100 km plan Bruno Heubi

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100 km plan Bruno Heubi par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 28/04/16 à 08:33:33

Bon à tous

en juillet je participerai à mon 1er 100km, celui de Cleder.
totalement néophyte sur cette distance je cherche des infos et conseils pour boucler la distance, si possible en moins de 12h.
sur le net j'ai trouvé un plan édité par Bruno Heubi sur 9 semaines.
Les questions : 9 semaines sont suffisantes? la SL la plus longue est de 3h (1 fois) ce qui est identique à mes plans marathons. est-ce que ce volume est suffisant?
Merci à ceux qui voudront bien partager leur connaissances avec moi !

100 km plan Bruno Heubi par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 28/04/16 à 08:44:50

Si c'est ce plan, je remplacerais la séance 5 (VMA) par un footing d'1h30 :
http://www.brunoheubi.com/fichiers/plan/pdf/15/100km-Finir.pdf

Si tu fais un gros volume hebdomadaire, pas obligé de faire des sorties supérieures à 3h, ou alors en rando course.

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (membre) (90.96.13.xxx) le 28/04/16 à 08:46:00

Salam,
c'est quoi ta néophyterie ? T'as fait marathon au moins ? Pour faire moins de 12 heures, ça casse tout de même pas des briques, ça suppose un niveau marathon à 3h30 - 4 heures.

100 km plan Bruno Heubi par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 28/04/16 à 08:59:05

salut,
tu as aussi ce plan sur 13 semaines sur le site de jp :
https://plans-entrainement.net/plan/100-km-13-sem-4-5-seances-hebdo-sans-vma/standard/100km_13sem_4sh/

Il faudra simplement adapter les vitesses à ton niveau.

Mais le mieux c'est de t'abonner au site de JP, tu pourras paramétrer beaucoup de choses pour l'adapter précisément à ton profil. Voici le lien :
https://plans-entrainement.net

Le 100km est aussi un sujet qui me titille mais pas avant que je ne réussisse un sub3h au marathon.

100 km plan Bruno Heubi par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 28/04/16 à 09:31:00

@seraphin, erdonch
Merci pour les infos. Bonne idée d aller sur le site de b.h je ne connaissais pas.
Erdonch je suis loin du sub 3h mais l envie de me lancer sur un 100k et de vivre cette expérience est plus forte que la soif de perf sur cette distance.

@Dantonq RP marathon en 3h14. Ca suffira? Sinon j ai fait le MdP et Rome en une semaine mais ça n empêche pas l humilité face au 100km...

100 km plan Bruno Heubi par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 28/04/16 à 09:40:48

Eric, je n'ai pas dit qu'il fallait faire un sub3h au marathon pour pouvoir faire un 100km, c'est juste que le sub3h est mon objectif principal donc je ne peux pas me disperser à faire un 100km.

Quant à tes perf (3h14 sur marathon), tu pourrais certainement viser un objectif beaucoup plus ambitieux que 12h, je dirais plutôt 10h avec ce temps marathon. Tu n'auras pas de soucis je pense si tu fais une bonne prépa. Mais personnellement, je préfèrerais suivre le plan JP Brunon en 13s que le BH. A toi de voir.

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (membre) (90.96.13.xxx) le 28/04/16 à 09:50:13

Eric, j'ai fait 11h50 sur 100 bornes en marche et je valais 4h15 (passage à distance marathon sur un 50 km marche). 12 heures pour un premier 100, ça manque un poil d'ambition. Le potentiel d'un 3h14 c'est 8h45'environ. L'un des cas connus c'est s.boissy une féminine de 45 ans qui a fait 8h45 à millau (réputé dur et pas facile à gérer) avec un rm marathon à 3h12. D'un autre côté elle en a pas fait 36 et en commençant plus tôt, elle aurait pu faire mieusse. J'comprends l'humilité, mais si tu dois viser 8h45, 12 heures ça me paraît trop humble. Juste un point de vue.

100 km plan Bruno Heubi par jp75018 (membre) (82.124.213.xxx) le 28/04/16 à 10:16:25

Salut,

Avec 3h15 sur marathon, pour ton 1er 100 km, tu peux viser 9h45 (coef 3,0), disons 10h à Cléder car le parcours est loin d'être très roulant.
- 12h serait vraiment trop lent (essaie de courir à 9 km/h...), à moins que tu ne veuilles courir un 24H.
- Viser 8h45 serait suicidaire sans expérience, même si à terme tu peux envisager un sub 9H sur un parcours roulant, mais après plusieurs 100 km, c'est pas avec une prépa de 9 ou 13 semaines que ton corps sera "optimisé" pour ce type d'effort.

Pour la durée max de la SL, ça dépend de tes habitudes actuelles, c'est risqué de trop augmenter pour arriver crevé, l'idéal aurait été de courir un 6 heures plusieurs mois avant pour tests (allure, alimentation, ...), mais là c'est trop tard. Un classique est de courir un 50 km à allure 100 km 3 ou 4 semaines avant, ça semble un peu risqué pour un débutant sur la distance. Augmente progressivement jusque 3h30, voir 4h (en gros 40 km / marathon) si tu es bien. Fais une SL vallonnée sur 2 si possible.
Au niveau kilométrage hebdo, ajoute ~20% à ce que tu faisais sur marathon, sachant que ça sera moins intense ça ne devrait pas poser de problème.

JP

100 km plan Bruno Heubi par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 28/04/16 à 10:27:20

:-) le bon sens sur le bon cheminement !

100 km plan Bruno Heubi par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 28/04/16 à 11:40:05

Viser 10h me parait également un bon challenge. Et pour y arriver il faudra déjà une caisse correcte. Si tu as passé 1 fois 3h14 sur marathon parce que tu cours le 10km en 39' et que tu as une endurance toute pourrie, tu vas effectivement vite te retrouver à 12h sur ton 100km...
Pour la prépa, des bornes, des bornes et des bornes à AS100 et un peu de Seuil.

100 km plan Bruno Heubi par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 28/04/16 à 12:23:55

oui il faut regarder tes temps sur 10 et semi pour vérifier ton indice d'endurance.....

100 km plan Bruno Heubi par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 28/04/16 à 12:39:56

il a aussi fait MdP et Rome en 1 semaine, c'est quand-même qu'il doit avoir une bonne caisse, maintenant il aurait été intéressant de connaître les temps pour ces 2 marathons...

100 km plan Bruno Heubi par (invité) (37.58.148.xxx) le 28/04/16 à 13:30:57

Salam,
c'est quoi ta néophyterie ? T'as fait marathon au moins ? Pour faire moins de 12 heures, ça casse tout de même pas des briques, ça suppose un niveau marathon à 3h30 - 4 heures.

Bravo pour cette réponse NUL , ton marathon en moins de 3 heures ça casse pas des briques pour ceux qui sont en 2h30 etc etc etc

100 km plan Bruno Heubi par Eric (invité) (92.90.17.xxx) le 28/04/16 à 14:13:01

Alors dans l ordre ;)

Erdonch 10h je n y ai même pas songé.. Je garde un dur souvenir d un 42 trop optimiste. Une vraie claque! D où la notion d humilité.

Dantonq tu marches vraiment vite! 8h45 c est du domaine du rêve en tout cas pour moi et pour un 1er. Je ne suis pas un surdoué de la CAP comme Boissy...

Jp tu es le 2eme a envisager 10h, je vais commencer à le croire ;) sérieusement il faudra que je me rassure avec les sl contrôlées au cardio pour partir sur cette marque.
Les sl du plan MDP était de +30km 1 fois et une de 45km en cumul (semi+footing EF + 8km EF et allure 2h plus tard)
50km c est bien ce que j imaginais et que je n ai pas trouvé dans le plan b.h. ça parait le minimum pour tester le bonhomme et le matériel

Gagarine Herdonch Serge
5k 19'21 10k 39'13 semi 1:28'30
I.E pourrie? ;) de ce que je vois apparemment oui..
3h14 a Paris et 3h29 a Rome entre amis (ravitos, photos...)

100 km plan Bruno Heubi par jp75018 (membre) (82.124.213.xxx) le 28/04/16 à 14:25:53

https://localhost/plans-entrainement/estimateur-de-performances-calculateur-dallures/

Oui IE pas top, enfin moyen si on considère 10 km / semi et mauvais vu le marathon... Donnant selon le cas une prévision de 9h34 à 10h07 (100 km roulant). Donc 9h45 (10h pour Cleder) serait dans la fourchette haute.

Si tu cours au cardio, essaie de voir sur une SL assez longue et peu vallonnée à quelle allure tu es vers 70% FCM, et si la dérive cardiaque est importante ou faible.

JP

100 km plan Bruno Heubi par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 28/04/16 à 14:38:26

Ca fera un ratio de 3 ce qui serai déjà très bien pour un 1er 100km.
Ca donne effectivement une idée de la vitesse de départ.
Mais pour ce qui est du chrono à l'arrivée, je ne serais pas surpris que les 12h ne soient pas loin. ;-)

100 km plan Bruno Heubi par Eric (invité) (92.90.17.xxx) le 28/04/16 à 14:57:24

@JP question peut etre idiote, ça se travaille l I.E?
Je vais prévoir une sl avec cardio et matériel pour être dans les conditions de course. Par contre ici le plat est relatif et c est très souvent venteux..

@Gagarine ça ne m étonnerait pas non plus ;)

100 km plan Bruno Heubi par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 28/04/16 à 15:01:43

@Eric
A peu près de ton niveau sauf sur marathon (3h03/3h04), l'estimateur de JP75018 me laissait envisager environ 9h pour mon 1er 100 bornes (parcours plat).

N'ayant fait qu'une SL de plus de 2h40, le jour du marathon à S-5 (3h05), j'étais un peu inquiet pour l'après 60km.

Ma stratégie étant de partir à 11 km/h et d'essayer de tenir le plus longtemps possible, me disant que je tiendrais bien 9,5/10 km/h sur les 30 derniers.

J'ai tenu 11 km/h jusqu'au km 67 avant d'avoir les quadris tétanisés, m'obligeant à ralentir à 9 km/h puis 8,5 sur les 16 derniers. Résultat : 9h54 alors que je pensais que le -10h serait une formalité.
Attention de ne pas sous-estimer cet effort ;)

100 km plan Bruno Heubi par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 28/04/16 à 15:08:42

moi, ce qui m'étonne c'est que vous ne preniez pas en compte le fait qu'il ait fait 2 marathons en 1 semaine.
Le MdP en 3h14 : ok ça ne donne pas un bon IE par rapport au semi en 1h28 mais bon MdP n'est pas le plus facile.
Surtout : 7 jours après, Rome en 1h29 soit 15' de plus mais en touriste avec des copains.
Dites donc, c'est qu'il a quand-même sacrément bien fini Paris sans être trop fatigué pour avoir remis le couvert dans la foulée non ?
Moi, j'ai un bon IE mais je n'en serai pas capable après un marathon optimisé. Ce qui me fait dire que ses 3h14 ne sont pas optimisées et que son IE ne doit être si mauvais que ça.

100 km plan Bruno Heubi par jp75018 (membre) (82.124.213.xxx) le 28/04/16 à 15:16:16

@Eric
Oui bien sûr que ça se travaille, ça devrait même être ta priorité, donc oublie déjà les séances de VMA qui au mieux seront neutres pour ton IE (donc 1 séance dure de perdue mieux utilisée pour une autre séance qualitative ou à augmenter le kilométrage), au pire vont le faire diminuer encore un peu plus, pour un gain de VMA hypothétique...

Pour améliorer l'IE, c'est toute la plage de résistance douce qui est utile (du seul aérobie vers 80% FCM au seuil lactique vers 90% FCM). En prépa ultra, mieux vaut privilégier le bas de cette zone, surtout en partant avec un déficit d'endurance. Pour les séances qualitatives, il y a du choix: courir en continu au seuil aérobie, allure marathon, seuil classique, progressif sur la zone, alterner seuil aérobie / lactique (lactate shuttle), ... APrès tout dépend du volume, du nb de séances hebdos, ... Mais ce travail doit être la priorité N°2 après les SL à allure spécifique.
Cas typique : Bloc Résistance douce / SL le weekend, ce qui permet de courir la SL sur de la fatigue pour se rapprocher de la course.

Ne pas négliger non plus la travail d'économie de course en faisant à minima des lignes droites / côtes une fois par semaine, voir une séance plus structurée (des 100m, 200m, 300m avec récups complètes), en remplacement de la séance de VMA par exemple, c'est bien moins fatiguant. Ce type de travail en conjonction avec les SL à allure spé, notamment en terrain vallonné, va améliorer le rendement, donc abaisser la FC à vitesse donnée.
Donc, même si la VO2max ne bouge pas, voir baisse un peu, la VMA peut augmenter... sans faire de séances de VMA.

JP

100 km plan Bruno Heubi par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 28/04/16 à 15:19:36

JE PLUSSOIE :-)

100 km plan Bruno Heubi par jp75018 (membre) (82.124.213.xxx) le 28/04/16 à 15:22:51

Tout à fait d'accord avec Picsou, le pb N°1 du débutant sur 100 km ce sont les douleurs musculaires (quadris notamment), donc si on est pas près de ce coté là, avoir maintenu sa VMA ne pas pas aider beaucoup...

D'où l'intérêt des côtes et des SL vallonnées, le top étant de parfois faire les descentes assez rapidement pour casser les fibres et donc les renforcer. Attention cependant à être progressif, et arrêter ce type de séances 3 semaines avant la course.

Mais bon, le seul moyen de vraiment être à l'aise sur ce point, c'est l'expérience et la répétition des courses, il y a sans doute aussi une composante mentale qui fait qu'on s'habitue à courir avec ce type de douleur.

JP

100 km plan Bruno Heubi par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 28/04/16 à 15:34:39

Sans parler des ravitos parce que s'alimenter sur 100km c'est autre chose que sur un marathon... Y'a du monde qui se vide de tous les cotés dans les fossées ;-)

Pour les douleurs, je confirme. J'étais persuadé d'avoir les tibias cassées. Et j'ai eu d'énormes hématomes sur les pieds à l'arrivée.

Par contre ni ampoules ni crampes pour moi.

Et pour la prépa, que de l'AS100 en terrain vallonné. je ne regrette pas du tout ce choix. Je finis en 11h34 avec les 20 derniers km courus à 10km/h dont les 2km de cotes à l'arrivée sur Belves.
Comme Picsou, gros coup de moins bien au 65ème à cause d'une mauvaise alimentation. 15km pour m'en remettre. Sauvé par la soupe et le coca (en plus de l'eau).

Les pires moments : se remettre à courir en sortie de ravito après le 65ème.

100 km plan Bruno Heubi par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 28/04/16 à 15:41:39

Brassé, je n'ai plus mangé quoi que ce soit à partir du km 50, uniquement de l'eau prise aux ravitos où je ne m'arrêtais quasiment pas de peur de ne pas pouvoir repartir.

De plus, j'ai mis 2 mois et demi à m'en remettre totalement.

Cela serait à refaire, je ferais une prépa dédiée avec un 6 heures 2 mois avant, pas de marathon en performance à S-5 et en testant la méthode Cyrano.

Cette année, même si j'ai amélioré mon RP42, je serais totalement incapable de courir un 100km malgré une prépa proche de l'an dernier.

100 km plan Bruno Heubi par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 28/04/16 à 15:43:34

avec les 20 derniers km courus à 10km/h dont les 2km de cotes à l'arrivée sur Belves.
@Gagarine
la fusée des fins de course ...

@Eric
Juste un petit avis( à moins que les marathons n'ai pas été optimisé)
On peut prédire entre 10 et 10h30 heures pour toi pour un premier avec mai et juin sérieux au niveau de l'entrainement,
ce que tu as l'habitude de faire en marathon
En baissant les intensités..10, 15% % ? en augmentant les temps des sorties 10 ? 20 % 30% ? a toi de voir pour ne pas entrer dans la fatigue.

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (membre) (90.96.194.xxx) le 28/04/16 à 16:08:20

>>>Dantonq tu marches vraiment vite! 8h45 c est du domaine du rêve en tout cas pour moi et pour un 1er. Je ne suis pas un surdoué de la CAP comme Boissy...<<<

Tu t'es enflammé Eric, je t'ai juste parlé de potentialité -;).

En général on fait plus de marathons que de 100 km et c'est principalement pour ça qu'on se réalise plus sur marathon (d'autant que les bons plans foisonnent). Le 100 bornes, il en faut bien 10 pour avoir une idée de ce qu'on peut sortir au meilleur, en sachant qu'on se demande toujours si on aurait pas pu faire mieux, parce qu'à l'intérieur les sensations sont nombreuses, variées et/ou contradictoires.

Sylvie c'est 3h13'45 de top en marathon et c'est 8h45 à millau. Elle a fait six 100 bornes, ce qui n'en fait pas une spécialiste véritable (à mon sens il en faut tout de même un peu plus). Elle a commencé trop tard (en âge) pour faire un gros score. Deux Millau, c'est son second qui a donné son meilleur temps. A mon sens elle aurait pu faire 8h30.

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Tes scores :

5k 19.21 >> 672
10k 39.13 >> 682
semi 1:28.30 >> 660
marath 3:14 >> 634

IRE (marat/10 km) : 634/682 = 0.9296

IRE pas terrible. Ton 5 km non significatif (probablement peu de courses de ref). Décroissance des scores rodio ( ou jack daniels) avec l'allongement de la distance, assez classique chez les néophytes marathon.

Tu dois pouvoir tabler sur 600 - pente de la décroissance IRE - pour un 100 bornes.

600 rodio ça fait 9h12 sur 100 km. Là ce n'est plus une potentialité, c'est un score réalisable avec un entraînement standard.

Boissy avait fait 9h00 pour son premier (Millau 2010). Entraîneur Peyrard Jack, bon coureur dans cette discipline (7h25 de mémoire), sans plus. Vaut mieux Heubi comme coach. -;)

100 km plan Bruno Heubi par (invité) (217.109.233.xxx) le 28/04/16 à 16:14:17

"la fusée des fins de course ..."
Avec un p'tit coté Appolo13 tout de même. Pour Gagarine, c'est un comble ! :D

100 km plan Bruno Heubi par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 28/04/16 à 16:21:22

9h12 sur un premier 100 km avec 3h14 sur marathon ? ? ? Mouais mouais mouais.

100 km plan Bruno Heubi par jp75018 (membre) (82.124.213.xxx) le 28/04/16 à 16:22:19

Sans vouloir remuer la m.rde, le cas de S. Boissy est à prendre avec des pincettes...
Contrôle positif sur son 1er Millau. certes mieux sur son 2e, chrono marathon sans doute pas du tout optimisé...
Donc pas du tout une bonne référence selon moi!

JP

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (membre) (90.96.194.xxx) le 28/04/16 à 17:22:51

Oui merci de rappeler son contrôle positif -;). Elle a pris 6 mois. Si il y avait eu un vrai doute sur son honnêteté elle n'aurait été sélectionnée en équipe de france postérieurement.

Six marathons à son actif et 42'03 (record 10 km) avec une dizaine de perfs sur cette distance. J'ai fait partie de son team (NB), je la connais particulièrement bien !

42'03 = 635
3:13.45 = 634
8:45 = 632

C'est presque un cas d'école. Elle a débuté à 39 ans (2008).

Bon voilà, ce n'est pas une coureuse exceptionnelle (au sens où on trouve d'autres cas avec ces mesures), elle n'avait pas un entraîneur hors du commun (le genre bourrin-;). Et encore une fois, faire son best sur Millau, pas simple.

100 km plan Bruno Heubi par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 29/04/16 à 07:59:47

@Piscou ton expérience est justement celle que j'aimerai éviter ! Partir « trop » confiant et finir dans la souffrance, même si la douleur fait partie intégrante de ce type de course.
Et j'ai déjà donné sur les 10 derniers km de mon 1er marathon et, au niveau cuisses tétanisées, sur un trail de montagne à Aurillac de 47km 1900m D+ où j'ai maudis les descentes dès le 36ème km !

@JP merci pour les infos précises pour structurer un plan. Je suis bien d'avis également que le travail de la VMA n'est pas essentielle pour un 100km. Quand tu parles de séances x100,200.. les distances sont courues à quelle allure ? En plus des sorties sur terrains vallonnés et sur cotes, je conserverai ma séance de ppg hebdomadaire en l'axant plus spécialement sur le renforcement musculaire des jambes.

@Jean-Pierre 10h, 10h30, ca m'irait déjà très bien. Pour un marathon mes plans courent sur 8 semaines, là j'imagine que 9 ou 10 serait plus judicieux.

@DantonQ 10 cent bornes pour être sur de son niveau ? Alors je pense que je ne le connaitrais jamais ! ;) d'autan que je débute plutôt sur le tard.
En effet je n'ai couru qu'un 5 km et seulement 2 semis dont le deuxième (rp) à 2 semaines du MdP.
Quand à l'optimisation du Mdp, sans chercher d'excuse car vraiment satisfait du chrono, je pense avoir en partie raté la course faute à un Gps qui se réveille au 11è km et l'erreur d'être calé derrière les drapeaux 3h. Mes temps de passage au 5ème 19'56 et au 10ème 41'20... un poil trop vite ;)
Si j'ai bien compris, 9h12 serait réalisable au maximum de mes capacités ? Et avec l'expérience de la distance je suppose.

100 km plan Bruno Heubi par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 29/04/16 à 08:46:21

Voilà. Tu as à peu près résumé.

Au détail près que sur 100km tu n'as pas besoin d'attendre la fin pour être dans la souffrance. Et c'est tellement long que tu connaitras sans doute une alternance de hauts et de bas.
Et si tu ne le fais pas en marathon, sur 100km il faut absolument marcher au ravito. Plus tu prends le temps de marcher aux 1er ravito, moins tu marcheras entre les ravito sur la fin ;-) D'où la méthode Cyrano évoquée par Picsou.

100 km plan Bruno Heubi par (invité) (82.238.254.xxx) le 29/04/16 à 09:42:51

Bonjour,
3000km par an
L'école Trail de Paris en 8h40
Les 6 heures de buc avec 64km

Je fais un premier 100km en mai.
Mon plan d'entraînement à été de faire du volume (jusqu'à 500km en mars).
Le samedi je faisais 42km (4 samedis de suite entre 3:45 et 3:25) et le dernier samedi 50km en 4:30.
Le dimanche je complétais avec 20-30 km.

Pensez vous que je peux espérer mieux que 9h ?
Merci

100 km plan Bruno Heubi par (invité) (82.238.254.xxx) le 29/04/16 à 09:44:11

Éco Trail de Paris et pas École: maudit correcteur ;-)

100 km plan Bruno Heubi par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 29/04/16 à 10:00:51

@Gagarine Je viens de découvrir la méthode Cyrano sur le web. elle semble pleine de bon sens mais apparemment il faut une bonne période d'adaptation pour l'optimiser? en tout cas marcher c'est quasi obligatoire pour se ravitailler correctement sinon c'est le point de coté assuré!
maintenant que j'en connais un peu plus sur mon potentiel et l'entrainement, je vais chercher les infos sur le matériel et les chaussures.
Le site plans-entrainement.net est bien construit et complet. dès que j'aurai reçu mon mot de passe j'y renseignerais le profil perso

100 km plan Bruno Heubi par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 29/04/16 à 10:55:41

Même matériel et chaussures que sur marathon. Bien prévoir des protections de type élasto si tu es sujet aux problèmes de frottements (perso : bras, coté du torse où les bras frottent, adducteurs, tétons)
Pour Cyrano, comme pour les ravitos, c'est à travailler dans toutes les SL. Même si pour ce qui concerne les ravitaillement, les SL ne te mettront pas en condition de 100km. Ce qui fonctionnait bien sur des SL de 4h m'a mis KO sur le 100km. Maintenant, pour moi, c'est 100% liquide (eau minérale, coca, glucose, soupe). Les morceaux de bananes mangés au 20ème et 30ème ont été le plus mauvais choix de cette course.

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (membre) (90.85.242.xxx) le 29/04/16 à 11:54:11

Oui cette "méthode" je l'ai vécue en direct (saint-fons 2004) et à la vérité elle n'a bien fonctionné qu'une fois et encore...
Considérer que 203 km en 24 heures est une performance est une évidence pour un parterre de débutants, de néophytes sur la distance. Tout est très relatif, et il faut y aller sur des oeufs pour ne pas froisser le dit parterre.

203 km en 24 heures, c'est une perf de marcheur de fond aguerri. Le record féminin (établi par une institutrice hollandaise n'ayant pas de passé en compétition en marche athlétique) en marche de fond est de 213 km en 24 heures. Ca relativise la "grande" perf de mon ami JM Dewelle.

Ce jour-là, le jour de la méthode, il a fait ce qu'il a dit et il a battu son record. Il en a tiré une méthode qui a fait florès chez les non-initiés, mais nan, il vaut essayer de se comporter en coureur, ça coûte ce que ça coûte, mais parfois ça passe. Le célèbre castor junior avait dû faire 217 bornes dans la même discipline, du premier coup, sans méthode cyrano.

La course interrompu de marche à l'entraînement est plutôt difficile à transférer dans une situation de course. Les deux allures se contredisent, s'embarrassent, sont antagonistes (pas les mêmes muscles en action, changement de tempo également). Et si je me souviens bien, toutes les autres tentatives cyrano ne lui ont pas donné des scores en progression. On retrouve cela sur le duv, il suffit de taper son nom.

http://statistik.d-u-v.org/getresultperson.php?runner=11647

100 km plan Bruno Heubi par (invité) (217.109.233.xxx) le 29/04/16 à 12:02:30

Cette méthode n'est pas prévu pour battre des records du monde mais pour des coureurs "lambda" avec des perf allant de "mauvaise" à "très correcte". Donc Eric est exactement dans la cible.
JP75018 nous en parlera avec plus de précision puisque j'ai cru comprendre qu'il l'utilisait en ultra en fraction de 15' sur 100km et 10' sur 24h.

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (membre) (90.85.242.xxx) le 29/04/16 à 12:16:26

Si j'ai bien compris, 9h12 serait réalisable au maximum de mes capacités ? Et avec l'expérience de la distance je suppose. <<<

Si tu veux ...

Par définition ce qu'un coureur peut faire au max, ben c'est limité. Pour moi la limite c'est 8:45 pour ton niveau actuel sur marathon, parce qu'on ne peut écarter la possibilité d'une course totalement réussie dès la première fois (ça arrive). Certains coureurs ont leur meilleur score sur des lustres dès la première fois sur grand fond. C'est mon cas, c'est le cas de castor junior (voir ci-dessus).

Un score réalisable sans que cela soit si extraordinaire que cela est à 9:12.

Maintenant tu peux faire 10:00, 11:00, 12:00 et même 15:00 sans avoir démérité, simplement tu n'auras pas exprimé ton potentiel du moment et je pense que tu t'en apercevras tout seul.

Good luck !

100 km plan Bruno Heubi par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 29/04/16 à 12:42:48

mince, il a dessaoulé dantonQ !!!
n'y avait plus de rouquin ? ;-)

100 km plan Bruno Heubi par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 29/04/16 à 21:55:20

@Gagarine sur 42 je cours avec des NB 890 mais leur drop de 8mm ne paraît pas idéal sur du très long. Je vais repartir vers les Pegasus 32. 2 marathons courus avec, super confortables.
Je n'ai pas rencontré de problème de frottement particulier, a part pour les tétons, sur un trail de 7h15 que je peux prendre en référence. Question ravitos, c'est la question... mais j'ai encore du temps pour faire des essais.

@DantonQ Merci ! J'aurai surement besoin du facteur chance. La méthode Cyrano pas si efficace que ça? A Rome on avait décidé de s'arrêter et de marcher à chaque ravitos. Je ne sais pas si c'est comparable à la méthode mais les jambes étaient toujours efficaces en fin de course.
9H12 pas si extra ? Si si, mais tout comme 9h, 9h30 ou 10h.. au-dessus, ca restera tout même une belle victoire personnelle.
Résultat le 10 juillet !

100 km plan Bruno Heubi par (invité) (80.12.39.xxx) le 30/04/16 à 10:39:26

Tiens, la prose de DantonQ me rappelle fort celle du célèbre Rodio ;-)

100 km plan Bruno Heubi par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 30/04/16 à 13:09:45

... :-)

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (membre) (90.96.111.xxx) le 01/05/16 à 06:17:31

Y sont pas beaux tous ces cons -;). La prose, j'vous en foutrais. Ah c'est rodio, ah c'est dantonQ, ah c'est la mère michèle ?!

La méthode cyrano c'est de la daube, ça rassure le débutant au mieux, ça fait des perfs de chiottes quasiment tout le temps. JM Dewelle (cyrano) il a fait que des courses daubiques (100 km, 24 h), largement en dessous de ses possibilités, probablement parce qu'il marchouillait 100 mètres avant chaque ravito. J'y peux rien, c'est un fait, point barre. Apprenez à courir de bout en bout sur 100 bornes. C'est dur? Ben oui c'est dur, c'est même un truc de membré, le 100 km. On cherche pas la facilité, on cherche à se faire mal (tu vas sacrément en chier, bulot), probablement parce que toutes tes chambres sont pas éclairées, ou que les plombs ont sauté ici ou là, ou que tu as le pistil en berne parce que maman s'est barrée avec le plombier.

Si on veut pas se faire mal, on fait pas 100 bornes, on fait nain jaune avec mémé ou scrabble avec tata.

100 km plan Bruno Heubi par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 01/05/16 à 13:13:31

je me suis inscrit sur le site https://plans-entrainement.net mais je ne reçois pas mon mot de passe. une solution? merci

@dantonQ bien d'accord avec toi. sans se faire mal pas de gloire comme disent les anglos! mon passé de boxeur m'a appris à gérer la douleur et même à la dépasser et je dois dire que ça m'a bien aidé sur marathon. finir le premier avec des crampes et une fringale dès le 30km (3h26) ou aller au bout de celui de Tours (3h18) couru avec des chaussures trop justes, les ongles des 2 gros orteils totalement noirs et décollés à l'arrivée. sans en savoir beaucoup sur le question j'imagine bien que pour aller au bout d'un 100km il faudra aller d'abord au bout de soi. d'ailleurs si je dois faire un parallèle entre la boxe et la cap, les notions de mental, de dépassement et d'acceptation de la douleur sont identiques.

100 km plan Bruno Heubi par jp75018 (membre) (86.249.214.xxx) le 01/05/16 à 20:04:15

@Eric
Probable que tu es mis une adresse mail qui pose problème, type outlook et surtout aol. Regarde aussi dans tes spams.
Le mieux est de te réinscrire avec une autre adresse mail.

Sinon, la méthode Cyrano fonctionne très bien (testée sur des chronos jusque 8H, mais sans doute efficace jusque 7h30/7h, voir moins, à ce niveau, c'est juste un peu de marche à chaque ravito). Idem pour le marathon jusque 2h30 environ.

Le but n'est pas d'en chier le plus possible, mais de faire le meilleur chrono possible, accessoirement en en chiant le moins possible...

JP

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (membre) (81.253.76.xxx) le 02/05/16 à 05:48:09

On n'est même pas d'accord sur le : en chier le moins possible.

Le problème "d'en chier le moins possible", c'est d'entrer dans un petit confort qui n'est pas compatible avec la réalisation d'un potentiel sur 100 km. Pour un premier, why not, mais pourquoi prendre de mauvaises habitudes quand il faut tendre vers les bonnes !

La féminine dont je parle - je sais elle était archi-dopée jusqu'aux yeux, etc., merci les gars, courageux ça - elle ne s'arrêtait pas pour marcher où tout à la fin de la dernière côte en revenant sur millau. Elle lissait les allures. Tout quasiment à la même vitesse, du début à la fin. Idem pour Anne-Cécile Fontaine - une dopée aussi elle ? - que j'ai surnommé "tric-trac", tellement son allure régulière faisait penser à un mécanisme inexorable, perpétuel. La perfection, cette coureuse, gros coup de chapeau.

Autre chose

Affirmer que - peut-être - les top coureurs font la même chose que "cyrano", sans citer de nom, et en travestissant les cinq pas de marche pour prendre un gobelet (au passage les centbornards ont souvent un "vélo" qui les nourrit à proximité) en méthode "cyrano", ça c'est pas sérieux -;).

J'ai cite anne-cécile fontaine, voilà sa musique en cote rodio.

10 km = 39.40 = 674
marathon = 2:59.46 = 684
100 km = 7:59.06 = 693

Et sa meilleure discipline, c'était les 24 heures, elle monta même sur le podium scratch (ils l'ont fait ou pas, la photo du scratch avec une meuf sur la boîte ?) d'un championnat du monde.

La méthode cyrano nan, la méthode "assez Fontaine !" oui -,).

100 km plan Bruno Heubi par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 02/05/16 à 07:54:18

@JP j'ai créé un email yahoo et l'enregistrement a fonctionné. J'ai entré mes infos et chronos dans l estimateur de perfs. vraiment surpris des resultats sur 42 et sur 100 (estimation proche de celle donnée par DantonQ pour le 100km). La fiabilité de ce calculateur est-elle reliée à une certaine expérience de la cap en terme d'années de pratique ou de nombre de courses effectuées?
Je reviens sur l'amélioration de l'I.E. je te cite "Pour les séances qualitatives, il y a du choix: courir en continu au seuil aérobie, allure marathon, seuil classique, progressif sur la zone, alterner seuil aérobie / lactique (lactate shuttle)" kesaco seuil classique et progressif sur la zone et lactacte shuttle?

100 km plan Bruno Heubi par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 02/05/16 à 08:05:33

@Dantonq je viens de lire l'interview d'Anne Cécile Fontaine. La façon dont elle est venue à la cap sur les ultras et sa progression sont autant impressionnantes que ses résultats. on parle là d'une exception, de quelqu'un de réellement doué. Mais apparemment la souffrance n'est pas son objectif ;)

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (invité) (90.85.242.xxx) le 02/05/16 à 08:59:22

Ouais t'inquiète Eric, je connais bien le milieu, chacun à son pré carré, et le JP y fait de la retape pour la méthode cyrano, c'est même elle qu'on trouve en tête de gondole sur son blog -;).

Oui Anne-Cécile en plus d'être une grande coureuse, elle avait toujours le sourire ! C'est ça la classe.

Bon enfin, moi j'ai rien contre le 100 km dans un fauteuil en fumant un gros tarpé, mais pour être passé assez souvent à cette distance en marche de grand fond, et en m'entraînant avec le maître du truc, j'ai rarement éprouvé le nirvana de bout en bout. Moi aussi j'avais les arpions qui chauffent, quand au ciboulot je me suis souvent posé la question de savoir ce que je foutais là. Finalement j'ai trouvé une réponse : "c'est pas pour moi, trop dur, trop prenant, pu de vie à part ça.

Le maître continue, il a 66 balais en novembre et il fait encore 185 km en 24 heures tout récemment (ça doit être sa plus de 100è fois, mais il compte plus). Lui idem et comme tous les marcheurs de grand fond, jamais d'arrêts, ça coupe le rythme, et c'est d'ailleurs assez marrant de les voir pointer au contrôle, les mecs signent en marchant ! Autre monde, autres moeurs -;).

Bon allez, bonne chance en cyrano en "assez, Fontaine" ou même en "signé Letessier".

100 km plan Bruno Heubi par carapace (invité) (81.249.39.xxx) le 02/05/16 à 09:33:02

Quelle est l'url du blog de jp75018, le runner ?

Sinon, pour un 100 bornes, il existe la méthode Le Pix.
Echec assuré.

100 km plan Bruno Heubi par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 02/05/16 à 09:36:57

-10h pour un premier 100 bornes sans prépa spécifique, quel échec !

100 km plan Bruno Heubi par carapace (invité) (81.249.39.xxx) le 02/05/16 à 10:00:22

En effet.

Fier de lui le bonhomme ?

100 km plan Bruno Heubi par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 02/05/16 à 10:09:10

D'être aller jusqu'au bout en courant (même doucement) alors que j'étais cuit au 67ème km ? Oui !

100 km plan Bruno Heubi par carapace (invité) (81.249.39.xxx) le 02/05/16 à 10:39:44

Une asperge trop cuite, c'est dégueulasse.

Idem pour Le Pix.

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (invité) (90.85.242.xxx) le 02/05/16 à 10:47:37

Ouais de toutes les façons, c'est mieux de foirer (comme le pix -;). Si tu y reviens, c'est que t'as pas eu ta dose. Tu peux que faire mieusse, à terme du trois ou cinquième.

La meuf dopée jusqu'aux yeux (j'y reviens, désolé, elle me connaît, elle me veut que du bien -:), elle avait fait un gros coup dès le first (9:00 pour 3:14 marathon), puis y lui ont trouvé des gouttes dans le nez, elle a pris 6 mois, tout le monde (des courageux outragés) lui est tombé sur le rable (qu'elle a joli, le rable, merde suivez). Bon, ça aurait pu la détruire, ça l'a boostée, elle a fait un quart d'heure de moins la fois suivante (8h45) et miracle (certainement), contrôle anti-dopage non positif. Comme quoi, c'est pas tellement le premier qui compte mais ceux qui vont venir, je l'espère pour Eric. Il pourra tenter les différentes méthodes, s'inspirer de ce qu'il lit chez Heubi (en général de la bonne info) et il se fera sa propre religion. Ceci dit ac fontaine, heubi, ne sont les seuls à avoir exprimer leur meilleur niveau (supposé ou réel) sur 100 km, et il y a plusieurs crèmeries où on peut faire son beurre, et trouver ce qui va vous convenir.

100 km plan Bruno Heubi par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 02/05/16 à 14:45:46

Leroy L. Long, III & Manoj Srinivasan (2013), « Walking, running, and resting under time, distance, and average speed constraints: optimality of walk-run-rest mixtures » dans Journal of the Royal Society Interface. À considérer, pour ceux qui moyennent moins de 15 km/h sur 100 bornes ou marathon...

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (invité) (90.85.242.xxx) le 02/05/16 à 15:40:52

Ceux qui moyennent à plus de 15 km/h sur 100 bornes sont devenus denrée rare. Un état des lieux est à faire, mais à mon sens la discipline au mieux stagne.

100 km plan Bruno Heubi par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 02/05/16 à 16:11:02

Vu que je ne les tiens pas sur marathon, je ne pourrai pas prendre la relève. :-p

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (invité) (90.96.123.xxx) le 02/05/16 à 18:46:29

Là aussi il faudrait faire un état des très forts marathoniens (-2h10) qui sont venus s'aventurer sérieusement sur 100 km. Le bilan risque d'être mince. En revanche, chez les féminines, la détentrice du RM la Japonaise Tomoe Abe (6h33 en 2006) est un bon point de référence, pour avoir réalisé 2h26 (Osaka, 1994)sur marathon. C'est à ma connaissance la seule élite marathon qui a tenté, en fin de carrière (35 ans), une incursion réussie sur 100 km.

100 km plan Bruno Heubi par Eric (invité) (92.90.16.xxx) le 03/05/16 à 12:22:04

15k/h c est ce que je tiens sur 10.. ;)
J'opte pour le plan 10h (je me laisse influencer par vos prévisions !) de b.Heubi avec un marathon As 100 à S -4, donc aux alentours du 10 juin. Si je n en trouve pas je ferais une sl as 100 de même distance. Étant sur Royan j ai a disposition le parcours du 100km.
Le plan varie de 4 à 6 séances/semaine et propose des séances assez différentes pour ne pas être monotone.

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (membre) (90.96.164.xxx) le 03/05/16 à 18:31:44

Tiens-nous au courant et bonne chance !

100 km plan Bruno Heubi par (invité) (83.204.220.xxx) le 03/05/16 à 18:53:28

Pour ma part 2 h 29 au marathon et 6 h 55 au 100 bornes ( en 1977 ) soit coef 2.78

100 km plan Bruno Heubi par raymond (invité) (88.168.79.xxx) le 03/05/16 à 22:00:40

Un ancien membre de mon club avait un coeff 100km/marathon de 2.65
Qui dit mieux ?

100 km plan Bruno Heubi par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 03/05/16 à 22:18:32

@DantonQ merci! ce sera avec plaisir que je viendrai poster de temps en temps pour te donner des infos sur la prépa comme lors de ma 1ère sl de 2h30 à 70%-75% qui déterminera grosso merdo mon allure et après le marathon couru sur cette allure 100. je pense que ce sera celui de Marne et Gondoire le 12 juin. Le parcours particulier mi-route mi-trail avec un dénivelé de 500D+ sera propice à un bon test un mois avant le 100km.

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (membre) (90.96.173.xxx) le 03/05/16 à 23:34:40

@ Eric. Avec plaisir. Un élément important, la gestion de course, et dans la gestion de course parfois, l'incidence de la chaleur.

@ Raymond. C'est qui? Après, et si on raisonne en cotes et pas en chronos, on a des purs grands fondeurs montagne qui font des rapports astronomiques parce qu'ils ne font pas de route ou qu'ils ont fait deux marathons dans toute leur vie de coureur. Mais 2.65, si on a un spécialiste marathon, là c'est très fort. Fontaine 2.67, Fétizon 2.70, Heubi 2.73. Primes à Heubi et Fétizon qui ont creusé le sujet marathon, alors que Fontaine en a peu au compteur.

100 km plan Bruno Heubi par (invité) (89.92.141.xxx) le 04/05/16 à 21:29:30

foglou !

100 km plan Bruno Heubi par Raymond (invité) (154.66.250.xxx) le 05/05/16 à 00:07:51

@DantonQ : 6h46 sur 100 et 2h33 sur marathon

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (membre) (90.2.67.xxx) le 05/05/16 à 07:39:10

Raymond, tu ne veux pas dire qui c'est, alors on peut essayer d'en faire une énigme. Je vais jeter un oeil dans les bilans pour retrouver cette exception -;).

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (membre) (90.2.67.xxx) le 05/05/16 à 09:08:27

Jean-Jacques Moros est un peu dans le même cas de figure que le cas ACF cité plus haut, c'est un coureur qui a commencé par le long, et il s'est diésélisé.

Son rapport 100 km/marathon à longtemps été 2.65 (6h51' sur 100 km pour 2h35 marathon), mais ces derniers temps il a remis son ouvrage sur le métier, et il a progressé en "vitesse de base"; il a descendu son record marathon à 2h31 et sa meilleure perf rodio (824) c'est désormais un 32.28 sur 10 km. Comme quoi tous ces rapports, IRE ou IE, dépendent essentiellement du biais de l'entrainement et des objectifs de compétition.

Il n'y a donc pas de coureur "endurant", il y a des coureurs qui s'entrainement correctement en endurance de tel ou tel type, et d'autres qui sont en chemin de s'entraîner correctement -;).

100 km plan Bruno Heubi par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 05/05/16 à 09:39:59

effectivement nécessité de vérifier si l'optimisation a été cherchée sur les différentes distances sinon c'est mélanger navet et carotte ! :-) non pas la tête !

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (membre) (90.2.67.xxx) le 05/05/16 à 10:52:05

+ 1 !

Jamais la tête, toujours aux bijoux -;).

100 km plan Bruno Heubi par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 05/05/16 à 13:16:13

Ces derniers temps ? Il est décédé l'an dernier...

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (membre) (90.2.67.xxx) le 05/05/16 à 15:53:28

Ces derniers temps sont devenus (hélas) ses derniers temps. Sa mère, Monique, courait souvent avec lui. RIP.

100 km plan Bruno Heubi par Raymond (invité) (154.66.250.xxx) le 05/05/16 à 17:31:12

@DantonQ : non, non, pas un mystère :
http://statistik.d-u-v.org/getresultperson.php?runner=18061

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (membre) (90.2.67.xxx) le 05/05/16 à 18:09:41

Top stats !

Dès son premier 100 bornes, il est à 2.66 (8h pour 3h de score marathon). Sa fiche bilan montre qu'il a progressé dans tous les secteurs de vitesse de bases (du 10 km au marathon), et qu'il a fini par claquer un gros score sur 100 km (son 10 ème 100 km si j'ai bien compté).

C'est un très beau cas d'école qui montre - peut-être ou sûrement - qu'on peut toujours avoir des dispositions, mais que c'est le travail et la répétition qui peuvent permettre d'aller chercher son meilleur temps. Le gars a un nombre impressionnant de courses à son compteur (gros nombre de marathons), mais il a un pic après 10 courses de 100 km sur le billard de Winschoten (2013). C'est également un très bon marcheur de vitesse (5000 mètres en 23'40). Chapeau.

Exemple à suivre, à copier, à dupliquer.

100 km plan Bruno Heubi par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 22/05/16 à 21:28:02

Je remonte le post pour une question, à qui voudra bien y réponde : sur le plan j'ai un marathon à AS100 prévu le 12 juin, donc à S-4 du 100km (10 juillet). Impossible d’être dispo à cette date, je pourrais faire un 42 la semaine suivante, le maraisthon par exemple, le 19. Trop tard??
merci

100 km plan Bruno Heubi par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 22/05/16 à 21:57:30

Salut,

Non S-3 c'est bon aussi. Il te suffit d'aménager ton plan en conséquence.

JP

100 km plan Bruno Heubi par Eric (invité) (77.203.34.xxx) le 22/05/16 à 22:03:03

Bonne nouvelle. Merci JP!

100 km plan Bruno Heubi par (invité) (51.255.46.xxx) le 23/05/16 à 14:48:02

Quel plan coute le moins cher ?

100 km plan Bruno Heubi par (invité) (77.154.202.xxx) le 23/05/16 à 15:46:11

Les plans que tu trouves sur le net sont gratuits et pour la plupart suffisants pour des niveaux de performances moyens à bons et inférieurs

100 km plan Bruno Heubi par Bruno Heubi (invité) (81.250.49.xxx) le 28/05/16 à 19:53:16

100 km plan Bruno Heubi par Bruno Heubi (invité) (81.250.49.xxx) le 28/05/16 à 19:56:44

Sinon pour répondre à l'initiateur du post, je conseille des plans de 10 semaines afin de faire une phase de relâchement de 3 semaines.
http://brunoheubi.com/actualite.php?1&id=33
Et en ce qui concerne la durée de la sortie la plus longue, cela dépend évidemment de l’objectif qu'on se fixe.
AU-delà de 3h30 je ne conseille pas sauf s'il y alternance de course et marche programmée.

100 km plan Bruno Heubi par (invité) (82.242.10.xxx) le 28/05/16 à 20:27:15

Un artcile pour expliquer pourquoi il faut faire une prepa en 10 semaines. Et deux plans proposés: 9 et 13 semaines.....

100 km plan Bruno Heubi par c mic (invité) (78.114.236.xxx) le 28/05/16 à 21:17:30

J'ai tous les livres de Bruno !!!!

100 km plan Bruno Heubi par (invité) (109.10.72.xxx) le 28/05/16 à 21:50:50

Et ?

100 km plan Bruno Heubi par Eric (invité) (88.137.36.xxx) le 29/05/16 à 00:34:26

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (membre) (90.43.118.xxx) le 29/05/16 à 07:47:06

2.73 ? Snnnniiiiffff

Avec 2h31 et 6h51 ? T'es sûr Danton/Robespierre ? (désolé , l'autre pseudo, je ne peux pas )

En tout cas merci de dire que généralement, je suis de bonne info. C'est pas souvent, ici qu'on me traite si bien :-/
T'es nouveau ?
Ca va pas durer ou alors, tu vas te faire virer ;-)

<<<<<<<<<<<<<

Y veulent pas me virer ! Comprends pas. Pourtant j'avais réussi sur ultrafiondus (passage éclair) et sur kikourlingue (j'y avais que des potes pourtant -;), mais là, comprends pas.

Dire ce qu'on pense ça coûte ce que ça coûte (cher souvent), mais ça fait du bien.

2.73 c'est vraiment bon, surtout quand on a bien creusé le dénominateur marathon.

100 km plan Bruno Heubi par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 29/05/16 à 08:06:03

Effectivement, je pensais que c'était 9 ou 13 semaines, mais avec 2 semaines de relâchement (3 c'est plutôt pour le 24h, 2 semble assez long pour le 100 km sauf éventuellement coureur très lent et novice sur la distance). Pour la SL la plus longue mieux vaut, par sécurité, la mettre à S-3 qu'à S-2, voir à S-4 surtout si elle est très longue, type 50 km.
Ce qui donne : (3 + 1) + (3 + 2) = 9 ou (3 + 1) + (3 + 1) + (3 + 2) = 13
Mais avec 3 semaines de relâchement, ça donne 10 ou 14.

Pour la durée maxi de la SL, je crois que ça dépend vraiment de la vitesse et de l'expérience du coureur, faire un 50 km à VS à S-3 ou S-4 peut être bien pour un coureur en 10H ou moins, un marathon devrait suffire entre 10H et 12H. C'est sûr que si un novice court un 50 km en 6H (objectif 12H) 3 semaine avant c'est trop risqué surtout s'il n'a jamais couru de 6H et ignore comment il va récupérer, par contre si c'est un coureur expérimenté même lent pas de soucis s'il sait qu'il récupère vite...

JP

100 km plan Bruno Heubi par BBen (invité) (80.215.167.xxx) le 29/05/16 à 09:03:01

"vraiment bon, surtout quand on a bien creusé le dénominateur marathon."

Le record en la matière pour un/une marathonienne : Tomoe ABE probablement :

https://en.m.wikipedia.org/wiki/Tomoe_Abe

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (membre) (90.43.118.xxx) le 29/05/16 à 13:04:20

On a un forumeur à 2.65, avec un vrai passé d'athlète confirmé (voir sur le post du trocson des trèleurs je crois).

Tomoé Abé c'est à mon avis la référence qui permet de penser que le record RM masculin du 100 km est très très faible, d'autant qu'elle est vraiment en fin de carrière quand elle l'établit et qu'elle a eu très peu de courses de 100 km au compteur, d'après ce qu'on sait.

Les calculs rodios sont établis à partir d'Abé pour situer la valeur d'un chrono 100 km et ça se recoupe avec les scores d'Heubi et des quelques coureurs qui ont entre 2.65 et 2.75, l'élite de la spécialité par conséquent.

En appliquant 2.70 à 2:02.55 (rm marathon), on a un record théorique base rodio à 5:32.00 sur 100 km.

D'autres sont plus généreux (sur quelles bases de calcul ?) et estiment à 5:50.00 cette marque fictive. Le problème de cette marque fictive, c'est de survaloriser cette discipline, et on ne voit pas bien pourquoi ? Une distance n'est pas plus méritoire qu'une autre.

100 km plan Bruno Heubi par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 29/05/16 à 17:15:25

"Il n'y a donc pas de coureur "endurant", il y a des coureurs qui s'entrainement correctement en endurance de tel ou tel type, et d'autres qui sont en chemin de s'entraîner correctement -;)."

Ben si quand même, on n'est pas tous nés avec les même fibres notamment (et quand tu sais ce que cela demande pour en changer...), donc il existe des différence même à entraînement optimisé :

https://www.dropbox.com/s/k018a5jqs2w7eeb/Sport%20et%20Vie%20Endurance.pdf?dl=0

100 km plan Bruno Heubi par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 29/05/16 à 17:15:54

"Fontaine 2.67, Fétizon 2.70, Heubi 2.73. Primes à Heubi et Fétizon qui ont creusé le sujet marathon"

Heu... Comment tu calcules tes ratios ?

Pascal FETIZON :
http://www.iaaf.org/athletes/france/pascal-fetizon-11201

...moi quand je divise 06:23:15 par 02:14:35 je trouve 2,85...

Ce qui est loin du 2,73 de Bruno, mais pas si loin du 2,80 de Steve WAY :
https://en.wikipedia.org/wiki/Steve_Way

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (membre) (90.43.118.xxx) le 30/05/16 à 07:46:17

Ouais, j'ai fait ça à la va-vite pour fétizon, et même le reste est à vérifier.

Le fait est qu'on trouve des coureurs à 2.65-2.75, maintenant pour que tout cela ait une estampille scientifique (thèse, brevet, diplôme, palme, machin quoi), il faudrait que j'ai mon cap, déjà -;).

L'idée (heureusement j'ai le droit d'avoir des idées avec zéro diplome), c'est que la discipline est très peu courue, voire pas du tout (ratio avec ceux qui ont fait 10 marathons par exemple) et que par conséquent, on tâtonne sur la valeur possible ou probable d'un rm avec le poids de ceux des distances très courues.

Bon mais "en gros" tout le monde s'en fout, c'est du 100 km. Tu vas dans la rue avec ton 100 km, tu demandes aux gens ce que c'est, ils t'insultent. "C'est une blague ou quoi ?" La plupart n'ont jamais fait 10 bornes en courant, alors 100. Millau, c'est le pont ?! Belvès ???

100 km plan Bruno Heubi par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 30/05/16 à 13:26:47

Intéressant pour la diversité des approches :

http://www.footinglucien.izihost.com/100_kms_19903.htm

Perso, j'aime assez le dernier.

JP

100 km plan Bruno Heubi par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 30/05/16 à 13:59:59

@ DantonQ
"La méthode cyrano c'est de la daube, ça rassure le débutant au mieux, ça fait des perfs de chiottes quasiment tout le temps"

https://fr.wikipedia.org/wiki/Serge_Cottereau

7h09 à Millau une perf de chiottes :-))
c'est quoi ton RP en courant tout le temps?

100 km plan Bruno Heubi par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 30/05/16 à 17:54:53

@SuperD : DantonQ marchait tout le temps.

100 km plan Bruno Heubi par (invité) (80.12.39.xxx) le 30/05/16 à 18:08:31

"DantonQ marchait tout le temps."
Oui, mais seulement 32.5 km sur 100 ;-)

100 km plan Bruno Heubi par c mic (invité) (78.114.236.xxx) le 30/05/16 à 21:19:59

A tous les rageux jaloux de Bruno ! En son honneur, je surnomme mon fils 'Teubi'

100 km plan Bruno Heubi par Eric (invité) (88.137.36.xxx) le 01/06/16 à 07:48:54

@jp effectivement très intéressant mais difficile de se faire une idée précise vu la diversité de plans et leurs divergences. Je reste sur mon plan B.H où j'ai intégré quelques séance made in S.C. ;)

Une question aux centbonnards : depuis le début du plan j'ai pu passer 5 sl de 23km et plus en me focalisant sur la fc (70%). la dernière a donné une allure moyenne de 5'19. A partir de quel moment ou de quel kilométrage je peux considérer que l'allure donnée à 70%fcm sera celle de mon 100km?

100 km plan Bruno Heubi par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 01/06/16 à 08:55:41

quand tu auras passé la ligne.

100 km plan Bruno Heubi par (invité) (5.254.97.xxx) le 01/06/16 à 09:11:40

Encore après

100 km plan Bruno Heubi par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 01/06/16 à 10:25:36

@Eric
70% FCM c'est une approximation pour un coureur valant 10H environ, sachant que plus le coureur sera endurant et rapide, plus il pourra maintenir une FC élevée, et inversement.

Pour la dérive cardiaque, 2 heures est un peu court tout de même pour juger même si c'est bon signe, normalement la dérive devrait rester faible sur 50 km, après ça va aussi dépendre de la météo!

JP

100 km plan Bruno Heubi par Eric (invité) (88.137.36.xxx) le 01/06/16 à 11:54:34

Merci JP je viens de faire 30.3km en 2h41 en passant les 6 derniers km à as42 (4'37). allure moyenne 5'19 et fcm 69%. Il fait moins chaud qu'hier

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (membre) (90.43.118.xxx) le 01/06/16 à 12:21:08

@SuperD :

Pas lu le wikipédia en entier. J'ai juste pris les perfs de Cottereau :

1500 m (3.46) = 910
marathon (2:28) = 831
100 km (7:09) = 773

mesures rodios donc désormais estampillées Jack Daniels (le JD est un plus dur en termes de conversion de pts marathon, mais JD ne fait pas de convertisseur pour le 100 km).

Cottereau à une ire ou ie franchement faible pour un "expert" (rapport vma probable/temps 10 000 ou marathon). J'y peux rien, c'est un fait.

S'il a fait son 100 bornes avec des plages de marche et que cyrano a pompé l'idée (suppositions), c'est sans doute une preuve que cette méthode ne donne pas de bons résultats tangibles (en tout cas au sens rodio et JD).

Je vous signale qu'avec un record à 2:26.00 (soit quasiment le même temps que le record de Cottereau), la féminine Abé a fait 6:33.00, et avec 2:33.00, BH a fait 6:51.00. Je surenchérirai que le temps marathon de Cottereau a été fait à 45 balais, alors qu'il était davantage en situation de scorer quand il a fait son 7:09.00 sur 100 km. C'est contre-balancé par le fait que c'était Millau. Bon. Il en a fait combien des 100 km ?

S'il n'en a fait qu'un, comment peut-il se bombarder expert avec une IRE aussi faiblarde ?

S'il en a fait plusieurs, ça peut vouloir dire qu'il était plus à l'aise sur celui de Millau. Aussi extraordinaire que cela puisse paraître, on a quelques exemples de "spécialistes" qui ont leur record 100 km sur Millau.

En résumé :

Cottereau, avant complément d'enquête : paglop !

Pour l'expertise sur 100 km, il reste Heubi. Désolé...

Pour ma part :

temps marathon en marche athlétique (passage d'un 50 km) : 4:13.00
temps 100 km : 11:52.00
rapport : 2.87

Je précise que je ne suis pas un coureur ou un marcheur de grand fond. J'ai fait cela à la marge, vraiment à la marge. Un 50 km et trois 100 bornes en marche athlétique. Pas simple d'en tirer quelques enseignements. Ma discipline, c'était le lancer du poids -;). Sinon c'était le décathlon.

100 km plan Bruno Heubi par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 01/06/16 à 12:33:58

Dur d'en tirer un enseignement pour Cottereau, il n'a couru que Millau et Belvès je crois, et sans doute courait-il davantage pour gagner que pour faire le meilleur chrono possible.

C'est un demi fondeur à la base et gros écart d'âge entre ses perfs sur 1/2 fond et les autres, donc l'écart de points est normal. Possible aussi que contrairement à une majorité de coureurs performants sur 100 km, il soit plutôt typé fibres rapides que lentes?

Personnellement j'ai un ratio de 2,84 sachant que mon RP 100 km était à Belvès et que je l'ai couru en Cyrano.

JP

100 km plan Bruno Heubi par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 01/06/16 à 12:44:18

"C'est un demi fondeur à la base et gros écart d'âge entre ses perfs sur 1/2 fond et les autres, donc l'écart de points est normal. Possible aussi que contrairement à une majorité de coureurs performants sur 100 km, il soit plutôt typé fibres rapides que lentes?"

Oui SC est clairement typé fibres rapides, et aussi son record sur 1500m date de sa jeunesse, difficile de comparer avec ses 2h27 sur marathon fait à 45 ans... ;-)

Pour le 100k, je lui ai posé la question, et il estime qu'en conditions idéales (parcours plat, temps frais, préparation spécifique pour un tel circuit) il aurait été en mesure de faire ~6h40... mais ce n'est qu'une estimation, par un réalisé...

100 km plan Bruno Heubi par (invité) (132.166.31.xxx) le 01/06/16 à 13:57:48

DantonFion, tes estimations d'IRE valent des clopinettes. Tu te base sur quoi pour attribuer un RM 100 km à 5h30, alors qu'il est de 6h13? Avec des supputations pareilles, on peut faire dire n'importe quoi aux chiffres.

100 km plan Bruno Heubi par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 01/06/16 à 14:07:40

Je valide l'estimation du RM masculin potentiel 100 km vers 5h30 en considérant un bon ratio 100 km / marathon, le RM marathon, et l'exemple coté féminin (Abe).

Avec les ratios que j'utilise (non linéarité de Vmoy = f(log(T)) au delà de 3h20 de course, limite de Péronnet), ratios d'autant plus importants que la durée de course augmente, j'obtiens cette valeur à 2 minutes près. Il faut savoir que le ratio serait encore un peu meilleur que les cas discutés car la durée de course sera plus faible d'une bonne heure...
Si on applique la méthode au RM 24H de Kouros, l'écart est bien plus réduit en % (j'obtiens 314 km de mémoire vs 303 de Kouros), ce qui montre que le RM masculin 24H est vraiment exceptionnel.

JP

100 km plan Bruno Heubi par (invité) (132.166.31.xxx) le 01/06/16 à 14:25:54

Et voilà que JP vole au secours de Rodio, on aura tout vu.

100 km plan Bruno Heubi par (invité) (185.24.186.xxx) le 01/06/16 à 15:50:39

...et le mental qui est fondamental sur 100 bornes ne se mesure pas!

100 km plan Bruno Heubi par DantonQ (membre) (90.43.118.xxx) le 02/06/16 à 10:01:35

@ 132., c'est juste l'effort de se tenir au courant, et je n'ai pas besoin de secours. JP fait preuve d'honnêteté intellectuelle, point barre.

Je n'ai guère de sympathie pour BH, mais je lui reconnais une vraie expertise. Il a prouvé par l'effort et par le bagage académique qu'il était référent sur cette discipline du 100 km.

Les cotations trèle, c'est du rodio point, tout le monde le sait. Le Jack Daniels convertissor, c'est du rodio point, tout le monde le découvre. L'estimation 100 bornes à 5:32 c'est une corollaire de la perf d'Abé. Arithmétique rodio, si tu veux.

Le reste je m'en fous, je ne vis pas de cela. Je promène mon chien en courant, c'est déjà ça -;).

Sinon. OK pour Cottereau, je le connais très mal et si l'ensemble dit qu'il est bon, ben je ... continuerai à promener mon chien.

100 bornes, c'est long -;). Bon courage.

100 km plan Bruno Heubi par BBen (invité) (134.157.245.xxx) le 02/06/16 à 10:06:39

"Le Jack Daniels convertissor, c'est du rodio point, tout le monde le découvre."

...ou plutôt l'inverse... ;-)

100 km plan Bruno Heubi par (invité) (132.166.31.xxx) le 02/06/16 à 14:40:31

@Rodio: "L'estimation 100 bornes à 5:32 c'est une corollaire de la perf d'Abé."

Alors parce que UNE bonne femme arrive à faire un ratio 100/marathon de 2.69, il faut que ça devienne l'étalon pour tous. Alors que même si le 100 est moins couru que le marathon, 10 fois plus de mecs courent le 100 km, et aucun n'a réussi officiellement mieux que 6h13 à ce jour. Sont vraiment nuls tous ces mecs, feraient mieux de se faire castrer !

100 km plan Bruno Heubi par (invité) (37.58.148.xxx) le 02/06/16 à 15:08:53

Lorsque l'exception devient règle

100 km plan Bruno Heubi par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 02/06/16 à 15:22:38

S'il y avait de telles soit-disant exceptions capables de mettre plus de 5% à la 2e perf tous temps, on en aurait forcément vu sur des distances plus courtes, or ce n'est pas le cas...

Non c'est bien que sur 100 km hommes, le RM est faible, ce qui ne retire rien au mérite des coureurs, d'ailleurs sur les meilleurs perfs tous temps masculines 100 km, il y a une grande disparité de RP marathon, ce qui veut dire que l'élite homme marathon n'a jamais perfé sur 100 km, et l'élite femme une seule fois. Et il y a eu très peu tentatives de l'élite car le 100 bornes ne rapporte rien financièrement.

JP

100 km plan Bruno Heubi par Bruno Heubi (invité) (90.18.216.xxx) le 04/06/16 à 18:43:11

@Bruno
Merci d'avoir répondu personnellement à ma question. Ta réponse en amène une autre : si tu ne conseilles pas 3h30, si ce n'est qu'avec une alternance course-marche, comment aborder le marathon programmé dans le plan? Je comptais le courir à 6'/km avec de brefs arrêts au ravitos. Faut il que je marche à chaque ravitos?
------------------------------
Eric,
Je te conseille non seulement de t'arrêter à chaque ravitaillement mais de prévoir de te ravitailler entre les ravitos pour viser au minium 500ml/heure de boisson énergétique.
De prendre le temps nécessaire de bien boire, quitte à courir 1 à 2 secondes plus vite pour compenser. Ce n'est pas du temps de perdu mais du temps de gagné.
Bonne préparation !
Bruno Heubi

100 km plan Bruno Heubi par Bruno Heubi (invité) (90.18.216.xxx) le 04/06/16 à 18:47:03

Ce qui est loin du 2,73 de Bruno
------------------------------
J'ai le record ?!?! :-)

100 km plan Bruno Heubi par Eric (invité) (88.137.36.xxx) le 04/06/16 à 23:19:39

@Bruno bien noté merci! Je fais une sortie test demain matin. 3h en conditions course avec alternance course/marche.

100 km plan Bruno Heubi par David (invité) (91.88.41.xxx) le 29/10/16 à 07:05:56

Alors alors, résultat des courses Eric...

100 km plan Bruno Heubi par lesportclatolérance (invité) (93.9.132.xxx) le 24/08/21 à 03:03:08

"La méthode cyrano c'est de la daube, ça rassure le débutant au mieux, ça fait des perfs de chiottes quasiment tout le temps"

Méthode cyrano c'est marché sur des portions du 100 bornes c'est ça?!

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