Test VMA post MARATHON

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Test VMA post MARATHON par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 20/04/16 à 19:52:00

Est-il pertinent d'effectuer un test VMA après un marathon, non pas la semaine suivant le marathon, entièrement dévolue pour ma part à la récupération, mais disons fin de semaine suivante après un petit footing au mieux de la semaine ; je vais enchainer avec une préparation 10 kms et j'aimerais réévaluer ma VMA pour bien caler mes allures ? merci d'avance :)

Test VMA post MARATHON par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 20/04/16 à 20:12:31

Ton chrono sur le marathon est certainement plus pertinent pour évaluer ton niveau actuel et tes allures d'entraînement pour ton futur 10km...

Test VMA post MARATHON par Tchub' (invité) (109.132.213.xxx) le 20/04/16 à 20:37:27

Je n'aurais pas mieux répondu

Test VMA post MARATHON par Hatz' (invité) (92.194.66.xxx) le 20/04/16 à 20:50:54

si le marathon a été couru correctement (c'est à dire, pas en sous régime pour assurer parce que c'était un 1er)... pas mieux.

Test VMA post MARATHON par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 20/04/16 à 20:55:29

Je ne suis pas sûr de la fiabilité de mon temps sur marathon justement car épisode de grippe d'une semaine deux semaines avant la course / en admettant que ce temps soit valable, comment déterminez-vous les allures pour le 10 puisque tout le monde ne court pas son marathon au même % de VMA me semble-t-il, les plus experts étant capables de soutenir un plus haut pourcentage de VMA plus longtemps ( non ? )

Test VMA post MARATHON par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 20/04/16 à 20:59:18

Je dirais que le test de VMA (ou une course courte) est un bon complément au marathon pour établir un profil d'endurance, mais si tu as couru le marathon en performance, tu dois quand même déjà un peu te connaître.

Si tu as fait 3h avec 19 km/h de VMA tu n'iras pas à la même allure sur fractionné à allure spécifique que si c'est avec 17,5 km/h, par exemple respectivement 7'20" et 7'50" sur 3 x 2000 m.

Test VMA post MARATHON par Hatz' (invité) (92.194.66.xxx) le 20/04/16 à 20:59:36

dans l'absolu tu peux faire un test vma évidemment, mais attends bien 2 semaines après ton marathon, sachant que c'est un truc qui va te casser 4 jours.
après il est probable qu'il se corrèle bien avec ton temps sur marathon... à peu de choses près.

mais bon... ca fait 5 ans que je cours des marathons, et je n'ai fait qu'un seul test vma il y a plus de 4 ans, et je commence tout juste à me mettre sur 10km... donc on peut faire sans.

Test VMA post MARATHON par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 20/04/16 à 21:15:30

Oui, j'imagine qu'on peut s'en passer ; pour info, je vaux 48'45" sur 10, 1H54 sur semi et j'ai mis 4h34" pour parcourir les fatidiques 42.195 kms avec une grosse claque au 30ème et 12 derniers kms bien bien laborieux (c'était mon premier et je suis parti un chouia vite, je crois, ce qui visiblement ne pardonne pas), je ne sais pas si ces temps aident pour travailler le prochain 10 kms, j'aimerais descendre à 47'45"/47'30" voire un chouia moins et profiter du volume de course acquis sur le marathon pour "monter" à 4 séances . . .

Test VMA post MARATHON par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 20/04/16 à 21:25:17

Tu te trouves une piste de 400m et tu cours pendant 6' le plus régulièrement possible dans l'intensité optimale et tu auras une approximation suffisante.

Test VMA post MARATHON par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 20/04/16 à 21:31:06

Si tu passes à quatre séances, dans un premier temps, tu dois limiter l'intensité pour encaisser le nouveau volume, pas besoin de VMA : du footing lent (8 km/h) et un peu de footing rapide (10-11 km/h, pas plus d'un quart du temps)...

Tu manques un peu d'endurance sur la zone 10 km-semi, pour le marathon, je pense que tu n'étais pas préparé correctement (mauvaise allure de départ, volume trois séances, plus symptômes gripaux), car les 4h sont abordables avec ton chrono sur 10 km.

Donc ce que je t'ai dit plus haut, rien que ça, du footing sur 4 séances, devrait te permettre de bien progresser sur 10 km...

Test VMA post MARATHON par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 20/04/16 à 21:46:19

Merci d'ores et déjà pour toutes ces infos et tous ces conseils, il me semblait bien que je manquais d'endurance sur 10 kms/semi, quant au marathon, je sais que je me suis ramassé mais j'y allais pour découvrir la distance et je voulais principalement "finir" et le final de la Route du Louvre pour ceux qui connaissent, c'est quand même pas du gâteau . . .
@andin tu vois quoi comme semaine-type du coup pour progresser sur 10 ?

Test VMA post MARATHON par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 20/04/16 à 22:00:39

Vu que tu as tâté de la sortie longue, tu dois pouvoir en faire, donc un truc du genre :
* mardi : 1h15 dont 40 min modérément soutenues
* jeudi : 1h15
* samedi : 1h dont 20 min modérément soutenues
* dimanche : 2h
Viser 70% FCM ou 8 km/h sauf sur modérément soutenu, 80% FCM ou 10-10,5 km/h sur les premières semaines, 85% FCM ou 11-11,5 km/h ensuite. Toutes les 3/4 semaines, tu multiplies tout par 0,75 pour assimiler. C'est inspiré de la base foncière de Hadd.

Après quelques mois, tu auras progressé partout et pourras enchaîner sur un plan 10 km pour progresser davantage.

Tu trouveras plus détaillé sur les fils :
* construire la base aérobie : http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm
* saison Serge Cottereau : http://www.courseapied.net/forum/msg/124613.htm

Je ne peux que te conseiller, soit de rejoindre un club, soit d'acheter un bon bouquin sur l'entraînement :-)

Test VMA post MARATHON par Hatz' (invité) (92.194.66.xxx) le 20/04/16 à 22:05:34

avec le régime que tu lui donnes, il va surtout faire 3h45 à son prochain 42 !! (et de toute facon, ca ne lui fera pas de mal pour courir un 10).

j'aurai tendance à réduire un peu les séances, surtout s'il est certain de ne faire que du 10 jusqu'à la fin de l'année.

Test VMA post MARATHON par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 20/04/16 à 22:56:33

Merci infiniment Andin, et j'archive précieusement ton post - d'ailleurs,si tu as une référence de livre qui fait autorité, je suis plus que preneur - mais ce que tu me proposes là, c'est une préparation foncière, peut-être à faire avant un marathon comme le souligne Hatz', moi ce que j'aimerais, après tu me dis si je mets la charrue avant les boeufs, c'est pouvoir courir un 10 le 5/06 prochain avec une prépa en 5/6 semaines à 4 sorties pour tenter de soutenir un rythme à 12.4/12.5 km/h de façon certaine, à moins que ça ne paraisse irréaliste, auquel cas je pars sur ton foncier pour faire un plan plus spécifique cet été mais oui je pensais faire du 10 jusqu'en septembre à peu près puis faire des semis (2) cet automne . . .

Test VMA post MARATHON par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 21/04/16 à 01:15:26

Pour les bouquins, en français, je connais « Bien Être et Jogging » de Serge Cottereau que je viens de lire et qui est fort intéressant. (Contrairement à ce que le titre indique, il est aussi très utile pour des coureurs sur route sérieux.)

Pour coureur plus investi, tu as le « Daniels Running Formula » de Jack Daniels, récemment traduit par un membre du forum.

Test VMA post MARATHON par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 21/04/16 à 01:19:08

Ah dans ce cas, pas très sûr, je n'ai jamais fait de prépa 10 km de 5 semaines. Le seul plan que j'ai suivi en faisait 24...

Avec une préparation marathon, je pense que tu dois pouvoir taper 12,5 km/h sur 10 km bientôt avec un plan approprié... mais en faisant foncier + préparation, il est possible que ta progression soit beaucoup plus importante. À toi de voir, tu peux de toute façon courir ton 10 maintenant, puis faire le foncier après...

Test VMA post MARATHON par DantonQ (invité) (90.43.230.xxx) le 21/04/16 à 04:43:08

Salam Moine (si je peux m'exprimer ainsi), et rien à rajouter à ce qu'andin a dit, toujours au top cet andin -;). Ton 4h30 marathon aura servi de repère pour un prochain. D'après les temps que tu donnes (10 bornes, semi) ta vma minima est à 13.8, mais si les deux données sont proches et récentes, je dirais davantage 14.5. Ceci pouvant te permettre de caler un plan d'entrainement 10 km. Pour savoir si 14.5 est la vma du moment, il suffit de faire un test sur cette base, c'est à dire la séance la moins confortable d'un plan andin (conseillé par andin) et de voir comment tu l'encaisses. Si la réponse est positive (pas d'épuisement, récup dans les temps), alors tu peux faire le plan complet sur 5 ou 6 semaines. Si tu n'es pas bien (épuisement), tu redescends sur 14 de vma, et là cela devrait passer. Avec 14,5 de vma possible, tu peux espérer autour de 47' sur 10 km. A terme plus lointain, la borne haute marathon est à 3h40 (rarement) pour une vma à 14.5. On trouve même des cas vers 3h35, mais là il s'agit de marathoniens très confirmés ou diésélisés (le genre qui ne fait que du marathon). Bien à toi.

Test VMA post MARATHON par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 21/04/16 à 08:50:41

je rebondi sur le sujet car hier avec mon club on a fait un test VMA Vameval 11 jours après un marathon.
Résultat arrêt au 18ème palier avec un fc à 98%.
C'est moins bien qu'il y a 6 mois. Est ce que ça pourrait résulter de l'entrainement spécifique, une sorte d'"effet" marathon?

Test VMA post MARATHON par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 21/04/16 à 09:06:18

"C'est moins bien qu'il y a 6 mois. Est ce que ça pourrait résulter de l'entrainement spécifique, une sorte d'"effet" marathon?"

Ou la fatigue post-marathon ?
Je ne perds pas de VMA après une prépa marathon, je réalise d'ailleurs souvent mes meilleurs chronos sur 10km juste après.
5 ans que je n'ai pas fait de tests VMA et c'est depuis que je progresse tous les ans.
Tu fais des bornes, 80 % en endurance dont 10/15% active, 15 % de seuil et le reste réparti entre de lignes droites et de l'allure 5000 et les progrès viendront.
Il faut juste ne pas vouloir brûler les étapes.

Test VMA post MARATHON par calcha77 (invité) (195.212.29.xxx) le 21/04/16 à 09:35:05

Je me retrouve dans tes résultats pour avoir échouer aussi sur le MDP en 4H35 et je vaux à peu près la même chose sur 10, un chouilla mieux sur semi. A mon avis les conditions (pour moi la chaleur m'a bcp gêné) ont joué sur la perf. J'ai raté ma prépa marathon également pour petit pépin physique, mais avec une température plus clémente j'aurai du faire dans les 4H10, 4H15. Peut être c'est ton cas aussi.
Bref tout ca pour dire que pour ta VMA il vaut mieux se fier à ton résultat sur 10km/semi et à priori elle devrait être autour de 14km/h.
Le plan d'Andin me plait bien (merci au passage :) ), même si je trouve aussi que ca fait bcp de volume pour un 10km à notre niveau. Je vais m'en servir de base pour mes semaines hors prépa spécifique.
Les 8Km/h pour 70% de FCM me parait par contre un peu lent, je serais plutot autour de 8.5/9 km/h pour ma part. Par contre les 80% je suis bien vers les 10Km/h.

Bon courage en tout cas pour ta prépa 10km. Si tu trouves un plan intéressant, n'hésite pas à le partager et tiens nous au courant de ta perf :)

Test VMA post MARATHON par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 21/04/16 à 09:45:28

@Picsou
j'ai lu sur ce forum quelque chose qui ressemble à progression patience plaisir.. depuis mes début il y a 1.5 an j'ai oublié cette notion de patience.. quand on débute à 48 ans on a envie de rattraper le temps perdu!
je viens de commander le livre de SC, celui-ci devrait me diriger sur une approche différente que le "tout vma"
Fatigue post marathon? très possible après le Mdp et Rome ;)

Test VMA post MARATHON par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 21/04/16 à 09:45:52

"Les 8Km/h pour 70% de FCM me parait par contre un peu lent, je serais plutot autour de 8.5/9 km/h pour ma part."..
c'est peut-être ce qui te manque, savoir courir lentement aussi ! :-)

Test VMA post MARATHON par calcha77 (invité) (195.212.29.xxx) le 21/04/16 à 10:10:37

@Serge92: c'est grace à toi et d'autres du forum que j'ai appris à courir plus lentement ;) merci au passage à tous !
Sinon tu veux dire que 70%FCM c'est encore trop rapide pour les sorties en endurance ?!?

Test VMA post MARATHON par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 21/04/16 à 10:22:49

...NON NON FAUT EFFECTIVEMENT REGARDER LE NIVEAU DU CARDIO .... ensuite la vitesse peut évoluer en fonction de la forme du jour comme du profil du terrain...
ensuite il y a aussi des séances de fartlek ou l'on garde une vitesse identique en terrain varié ou variante sur terrain plat on produit une succession d'accélérations et de ralentissements.... séance qui demande beaucoup de maitrise pour ne pas aller trop vite!
L'entrainement sur le cycle de développement général demande de parcourir l'ensemble de l'éventail des vitesses avec miss parcimonie suivant les intensités.

Test VMA post MARATHON par calcha77 (invité) (195.212.29.xxx) le 21/04/16 à 11:27:38

Ok je me suis mal fait comprendre alors car le cardio est mon meilleur ami 80% du temps de mon entrainement ...
Ce que je voulais dire c'est que 70% de FCM pour moi c'est plus du 9km/h que 8. Et descendre sous les 70% me paraissait "beaucoup" à part pour une partie de l'échauffement.

Je suis d'accord aussi pour le reste. Je passe 20% de mon temps avec miss parcimonie ;)

Test VMA post MARATHON par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 21/04/16 à 11:46:08

Calcha oui c('est une bonne approche surtout au début... pour ce qui concerne la vitesse référence confiance au cardio... ensuite il ne faut pas non plus en être esclave mais s'en servir comme garde fou... le consulter de temps en temps en ayant essayé d'en évaluer le niveau avant... de manière à affiner les sensations en relation.
Bonne continuation et biz à parcimonie :-)

Test VMA post MARATHON par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 22/04/16 à 18:38:49

C'est une approche "foncièrement" différente qui décale pas mal mes perspectives mais c'est comme dans la vie, il faut accepter d'en changer pour apprendre quelque chose… Si je te lis bien, andin, il faut que j'avale du kilomètre pour progresser, moi qui ai toujours cru qu'il fallait travailler toutes les allures pour préparer un "objectif" (vma, seuil, allure spécifique) ; une préparation de 6 mois pour courir un 10 kms repousserait cette course à l'automne, avec un énorme volume d'entrainement d'ailleurs, ce qui signifie que ne fais aucune course d'ici là ? Je vous donne la semaine type à laquelle je pensais m'astreindre au départ: de la vma le mardi (des 200 à 100% Vma pour aller progressivement vers des 400 à 95% vma avec un échauffement d'1/2h et un retour de 10' // le jeudi, footing lent (70% FCM) de 3/4 d'h à 1h en essayant d'allonger un chouia au cours des semaines (jusqu'à 1h10/1h15) // le samedi (des répétitions à 13.5 km/h après un échauffement d'1/2h. en partant de répétions de 500m pour aller progressivement vers 1000m et un retour de 10' // le dimanche, un footing d'1h30 (lent) incluant une semaine sur deux un volume (une vingtaine de minutes(?) d'abord en 2x10' recul' 1'30" puis 1/4 d'h. puis 20' ) à environ 80% via soit 11.7/11.8 km/h, ça se tient ?

@DantonQ (très délicat ton pseudo, j'adore !) : QUOTE "c'est à dire la séance la moins confortable d'un plan andin (conseillé par andin) et de voir comment tu l'encaisses." => qu'est-ce tu veux dire ? Je pige pas…

@calcha77 QUOTE : "Je me retrouve dans tes résultats pour avoir échouer aussi sur le MDP en 4H35 et je vaux à peu près la même chose sur 10, un chouilla mieux sur semi. A mon avis les conditions (pour moi la chaleur m'a bcp gêné) ont joué sur la perf. J'ai raté ma prépa marathon également pour petit pépin physique, mais avec une température plus clémente j'aurai du faire dans les 4H10, 4H15. Peut être c'est ton cas aussi.
Bref tout ca pour dire que pour ta VMA il vaut mieux se fier à ton résultat sur 10km/semi et à priori elle devrait être autour de 14km/h." entendu Calcha, pour l'instant je t'avoue que les 4h10 / 4h15 me paraissent hors d'atteinte vu comment j'en ai ch*** à la fin même si DantonQ parme de 3h35" possible avec nos Vma, ce qui mes semble carrément stratosphérique… QUOTE : "Bon courage en tout cas pour ta prépa 10km. Si tu trouves un plan intéressant, n'hésite pas à le partager et tiens nous au courant de ta perf :)" merci infiniment :)

@serge92 QUOTE : "Ce que je voulais dire c'est que 70% de FCM pour moi c'est plus du 9km/h que 8" +1

Test VMA post MARATHON par (invité) (92.160.145.xxx) le 22/04/16 à 19:28:01

et je vaux à peu près la même chose sur 10,
@cacha combien au 10 km ?

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