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Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par Stuka (invité) (89.84.83.xxx) le 05/06/16 à 19:05:40
Bonjour à tous,
Je pratique la course à pied depuis 6 ans et je m'y suis mis sérieusement il y a 3 ans.
J'ai 27ans et je mesure 178cm pour 70kg.
Suite à une charge d'entrainement trop importante je suis fait une fracture de fatigue du tibia en septembre 2015.
J'ai repris tout doucement fin février et j'en ai profité pour pas mal potasser.
J'avais atteint 40min au 10km au prix d'un entrainement inadapté (3 séances par semaine sur route à fond de balle avec fractionné à gogo etc).
Je reprends donc avec un nouveau plan que j'aimerais vous faire partager afin d'obtenir vos avis.
Séance 1 (mardi)
Footing 75%fcm pendant 45min à 10h
Séance 2 (jeudi)
Fractionné 2*(12*200m en 40' avec 30' de récup)
OU
2*(8*300m en 1'02 avec 45' de récup)
OU
2*(6*400m en 1'27 avec 1min de récup)
OU
6*(1000m en 3min50 avec 1min30 de récup)
Séance 3 (dimanche)
Sortie longue (15km) avec 2*3000m à 90%fcm recup 1km (env 4.30min)
Ou
Sortie longue (15km) avec 20min à 90%fcm
Toutes les 6 semaines je remplace des séances par 3 séances de 45min à 90%fcm.
Ce plan vous parait-il adapté/équilibré sachant que je ne peux pas courir plus de 3 fois par semaine?
Je vise de retrouver mon niveau de 40min au 10km mais de façon plus "sereine"...
Merci à tous
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par (invité) (80.62.117.xxx) le 05/06/16 à 19:49:32
10 heures pour la seance du mardi me parait beaucoup quand meme ÷)
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par Stuka (invité) (89.84.83.xxx) le 05/06/16 à 20:36:48
Autant pour moi je voulais dire 1h ;-)
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 05/06/16 à 22:20:09
...donc tu désires te blesser à nouveau :-)
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par Stuka (invité) (89.84.83.xxx) le 05/06/16 à 22:25:28
@serge
Pourquoi donc?
J'essaie de passer 80% de mon temps en endurance fondamentale et non à bloc comme je le faisais avant
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par Bigdill (invité) (86.88.21.xxx) le 05/06/16 à 22:30:07
Ce plan n'est pas adaptée pour une reprise donc en effet tu risques de te blesser.
Pour ta reprise il serait judicieux de reprendre doucement avec des légers footings en endurance fondamental pour rehabituer tes muscles, tendons et os a la course a pied
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par Stuka (invité) (89.84.83.xxx) le 05/06/16 à 22:34:04
"J'ai repris tout doucement fin février et j'en ai profité pour pas mal potasser."
J'ai tout de même repris depuis plus de 3 mois ;-)
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par runner59 (invité) (82.233.206.xxx) le 05/06/16 à 22:49:43
c'est intéressant je suis dans le même cas que toi sauf que je désire pas me blesser a nouveau si vite ;) Je pense que tu peux devrais pas mettre si vite du fractionné d'une et de deux, 3 entrainements semaines..... De mon coté j'ai un soucis au pied mais je peux donc faire de la piscine et du vélo je n'ai donc pas perdu autant que si je m'était totalement arrêté, et je ne reprends qu'avec un seulement 2 sorties semaines les 2 premiers mois.
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par (invité) (37.174.4.xxx) le 05/06/16 à 23:20:42
Oublie la vma. Il serait plus judicieux de faire par exemple une séance ef une séance avec un2x2000 à 90%. Et sur ta sortie longue de 15 km en plaçant des blocs de 80 a 85%
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par (invité) (109.132.134.xxx) le 05/06/16 à 23:46:09
Tes proposition de seances du mardi me semblent énormes...
12x200 c'est deja un bon bloc, 24*200 c'est énorme. Sur des 200 tu peux travailler la technique et le relâchement, donc faire 10 * (200 + 200 footing), qui n'est pas une séance "VMA".
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par cedk (invité) (90.11.121.xxx) le 05/06/16 à 23:51:27
Moi ce qui me choque le plus c'est: toutes les 6 semaines je remplace mes séances par 3 séances de 45 min a 90 % de ma FCM !!! Fais les plutôt à 65-70 !
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par Hatz' (invité) (92.194.108.xxx) le 06/06/16 à 08:10:55
"3 séances de 45 min a 90 % de ma FCM !!! Fais les plutôt à 65-70 !"
bien vu au dessus, ca c'est complètement couillon :)
vu que le mec a repris il y a déjà 3 mois et que ce n'est pas la 1ère fois qu'il va faire des intervalles... son plan je le trouve normal, si ce n'est mettre la SL du we à 1h30 et pas dépasser 20' de travail jusqu'à allure seuil maxi (sachant que 1h30 allure très cool/promenade, ca marche aussi)
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par Stuka (invité) (89.84.83.xxx) le 06/06/16 à 19:43:50
Désolé je voulais dire à 75% et non à 90%fcm toutes les six semaines désolé de la bourde ;-)
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par (invité) (37.174.15.xxx) le 07/06/16 à 08:33:42
Hatz ...dans la mesure ou il te dit qu il s est blessé parce qu il a tiré sur la mule .... Je pense qu il convient de monter progressivement en charge . De plus pour 3 séances par semaine il y a de grandes chances pour que la part attribuées a la vma soit disproportionnée. la vma va faire progresser évidemment.... Mais bon
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par Stuka (invité) (89.84.83.xxx) le 12/06/16 à 17:05:07
Donc concrètement que dois-je changer dans mon plan?
Comment dois-je articuler ma préparation en trois séances?
Je vise les 40 min au 10km et le plan que j'ai proposé respect les 80% en endurance fondamentale, les 15% en resistance douce et les 5% en VMA (à 1 ou 2%).
Merci d'avance
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 12/06/16 à 19:50:52
Tu es sûr de la répartition ? Car avec 3 entraînements par semaine et compte tenu de la séance du mardi, cela me parait étonnant. En tout cas cette séance est clairement trop chargée.
Tu peux faire un 1/3 de moins de répétitions, et rallonger les récupérations.
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par Stuka (invité) (89.84.83.xxx) le 13/06/16 à 17:54:27
Le mardi?
"Footing 75%fcm pendant 45min à 1h"
Faire 1/3?
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par (invité) (195.220.104.xxx) le 13/06/16 à 18:13:45
Bonjour Stuka,
pour ne pas recommencer, commence par changer de pseudo...
Tu as fait quoi entre fin février et maintenant ?
Après une fracture de fatigue, vu que tu n'as pas un long passé de sportif (ok, tout est relatif), je te recommande 2 à 3 sorties en EF par semaine jusqu'en septembre 2016 avant de reprendre du fractionné, même si tu te sens en super forme. Et si tu peux limiter à 2 sorties + 1 sortie natation ou vélo, c'est parfait.
Ton 40' au 10 tu le retrouveras, à l'hier ou au printemps prochain mais... sans blessure.
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par (invité) (195.220.104.xxx) le 13/06/16 à 18:14:55
l'hier, non, mais l'hiver prochain, oui.
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par Stuka (invité) (89.84.83.xxx) le 13/06/16 à 18:58:47
Depuis février j'ai repris avec un medecin du sport
J'ai couru 1km la première sortie puis 2 km la seconde etc jusqu'à fin mai.
Soit 4 mois de reprise progressive
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 13/06/16 à 19:40:30
Je voulais parler de la séance du jeudi...
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par Stuka (invité) (89.84.83.xxx) le 13/06/16 à 22:23:47
D'accord,
J'avais cru qu'il fallait faire la moitié de la distance préparé en fractionne donc 2*(12*200) = 4800m soit quasiment la moitié de mon 10km
Donc réduire à 2(8*200m)?
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 14/06/16 à 06:51:33
Si tu cours 4 fois par semaine avec un footing en plus ça irait, mais là avec 3 sortie ça ferait trop.
Donc oui diminue d'un tiers.
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par Stuka (invité) (89.84.83.xxx) le 15/06/16 à 19:40:31
C'est noté merci
Je passe tous les ans un test de VMA obligatoire pour le boulot et je dois avec 17.5 de vma pour être bien noté je ne veux donc pas lacher le fractionné
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par Med57 (invité) (77.129.3.xxx) le 15/06/16 à 22:57:05
J'ai aussi fait une fracture de fatigue il y a 4 ans. A la reprise 2 semaines de footing puis j'ai repris le fractionné mais a des vitesses plus lente en augmentant progressivement. J'ai retrouvé mon niveau initial apres 4 mois d'entraînement (VMA de 20km/h)
Je pense qu il est possible de fractionner mais cool et pas de trop gros volume (24x200 est clairement trop). Commencer par 2x7x200 puis augmenter. De toute façon si j'allais plus vite je sentais la douleur arriver (la cicatrisation complète a pris 3mois d'arrêt puis encore 2 mois mais léger pendant la reprise)
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par Stuka (invité) (89.84.83.xxx) le 16/06/16 à 20:13:56
D'accord par contre c'est pas 24*200 c'est 2*(12*200) avec 3 min entre les deux blocs ca change quelque chose?
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 16/06/16 à 21:02:14
La quantité reste la même...
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 16/06/16 à 23:02:42
Stuka, tu ne vas pas perdre tes dispositions parce que tu ne fractionnes pas, au pire tu fais 6 semaines de frac avant ton test et voilà...
Regarde ce que faisaient les demi-fondeurs de Lydiard pendant trois mois en début de saison : du footing, du footing, du footing. VMA ? Zob ! Seuil ? Que dalle...
ben ça empêchait pas certains de péter 1'44" au 400 m...
Ensuite, tu peux travailler la vitesse, mais ça serait des 10 x 200 m récup. 200 m tout doux, donc sans finir mortellement essoufflé, des côtes courtes, des accélérations courtes en fin de footing, etc.
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 16/06/16 à 23:03:24
1'44" au 800 m hein, bien sûr ;-)
Reprise après blessure nouvel entrainement, nouvel homme! par Stuka (invité) (89.84.83.xxx) le 17/06/16 à 19:01:04
OK c'est noté, je voulais être sur que nous parlions bien de la même chose ;-)
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