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plan VMA post marathon et avant marathon automne par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 21/04/16 à 14:42:29
J'ai besoin de conseils car après ce marathon d'Annecy, je voudrais faire un plan VMA jusqu'à cet été pour améliorer un peu ma vitesse et tenter de me rapprocher du sb3h au marathon de Francfort le 30/10.
J'ai trouvé un plan VMA très intéressant sur le site de JP (excellent site d'ailleurs dont je suis membre, merci JP) mais je trouve que les volumes hebdomadaires de course sont assez faibles (en gros 40 à 50 km/semaine sur 4 sorties) pour maintenir la caisse en vue du marathon d'automne.
Que me conseilleriez-vous ?
plan VMA post marathon et avant marathon automne par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 21/04/16 à 14:44:46
voici le lien du plan dont je parle :
https://plans-entrainement.net/plan/developpement-vma-8-sem-4-seances-hebdo/standard/vma_8sem_4sh/
plan VMA post marathon et avant marathon automne par Harry (invité) (193.51.83.xxx) le 21/04/16 à 14:45:20
tu peux regler le kilometrage sur le site de JP ;)
plan VMA post marathon et avant marathon automne par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 21/04/16 à 14:50:04
merci harry pour ta réponse, je n'avais pas vu.
Cependant, j'ai cliqué sur volume important et le volume n'augmente pas beaucoup (58 km maxi en S7 contre 50 en volume réduit), d'où ma question pour la prépa marathon .
plan VMA post marathon et avant marathon automne par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 21/04/16 à 16:14:05
Ben tu rajoutes deux footings d'une heure avec lignes droites ou PPG...
plan VMA post marathon et avant marathon automne par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 21/04/16 à 16:18:41
merci andin pour ta réponse.
Je voudrais rester sur 4 séances de cap/semaine car je vais en même temps reprendre mes 2 séances de muscu/semaine.
Du coup, il vaudrait peut-être mieux que j'allonge mes 2 sorties en EF de 5 à 10 km ?
plan VMA post marathon et avant marathon automne par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 21/04/16 à 23:56:06
Je n'ai pas consulté le plan, donc à prendre avec des pincettes.
Dans la mesure du possible garderais les deux séances EF assez courtes (par ex. + 10 min chaque) mais allongerais l'échauffement et le retour au calme sur les séances de qualité (par ex. +20 min total chaque). De sorte à garder pleinement l'alternance difficile / facile.
Par exemple, si tu as 20 min d'échauffement sur le plan, tu peux remplacer par 20 min EF + 5 min AS42 + 5 min EF, comme ça tu es bien chaud niveau cardio pour aborder ton fractionné.
plan VMA post marathon et avant marathon automne par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 22/04/16 à 00:01:22
Je viens de me connecter au site de jp75018, donc oui, ce que je dis se tient, tu peux passer l'échauffement de 20 à 30 min et le retour au calme à 20 min...
L'autre solution est de rallonger la quatrième sortie pour en faire une mini-sortie longue, mais je ne sais pas si ça se fait en cycle VMA. (Je suis ni croyant, ni pratiquant ;-)
plan VMA post marathon et avant marathon automne par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 22/04/16 à 09:05:14
effectivement andin, ça me laisse plusieurs possibilités d'allongement. Merci pour tes intéressantes propositions, c'est sympa de m'avoir répondu d'une manière si constructive.
;-)
sinon, sur le fond, que penses-tu du fait de faire un plan VMA avant de reprendre un plan marathon ? Et ce plan là précisément, le trouves-tu adéquat ?
plan VMA post marathon et avant marathon automne par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 22/04/16 à 09:09:22
@erdonch
"sinon, sur le fond, que penses-tu du fait de faire un plan VMA avant de reprendre un plan marathon ? Et ce plan là précisément, le trouves-tu adéquat ?"
Quels sont tes chronos sur 10 et semi sachant que tu as réalisé 3h07'52 sur marathon ?
plan VMA post marathon et avant marathon automne par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 22/04/16 à 09:16:24
salut piscou :
je n'ai jamais fait de 10 quant au semi, j'ai fait 1h33' en septembre dernier dans des conditions défavorables. Cependant depuis j'ai pas mal progressé et je pense valoir 1h29' voire 1h28' si conditions optimales.
Je ne suis pas rapide (commencé la cap à 52 ans il y a 3 ans sans passé de sportif) mais je suis très résistant, j'étais même plus à l'aise dans le 2ème semi du marathon d'Annecy que dans le 1er. J'ai d'ailleurs fait un négative split.
plan VMA post marathon et avant marathon automne par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 22/04/16 à 09:20:17
@erdonch
Je ne suis pas fan de la VMA surtout à nos âges ;)
Tu peux très bien gagner un peu de vitesse avec des lignes droites, du vite/lent/vite et des 800/1000 à AS5.
Depuis que je suis ce "régime", j'ai amélioré les 3 distances 10/21/42 malgré plus de 10 ans de CAP.
plan VMA post marathon et avant marathon automne par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 22/04/16 à 09:29:25
ok piscou,
je vais voir ce que donnent les 1ères séances, si je ne finis pas explosé et comment se passera la récup. Si j'éprouve trop de difficultés, je ferai comme tu proposes, plus de la résistance dure. L'objectif est d'arriver à gagner ce 1/2 km/h qu'il me manque pour faire un sub3h. Je pars déjà avec un objectif de 3h03 pour Francfort le 30/10, je sais que ça fait 5' à gagner mais je suis encore en phase de progression et en testant les allures associées, je verrai si ça peut passer.
plan VMA post marathon et avant marathon automne par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 22/04/16 à 10:48:44
vitesse,résistant, endurant, résistance dur,e vma, seuil, lignes droites,... encore faudrait-il s'entendre sur la signification des mots et ce quelle représente sur le terrain pour éviter d'aller dans le mur....
plan VMA post marathon et avant marathon automne par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 22/04/16 à 13:34:39
je ne comprends pas ton intervention, il me connaître connaître très bien la définition de ces mots. Quant au terrain, même si j'ai encore peu d'expérience, j'ai déjà expérimenté toutes ces allures donc il me semble connaître aussi.
Pourrais-tu du coup développer ta réponse, ou mieux encore, faire des propositions à ma demande ?
plan VMA post marathon et avant marathon automne par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 22/04/16 à 14:03:56
"Je ne suis pas rapide (commencé la cap à 52 ans il y a 3 ans sans passé de sportif) mais je suis très résistant"...
très résistant ou très endurant ?....
plan VMA post marathon et avant marathon automne par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 22/04/16 à 14:09:06
tu n'as pas plutôt des propositions à faire ?
plan VMA post marathon et avant marathon automne par Hatz' (invité) (134.247.61.xxx) le 22/04/16 à 16:22:39
c'est juste que "résistant" et "endurant" ont normalement des significations très distincts. Je pense que serge92 (comme son année de naissance) te taquine, et tu signifies "endurant".
Bref, t'es quand même descendu à 3h07, pour un vieux débutant, c'est franchement bon. Je ne pense pas qu'un vrai "cycle VMA" soit vraiment utile (j'en fais moi-même aucun). Pour me simplifier la vie, je regarderais les plans 10km et j'essaierai d'en courir au moins 2 d'ici le marathon d'automne (et c'est d'ailleurs ce que je fais).
plan VMA post marathon et avant marathon automne par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 22/04/16 à 16:28:01
effectivement c'était bien mon état d'esprit et à mon humble avis faire de la VMA au sens strict du terme ne produira pas grand effet, plus intéressant de suivre un plan 10km et de faire une petite saison sur cette distance ... avant de repartir sur marathon.
plan VMA post marathon et avant marathon automne par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 22/04/16 à 16:28:21
merci pour ton conseil Hatz, c'est intéressant, j'ai encore quelques semaines devant moi avant de me décider et le plan 10 km peut être une option.
Bien-sûr que je voulais dire "endurant" et pas "résistant", pas de soucis avec ça.
plan VMA post marathon et avant marathon automne par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 22/04/16 à 16:41:37
erdonch dans un premier temps quelques séances de côtes en restant bien placé et dynamique sur tes appuis peut être une piste à travailler en commençant par du court effort de 40-45" puis en allant vers 1'-1'10 descendre en récupérant bien; de temps en temps profiter de cette descente pour faire aussi du travail excentrique en restant bien en appui plante pied comme dans les montées avec une gestuelle dynamique et relâchée surtout au niveau du haut du corps.... tu peux aussi te rapprocher d'un club, d'un coach pour avoir un œil extérieur toujours intéressant pour évaluer la qualité des placements.
Bonne progression jeune homme !
plan VMA post marathon et avant marathon automne par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 22/04/16 à 19:16:46
merci Serge pour ce conseil. la VMA courte en côtes est effectivement une piste intéressante, j'ai justement une belle côte en face de chez moi.
Quant au club, ce sera difficile, il n'y a pas de club intéressant près de chez moi, je n'ai même pas possibilité d'avoir accès librement à une piste d'athlé :-(
plan VMA post marathon et avant marathon automne par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 25/04/16 à 11:37:04
après réflexion et grâce à vos différentes propositions, je vais suivre un plan 10 km plutôt qu'un plan purement VMA.
Je conclurai ce plan par un 10 km officiel à Lons-Le-Saunier (jura) le 25/06 (c'est un 10km labellisé et roulant avec départ à 20h30 donc moins dur qu'en pleine journée s'il fait chaud). Cà me donnera une réf sur cette distance, je vais viser 39' si j'arrive à tenir les allures à l'entraînement.
Le plan que j'ai choisi est celui de GM en 5 semaines car il contient quand-même une séance de VMA / semaine. En voici le lien :
https://plans-entrainement.net/plan/10-km-33-41-min-5-sem-5-seances-hebdo/gmartin/10km-34-40min-5s/
Les commentaires et conseils sont les bienvenus.
plan VMA post marathon et avant marathon automne par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 13/06/19 à 11:45:50
Je rebondi sur le sujet, avec la même problématique. Je suis en phase de reprise à la suite d'une blessure, j'ai donc repris avec du foncier cet hiver, et j'ai le marathon de la Rochelle de prévu. Mon plan va commencer début septembre (JP), j'ai donc 2 mois pour optimiser ma reprise. Après avoir lu cet file, je penche sur un plan 10 km, pour gagner un peu de vitesse !? A savoir que je ne suis pas rapide, et que je vise 3h45 pour le marathon de la Rochelle !
plan VMA post marathon et avant marathon automne par Pipo34 (invité) (92.167.19.xxx) le 13/06/19 à 13:16:28
Salut Fano,
C'est aussi ce que j'ai fait sur deux ans après une blessure, primo du foncier très cool avec un peu de fartlek pour booster la machine.
Quelques cross en hiver en suivant un plan 5-10 de JD à ma sauce il faut dire et ensuite quelques trails (découverte et trail court) en suivant les séances qualitatives données par JD avec ma VDOT sur temps 5 km.
Maintenant je suis passé sur un plan marathon (en essai) si les séances M passent bien je l'adapterai à ma pratique et à mes compétitions déjà prévues.
Je te suivrai sur le café c'est un de mes petits plaisirs! @+ ;-)
plan VMA post marathon et avant marathon automne par Serge92 (membre) (86.249.166.xxx) le 13/06/19 à 13:38:29
Fano avant tout une base foncière solide avec beaucoup de footings lents entrecoupés de séances de côtes courtes pour bien travailler ta foulée.
plan VMA post marathon et avant marathon automne par (invité) (92.154.84.xxx) le 13/06/19 à 14:42:09
@ pipo
Je ne ne fréquente pas le caf' des marathoniens... le niveau me déprime ! ;-)
@ serge
footing, SL cool et petites cotes avec un bon placement, tout ca c'est ok, je voulais monter un peu en intensité et être prêt pour bien digérer mon plan marathon !
Et éventuellement, gagner un peu en vitesse...
plan VMA post marathon et avant marathon automne par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 14/06/19 à 00:06:32
@fano
T'as tort, je suis sur le café des marathoniens et mes performances devraient être vraiment très rassurantes pour toi :)
plan VMA post marathon et avant marathon automne par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 14/06/19 à 10:07:02
@ bertyprofmaths
Plus que le niveau, j'y passe de temps en temps pour voir les séances, mais c'est trop sérieux pour moi, pour moi ca reste du loisir, on a pas tous le même degré d'investissement !
plan VMA post marathon et avant marathon automne par Serge92 (membre) (86.249.173.xxx) le 14/06/19 à 11:11:43
92.154 si tu as fait plusieurs mois à travailler ton endurance, la PPG, PPS, tu peux commencer à faire un cycle orienté vers le 10km avec une semaine allégée après 3 semaines spé. Il faudra commencer par une séance répétitions courtes type 8 à 10 x 200m récup trot sur 100m même tps; séance assimilation 45' à 1h en endurance basse, séance AS semi ou SL2 type 4 x 1500, 3 x 2000; séance longue en endurance fondamentale en terrain varié durée 1h15 à 1h30. Ensuite tu pourras passer sur des répétitions sur 300-400m en gardant des récups assez généreuses et remplacer AS Semi SL2 pas AS 1000. Dans un troisième temps tu pourras faire une semaine avec répétitions courtes sur 200m et une séance avec des répétitions moyennes sur 500-600. Bien entendu ce n'est qu'une des possibilités sans trop de contraintes avec une programmation plus personnalisée.
Avant tout confiance en toi sans te préoccuper du niveau du voisin. Bon été et bon entrainement.
plan VMA post marathon et avant marathon automne par Eric (invité) (77.203.70.xxx) le 14/06/19 à 12:02:08
@Serge92
je profite et te remercie beaucoup des conseils, je suis dans les mêmes conditions et sur le même objectif que fano.
Tu préconiserai un plan 10km sur 6 ou 8 semaines?
plan VMA post marathon et avant marathon automne par Serge92 (membre) (86.249.173.xxx) le 14/06/19 à 12:11:17
8 semaines avec donc 2 semaines d'assimilation; semaine 9 avec 3 x 2000 AS 10 et semaine 10 allégée pré-comp avec 4 x 1000 AS 10.
Bonne préparation.
Bien entendu il faudra ajuster les intensités si nécessaire en fonction du ressenti de l'athlète. Si une séance se termine avec une allure désorganisée il conviendra d'ajuster la séance intensive suivante, tout comme si l'athlète semble très facile sur la dernière répétition.
plan VMA post marathon et avant marathon automne par Eric (invité) (77.203.70.xxx) le 14/06/19 à 12:45:18
Merci Serge. Le 10km sera pour courant septembre. Selon les plans, certains intègrent des 5km en perf, généralement à 3 semaines de l'objectif. Tu le conseillerai aussi?
plan VMA post marathon et avant marathon automne par Serge92 (membre) (86.249.173.xxx) le 14/06/19 à 14:00:07
non rester concentré sur l'objectif principal. Les répétitions 1500-2000 devraient te donner les bonnes indications pour ta compétition.
Les récups sont à faire vers 55% VMA.
plan VMA post marathon et avant marathon automne par Eric (invité) (77.203.70.xxx) le 14/06/19 à 15:20:55
C'est noté, merci Serge. Rdv en septembre
plan VMA post marathon et avant marathon automne par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 14/06/19 à 15:41:15
Merci Serge pour tes conseils !
Bon été également !
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