Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Crossfit + entrainement biquotidien, par radamel (invité) (93.5.112.xxx) le 09/06/16 à 22:49:10
Bonjour,
je suis actuellement un programme pour courir le 10 km en 38 min sachant que j'ai passé mon 5000m en 17min45. Est-ce jouable ? première question...
Je cours 5 fois par semaine (2 VMA + 2 EF + 1 Sortie longue) et j'ai 5 séances de crossfit par semaine également que j'effectue le lundi jusqu'au vendredi.
Question : serait-il judicieux d'introduire une fois le programme terminé, un entrainement biquotidien ? Si oui auriez-vous des idées ?
Merci d'avance pour vos conseils et remarques.
PS : je suis un novice en course à pied
Crossfit + entrainement biquotidien, par andin (invité) (201.223.215.xxx) le 10/06/16 à 01:56:09
Si ton but sont les 38 min pas besoin de VMA ou de biquotidien vu ta vitesse sur 5 bornes. En fait tu dois même pouvoir faire 37 min en bossant l'endurance (de l'EF au seuil).
Bonne prépa et bonne chance.
Crossfit + entrainement biquotidien, par (invité) (85.170.220.xxx) le 10/06/16 à 07:18:55
Tu fais quoi dans tes crossfit? Parce que si tu fais des intervales haute intensité, laisse tout de suite tomber tes séances VMA.
Crossfit + entrainement biquotidien, par Hatz' (invité) (92.194.67.xxx) le 10/06/16 à 08:10:59
pareil qu'Andin.
arrive frais sur ton 10km et les 38' t'es sencé les avoir.
par contre je vois en quoi faire du "hit" ou truc dans le genre en crossfit empêcherait les intervalles en càp.
Tant que tu arrives frais et fait ton frac en bonne condition continue comme ca, si par contre t'arrives épuisé ou a du mal lors d'un entrainement, là faudra essayer de voir là où se trouve ta surcharge d'entrainement (certainement baisser le crossfit ou les intervalles suivant ta priorité en sport...)
Crossfit + entrainement biquotidien, par (invité) (85.170.220.xxx) le 10/06/16 à 08:40:48
Un format HIT c'est de la PMA.
Laisser tomber la VMA c'est peut être radical mais il faut en tenir compte. Si par exemple il fait 5 format HIT+2VMA... il ne faudra pas s'étonner de finir cramer.
Si c'est 1 ou 2 HIT il peut peut être conserver une VMA (encore que moi je favoriserait des 200m avec récup totale).
Bref, il faut plus de détail.
Crossfit + entrainement biquotidien, par (invité) (85.170.220.xxx) le 10/06/16 à 08:43:24
Note je parlais de HIIT (je viens de découvrir que la muscu avait déjà un HIT qui n'a rien à voir)... toutes mes confuses...
Crossfit + entrainement biquotidien, par (invité) (109.10.72.xxx) le 10/06/16 à 09:05:30
Je confirme que pour les pratiquants de crossfit (ou de boxe...) ce n'est pas nécessaire d'ajouter des séances spécialisées pour la VMA. Le système cardio vasculaire est déjà bien sollicité et cela manque d'EF. À privilégier donc.
Aussi, pour la sollicitation musculaire, se faire quelques fractions de temps en temps à la vitesse cible est recommandé.
Crossfit + entrainement biquotidien, par (invité) (93.5.112.xxx) le 10/06/16 à 09:07:36
Merci pour vos messages.
Pour le temps au 5000 m je finis à l'arrache pour boucler les 5000 m (en gros je donne ma vie sur le dernier km :-))))) ).
Les séances de crossfit se divisent en 3 parties : échauffement puis travail technique haltère ou tabata et enfin travail haute intensité pouvant aller jusqu'à 20 minutes (c'est ce qui s'appelle le WOD). À essayer vraiment :-))))))
Pour la course à pied, voici une semaine type :
Lundi : EF 45 min
Mardi : VMA
Mercredi EF 45 min
Jeudi VMA
Vendredi ou samedi ou dimanche Sl 1h20 avec 2*10 ou 3*8 à 3'50 le km
Ca peut passer ou pas ?
Merci de votre lecture.
Crossfit + entrainement biquotidien, par radamel (invité) (93.5.112.xxx) le 10/06/16 à 09:16:39
"""""Si ton but sont les 38 min pas besoin de VMA ou de biquotidien vu ta vitesse sur 5 bornes. En fait tu dois même pouvoir faire 37 min en bossant l'endurance (de l'EF au seuil).""""
Ca se travaille comment l'EF au seuil : ça veut dire courir le plus longtemps possible à 3min45 le km ? Comment travailler cela ?
Meric d'avance
Crossfit + entrainement biquotidien, par (invité) (77.154.202.xxx) le 10/06/16 à 09:17:33
En principe avec ton 5000m ça passe même avec une endurance médiocre (IE vers -8).
Mais avec ton entrainement très orienté haute intensité, je ne serai pas surpris que ton endurance soit mauvaise (vers -10) et que tu sois vers 39 minutes.
Bon, tu peux aussi être naturellement endurant zt finir à 37.
Crossfit + entrainement biquotidien, par radamel (invité) (93.5.112.xxx) le 10/06/16 à 09:24:36
Je suis d'accord que je suis trop orienté haute intensité sans aucun doute.
Je suis bien incapable de qualifier mon endurance (je cours les EF en général entre 4min35 et 4min25 le km trop vite me direz vous !!!!).
Pas tout à fait compris l'histoire des IE -8 ????? :-))))))
ET donc pour gagner en endurance ? EF au seuil c'est quoi ? et ça se travaille comment ?
Crossfit + entrainement biquotidien, par (invité) (77.154.202.xxx) le 10/06/16 à 09:32:29
Pour l'IE (indice d'endurance) en gros tu mesures de combien un coureur ralenti quand la distance augmente. Avec une petite formule tu obtiens une droite dont la pente négative (les perfs décroissent quand le temps augmente) te donne un indice d'endurance.
Entre -6 et -7 c'est moyen. -8 c'est médiocre et -10 franchement mauvais.
-5 c'est bon et -4 très bon.
Tu trouveras facilement des détails sur google.
Crossfit + entrainement biquotidien, par (invité) (93.5.112.xxx) le 10/06/16 à 09:35:28
OK merci je vais me renseigner !
ET donc avec mon programme et les séances de crossfit, on fait comment pour optimiser l'EF ?
Lundi : EF 45 min
Mardi : VMA
Mercredi EF 45 min
Jeudi VMA
Vendredi ou samedi ou dimanche Sl 1h20 avec 2*10 ou 3*8 à 3'50 le km
EF courue entre 4min25 et 4min35 le km
EF au seuil ? C'est courir à l'allure qu'on veut tenir en course ?
Merci d'avance
Crossfit + entrainement biquotidien, par (invité) (77.154.202.xxx) le 10/06/16 à 09:38:08
Pour illustrer.
Quelqu'un avec une très grosse VMA (20 km/h) et un IE catastrophique (-12) vaudrait 17'10 sur 5000 et 38'40 sur 10000.
Source:
https://plans-entrainement.net/estimateur-de-performances-calculateur-dallures/
Crossfit + entrainement biquotidien, par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 10/06/16 à 09:48:47
de l'EF au seuil = de la vitesse en EF (allure en aisance respiratoire complète, donc très lent genre 6' à 5'/km) à ta vitesse de seuil (allure maxi que tu peux tenir 1h, certainement autour de 3'55"/km)
Crossfit + entrainement biquotidien, par (invité) (77.154.202.xxx) le 10/06/16 à 09:48:50
Bon en préambule, ton cas est trop compliqué pour moi. Je commence à bien comprendre comment construire mon entrainement mais je ne situe pas bien à quoi correspond ton crossfit.
Il faut voir aussi quand est ton 10km, si c'est vraiment un objectif ou si c'est juste pour voir...
Mes conseils:
Supprime la VMA, garde une séance pour ta vitesse de course (200m un peu au dessus de la VMA suivi de 200m au trôt très très lent. Tu dois récupérer totalement.
EF: 70% FCM. Si pas de cardio, pas plus de 11 km/h.
Si tu suis un plan 10km, tu dois déjà avoir du seuil et du spécifique.
Crossfit + entrainement biquotidien, par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 10/06/16 à 10:04:03
" ton cas est trop compliqué pour moi." > "Mes conseils:..."
= je comprends mais je t'explique quand même ?
:D
Crossfit + entrainement biquotidien, par (invité) (77.154.202.xxx) le 10/06/16 à 10:16:47
C'est juste une façon de dire que je ne peux pas lui fabriquer un plan sur mesure. Ça n'empêche pas de donner quelques pistes.
Crossfit + entrainement biquotidien, par (invité) (79.174.207.xxx) le 10/06/16 à 12:05:02
"garde une séance pour ta vitesse de course (200m un peu au dessus de la VMA suivi de 200m au trôt très très lent. Tu dois récupérer totalement."
Si c'est ça les conseils vaut mieux s'abstenir...
Crossfit + entrainement biquotidien, par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 10/06/16 à 12:10:47
@(invité) (79.174.207.xxx)
Non bon conseil au contraire: des 200m rapides avec récups complètes (200m trot lent) c'est excellent et complémentaire de son entraînement CF où il est lactique et ne court pas... Là il courra vite sans être lactique, excellent pour la technique et l'économie de course (R pace Daniels)...
JP
Crossfit + entrainement biquotidien, par (invité) (109.132.134.xxx) le 10/06/16 à 14:18:54
"
Pour le temps au 5000 m je finis à l'arrache pour boucler les 5000 m (en gros je donne ma vie sur le dernier km :-))))) ).
"
Normal, quitte à faire une "compet" autant y aller à fond.
Ça a déjà été dit plus haut, mais ma petite contribution: tu as déjà fait beaucoup de séance type "VMA", tu as ton HIIT avec le cross fit, etc.
Donc au final je pense qu'il y a deux partie où tu peux profiter beaucoup:
- vitesse et technique de course (efficience, économie): faire des répétitions courtes à allure R (au sens de Jack Daniels), c'est à dire ta meilleure allure sur un 1500m
10 x (200 R + 200 recup footing)
4 x (200 R + 200 footing + 200 R + 200 footing + 400 R + 400 footing)
- de l'EF forcément, en incorporant dans la séance du seuil, par exemple 2 x 10 au seuil sur une séance de 1h en EF
Crossfit + entrainement biquotidien, par (invité) (77.154.202.xxx) le 10/06/16 à 14:22:49
Merci d'avoir explicité mon conseil (effectivement c'était une référence aux allures R de Daniels).
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge