Indice endurance et objectifs

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Indice endurance et objectifs par ForetMeudon (invité) (85.170.220.xxx) le 30/04/16 à 20:52:32

Bonjour,
J'aurai besoin d'un avis.
Il y a un peu plus de 10 ans, je me suis entrainé pas mal. Quand j'ai arrêté j'avais une VMA estimée entre 19 et 20 km/h (6'10 sur 2000m) mais un 10 km au dessus des 38 minutes. A priori assez mediocre pour ma VMA. Je ne sais pas si c'est que je m'entrainais mal (trop dur?) ou si c'est juste mon profil.

J'ai repris il y a quelques mois et je commence à m'y remettre sérieusement. Et j'ai toujours ce déséquibre. Une VMA aux alentours de 18 km/h (1/2 cooper, validé par mes alures sur les séanves VMA) mais pour l'instant une incapacité à la faire mieux que 47 minutes sur 10 km (c'est surement normal pour l'instant vu que je n'ai repris qu'en décembre).

Du coup je me pose quelques question:
- Faut il que je réduise mes alures ?
- Faut il laisser la VMA de côté pour le moment?
- Est il raisonable d'envisager les 40 minutes d'ici un an (et planifier en conséquence) ou vaut il mieux partir sur quelque chose de moins ambitieux.

Merci d'avance pour vos avis

Indice endurance et objectifs par Anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 30/04/16 à 21:06:48

Pour pouvoir t'aider il faudrait, au minimum, nous donner une semaine d'entraînement type.

Indice endurance et objectifs par (invité) (85.170.220.xxx) le 30/04/16 à 21:14:44

Pour l'instant 3 séances d'1h.
1 EF (9km/H)
1 "seuil" pour l'instant au feeling vers les 13 km/H
1 VMA (2* 10*30/30) que je zappe parfois pour une EF ou du fartleck.

Ceci étant, je vais commencer un vrai programme 10 km. C'est pour ça que je me pose la question des alures (et en particulier de savoir si il faut que je tienne compte de ma VMA ou plutôt de mon objectf)

Indice endurance et objectifs par (invité) (78.241.75.xxx) le 30/04/16 à 21:45:36

Oublies le travail de VMA et fais au moins 50 bornes en EF par semaine... Avec un i.e. aussi 'mauvais' il faut te refaire un vrai foncier avant d'augmenter les allures.
Tu peux garder ta séance au seuil, mais pour une VMA à 18, le seuil c'est plutôt 15,5 km/h...

Indice endurance et objectifs par (invité) (86.69.220.xxx) le 30/04/16 à 21:51:01

Sans aller jusqu'à 50 km/hebdo, ce qui par rapport à ton kilométrage actuel se révélerait être une augmentation trop brusque et importante, il faut clairement que tu modifie ton entrainement de façon à avoir un plus gros % d'EF (70% stricte minimum).
Remplacer l'une de tes séance spécifique par une SL footing t'aiderait.

Indice endurance et objectifs par (invité) (85.170.220.xxx) le 30/04/16 à 21:58:23

Merci des avis. Ça confirme ce que je pensais.

Indice endurance et objectifs par (invité) (78.241.75.xxx) le 30/04/16 à 22:01:14

Ok. 50km/hebdo, j'ai été un peu excessif dans la montée en charge vu le volume actuel. Disons que c'est un objectif et que s'il est possible de passer à 4 séances/semaine, ce serait mieux. Et faire au moins 80% d'EF (le gars a un très mauvais foncier s' il court vraiment son 10 en 47mn pour 18 de VMA) + supprimer complètement les seances de VMA (30/30 et autres), dont je suppose que tu as du beaucoup abuser jusque là... avec les résultats logiques qui en découlent : champion des tours de stade mais incapable de tenir la distance.
Beaucoup de progrès à attendre si tu changes la structure de ton entraînement en tout cas. Bon courage.

Indice endurance et objectifs par (invité) (85.170.220.xxx) le 30/04/16 à 22:05:13

Remarque pour le seuil je sais que 13 c'est faible (je peux sans problème être au dessus des 14) mais je me suis basé dur mon chrono 10km actuel plutôt que sur la vma

Indice endurance et objectifs par anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 30/04/16 à 22:11:50

C'est certain que tu peux abandonner la vma.
L'idéal serait que tu cours avec un cardio (peut être est-ce déjà le cas) pour juger plus précisément de ton manque d'endurance.
Il faut rééquilibrer ton entrainement en faisant une large majorité d'endurance avec un peu de résistance douce aussi (de 80 à 90% FCM).
Quel age as tu?

Indice endurance et objectifs par (invité) (85.170.220.xxx) le 30/04/16 à 22:12:40

@78.241 j'ai repris en décembre, je n'ai pas encore beaucoup de référence sur 10 km. Je peux surement faire mieux. Mais j'avais déjà ce problème il y a 10 ans... je préfère prendre les devants. Quoi qu'il en soit, je vais suivre vos conseils (même si j'adore la VMA)

Indice endurance et objectifs par (invité) (85.170.220.xxx) le 30/04/16 à 22:14:56

J'ai 39 ans et un cardio que je ne porte pas systématiquement.
Puls au repos 60 FCM mesurée 196.
A 9km/h je tourne vers 140

Indice endurance et objectifs par anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 30/04/16 à 22:30:44

Si tu es patient et que tu veux optimiser ton potentiel, prends toi quelques semaines pour travailler ton endurance.
Tu es encore jeune et tu vas beaucoup progresser, ça serait pas mal d'ajouter une quatrième séance pour ensuite pouvoir faire:

-endurance
-résistance dure du style 3x1000 AS10 - 5 à 10" au kilo
-endurance
-résistance douce du style 3x10' de 80 à 90% fcm

Indice endurance et objectifs par FCM RiP (invité) (2.4.250.xxx) le 01/05/16 à 09:03:23

(invité) (85.170.220.xxx) le 30/04/16 à 22:14:56

Ton coeur n'est pas assez volumineux.Avec une telle VMA, tu devrais être au moins à 11 km/h en endurance, et avoir un pouls au repos entre 45 et 50 bpm. Le travail en endurance apportera ce qui manque. Mais ça peut être un peu long à obtenir.

Indice endurance et objectifs par (invité) (85.170.220.xxx) le 01/05/16 à 10:26:33

Merci à tous. Je vais me faire un vrai cycle EF et je vous tiendrai au courant des progrès. Pas de problème si c'est un peu long, je ne suis pas pressé.

Indice endurance et objectifs par (invité) (85.170.220.xxx) le 01/05/16 à 11:07:41

Au passage quelques éléments sur le pourquoi du déséquilibre initial (il y a 12 ans). A l'époque je courais 4-5 fois par semaine dans un groupe demi fond - 10 km. Tout le monde (sauf moi) valait 35' au 10 km ou moins. Initialement je lachais assez vite mais rapidement j'ai pu accrocher le groupe sur la quasi totalité des séances. Inutile de dire que je ne faisais pas tout à fait la même séance que ceux qui valaient 33'. Les progrès en VMA avait été fulgurants... mais c'était très dur et c'est en parti pour ça que j'avais arreté (et aussi parce que j'ai rencontré ma femme). Comme quoi qui peut le plus ne peut pas toujours le moins.
Je suis curieux de voir ce que je peux faire, 10 ans après, avec un entrainement plus rationnel.

Indice endurance et objectifs par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 01/05/16 à 11:34:05

Pour une méthode simple et efficace pour faire progresser son IE, cf ici :

http://www.courseapied.net/forum/msg/124613.htm


Indice endurance et objectifs par ForetMeudon (invité) (83.206.63.xxx) le 04/05/16 à 14:45:35

Bon je m'y suis mis.

Mon programme pour les prochaines semaines (au moins 6 je pense).

Mardi: 1H EF.
Jeudi: 1H EF.
Samedi: 1h15 avec résistance douce (3*10' prévue ce samedi).

A partir de là je verrai ou j'en suis et je suivrai un plan (j'hésite entre Cottereau et Daniels... j'avoue que je ne perçois pas bien la différence pour le moment). Lequel des deux s'adapte le mieux à un nombre de séances réduit (3/semaine pour le moment)?

Ceci étant dit, je me pose la question des allures.
Comme je l'ai dit à 9km/h ma FC est aux alentours des 140... mais c'est sans compter sur la dérive cardiaque.

A titre d'exemple je viens de faire une séance à 9.1 km/h sur un parcours plat et à une vitesse pratiquement constante (variant entre 8.9 et 9.3) et en totale aisance.

Sur une heure, j'observe une dérive cardiaque de +10 puls (de 140 à 150 environ).

Faut il que ralentir encore?
J'avoue être tenter de garder cette allure pour l'instant en espérant que les puls vont baisser au fil des séances.
La perspective de trottiner à 8km/h ne m'enchante guère.

Je me pose la même question pour la résistance douce mais j'observe sur mes séances que la dérive cardiaque est beaucoup plus faible sur mes séances de seuil.



Indice endurance et objectifs par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 04/05/16 à 15:03:32

@ForetMeudon
Si tu ne veux pas courir à moins de 9 km/h (ce que je comprends), je te suggère d'entrecouper tes footings de marche ou d'arrêts afin de limiter la dérive cardiaque.

Indice endurance et objectifs par (invité) (83.206.63.xxx) le 04/05/16 à 18:21:02

Merci,

Sinon, je viens de calculer mes allures là:
https://plans-entrainement.net/estimateur-de-performances-calculateur-dallures/

En me basant sur mes perfs d'il y a 12 ans.
Hypothèses:
- Fondamentalement mon indice d'endurance n'a pas changé, je devrais donc pouvoir déduire mes allures théorique à partir de la nouvelle VMA.
- Mon temps actuel au 10 km n'est pas représentatif.
Ca donne:
VMA = 19,50 km/h / IE = -10,35 (ouch) / VDOT = 64,1 / Niveau FFA = R2

Si ensuite je recalcule mes allures "Jack Daniels" avec ma VMA à 18 et un IE à -10.35:
- E-pace: 8.87
- T-Pace: 13.71
- I-pace: 16.29
- R-pace: 18.33

Et finalement, ces allures sont tout à fait cohérentes avec mes allures d'entrainement.
Je vais même un peu trop vite en EF. Ce qui me parait totalement contre intuitif au vu de ma VMA mais peut expliquer la dérive.


Et en bonus, ça me fixe un objectif raisonnable sur 10 km: 42 minutes dans un an!

La mauvaise nouvelle c'est que si mon IE n'a pas vraiment bougé en 10 ans, c'est qu'il ne sera sans doute pas facile de l'améliorer.
















Indice endurance et objectifs par (invité) (85.170.220.xxx) le 10/05/16 à 22:15:17

Petit point de suivi:
1) Je sors de mon premier footing sous les 140 puls!!! Sans marcher :-)
Un effort de volonté presque surhumain.
Bilan: 8km en 1h... que c'est lent! FC moyenne 136. 0 dérive cardiaque.
Bon j'espère que ça sera payant parce que ce n'est pas palpitant.
Point positif, j'ai réussi à me concentrer sur ma foulée sur pratiquement toute la séance... objectif: rester léger. Pas facile à cette allure.
Si je fais une séance sur 2 un poil plys vite, c'est grave?

2) Vu que l'on m'a posé la question j'ai mesuré ma FC au repos (matin au reveil) en fait je suis plutôt vers 55 que 60. Je ne sais pas ce que je vais faire de l'info mais bon je pourrais voire l'évolution.

La suite dans quelques semaines.

Indice endurance et objectifs par IEmoisi (invité) (89.24.97.xxx) le 10/05/16 à 22:24:16

Bonne nouvelle ça, tant qu'il y a de l'EF ya de l'espoir ! :-)

je me suis lancé aussi, je ferai un petit test 10k dans un mois pour voir si amélioration quelconque (oui on a dit trois mois minimum, mais ça peut toujours donner une idée avant).

Par contre la fc au repos je suis pas sur que ça soit représentatif au final ? On dit toujours quand c'est bas c'est un coeur de sportif (lieu commun peut-être), et bon pourtant je galère alors que j'ai 42 au repos...

Indice endurance et objectifs par (invité) (85.170.220.xxx) le 10/05/16 à 22:28:10

Pour la FC je ne sais pas. Comme on m'en a parlé j'ai mesuré. Histoire d'avoir une référence. Même si ça n'a pas de valeur en soi, je suppose que si ça baisse ça voudra dire quelque chose (ou pas)

Indice endurance et objectifs par jp75018 (membre) (86.249.230.xxx) le 11/05/16 à 08:43:23

Salut,

Effectivement, gros soucis d'endurance (pour une VMA similaire, à peine 18 km/h en ce moment, à 4'40"/km (47'/10 km), je suis toujours en EF (nettement < 80% FCM).

A mon avis, il faut être radical vu ton cas extrême : plusieurs mois quasi que en EF (plage 65%/75% FCM) avec quelques lignes droites (30" grand maxi, plutôt 20" à l'allure de tes 30" rapides de tes 30/30, mais avec récupération complète, c'est à dire 3 ou 4 fois la durée d'effort, faisable aussi en côte).
Quand ta FC commence à baisser, ajoute du travail vers le seuil aérobie (80% FCM) et bas de la zone de résistance douce (80-85% FCM), petites quantités au départ.
Après seulement, tu pourras envisager un entraînement plus complet (seuil, puis seuil+ par exemple, séances de VMA si tu y tiens mais vu ce que ça a donné je peux affirmer qua ça serait contre-productif), et des préparations spécifiques.
Là ta priorité est de "démuscler" ton cœur qui est manifestement très petit (VES faible, donc pulse rapidement très vite) car épaissi trop vite par tes séances de VMA et %FCM trop haut en général, puis le faire grossir (pas possible si trop musclé au départ). Le remuscler ensuite n'aura d'intérêt que si tu privilégies les courtes distances.

Pour ce qui est du volume, augmentation très progressive du total hebdo ainsi que de la SL hebdo. 1 semaine sur 4 (ou mieux sur 3 au début) allégée (moins de km surtout dans la SL).

Sinon la baisse de FC au repos est la plupart du temps bon signe au niveau de ton entraînement, sauf si accompagnée de fatigue inhabituelle.

JP

Indice endurance et objectifs par FCM RiP (invité) (92.153.227.xxx) le 11/05/16 à 08:52:50

(invité) (85.170.220.xxx) le 10/05/16 à 22:15:17
"...Un effort de volonté presque surhumain.
...Bon j'espère que ça sera payant parce que ce n'est pas palpitant."

Un peu d'humour involontaire ?
Sinon les conseils de JP78018 sont parfaits.

Indice endurance et objectifs par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 11/05/16 à 08:57:25

Pas mieux pour faire baisser les puls et progresser sur le long terme mais je suis quand même surpris par ton temps sur 10km avec ton demi-cooper qui donne une VMA de 18 km/h. Même avec un gros déficit d'endurance tu devrais être largement sous les 45' avec une telle VMA sauf à être en net surpoids ? Comment l'as-tu couru ce 10km en 47' ? Parti trop vite puis explosé, parti à 4'42"/km et tu as tenu une allure constante ?

Indice endurance et objectifs par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 11/05/16 à 09:19:23

Sérieux, conseiller de courir à 44 % de la VMA pour progresser, il y a des limites !
Je vois mal une foulée de qualité à 8 km/h.
Comme Jack Daniels le conseille, je préfère une alternance de course et marche pour rester dans les clous des 75 % de FCM maxi.
Pour moi, il faut faire 6 semaines sans aucun fractionné mais augmenter le nombre de sorties et de kilomètres, le tout en endurance.
Si ta VMA est vraiment de 18, il faudrait courir à 9,5/10km et marcher dès que ta FC s'emballe au-dessus de 145 (si ta FCMax est bonne).

Indice endurance et objectifs par (invité) (77.154.202.xxx) le 11/05/16 à 09:23:32

Pour le 10km je ne l'ai pas fait en course mais seul sur un parcours test en Février.
J'avais repris depuis 2 mois et je n'étais pas encore à 2 séances par semaine.
Bref j'aurai sans doute mieux fait de ne pas en parler mais je n'ai pas d'autre référence. J'ai fait mon 1/2 cooper fin avril et je sais que je pourrai être facilement sous les 45'.
C'est pour ça que j'ai utilisé mon ratio 38' vs 6'10 pour déterminer un IE approximatif et les allures qui vont avec.

Quoi qu'il en soit, ça reste très mauvais.

Mais pas de souci. Je vais prendre mon temps et corriger ça. Pour le moment je ne veux même pas penser au 10km.

Indice endurance et objectifs par (invité) (77.154.202.xxx) le 11/05/16 à 09:28:22

Fc max mesuré à la fin du 1/2 cooper et séances VMA toujours entre 194 et 196 avec un plateau sur la courbe. Au pire il va manquer 2 ou 3 puls.

Pour je vais alterner les séances au cardio stricte (à 8-9) et celle à 9.5-10

Indice endurance et objectifs par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 11/05/16 à 09:28:30

D'accord je comprends mieux ! Rien ne t'empêche de programmer un petit 10 en compétition en plus de ton programme d'EF pour te "motiver"/"récompenser" ;-)

Indice endurance et objectifs par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 11/05/16 à 09:30:08

Ton 10km tout seul ne veut rien dire, perso, j'aurais du mal à le faire en 44' alors qu'en compétition, je suis sous les 40'.
De plus, il a été couru il y a 3 mois, depuis tu as du progresser.

Indice endurance et objectifs par (invité) (77.154.202.xxx) le 11/05/16 à 09:44:24

Oui mais ceci dit il y a 12 ans j'ai fait un seul 2000m en 6'10 en club en passant aux 1600 (certe tracté par les fusées du club mais bon il faut quand même courir non?) contre plusieurs 10km en compétition. Et j'avais déjà un IE bien pourri (-10.5). Remarquez bien qu'à l'époque je n'en avais pas conscience (on ne m'avait jamais parlé d'IE).
Bref on oubli le 47' je vais me faire quelques mois d'EF et je vais essayer de trouver un 10 km en septembre.

Quoi qu'il en soit merci pour les conseils.

Indice endurance et objectifs par (invité) (77.154.202.xxx) le 11/05/16 à 09:46:03

J'ai oublié un morceau: au 1600m j'étais à plus de 20km/h... le dernier 400 avait été compliqué

Indice endurance et objectifs par (invité) (83.206.63.xxx) le 11/05/16 à 14:19:59

Petite synthèse suite à vos conseils:

Je vais essayer de rester sur mes 3 séances/semaine pour le
moment (je verrai plus tard si j'ajoute une séance):
- 1h Endurance Fondamentale 70%FCM
- 1h A 9+ km/h EF < 75%FCM marche si nécessaire.
- 1h15-1h30 EF + 20 minutes en résistance douce (2*10 à 80-85 %FCM).

Avec les allures suivantes calculées sur l'excellent (https://plans-entrainement.net/estimateur-de-performances-calculateur-dallures/):
Ave VMA=18 et IE=-10.5
Et là, j'ai l'impression d'être une équation

70%FCM: 7.9 km/h - 137 puls (moyenne de ma séance de référence: 7.9 km/h et 136 puls)
75%FCM: 9.3 km/h - 147 puls (moyenne de ma séance de référence 9.1 km/h - 148 puls).

C'est presque hallucinant d'avoir des valeurs aussi proches des valeurs théoriques.

Et pour la résistance douce (pour le moment je vais rester sous les 85%FCM):
80%FCM 10.5 km/h - 156 puls
85%FCM 11.7 km/h - 166 puls (lors de ma derniere séance à 12.2 km/h j'ai fini à 175 puls)

Bon ben yapluka!

Indice endurance et objectifs par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 11/05/16 à 14:31:49

@83.206
Soit tu suis ce programme, soit tu fais du 1500 ;)

Indice endurance et objectifs par (invité) (83.206.63.xxx) le 11/05/16 à 14:37:20

Plus jeune c'est ce que j'aurai fait.
Bon à 39 ans, j'ai pas trop envie.

Indice endurance et objectifs par dimilala (invité) (92.93.113.xxx) le 11/05/16 à 16:46:11

Je suis un peu dans le même cas que toi l'ami

Pour ma part je cours depuis 1an et demi. Je vais sur mes 32 ans. J'ai consacré une année sur 10km avant d'effectuer un semi sans prétention de chrono. Aujourd'hui le meilleur temps que j'ai pu faire sur 10km c'est 41'30.
Comme toi j'ai voulu connaitre ma VMA (après mon semi fait en avril). Stuppeur, je fais le demi Cooper, et là 6 min géré tant bien que mal pour effectuer 1800m grosso modo.
Les chiffres m'ont mis mal à l'aise car si ej prends les chiffres, je me dis que je dois potentiellement atteindre les 38'.
Autant de dire que j'en suis loin, très loin.
J'ai aussi une dérive de pulsations importante.
J'ai fait mon dernier footing à 11km/h pour 143BPM en moyenne.

L'intervention de JP m'interpelle pas mal avec son histoire de coeur trop petit et musclé qu'il faudrait démuscler en faisant que de l'EF.
Ma question est la suivante, comment ce phénomène est il possible ? et comment peut on l'expliquer ? Je n'avais jamais entendu parler de ça avant.

Quoiqu'il en soit, je m'entraine sur les allures JD après lecture de l'ouvrage traduit en français par monsieur ;)

JE reste donc dubitatif sur mes entrainements, je me demande si je suis dans la bonne direction car l'info de JP me fait clairement douté.

Indice endurance et objectifs par ForetMeudon (invité) (85.170.220.xxx) le 24/05/16 à 22:44:01

Premiers progrès...

1h à 9.1 km/h sans pause.
FC moyenne 143 (vs 148 cf. Plus haut) et surtout pas de dérive.
Ça commence à être un rythme agréable.

A part ça j'ai augmenté ma cadence en endurance à 180 au lieu de 160. Pour l'instant j'apprécie le changement. Le fait d'avoir une fréquence gestuelle plus élevée donne l'impression d'aller plus vite. Pas désagréable.



Indice endurance et objectifs par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 25/05/16 à 00:05:01

faut commencer par construire des fondations solides avant de vouloir y mettre des étages ...donc commencer par développer les cavités cardiaques, les tuyauteries principales et secondaires ainsi que les centrales énergétiques avant de vouloir développer la puissance de la pompe..... le débit est fonction du volume x fréquence et la fcm est limitée; de plus pour un effort donné moins la pompe sera rapide plus elle aura de réserve et sera économe en énergie...

Indice endurance et objectifs par (invité) (85.170.220.xxx) le 25/05/16 à 07:34:45

@Serge92
Je l'ai enfin compris (à 39 ans j'ai mis le temps).
Je vais continuer comme ça et noter les progrès de temps en temps. Je suis peut être un cas extrème mais je vois que je ne suis pas le seul concerné. Donc si je peux montrer que courir lentement ça marche, ce sera ma petite contribution.

Petit coup de gueule quand même. J'ai couru en vrai EF pour la première fois à 39 ans pourtant j'ai fait du sport en compétition pendant 15 ans (12-27 ans). Et bien jamais un coach ne m'a dit de lever le pied (au contraire).

Indice endurance et objectifs par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 25/05/16 à 08:20:00

@jp75018 "Quand ta FC commence à baisser, ajoute du travail vers le seuil aérobie (80% FCM) "

de quel type de travail s'agit-il ? exemple de séance ?

Indice endurance et objectifs par (invité) (92.90.17.xxx) le 25/05/16 à 10:11:37

En gros vous lui conseillez de fortement ralentir pour progresser, et de ne plus faire de ququalité ?
Si encore il faisait beaucoup de PPG, côtes, et du gainage à côté...

Indice endurance et objectifs par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 25/05/16 à 10:17:46

@Moine_Capiste
80% FCM n'est pas très intense, c'est à la limite entre EF et résistance douce.
On peut donc facilement courir en continu à cette allure, plus lente que l'allure marathon (sauf pour les coureurs en plus de 4H, où cela va se confondre). Tu peux commencer par 30 minutes sur une séance de 1H par exemple (le reste en EF). Après ça peut monter à 1h30 / 2h sur de grosses prépas.

Beaucoup de coureurs croyant être en EF sont vers cette allure et même parfois au delà...

JP

Indice endurance et objectifs par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 25/05/16 à 10:22:53

@(invité) (92.90.17.xxx)
Oui, quelqu'un qui a couru un certain temps en négligeant la base (EF suffisamment lente) doit d'abord se déconditionner et donc plus ou moins reprendre "à zéro", ce qui peut impliquer une petite régression temporaire, parfois dure à accepter, mais c'est la condition préalable pour ensuite pouvoir progresser au delà de son niveau d'avant.

Cela n'empêche pas à coté de faire de la PPG, PPS, etc... du moment que c'est bien fait. C'est même complémentaire, l'important est d'éviter trop d'intensité au niveau cardio.

JP

Indice endurance et objectifs par ForetMeudon (invité) (85.170.220.xxx) le 25/05/16 à 11:43:46

@92.90.17.xxx

Me concernant je ne suis pas inquiet d'une regression.
1) Je n'ai pas d'objectif à court terme (si je devais faire un chrono dans les 3 mois ce serait différend).
2) Après 12 ans sans courir (mais pas totalement sans activité physique) je constate que ma VMA n'a pas trop baissé. Je ne vois pas trop pourquoi elle baisserait maintenant.
3) A la lecture de Jack Daniels, je constate que les intensité I et T ne sont travaillées que la moitié du temps (phase 3 et 4 un peu de T en phase 2). Si sur 12 semaines de phase 1 et 2 la VMA regressait vraiment, je pense qu'il changerait sa planification.

J'ajouterait que je m'aurorise quelques 2000m à allure T (un dimanche sur 2) juste pour le plaisir de courir et pour l'instant je n'ai pas remarqué de regression (peut être même des progrès mais c'est à confirmer).

Enfin concernant la PPG/PPS... je finis une EF sur 2 par quelques lignes droites ou quelques gammes sans forcer. J'ai aussi ajouté deux petits blocs de gainage dans la semaine.
Je vais peut être faire quelques côtes de temps en temps.

Indice endurance et objectifs par (invité) (92.163.62.xxx) le 25/05/16 à 13:11:31

@Serge92
Je suis un peu comme ForetMeudon ça fait plusieurs années que je cours (3-4x par semaine) et je me suis rendu compte depuis peu que ce n'était jamais en endurance. Je vais faire comme lui et recommencer à 0 et construire ma base. Combien de temps dans mon cas dans l'idéal faut-il travailler l'endurance avant de réintroduire du fractionné ? Pas d'objectif immédiat, j'ai tout mon temps. Merci.

Indice endurance et objectifs par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 25/05/16 à 13:37:57

85.170. hélas je le constate régulièrement avec de nouveaux athlètes ...ils sont souvent surpris de m'entendre "gronder" certains qui ont tendance à aller trop vite ..... le plus difficile pour moi c'est de répéter très régulièrement cette consigne de base... le samedi matin nous avons l'occasion de faire le warm-up tous ensemble et c'est toujours l'occasion de répéter les consignes de savoir courir lentement tout en maintenant une fréquence assez rapide, du relâchement, une pose plante pied.... recommandations que certains découvrent après de nombreuses années d'entrainement. Par contagion dans le groupe j'ai plusieurs adhérents à l'association qui viennent de d'autres structures d'encadrement.... je n'ai pas la prétention de détenir LA vérité mais avec les entraineurs en formation nous tentons de rester sur ce qui a été éprouvé par le passé tout en restant attentif à d'autres cheminements possibles mais en évitant de faire du un pour tous nous sommes plus sur une approche individualisée.... cela oblige a de l'attention , à de la prévention .....

Indice endurance et objectifs par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 25/05/16 à 13:45:13

Post très inétéressant, et je me permets de rappeler deux autres sujets qui peuvent servir :

http://www.courseapied.net/forum/msg/124613.htm (déjà cité par serge, à lire absolument)

et si le coeur vous en dit ;) nous rejoindre ici http://www.courseapied.net/forum/msg/124860.htm

Indice endurance et objectifs par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 25/05/16 à 13:52:56

92.163..... il n' y a pas de règle mais très souvent 6-8 semaines permettent de pouvoir constater une amélioration .... ce travail des fondations demande beaucoup plus de temps que la "stimulation" de la VO2 max....

Indice endurance et objectifs par (invité) (92.163.62.xxx) le 25/05/16 à 13:53:37

@Serge92

Je suis un peu comme ForetMeudon ça fait plusieurs années que je cours (3-4x par semaine) et je me suis rendu compte depuis peu que ce n'était jamais en endurance. Je vais faire comme lui et recommencer à 0 et construire ma base.

J'ai une question pour vous : combien de temps dans mon cas dans l'idéal faut-il travailler l'endurance avant de réintroduire du fractionné ?

Pas d'objectif immédiat, j'ai tout mon temps. Merci.

Indice endurance et objectifs par andin (invité) (201.223.239.xxx) le 25/05/16 à 13:57:49

@92.90.17.xxx : ça m'a permis de faire un RP sur marathon sans perdre en vitesse sur 10 (non testé mais quand j'ai repris le frac j'envoyais aussi bien).

Tu srrais surpris de voir la programmation de Peter Snell avec Arthur Lydiard ;)

Indice endurance et objectifs par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 25/05/16 à 14:03:14

ForetMeudon tu sembles être voisin si un samedi tu veux venir tu es le bienvenu le rdv c'est 10h parking devant le stade du Pré St Jean à St Cloud avant de faire un tour dans le parc puis piste pour la PPS puis séance spé ensuite 30' de PPG....

Indice endurance et objectifs par ForetMeudon (invité) (85.170.220.xxx) le 25/05/16 à 14:58:21

Effectivement je suis voisin.
Par contre le samedi 10H ce n'est pas envisageable (le grand va au Judo, les courses à Vélizy 2...).
Dommage ça m'aurait intéressé.

Indice endurance et objectifs par (invité) (84.7.224.xxx) le 25/05/16 à 15:02:24

Je m'interroge. Le mec reprend après 12 ans d'arrêt, pour garder la motivation et ne pas se ré arrêter, n'aurait il pas plutôt besoin d'entraînements ludiques, et non de se traîner 100 % à une allure située entre la marche et la course ? N'est il pas plus important pour l'instant qu'il retrouve des bonnes sensations qui lui donneront envie de poursuivre ? En intégrant bien entendu une bonne part de footing de lent a rapide ?

Indice endurance et objectifs par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 25/05/16 à 15:12:40

@jp75018 Merci beaucoup pour ces précisions, je garde précieusement :)

Indice endurance et objectifs par ForetMeudon (invité) (85.170.220.xxx) le 25/05/16 à 15:31:05

@84.7.224.xxx

Merci de t'inquieter pour ma motivation :)

Comme j'ai pu le mentionner plus haut avec un peu d'ironie 8 km/h c'est vraiment pas fun. Mais maintenant que je tourne au dessus de 9 et avec une cadence élevé c'est plutôt agréable.

Et dès qu'on rajoute quelques lignes droites ou quelques gammes ça devient relativement varié comme séance.

Bon comme je l'ai dit je m'autorise aussi quelques séances un peu plus rapide.

Pour finir, si je m'embête avec ça c'est aussi parceque je suis relativement ambitieux. Je sais que j'ai des qualités pour faire des chronos intéressant mais que je les ai un peu gâché étant plus jeune. Donc je veux me donner les moyens de bien faire les choses (on verra bien jusqu'où ça me conduit)


Indice endurance et objectifs par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 25/05/16 à 15:34:32

84.7 inclure une séance par semaine avec de la variété est indiqué à condition de ne pas faire n'importe quoi:
- quelques 100-150 en restant bien placé en travaillant la vélocité, le placement à la suite d'une préparation PPS et avec des récups confortables
- séance de côtes courtes pour là aussi travailler l'attitude et solliciter un peu la puissance musculaire sans aller à l'épuisement
- quelques accélérations en survitesse sur des faux plats en descente
- du vite lent vite maitrisé sur 600 à 1000m
Sans oublier les séances de gainage indispensables pour pouvoir ensuite exploiter la puissance musculaire avec le minimum de dispersion, PPG en général.
Donc oui il y a matière à varier les séances d'endurance fondamentale mais toujours dans la maitrise du geste et des intensités....

Indice endurance et objectifs par (invité) (84.7.224.xxx) le 26/05/16 à 09:15:53

Ok, je comprend mieux.

Indice endurance et objectifs par (invité) (193.194.132.xxx) le 26/05/16 à 09:17:35

Merci

Indice endurance et objectifs par ForetMeudon (invité) (83.206.63.xxx) le 13/06/16 à 15:23:48

Petit bilan après 6 semaines "Endurance".

1) L'anecdotique:
Il faut que j'achète un cardio basique à l'ancienne. Le Polar wearlink bluetooth + téléphone c'est vraiment de la m... Bon, quand ça marche c'est pas mal mais ça ne marche pas souvent (et ça bouffe de la CR2025)! Un basique décathlon devrait faire l’affaire.

2) Le "volume horaire":
Total 18 séances et 17h de course. J'ai décidé de ne plus compter les km mais juste le temps, comme ça je n'ai rien à gagner à courir plus vite. Les temps au km sont indicatifs.
- 86% "E": 2/3 au-dessus des 6'30/km (70%FCM), 1/3 entre 6'30 et 6'/km.
- 6% "M": 6' à 4'50/km. Bon, ce n'est pas de l'allure marathon au sens strict, c'est quelques séances sur lesquelles je me suis un peu lâché.
- 6% "T" 4'15/km
Le reste, c'est quelques minutes d’allures I (un 1000m) et R (un 8*30s + quelques lignes droites) pour voir les sensations liées.
Bon, je pense que j'ai vraiment été raisonnable.

3) Le bilan (temporaire):
- Cadence de course en EF passée de 160 à 175.
- Augmentation du nombre de séance (2/3 => 3/4) rendu possible par une diminution de l'intensité.
- En EF, +1 km/h environ à FC égale.
- Hier j'ai fait un "test" seuil aux sensations (cardio HS): En 4'15/km je suis assez facile (respiration sans effort sur 3/3, à 4'/km c'est beaucoup plus dur (respiration "engagée" en 2/2). Je suppose que mon seuil est entre 14 et 14.5 km/h. Ça reste à quantifier mais je pense que c'est un progrès d'au moins 0.5 km/h, peut-être un peu plus.
4) La suite:
Initialement j'envisageai d’enchaîner sur un plan rouge ou un plan 10 km Jack Daniels. Mais après réflexion et au vu des progrès constatés, me voilà reparti pour 6 semaines d'endurance fondamentale agrémentées de lignes droites, quelques côtes (pas encore commencé) et de PPG/PPS.
Je vais bannir totalement les allures T/I pour le moment, je compte garder un peu d’allure 80%FCM… je ne sais pas si c’est une bonne idée.

A suivre…

Indice endurance et objectifs par (invité) (85.170.220.xxx) le 18/06/16 à 15:21:21

Hadd ou Fitzgerald?

Pour quantifier un peu mieux mes progrès, j'ai prévu un test 5*2400m (Hadd) demain à réfaire toutes les 6 semaines.

Un test Fitzgerald serait il plus intéressant? Quels sont les pour/contre de chacun des deux tests?

Indice endurance et objectifs par ForetMeudon (invité) (85.170.220.xxx) le 19/06/16 à 22:47:56

Bon ça a été Hadd (5*2400) dans un parc (boucle 800m). La distance est approximative (gps) mais en relatif ça devrait suffire pour mesurer mes progrès.

Les conditions étaient correctes (un poil chaud et un peu boueux mais praticable).

J'ai un peu râté les tours à 170 et 180 en montant trop haut trop vite et en ayant du mal à redescendre. On essayera de faire mieux la prochaine fois mais je ne suis pas sur que ça fasse une grosse différence.

FC min/km
140 6'30
150 5'58
160 5'27
170 5'12
180 4'35

A noter qu'à 180 les sensations restent relativement facile (sand doute normal avec une FCmax proche de 200 (il faudra que je fasse un vrai test FCmax un de ces jours).

Rdv dans 6 semaines pour la suite.




Indice endurance et objectifs par andin (invité) (104.131.89.xxx) le 19/06/16 à 23:01:18

@Serge92 : « quelques accélérations en survitesse sur des faux plats en descente »

Qu'entends-tu par « survitesse » ? J'imagine qu'il ne s'agit pas de dépasser sa vitesse de sprint sur plat... de ligne droite genre allure 1500 m ?

Indice endurance et objectifs par Hugo (invité) (89.85.73.xxx) le 19/06/16 à 23:56:51

@Andin,

Je pense qu'il veut simplement dire que si tu es en descente, ta vitesse pour une même FC est plus rapide que sur du plat, tu te retrouves donc en survitesse. Apres a adapter à l'allure que tu veux travailler

Indice endurance et objectifs par andin (invité) (46.101.78.xxx) le 20/06/16 à 02:02:14

Ah! par exemple, si tu bosses l'allure spé au cardio, tu essaies de maintenir les pulsations en descente ? Dès 2-3% de pente, ce n'est pas facile...

Indice endurance et objectifs par (invité) (85.170.220.xxx) le 02/07/16 à 10:16:53

Petite question, si je commence à intégrer du 80%FCM à ma sortie longue, je commence par combien?

Ce matin, j'ai fait inclus 2 km à 80%.

C'est suffisant? Trop?

Indice endurance et objectifs par ForetMeudon (invité) (85.170.220.xxx) le 24/09/16 à 07:36:28

Petit point de suivi.
J'ai fait presque exclusivement de l'EF jusqu'à début septembre puis je suis passé au plan rouge de J Daniels.

Je n'ai pas refais de test Hadd depuis.
Cette semaine mon allure 70% FCM a atteind 10 km/h pour la première fois.

Nouvelle FC au repos 47 (mesurée ce matin), une dizaine de puls de gagnée.

A suivre...

Indice endurance et objectifs par (invité) (37.166.33.xxx) le 24/09/16 à 08:49:50

Je pense que tu peux reprendre les séances de qualite
47 au repos c'est très bien...

Indice endurance et objectifs par (invité) (92.90.17.xxx) le 24/09/16 à 11:40:17

J'ai déjà commencé (du seuil pour le moment).

Sinon je sors de chez le toubib avec mon précieux césame.
Je pensais courrir le 10 km de Velizy le 19/10. Quelqu'un connait?

Indice endurance et objectifs par Ken (invité) (82.250.13.xxx) le 24/09/16 à 13:21:03

Pour avoir été dans le même cas que toi, ce qui m'a le plus aidé, c'est la prise de poids, le reste vient tout seul.

Je suis à 38' sur 10km actuellement, mais il y'a 3 ans j'étais à 47' sur 10km et 73 kg.

Il y a 2 ans avec 66 kg 10km en 42'

L'an dernier avec 64 kg et entrainement++ 40'30 et 39'00 en fin d'année

Et cette année 38' et 63/64 kg.

Il faut de la motivation, y croire et s'entrainer dur et manger peu ou mieux.

Indice endurance et objectifs par ForetMeudon (invité) (85.170.220.xxx) le 24/09/16 à 13:26:49

J'ai commencé vers 72 kg (assez musclé et relativement sec), je suis maintenant à 67 et je commence à vraiment être sec... j'ai aussi perdu pas mal de muscle :(

Indice endurance et objectifs par ForetMeudon (invité) (85.170.220.xxx) le 24/09/16 à 13:28:53

Pour mon 10 km à venir je pense partir sur 43' et voir comment ça tiend.

Indice endurance et objectifs par (invité) (90.21.249.xxx) le 24/09/16 à 14:32:03

Tu devrais essayer de faire du specifique 10km si tu veux ameliorer ton temps sur cette distance
par exemple tu pourrais partir sur du 5 a 7x1000m en 4'05" puis tu regule en fonction de ton niveau

Indice endurance et objectifs par (invité) (92.90.17.xxx) le 24/09/16 à 14:52:22

Merci du conseil.
Pour le moment je ne cherche pas (encore) le meilleur chrono mais juste une référence un peu fiable.
La vrai prépa 10 km sera pour le prontemps.

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