Objectif marathon Berlin 2017

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Objectif marathon Berlin 2017 par Ludo (invité) (2.5.52.xxx) le 12/06/16 à 14:59:43

Bonjour à tous

Avant de rentrer plus dans les détails, je souhaite courir le marathon de Berlin en 2017 (si le tirage au sort est avec moi, sinon je m'orienterai vers un autre type Amsterdam) avec comme objectif de temps 4h voir 3h45

Mon profil de coureur est le suivant : 37 ans, 65 kg, course à pied depuis 3 ans avec en moyenne 3 sorties semaines.
43' sur 10 km, 1h39'53 sur semi (confirmé depuis) et un seul et unique marathon en 4h13 (j'ai explosé)

Pour me préparer à l'épreuve, je ne suis pas un grand fan des plans sur x semaines, je souhaite réaliser ce marathon "proprement".

Pour cela j'envisage sur l'année qui se profile l'articulation suivante (je n'ai pas envie de structurer à la virgule près ma semaine type)
3 sorties par semaine
- 1h en EF (75% fcm)
- 1h en EF avec régulièrement des séries de 1km à 4'10" et repos de 2'
- une sortie longue entre 1h30 et 2h00 avec des séries de 15 minutes en fonction des semaines et de mes partenaires de course entre 4'30 et 5'30

par contre là ou je suis dans interrogation, c'est si greffer une sortie de 25 voir 30 km une fois par mois à allure marathon sur une bonne partie du parcours me permettrait sur la période d'un an d'envisager une "préparation" suffisante.

Merci d'avance

Objectif marathon Berlin 2017 par François98 (membre) (81.240.28.xxx) le 12/06/16 à 15:25:56

43' 10km => 1h40 21km, il n'y a pas un énorme manque d'endurance ?
Tu travailles parfois le seuil aérobie ?

Objectif marathon Berlin 2017 par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 12/06/16 à 15:38:23

Allonge un peu tes séances si tu peux et dans un premier temps le fractionné n'est pas forcément utile. Voir le fil « construire la base aérobie » : http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm

Exemple :
1h15-1h30 à 65-70% FCM
1h15 dont 1h à 80% FCM
1h45-2h15 à 70-75% FCM
Quand tu peux case une quatrième séance en EF.

Les sorties longues à allure marathon : à prendre avec des pincettes. Déjà si tu cases 25 km dont 3 x 5 km allure spé, c'est une belle et grosse séance...

Objectif marathon Berlin 2017 par Ludo (invité) (2.5.52.xxx) le 12/06/16 à 16:07:54

Alors "énorme" manque d’endurance, aucune idée ....je "devrais" être à quoi 5 minutes de moins sur semi ?

Seuil Aérobie, je ne sais pas ce que c'est ...

Sinon ok pour allonger les séances
Je vais voir pour incorporer cela
1h15-1h30 à 65-70% FCM
1h15 dont 1h à 80% FCM
1h45-2h15 à 70-75% FCM

Objectif marathon Berlin 2017 par (invité) (85.170.220.xxx) le 13/06/16 à 07:21:17

Tu peux regarder là https://plans-entrainement.net/estimateur-de-performances-calculateur-dallures/

Alors attention je donne des chiffres pour illustrer mais en partant du postulat que tes temps 10/semi ont été établis dans des conditions similaites (forme/parcours/meteo).

Donc avec ton 10k et semi, on déduis une VMA à 17 km/h et un indice d'endurance à -9 (mauvais).

Si tu améliores ton ie à -6.5 (moyen) tu peux envisager:
Si VMA=17: 10 km <41min, semi < 1h31
Si VMA=16: 10 km =43, semi 1h36
Remarque: ta VMA est certainement supérieure à 16 (ton manque d'endurance te pénalise déjà sur 10km).

Objectif marathon Berlin 2017 par (invité) (85.170.220.xxx) le 13/06/16 à 07:32:48

En complément quand même, ce genre de calcul te donne une idée de ce que tu peux envisager dans quelques années.
Tu peux envisager 3h12 sur marathon, mais évidemment pas pour Berlin 2017.

Objectif marathon Berlin 2017 par Ludo (invité) (109.190.17.xxx) le 13/06/16 à 08:48:29

Merci pour ce retour,

Et donc pour améliorer ce fameux IE, il faut que je m'oriente vers des séances type ??
-1h 70-75% fcm
-1h 75% fcm voir 80%
-1h40 voir plus avec des séries de 3km à 4'30" R=2'

Objectif marathon Berlin 2017 par (invité) (77.154.204.xxx) le 13/06/16 à 19:28:29

"Et donc pour améliorer ce fameux IE, il faut que je m'oriente vers des séances type ??"

Ce que propose andin est très bien.
Regarde vraiment le sujet "construire sa base aérobie" et en particulier essaye de lire le pdf de Hadd donné en lien dans un des premiers messages de BBen.

Le texte est relativement concis (mais en anglais) et explicite assez bien les choses. Même si après ça tu t'éloignes de ses préconisations pour courir un peu plus (trop?) vite ça vaut la peine de le lire.

Objectif marathon Berlin 2017 par Ludo (invité) (109.190.17.xxx) le 15/06/16 à 08:51:43

Dernière précision, au niveau du tirage au sort pour Berlin, qqun connait il le ration entre le nombre d'inscrit et le nombre de place, histoire de voir un peu la probabilité lors du tirage au sort

Merci d'avance

Objectif marathon Berlin 2017 par RS (invité) (145.232.108.xxx) le 30/11/16 à 11:01:00

Bon, ben, après avoir été chanceux à la Lottery du marathon de NYC, "Ich bin ein Gewinner" pour celui de Berlin en 2017... Je n'avais pas espérer ceci et vais donc, pour la première fois, aligner 2 marathons en un an: Paris en avril et Berlin en septembre!!!! :-)

Objectif marathon Berlin 2017 par Sky-Runner (membre) (90.1.251.xxx) le 30/11/16 à 11:59:51

Moi aussi! j'ai été tiré au sort! :-))

Objectif marathon Berlin 2017 par Tintin (invité) (109.211.101.xxx) le 30/11/16 à 21:05:36

Pour ma part c'est mort :((

Bon Marathon à ceux qui ont été tiré au sort :))

Objectif marathon Berlin 2017 par Un 17 (invité) (80.12.58.xxx) le 30/11/16 à 21:45:19

Super beau marathon tip top que j'ai eu la chance de pouvoir faire cette année.... résultat très moyen pour moi et pas mal de coureurs rencontrés au retour : la faute aux grosses chaleurs estivales peu favorables aux sorties longues , et température "élevée" imprévue en fin de course , pour ma part : grand soleil mais grosse surchauffe !! On peu difficilement faire plus roulant . Ravitos : gobelets (!) de l'eau tous les 2,5 kms . Public génial. Arrivée monstrueuse après passage sous la fameuse porte de Brandebourg . Espace réservé pour les finischers pour accueillir ( assis si on veut) les petits copains(pines) qui arrivent avec binouses et écran géant . Enfin, si tu aimes les souvenirs, pas moins de 15 postes photos(d'excellente qualité... ça change!) pour te tirer le portrait et une très belle médaille ! Un truc inoubliable, profitez à fond !...

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