18:41:53
Bilan du mois d'avril :
18 séances, 187.6 km en 21h35.
Grand soleil en Normandie ! :-)
Bon week-end à tous !
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (88.181.174.xxx) le 30/04/16 à 18:47:07
Ai merci, ce petit groupe strava me motive c'est clair!
Bravo jibus pour ton bilan, evite de narguer avec ton soleil ;)
Training live : Entraînements S.Cottereau par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 30/04/16 à 18:51:22
@noussej
C'est tellement rare... j'en profite ! Et puis vous vous me narguer avec vos perfs ;-)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (82.98.21.xxx) le 30/04/16 à 21:42:26
Bilan du mois d'Avril, en pleine prépa marathon de Poitiers-Futuroscope : 268km ! Demain on débute le mois de Mai avec une sortie longue d'environ 2h15 en EF :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 30/04/16 à 22:17:02
@Jibus,
Oui belle météo aujourd'hui en Normandie, rien à voir avec la grêle que j'ai pris hier lors de ma séance sur piste.
@Matheus23,
Quel est ton objectif pour ton marathon?
Belle sortie de prévue pour demain, je ferai certainement une sortie longue aussi mais pas autant que toi.
Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (201.223.232.xxx) le 30/04/16 à 22:28:44
Pour moi glandouille ce week-end, j'ai atteint les 60 km fixés de cette semaine de reprise... mais d'ici peu ce sera feu à volonté malgré l'hiver qui arrive à grands pas.
@jibus : du soleil dans le nord de la France ? Profite, ça doit même faire la une des journaux ;)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (82.98.21.xxx) le 30/04/16 à 23:35:29
0anthony objectif 3h20-25 :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 01/05/16 à 07:58:32
@andin
Des journaux qui donnent des bonnes nouvelles ?! C devrait être obligatoire :-)
Jolie reprise en tout cas. Je n'aimerais pas être dans ton champ de vision les semaines à venir...
Bon run à tous ceux qui vont courir aujourd'hui ! Pour clôturer la semaine pour moi ce sera 1h15 avec 2 fois 8' de rés dure... sous le soleil normand bien entendu ;-)
Training live : Entraînements S.Cottereau par noussej (invité) (88.181.174.xxx) le 01/05/16 à 09:16:38
hello!
Andin j'ai hâte de voir ça :)
récap de la semaine écoulée
mardi 26 avril: 1h endurance (10,8km) (max 75%/moy 71%)
jeudi 28 avril: 2h23' (27km) avec 10km à 4'50"/km (max 85%/moy 76%)
vendredi 29 avril: 45' endurance (7.1km) (max 69%/moy 65%)
samedi 30 avril: 30' endurance (5.4km) (max 75%/moy 70%)
dimanche 1er mai: 50' dont 5' rdo + 3x5' récup 2' prévu à as10/7 (4'15" à 4'10"/km)
réalisé: 4'14" (max 90%) 4'09" (max 92%) 4'06" (max 92%)
Total: 5 séances/5h29'/60.1km
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (88.181.174.xxx) le 01/05/16 à 09:18:14
bravo pour ton bilan matheus et bonne sortie longue!!
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 01/05/16 à 11:26:06
@Céd : merci pour l'info ! faudra que j'essaie, ça a l'air fun ;-)
@ andin : hâte de voir ça aussi -> même en mode glandouille, tu fait 10 bornes de plus que moi cette semaine ... alors que je n'en ai jamais fait autant !!!
D'abord bravo à tous pour les sorties de la semaine !
Juste comme ça, rien que cette semaine, on a fait plus 700Km tous réunis :)
Bilan d'avril 209 Km ( MDP compris ) : l'objectif est de garder ce rythme dans les mois à venir
De mon côté, mon mollet est enfin opérationnel et du coup, j'ai testé la Rdu pour la première fois de ma vie :)
Ca a donné :
2km à 4' ( 90% Fcm )
récup 1km ( 5'35")
2km à 3'58" ( 93% Fcm )
Y a t il une règle simple à respecter pour la récup ? par exemple la moitié de la distance de l'effort ? la moitié du temps de l'effort ? Autre règle ?
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (88.181.174.xxx) le 01/05/16 à 11:38:39
bravo turtle!
Cottereau préconise des récup très longues, 2/3 de la durée d'effort (encore + quand on débute et ensuite on raccourci le temps de récup)
Personnellement je prends la récup en fonction de la vitesse, si je fais de l'as10 (donc en prépa semi) plutôt 1/2 récup
si je fais de l'as5 (prépa 10km) je prends les 2/3
Après on finit par se connaitre et on prend la récup qui nous convient, du moment où elle n'est pas pincée.. on peut aussi attendre d'être complétement redescendu au niveau cardio (on repart dès qu'on est en dessous des 70%fcm par exemple)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 01/05/16 à 12:37:16
Bravo à tous !
Turtle sacrée rdu ! Pour la recup je me fixe en moyenne la moitié du temps passé en rdu, mais je pense que ce n'est pas assez, j'essayerai d'augmenter pour voir.
Je ne sais plus où j'ai lu dans le livre qu'il fallait se laisser vraiment assez de repos et que l'erreur était de repartir trop tot. Faut que je cherche ca !
Sinon hier soir discussion très sympa avec un coureur qui a fait plusieurs St - Lyon et que me disais de ne pas hésiter à faire des sorties longues... Plus longues ! (Dans le plan de SC marathon la sortie la plus longue est de deux heures) donc je pense inclure une sortie par mois de 2h30/3h.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ced85 (invité) (37.25.72.xxx) le 01/05/16 à 15:12:44
Salut tout le monde! Aller petit résumé de ma semaine.
Lundi: 40min à 6"19 (69%)
Mercredi: 5*500 à 3"53 de moyenne (prévu d'en faire 6 mais sensations pas top avec jambes lourdes..)
Vendredi: 53 min à 6"34 (70%) pas la patate encore
Ce matin: 1h10 sur terrain valloné mélange endurance résistance douce
allure 5"59 (78%)
Total semaine 35 bornes, il ya un sacré niveau dans ce groupe Cottereau j suis à la traîne..;)
Bon dimanche
Training live : Entraînements S.Cottereau par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 01/05/16 à 17:58:40
Petite récap de la semaine :
lundi : 50' vélo EF et gainage
mardi : 1h avec 2*10' de res douce, 9.03 km, 6'40" ~74% fcm
mercredi : 1h10 vélo EF et gainage
jeudi : 2h EF , 16.33 km, 7'19", ~72% fcm max 79% fcm
vendredi : 45' avec 15' de res douce, 6.44 km, 6'58", ~72% fcm max 89% fcm
samedi : gainage
dimanche: 1h15 avec 2*8' res dure à 4'55" (1ere ~87% fcm max 91 et 2ème ~89% fcm max 92), 6'49", ~76% fcm max 92% fcm.
Total : 42.8 km, 5h, EF 81%, res douce 14% et res dure 5%
Bonne semaine à venir à tout le monde !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 01/05/16 à 18:48:38
Vraiment bravo à tous et à toutes pour vos retours. Le club fonctionne bien et y a de très belles sorties.
Peu importe nos buts respectifs, il ne fait nul doute que nous allons progresser et ce de manière saine.
C'est une tres bonne idée de faire des recaps hebdomadaires au passage.
Bonne fin de week end à tous !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 01/05/16 à 18:51:50
J'ai oublié, je suis à nouveau... En vacances ! :x (le travail de nuit à au moins cet avantage) et j'ai décidé de bombarder les séances longues... J'espère rapidement passer du coup sous les 80kg, car mon poids ne me permet pas de "m exprimer" comme je le souhaite en CAP :(
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 02/05/16 à 15:16:27
aujourd'hui j'ai souffert, 20km pour 2h03 de course, les 7 derniers km m'ont paru les plus longs jamais fait : jambes super lourdes, vent de face... j'ai vraiment pas pris de plaisir et j'ai souffert comme jamais
fréquence entre 70 et 80 %, sur la fin plus près du 79% !
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (88.160.176.xxx) le 02/05/16 à 22:27:17
merci pour les infos sur la récup, je vais garder les "2/3 de la durée" pour l'instant, ca me va bien.
@Ai : bonne vacances :) !! Mais t'as une drôle de façon d'en profiter, tu te tortures sur un 20 bornes ;-)
Blague à part, fais gaffe aux séances longues, ça crève si tu n'augmentes pas la distance progressivement.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 03/05/16 à 07:58:39
@(invité) (88.160.176.xxx) : oui je vais augmenter tranquillement, initialement hier je voulais faire au moins 22km, mais ça m'a été impossible... la prochaine fois ! :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 04/05/16 à 10:22:52
Aujourd'hui : 8*3min en rdo
Notez que ça m'a permis de faire un mix entre l'entraînement de boxe et la méthode SC (L'entraîneur de Mr De la Hoya préconise en effet des séances de fractionnés entre 1 et 3min, donc là parfait ! puisque SC préconise pour la Rdo de faire des segments de 3 min à plus)
A midi j'ai boxe ! et je pense aller recourir en rentrant en faisant une sortie en endurance fondamentale (sauf si la séance de boxe est trop difficile !)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 04/05/16 à 10:24:37
Ah j'ai aussi oublié : hier j'ai pu tester un puit d'eau froide ! c'est vraiment super ! faudra juste que je test après une sortie longue.
Je rappel qu'en matière de recup SC vante les mérites de l'eau froide comme étant vraiment un moyen efficace pour la récup.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 05/05/16 à 11:23:00
@Ai : un puit d'eau froide ->c'est à quelle température ce truc ?
Autre question sur les portions Rdo/Rdu svp : est-il préférable de faire du long ou de fractionner ? Par exemple pour la Rdo, mieux vaut faire 3Km/Recup/2Km ou 5*1km ?
Training live : Entraînements S.Cottereau par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 05/05/16 à 13:12:30
5x1000 de résistance douce ça risque d'être un peu facile non...?
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 05/05/16 à 13:22:03
@turtle : le puit d'eau froide est annoncé à 17°, après 15m de sauna, ça calme ! mais c'est franchement génial ! (J'ai fait ça dans un centre calicéo)
Pour ta question sur la rdo, j'ai regardé les plans rapidement, il y a, en fct des objectifs, soit un bloc de rdo (15/25min) soit des blocs multiples (je crois avoir vu sur une sortie de 2h30 5*20min en endurance douce sur un plan marathon)
Donc si on part de ce principe, je pense qu'il est préférable de te baser sur une durée plutôt qu'une distance (pour la rdo)
Et à contrario, pour la rdu il faut là tabler sur des distances.
Enfin c'est ce que j'ai compris/déduit en regardant les différents plans.
Sinon pour moi aujourd'hui endurance à allure super cool (j'ai deux fois dépasser les 73% de fcmax, et une fois je suis monté à 83 mais c'est parce qu’une barre de tractions a croisé mon chemin :D) 52min pour 7km
Training live : Entraînements S.Cottereau par samy59 (invité) (89.85.4.xxx) le 05/05/16 à 14:09:43
@ Turtle : Par exemple pour la Rdo, mieux vaut faire 3Km/Recup/2Km ou 5*1km ?
Jamais vu dans les plans proposés des blocs inférieurs à 15' rn rdo avec très souvent des 3x15' rdo
Training live : Entraînements S.Cottereau par NousseJ (invité) (91.69.84.xxx) le 05/05/16 à 14:27:58
Cottereau ne parle pas en distance mais en telps d'effort, la rdo c'est 15/20% du temps en phase spé, fractions de mini 10' à maxi 20'.
La rdu est indiquée en distance mais c'est un ordre de grandeur, quand il est indiqué 1km c'est entre 3 et 5´ d'effort, quand c'est ecrit 2km entre 6 et 9´ , là aussi il fonctionne en duree, ca doit representer environ 5 % du temps d'entrainement.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 05/05/16 à 17:32:15
@MathieuCH : facile pour toi :) !C'est mon côté un peu feignasse qui ressort la .. t'es tranquillou à 5'20, tu profites du soleil, t'es cool et tout et la, ta montre t'annonce par un bip strident + vibration que tu dois passer direct à 4'30, voire à 4' selon la séance ... je préfère l'endurance en fait :D ! Je redoute déjà les 3*2000 Rdu /Recup 1Km de ce we
@Ai @samy59 @NousseJ : merci !
Je comptais bien respecter la répartition 80/15/5 mais c'était le split dans une semaine des 15/5 qui me chiffonnait.
Je vois bien comment organiser les choses désormais ;-)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 05/05/16 à 20:08:21
Voir p248 aussi pour avoir des bases sur les temps à faire en rdu en fonction de son temps sur un 10km.
Sinon je me demande si début septembre je vais pas me prendre un plan un peu plus "haut" car je m'en sens clairement capable.
Deuxième chose qui me tracasse un peu : j'ai l'impression, sur mes séances d'endurance de me "blesser" enfin, de mal solliciter mes ischios en adoptant un rythme qui n'est pas naturel pour moi vu que pour l'instant je me force à courir a allure ultra cool. Est ce que ça vous l'a déja fait ? si oui comment y avait vous remédier ?
Du reste je serai moins actif ici pour une dizaine de jours puisque je pars en vacances, je vais ralentir du coup un peu les sorties également.
Bonne fin de journée (ensoleillée pour tous je pense).
Training live : Entraînements S.Cottereau par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 06/05/16 à 07:36:07
@Turtle: tu parlais de 5x1000 de rdouce, et ça c'est de la rigolade pour tout le monde ;)
Training live : Entraînements S.Cottereau par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 08/05/16 à 10:56:50
Salut tout le monde !
Petite récap de la semaine :
lundi : 1h vélo + gainage
mardi : 1h30 EF (12.05km)(moy 71%, max 80%)
mercredi : 1h28 vélo + gainage
jeudi : 1h15 avec 4*4' res dure (10.91km) (moy 76%, max 91%)
1/ 4'53" ~84%, max 89%
2/ 4'52" ~86%, max 89%
3/ 4'54" ~87%, max 91%
4/ 4'53" ~87%, max 91%
vendredi : 1h EF (7.88km) (moy 69%, max 79%)
samedi : repos
dimanche : 1h15 avec 2*15' res douce (11.62km) (moy 76%, max 89%)
1/ 5' ~82% max 85%, 10' ~87% max 88%
2/ 5' ~80% max 86%, 10' ~86% max 89%
Total : 5h / 42.5km / EF 82%, res douce 15%, res dure 3%
Bon dimanche et bonne semaine à venir à tous !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 08/05/16 à 11:46:17
Bonjour à tous,
Bravo à tous, encore de sacrées sorties sur Strava !
Première vraie semaine Cottereau ( ou en tout cas tentative .. ) :
Total de la semaine : 58 Km
Endurance : 45 Km à 11'81 km/h de moyenne ( entre 63 et 80% FCM ) soit 81% au total
Rdo : 13Km à 14,38km/h de moyenne ( entre 81 et 87% Fcm ) soit 19% au total
La petite déception : je pensais avoir fait de la Rdu, mais en fait non d'après mon tableau :)
D'ailleurs, maintenant que je vous mon total semaine, je me dis que c'est un truc de ouf de tenir 90%ou plus de sa FCM pendant ne serait-ce que 5mn ?!?
Mais comment faites-vous :D ?!?
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 08/05/16 à 12:10:39
Deuxième chose qui me tracasse un peu : j'ai l'impression, sur mes séances d'endurance de me "blesser" enfin, de mal solliciter mes ischios en adoptant un rythme qui n'est pas naturel pour moi vu que pour l'instant je me force à courir a allure ultra cool. Est ce que ça vous l'a déja fait ? si oui comment y avait vous remédier ?
@ Ai : pareil pour moi au début -> c'était lié à ma foulée plus qu'à ma vitesse. Quand tu ralentis, t'as tendance à être moins tonique sur tes appuis ( en fait tu cours comme tu marche :) .. à la longue, ca te détruit les jambes !
Je me suis forcé courir en levant plus les genoux, et en "sautillant" plus, même à faible vitesse. Ca marche mieux pour moi comme ça
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (80.215.195.xxx) le 08/05/16 à 12:15:42
Merci turtle de ton conseil, je vais tester ça (je devais aller courir ce matin mais je suis plié en deux avec un énorme mal de ventre :( lors de ma prochaine séance.
Sinon pour ta rdu :es tu sur de ta fcmax ? Et autre point il paraît que plus on progresse plus c'est dur d'atteindre des valeurs élevées. Et puis il faut courir sur une période assez longue (fraction d'au moins 800m)
Pour ma part je ne dépasse les 90% sur du 1000 m qu'après à peu près 700m de course sur ma première répétition.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 08/05/16 à 15:13:35
@turtle: es tu sur d'être bien en endurance fondamentale sur tes footings ?
11,8km/h de moyenne à l'entraînement c'est déjà un gros niveau, autour de 36min sur 10km je pense.
Si tu cours trop vite, les séances qui sont censées être faciles ne le sont plus et tu vas accumuler de la fatigue, ce qui pourrait être la raison pour laquelle tu n'arrives pas à faire monter le coeur.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 08/05/16 à 18:14:57
@ Roro : 36' au 10 K ?!? Ah j'aimerais bien :)
En fait c'est pour ça que je posais la question sur la Rdu plus haut ..je pense être dans le vrai, mais je ne suis tellement pas habitué à courir vite que je dois me faire violence à chaque fois !!
Par exemple, ce matin, endurance 10K dont 4 km à 4'34 de moyenne pour une FC moyenne de 147 (77% FCm ).
Hier, 14 Km dont 3*2000 plus rapidement ( avec récup 1Km, en espérant atteindre la Rdu : raté ! ) et sur 6 bornes ça a donné 4'07 de moyenne pour une FC moyenne de 160, soit 85% de ma FCM.
Je pense que ma FCM ( 190 ) est correcte : il y a deux/trois mois,sur une accélération de 200-300 m pour finir une sortie déjà bien rythmée, j'étais à 186 ( ma montre affichait 17.8Km/h en vitesse instantanée mais ce n'est pas super fiable)
Ca se court à combien un 10 K ? 90% fcm ou au dessus ? A ce % la, je serai à 3'45 je pense... mais pendant plus de 30mn ?!? Ouah c'est super violent comme effort ! bien plus qu'un marathon !
Training live : Entraînements S.Cottereau par samy59 (invité) (89.85.4.xxx) le 08/05/16 à 20:58:41
Bilan des semaines 2 et 3 du plan semi marathon suivi
j'ai ajouté une séance facultative de 45' EF pour un bilan d'environ 8h30 dont 9% du temps de résistance douce (5'20/km à 83%FCM moy) et 6% de résistance dure (4'20/km à 91% FCM)
Tout va bien, pas de bobo, de l'envie.
J'hésite même à rajouter une sortie facultative pendant la semaine allégée qui arrive.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (80.215.168.xxx) le 14/05/16 à 11:38:56
Bonjour à tous.
Sous strava je peux voir de sacrées séances ! Il y a du level !
Bravo à tous.
J'encourage bien sûr le plus grand nombre à nous rejoindre et à partager ses séances. Je ferai un compte rendu demain une fois rentré à la maison.
Bonnes séances à tous pour ce week-end !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 14/05/16 à 13:07:37
Ouais, venez c'est marrant !
***Sous strava je peux voir de sacrées séances ! Il y a du level !***
Au niveau du volume hebdo, c'est parfois stupéfiant .. exemple Andin : 116,6km cette semaine ... me faut 2-3 semaines pour faire ça moi :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (80.215.168.xxx) le 14/05/16 à 14:07:22
Certes mais toi turtle ton pseudo est erroné ! Surtout quand on voit ta fc / allure !!! Je rêve de pouvoir réaliser un jour tes perfs !
Quoiqu'il en soit bravo à tous.
Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (190.46.68.xxx) le 14/05/16 à 19:33:49
Retrouve dans Bien-Etre la question-réponse sur le mec à FCM variable... Dans ce cas, tu dois continuellement adapter tes plages de FC.
Training live : Entraînements S.Cottereau par samy59 (invité) (89.85.4.xxx) le 14/05/16 à 20:36:29
"exemple Andin : 116,6km cette semaine"
Je crois que la semaine est toujours pas finie ;-)
Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (190.46.68.xxx) le 14/05/16 à 20:37:29
Message destiné au mal-nommé Turtle qui a l'air de ne pas monter en FC une fois bien entraîner. (cf picsou sur le forum)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (80.215.247.xxx) le 14/05/16 à 20:57:41
Samy59 tu m'as bien fait rire !! :D
Ça envoie du lourd !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Céd (invité) (80.12.63.xxx) le 15/05/16 à 16:59:09
@BBen
Bonjour BBen
Je participe à la course du Viaduc dimanche prochain.
Je ne sais pas trop comment gérer ma dernière semaine.
J'ai fait beaucoup de volume ces deux dernières semaines. La récupération est plutôt bonne. Raisonnablement je dois réduire le kilométrage cette dernière semaine pour récupérer et faire un peu de jus
Mon denier gros entrainement est de jeudi soit à 10 jours de la course. J'ai fait 2h dont 3 fois 20 minutes en résistance douce récup 5 minutes.
En regardant un plan semi marathon de S. COTTEREAU, la dernière semaine prévoit 30 minutes en endurance fondamentale le lundi, 1h15 dont 50 minutes de résistance douce le mercredi puis la course le dimanche.
Est ce raisonnable de faire une telle dernière semaine?
N'est ce pas contreproductif de faire 50 minutes de résistance douce à 4 jours d'une course si exigeante?
J'étais plutôt parti pour quelques petits footing et une séance de lignes droites mais la philosophie du plan de S. COTTEREAU plus particulièrement cette dernière semaine me fait douter...
Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 15/05/16 à 17:25:21
Coucou
Il y a un problème avec la synchronisation automatique entre Garmin et Strava ?
Ma course du matin et celle de ma femme n'apparaissent pas.
Je suis le seul ??
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 15/05/16 à 18:41:26
salut roro, hier aucun soucis pour la synchro de mon côté
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 15/05/16 à 22:28:26
@Andin 142 bornes dans la semaine !!! Mais c'est pas possible, t'es un p****n de cyborg en fait !!!
@ Ai : t'inquiète, dans peu de temps, avec tes sorties longues et tout, ce sera la même pour toi.
Bravo à tous ! Chaque semaine plus nombreux dans le club :) avec de très belles sorties !
Et au passage, j'ai fait peter ma FC ce soir ! Bon c'était sur 600 ( à 3'30) mais quand même : 181 soit 95% FCM
Sinon pour moi petit coup de mou cette semaine : je ne sais pas si c'est le fait d'être monté à 50Km/semaine ( ok c'est ridicule pour Andin mais beaucoup pour moi :). En tout cas, j'ai les jambes lourdes en ce moment..
Cette semaine : 54 km
88 % Endurance : 71% FCM à 11,54 km/h
12% RDO : 84% à 14,45 Km/h
Bonne semaine à tous !
Training live : Entraînements S.Cottereau par samy59 (invité) (89.85.4.xxx) le 15/05/16 à 23:08:18
@ced : En regardant un plan semi marathon de S. COTTEREAU, la dernière semaine prévoit 30 minutes en endurance fondamentale le lundi, 1h15 dont 50 minutes de résistance douce le mercredi puis la course le dimanche.
Bizarre, généralement il prévoit une "grosse" séance 7 jours avant la course puis 30' EF genre mercredi et vendredi pour faire du jus tranquillou
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 16/05/16 à 08:09:51
@turtle : merci ! tu continues sérieusement d'envoyer du lourd ! pour les jambes lourdes eau froide, tu as essayé ? d'après SC c'est le top pour la récup.
@tous : après une semaine de vacances où j'ai ralenti en quantité, je repars sur les chapeaux de roues (à mon niveau, car vous êtes des extra terrestres :)
Plusieurs reflections :
- j'ai pu quantifié l'impact qu'à sur moi le travail de nuit, je ne m'y fais pas, donc j'espère pouvoir changer dans l'année et repartir sur des horaires de journée.
- la course à pied me plaît de mieux en mieux, je pense donc à la rentrée ralentir la boxe, et vraiment me consacrer à fond à la course
- concernant la méthode Cottereau : je me suis fais la réflexion par rapport à avant. Avant je courais quasi tout le temps au "seuil" bref pour moi 12.5km/h environ et j'en bavais, tout en ayant cette impression de lourdeur et de fatigue. Là depuis que je cours en ayant adopté les principes, lors de mes sorties en rdo je suis à 14, et je me sens autrement plus "facile" bref je suis super content et je suis sur que plus ça va avancer et plus ça va le faire !
très bon lundi à tous
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 17/05/16 à 15:29:32
Une question : je ne fais jamais de course en "compétition" du coup j'aimerai bien tester une fois de temps en temps mes progrès en envoyant "du steack".
Pensez vous que cela peut être contre productif ?
Tous les combien puis je me faire une séance en affolant le cardio ?
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (79.174.207.xxx) le 17/05/16 à 17:27:32
Au contraire c'est même conseillé de faire des compétitions
Après au niveau de la fréquence, tout dépend de ce que tu veux faire comme courses.
Bien entrainé tu dois pouvoir faire un 5/10Km pratiquement toutes les 3 semaines (tu peux déjà en prévoir un maintenant à faire avant le 15 juin, qu'il fasse pas trop chaud).
Après les semis, un peu moins fréquemment (4 par an, par là) et les marathons on dit souvent 2 par an.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 17/05/16 à 19:11:18
Merci de ta réponse.
Ok donc si je me test sur un 10km on va dire une fois par mois environ, hors prépa spécifique je veux dire, pas de soucis (cela ne va pas me pourrir mes efforts je veux dire)
sachant que le point de mire c'est la St Lyon début décembre.
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (78.192.193.xxx) le 17/05/16 à 20:58:19
Non aucun problème, suffit de supprimer la séance d'intensité qui précède la course ainsi que celle qui la suit et c'est bon !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 17/05/16 à 22:39:15
OK merci !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (82.98.21.xxx) le 18/05/16 à 10:54:37
Un petit récapitulatif de ma progression depuis un an en CAP :
Il y a un an juste avant le marathon de Nantes (3h53) j'étais à 9.7km/h à 145BPM (soit 75%FCM).
Aujourd'hui à quelques jours du marathon de Poitiers je viens de faire une sortie à 12km/h à 145BPM
Tout cela sans blessure !!!
Juste une chose à dire : Merci COTTEREAU
Training live : Entraînements S.Cottereau par samy59 (invité) (193.48.57.xxx) le 18/05/16 à 12:40:33
@Matheus23
Bravo à toi, cela motive !
Tu as fait ce gain avec quel kilométrage et/ou tps hebdo ?
Training live : Entraînements S.Cottereau par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 18/05/16 à 12:52:56
@Matheus23 : Effectivement ça motive ! Bravo pour cette progression et bonne fin de prépa à toi !!
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (80.215.134.xxx) le 18/05/16 à 14:18:42
Super comme performance et retour extrêmement encourageant pour tous !
Bravo
Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 18/05/16 à 14:41:54
2 mai 2014: 8,33km footing sur du plat, allure moyenne 6'19", cardio 138 de moyenne.
2 mai 2016: 13,65Km footing sur plat, allure moyenne 5'53", cardio 126 de moyenne.
Pas mal !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Anthony (invité) (92.90.16.xxx) le 18/05/16 à 15:32:10
@roro et Matheus,
Belle progression.
Matheus,
Bon affûtage pour ton marathon, ça va le faire.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (77.154.202.xxx) le 18/05/16 à 19:10:37
@samy kilométrage ça dépend des périodes mais entre 35km/sem en avril 2015 et petit à petit j'ai monté jusqu'à 70-80 ces dernières semaines ! J'ai augmenté petit à petit le volume
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 22/05/16 à 21:51:46
Bonsoir à tous,
Bravo à tous pour la semaine écoulée !
Petit bilan de ma semaine :
Cette semaine : 51.7 km
84 % Endurance : 70% FCM à 11,2 km/h de moyenne
16% RDO : 84%FCM à 14,7 Km/h de moyenne
Encore merci @andin qui m'a parlé du fil construire sa base aérobie ( http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm ). Du coup, je vais rester un petit moment sans Rdu, en essayant de bosser la zone Rdo 85%-88%. Je ne me sens pas assez à l'aise entre 3'50 et 4'05 -> je vais donc continuer à 80% endurance + 20% Rdo ( en balayant bien toutes les allures ).
En espérant une météo plus clémente .. Bonne semaine
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (80.215.128.xxx) le 22/05/16 à 21:54:48
Bien joué turtle !
J'irai voir le lien que tu donnes !
Pour ma part 6x1000m en rdu et 45min env de rdo pour un total de quasi 60km cette semaine.
Je reprends le boulot demain donc fini de faire plein de séances :(
Bonne semaine à vous et encore bravo à tous les participants du groupe sous strava !
Training live : Entraînements S.Cottereau par noussej (invité) (88.181.174.xxx) le 23/05/16 à 15:29:03
Bonjour!
ici comme Turtle je débute une saison de 2/3 mois sans rdu, à 75% endurance et 25% rdo
Training live : Entraînements S.Cottereau par bowther (invité) (85.168.71.xxx) le 23/05/16 à 15:59:25
Je suis aussi les grands principes de cottereau (un peu de Daniels aussi)
Quand on parle de 80/20 c'est 20% du kilométrage total ou du temps total ?
Parce que c'est pas pareil :)
Poir ma part semaine dernière
4 seances : 40kms dont 8 en Rdo,, le reste en EF
Training live : Entraînements S.Cottereau par noussej (invité) (88.181.174.xxx) le 23/05/16 à 16:02:00
Bowther: Cottereau parle en temps et non en kilométrage :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 23/05/16 à 16:16:38
salut bowther, n'hésites pas à nous rejoindre sur le club crée sous strava
bravo à tous !
Training live : Entraînements S.Cottereau par bowther (invité) (85.168.71.xxx) le 23/05/16 à 16:26:31
Ok donc pour moi qui fait une quarantaine de kms par semaine,3h45 ca fait 45'
Donc 30' de rdo et 15 de rdu soit 6/7kms et 4kms.
C'est noté, merci.
Training live : Entraînements S.Cottereau par bowther (invité) (85.168.71.xxx) le 23/05/16 à 16:27:34
Cest quoi strava ?
C'est comme garmin connect ? Parce que ca fait deux ans que j ai pas vidé ma montre ;)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 01/06/16 à 11:10:32
Un petit retour après deux mois de pratique de méthode COTTEREAU :
Récapitulatif sur le format : je fais majoritairement de l'endurance fondamentale, un peu de rdo, et très peu de rdu (me considérant "hors saison" même si cela ne veut rien dire) bref ça va évoluer. Au départ je pensais commencer directement par un plan, mais au final je commencerai en Juillet car j'aurai plus de temps.
Bref au final :
De 152 de fcmoyenne mensuelle (83%) avant la pratique de la méthode je suis passé à 140 (76%fcmax), comme quoi je courais en permanence trop vite !
Au passage, SC dit que les valeurs moyenne veulent pas dire grand chose (en tirant par les cheveux : tu peux faire 30min à 90% et 30min à 50% pour être en moyenne à 70% et pourtant tu auras 50% de l'entraînement en rdu ^^) mais dans mon cas c'est vraiment représentatif de ma pratique : c'est simple avant je courais en permanence trop vite.
Dans le même temps ma vitesse moyenne a baissé de 1km/h (je trouve pas ça si énorme)
Au final niveau ressenti : lorsque je fais mes portions en rdo je suis vraiment à l'aise, ce qui n'était pas le cas avant. Pour la rdu là aussi je trouve du mieux.
Prochaine étape : lâcher les chevaux sur un semi et voir les progrès réalisés !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Dare (invité) (80.12.110.xxx) le 01/06/16 à 11:56:24
que veut dire rdo et rdu?
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (82.123.107.xxx) le 01/06/16 à 13:07:05
Bonne idée @Ai !
Idem après 2 mois
Sur le format : je partage les temps entre 80/85% endurance et 15-20% Rdo. Pas de Rdu pour l'instant, je n'ai pas le physique pour :). Je me concentre sur la zone Rdo 80-85%. Lorsque je serai à l'aise à ce niveau, je passerai aux zones supérieurs.
Sur les effets : ma FC a baissé à toutes les allures -> exemple à 4'30, je suis encore en endurance alors que j'étais en Rdo avant.
Il y a comme une "inertie cardiaque" : ma FC monte plus plus difficilement mais redescend vite après effort.
Au niveau ressenti, je trouve que j'ai du mal dès que j'arrive vers 85% FCM. En gros à partir de 4'05 et en dessous, je ne soutiens pas l'effort bien longtemps.
Je me suis inscrit au 10K de Vincennes dans 2 semaines pour essayer de pousser le cardio. Je me dis qu'en course, je serai plus motivé :) ! Je vais tenter de passer sous les 40' mais ça va être compliqué.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 01/06/16 à 13:32:46
@turtle : cool ça, j'ai hâte de voir ce que va donner ton 10km !! (en plus ça va être sympa a analyser vu que tu ne fais pa de rdu actuellement)
égalment et je te cite : "ma FC monte plus plus difficilement mais redescend vite après effort"
J'ai constaté la même chose quand à la redescente ! c'est le jour et la nuit par rapport à avant !
pour la montée par contre je pense que c'est peut être significatif qu'il te faudrait trois jours d'affilés de repos, ça devrait remonter
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 01/06/16 à 13:33:27
@dare : rdo résistance douce, rdu résitance dure (voir le livre de serge cottereau)
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (79.174.207.xxx) le 01/06/16 à 13:37:30
@Matheus23 :
Tu devrais nous faire un récapitulatif de ton plan marathon, qu'on puisse analyser ce qui a foiré
Training live : Entraînements S.Cottereau par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 01/06/16 à 13:48:41
@Turtle
J'ai exactement le même ressenti quand je privilégie les intensités de FC modérées : La FC monte de moins en moins vite à l'accélération (genre il faut de 4 à 5' au lieu de 1' pour la stabiliser à allure marathon) ce qui peut être gênant sur des allures intenses type 10K, mais la FC redescend de plus en plus vite quand on baisse l'intensité, ce qui est très bon signe par contre.
Cela veut dire que sur ton 10K, il te faudra partir assez lentement et accélérer progressivement sur 2 voir 3 km.
Effectivement pour un entraînement plus efficace pour le 10K et pour le semi (et dans une moindre mesure pour le marathon), il faudra aller visiter un peu la zone haute de la résistance douce, le seuil, et un peu au dessus (seuil+). Mais tu as fais les choses dans le bon ordre.
Actuellement je termine une préparation 24 heures de seulement 3 mois (en ayant quasiment pas couru les 3 mois précédants). Je me suis donc attaché essentiellement à augmenter progressivement mon volume en EF (plutôt bas de zone 65% FCM sachant qu'au début c'était 75% même en étant lent...), puis j'ai introduit de la résistance douce (bas de zone 80-85% FCM essentiellement) une fois par semaine, en parallèle avec une séance hebdo de vitesse (fractions courtes à 100-115% VMA mais récupérations complètes, donc FC restant basse) pour l'économie.
Le résultat est que j'ai presque retrouvé mon meilleur niveau en zone basse d'EF (ratio vitesse / FC à allure 24H), alors qu'au dessus de 85% FCM je ne suis pas à l'aise (et je n'ai pas cherché à l'être). Aurais-je été mieux vs mon objectif en enquillant des séances de VMA ou même du seuil?
Par expérience, si tu consacres 4 à 8 semaines à un travail prioritaire de seuil / résistance dure, tu vas rapidement progresser dans ces zones vu la base que tu as.
JP
Training live : Entraînements S.Cottereau par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 01/06/16 à 15:45:12
+1
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (82.123.107.xxx) le 01/06/16 à 16:24:37
@ jp75018 : tu décris ma situation actuelle avec une incroyable acuité, c'en est presque troublant :)
C'est exactement ça : en ce moment, si je cours à 4' par exemple, je vais mettre exactement 4/5' à stabiliser la FC .. Du coup je me faisais avoir systématiquement sur les portions rapides ces derniers temps : je voulais obtenir une FC elevée mais vu l'inertie, le temps qu'elle se stabilise, je pensais être trop bas et accélérais beaucoup trop dans l'intervalle ..
Du coup je comprends mieux désormais .. je me suis "dieselisé" en ne courant quasi qu'en EF. D'ou l'intérêt de monter dans les tours désormais. Merci beaucoup, je vais suivre tes conseils ( y compris sur le 10 K !).
Tu te prépares pour quelle course exactement ? En tout cas, quelque chose me dit que tu vas tout éclater avec une prépa pareille :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (82.123.107.xxx) le 01/06/16 à 16:33:59
@ Ai
Ah le 10K va être sanglant, je vais en essayer de m'arracher.
En tout cas, Cottereau fonctionne bien pour tout le monde on dirait :)
T'as déjà une idée du semi que tu vas faire ?
@Matheus23 :
Tu devrais nous faire un récapitulatif de ton plan marathon, qu'on puisse analyser ce qui a foiré
+ 1 : je ne suis pas spécialiste mais ça m’intéresse ;-) et je pense surtout que tu peux faire bien mieux :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 01/06/16 à 19:23:25
@Turtle
24H de Champigneulles dans 10 jours. Non ma prépa est un peu "light" vu que je suis reparti d'assez bas, donc je n'espère pas une marque "record".
JP
Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 01/06/16 à 20:19:02
Tu fais pourtant des sorties longues à 11 km/h, ce qui laisse penser que vises assez haut (220/230 km ?). Mais c'est vrai que j'y connais chibre en 24 h :-)
Training live : Entraînements S.Cottereau par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 01/06/16 à 21:53:22
@andin
Un peu moins de 11 km/h. Je compte partir vers 10,5 km/h (moins si chaleur). Cela donne effectivement un max théorique vers 230 km. On va dire que je vise plutôt 220 km, mon but étant la qualif guarantie pour le Spartahlon 2017 (minima à 216 km).
JP
Training live : Entraînements S.Cottereau par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 01/06/16 à 22:05:24
Jp on compte sur toi et une dinette récup après ! :-)
Training live : Entraînements S.Cottereau par jean-pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 02/06/16 à 13:22:18
Bonjour
Jp j'espère pouvoir apprécier ta performance en marchant sur le circuit...
Depuis le 15/05 je ne cours plus car je traine trop de pb depuis Cheverny,et plusieurs séances d'ostéo m'ont achevé, alors on reprend les bases:
marche du 15/05 au 15/06 et ensuite reprise progressive en vue de Millau
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (82.98.21.xxx) le 02/06/16 à 16:26:17
Désolé je viens de voir que vous m'aviez demandé de faire un récapitulatif de ma prépa marathon.
Mon marathon :
J'ai fait 3h50 à mon marathon en ayant alterné pendant les 8 derniers kms entre marche et course en réel souffrance. A savoir que je visais entre 3h20 et 3h25 au vu de mes entraînements (3h40 à la Rochelle en novembre). Je passe le semi marathon en 1h41, j'étais dans le bon tempo, je ne pense pas être parti trop vite. Je me suis arrêté à chaque ravito pour boire un verre de glucosé + un verre d'eau + des abricots secs. J'avais également pris avec moi de la sportenine que j'ai pris toutes les heures et 3 gels que j'ai pris au 10eme 20eme et 30eme kms. A partir du 15eme kms j'ai commencé à ressentir comme une raideur au niveau de mes ischios (c'est d'ailleurs ces muscles qui me provoqueront des crampes durant les derniers kms), durant mes deux derniers marathons c'est également à ces muscles que je souffre le plus. Quel est la cause ? Hydratation ? (j'ai bcp bu les jours avant la course 2-3l/j + bien bu durant le marathon), manque de magnésium ? Le fait que je ne fasses jamais d'étirement ? Pas d'échauffement avant la course ? J'ai eu deux épisodes de diarrhées durant la semaine du marathon (dû je pense au stress). Je devrais peut être allé voir un podologue pour avoir des semelles adaptées ?
Et ce que je trouve le plus bizarre c'est mon cardio durant la course :
Mon pouls battait vraiment vite même avant de commencer à courir dû au stress 110BPM alors que je suis à 50 au repos d'habitude. J'ai fais toute ma course à plus de 87-88% de FCM de moyenne (sauf les derniers kms où j'ai marché) alors qu'à l'entraînement j'atteignais à peine 82% à cette allure. Comment Faire pour corriger cela ? A chaque marathon cela me fait la même chose. J'ai atteint par moment 90% de FCM en relative aisance respiratoire, comment est-ce possible ? Alors qu'à l'entrainement je suis vers les 4'05"/km à cette FC et je ventile beaucoup plus.
Bref je pensais m'être beaucoup mieux préparé pour ce marathon et résultat je fais 11 min de plus qu'à la Rochelle.
Concernant la prépa :
- Tout d'abord j'ai élaboré un plan sur 13 semaines, dont une semaine au ski (la 5ème semaine où je n'ai quasiment pas couru).
- Mes semaines comportaient 4 ou 5 séances, entre 65 et 80km, entre 5h30 et 7h (sauf ma semaine au ski et les 3 dernière semaines du plan où c'était plus allégé) Peut-être est-je ralenti le volume trop tôt d'ailleurs ? Aurais-je dù allégé que les deux dernières semaines ? Bizarrement je pensais que j'aurais eu plus de jus en faisant comme cela mais cela ne s'est pas produit au marathon
- Concernant les allures : chaque semaine j'étais entre 75 et 80% du temps en EF. environ 15-20% en RDO et entre 0 et 4% en RDU par semaine
- Une semaine comportait deux séances d'EF dont une avec un peu d'allure AS42, une séance de fractionné long (sortie de 1h30 incluant EF + RDO haute +/- seuil (de type 3x2000m), + RDU en petite quantité) puis une sortie longue entre 1h45 et 2h30 au max). Ma dernière sortie longue a été faite 3 semaines avant le marathon. Est-ce trop éloigné ?
Voilà n'hésitez pas à me faire vos remarques ou si vous avez besoin de plus d'explications.
A savoir que je me suis inscris au marathon de la Rochelle en Novembre. S'il y a des intéressés pour le faire ce serait cool qu'on se rencontre (j'ai déjà cru comprendre qu'il y en avait :p)
Merci d'avance,
Matheus
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (77.154.202.xxx) le 02/06/16 à 16:38:05
Passer de 3h40 à 3h20 c'est pas un peu brutal?
C'est quoi tes temps sur 10 km et semi?
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (82.98.21.xxx) le 02/06/16 à 16:40:29
C'est surement brutal mais au vu de mes entrainements je pensais que c'était réalisable. Pas de chrono en compétition. Mais j'ai fait un 10k à fonc pour me tester avant la prépa j'ai fait 39'56" ! et semi pas de référence
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (82.98.21.xxx) le 02/06/16 à 16:41:53
fond*
Training live : Entraînements S.Cottereau par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 02/06/16 à 16:42:34
@Matheus23
Je ne pense pas qu'avoir allégé 3 semaines au lieu de deux ait beaucoup joué. Une FC plus élevée que de coutume en compet est assez classique, peut être que courir avantage aux sensations le jour J sans regarder le cardio serait moins stressant?
Le seul point vraiment gênant je pense c'est ton alimentation en course qui me semble trop importante vu justement l'intensité relativement élevée (ça a pu passer sur de précédents marathons courus moins intensément). Un verre de glucose + abricots (vraiment pas top comme carburant en résistance douce, alors que bien en EF) + gels, ça fait sans doute 2 fois trop, normalement le glucose suffisait. Pour peu que tu aies un peu trop mangé la veille au soir et le matin c'est encore pire.
Et ce "trop" a pu aussi bien contribuer à élever ta FC (surtout la digestion des abricots) qu'à l'apparition de crampes.
JP
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (82.98.21.xxx) le 02/06/16 à 16:47:44
Merci JP pour ton retour :) Tu penses que cela pu engendrer ce gros coup de moins bien et ces crampes ? Je tacherai de rectifier cela pour le prochain.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 02/06/16 à 17:19:09
@ Matheus23
Quand je vois les séances que tu t'enfiles, je sais que tu as les 3h20 dans les pattes :)
+1 @ JP : je me souviens une fois avoir souffert le martyr en prenant trop de gel,trop de tout finalement et pas assez d'eau et d'avoir fini avec des crampes de malade ... du coup je ne prends plus du tout de gel, mais seulement des sucres.
Si tu peux, évite effectivement de regarder le cardio pendant la course ( tu pourras toujours regarder ça après), mais en course, seule l'allure compte .. Regarder le cardio en course, ca va te stresser plus qu'autre chose : vu qu'il est plus haut que d'hab, tu vas te croire cramé alors que pas du tout.
Concernant les sorties longues, j'ai énormément gagné en résistance en passant d'1h30 à 2h15-2h30, totalement en endurance au début( bon faut pas avoir peur de sa faire chier lol ) puis en incluant de l'AS42 mais seulement au bout d'1h-1h30 de sortie...
T'inquiete, le prochain sera le bon :) !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (82.98.21.xxx) le 02/06/16 à 17:36:47
@Turle : Merci beaucoup ! Cela me donne de bonnes pistes d'amélioration ... :) ! Ce qui me perturbe le plus c'est de voir les progrès que j'ai fait depuis un an à l'entrainement mais que j'ai eu l'impression e souffrir comme jamais dimanche ^^ ! J'espère que c'était juste un mauvais jour ;)
Training live : Entraînements S.Cottereau par noussej (invité) (88.181.174.xxx) le 02/06/16 à 17:53:04
Matheus à tu lu le livre de Cottereau? la partie alimentation en compétition? il déconseille fortement de manger et surtout pas de fruits secs, ravitaillement 20 à 25cl d'eau tous les 5km + 2 sucres à laisser fondre dans la bouche et c'est tout
Je pense aussi que c'est en parti pour ça ta fc haute.. la digestion prenant énormément d'énergie
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (82.98.21.xxx) le 02/06/16 à 17:58:52
@Noussej : J'avoue ne pas m'être attardé sur cette partie là, j'aurais surement dû ! Merci :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 02/06/16 à 18:19:09
...il parle même explicitement des abricots secs, si ma mémoire est bonne... "Tout commence par la lecture" me répétais souvent mon papa... ;-)
Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 02/06/16 à 18:41:15
@Matheus23 : 40' sur 10 km te laisse une belle marge de progression :-) Tu peux accrocher 3h10 avec ça.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (92.90.21.xxx) le 02/06/16 à 18:47:49
Ouais enfin j'en suis loin andin quand je vois ma course de dimanche :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 02/06/16 à 21:13:50
@Matheus23 : 40' sur 10 km te laisse une belle marge de progression :-) Tu peux accrocher 3h10 avec ça.
C'est aussi pour ça que je me dis qu'il y a peut être un souci d'endurance ( que les sorties loooonnnngues peuvent potentiellement améliorer ) en plus du fait que c'était une journée de merde : je vois sur Strava que t'es super à l'aise à 4'/3'55 mais théoriquement, tu devrais taper 3h30 sans même forcer du coup.
Faudrait que tu cours un semi à fond dans les prochaines semaines pour voir .. normalement tu devrais pourvoir faire 1h28-1h29
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 02/06/16 à 21:18:51
En même temps tu as fait en prépa 4 ou 5 séances, entre 65 et 80km donc c'est largement suffisant ... y a un truc pas clair :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (82.98.21.xxx) le 02/06/16 à 22:05:57
En effet j'y comprends rien non plus Turtle ... ^^ on verra quand je ferai d'autres courses ;) !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (80.215.43.xxx) le 03/06/16 à 01:29:04
C'est vrai que Cottereau dit qu il faut éviter le solide en ravitaillement.
Voir: p335 (question perso sur un départ trop rapide, voir la réponse en haut de page)
Voir aussi p44
Et surtout le chapitre consacré p128 à 131
Training live : Entraînements S.Cottereau par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 03/06/16 à 07:01:43
@Ai: C'est surtout physiologique. Durant l'effort tu ne digéreras rien, c'est pourquoi le solide ne sert à rien. Il ne sera pas assimilé.
Pour Matheus outre l'aspect alimentaire je pense qu'il y a surtout le côté stress / pression avant le course à travailler... Car avoir des épisodes de diarhée durant la semaine et des pulsations à 110 au repos avant la course démontrent un gros problème à ce niveau. Et cela ne t'a pas aidé à bien t'hydrater durant la semaine (diahrée) + fatigue beaucoup plus rapide et prononcée durant la course (FC élevée).
Keep cool :) Cela doit rester un plaisir et une chance de pouvoir courir un marathon, inutile de ressentir de la pression. Tu n'as rien à prouver.
Pour la FC d'ailleurs je suis toujours à l'inverse de ce que je lis ici, je ne pense pas que ça soit une fatalité d'avoir celle-ci plus haute que d'habitude.
Avec le repos et les réserves énergétiques bien pleines, j'ai toujours la FC plus basse en course qu'à l'entraînement, à allure identique.
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (80.12.59.xxx) le 03/06/16 à 11:32:48
Matheus,j'ai regardé plusieurs fois tes entraînements sur strava. J'ai toujours trouvé ton EF très rapide (11.5 à 12 km/h), la question maintenant c'est : est-elle trop rapide? Avec une EF a 12km/h et un RP à 40min sur 10k, ça devrait donner un profil très endurant, visant entre 3h et 3h10 au marathon. A mon avis tu fais ton EF trop vite mais c'est un avis. Sur le calculateur de jp je retrouve tes RP avec une vma de 18.5km/h, un ie de -10.50 ce qui donne une allure EF à 9.65km/h max...
Training live : Entraînements S.Cottereau par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/06/16 à 11:45:20
"Sur le calculateur de jp je retrouve tes RP avec une vma de 18.5km/h, un ie de -10.50 ce qui donne une allure EF à 9.65km/h max..."
Attention à l'utilisation de ce calculateur. Un plantage sur la distance la plus élevée te fait augmenter artificiellement la VMA ;)
Dans tous les cas, allure EF bien trop rapide.
Perso, entre 10,5 et 11,5 km/h en EF pour 39/1h26/3h03.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Corentin (invité) (212.99.68.xxx) le 03/06/16 à 12:27:22
Impressionnant le 3h03 avec "seulement" 39' aux 10 !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Oui (invité) (194.214.0.xxx) le 03/06/16 à 12:38:12
Si on pouvait faire plus diesel qu'un diesel en automobile, on s'inspirerait de Picsou...
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 03/06/16 à 12:53:34
"@Ai: C'est surtout physiologique. Durant l'effort tu ne digéreras rien, c'est pourquoi le solide ne sert à rien. Il ne sera pas assimilé."
Oui et au final ce que je retiens surtout c'est que ça peut faire complètement foirer une course.
Dans le cadre de ma prépa pour la st lyon j'ai prévu en fin de mois une sortie de 3h pour justement tester le ravitaillement.
SC parle notamment du ju de pomme, mais pas sur que me concernant ce soit une bonne idée (sauf pour aller aux toilettes !) je vais donc tester une boisson de l'effort.
Sinon hier je me suis repassé les conseils de SC : ravitaillement tous les 5km
Training live : Entraînements S.Cottereau par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 03/06/16 à 13:15:21
@Ai: Ne te prends pas la tête avec une boisson d'effort, dont certaines ne sont pas bien supportées par certains.
Eau + carrés de sucre!
Training live : Entraînements S.Cottereau par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/06/16 à 13:53:34
"Si on pouvait faire plus diesel qu'un diesel en automobile, on s'inspirerait de Picsou..."
@Oui
Pourquoi diesel, je suis totalement dans la table d'équivalence de Jack Daniels du 1500m au marathon.
http://runsmartproject.com/calculator/
Et je compte bien passer sous les 3h alors que je ne passerai jamais sous les 39'.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 03/06/16 à 14:23:17
Je ne sais pas qui est 80.12.59.xxx mais je suis plutôt d'accord.
J'ai toujours trouvé que tes séances d'EF étaient faites trop rapidement (enfin, avec le coeur trop haut).
Je n'ai jamais rien dit car tu étais déjà en prépa et je ne voulais pas te perturber, mais je pense que tu devrais creuser de ce côté.
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (83.206.63.xxx) le 03/06/16 à 14:35:18
@picsou
"Attention à l'utilisation de ce calculateur. Un plantage sur la distance la plus élevée te fait augmenter artificiellement la VMA ;)
Dans tous les cas, allure EF bien trop rapide."
Tu as raison, mais même avec son objectif (3h20) et son 10km en 40 minutes on trouve un IE de -8 et une allure EF 70%FCM vers 9.5 km/h.
En supposant qu'il soit en mesure de faire 3h10, ça donnerait un IE de -6.3 et une plage 70-75%FCM qui devrait se situer vers 10.5-11.5 km/h.
Au minimum, il faut diminuer les allures EF d'1 km/h
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (83.206.63.xxx) le 03/06/16 à 14:37:30
@Picsou:
Si tu passes sous les 3h tu penses vraiment que tu ne pourras pas passer sous les 39'? (En supposant que tu essayes de le faire).
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (77.154.204.xxx) le 03/06/16 à 15:08:43
Ok ok je prends note :) ! Mais quand je fais de l'ef je suis toujours entre 65 et 75% de FCM, alors pourquoi me dire que je n'y suis pas ? ^^ peut être dois-je être plus entre 65 et 70% ?
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (83.206.63.xxx) le 03/06/16 à 15:14:36
@Matheus23
Moi je n'en sais rien, je n'ai pas regardé tes données de FC j'ai juste regardé les allures théoriques en fonction d'un temps hypothétique sur Marathon.
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (83.206.63.xxx) le 03/06/16 à 15:22:02
Bon ben mes plates excuses, je viens de regarder sur Strava et les EF que j'ai pu survolé sont bien "lentes".
Ca sort d'où cette histoire de 12 km/h?
(P.S. C'est bien toi JB Végé?)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (82.98.21.xxx) le 03/06/16 à 15:29:19
Ah merci je comprends mieux car je pense être en EF sur mes sorties dédiées. Une fois j'ai fait 12KM/h sur une sortie à 75% de FCM (surement un jour où j'étais vraiment bien ^^) mais la plupart du temps je suis vers 11.5 à 75%
Training live : Entraînements S.Cottereau par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/06/16 à 15:32:31
@(83.206.63.xxx)
"@Picsou:
Si tu passes sous les 3h tu penses vraiment que tu ne pourras pas passer sous les 39'? (En supposant que tu essayes de le faire)."
Avec ma VMA de 17 et l'âge qui passe, je pense pouvoir tenir 90 % de VMA sur 10 soit 39'20".
Je tiens 86 % de VMA sur semi
Pour le marathon, j'ai tenu 81 % de VMA dans un jour moyen, je dois pouvoir tenir 82 % ce qui donne 3h01'30"
Pour gagner la 1'30" qui devrait me manquer, il me faudra légèrement progresser dans tous les domaines (endurance, économie de course et vitesse) et espérer de bonnes conditions météo. Ça fait beaucoup ;)
Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (201.223.38.xxx) le 03/06/16 à 15:35:50
Non. Matheus23 = Mathieu Bricard sur strava. En effet ça tourne vite en EF, y'a deux écoles : ceux qui font souvent vers 75% et ceux qui glandouillent en footing. Ce n'est pas très clair pourquoi ça marche pour chacune. BBen avait des explications, à retrouver.
Training live : Entraînements S.Cottereau par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 03/06/16 à 15:44:06
C'est sûr que la valeur même de la VMA dépend beaucoup de la capacité à "encaisser le lactique", et encore plus sur un test progressif type VAMeval que sur un test à allure constante (demi cooper).
La VMA peut varier d'un km/h selon cette capacité, capacité tout à fait inutile sur marathon en passant, et quasi inutile sur 10 km.
C'est dire l'utilité (et le leurre) d'augmenter sa VMA uniquement à coups de "séances lactiques"!
C'était juste pour relativer la "petite" VMA de picsou, qui peut bien valoir celle d'un coureur ayant 18 de VMA mais habitué des séances lactiques.
Et les écarts seront encore bien plus importants si l'on raisonne en VO2max!
JP
Training live : Entraînements S.Cottereau par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 03/06/16 à 15:46:19
Sinon pour gagner 1'30" sur marathon, peut être que perdre 0,5 kg de gras peut suffire toutes choses égales par ailleurs.
JP
Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (201.223.38.xxx) le 03/06/16 à 15:56:20
Y'a plus qu'à s'emputer d'un bras...
Training live : Entraînements S.Cottereau par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/06/16 à 16:07:32
@JP75018
Déjà que ma femme regrette les 91 kg d'il y a 15 ans (74 aujourd'hui).
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (83.206.63.xxx) le 03/06/16 à 16:12:27
"Non. Matheus23 = Mathieu Bricard sur strava. "
Caramba, encore raté ;)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (82.98.21.xxx) le 03/06/16 à 16:20:11
Et puis les gars à 9.5km/h je ne suis même pas à 65% de FCM à l'entrainement, je trouve cela vraiment étrange de me demander de courir à cette allure là ^^. Tout en sachant que ma FCmax (195) est correct car je l'ai réalisé à trois reprises avec deux cardios différents.
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (83.206.63.xxx) le 03/06/16 à 16:28:35
@andin
Tu parles des explications de bben dans "Construire la base aérobie"(http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm)?
Je cite:
"Concernant l'endurance, certains coureurs seront à l'aise à balayer toute la zone 70-80% FCM (le plus souvent autour de 75% FCM), d'autres ne récupéreront pas bien et accumuleront de la fatigue en restant à ce niveau d'intensité (ce dernier type de coureur est celui qui a l'impression qu'il lui est impossible de courir plus de 5h/sem voire moins), et il leur sera préférable de faire l'intégralité de leurs footings dans la zone 65-70% FCM la plupart du temps.
Le bas de zone (60-65% FCM) est intéressant pour la récupération, les jours où vous êtes fatigué, vous sentez un peu lourd, ou si vous avez la forme mais avez un pouls anormalement bas (signe en général de fatigue musculaire, surtout si vous avez fait une grosse séance la veille ou l'avant-veille).
En revanche, il n'est pas conseillé de courir en-dessous de 60% FCM (ou en dessous de 66% de son AS5k, pour prendre une référence aux allures), car en général la biomécanique se dégrade aux allures anormalement basses, ce sera alors contre-productif (vous risquez de voir votre économie de course se dégrader y compris aux allures supérieures)."
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (83.206.63.xxx) le 03/06/16 à 17:08:32
@Matheus23
Après vérification d'un point de vue %FC tes sorties en EF me semble globalement correcte. Cependant, compte tenu de tes records, ça reste rapide. A ta place je resterai quand même sur du 10-11 km/h (ça ne devrait pas dégrader ta foulée).
Je ne sais pas si tu comptes en préparer un mais un temps au semi te permettrai d'affiner un peu ça.
Dans l'idée:
- Semi sous les 1h30: Pas de problème, tu as "raté" ton marathon, ça arrive (stress, alimentation...).
- Semi vers 1h35: Tu as peut-être (un seul semi ça ne suffirait pas) un problème d'endurance.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (92.151.139.xxx) le 03/06/16 à 17:08:40
Insctinctivement, je reste plus dans les 70% que dans les 75%.
Avec un tout petit peu d'expérience, je me rends compte que l'on peut être assez précis dans ses zones sans même regarder le cardio.
Ce matin, j'ai couru a jeun (alors qu'en général, je cours juste après mangé, du coup mon cardio était super bas) mais je n'ai pas regardé ma montre une seule fois -> totalité de ma séance au feeling, 11km et quelques.
Résultat, j'ai fini en EF à 68%FCM ( 4'52 / 130 Bpm ) qui est l'allure EF que j'affectionne et lorsque j'ai accéléré sur 2 km, j'étais à 81%FCM ( 4'02 / 155 Bpm ), qui est l'allure Rdo que j'aime :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (92.151.139.xxx) le 03/06/16 à 17:12:13
@Picsou : tu bosses souvent la zone au dessus de 88-90% FCM ? Quand je vois ton cardio, je me dis que tu dois avoir un mal de chien à atteindre un haut %FCM :) !
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (80.12.59.xxx) le 03/06/16 à 17:14:19
Matheus, attention je ne te "demande" pas de courir plus lentement, je te fais juste part de mes réflexions d'un regardant tes séances. Je ne suis qu'un passant curieux de la méthode cottereau qui court modestement, bien moins vite que toi sur toute les distances d'ailleurs donc mon avis est a prendre avec des pincettes.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (77.154.204.xxx) le 03/06/16 à 17:36:55
Je suis criant de toutes les remarques pour que je progresses donc merci d'avoir noté les point que je peux améliorer :) ! Je vais tenter de gar un semi un de ces jours alors pour le tester :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (77.154.202.xxx) le 03/06/16 à 17:47:11
Pas à l'arrache le semi hein. Il faudrait quand même que tu t'approches te ton meilleur temps potentiel.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (membre) (77.154.204.xxx) le 03/06/16 à 18:02:24
J'en ai ciblé un le 7 aout pour me tester sur la distance puis un autre le 16 octobre, un mois et demi avant le marathon de la rochelle
Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (86.194.25.xxx) le 04/06/16 à 16:28:14
Rien à voir et hors sujet : quelle chaussure me conseillez vous pour avaler des distances longues (20km et plus) sachant que je pèse 82kg.
Merci !
ps : je suis pas super satisfait de mes new balance 1080 qui sont pourtant réputées pour coureur lourd...
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (80.215.8.xxx) le 04/06/16 à 21:39:12
Bilan de la semaine :
9% en rdu, 20% en rdo 71% en endurance...
Faut que je réduise la rdu et la rdo...
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 05/06/16 à 16:43:01
@ Ai : la vache, t'as mis la dose cette semaine :)
Pas trop cuit avec autant de Rdu ?
Bilan de ma semaine :
61Km
78% en endurance ( moyenne : 11,76 Km/h pour 69%Fcm)
22% en Rdo ( moyenne : 14'43 km/h pour 83%Fcm)
Ca va de mieux en mieux dans la zone basse de Rdo. Encore quelques semaines et je m'essaierai à la zone 85-88%Fcm sur de longues fractions.
Bonne semaine à tous !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 05/06/16 à 16:55:57
Non franchement ça va, même si le jour J j'en ai vraiment chié pour faire les 3*2000 en rdu,
Maintenant faut relativiser, chez moi la rdu ça me fait du 13.5km/h de moyenne...
Mais ça m'a fait plaisir d'envoyer du steack. Cette semaine du coup pas de rdu de prévu.
Training live : Entraînements S.Cottereau par picsou (invité) (86.73.238.xxx) le 05/06/16 à 17:24:57
@Turtle
"@Picsou : tu bosses souvent la zone au dessus de 88-90% FCM ?"
Grande inertie cardiaque, même à des allures très élevées, il me faut du temps pour monter en FC.
"Quand je vois ton cardio, je me dis que tu dois avoir un mal de chien à atteindre un haut %FCM :) !"
Effectivement, jamais à l'entrainement, parfois aux sprints des courses, même sur marathon.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 05/06/16 à 17:25:19
@Ai : ah tiens je pensais justement que cela ne faisait aucune différence -> que l'on soit à 20, 15 ou 10 km/h, la Rdu c'est de la Rdu, c'est à dire proche de ton max de toute façon non ?
Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 05/06/16 à 20:22:38
@Ai
Faut pas diminuer la résistance douce/dure faut augmenter l'endurance ;-)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 05/06/16 à 20:33:59
@roro : va me falloir une deuxième vie :D
@turtle : oui bien sûr, ce que je voulais dire c'est que mon niveau est sacrément plus bas que le tiens !
Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (201.219.233.xxx) le 05/06/16 à 23:17:11
Semaine de régé environ 5h30 de course et 15% en résistance douce. Je pensais courir plus mais il a pas mal plu en fin de semaine.
Training live : Entraînements S.Cottereau par Hugo (invité) (89.85.73.xxx) le 08/06/16 à 15:46:54
Pour moi,
Hier:
20' EF + 2x(10' Rdo bas/10' Rdo haut) R=3' marche + trot + 1O' EF
Seance tres agreable et bonnes sensations
Aujourd'hui:
45-50'EF pour recuperer
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 08/06/16 à 15:56:26
Bien joué hugo !
tu nous a rejoint sous strava ?
Training live : Entraînements S.Cottereau par Hugo (invité) (89.85.73.xxx) le 08/06/16 à 16:06:16
@Ai
Non je ne suis pas inscrit sur Strava, je ne suis pas vraiment fan du concept (bon en vrai j'ai jamais essayé alors je ne peux pas trop dire :) ), je vais regarder ce soir ce que c'a dit !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 08/06/16 à 19:58:42
je ne peux que t'y encourager, on est pas mal sous strava et on commente en "live" les sorties, ça motive et l'ambiance est sympa :)
Training live : Entraînements S.Cottereau par Hugo (invité) (89.85.73.xxx) le 09/06/16 à 01:56:57
Je vous ai du coup rejoint sur strava ce soir, et en passant je n'avais pas encore mis ma présentation:
Age/poids/taille : 26 / 67 / 177
FCMAX : 195
Autres sports pratiqués : Vélo
Avez vous déjà utilisé les plans S.C : jamais
Pourquoi venir à essayer ses plans : J'aime la philosophie et le concept relativement simple et facilement apprivoisable
Quel est votre objectif : 1h30 Semi
Quel plan allez vous suivre : Pas de plan, j'adapte à ma sauce les concepts
Autres : RAS
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 09/06/16 à 09:08:50
Super tu vas voir avec strava c'est sympa !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (82.123.8.xxx) le 10/06/16 à 14:25:30
Bienvenue Hugo :)
Ce we 10 K du chateau de Vincennes pour moi avec pour objectif de maintenir le plus haut % FC possible !
Je crois que pour @Anthony et @JB, c'est aussi ce we ( ?? )
Sinon j'ai une petite question Marie-claire soin des pieds : j'ai la peau à vif sur l'os du gros orteil ( sur les 2 pieds d'ailleurs ) : problème de pompes, chaussettes pourries, j'en sais rien mais ca frotte la dessous .. bref ca fait un mal de chien surtout quand j’accélère et vu qu'il y a le 10K dimanche, je vais dérouiller.
Que dois-je faire pour atténuer le truc ? mettre 2 paires de chaussettes pour éviter que ca frotte, mettre une compresse sous la chaussette ou un truc comme ça ? merci
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 10/06/16 à 15:14:02
Ah merde turtle, pas cool !
J'opterai pour ce qui va te moins te gener dans ta course (deux chaussettes ça me semble trop épais, mais chacun son ressenti) perso j'opterai plus pour la compresse, bien maintenue.
Tu soignes le bobo comment à côté de ca ?
On croise les doigts pour toi et ceux qui ont des courses ce week end !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 10/06/16 à 15:30:53
Passes à la pharmacie et achète toi des pansements "Compeed" spéciaux pour ampoules.
C'est cher mais c'est top :
http://www.compeed.fr/ampoules/nos-solutions
Surtout ne jamais superposer deux paires de chaussettes.
Pour l'avenir, tu peux essayer de monter en gamme dans tes chaussettes, il y a notamment la marque Monnet fabriquée en France qui est top
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (82.123.8.xxx) le 10/06/16 à 16:43:43
@ Ai : ça fait déjà des semaines que ça saigne, suinte ... mais tant que la douleur est supportable c'est cool. La ça devient limite par contre. Et vu que je vais courir 4/semaine désormais, la croute n'a pas le temps de se former, ca ne cicatrise jamais.
@ Roro : Les chaussettes, c'est des artengo de D4. C'est pas terrible en effet mais je ne connais pas de marque fiable en la matière..
Merci pour le tuyau compeed, je vais tester ça direct :) !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 10/06/16 à 17:04:03
Tu me rappelles un truc : j'avais mal à une dent, j'ai attendu en me disant que ça allait passer, puis je suis parti en voyage, et bien sûr c'est là qu'un abcès s'est déclaré (toute personne ayant eu cette mésaventure comprendra la douleur ressentie)
Morale : faut jamais remettre à demain ce qu'on pourrait faire le jour même ! :morale: :)
Sinon plus sérieusement, tu vises combien ce dimanche ?
Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 10/06/16 à 17:04:06
Monnet très bonne marque, tu peux y aller les yeux fermés !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (82.123.8.xxx) le 10/06/16 à 17:58:43
@Ai : ah lol :) c'est trop ça !!
Pour le 10 K, j'ai un temps de soutien à haut % FCM tellement nul que je ne pourrais pas aller vite bien longtemps ... du coup, je pense faire 40' environ.. j'ai hâte de voir ça en tout cas.
@ Monnet : tu t'y connais en marques ! Ok demain j'ai donc qques courses à faire ! Merci !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (82.123.8.xxx) le 10/06/16 à 17:59:21
@ Roro bien evidemment :) ..
Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 10/06/16 à 18:10:03
T'as pas intérêt... tu vaux largement moins de 38' sur 10k.
et je dis bien largement!
Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 10/06/16 à 19:13:10
Ben voilà ! on veut voir un chrono en dessous de 38' ! sinon... tu payes l'apéro !
Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 10/06/16 à 21:19:34
pour l'apéro, ce sera avec plaisir :) !! Training live : Entraînements S.Cottereau par Anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 10/06/16 à 22:26:23 @Turtle, Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 10/06/16 à 23:30:39 @ anthony : cool on suivra ca ! hate de voir ton sub 35 ;-) Training live : Entraînements S.Cottereau par Anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 10/06/16 à 23:36:41 @Turtle, Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 11/06/16 à 01:14:53 N'y connaissant rien ne m'en voulez pas mais : un 10km ça se court à plus de 90% de fcmax en permanence ? Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 11/06/16 à 02:17:09 @Ai : cela dépend de ton endurance et de la durée de l'épreuve. Optimisé c'est censé être 90-92% sur 1h (« seuil ») et 85% sur 3h. Donc ce n'est pas déconnant de dire qu'à un niveau de 40 min sur 10 km, c'est de l'ordre de 95% sur 10 km, 90% sur semi et 85% sur marathon... Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 11/06/16 à 06:05:26 Ensuite, il faut voir qu'en compétition, tu arrives à faire monter le cardio plus rapidement et à tenir une intensité élevée... Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 11/06/16 à 09:53:56 Salut et merci pour cette réponse ! Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 11/06/16 à 13:30:40 @ Ai : plutot l inverse en fait -> faire plus de compet !Meme motivé et tout, seul sur sa piste, ton parcours, tu ne pourras jamais te rentrer dedans comme il faut ... alors qu en compet, avec l adrenaline, l ambiance,... y a moyen de se surpasser :) Training live : Entraînements S.Cottereau par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 11/06/16 à 16:32:14 @Hugo, Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 11/06/16 à 17:45:17 @turtle tu es dans le vrai je devrais m'aligner sur des courses. Training live : Entraînements S.Cottereau par samy59 (invité) (89.85.4.xxx) le 11/06/16 à 21:19:21 Bonnes courses demain ! Profitez en bien ! Training live : Entraînements S.Cottereau par anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 11/06/16 à 21:59:31 @Jibus, Training live : Entraînements S.Cottereau par Jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 12/06/16 à 05:19:15 @Anthony, Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 12/06/16 à 12:38:43 En attendant les chronos des participants à ce fil. Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 04/07/16 à 16:33:18 Le fil prends un peu l'eau, mais c'est normal, et pas si grave car sous strava nous sommes plusieurs à continuer ! Training live : Entraînements S.Cottereau par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 04/07/16 à 17:01:19 L'allure E de Daniels est pour les coureurs très endurants... Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (90.39.108.xxx) le 04/07/16 à 17:08:41 idem les allures E je suis dans les clous seulement quand je suis en pleine forme et bien entraîné, et plutôt vers les 75% de fcm Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 04/07/16 à 17:16:35 merci pour vos précisions ! Training live : Entraînements S.Cottereau par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 04/07/16 à 17:24:42 Idem pour moi, je suis le plus souvent 20 à 40" au km + lent que la vitesse E préconisée par Daniels. Training live : Entraînements S.Cottereau par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 04/07/16 à 18:29:19 "par contre là où ça me questionne c'est sur l'allure E. Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 04/07/16 à 18:51:42 Salut BBen, vu que tu passes dans le coin, je rebondis sur le sujet. Tu dis : Training live : Entraînements S.Cottereau par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 04/07/16 à 20:10:13 Je dirais que cela dépend du reste de la semaine et de ta sortie longue en elle-même... Training live : Entraînements S.Cottereau par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 04/07/16 à 22:08:23 dans un premier temps nécessité pour notre débutant de rester sur les valeurs du cardio le temps de l'adaptation et de la progression; la vitesse augmentera au fil des entrainements pour une même plage cardio. Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 04/07/16 à 23:09:04 @ Ai : merci d'alimenter le fil, c'est vrai que tout s'est déporté sur Strava en fait .. Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 04/07/16 à 23:16:33 Depuis quand Cottereau s'adresse uniquement aux débutants ?? ;-) Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (46.101.78.xxx) le 05/07/16 à 00:28:44 Enfin, le 2h30 dont 5 x 20 min en résistance douce de Cottereau c'est une bonne sortie longue, assez spécifique pour le marathon. (OK, c'est dans ces plans assez bourrins pour des coureurs nettement sous les 3h qui bornent.) Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (80.215.11.xxx) le 05/07/16 à 01:01:27 Je trouve que Daniels est proche de Cottereau (de ce que j'ai lu) il cadre un peu plus et va plus danse détail. Training live : Entraînements S.Cottereau par nine14 (membre) (81.48.127.xxx) le 05/07/16 à 01:15:52 Ai (membre) (80.215.11.xxx) le 05/07/16 à 01:01:27 a écrit : "...Le truc c'est que je suis impatient de voir cette satanée fc baisser :)..." Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (80.215.11.xxx) le 05/07/16 à 04:44:26 Bonne remarque nine14. Training live : Entraînements S.Cottereau par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 05/07/16 à 06:18:50 @ AI : DANIELS c'est DANIELS, COTTEREAU c'est COTTEREAU... Training live : Entraînements S.Cottereau par jp75018 (membre) (77.69.4.xxx) le 05/07/16 à 09:25:07 @nine14 Training live : Entraînements S.Cottereau par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 05/07/16 à 10:06:52 Pas le choix pour continu à progresser en course il faut que la FC baisse à toutes les allures...à partir du moment où on est entraîné un minimum. Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 05/07/16 à 12:04:10 Après c'est sûr que ça ne suffit pas, si tu ne fais que de l'EF, la FC aura beau baisser, sans intensité type TPace/IPace difficile de tenir l'allure et de souffrir sur un 10. Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 05/07/16 à 12:09:06 Bof, je suis pas vraiment d'accord. Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (80.215.86.xxx) le 05/07/16 à 12:43:52 @Roro : pas faux mais il y a d autres contraintes en jeu ... Perso c est entre 4 et 5h de Cap par semaine, et avec le boulot, les momes ... C est compliqué d en caser plus :) Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 05/07/16 à 13:05:25 @bben : ok pour la précision. Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (92.142.168.xxx) le 05/07/16 à 13:26:17 « En t'entraînant (même très mal), ton coeur se muscle et il pompe plus de sang en un battement. Donc pour un même besoin en oxygène, il battra moins vite. « Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 09/07/16 à 12:12:28 Hello, Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 09/07/16 à 13:25:48 Tes résultats sont vraiment top turtle ! Bravo ! Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 09/07/16 à 13:49:26 Turtle vu le peu de volume que tu fais tes chronos sont vraiment très très bons Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 10/07/16 à 11:47:53 Tes résultats sont vraiment top turtle ! Bravo ! Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 10/07/16 à 11:52:37 @turtle : oui je suis comme toi pour le poids, je suis en moyenne à 55km/semaine, avec des pics à +70km et pourtant j'ai perdu qu'un seul kg... et à côté, si je ne me prive pas, je suis loin de bouffer de la merde... bref c'est ainsi (le vrai test c'est celui du jean serré que tu arrives plus à mettre puis qui finalement devient portable ! ;) ) Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 10/07/16 à 12:03:36 le vrai test c'est celui du jean serré que tu arrives plus à mettre puis qui finalement devient portable Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 10/07/16 à 12:24:07 En fait j'ai repris la musculation depuis peu (et j'arrête la boxe, car pour l'instant c'est trop compliqué pour récupérer avec le travail de nuit) et effectivement je travail tout le corps. Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (90.10.125.xxx) le 12/07/16 à 19:06:02 Bonjour à tou(te)s, Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 13/07/16 à 10:19:36 Bienvenue ! Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (80.8.80.xxx) le 13/07/16 à 11:35:36 merci Ai :) Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 13/07/16 à 14:25:04 @ K : Bienvenue ! Training live : Entraînements S.Cottereau par k... (membre) (80.8.80.xxx) le 13/07/16 à 18:58:50 @Turtle / merci :) Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (80.215.224.xxx) le 13/07/16 à 22:25:50 @turtle: attention lez burpees ça demande du cardio... Training live : Entraînements S.Cottereau par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 14/07/16 à 07:15:27 Dans ce cas il y a aussi le hip thrust unilateral, bien moins risqué. Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (92.142.38.xxx) le 14/07/16 à 08:34:16 C'est bien un topic " Cottereau " ici ? Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 14/07/16 à 12:32:16 Salut, Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (92.142.38.xxx) le 14/07/16 à 12:53:37 Il est comme toi, c'est le cerveau qui lâche. Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (92.142.38.xxx) le 14/07/16 à 13:20:57 Bien être et jogging > pages 236 et 435. Training live : Entraînements S.Cottereau par Cervantes (invité) (92.142.38.xxx) le 14/07/16 à 13:26:59 Le baume de fier à bras ça réduit la fatigue, mais c'est dur à trouver. Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 14/07/16 à 13:35:26 mince un troll qui sait lire ! Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 14/07/16 à 19:11:07 j aurai effectivement du ouvrir un topic separé car j ai eu un entrainement desequilibré pendant tropmlongtemps ( trop d EF). Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (92.142.38.xxx) le 14/07/16 à 19:26:09 http://osa-ultratrail.over-blog.com/pages/Les_educatifs_en_course_a_pied-2291310.html Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 14/07/16 à 19:42:39 Merci pour lien :) Training live : Entraînements S.Cottereau par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 14/07/16 à 20:15:10 On est sur son topic donc ce genre de pratique n'a peut-être pas sa place à discussion ici, mais cela ne veut pas dire que Cottereau a raison... Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (160.92.7.xxx) le 15/07/16 à 10:38:23 "a la question faut il se muscler, Cottereau repond en gros : pas la peine, cours et ca te musclera suffisament." Training live : Entraînements S.Cottereau par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 15/07/16 à 11:11:20 @(invité) (160.92.7.xxx) Training live : Entraînements S.Cottereau par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 15/07/16 à 12:39:05 Tout le monde n'en fait pas, mais la grande majorité en font... Et surtout les meilleurs. Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 15/07/16 à 12:42:03 Je précise (à nouveau) que si j'ai lancé l'idée de la muscu c'est car turtle, qui a de sacrées perfs en endurance et rdo (je veux dire par là qu'il est capable de courir vite en ayant une fc basse) semble rencontrer des difficultés musculaire pour tenir en rdu. Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (160.92.7.xxx) le 15/07/16 à 13:39:03 Exactement ! De toute manière, quand on arrive à des volumes importants de course à pied, ça empêche toute prise de masse. Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 15/07/16 à 18:03:50 @ Ai : ok avec toi, inutile de s'enflammer, y a d'autres sujets bien plus graves pour ça ... Training live : Entraînements S.Cottereau par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 15/07/16 à 20:21:51 "je n'en ai fait que 3 pour voir ( à 1'20 R 1') mais ça m'a déjà bien défoncé ( cuisses, abdos et surtout dos (?!))" Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 15/07/16 à 23:57:20 @Turtle : c'est pas bon. Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 16/07/16 à 00:02:20 Vas faire un tour sur http://courirautroman.unblog.fr Training live : Entraînements S.Cottereau par Andin (invité) (201.223.24.xxx) le 16/07/16 à 05:23:25 @Turtle : Je viens également d'essayer le 400m ( on me l'a conseillé à plusieurs reprises ), je n'en ai fait que 3 pour voir ( à 1'20 R 1') mais ça m'a déjà bien défoncé ( cuisses, abdos et surtout dos (?!)). Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 16/07/16 à 06:47:24 Finalement, la musculation et la course à pied ne sont pas très différent sur un point au moins : trop, ne signifie pas "mieux" Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (92.142.40.xxx) le 16/07/16 à 07:29:23 " SC dit que pour courir vite, il faut courir majoritairement doucement, sans pouvoir expliquer le pourquoi du comment. " Training live : Entraînements S.Cottereau par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 16/07/16 à 07:31:54 "il faut courir majoritairement doucement, sans pouvoir expliquer le pourquoi du comment." Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 16/07/16 à 08:07:13 @92.142.40.xxx : grande gueule derrière le pc, certainement pour compenser une déficience en dessous de la ceinture ! Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (92.142.40.xxx) le 16/07/16 à 11:30:44 Ai (membre) (128.79.181.xxx) , type même du coureur dont la moêlle épinière est directement branchée aux mollets, le cerveau ne sert que de roue de secours et est programmé pour fonctionner en mode dégradé. Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 16/07/16 à 12:02:34 Ok lol j'ai donc fait n'importe quoi, compris. Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (92.142.40.xxx) le 16/07/16 à 12:09:29 Non ! ce genre de nigauds est exaspérant. Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (80.12.43.xxx) le 16/07/16 à 13:18:33 Sur le pourquoi du courir lentement, voir également le sujet "construire sa base aérobie". Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (80.215.15.xxx) le 16/07/16 à 17:22:22 @92.140 ect: mince le problème à l'air vraiment de taille (sic) et il à l'air plus important que prévu. Je te propose les services de Monsieur Doula: libido perdu, être aimé parti ect ect... Ça a l'air de ton niveau. Sinon, en cas de grand manque (affectif ce qui a l'air d'être ton cas) tu as la spa qui recherche des gens prêts à s occuper d'animaux en manque d'affection (je te précise et souligne en manque d'affection hein pas autre chose !) Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (92.142.40.xxx) le 16/07/16 à 17:39:06 " je peux te proposer une petite séance de boxe, histoire de remettre les choses en place " Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (80.215.15.xxx) le 16/07/16 à 17:41:49 Ah mince piqué au vif :( Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (92.142.40.xxx) le 16/07/16 à 18:04:03 Cela fait des années que des intervenants sur ce site essaient d'expliquer qu'il ne faut pas aller trop vite, surtout en endurance, qu'on ne peut pas être fort et endurant en même temps, Cottereau a fait un livre qui est un parfois un vrai cours de physiologie avec des mots simples, mais non ! Training live : Entraînements S.Cottereau par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 16/07/16 à 18:07:14 @Turtle - oui la vitesse c'est bien mais pas pour travailler sa VO2Max (ça c'est sur des 1000), plutôt l'économie de course, d'où l'intérêt de la récup complète. D'ailleurs c'est aussi efficace de le faire sur des 200/200 car on ne se met pas dans le rouge/lactique ce qui ne sert à rien sur ce genre de séance. Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 16/07/16 à 18:45:39 @ Holly : merci :), je viens de comprendre avec la seance d aujourd hui :) Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (80.215.15.xxx) le 16/07/16 à 18:56:30 @92.140: dit ainsi j'écoute :) Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (92.142.40.xxx) le 16/07/16 à 19:09:48 Va te faire tâter tes " corones " ! ( avec un seul R ). Training live : Entraînements S.Cottereau par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 16/07/16 à 19:13:56 Belle séance, récup encore un poil courte peut-être ? C'est plus facile d'être régulier sur des 200 je trouve, l'idéal c'est de faire ce type de séance sur piste bien sûr. Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 16/07/16 à 20:44:04 @Turtle: la recup est encore trop courte, la base c'est "distance courue = distance de recup", donc sur des 400m recup 400m! Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 16/07/16 à 21:02:51 92.142.40.xxx : je te propose quand tu veux une séance d'initiation à la boxe histoire de voir si tu as autant de gueule sur un ring que caché derrière ton pc, mais je doute que tu veuilles venir danser avec moi ! Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 17/07/16 à 13:56:27 @ Roro : je pensais qu en trottant 1'15, ca ferait une plus longue distance que ca ( entre 170 et 190m d apres le Gps). Training live : Entraînements S.Cottereau par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 17/07/16 à 14:52:00 Quand on parle de recup complète c'est ca, il faut que ton dernier 200/400 passe aussi facilement que le premier, sinon c'est que tu ne respectes pas les principes de la séance dont on a parlé ci-dessus ;-) Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (37.166.13.xxx) le 17/07/16 à 19:05:25 Comme holly, chez moi c'est à peu près le double du temps de soutien aussi (200m en 39/40", recup en 1'10/1'15) Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (201.223.203.xxx) le 17/07/16 à 22:36:48 Ça s'écrit cojones, hein... Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (86.192.130.xxx) le 18/07/16 à 06:51:32 Ici c'est un topic Cottereau… on court lentement en endurance, et au plus rapide, on fait 800 à 1000 m à une allure à peine supérieure à celle du 10 km ( 5 à 10 secondes plus vite par km ), avec des récupérations de 3' environ, en vue de faire des compétitions du 10 km au marathon. Training live : Entraînements S.Cottereau par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 18/07/16 à 09:01:24 @(invité) (86.192.130.xxx) Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (80.215.240.xxx) le 18/07/16 à 10:08:40 Ok JP, ds ce cas je vais rester sur les 1000 uniquement ! Merci ! Training live : Entraînements S.Cottereau par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 18/07/16 à 11:27:28 Ce serait dommage de perdre le bénéfice des LDs/200 avec récup complète, très utile pour travailler la vélocité, l'économie de course (arriver à courir sans se désunir à 18 km/h permet d'être d'autant plus à l'aise à 15km/h) et en plus c'est ludique, mais bon chacun fait comme il veut ;-) Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (86.192.130.xxx) le 18/07/16 à 11:44:27 " le bénéfice des LDs/200 avec récup complète " Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (79.174.207.xxx) le 18/07/16 à 12:33:43 N'importe quoi ... Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (82.123.138.xxx) le 18/07/16 à 13:07:00 J'ignorais que c'était un sujet si polémique .. Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (86.192.130.xxx) le 18/07/16 à 13:13:05 Pas de 400 m, c'est typiquement la distance où on peut aller trop vite sans trop de gêne, si encore les gens respectaient l'allure du record sur 5000 m ça serait acceptable, mais là il ne faut pas trop rêver. Training live : Entraînements S.Cottereau par nine14 (membre) (83.115.188.xxx) le 18/07/16 à 13:15:47 (invité) (86.192.130.xxx) le 18/07/16 à 06:51:32 a écrit : "Ici c'est un topic Cottereau… on court lentement en endurance, et au plus rapide, on fait 800 à 1000 m à une allure à peine supérieure à celle du 10 km ( 5 à 10 secondes plus vite par km ), avec des récupérations de 3' environ, en vue de faire des compétitions du 10 km au marathon. Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (86.192.130.xxx) le 18/07/16 à 13:16:23 " que des séries de 1000 en 3'45, récup pincées ou non " Training live : Entraînements S.Cottereau par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 18/07/16 à 13:20:47 "D'ailleurs, tu ne devrais par courir aux allures, mais aux FC's." Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (86.192.130.xxx) le 18/07/16 à 13:27:02 Malgré l'heure de repas, le pix dit vrai, en outre Cottereau déconseille la référence à la FC pour les entraînements dits de résistance dure. Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (82.123.138.xxx) le 18/07/16 à 13:35:20 @(invité) (86.192.130.xxx) : ok ca devient plus clair la .. :) Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (86.192.130.xxx) le 18/07/16 à 13:40:50 Si la FC jusqu'à 90 % de FCM est assez révélatrice de l'allure, ce n'est pas le cas au-delà, la barrière de 95 % indiquée par Cottereau est un seuil de sécurité ( cardiaque ), il vaut mieux calculer sa vitesse d'après ses performances passées ( et pas à venir ), s'y tenir selon la forme du moment, et de temps en temps jeter un coup d'oeil au cardio. Training live : Entraînements S.Cottereau par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 18/07/16 à 13:53:13 @Turtle Training live : Entraînements S.Cottereau par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 18/07/16 à 14:04:41 Quand on regarde ce plan, il peut paraitre trop facile pour l'objectif mais c'est souvent les autres plans qui sont trop lourds. Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 18/07/16 à 14:16:34 Un mec qui parle comme le fait 86.192.130.xxx, il mérite qu'une chose : une belle blessure ! Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (82.123.138.xxx) le 18/07/16 à 14:16:43 @ Séraphin : merci :) ! Training live : Entraînements S.Cottereau par nine14 (membre) (83.115.188.xxx) le 18/07/16 à 14:17:25 Turtle (invité) (82.123.138.xxx) le 18/07/16 à 13:35:20 a écrit : "....C'est fou, même après avoir lu et relu Cottereau, j'ai toujours une partie de mon esprit qui pense que si je ne "souffre" pas, je n'avancerai pas ... :)" Training live : Entraînements S.Cottereau par nine14 (membre) (83.115.188.xxx) le 18/07/16 à 14:22:21 Message précédent interrompu par fausse manip. Training live : Entraînements S.Cottereau par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 18/07/16 à 14:27:07 Intéressant ce plan, surtout qu'il vient dans la continuité d'un premier marathon validé en 3h30, je vais me le noter en alternative aux "Beginners Hansons". Training live : Entraînements S.Cottereau par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 18/07/16 à 15:02:17 Perso, je trouve les plans Daniels de la 3ème édition beaucoup trop durs, notamment avec des séances de seuil de malade ! Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (82.123.138.xxx) le 18/07/16 à 15:03:14 Cela dit ce n'est pas avec ce type de plan que Turtle va réussir à "se faire mal" et à gagner en vélocité pour s'améliorer sur 10 je pense. Normal ce n'est pas le but, les entraînements "cross" de cette page seraient plus indiqués. Training live : Entraînements S.Cottereau par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 18/07/16 à 15:26:35 Quasiment 1 km/h d'écart en quadruplant (un peu plus) la distance, à part les V4, tous les sub3h sont sub40' au 10 ;) Training live : Entraînements S.Cottereau par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 18/07/16 à 15:47:58 @Turtle - Généralement on arrive à être Sub 40' plus facilement que Sub 3h00, c'est donc une première étape et si tu n'y arrives pas, difficile d'espérer atteindre ton but sur marathon je pense sauf si tu as un profil très particulier... Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (82.123.138.xxx) le 18/07/16 à 16:22:53 @ hollyoak Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 18/07/16 à 16:59:55 Normalement tu es largement en dessous de 39' Turtle Training live : Entraînements S.Cottereau par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 18/07/16 à 17:09:48 Après ça se joue pas à grand chose quand on est au taquet...il y a la météo aussi, à forme égale, plus facile de taper un 38'30 en février qu'un 39'30 en juin. Ce qui est sûr c'est que quelques séances d'AS5 et des LDs/200 ne peuvent pas faire de mal pour trouver le petit "plus" ;-) Training live : Entraînements S.Cottereau par Pixboy (invité) (90.53.187.xxx) le 18/07/16 à 20:23:25 Je suis à la recherche de slips cottereau, qui peut m'indiquer ? merci Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 18/07/16 à 21:35:49 @Séraphin : « Je pense que ceux qui vont vouloir faire les plans 2Q avec seulement 90 bornes/semaine, risquent de connaitre une grosse désillusion. » Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (78.192.193.xxx) le 19/07/16 à 00:00:45 Les plans Cottereau pour coureurs qui font 11h de volume hebdomadaire sont bien hard aussi hein... Training live : Entraînements S.Cottereau par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 19/07/16 à 07:54:47 @andin: J'ajouterais que sur les 18 semaines, tu ne dois pas commencer avec ton VDOT mais 1 à 2 points en dessous, et ajuster après 6 semaines, puis encore pour les 6 dernières. La montée en "difficulté" est progressive. Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (86.192.130.xxx) le 19/07/16 à 12:34:29 " @andin: J'ajouterais que sur les 18 semaines, tu ne dois pas commencer avec ton VDOT mais 1 à 2 points en dessous " Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (86.192.130.xxx) le 19/07/16 à 12:37:25 " Après 6 semaines j'ai eu maximum 3x3000 au seuil, ce qui est plutôt standard " Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (88.181.174.xxx) le 19/07/16 à 12:51:19 c'est dommage que tu sois si agressif 86.. je trouve tout ce que tu dis très pertinent , et tu as l'air de super bien connaitre le sujet, ça aurait été sympa d'échanger en toute courtoisie sur ce thème mais je pense que ça ne sera pas possible non? ;-) Training live : Entraînements S.Cottereau par Jean jean (invité) (68.168.122.xxx) le 19/07/16 à 12:53:57 C'est clair qu'ils sont repartis à délirer avec leurs 400 à VMA d'enfer et leur 3000 au seuil dantesque, manque plus que Heubi ou mieux, Brun... Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (86.192.130.xxx) le 19/07/16 à 13:15:37 " ça aurait été sympa d'échanger en toute courtoisie sur ce thème mais je pense que ça ne sera pas possible non? " Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 19/07/16 à 13:22:10 86.192.130.xxx caché derrière son pc il a que le melon qui dépasse ! Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (88.181.174.xxx) le 19/07/16 à 13:26:53 justement tu fais références à la politique et je trouve que tu t'enflammes comme si c'était ce sujet là qu'on aborde.. Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 19/07/16 à 13:27:35 Ah tiens j'avais pas vu la perle de notre expert " c'est Cottereau ici, pas de seuil, sauf ceux de la FC." Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 19/07/16 à 13:28:53 lol @ Ai : calm down :) Le mec est rustre mais entre deux insultes, y a des choses sensées quand même .. un peu comme tout ce forum d'ailleurs non ;-) ? Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 19/07/16 à 13:28:57 @88.181.174.xxx : merci d'essayer d'apaiser la conversation, mais vu le lourdeau qu'on a sur le fil, c'est pas gagné :( Training live : Entraînements S.Cottereau par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 19/07/16 à 13:30:48 En tout cas Cottereau semble rendre ses pratiquants sectaires et agressifs :) Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 19/07/16 à 13:31:40 @turtle : oui je suis d'accord avec toi, c'est dommage parce que, entre deux commentaires haineux il dit pas que des idioties, mais son comportement gâche tout. Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 19/07/16 à 13:32:30 @MathieuCh : oui lol, ou la chaleur ;) Training live : Entraînements S.Cottereau par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 19/07/16 à 13:33:46 En tous cas, vous feriez bien de l'écouter car j'ai perdu 3 ans à ne pas le faire ;) Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 19/07/16 à 14:17:03 Amusant cet invité mystère .. Training live : Entraînements S.Cottereau par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 19/07/16 à 14:29:48 Bravo Turtle, tu viens de gagner 3 années d'entrainement ;) Training live : Entraînements S.Cottereau par nine14 (membre) (83.115.188.xxx) le 19/07/16 à 15:06:41 Salut à tous, Training live : Entraînements S.Cottereau par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 19/07/16 à 15:36:25 @nine14 Training live : Entraînements S.Cottereau par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 19/07/16 à 16:24:05 "Conclusion : pas d’intérêt à faire de 400 ou d’effort fractionné inférieur à 3mn car le système majoritairement sollicité n’est pas celui que l’on va utiliser en course. Idem pour les récup sur 1000 : à trop pincer on risque d’être lactique." Training live : Entraînements S.Cottereau par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 19/07/16 à 16:37:08 On peut tout à fait travailler la vélocité et l'économie de course sans être "lactique", cf messages sur 200/LD de pas plus tard que hier ;-) Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (86.192.130.xxx) le 19/07/16 à 16:51:37 « On peut tout à fait travailler la vélocité et l'économie de course sans être "lactique", cf messages sur 200/LD de pas plus tard que hier » Training live : Entraînements S.Cottereau par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 19/07/16 à 17:06:41 @(86.192.130.xxx) Training live : Entraînements S.Cottereau par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 19/07/16 à 17:11:45 86.192 être véloce ne signifie pas être lactique ... pour mi cela implique une cadence, un relâchement, des alignements, un bon gainage et une bonne dynamique au niveau du pied en particulier ..... Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 19/07/16 à 17:17:18 @nine14 : j'avais posé des questions similaires dans le fil « Une saison à la Cottereau, ça ressemble à quoi ? » (http://www.courseapied.net/forum/msg/124613.htm) et y figurent des éléments de réponse. Une partie des préceptes et trucs sont bien cachés dans les questions-réponses qu'il faut avoir bien lus et relus pour avoir une vue d'ensemble. Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (86.192.130.xxx) le 19/07/16 à 17:31:24 « Même Cottereau est favorable à ces lignes droites qu'il faisait faire dans son stage » Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (86.192.130.xxx) le 19/07/16 à 17:56:22 Effort de 40 à 90 secondes à VMA, récupération 1 à 2 minutes passive ou active > Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (90.53.187.xxx) le 19/07/16 à 19:23:06 Je suis à la recherche de slips cottereau, qui peut m'indiquer ? merci Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 19/07/16 à 21:08:43 « Allez y ! cassez vous le cul pour rien ! » Training live : Entraînements S.Cottereau par nine14 (membre) (83.115.188.xxx) le 20/07/16 à 11:22:26 jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 19/07/16 à 15:36:25 a écrit : « …Préfères tu quelque chose qui fonctionne pour tous et qui n'est pas expliqué clairement physiologiquement ou quelque chose d'argumenté physiologiquement (par des études sur des coureurs par exemple) mais qui ne fonctionne pas ou mal en pratique ... » Training live : Entraînements S.Cottereau par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 20/07/16 à 11:25:56 "je préfère quelque chose qui marche et qui soit argumenté." Training live : Entraînements S.Cottereau par nine14 (membre) (83.115.188.xxx) le 20/07/16 à 11:32:43 Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 20/07/16 à 11:25:56 a écrit : « …Quand les arguments sont biaisés, les coureurs sont baisés ! » Training live : Entraînements S.Cottereau par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 20/07/16 à 11:35:12 @nine14 Training live : Entraînements S.Cottereau par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 20/07/16 à 12:43:39 @nine14 Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 20/07/16 à 12:52:38 Je rappel quand même avoir créé le fil pour justement qu'on est un suivi de ceux qui pratique la méthode cottereau de manière à avoir un aperçu (nous sommes un tout petit échantillon de coureur ! Et ce fil n'a pas la prétention d'être une étude scientifique ;) Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (68.168.122.xxx) le 20/07/16 à 13:05:52 Et en français, tu as essayé ?... Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (68.168.122.xxx) le 20/07/16 à 13:07:04 C'est sûr que toi, tu n'es pas, ni un littéraire, ni un scientifique. Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 20/07/16 à 14:03:44 Va traire des vaches au lieu de venir te la péter sur ce fil :) (pauvres vaches remarque) Training live : Entraînements S.Cottereau par nine14 (membre) (83.115.188.xxx) le 20/07/16 à 14:30:30 Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 20/07/16 à 12:52:38 a écrit : "Je rappelle quand même avoir créé le fil pour justement qu'on ait un suivi de ceux qui pratiquent la méthode COTTEREAU ..". Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 20/07/16 à 14:40:52 @nine14 : ne t'excuses pas ! au contraire c'est très bien de se poser des questions. Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (82.123.138.xxx) le 20/07/16 à 15:15:49 @ Ai : +1 faut toujours se poser des questions :) Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (86.192.130.xxx) le 20/07/16 à 17:26:00 A voir la façon dont Cottereau est compris par certains, en lisant entre les lignes c'est difficile, je doute qu'une étude sur le court terme de ses principes d'entraînement soit utile. Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (90.53.187.xxx) le 20/07/16 à 21:55:48 Je suis à la recherche de slips cottereau, qui peut m'indiquer ? merci Training live : Entraînements S.Cottereau par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 21/07/16 à 09:03:58 Tu es dur, Poopa, tu viens de briser l'espoir de ceux qui cherchent une martingale de la perf en CAP :) Training live : Entraînements S.Cottereau par nine14 (membre) (83.115.188.xxx) le 21/07/16 à 21:16:37 (invité) (90.53.187.xxx) le 20/07/16 à 21:55:48 a écrit "Je suis à la recherche de slips cottereau, qui peut m'indiquer ? merci" Training live : Entraînements S.Cottereau par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 22/07/16 à 08:25:46 Bonjour, Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (86.192.130.xxx) le 22/07/16 à 09:58:11 Bien être et jogging page 245, semi entre 1h 08' et 1h 14', 6 séances,11h par semaine, pour marathon entre 2h 30' et 2h 40'. Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 22/07/16 à 12:25:46 11h par semaine ... c’est violent quand même !! Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (90.53.187.xxx) le 22/07/16 à 13:11:33 Je suis à la recherche de slips cottereau, qui peut m'indiquer ? merci Training live : Entraînements S.Cottereau par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 22/07/16 à 13:13:38 tant d'années de recherche en vain, c'est dur ! Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (86.192.130.xxx) le 22/07/16 à 13:18:54 http://www.ebay.fr/itm/SHORT-RUNNING-SERGE-COTTEREAU-NEUF-SLIP-INTERIEUR-/322198371818?hash=item4b0484fdea:g:fTcAAOSwk1JWcaca Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (86.192.130.xxx) le 22/07/16 à 13:30:21 Peu servi... Training live : Entraînements S.Cottereau par bouape (invité) (80.15.154.xxx) le 22/07/16 à 13:43:33 https://www.leboncoin.fr/vetements/689997443.htm Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (92.88.234.xxx) le 22/07/16 à 13:45:20 Pour la justification du 80-15-5, est ce que ce n'est pas, tout simplement qu'il faut passer un maximum de temps à courir et préférentiellement à allure élevée. Comme c'est impossible de faire 100℅ du volume à allure élevée, il faut lisser le temps passé aux différentes allures. Training live : Entraînements S.Cottereau par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 22/07/16 à 15:39:38 Le 80-15-5 n'est pas forcément optimal, enfin la discussion est ouverte. L'entraînement polarisé ça serait plutôt 80-5-15. Quelques études ont montré que 80-0-20 était plus efficace que 80-20-0, mais ces études sont encore trop déconnectées du terrain pour être convaincantes, contrairement à des études sur le 80/20 qui ont montré que c'était plus efficace que le 65/35 par exemple, sachant que beaucoup de coureurs sont plus en 50/50 car ils courent bien trop vite en EF et font trop d'intensité vs leur kilométrage... Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (86.192.130.xxx) le 22/07/16 à 15:44:23 Bien dit, et écrit. Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (104.131.89.xxx) le 22/07/16 à 15:47:35 @jp75018 : il me semble que Lydiard conseillait dans sa période foncière environ 10 à 12 heures par semaine avec 2 x 1h vers le premier seuil (1/2 effort) et 1h un peu en-deçà du second (3/4 effort, grosso merdo allure marathon). Donc en comptant le premier seuil 50% EF/50% résistance douce, et en comptant que dans les côtes de sa fameuse sortie longue tu devais un peu monter dans les tours, tu aboutis à environ 80/20/0... à vérifier car tout le monde entend Lydiard de manière un peu différente... lui-même n'ayant jamais été super clair dans ses écrits.... Training live : Entraînements S.Cottereau par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 22/07/16 à 21:49:06 @Turtle : j'ai fait 33'09 sur 10km en novembre dernier. J'ai pas encore fait de semis. Training live : Entraînements S.Cottereau par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 22/07/16 à 23:38:30 MERCI à JP d'avoir résumé l'essentiel avec clarté ! Training live : Entraînements S.Cottereau par nine14 (membre) (86.220.52.xxx) le 25/07/16 à 15:31:20 jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 22/07/16 à 15:39:38 a écrit : « Le 80-15-5 n'est pas forcément optimal, enfin la discussion est ouverte. L'entraînement polarisé ça serait plutôt 80-5-15. Quelques études ont montré que 80-0-20 était plus efficace que 80-20-0, mais ces études sont encore trop déconnectées du terrain pour être convaincantes, contrairement à des études sur le 80/20 qui ont montré que c'était plus efficace que le 65/35 par exemple, …. » Training live : Entraînements S.Cottereau par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 25/07/16 à 15:43:23 @nine14 Training live : Entraînements S.Cottereau par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 25/07/16 à 15:57:08 Idem! 120% de la vc sur 20' et 107 % de la vc sur 70' c'est un peu hardu... Les vitesses sont un peu élevées mais c'est surtout le temps d'effort associé qui est costaud. Training live : Entraînements S.Cottereau par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 25/07/16 à 16:27:59 Effectivement, 16,7 km/h est trop rapide pour l'objectif de 3H sur marathon. L'I-pace (Daniels) est à 16,2 km/h, ce qui est vraiment la limite max au niveau vitesse pour la Rdu. Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (104.131.89.xxx) le 25/07/16 à 16:56:41 @nine14 : « Exemple pour un entraînement hebdo de 5 séances semblant équilibré » Training live : Entraînements S.Cottereau par nine14 (membre) (86.220.52.xxx) le 25/07/16 à 17:17:37 Allez, j'ai adouci les séances et rajouté les %VM6. Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (104.131.89.xxx) le 25/07/16 à 18:17:39 Ça reste vraiment très dur et on se demande où se trouve le travail d'allure (13,5-14,5 km/h). Je n'ai pas trop saisi, mais tu autorises à fractionner les 1h au seuil (14,8 km/h) et le 20 min à AS10+ ? ;-) Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (104.131.89.xxx) le 25/07/16 à 18:21:26 Aussi, pour faire une sortie longue de 2h30 à 12,7 km/h (90% AS42) sans se cramer, il faut avoir une sacré caisse ! Le plan Hanson, qui est assez exigent, ne dépasse guère les 2h à 92% AS42, une semaine sur deux, et tu le sens déjà bien passer. Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 25/07/16 à 18:36:18 Oui je m'étais fait la même réflexion Training live : Entraînements S.Cottereau par nine14 (membre) (86.220.52.xxx) le 25/07/16 à 20:35:20 andin (invité) (104.131.89.xxx) le 25/07/16 à 18:17:39 a écrit : "...Ça reste vraiment très dur et on se demande où se trouve le travail d'allure (13,5-14,5 km/h). Je n'ai pas trop saisi, mais tu autorises à fractionner les 1h au seuil (14,8 km/h) et le 20 min à AS10+ ? ;-)" Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (104.131.89.xxx) le 25/07/16 à 20:53:33 Tu as raison, en ce sens qu'il ne s'intéresse pas à la vitesse spécifique. Toutefois, Serge Cottereau, préconise de faire 2/3 dans le bas de la résistance douce et 1/3 vers le haut, d'explorer toute la zone 80-90% FCM, ce qui encadre de fait l'allure marathon pour les coureurs en moins de 4h. Training live : Entraînements S.Cottereau par nine14 (membre) (86.220.52.xxx) le 26/07/16 à 13:00:15 Je vous avais indiqué que ce n’est plus comme cela que je préparerai un marathon. Training live : Entraînements S.Cottereau par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 26/07/16 à 13:12:43 Autant de bornes pour 3h30 ? Pas très rentable... Training live : Entraînements S.Cottereau par Hatz' (invité) (82.135.20.xxx) le 26/07/16 à 13:22:23 @MathCH Training live : Entraînements S.Cottereau par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 26/07/16 à 13:49:36 @Hatz': Les séances muscu sont normalement cachées, à part si tu y vas juste quand je viens de finir... ;) Mais comme tu la sens. Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 26/07/16 à 15:19:39 Ouai moi aussi tu m'as viré Hatz', espèce de snob ! Training live : Entraînements S.Cottereau par Hatz' (invité) (82.135.20.xxx) le 26/07/16 à 16:12:50 @j'ai décidé de me recentrer sur les blondes aux gros nénés... Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 26/07/16 à 16:49:40 Faut savoir se faire un peu désirer... :-) Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (82.123.80.xxx) le 29/07/16 à 11:40:09 J'ai tenté d'expliquer la méthode Cottereau à un ami qui se met à la CAP( 20/80, allures préconisées par Cottereau ... ), et pour le convaincre, j’ai repris mes données (janvier 2016 au hasard) que j’ai reclassé en fonctions de la répartition Cottereau, l'évolution est étonnante ! Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (77.151.39.xxx) le 29/07/16 à 12:35:49 A 12,6 km/h en résistance douce on peut pas dire que tu t'es tellement sorti les doigts du fion ... Tu fais du cottereau ambiance pastis pétanque et mots croisés. Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (128.79.181.xxx) le 29/07/16 à 12:46:54 @turtle : énorme la progression en rdo ! ça motive ! Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 02/08/16 à 20:17:16 « A 12,6 km/h en résistance douce on peut pas dire que tu t'es tellement sorti les doigts du fion ... » Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (80.215.107.xxx) le 02/08/16 à 20:41:54 Ca joue vraiment les temperatures ? Pas trop l impression de subir la chaleur ... La deshydratation, en revanche, je vois direct la difference !! Training live : Entraînements S.Cottereau par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 02/08/16 à 22:06:24 C'est variable selon les personnes (taille, poids entre autres), l'acclimatation, l'humidité, l'exposition au soleil et la vitesse de course... mais par 30 degrés, tout le monde constate un chute de vitesse, c'est sûr... Training live : Entraînements S.Cottereau par Dare (invité) (80.12.110.xxx) le 03/08/16 à 12:55:19 a Nine 14 Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (86.192.192.xxx) le 03/08/16 à 13:16:55 " au sujet de ce plan tres interessant " Training live : Entraînements S.Cottereau par Dare (invité) (80.12.110.xxx) le 03/08/16 à 15:07:33 je ne trouve pas Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 03/08/16 à 15:23:29 Oui autant le premier plan n'étais pas terrible, autant celui-ci est plutôt bien je trouve Training live : Entraînements S.Cottereau par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/08/16 à 15:31:35 Toutes ces bornes et 4 sorties sur 5 de 2 heures ou plus (jusqu'à 3h) pour un objectif de seulement 3h30 ? Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 01/09/16 à 17:14:43 Bilan d'aout : record perso explosé avec 316km ( 200km par mois en moyenne depuis le début de l'année ) mais surtout 8800m de D+ à 10% de moyenne. J'ai couru 98% du temps en EF. Training live : Entraînements S.Cottereau par nine14 (membre) (90.17.111.xxx) le 01/09/16 à 22:25:37 picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/08/16 à 15:31:35 a écrit : "Toutes ces bornes et 4 sorties sur 5 de 2 heures ou plus (jusqu'à 3h) pour un objectif de seulement 3h30 ? Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 01/09/16 à 22:47:54 @turtle : on suit tes perfs et c'est carrément bluffant ! bravo!!! Training live : Entraînements S.Cottereau par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 01/09/16 à 23:11:04 Je dis ça, je dis rien... mais chez Mr Cottereau le plan est adapté au chrono visé aussi bien pour l'intensité que pour le volume. Pour faire 3h30 chez lui c'est bien souvent max 6h hebdo, pour 3h00 max 8h hebdo (en semaine de charge)... Training live : Entraînements S.Cottereau par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 02/09/16 à 09:28:31 @nine14 Training live : Entraînements S.Cottereau par nine14 (membre) (90.17.111.xxx) le 02/09/16 à 09:43:35 picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 02/09/16 à 09:28:31 a écrit : "...J’entraîne une VF2 avec moins de 15 de VMA (RP 1500 : 6'15"). Elle a réalisé 2 fois 3h27 sans se cogner un tel programme de malade, maxi 75 bornes par semaine." Training live : Entraînements S.Cottereau par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 02/09/16 à 10:13:36 Je suis d'accord avec picsou et velove Training live : Entraînements S.Cottereau par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 02/09/16 à 10:19:25 @nine14 Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 02/09/16 à 10:22:11 @picsou : les conseils du dessus valent "en gros" jusqu'à quelle kilométrage ? Training live : Entraînements S.Cottereau par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 02/09/16 à 10:25:47 @nine14 Training live : Entraînements S.Cottereau par nine14 (membre) (90.17.111.xxx) le 02/09/16 à 12:01:58 jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 02/09/16 à 10:25:47 a écrit : "Enchaîner un marathon en perf et un 24H six semaines plus tard c'est osé (mais c'est peut être la raison pour laquelle tu t'envoies un gros kilométrage en prépa marathon en te disant que ça servira pour le 24H, sauf que ces km sont pour la plupart bien trop rapides pour du 24H), ton abandon sur 24H à Brive en enchaînement après un 100 km couru en performance ne t'a pas suffi, et tu cours toujours 2 lièvres à la fois? ;-)". Training live : Entraînements S.Cottereau par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 02/09/16 à 12:56:20 L'âge, attention nine14 (V3), avec l'âge il faut commencer à diminuer le volume (toujours lié à la récup qui se fait moins vite que chez les plus jeunes) Training live : Entraînements S.Cottereau par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 02/09/16 à 13:38:23 nine14: Sur le volume on est moins en accord mais sur le coté graphique et sur la courbe "vitesse en fonction de la distance" là on est en accord ;-) Training live : Entraînements S.Cottereau par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 18/09/16 à 15:50:24 Même si ma participation à l’impérial trail de Fontainebleau d’hier s’est soldé par abandon, je fais quand même un petit CR : Training live : Entraînements S.Cottereau par Fano (invité) (109.13.151.xxx) le 18/09/16 à 17:08:38 toujours difficile d'abandonner une course, mais pour Training live : Entraînements S.Cottereau par lolo-l (invité) (158.50.204.xxx) le 03/10/16 à 15:59:40 41 ans/62kg/1m67 Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (5.49.210.xxx) le 26/04/17 à 18:16:23 Je remonte le sujet. Training live : Entraînements S.Cottereau par Matheus23 (invité) (82.98.21.xxx) le 26/04/17 à 18:27:46 Merci pour ton retour sur la méthode AI ! Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (5.49.210.xxx) le 26/04/17 à 18:32:41 Merci Matheus ! Training live : Entraînements S.Cottereau par jbds601 (invité) (82.225.47.xxx) le 30/07/17 à 09:02:17 hello ! J'ai vu ce fil très intéressant, alors je me lance et j'y ajoute ma contribution de grand débutant... Training live : Entraînements S.Cottereau par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 30/07/17 à 09:38:44 Tu as l'air bien parti, il n'y a plus qu'à persévérer :) Training live : Entraînements S.Cottereau par gavroche (invité) (81.249.250.xxx) le 30/07/17 à 11:51:37 Bonjour, Training live : Entraînements S.Cottereau par jbds601 (invité) (82.225.47.xxx) le 01/08/17 à 17:54:48 Oui, je sais bien pour le poids... Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (176.139.25.xxx) le 21/11/17 à 06:58:06 Salut Jbds, et désolé pour la réponse tardive... Training live : Entraînements S.Cottereau par Ai (membre) (176.158.106.xxx) le 14/02/21 à 08:56:57 Un up pour ce sujet qui devrait être lu par tout débutant, et un rappel pour les plus expérimentés. Training live : Entraînements S.Cottereau par (invité) (185.153.151.xxx) le 14/02/21 à 11:25:43 Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque... par Ai (membre) (176.158.106.xxx) le 27/02/22 à 08:24:31 Reprise de la course à pied ! par (invité) (2a04:cec0:11c1:faca:7513:eac9:4e01:xx) le 27/02/22 à 09:26:19 Bon redémarrage ! :-) par Ai (membre) (176.158.106.xxx) le 27/02/22 à 10:30:57 Merci à toi :) par (invité) (2a01:cb08:60:8900:f0d4:66f2:24f1:xx) le 27/02/22 à 11:31:46 Se lit comme une traite? par (invité) (185.108.106.xxx) le 27/02/22 à 11:37:21 Traite des vaches, évidemment, qu'il est bête ! par (invité) (2a04:cec0:11c1:faca:db4:117:b8fc:xx) le 27/02/22 à 12:35:43 Intéressant de relancer ce sujet très instructif par Ai (membre) (176.158.106.xxx) le 27/02/22 à 12:42:33 J'ai toujours été en surpoids, malgré des semaine à 150km de course à pied ! (bon y'en a pas eu beaucoup mais j'ai testé) par (invité) (62.199.161.xxx) le 27/02/22 à 13:19:44 Ai ça fait combien de temps que tu avais arreté? par velove (invité) (93.23.17.xxx) le 27/02/22 à 13:25:19 Ai: bon retour dans tes baskets ;-) par Ai (membre) (176.158.106.xxx) le 27/02/22 à 14:32:36 Merci velove ! par (invité) (2a04:cec0:11c6:ff2d:3c3c:2a82:587b:xx) le 27/02/22 à 15:21:57 Tu sembles très focalisé sur ton poids (presque obnubilé à te lire), mais le poids en veut pas dire grand chose. Ce qui est important c’est la masse graisseuse, et pour savoir si tu es en excès de masse graisseuse à un niveau préjudiciable pour ta santé, un critère très simple : ton tour de taille pris au niveau du nombril doit être inférieur à la moitié de ta taille. par (invité) (2a04:cec0:11c6:ff2d:3c3c:2a82:587b:xx) le 27/02/22 à 15:34:13 Soigner également le sommeil, éliminer les sources de stress, sport en basse intensité et pas trop de volume, sinon cela crée du stress physiologique qui sera plutôt de nature à bloquer la perte de poids. par Ai (membre) (176.158.106.xxx) le 27/02/22 à 16:22:43 Et bien une fois de plus merci a toi pour ces précieux conseils par (invité) (37.173.183.xxx) le 28/02/22 à 12:19:16 87 kg pour 1,75m ??? par Ai (membre) (2a04:cec0:107c:a263:5385:af77:5bcd:xx) le 28/02/22 à 12:38:14 15kg en moins je prends ! :D par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:9008:7157:b75:xx) le 28/02/22 à 13:23:41 3h34 avec 150km par semaine???? par invité (invité) (92.163.91.xxx) le 28/02/22 à 13:30:19 +1 par (invité) (185.153.151.xxx) le 28/02/22 à 13:42:50 - 1 par (invité) (37.165.107.xxx) le 28/02/22 à 15:49:00 Jamais vu quelqu'un à 150km / semaine peser 87 kg par bertyprofmaths (membre) (2a02:8440:2417:ff76:ad6b:f747:5726:xx) le 28/02/22 à 15:58:41 50km hebdo et 93kgs ici :( par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:9008:7157:b75:xx) le 28/02/22 à 16:00:39 la gourmandise est un vilain défaut :-)) par Ai (membre) (2a04:cec0:107c:a263:5385:af77:5bcd:xx) le 28/02/22 à 16:50:28 Betty et moi sommes sur le même club Strava, donc mes dires peuvent être vérifies. Velove ici présent me connait aussi Irl. Pas de trollage ! par (invité) (62.199.161.xxx) le 28/02/22 à 16:51:47 Ai si tu fais énormément de muscu est-ce que ce n'est pas ça qui explique les kilo? par Ai (membre) (2a04:cec0:1078:ae96:bc6e:a3ab:2f7a:xx) le 28/02/22 à 17:27:17 Merci a toi pour ta bienveillance. par (invité) (62.199.161.xxx) le 28/02/22 à 17:55:04 Comme moi )) mais c pas grave. Ça ne définit pas la valeur d'un être :) par (invité) (2a04:cec0:10d7:bdea:d0e3:611f:52e0:xx) le 28/02/22 à 19:56:18 @AI faut taper du vaccum par (invité) (2001:861:3143:4eb0:301b:7aaf:f41f:xx) le 28/02/22 à 19:58:41 Non, ça ne définit pas du tout la valeur d'un être ... Par contre ça dit quelque chose sur la valeur du coureur ... par (invité) (62.199.161.xxx) le 01/03/22 à 16:09:39 Soit, et encore...mais là il s'agit de relativiser la notion de poids. Si on est pas à se battre pour une place sur le podium de grands championnats, franchement le poids il faut sans détacher ou l'envisager sous l'angle santé et non performance. par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:417e:52df:1726:xx) le 01/03/22 à 17:59:42 Comme ce cas là... par Fan (invité) (37.173.169.xxx) le 05/03/22 à 20:31:39 S. Cottereau est il toujours de ce monde ? par Caliméro (invité) (176.163.50.xxx) le 05/03/22 à 21:01:46 Oui et il court toujours. par (invité) (2a02:26f7:c9cc:6406:0:5489:e2f9:xx) le 07/03/22 à 10:27:26 56’ sur 10kms récemment à près de 84 ans. par (invité) (62.198.132.xxx) le 07/03/22 à 10:46:53 56' sur 10km ça ca devenir mon nouvel objectif :). Merci Cottereau en tout cas pour sa contribution. La Bible que devrait posséder tout débutant. C'est tellement vrai que pour courir vite, il faut accepter de courir lentement. Pas très intuitif, mais c'est incroyable les progrès que l'on peut faire, même sans pratiquer la résistance dure en dehors des compétitions. par Ai (membre) (176.158.106.xxx) le 07/03/22 à 19:04:07 Je ne savais pas qu'il courrait encore ! incroyable ! Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied Forum sur la course à pied géré par Serge
Pour le reste, c'est cool mais vous avez complètement craqué lol :
Oui, un 10 km pour moi et le semi pour JB.
Même avis pour le compeed, c'est à mon avis la meilleure solution.
Pour ton chrono tu dois avoir une idée, à quelle allure fais tu ta résistance dure.
je ne fais jamais de resistance dure, c est ca le truc fun :) chez moi c est max 85% fcm : je ferai de la rdu lorsque je serai a l aise en rdo ! Du coup je pense bien en ch*** dimanche :-D !
Vu la forme du moment le sub35 est impossible, 35'30 ça serait déjà super mais ça me semble compliqué.
Bonne course à toi.
Car si tel est le cas je suis loin de pouvoir tenir, sur la durée, un tel niveau...
A combien se court un semi et un marathon du coup ?
Chez certains la FC est difficilement calibrable : picsou sur le forum, une question-réponse dans le bouquin de Cottereau.
Ensuite, il faut voir qu'en compétition, tu arrives à faire monter le cardio plus rapidement et à tenir une intensité élevée...
C est exactement sur ca que je compte :) ainsi que la nouvelle defaite de cleveland qui m a bien chauffé :(
Cela voudrait il que je dois ou peux, de temps à autre, me tester sur une séance complète à 90% par ex (ou 85) car je ne fais jamais de compétition, et pour le moment, hormis les séances de rdu, je me rentre pas dedans.
ceci dit, pour se surpasser en course, faut forcement s etre entrainé serieusement avant
Bienvenue dans le groupe !
@Turtle,
Bonne course demain !
@Anthony,
Bonne course ! 15°, pluie et petit vent 20 km/h on ne va pas se plaindre... Avec un peu de chance on se croisera après l'arrivée ;-)
Affaire à suivre.
Bon courage à ceux qui ont des courses demain on attends avec impatience les résultats !!!
Merci et bonne course à toi aussi.
J'espère que le vent ne sera pas trop fort car il sera défavorable (20 km/h SO).
Pour moi ça sera compliqué à cause d'un gros rhume depuis hier mais c'est la vie, je ferais avec la forme du jour.
Quel est ton numéro de dossard, 11306 pour moi?
Mince alors ça tombe mal ça. Bon courage !
Mon dossard c'est le 1929.
Merci à tous pour vos encouragements !
Bilan de la semaine :
71.25km pour 6h52 (412min) de course, 5 sorties.
répartition :
endurance 4h57 -> 72%
rdo 1h15 -> 18%
rdu 39min -> 10%
Bon je suis pas dans les clous à cause de ma séance de samedi où j'ai battu mon record sur 10 bornes (47.01') donc fatalement il a fallu envoyer un peu plus :D
Une tite question que je pose ici.
J'ai acheté le livre de J Daniels, ouch, plus technique déjà que le livre et l'approche de S Cottereau, par contre le truc cool c'est qu'il cadre un peu plus les allures, et pour un débutant comme moi, c'est un sacré plus (même si je suis d'accord que S Cottereau donne des indications sur le haut de rdo et le bas, mais bon je vous perds !)
Ma question est simple en fait : si je me base sur mon dernier 10km, j'ai une vdot à 43.
En regardant les allures conseillées elles sont tip top pour allure M et T (I j'ai pas assez de recul) par contre là où ça me questionne c'est sur l'allure E.
Cette allure est quand même la base de S.Cottereau et je fais tout pour la respecter. Sauf que si je me base sur la table, en allure E je devrais courir à 5'35.
Hors par chez moi, même avec un faible dénivelé, en regardant mes sorties, je suis plus à 6'35 de moyenne (ce qui là par contre correspond à 20' près à l'allure L) et parfois je suis obligé de descendre à du 7' !
Mon interrogation : dois je privilégier l'allure préconisée par J Daniels ou bien je me fie pour les sorties en endurance uniquement à mon cardio ? Je vous demande ça car parfois en respectant la zone des 75% j'ai l'impression que la qualité de ma foulée est pas top (du fait que je suis obligé de ralentir drastiquement)
Il faut aussi adapter par rapport au terrain, si il est vallonnée...
Personnellement je ne me prends pas la tête avec l'allure sur les séances E, je me contente de faire des footings à l'aise...
Pas se prendre la tête
Même les M sont trop rapides pour moi (de moins en moins , ca progresse!)
Pour les répétitions et intervalles, je prends également de la marge.
Je ne suis dans les clous que pour le seuil et l'allure marathon.
Cette allure est quand même la base de S.Cottereau et je fais tout pour la respecter."
Tu postes sur un fil COTTEREAU, donc tu es censé suivre les indications de COTTEREAU... Et pour l'endurance il conseille d'être la plupart du temps entre 60 et 75% de FCM (zone large, valeurs précise à adapter selon les sensations du jour).
Voili voilou... ;-)
"Et pour l'endurance il conseille d'être la plupart du temps entre 60 et 75% de FCM (zone large, valeurs précise à adapter selon les sensations du jour)."
Est-ce que c'est vraiment uniquement "selon les sensations du jour" ou bien faut-il adapter aussi selon l'objectif préparé et l'utilité de la sortie dans le plan ?
Par exemple, dans une prépa marathon, on pourrait très bien être plutôt dans le haut de la zone endurance (723-75%FCM) lors des sorties longues afin de travailler un peu plus sur la fatigue.
J'ai toujours eu l'impression que Cottereau n'entrait pas dans ce détail
- Uniquement EF et vraiment longue (2h30) ? => Aux sensations et rester bien en EF
- Avec de l'allure marathon ? => Fractions à l'allure souhaitée et le reste bien en EF
- En accélération progressive ? Dans ce cas pourquoi pas taper le haut de l'EF mais alors je ne ferais pas 2h30...
Je ne connaissais pas Daniels mais je viens de tester le vDot calculator et toutes les valeurs me correspondent effectivement ... après, ce n'est finalement que du Cottereau revisité non :) ?
+ 1 @Serge92 : la FC baisse pour une même vitesse, de façon étonnante d'ailleurs. je viens de jeter un coup d'oeil : en avril, j'étais à une fc de 135 pour 5'35 et désormais c'est plutôt 4'50 pour 135... Entre temps, je suis passé de 35Km/semaine à 50, ca joue aussi j'imagine
Le plus dur c'est après je trouve : à un moment, on plafonne et l'EF c'est cool mais on est vraiment obligé faire de la Rdu pour continuer à progresser...
J'ai déjà bien progressé j'ai pas l'intention de m'arrêter là !
On va dire que je suis un débutant actif !
S Cottereau pour le débutant que je suis c'est super: trois valeurs et hop c'est parti.
Mais après ça empêche pas d'être curieux. Et DANIELS comme dit il cadre un peu plus (chez Cottereau on se retrouve avec la rdo, qui couvre 80/90%, Daniels avec l'allure T encadre un peu plus les choses) et c'est rassurant pour le débutant que je suis.
Bref merci pour vos retours. Le truc c'est que je suis impatient de voir cette satanée fc baisser :)
Content d'avoir relance un peu le fil ;)
Ce n'est pas la FC qui doit baisser (si elle baisse tant mieux).
Ce sont les chronos en course qui doivent baisser.
C'est le seul juge de paix pour savoir si tu progresses.
La Fc qui baisse cela veut juste dire que tu t'entraînes.
En t'entraînant (même très mal), ton coeur se muscle et il pompe plus de sang en un battement. Donc pour un même besoin en oxygène, il battra moins vite.
Je pensais que les deux allaient de paire... Merci !
Les références et zones de travail ne sont pas les mêmes, donc attention à en choisir 1 et à t'y tenir, et ne pas tout mélanger...
Le "T Pace" cible l'extrémité haute de la résistance douce, alors que COTTEREAU recommande de travailler toute la zone de rés douce, et passer les 2/3 du temps en bas de zone, 1/3 en haut de zone... Si tu prends 1 plan COTTEREAU et que tu essaye de faire toute ta résistance douce à allure "T Pace", tu vas avoir des problèmes... ;-)
De même le "I Pace" correspond à une allure de résistance dure que COTTEREAU ne conseille que pour la période de prépa spé de course courtes, comme un 5K (voire 10k), la résistance dure hors prépa et en prépa marathon par ex doit être faite moins intensément que le "I Pace" (zone 90-93% FCM).
Ce sont des différences notables... Donc attention...
En s'entraînant mal (manque de volume / trop d'intensité), la FC va certes baisser (pour une allure donnée) mais bien moins qu'en s'entraînant correctement car le coeur augmentera moins en volume et sera trop musclé, il va donc pulser plus vite pour fournir le même débit sanguin, sans parler du fait qu'au niveau musculaire, la vascularisation sera moins bonne d'où un moindre rendement énergétique.
C'est pour cela qu'on conseille à ceux qui se sont entraînés trop intensément une phase plus ou moins longue d'EF assez lente pour "démuscler" le coeur et permettre une augmentation de son volume, avant éventuellement de le remuscler par des allures plus soutenues.
La différence de FC en EF peut être (comme relevé par certains) très importante, cette différence ira forcément en diminuant qu'en l'intensité augmente, mais restera notable au moins jusqu'au seuil.
JP
Turtle: "en avril, j'étais à une fc de 135 pour 5'35 et désormais c'est plutôt 4'50 pour 135... Entre temps, je suis passé de 35Km/semaine à 50, ca joue aussi j'imagine".
C'est énorme comme progression, surtout que la température est plutôt à la hausse. Tu as dû progresser en course aussi ? Après c'est sûr que ça ne suffit pas, si tu ne fais que de l'EF, la FC aura beau baisser, sans intensité type TPace/IPace difficile de tenir l'allure et de souffrir sur un 10.
@ hollyoak : c'est exactement ça :) ! En gros, jusqu'à 4'/km (environ 85%FCM), tout va bien ( je vais tenter mon prochain semi en 1h25). En dessous de 4', n'ayant jamais bossé ces allures, ça se corse .. du coup j'ai commencé récemment à faire des X*1000 pour débrider le truc.
Bref, l'EF c'est génial mais ne pas négliger la vitesse de temps en temps :)
On peu très bien progresser pendant longtemps sur toutes les distances hors-stade en ne faisant que du footing.
Après c'est une question de volume c'est sûr qu'avec 50 bornes par semaine c'est limité comme progression...
Pour rappel aux USA, les "guides pour débutants" qui tournent en ce moment c'est à base de :
- Augmentation du kilométrage uniquement en footing jusqu'à courir au moins 6 jours par semaine avec 100Km hebdo;
- une fois qu'on a atteint ce niveau, là on peut commencer à ajouter un peu de qualité
Apres tout depend des objectifs : avec 50km en semaine toute l année et 70-80 pendant le plan, y a deja moyen de faire un sub 3 marathon !
De toute manière je reste sur du Cottereau, franchement pour le débutant que je suis c'est vraiment l'idéal.
Mais comme dit je suis curieux, et je voulais voir ce que le livre de Daniels proposait (faudra bien que j'essaye un de ces plans un de ces 4 quand même mais pas pour l'instant.)
Sinon pour ma part c'est sur et certains que j'ai un coeur qui etait trop petit et trop musclé (merci la Muscu) en effet à la boxe j'avais énormément de mal à tenir des assauts dans leur intégralité (mon prof de boxe m'avait dit que j'avais muscle le coeur sans le faire grossir d'où l'explosion en match)
@turtle tes donnés me font à chaque fois halluciner !!! J'ai hate de connaître une telle progression.
Bonne journée à tous
En s'entraînant mal, mauvaise endurance, trop de fractionné dur, le risque c'est que les parois du coeur s'épaississent, le coeur qui grossit serait un mythe, et qu'il batte trop vite sans pomper plus, voire moins, à chaque battement.
C'est le contraire qui est intéressant, plus de sang éjecté à chaque battement, donc moins de battements pour une vitesse donnée.
Petit bilan des dernières séances ( quasi 30 jours ) :
183 km
Endurance : 80% du temps (pile poil :) en moyenne @ 69%FCM pour 11.66Km/h
Rdo : 20% du temps : en moyenne @ 83%FCM pour 14.51Km/h
Je cherche désormais à pouvoir maintenir un plus haut%FCM plus longtemps et c'est franchement pas gagné :/
La bonne nouvelle : j'ai encore pris du poids :-O !! 77Kg pour 178cm ( +5Kg depuis 6 mois donc alors que je fais désormais 50 bornes par semaine,... p****n j'y crois pas). Donc je n'aurais qu'à faire un régime pour péter tous mes RP lol !
Bon we sous le soleil.
Maintenant il va falloir effectivement tape un peu de rdu !
Sinon pour ta prise de poids tu galerais avant ? Tu as pris plus du gras ou du muscle ? La vie est mal faites moi j'essaye d'en perdre et je galère comme pas deux pour en tomber ne serait ce qu'un seul !!!
Maintenant il va falloir effectivement tape un peu de rdu !
@ Ai : Merci :) ! Mais je ne peux pas faire de Rdu en fait :(
Le 20/80 de Cottereau est équilibre subtil qu'il faut absolument respecter :
- Trop de Rdo/Rdu et tu te crames, tu t'épuises, pas d'endurance .. on voit ça souvent sur ce forum d'ailleurs
- Trop d'endurance et tu "dieselises" : très resistant/endurant jusqu'à 80%FCM mais plus rien au dessus. Impossible de faire monter la FC ... c'est moins fréquent mais c'est ce qui m'arrive.
J'ai l'impression d'avoir un coeur qui peut courir à 3'40/Km mais je n'ai pas les jambes qui vont avec, donc dès que j’accélère trop longtemps, alors que je n'ai pas la sensation d'être essoufflé, j'ai les jambes cramées.
Le solution : remettre de la vitesse, faire des lignes droites, 400, côtes, escalier, gainage .. et au niveau mental "m'adapter" à la douleur de l'AS 10 ( en endurance c'est toujours pépère, t'oublies même ce que c'est d'avoir mal :) .. et donc absolument respecter les 20/80.
L'idée est juste de faire en sorte que mes jambes rattrape mon coeur :D ! J'ai déjà commencé, à la rentrée ça ira mieux.
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Sinon pour ta prise de poids tu galerais avant ? Tu as pris plus du gras ou du muscle ? La vie est mal faites moi j'essaye d'en perdre et je galère comme pas deux pour en tomber ne serait ce qu'un seul !!!
Je n'ai jamais eu un physique de marathonien on va dire :) et je prends plus facilement que je perds ça c'est sûr. On doit être pareil de ce côté la ;-) Mais ce qui m'épates, c'est de prendre du poids alors même que je dois cramer plus de 3000 calories par semaine. Il doit y avoir aussi du muscle dans le tas mais bon, je préférerai faire un joli 70 kg .. en plus j'irai surement plus vite !
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Turtle vu le peu de volume que tu fais tes chronos sont vraiment très très bons
@ Roro : merci mais 50Km/semaine, je trouve ça énorme déjà :)Ca fait 4/5h de sport par semaine !
En restant à ce volume, l'idée est d’harmoniser mes allures et d'arriver à ça ( à qq secondes près ) :
3'45 sur 10K
4' sur semi
4'15 sur marathon
On verra si 50 bornes par semaine suffiront pour ça :)
Sinon je te cite "je n'ai pas les jambes qui vont avec, donc dès que j’accélère trop longtemps, alors que je n'ai pas la sensation d'être essoufflé, j'ai les jambes cramées"
Et si la solution c'était du renforcement musculaire (squat poids de corps, fentes ect ect) ?
@Ai : ah loool trop ça !
Et si la solution c'était du renforcement musculaire (squat poids de corps, fentes ect ect) ?
Jamais essayé mais je vais regarder ce que c'est ! Merci
T'en fais toi en plus du reste ?
Et j'oubliais : *** allez le Portugal ! *** :) !
Les fentes, les squats, les soulevés de terre jambe tendus, tout ça en séries longues, je pense que ça peut être un plus pour toi. Par contre le plus dur je pense sera de jauger le nombre de séances pour pas empiéter sur ta récup.
D'ailleurs, perso, je cale mes séances de muscu après la course et je m'en explique :
- en faisant ça j'ai des jours complètement "off" avec zero entraînement où je peux récupérer complètement
- mon objectif principal là, c'est la course, donc priorité à cette dernière, je cale la muscu après comme ça cela n'impacte pas la course
- mon but c'est pas de prendre du muscle (et c'est déjà assez difficile comme ça lorsqu'on en fait l'objectif numéro 1 !) mais d'être athétique et performant, en ce sens je bosse donc sur de la fatigue après le footing, donc c'est parfait ! (le jour où je devrais taper des perfs en pompes je serai frais !)
Pour la musculation sans trop de contraintes, tout en étant respectueux de ton corps sans hésiter : va voir ce que propose christophe carrio.
Du reste pour ma part bilan de la semaine : 60km, 10km/h de moyenne, fréquence moyenne 80% (!!!!!!!!) je m'en explique : 2 sorties longues de 20km +2 de 10km, les petites je suis en full endurance, mais la dernière sortie longue je la fait en entier en rdo/rdu (fatigue/enervé/chaleur)
bref la semaine prochaine je vais bouffer que de l'endurance (et un peu de rdo quand même ;)
déjà inscrit dans le groupe sur Strava (pseudo : k...)
A bientôt sur les routes !
Age/poids/taille : 43 / 54 (habituellement, poids de forme de 62kg) / 178
FCMAX :189
Nombre d'années de cap :3,5 (et rien du tout les vingt années précédentes)
Vos perfs (tests faits seul sur piste) :5K-20:07 / 10K-41:12 / 15K-1:03:10
Autres sports pratiqués : /
Avez vous déjà utilisé les plans S.C : non
Pourquoi venir à essayer ses plans : pour voir
Quel est votre objectif : courir tous les jours
Quel plan allez vous suivre : aucun
Autres : (Blessures, contraintes particulières)
41' au 10K c'est vachement bien, tu ne t'es jamais essayé au semi ?
54 Kg pour 178cm ? sérieux ?
@Ai : merci des conseils :) ! j'ai regardé quelques exos de christophe carrio ( p*** c'est un boeuf le gars d'ailleurs :)
J'ai essayé :
- les fentes avant, enchainées pied droit/gauche : c'est génial, ca fait bien bosser les quadris, fessier ..
- les squats : la je suis plus reservé, je crois qu'il y a moyen de se défoncer le dos avec ce truc si c'est mal fait .. et vu que je n'ai personne pour me corriger ( je ne vois pas si je suis bien droit), je n'en ai pas fait beaucoup.
- les burpees : bon ce truc, c'est clairement un cauchemar, ca te défonce de partout mais ça a l'air super pour bosser la tonicité.
Vais essayer de faire un peu de tout ça 20-30mn par semaine.
Pour le semi, je compte faire un test sur piste de 20K d'ici 4 ou 5 semaines, avec objectif 1:28/1:30.
Sinon tu as le soulève de terre jambe tendu, c'est un excellent mouvement pour les ischios, l'un des meilleurs pour moi mais faut y aller doucement sans quoi la blessure peut arriver.
Cottereau a TOUJOURS déconseillé de cumuler musculation et entraînement de fond dans ses différents livres.
Oui c'est bien un sujet Cottereau :)
Pour la musculation, faut que je regarde à nouveau son livre, mais je ne vois pas de passage où il déconseille la musculation (après je peux me tromper)
Bon de toute manière après on se base sur S.c mais rien ne nous empêche de sortir un peu de ses recommandations.
Et concernant la musculation proposée à Turtle c'est dans son cas une piste LE concernant du fait que ses jambes le lâchent bien avant son cœur et ses poumons ;)
Encyclopédie di jogging > voir lexique... page 417.
Sans oublier le chapitre sur les fibres musculaires, histoire de comprendre quelque chose de fondamental dans la course de fond, ça évitera peut être de faire la connerie habituelle, la VMA.
En gros, Cottereau dit que muscler ses jambes, faut courir, et il a raison :) mais chez moi c est plat, pas de cotes : je cours a diverses allures mais toujours sur le meme terrain. J adorerai faire un fartlek sur terrain vallonné pour muscler mes jambes/abdos mais je ne peux pas. Alors je recherche qq exercices pour compenser... un pis aller quoi
Fais les éducatifs, même sans côtes ça aide, et Cottereau n'a jamis dit de muscler ses jambes, au contraire, ça fait prendre du poids, donc pas bon pour la course.
Me suis mal exprimé : a la question faut il se muscler, Cottereau repond en gros : pas la peine, cours et ca te musclera suffisament.
Si des squats/fentes en plus de la course à pied faisaient prendre du poids et des grosses cuisses, ça se saurait...
Par contre les renforcer et prévenir les blessures, ça c'est sûr.
ça dépend à quel niveau et pour quel objectif.
Si c'est objectif compet', à partir d'un certain niveau faut faire de la PPG / PPS, c'est couramment admis partout ça.
Les bénéfices ne sont plus à démontrer.
Il y a bien des choses couramment admises et qui pourtant n'ont jamais été démontrées, voir sont plutôt néfastes dès qu'il y a des études sérieuses sur le sujet (séances de VMA, étirements par exemples).
Après, où est la limite entre PPS et course avec variations d'allures et de terrains, ça n'est pas évident.
Il est plus facile et moins risqué de courir en variant allures et terrains que de se lancer dans des trucs compliqués comme la musculation, qui mal faite peut engendrer plus de déséquilibres et de blessures qu'autre chose...
Même à haut niveau, tout le monde ne fait pas de la muscu. Un exemple notable est Kawauchi qui n'a introduit de la muscu (légère) dans son programme qu'après avoir déménagé dans une zone de plaine, alors qu'avant il se contentait de courir dans des parcours plus variés. Ses perfs ne se sont pas améliorées.
JP
Cela a son utilité à tous les niveaux. Mais comme tout, cela doit être bien réalisé.
Comme l'a dit MathieuCh, et à juste titre, faut arrêter de croire que prendre du muscle ça se fait en claquant des doigts (tant qu'on a pas pratiqué on se rends pas compte).
Je vais pas faire un cours sur l'anabolisme et la prise de masse, mais au vu de la pratique de Turtle il est pas prêt de prendre 1kg de muscle (et vous non plus d'ailleurs)
L'idée de la muscu par contre pouvait être de l'aider à tenir musculairement lors des séances de rdu. Et franchement, en faisant des séries longues de fentes/sdtjt/squat je pense que ça pourrait l'aider.
Mais ce n'est qu'une idée, après pas besoin de s'enflammer !
Sinon je suis d'accord avec vous, il faut que ce soit encadré pour bien réaliser les gestes. Surtout lorsqu'on bosse avec charges.
En tout cas merci de vos conseils. Je viens également d'essayer le 400m ( on me l'a conseillé à plusieurs reprises ), je n'en ai fait que 3 pour voir ( à 1'20 R 1') mais ça m'a déjà bien défoncé ( cuisses, abdos et surtout dos (?!)).
A l'avenir, je pense donc alterner les 5x1000, les 10x400, et les exercices divers ( éducatifs, squats,fentes...) pour tenter de m'endurcir.
Probablement trop vite si ça te laisse dans un tel état pour si peu ;)
La piste c'est génial mais il faut que les séances soient bien calibrées, sinon c'est contre productif.
La tu as fait une séance nettement trop courte et nettement trop rapide pour ton niveau
Pour avoir les chronos auxquels il faut tourner.
Vu ton niveau ça doit être plutôt 1'29 sur 400m avec 8 répétitions, repos 400m trot lent
Ouais, tu as fait une bonne séance pour préparer un 1000 m lol. Essaie de mentaliser vite et décontracté pour ta prochaine séance de 400 m :)
En musculation, le facteur limitant c'est le cns, le système nerveux, quand on en fait trop ce dernier lâche et les perfs s'effondrent vitesse grand V.
En course à pied, j'ai plus la page en tête, mais il me semble dès que le début de son livre SC dit que pour courir vite, il faut courir majoritairement doucement, sans pouvoir expliquer le pourquoi du comment.
Si quelqu'un à des bases là dessus, je suis preneur (juste histoire de comprendre quels sont les schémas qui font que)
Comme déjà dit, au dessus des épaules, il y a une boule, démarre la et relis Cottereau.
C'est justement le principe de base de développer l'endurance non ? mots clés: capillarité, mitochondrie, débit cardiaque,...
@mathieu : merci !
Vais réessayer tout à l'heure que le rythme indiqué par Roro, merci !
Vas faire un tour sur http://courirautroman.unblog.fr
@ Roro : mine d'infos ce blog, merci !
@ (invité) (92.142.40.x : t'as l'air de bien connaître Cottereau -> ne preferes-tu pas continuer la discussion sur un mode cool et instructif pour tout le monde :) ?
Si toutefois des "corrones" venaient par magie à te pousser dans la journée, je peux te proposer une petite séance de boxe, histoire de remettre les choses en place. A défaut de gagner en politesse, tu pourrais au moins gagner en humilité. Mais vu la grande gueule que tu sembles avoir caché derrière ton ordi je pense malheureusement que la seule sensation de "corrones" que tu puisses un jour connaître ne soit pas de ton fait
Amen.
Petit con ! ce qu'il faut remettre en place c'est ton neurone, reste à la boxe ou au foot, laisse la course, c'est un sport de bobo, ce n'est pas pour toi.
Je suis navré pour toi. J'espère que ta vie prendra une autre dimension le jour où enfin tu seras enfin quelqu'un.
Bisous bisous :)
Y a toujours un bourrin qui a lu en travers pour nous gonfler, ou pire qui a compris dans les grandes lignes, mais ça ne lui convient pas, il biaise, tergiverse, mais restez donc au foot ! et ne venez pas nous casser les couilles !
Cottereau je ne sais pas mais Daniels propose souvent des séances T (seuil) + R (vitesse).
j ai réessayé les 400 plus lentement avec 1'15 de recup ( ce qui laisse le temps au cardio de redscendre sous les 130). En revanche c est dur d etre regulier je trouve, surement une question d habitude a prendre ..
Ca a donné 1'25-1'29-1'25-1'24-1'27-1'25-1'28-1'25. J aurai pu en faire d autres mais je vais essayer d etre plus regulier a l avenir.
Sur une seance totale de 13k pour 1h07, ca passe bien ...
Peace :) !
Et après j'ai lu son livre, ça ne m'empêche pas d'avoir des interrogations et de poser des questions.
Après la peine de s'énerver
Sinon je te propose de consulter à nouveau un docteur, ou un psy, un tel comportement doit cacher quelque chose, c'est sur !
Bisous, love, peace !
ok le prochain, je le fais a 400m de recup meme si ca me parait enorme qd meme :) !!
Pour mes 200 c'est en 40" c'est 200 de recup en environ 1'20 et attention au volume (5% du km hebdo chez Daniels) donc pour encaisser 10x400 c'est 80km/semaine, pas rien ;-)
Les 400m ça fait un moment que j'en ai pas fait mais c'est le même principe
Si on se sent super bien il vaut mieux rajouter un ou deux tours (un peu plus de volume) plutôt que de les faire plus vite
Alors les boxeuses débiles ou les fanas du 400 à fond vous taillez la route !
+1 Les 400m avec récups même pas trop pincées ça n'est plus du tout du Cottereau, le risque d'être lactique est trop grand vs le bénéfice supposé. Par contre, des lignes droites assez courtes : OK (il en faisait faire à l'échauffement dans ses stages).
JP
Entraînement demi fond court, fortement lactique.
De toute façon, c'est effectivement un fil Cottereau, donc si ça ne rentre pas dans la méthode, je ne fais pas.
Je ne pensais pas que cela risquait d'être néfaste : si je me fie juste à mes sensations, je trouve plus facile de faire des séries de 400 en 1'24 que des séries de 1000 en 3'45, récup pincées ou non.
Alors les boxeuses débiles ou les fanas du 400 à fond vous taillez la route !"
Je ne suis pas d'accord avec la forme de l'invité mais je partage le fond.
A Turtle : si le 1000 à 3'45 est difficile, cours plus doucement. Mais cours des 1000 de préférence à des 400, surtout dans le cadre de la méthode Cottereau. D'ailleurs, tu ne devrais par courir aux allures, mais aux FC's.
Pas de récupérations " pincées ", POUR QUOI FAIRE ??? ça peut changer le but de cet entraînment et le rendre trop lactique, sur des 800 ou 1000 m récuperer au trot sur environ les 2/3 de la fraction courue.
Avant de vendre des CFM, SC exprimait les fractions de 1000 à 4000, en allure.
Par exemple, pour un RP de 3h au marathon :
Les 1000m en 3'45" et les 3000 en 12'.
nine14 (membre) : si le 1000 à 3'45 est difficile, cours plus doucement.
C'est un problème de recup alors : sur les 1000, je me laisse 1'15/1'30 max. Je suis vers 88% FCM en fin de 1000.
C'est fou, même après avoir lu et relu Cottereau, j'ai toujours une partie de mon esprit qui pense que si je ne "souffre" pas, je n'avancerai pas ... :)
Pour avoir une idée des récups préconisées par SC, voici un exemple de plan :
http://www.courir.urtxoko.fr/plans.htm#Plan%207
Le but final étant de performer en compétition pas à l'entrainement.
Oui oui, une belle blessure, qui le mette sur le bas côté quelques temps, histoire que son melon dégonfle.
Caché derrière son pc il pense avoir la science infuse. Certes il a l'air d'avoir les connaissances, mais sa façon de parler et de s'exprimer le mette au niveau zéro (et c'est encore plus flagrant sur ce forum où l'anonymat est quasi à 100%).
Alors au lieu de venir jouer les sages, ou le "je sais tout" va d'abord te prendre un bouquin sur le savoir être.
Et si ça ne te plait pas, je te rappelle que je suis ouvert pour te faire découvrir la boxe quand tu le souhaites :) histoire de te faire découvrir de nouvelles sensations !
Amicalement (ou pas)
Quand on regarde ce plan, il peut paraitre trop facile pour l'objectif mais c'est souvent les autres plans qui sont trop lourds.
C'est exactement ce que je me suis dit :D !
Je serais un peu comme toi.
Mais, on peut dire que sur ce point, nous sommes tous un peu différents.
Certains ne supporteront pas le "No Pain, no gain", d'autres ne pourront pas s'en passer.
De mon point de vue, le "No Pain, no gain" n'est néfaste que si on ne le supporte pas : fatigue, mental, blessures, etc ...
Mais, si on a la CAISSE pour le supporter (et là, il faut y aller doucement, progressivement), c'est tout benef.
Mais, ne pas oublier de courir aux bonnes
Mais, ne pas oublier de courir aux bonnes allures.
Pas besoin de dépasser de beaucoup la VC (Vitesse de la Course à venir) dans ses allures d'entraînement.
Et penser que plus on s'entraîne aux bonnes allures, plus on progresse.
Il n'y a pas de limite aux progrès de l'endurance.
PS : ENDURANCE = tenir le plus longtemps possible à une allure donnée.
PS2 : AMELIORER SON ENDURANCE = tenir une allure donnée (sa VC par exemple) plus longtemps.
Cela dit ce n'est pas avec ce type de plan que Turtle va réussir à "se faire mal" et à gagner en vélocité pour s'améliorer sur 10 je pense. Normal ce n'est pas le but, les entraînements "cross" de cette page seraient plus indiqués.
Ce que je remarque par rapport aux séances Daniels (je parle bien de séances RPace, TPace, IPace, pas de ses plans) c'est que les indications sont beaucoup moins précises, pas de problème pour le coureur expérimenté qui sait s'adapter mais le débutant ou celui qui veut commencer à s'entraîner plus sérieusement va être un peu perdu au départ. Chez Daniels c'est simple, tu prends ton temps en compétition et ça te sort les allures et récups précises, ça va "simplifier" et éviter de se tromper quand on ne sait pas par où commencer.
Difficile de garder de la fraicheur physique pour enchainer les séances et arriver en forme le jour J.
Seul moyen d'encaisser un tel rythme, être capable de faire 8/10 séances semaines et + 140 bornes.
Je pense que ceux qui vont vouloir faire les plans 2Q avec seulement 90 bornes/semaine, risquent de connaitre une grosse désillusion.
@ hollyoak : c'est un peu le débat pour moi ... Si on progresse sur 10, on régresse sur Marathon ?
Mon premier objectif est de faire 3h au marathon mais ca m'a bien fait c*** de ne pas pouvoir faire moins de 40' sur un 10K. Et au final, j'aimerai faire les 2..
C'est quoi ton programme de courses ? Marathon d'automne ? Je crois que tu es de l'Est Parisien comme moi du coup la Maisonnaise fin septembre serait un bel objectif pour passer cette barrière des 40' ;-)
mon dernier 10 K : 40'24 à 85%FCM ... tellement d'endurance que j'en ai oublié ce que c'est de me sortir les doigts du c** :) C'est pour ça que depuis, j'essaie de me défoncer un peu plus, au moins pour m'habituer aux sensations d'un 10 K parce que la dernière fois, j'étais en mode semi.
Merci ! je ne connaissais pas cette course, je vais m'y inscrire de ce pas :D !
Au risque de passer pour un fou, c'est plus les 40' que je veux enfoncer, ce serait plutôt les 39' la voire ... :-D
Bien joué pour La Maisonnaise, j'y serai aussi normalement, ainsi que d'autres forumeurs, objectif Sub 39', selon la forme et la météo ;-)
Ses plans marathons sont très durs si réalisés à la lettre, mais il ne faut tout de fois pas oublier :
(1) que les distances en R, T, I peuvent s'adapter en durée puisque les plans costauds sont taillés pour des sub-élites. (Prends 30" pour 200 m R, 3' pour 1000 m I et 5' pour 1600 m/1 mi T, JD explique ça dans le chapitre marathon de la seconde édition.)
(2) que les limites de R, T, I sont 6/8/10% dans une séance avec un total de 25% en kilométrage, donc à 90 bornes, les séances sont moins costaudes (pas de 8 x 1000 m par exemple ni de 3 x 20 min T).
(3) que certains de ses plans (seconde édition) donnent explicitement un maximum de répétitions ou d'intervalles, mais pas de minimum, ce qui laisse à l'athlète toute latitude de choisir en fonction de sa forme.
(4) que certaines séances de « vitesse » peuvent être remplacées par des côtes, moins traumatisantes, ou par du fartlek cadré (i.e. 5 x 3 min dur) sans pression chronométrique. (En seconde édition, certains plans proposent de telles séances, surtout au début, pour éviter le cramage...)
C'est au contraire vers 120/140 bornes que ses plans commencent à être déments... car proportionnellement les séances enflent :-)
Bon, j'ai survécu à un plan 10, mais pour le 42, je n'ose pas encore ;-)
Après 6 semaines j'ai eu maximum 3x3000 au seuil, ce qui est plutôt standard et en tout cas pas "une séance de malade".
VDOT, VMA, VO2max... à balancer ! c'est Cottereau ici bande de nazes.
Et ta soeur ? elle est standard ?
Le seuil ! le seuil ! quel seuil ? lactique ? " anaérobie " ? aérobie ? de la porte ? de la maison ? c'est Cottereau ici, pas de seuil, sauf ceux de la FC.
Y a effectivement des coups de pied au cul qui se perdent.
Non, expliquer ça prend du temps, plus d'un l'a fait sur ce site, pour rien ou presque, y a toujours les conneries qui reviennent, toujours les mêmes, alors j'abrège, je fais court.
C'est comme en politique, en gros y a le choix entre le libéralisme et le socialisme, le reste c'est de la merde, les gens vont tout droit vers la merde, comme en CAP, ils aiment.
Si t'es tellement fort et que t'en a marre d'expliquer, ferme là !
#humilité
zen ce n'est que de la càp :) disons que ce fil est une ligne directrice, après si il y en a qui veulent expérimenter autre chose, libre à eux, d'eux même ils se rendront bien compte qu'au final les choses les plus simples (et simplistes) sont les meilleures . Chacun doit faire ses erreurs , pour justement apprendre.
MDR
Faudrait peut être mettre en pratique ce que dit Cottereau au lieu de vouloir chercher à se la péter avec des termes savants qui au final veulent dire la même chose...
sinon tout à fait d'accord avec toi :)
C'est facile de faire le beau derrière le pc... un peu d'humilité lui ferait le plus grand bien mais c'est peine perdue je crois.
Allez promis je lui réponds plus ;) ça avance à rien en plus !
Je reviens au sujet de base qu'est la méthode Cottereau !
Du coup, concernant les 400m frac, je viens de regarder et si je comprends bien ( je n’ai pas de doctorat hein .. je comprends vite mais faut m'expliquer longtemps ) :
Un 400 en 1’25 va solliciter le métabolisme anaérobie lactique : effort intense et court ( < environ 3mn).
Sur 10k et plus ( les distances qui nous intéressent donc ), c’est le métabolisme aérobie qui sera majoritairement sollicité.
Conclusion : pas d’intérêt à faire de 400 ou d’effort fractionné inférieur à 3mn car le système majoritairement sollicité n’est pas celui que l’on va utiliser en course. Idem pour les récup sur 1000 : à trop pincer on risque d’être lactique.
C'est bien ça ? Ca ne va pas être une révélation pour la grande majorité mais j'ignorais ce point
Peut-être même plus car après avoir progressé de 40 à 44 ans, j'ai usé et abusé de 30/30 et autres récup. pincées.
J'ai d'abord stagné puis régressé.
Aujourd'hui (53 ans) que je cours respecte les préceptes (70 % endurance, pas de VMA et pas de récup pincée), je continue d'améliorer mes chronos du 10 au marathon.
Comme nous sommes sur le fil « Cottereau », j’ai des questions à poser à ceux qui connaissent par cœur son dernier livre « Jogging et Bien-être ».
Je connais la méthode Cottereau depuis que je cours (depuis 16 ans) et j’en ai principalement retenu le concept « 80 / 15 / 5 ». Cela me va bien, surtout que pour le 100 km, Cottereau dans son passage « Questions » indique que pour préparer un 100 km, de l’endurance, de l’allure 100 km, un peu de résistance douce mais pas de résistance dure, et c’est bon. Ça me va.
J’ai récemment acheté son livre pour savoir comment Serge C. est arrivé à sa préconisation « 80 / 15 / 5 ».
J’ai bien cherché mais pour l’instant je n’ai pas trouvé d’arguments justifiant ces zones et ces pourcentages.
Vous qui êtes des spécialistes de sa méthode, ou trouve-t-on ces éléments dans son livre ?
Merci d’avance.
Cottereau n'est pas un physiologiste, ce qu'il préconise est le fruit de longues années d'expérience terrain (expérience perso, stagiaires, athlètes qu'il suit, etc...).
Le fait est que cela fonctionne même si cette répartition n'est pas expliquée "scientifiquement".
Préfères tu quelque chose qui fonctionne pour tous et qui n'est pas expliqué clairement physiologiquement ou quelque chose d'argumenté physiologiquement (par des études sur des coureurs par exemple) mais qui ne fonctionne pas ou mal en pratique, sorti du contexte du labo: le 30"/30" au hasard pour passer du temps à VO2max...
JP
ça dépend quand même de l'allure à laquelle tu fais tes 400 ou tes 1000...
C'est reparti, c'est lui qu'il faut pendre en premier.
Vélocité… terme équivoque, être véloce sur marathon ou sur 100m, pourquoi travailler les fibres rapides ( utile pour le sprint ou la force ) en plein entraînement marathon ?
Des 200 m à une vitesse supérieure à VMA avec une récupération complète sont lactiques, le marathon c'est aérobie.
Vous avez besoin de fibres LENTES pour le fond, vous avez le temps toute l'année pour faire des talons fesses accélérations, inutile de se disperser, et ceux qui ne savent pas comment légitimer leur envie de foncer devraient faire un travail d'introspection, sans pour autant rentrer dans les ordres.
Des 200m à 100/105% VMA (disons à allure 1500m pour ne pas parler VMA) avec récups complètes sont très peu lactiques, on est loin du sprint...
De plus, en phase spécifique marathon, c'est fait avec un volume réduit (contrairement à la phase de foncier -phase II Daniels-), et on peut se limiter à des lignes droites plus courtes si on veut.
On fera par exemple 10 x 200m, R=200m en prépa marathon (1 fois tous les 10 jours mettons) vs peut-être 20 x 200m, R=200m (1 fois tous les 5 jours en alternant avec des côtes) en amont.
Je trouve que c'est intéressant pour garder une certaine "qualité de pied", ça joue favorablement sur l'économie de course. Idem pour les côtes courtes avec récups complètes.
Même Cottereau est favorable à ces lignes droites qu'il faisait faire dans son stage.
JP
On ne demandera pas la même vélocité sur un 110H et sur un 400H on ne demandera pas une même vélocité sur un 800 et sur un 5000 la cadence et l'amplitude seront différentes mais le relâchement, le gainage, la dynamique de pied devront être de qualité identique.
Lignes droites Cottereau… page 24 de Jogging et bien être, 6 à 8 fois 100 m, récupération au trot sur 150 m, dernière fraction au record sur 600 m, c'est PAS 200 m, y a des bigleux ici, la rigueur vous connaissez ?
Cottereau a raison, puisqu'à VMA sur des fractions de plus de 20 à 30 secondes vous pouvez déjà accumuler du lactique, si la durée et la forme de la récupération, le nombre de fractions, sont inadaptés.
Dominantes capacité et puissance anaérobie lactique, partiellement capacité anaérobie alactique.
Allez y ! cassez vous le cul pour rien !...
Pas de risque, il est déjà fêlé...
Eh bien, je préfère quelque chose qui marche et qui soit argumenté.
Car ce qui marche sans être argumenté pourrait être suspect par les temps qui courent. Qui croit encore aux performances russes en ce moment ? Ou même kényanes ?
Et ce qui est argumenté est de nature à mieux convaincre les pratiquants qui pourraient alors s’approprier les concepts, y croire et comme le docteur COUé, arriver à de meilleurs résultats (le mental et le cérébral).
Quand les arguments sont biaisés, les coureurs sont baisés !
Oui, mais comme l’écrit Serge92, on a un cerveau et on peut tenter de démêler le vrai du faux.
Perso, je fais une différence entre des résultats de tests qui peuvent être biaisés (JP a donné un exemple) et des arguments scientifiques qu’on peut vérifier sur le net.
Les arguments de VB m'avaient convaincu, à tort.
Rien ne remplace le terrain.
Par exemple, la règle du 80/20 n'a pas d'explication convaincante au niveau physio (ou alors plein d'explications différentes, voir contradictoires), et pourtant cela fonctionne, et est utilisé par tous les entraîneurs compétents en course de fond, et disant que ces 80% d'EF ont leur utilité propre, sont fondamentaux, ne sont pas des "junk miles", et ne servent pas qu'à encaisser les séances plus intenses.
Et toi tu suspecterais ceux qui suivent cette règles (assez nombreux sur ce fil je crois...) de dopage s'ils obtiennent de bons résultats et progressent grâce à ça!
Et s'ils suivent tes principes à toi et que ça marche (on sait jamais...), ceux là seraient forcément à l'eau claire, car tu te serais basé sur la physio...?
(d'ailleurs il faut s'y connaître en physio pour se doper "correctement", c'est un domaine où les athlètes ont davantage besoin des physiologistes que pour l'entraînement...)
Je pense que tu démontres clairement ta "mauvaise foi" (j'espère involontaire car aveuglé par ta conviction d'avoir toujours raison)!
JP
Pour l'instant on poste plus nos courses sous strava, mais je pense que d'ici la fin de l'année, les nouveaux coureurs, comme moi, pourrons poster leur évolution (avec des outils comme Garmin on aura la chance d'avoir des donnes fiables et non biaisées)
OK, je posterai mes éventuelles questions ou remarques sur l'autre fil.
Avec mes excuses.
Et je ne vois pas le mal justement à être interrogatif, bien au contraire.
dommage que le fil soit par contre pollué par des idiots...
Après sur la justification scientifique de la méthode, pour prendre le problème à l'envers, est-ce que d'autres méthodes furent "démontrées" scientifiquement par des études ?
Quand on parcours ce forum, on voit que les coureurs adoptent tel ou tel plan/méthode souvent en fonction des résultats obtenus par d'autres coureurs qui les ont suivi, des témoignages... j'ai justement l'impression que nos choix ne sont pas basés des faits scientifiquement établis mais plutôt sur du "bouche à oreille" ,de l'empirique quoi... parce que comme dit Séraphin, rien ne remplace le terrain.
Cottereau propose pour tous une approche individuelle, à partir de ses sensations personnelles, donc pas un cadre rigide, en se servant de quelques principes simples à comprendre, venus de l'observation « sur le terrain » comme disent certains, de ce qui marche ou pas, encore faut il avoir compris la démarche et l'appliquer correctement.
Désolé, il n'y a pas une recette universelle, statistiquement repérable, applicable en tous lieux par tous les temps, topic off Cottereau sans intérêt.
8 rue Rhin et Danube
12400 Saint-Affrique
06.22.05.75.50
il y a tellement de commentaires au sujet des plans Cottereau que j'arrive pas à trouver la réponse.
Y a t'il, dans son bouquin ou ailleurs, des plans d'entraînements de 5 ou 6 séances par semaine pour un coureur valant moins de 35' ou moins sur 10 km ?
Je n'ai pas de coach et n'ai jamais suivi de plan à la lettre mais je veux bien m'y mettre.
@ Contador1983 : quels sont tes RP sur semi et marathon ? J'ai vu tes séances de X1000 sur un autre fil, t'es sacrément rapide :O !
Le voilà, bleu comme c'est beaux yeux.
Comme la vitesse max décroît exponentiellement avec le temps de course, c'est assez logique de retrouver cette règle macro de 80-15-5.
Je pense qu'alors que le 80/20 est une règle assez immuable (quelque soit le niveau, l'objectif, et la phase d'entrainement, sauf en début de foncier où on sera à 100% d'EF pour venir progressivement à 80%), la répartition dans les 20% restant entre résistance douce et résistance dure va vraiment dépendre de l'objectif et de la phase d'entraînement, voir par exemple Daniels qui met davantage de Rdu en phase III (I-pace) et davantage de Rdo en phase IV (T-pace), le principe de l'entonnoir est alors utilisé: convergence vers l'allure spécifique, mais on garde toujours environ 80% de la durée de course en EF.
Pour en revenir à Cottereau, il est amusant de constater qu'il est en fait le premier entraîneur au monde à avoir chiffré la proportion 80/20 (Lydiard, au début des années 60 mettait un faible volume d'intensité sur un gros volume d'EF, mais ne donnait pas de chiffres, c'était sans doute bien plus de 80% d'EF). Cette règle du 80/20 a été "redécouverte" aux US par le physiologiste américain Stephen Seiler dans le début des années 2000 en analysant comment les meilleurs sportifs mondiaux d'endurance (tous sports) s'entraînaient, puis en la démontrant par des études terrain (et non labo comme les études privilégiant la VO2max...), y compris chez des coureurs de moindre niveau.
La tendance (chez les amateurs) à revenir à du 80/20 après l'errance dans le faible kilométrage et beaucoup de haute intensité a petit à petit suivi aux US (mais pas encore en France...). Les meilleurs coureurs élite n'ont eux jamais dévié du 80/20 depuis les résultats obtenus par Lydiard, les améliorations (hors dopage...) surclassant la méthode des gros volumes à haute intensité (époque symbolisée par Zatopek) ont été obtenue à la marge en jouant sur le contenu des 20% restant.
Cottereau est donc d'une certaine manière en avance au niveau de l'entraînement amateur, bien que nombreux sont ceux qui en France ont voulu (et veulent toujours) le faire passer pour "has been" et comme tout juste bon pour la remise en forme et le jogging, alors qu'ils ne font que perpétuer des erreurs connues depuis maintenant 50 ans!
JP
Mais en ce moment, j'en suis loin des 33'09. Dès que j'arrête les séances VMA et reprend le vélo, je perds vite en course à pied. De mars à juin, j'ai pas fait beaucoup d'intensité. Je m'y remets bien en ce moment, en espérant que ça revienne.
Merci JP pour ces explications.
Cela rejoint les chiffres lorsqu’on les calcule.
Ci-dessous un exemple.
Préparation d'une course de 42,195 en 03:00 à 79% de la VM6 de 17,8
Exemple pour un entraînement hebdo de 5 séances semblant équilibré :
1 : 00:20 de RDU à 16,9km/h à 120% de la VC + 00:50 Echauf-Recup-Rac
2 : 01:10 de RDO à 15,0km/h à 107% de la VC + 00:30 Echauf-Recup-Rac
3 : 02:30 de SL à 12,7km/h à 090% de la VC + 00:00 Echauf-Recup-Rac
4 : 01:30 de End à 12,0km/h à 085% de la VC + 00:00 Echauf-Recup-Rac
5 : 01:30 de End à 11,3km/h à 080% de la VC + 00:00 Echauf-Recup-Rac
Total de 08:20 pour 090 km; Rdu 04% Rdo 14% End 82%
Rem : Echauf + Récup + Retour Au Calme compté dans l'endurance
VC : Vitesse Course
Franchement, 20' à 16,9 km/h pour un objectif de 14,1 km/h, au mieux inutile au pire contre-productif.
Le volume est correct (pour l'I-pace), 5 x 4 minutes par exemple.
Pour Cottereau, c'est normalement encore moins rapide (seuil+, entre allure 5K et 10K ici), on serait plus sur du 15,7 km/h, soit 1 km/h de moins que la vitesse initiale, c'est plus que significatif!
Après on peut toujours utiliser 16,7 km/h, mais en découpant en fractions plus courtes et avec une récup adaptée, mais c'est plus compliqué, grand risque que la séance soit soit trop dure (lactique), soit inefficace (trop peu de temps réellement en Rdu)...
JP
Équilibré pour 2h45 peut-être. ^^
Attention, il y a souvent 1 km/h d'écart entre la VM6 et la vVamEval.
Préparation d'une course de 42,195 en 03:00 à 14,1 km/h (VC) à 79% de la VM6 de 17,8
Exemple pour un entraînement hebdo de 5 séances adouci
1 : 00:20 de RDU à 16,2km/h à 115% de la VC ou à 091% de la VM6 + 00:50 Echauf-Recup-Rac
2 : 01:00 de RDO à 14,8km/h à 105% de la VC ou à 083% de la VM6 + 00:30 Echauf-Recup-Rac
3 : 02:30 de SL à 12,7km/h à 090% de la VC ou à 071% de la VM6 + 00:00 Echauf-Recup-Rac
4 : 01:30 de End à 12,0km/h à 085% de la VC ou à 067% de la VM6 + 00:00 Echauf-Recup-Rac
5 : 01:30 de End à 11,3km/h à 080% de la VC ou à 063% de la VM6 + 00:00 Echauf-Recup-Rac
Total de 08:10 pour 087 km; Rdu 04% Rdo 12% End 84%
Rem : Echauf + Récup + Retour Au Calme compté dans l'endurance
VC : Vitesse Course
Finalement, avec tout cela, on arrive à 84% en endurance.
Serge COTTEREAU avait raison avant tout le monde.
PS : c'est un exemple, mais ce n'est plus comme cela que je m’entraîne pour un marathon.
Vu que tu modélises une personne avec une endurance moyenne, cela semble assez costaud.
Perso, je ne me risquerai pas à un plan de ce genre, il n'y à qu'une seule séance par semaine avec de l'allure réellement "tranquille"
Ne pas oublier que ce sont juste des exemples pour déterminer les %Rdu, %Rdo, et %End, pour tenter de montrer que le 80/15/5 est assez naturel si on suit la méthode COTTEREAU.
Bien sûr qu'on peut (et il faut) fractionner les Rdu et Rdo :
- 4 x 5mn par exemple pour le Rdu
- 4 x 15mn pour le Rdo par exemple
Pour le travail d'allure, il faut le considérer comme étant de la Rdo.
Dans mon exemple, je n'ai pas mis de travail d'allure car dans le livre de Serge C., il ne parle pas de ce genre de travail sur les premiers chapitres ou il décrit les bases de l'entraînement (au-delà, je ne sais pas) et sauf erreur de ma part, je n'en vois pas dans ses plans.
Donc, par exemple, ça peut donner 1h = 4 x 15' à 13/13,5/14/14,5 km/h (typique des plans Serge Cottereau) si tu fais tout en une séance ou 30/20/10' à 13/14/15 km/h (c'est ce que je ferais). C'est beaucoup moins traumatisant que de se taper 4 x 15 min à 15 km/h :-)
Ce serait plutôt de cette manière.
Préparation d'une course de 42,195 en 03:30 à 12,1 km/h (VC) à 77% de la VM6 de 15,7
Exemple pour un entraînement hebdo de 5 séances
1 : 01:00 de LS à 13,0km/h à 108% de la VC ou à 083% de la VM6 + 00:30 Echauf-Recup-Rac
2 : 01:30 de AS à 12,5km/h à 100% de la VC ou à 077% de la VM6 + 00:30 Echauf-Recup-Rac
3 : 03:00 de SL à 10,9km/h à 090% de la VC ou à 069% de la VM6 + 00:00 Echauf-Recup-Rac
4 : 02:00 de End à 10,2km/h à 085% de la VC ou à 065% de la VM6 + 00:00 Echauf-Recup-Rac
5 : 02:00 de End à 10,2km/h à 085% de la VC ou à 065% de la VM6 + 00:00 Echauf-Recup-Rac
Total de 10:30 pour 114 km; LS 10% AS 14% SL 29% End 48%
Rem : Echauf + Récup + Retour Au Calme compté dans l'endurance
VC : Vitesse Course
LS : Lactate Shuttle
AS : Allure Spécifique
Pour les séances AS et LS, les vitesses sont des vitesses moyennes.
La semaine serait bien sûr une des plus grosses de la période.
m'en veux pas trop si je te réintègre pas dans garmin, c'est juste que moi-même je n'y vais même plus en ce Moment (et aussi que tu postes des séances de muscu/natation/etc... qui m'empêchent de voir les séances 100%càp des mes autres contacts :)) Temps que Garmin ne mettra pas de filtres à dispo, là dessus ca pu toujours un peu du cul...)
(comme Mascher0 et Gibus par exemple).
nan mais la valse va peut être continuer... je pense vraiment ne garder que ceux que je connais réellement de vu en vrai.
Pour ça que d'un côté m'être fait ejecté du groupe d'Holly, ben je n'en avais vraiment pas Grand Chose à faire...
Je préfère vous faire partager ma conner... science ici... ça me suffit largement.
Et puis pour les trucs importants, genre vous passez par la Deutschland etc... ben m'ont Adresse mail n'est pas très compliquée à trouver. (où si vous voulez m'inviter dans vos charmants coins de footing... MatCH je serai pas contre par exemple il me semble... j'ai déjà tenté avec Andin mais il m'a collé un rateau le bougre)
cela donne pour janvier 2016 :
EF : 80% du temps / allure moyenne : 12.13 km/h / 73% FCM en moyenne
RDO : 12% du temps / allure moyenne : 12.66 km/h / 84% FCM en moyenne
RDU : 8% du temps / allure moyenne : 13.06 km/h / 94% FCM en moyenne
A cette période, je ne connaissais pas du tout Cottereau, ni la philosophie du « courir lentement », la répartition n’est pourtant pas totalement aberrante. En revanche, les allures à chaque palier sont très proches : même pas 1km/h entre l’EF et la RDU !! J’ai toujours plus ou moins couru de cette manière …
Je me suis blessé lors du MDP 2016 : une élongation qui a mis quasi 1mois et demi à me lâcher. J’ai pu courir pendant cette période, mais très lentement car sinon cela tirait trop sur la jambe. J’ai donc fait 1 mois et demi entre 5’40 et 6’40 en moyenne, jamais sorti de ces valeurs. J’ai découvert Cottereau plus ou moins à ce moment-là également.
Depuis mai, j’essaie de courir en respectant la méthode Cottereau. Sur juillet, cela donne ceci :
juillet 2016 :
EF : 85% du temps / allure moyenne : 11.72 km/h / 69% FCM en moyenne
RDO : 15% du temps / allure moyenne : 14.38 km/h / 83% FCM en moyenne
La RDU pour bientôt j’espère.
Du coup, je l'ai convaincu de courir plus lentement :) ( il tournait à 4'30 en moyenne ! )
sinon ce forum me fait rêver vu le niveau des trolls, du grand art !
Tant que ça progresse, il n'a pas de raison de se sortir les doigts de l'oigne. Turtle est passé à 14,4 km/h à plus faible FC six mois plus tard, en plein été...
Juste apres manger, pas aussi pour la FC :) ... L altitude aussi peut etre ;-) ?
au sujet de ce plan tres interessant
tu dis que cest la semaine la plus chargee, as tu un exemple de semaines
plus light
le plan dont je aprle
Je vous avais indiqué que ce n’est plus comme cela que je préparerai un marathon.
Ce serait plutôt de cette manière.
Préparation d'une course de 42,195 en 03:30 à 12,1 km/h (VC) à 77% de la VM6 de 15,7
Exemple pour un entraînement hebdo de 5 séances
1 : 01:00 de LS à 13,0km/h à 108% de la VC ou à 083% de la VM6 + 00:30 Echauf-Recup-Rac
2 : 01:30 de AS à 12,5km/h à 100% de la VC ou à 077% de la VM6 + 00:30 Echauf-Recup-Rac
3 : 03:00 de SL à 10,9km/h à 090% de la VC ou à 069% de la VM6 + 00:00 Echauf-Recup-Rac
4 : 02:00 de End à 10,2km/h à 085% de la VC ou à 065% de la VM6 + 00:00 Echauf-Recup-Rac
5 : 02:00 de End à 10,2km/h à 085% de la VC ou à 065% de la VM6 + 00:00 Echauf-Recup-Rac
Total de 10:30 pour 114 km; LS 10% AS 14% SL 29% End 48%
Rem : Echauf + Récup + Retour Au Calme compté dans l'endurance
VC : Vitesse Course
LS : Lactate Shuttle
AS : Allure Spécifique
La semaine serait bien sûr une des plus grosses de la période.
C'est un plan de dingo, laisse tomber !
en phase avec les allures necessaires a travailler en vue d un marathon
A voir juste ce que ça implique exactement "1h LS"
A part pour une VF2/3 qui a 14 de VMA, je ne vois pas l'utilité.
Mon ratio %FCM-allure a fortement progressé : j'arrive à passer sous les 60%-> ce matin 10km à 5'38 pour 58%FCM. A 4', je suis autour de 83%FCM. Jamais été si bas et pourtant je n'ai jamais couru autant en EF ..
Vu les sorties des autres sur Strava, je vois que tout ceux qui sont réguliers et ne forcent pas sur les allures progressent vite :)
A part pour une VF2/3 qui a 14 de VMA, je ne vois pas l'utilité.".
Si tu t'adressai à moi, je m'excuse, je n'avais pas vu le message.
Donc, admettons que mon niveau physiologique soit si bas que pour atteindre 3h30, il faut que je fasse tous ces km.
Cela signifie que si j'en fais moins, je n'atteindrai pas l'objectif.
A mon age (V3), 3H30, ça me va.
comme tu dis, nous sommes plusieurs à voir les progrès !
pour ma part avant d'adopter SC sur trois mois (janvier à mars) : fc moyenne 152(83%), vitesse 10.3
si je regarde le mois d'Août, où il a fait chaud je suis à 77% de fc moyenne pour 10.6 km/h de moyenne...
Bref mes résultats sont loin d'être aussi extras que les tiens Turtle, mais ça paye ! et avec le retour de températures moindres, je pense que ça va encore être plus flagrant !
Je voulais juste rappeler ses fondamentaux dans ce post qui porte son nom...
A part cela, je trouve son système intelligent car il part du principe que plus on est fort et plus on supporte la charge et que plus on est débutant et plus on fatigue avec la charge d'entrainement. Après comme toujours chez lui, il y a de l’attitude et ce ne pas trop strict...
"Donc, admettons que mon niveau physiologique soit si bas que pour atteindre 3h30, il faut que je fasse tous ces km."
J'entraine une VF2 avec moins de 15 de VMA (RP 1500 : 6'15"). Elle a réalisé 2 fois 3h27 sans se cogner un tel programme de malade, maxi 75 bornes par semaine.
Oui, les dames : une endurance naturelle.
Mais, de mon point de vue, parce qu'elles sont moins puissantes (gènes), donc elles vont moins vite sur les courtes distances.
Mesdames, bravo pour votre endurance.
A partir d'un certain volume d'entraînement, le gain devient nul, voir négatif car la récupération se fait moins bien. Après, cela dépend de plusieurs facteurs:
- La performance pure comme ça a été dit
- L'expérience (un coureur relativement débutant devra se limiter, principe de progressivité)
- L'âge, attention nine14 (V3), avec l'âge il faut commencer à diminuer le volume (toujours lié à la récup qui se fait moins vite que chez les plus jeunes)
- L'environnement (travail / stress en dehors du sport)
Toujours en faire le moins possible pour atteindre son objectif (principe davantage Daniels que Cottereau, mais même philosophie), donc regarder ce qu'on peut enlever sans compromettre le résultat et l'enlever plutôt que de vouloir absolument faire tel ou tel volume.
JP
Par contre, j'ai vu sur le post CDM que tu préparais un 24h pour le 4 décembre prochain, et là ça n'est plus les mêmes conseils ;)
je suis en train de préparer la St-Lyon, et j'essaie, en fonction de mon emploi du temps, de bouffer le plus de km que je peux.
Enchaîner un marathon en perf et un 24H six semaines plus tard c'est osé (mais c'est peut être la raison pour laquelle tu t'envoies un gros kilométrage en prépa marathon en te disant que ça servira pour le 24H, sauf que ces km sont pour la plupart bien trop rapides pour du 24H), ton abandon sur 24H à Brive en enchaînement après un 100 km couru en performance ne t'a pas suffi, et tu cours toujours 2 lièvres à la fois? ;-)
JP
Oui, la passion nous fait faire des excès.
Oui, le kilométrage avant le marathon est aussi destiné à la préparation 24H début décembre.
Mais, l'objectif reste le marathon.
Les 24H à Ploeren, c'est pour me faire une expérience supplémentaire, cool, tranquille, décontracte et je testerai un nouveau protocole alimentaire, conseillé par JP75018. Ah, ah, ..
Pourquoi le marathon alors que je suis coureur ultra ?
Parce que je suis un chercheur et un testeur.
Je veux connaître ma propre courbe d'endurance et la comparer avec les courbes standard.
Donc, je veux effectuer mon meilleur marathon possible.
Et l'année prochaine, en 2017, je vais essayer de faire mon meilleur chrono sur 100 km en avril puis mon meilleur résultat 24H en octobre.
Et alors, établir ma courbe d'endurance et observer si un sprinter comme moi peut devenir un coureur endurant.
- L'environnement (travail / stress en dehors du sport)
Toujours en faire le moins possible pour atteindre son objectif (principe davantage Daniels que Cottereau, mais même philosophie), donc regarder ce qu'on peut enlever sans compromettre le résultat et l'enlever plutôt que de vouloir absolument faire tel ou tel volume.
REPONSE: Le volume tout seul ne veut pas dire grand chose si on ne parle pas d'intensité.
Et lorsque l'on devient agé c'est au niveau des efforts violents que l'on souffre le plus( EVIDENT)....
Veille de la course : j’ai pris la résolution de me coucher tôt, à 22h. N’ayant qu’une bagnole, je la laisse à ma femme et partirais en train demain matin. Levée 5h15, puis RER, puis train de paris vers fontainebleau, puis bus pour rejoindre le retrait des dossards et départ de la course …sacré périple.
J’ai la gorge qui me brûle depuis ce matin. Vendredi soir, me voilà fiévreux. Impossible de trouver le sommeil : j’ai chaud, je suis en sueur … je m’endormirais enfin vers 2h30 du matin …
Jour de la course : 5H15, le reveil sonne, ca pique, même pas 3h de sommeil. Je ne vais pas mieux que la veille. Je me prépare quand même mais je suis complètement HS. Le thermomètre, que je me fourre le thermomètre sous le bras, m‘indiquera 37°,9°C au moment du bip. J’hésite un moment avant d’y aller mais bon, je suis déjà prêt, autant essayer :). J’attrape un Doliprane 1000 : moi qui ne prends jamais de médocs habituellement, ce truc va me faire planer un long moment !
Le trajet est trèès long. En arrivant en gare de fontainebleau, je me dis que je dois être le seul abruti à venir en transport … eh bien non ! 2 autres traileurs sortent du train et se dirigent vers le bus. On sympathise rapidement : l’un est aussi novice que moi, l’autre est ultra expérimenté ( utmb …) et pourtant archi humble. Ce dernier nous racontent ses courses et notamment l’impérial trail, qu’il a déjà fait plusieurs fois … ce qu’il en dit ne me met pas particulièrement en confiance mais le fait de discuter ainsi me fait complètement oublier que je suis HS.
Arrivé sur place, plusieurs choses me frappent :
- Tous les coureurs sont ultra équipés : je fais pitié avec mes asics :)
- Le physique des gars m’interpelle : beaucoup sont batis comme des troncs d’arbre ! On est loin du marathonien typique ! On discutant ça et là, je comprends que pas mal de gars ici ont déjà pris part à un trail majeur ( quelques-uns préparent les templiers), ce qui explique le volume de leurs cuissots !
- Très peu de déchets au départ. Quiconque a fait un marathon "peuplé" sait qu’il faut plusieurs bennes pour tout dégager. Ici rien ou presque : quelque poubelles quasi vide. Et ce sera pareil sur le parcours, pas un gel par terre ..
9h02, le départ est en fin donné ! On commence direct par une petit cote. Et quelques 300 mètres après, ça commence déjà à piétiner. En fait ça marche même : ce goulot d’étranglement va durer un bon moment. A ce moment-là je repense au fameux post du forum : les trailers sont-ils des randonneurs :)
Au bout de 2/3km, je commence à comprendre pourquoi ce trail est réputé difficile : ce n’est pas une question de dénivelé en fait, il y en a finalement peu, c’est surtout la difficulté à se mouvoir sur ces chemins. Impossible de lever la tête ne serait-ce que 3 secondes, des racines, des souches, des pierres sont présentes à chaque pas sous mes pieds. Je dois courir les yeux rivés sur le sol. Sans comptes les rochers a contourner, escalader …les troncs d’arbre à enjamber. Il a plu abondamment la veille, ça glisse de partout, je suis obligé de m’aider des mains pour traverser plusieurs passages. Il y a des parties plus roulantes mais il m’est difficile d’accélérer par manque de rythme. C’est ce que je trouve le plus frustrant : il n’y pas de rythme de course à proprement parler : tu cours quand tu peux, tu marches quand tu dois !
Premier ravitaillement à 11km. Seulement le 11ème ?! J’ai l’impression d’en avoir couru 20 tellement je suis cuit. Je me dis que je vais vraiment devoir y aller molo pour finir. Je m’aperçois que j’ai déjà vidé mes 2 litres de réserves, ce qui ne m’empêche pas de siffler quasi un autre litre au ravito. Je recharge l’eau, prend quelques morceaux de bananes et repart.
C’est toujours aussi casse patte : j’essaie de me greffer à un groupe car on a vite fait de faire fausse route, malgré l’excellent balisage. Je bois toujours comme un trou, et malgré ça, au 15/16ème, je commence à ressentir une intense fatigue, l’impression d’être vidé. On dirait le mur du marathon … mais comment cela peut m’arriver si tôt ?!?
Ma vitesse moyenne chute d’un coup, je perds 2 km/h direct. Je n’arrive plus à avancer … je grelotte alors que je suis en sueur et qu’il fait 15°C et je commence à avoir mal au bide. 5’ plus tard, je vomis tripes et boyaux sur les fougères, à 2 reprises … c’est un p**** de cauchemar, comment je vais terminer cette course ?
Je croise un bénévole qui m’indique le second ravito à 1.5 km. Ouf, je vais pouvoir souffler. Ce 1.5km est interminable. J’arrive enfin au ravito, superbe ambiance, on est encouragé, presque « chouchouté ». Les bénévoles arrivent même à m’arracher un sourire malgré mon état lamentable. Je reprends beaucoup d’eau, gâteaux, bananes.
Je me remets à courir et 500m plus loin c’est à nouveau l’arrosage de fougères :(.
Je repars quand même mais je glisse sur une racine et m’explose le pied gauche. Un coureur passe et me demande si ca va. Je lui réponds oui mais je reste 3 mn assis sans pouvoir me relever ou sans vouloir me relever je ne sais plus. Je commence à réaliser que je n’y arriverai pas. Cela fait environ 4 ans que je cours et je n’ai jamais abandonné lors d’une course ..c’est une sensation dégeulasse. De rage, j’en arrache mon dossard… ça y est c’est fini, j’ai tenu un peu plus de 20 bornes, lamentable.
Je repars en arrière en boitant, pour rejoindre le ravito. Je demande aux bénévoles ou se trouve la gare. Voyant mon état, certains se proposent gentiment de ma ramener. Je refuse mais ils insistent. Je finis par céder et ils me déposent sur le parvis de la gare de fontainebleau. Ils sont vraiment cools ! J’attends le train, Je suis transi de froid. J’arrive enfin chez moi, je me douche et me couche. Il est 15h, je ne me réveillerai que le lendemain à midi !
La forêt de Fontainebleau est magnifique et l'orga est top, très déçu de finir ainsi.
Ma sensation de frustration est immense : je n’ai plus qu’une idée en tête, finir l’Imperial trail 2017 !
Boucler l'impérial Trail malade, c'est compliquer, donc par de regrets !
J'étais sur le 25 km moi même et le parcours est vraiment technique et usant, j'imagine même pas le faire amoindri !!!!
Par hasard, le traiteur confirmé, il était pas du type cheveux long et grosse barbe ? Un certain Yann ?
FCMAX : 182 en me basant sur la fin d'un 10km en compétition
Nombre d'années de cap : 3e année.
Vos perfs : 10 km : 39'38 (2015), Semi : 1h28 (2016), MDP 2015 : 3h25, Nice-Cannes 2015 : 3h13 et MDP 2016 : 3h20
Autres sports pratiqués : Musculation (juste de l'entretien, charges légères)
Avez vous déjà utilisé les plans S.C : Non
Pourquoi venir à essayer ses plans : Après 3 plans GM sur marathon et 10km, j'ai l'impression d'être arrivé cramé au MDP 2016 que je termine en 3h20. C'était mon 3ème marathon. Surtout, je n'ai plus envie d'appliquer des plans sans en comprendre la philosophie.
Quel est votre objectif : Après l'achat du livre de SC et avoir lu les différents retour sur sa vision de la CAP, on reprend de 0. Plan SC hors prépa pendant 4 mois avec construction de la base et prépa MDP 2017 à partir du 30/01/2017. Objectif : passer sous les 3h10.
Quel plan allez vous suivre : Plan 2h40-3h20, 7h hebdo pour la prépa spé.
Au plaisir de vous lire !
Je commence cette semaine la phase "on reprend tout depuis le début" et surtout sans stress aucun !
Voilà mes modestes progrès : 2 min de gagner sur mon 10km (sub 45 maintenant) et tout cela en courant 80% du temps super cool en EF
Au départ (et encore maintenant les jours où la fc est haute) le plus compliqué c'est de se forcer à rester dans les clous, donc cela impliquait souvent de marcher, mais au fur et à mesure, on fini par faire des sorties avec une belle foulée, sans marcher.
Le plus important là dedans, pour moi, c'est surtout que depuis le début où j'ai commencé à suivre la méthode : zero blessure ! zero arrêt, et pas de douleurs (les seules que j'ai eu proviennent d'un changement de drop)
Franchement merci S Cottereau (et Vélov ;) )
Maintenant à moi le sub 40 ! (ou pas)
Que du positif, persévère et tu verras les chronos vont sans aucun doute, encore baissés !
En regardant ça me fait 2'17 de gagné en un an, je suis content !
Petit historique:
Je n'ai jamais aimé la course à pied, car je n'ai jamais été bon en CAP. Même lorsque je faisais de la natation (il y a très longtemps) et donc avec un profil "supposé endurant" je n'ai jamais réussi à faire mieux que 56 minutes aux 10km...
Je nageais pourtant tous les jours de la semaine (2h par jour) et faisais de la compétition le week end.
j'ai (re)commencé la course à pied en juin 2016, avec des plans trouvés sur le net, pour débutant. Pour la première fois de ma vie, je me suis dit qu'il fallait que je suive un plan d'entrainement. Et finalement, j'ai plutôt bien commencé, puisque je m'étais fixé de ne faire que de l'EF et de ne pas dépasser ~140 BPM pendant mes footings. C'était bien la première fois que je courais si lentement et que je ne finissais pas mes entrainements complètement cramé :)
Et j'ai progressé, hourra :)
Sauf qu'en voyant ces progrès, j'ai rapidement inclus des plans plus complexes (10 km, puis semi marathon), avec beaucoup de VMA et allures spécifiques. Je les ai enchainés, en respectant quand même une semaine de footings seuls entre chaque plan. Petit à petit je (re)commencais à courir mes footings trop vite (FC moyenne > 142 BPM) et mes entrainements sont devenus (trop) durs, je pense, pour mon niveau.
Résultat, mes progrès, bien visibles au début, ont commencés à stagner et dernièrement, il me semble même que je régresse...
Donc, j'ai pris la décision de reprendre à zéro. J'ai trouvé le doc de BBen, que je remercie pour son excellent document (plan d'entrainement pour débutant). Je (re)cours mes footings à FC basse (je me fixe 135 BPM maxi, qui correspond à 75% de ma FCM). J'alterne donc marche / course, et je suis obligé de me limiter à courir à 7 km/h!!! Pas facile quand on n'arrive pas à doubler un mec qui marche à côté...
Au final, l'année dernière j'ai fait 2 courses "en solo" et 2 courses officielles. Voilà dans l'ordre chronologique:
5 km --> 25'39
10 km --> 56'30
semi marathon (avec dénivelé de 300 m) --> 2h26
trail de 10 km / 700m D+ --> 1h40
profil: 1m89, 99kg
J'espère progresser, je vous tiens au jus.
Je me suis aussi inscrit sur le club strava créé par Ai (quel est ton pseudo d'ailleurs Ai sur strava?)
Je vais copier ce message sur un post strava, dans le club, comme ça vous connaitrez mon pseudo.
Bons progrès à tous !
Jbsd , au-delà de tes soucis de progression , c'est surtout ton poids plus que ton entraînement qui t'empêche de courir plus vite et donc d'améliorer tes chronos .
Il faudrait déjà perdre 10 kgs , pour espérer courir plus vite en endurance .
Et par la progresser sur toutes les distances .
Peut être as tu déjà perdu du poids avec tout ton entraînement mais il faut persévérer .
Mais c'est un truc pas facile à faire diminuer chez moi ;)
On verra bien avec l'entrainement.
d'abord bravo pour tes progrès, et tu vas voir faut rien lâcher, ça va payer !
Le poids... c'est un ennemi pour nombre d'entre nous, et arrivé à un moment faut s'y attaquer (je parle pas pour ceux qui sont "au poids" mais pour les gens comme nous en surpoids)
Sinon toujours pour parler de l'entraînement façon Cottereau : je suis à taille + 8kg (donc en surpoids) 3 entraînements par semaine de cap, et j'ai battu mon record sur semi ce week end en 1h36.
Donc une fois de plus j'avance, sans blessure et avec plaisir !
Maintenant je sais un sérieux cap à passer qui va me demander, en priorité de perdre au moins 5kg...
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
Donc forcement reprise en mode S Cottereau :)
Mes amitiés à tous ! surtout à Velove.
Et de fait, un up pour ce fil.
Pour tous ceux qui redémarrent après un long arrêt :
https://livre.fnac.com/a10412464/Serge-Cottereau-Debuter-ou-reprendre-le-jogging
Petit livre qui se lit comme une traite, riches en conseils à suivre à la lettre, en particulier pour ce qui concerne la progressivité dans la reprise.
A lire ou relire aussi ce sujet connexe :
http://www.courseapied.net/forum/msg/124613.htm
En suivant Cottereau, sous l'impulsion de Velove (présent sur le forum) j'ai pu faire 3h34 au marathon à taille +5kg (de mémoire), un 10km en 43'et un semi en 1h36.
Après j'ai jamais réussi à perdre de poids, et cela a impacté mes résultats. J'ai essayé, à tort, de monter le volume, et je me suis retrouvé avec une tête du péroné inflammée + une tendinite du talon d'Achille le début de la fin.
Bref, je reprends doucement, la stratégie c'est 3 mois c'est de viser 3 mois avec un max de sorties en endurance. Pour l'instant, au plat, cela veut dire courir à 6'35 pour ma part. Je suis a taille +12kg
On avisera après.
La philosophie cottereau t'amenera sur la santé et la progression. J'en suis certain.
Proverbe :"Celui qui fréquente les sages devient sage" :-)
Du reste si je regarde Strava j ai arrête un entraînement suivi et structure en avril 2021.
Zéro entraînement à compter de septembre 2021.
Donc 6 mois d'arrêt complet, mais vélo taf tous les jours (18km environ au total).
La fc est vraiment haute, ce qui est normal pour une reprise. Et encore... Au repos je tombe souvent sous les 50 puls...
Bref reprise en suivant Cottereau, sans se presser. En espérant tomber quelques kg.
J'associe a la course a pied du velotaf, de la muscu et du rameur.
Si ce n’est pas le cas, tu es en excès de masse graisseuse, et c’est avant tout la correction de tes erreurs d’alimentation qui vont te permettre de corrigé cela, le sport n’aura que peu d’impact (voire pas du tout) sinon.
Je suis en effet omnibule par mon poids qui reste problématique depuis de nombreuses années.
Selon la formule que tu édictes j'ai de la graisse en trop.
Un truc que je note aussi, c'est que, après un lumbago sévère qui m'a mis hors sport complet pendant trois semaines : j'avais perdu du poids.
Le stress semble chez moi un facteur limitant dans le destockage...
Niveau alimentation je fais attention. Je ne mange rien de transforme, je cuisine.
En sport c'est minimum du velotaf, plus une séance de muscu. A une époque je doublais les sorties en cap... Sans voir la balance bouger
Bref, a mon sens trop de stress, trop de bouffe (c'est obligé et je pense que je dois pour maigrir diminuer les quantités).
Le sommeil ça va bien mieux qu a une période.... Je me demande si une complémentation en magnésium ne serait pas un plus...
Du reste 1m75 pour 87kg actuellement... Pour le marathon de mémoire j'étais péniblement tombe a 82kg, et a cette époque je bornais vraiment pas mal !
Merci encore pour tes conseils :)
T'as carrément 15 kg à perdre là
Au boulot !
Non mais en fait ce poids me pourri tout.
Je fais aussi énormément de muscu, je sors quasi 20 tractions strictes. Avec déjà 10kg en moins j en aurai 30...
Pareil, 10 kg en moins et je pense que les chronos pourraient vraiment être sympas :)
Bref pas le choix je vais réduire la bouffe.
y a pas un petit problème en plus du surpoids là?
Ni même à 100km/ semaine
Les semaines a 150km y en a eu une ;) et sur celle ci j ai pas perdu un gramme...
Pour la préparation marathon je devais être a 60km/semaine faudrait que je regarde pour être plus précis...
Sinon carrément que la gourmandise est un vilain défaut ! Mais on est quand même pas tous égaux ! Après rien n'est infaisable.
Je te souhaite de pouvoir faire la paix avec cette notion de poids. Moi je fais 60kg pour 1,53, mon bide ressort un peu quand je me relâche, mais franchement c'est pas la mer à boire. Certainement que mon poids de forme pourrait être autour de 55-58kg, mais en dessous ça serait n'importe quoi
Oui bien sûr j'ai du muscle, mais j'ai un joli tour de ventre... Clairement j'ai du gras qui ne sert strictement a rien :D
Pas plus tard qu'hier sur le site de running addict il y avait un article sur l'effet de la perte de 1kg sur le 10km (-30') et au marathon (-2'). Je trouve ça non seulement totalement inutile mais limite dangereux lorsque cela est lu par certains qui bataillent avec cette notion de poids et qui tournent à 45' ou plus au 10km. Moi même j'ai eu assez jeune ce problème là, ça n'en vaut vraiment pas la peine. Et je suis prêt à parier que dans l'athlétisme féminin il doit y avoir pas mal de troubles alimentaires.
https://www.ouest-france.fr/sport/running/si-vous-m-interdisez-de-courir-je-me-laisse-mourir-quand-capucine-s-enfoncait-dans-l-anorexie-0d0fce40-5465-11ec-a081-b231ae9c4400
Pour ma part la reprise se fait en douceur, j'axe tout sur de l'endurance, avec un peu de rdo lors de côtes.
Je précise que je vélotaf aussi (16/18km par jour) en restant en endurance.
Je pense courir en endurance jusqu'à ce que le cardio, lors des séances en endurance, soit à 75% pour 6' au km.