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AS par Steph72 (invité) (80.215.164.xxx) le 26/04/16 à 17:44:33
Salut à tous.
Sur mes sorties de 10 à 12km, je fais 2x2000m (du 2 au 4eme et du 6 au 8eme kilomètre) en AS21 ( entre 14 et 14,5 kmh) et le reste en EF en vue de faire mon premier semi en septembre.
Pensez vous que faire 1x4000m serait mieux pour bien s'habituer à l'allure ?
Ou 2x3000 ?
Je n'ai aucunes références sur semi ni encore moins sur marathon puisque le plus long que j'ai couru est 15km (1H01 parcours vallonné) et 10km (39' parcours plat) en compétition.
À savoir que je ne cours qu'une fois où deux maxi par semaine car je fais déjà entre 10 et 12 heures de vélo (route) par semaine.
Je suis non licencié en CAP donc je ne côtoie pas de coureurs pouvant me conseiller car je cours tout le temps seul.
Merci d'avance.
Stéphane.
AS par (invité) (86.213.173.xxx) le 26/04/16 à 17:54:36
slt
deja si tu fais ca sur chaque sorti c'est beaucoup trop ça te fais 40% de travail specifique ...je suis pas pro mais a mon avis change et aussi te mettre a 15km/h au bout de 2km c'est trop tot tu devrais t'echauffer 20min avant...
aprés pour semi j'aime bien les 3x3000 moi avec 2min de repos entre..
Tu peux faire des 200 ou 400 m aussi style 10 x 200 a 3.30/3.40.....
et fais des longue aussi stlyle 1h30 a 70 a75% de ta FCM ..tu peux inclure 15min a AS semi..
voila aprés comme je te dis je suis pas un pro ...
AS par Steph72 (invité) (80.215.164.xxx) le 26/04/16 à 18:08:00
Merci.
J'ai oublié de dire que mon objectif est de faire sous les 1H30.
Entre 1H25 et 1H29 ça m'irait très bien déjà.
Pour l'instant, je n'ai pas trop le temps de caser des sorties de plus d'une heure en CAP car comme je l'ai dis , je fais du vélo de route et des compétitions le dimanche (niveau départemental en FFC).
Donc si je fais une sortie de 1H30 voir plus en CAP dans la semaine, je n'aurai pas le temps de récupérer pour être frais le week-end.
À partir du mois d'août je me focaliserai plus sur la CAP donc là je pourrais rallonger la distance.
AS par (invité) (86.213.173.xxx) le 26/04/16 à 18:18:53
ok bhé c'est bien le velo ...moi je vaux 42 sur 10 et sans entrainement disons sans fractionné j'ai fais 1h33 au semi..donc ca devrais passer
AS par Steph72 (invité) (80.215.164.xxx) le 26/04/16 à 18:48:48
J'aimerai le faire en moins de 1H30 en finissant pas trop déglingué !
Sur le 15km que j'ai fait, j'aurais pu tenir encore 1 ou 2 kilomètres à 15kmh mais après il aurait fallu que je lève le pied !
AS par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 26/04/16 à 21:44:16
Vu que tu fais pas mal d'endurance sur vélo, tu peux te permettre plus d'intensité en course à pied. Si tu ne comptes pas suivre de plan, je te dirais surtout de varier les plaisirs, par exemple :
* 1h30 en endurance haute (12 km/h sur la dernière heure).
* 1h10 dont 2 x 15 min (~2 x 3,5) allure semi (14-14,5 km/h).
* 1h dont 30 min (~7 km) allure marathon (13-13,5 km/h).
* 1h dont 3 x 8 min (~3 x 2 km) allure 10 km (15 km/h).
La sortie d'une heure trente de temps en temps te permettra d'encaisser 1h30 de chocs sur le bitume, ce que le vélo ne te permet pas. Le reste pas besoin de très long, tu fais déjà sur la selle.
AS par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 26/04/16 à 21:45:27
Avec 39 min sur 10 km et la caisse d'un cycliste, 1h30 devrait être une formalité pourvu que tu coures un peu ;-)
AS par Steph72 (invité) (80.215.246.xxx) le 27/04/16 à 15:04:27
Merci pour tes conseils Andin.
Je vais appliquer ça.
À court terme, j'ai un 15km en mai et un Ekiden (5km) en juin.
Après je rallonge les sorties pour me rapprocher des 18/20km une fois où deux par mois.
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