Besoin d'aide pour etablir mon plan d'entrainement

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Besoin d'aide pour etablir mon plan d'entrainement par Haris (invité) (92.160.65.xxx) le 16/06/16 à 15:08:53

Bonjour/Bonsoir,

Je suis un coureur debutant de 15 ans, bientot 16. Je pratique la course a pied pour le plaisir de 3 a 4 fois par semaine depuis 3 mois environ, j'ai envieaugmenter mes performances mais je fais actuellement face a un petit probleme...je ne sais pas a quelle allure m'entrainer.

Je me suis un peu documenté sur le sujet et d'apres ce que j'ai lu, il faut travailler a allure modérée les 3/4 du temps pour augmenter son endurance sur le long terme , j'ai donc acheté une montre frequencemetre qui me permet de connaitre ma frequence cardiaque de repos et pendant que je cours :)

Maintenant ce sur quoi j'aimerais recevoir de l'aide, c'est sur mon "planning" de courses... mon objectif premier est de devenir endurant, avoir une meilleure foulée et dans un second temps avoir une VMA plus élevée. J'ai vu des plans qui reposaient uniquement sur la frequence cardiaque, j'aimerais que quelqu'un m'oriente vers un de ces plan-la car c'est pour moi le plus fiable.

Quant a mon niveau, je ne le connais pas vraiment etant donné que je n'enregistrais pas mes courses x) mais je sais que je fais le 1200m en 4:40 en etant a bloc (j'atteins une vitesse moyenne de 15,5 km/h). Autrement je cours le 5 km en 23 minutes et le 10 km en 50 minutes (c'est de l'approximatif)

Bref, si quelqu'un veut bien m'aider a etablir un plan d'entrainement pour m'ameliorer en endurance puis en vitesse pure, je lui en serai tres reconnaissant. (je precise que maintenant je peux travailler avec ma FCmax ce qui n'etait pas le cas avant :) )

Besoin d'aide pour etablir mon plan d'entrainement par (invité) (176.182.153.xxx) le 16/06/16 à 16:59:32

80% d'endurance fondamentale entre 65 et 75% de FCM. Tu devrais être vers 8.5km/h/9.5 km/h
Le reste de tes 20% dépends de tes objectifs de courses. Je dirai qu'il faut en profiter pour balayer les plages allant de 9.5 à 12km/h qui corresponds à ton AS10. En FCM de 80 à 90% environ. Tu ajoutes qqs lignes droites, de la PPS/PPG ca sera parfait.

Ce sont des pourcentages de temps donc à convertir en fonction du temps que tu peux consacrer à la course à pieds ...

Besoin d'aide pour etablir mon plan d'entrainement par (invité) (92.160.65.xxx) le 16/06/16 à 17:14:06

Merci pour la reponse.
J'ai fait ce plan en tenant compte de tes conseil:

___
*ma FCmax est situé a 200.

Echauffement:

-FONDAMENTALE 20' a 140~150
-SEUIL 3x5' a 170~175 (1' repos entre)

Corps de seance:

-FONDAMENTALE 30' a 140~150
-SEUIL 15' a 170~175
-FONDAMENTALE 15' a 140~150
-FRACTIONNÉ 5 series de 1' fondamentale puis 15" a 100% VMA
(1' repos entre)

Fin de seance:

-VMA 5x200m a 100% (1'30" repos entre)
-FONDAMENTALE 5' a 140~150

___

C'est pas mal ou pas? Je compte le faire 3 a 4 fois par semaine.

Besoin d'aide pour etablir mon plan d'entrainement par (invité) (83.206.63.xxx) le 16/06/16 à 17:44:45

Oula c'est une seule séance ça?

Besoin d'aide pour etablir mon plan d'entrainement par (invité) (92.160.65.xxx) le 16/06/16 à 17:45:19

Oui, c'est trop? :/

Besoin d'aide pour etablir mon plan d'entrainement par (invité) (83.206.63.xxx) le 16/06/16 à 17:51:20

1) C'est beaucoup trop long pour ton age et ton expérience
(1h40 si j'ai bien compté)
2) C'est beaucoup beaucoup trop dur. Il est impossible de travailler sa VMA correctement à la fin d'une telle séance (personnellement j'arriverai aux urgences avant).
3) Il ne faut pas mélanger toutes les allures

Besoin d'aide pour etablir mon plan d'entrainement par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 16/06/16 à 17:52:29

...c'est un peu faible le nombre de répétitions sur 200 15 à 20 seraient nettement mieux pour bien terminer la journée... :-)

Besoin d'aide pour etablir mon plan d'entrainement par (invité) (92.90.20.xxx) le 17/06/16 à 09:27:43

Tu as pensé à rejoindre un club?

Si ça ne te convient pas, reste sur quelque chose de simple.

Tu veux être endurant et améliorer ta technique? Concentre toi dessus au départ. Laisse la VMA de côté pour le moment.

Fait deux footing de 45 minutes avec quelques lignes droites 6*15s à ta vitesse sur 1200m) et une séance d'1h avec 20 minutes vers 85%FCM.

Ajoute une seance PPG/PPS et c'est tout.
Si tu fais ça, tu constateras rapidement que même ta VMA à beaucoup progressé.

Régulièrement (tout les 2/3 mois) mesure tes progrès. Tant qu'il y en a, pas la peine de tout chambouler.

Besoin d'aide pour etablir mon plan d'entrainement par (invité) (176.182.153.xxx) le 17/06/16 à 09:39:23

Oula quelle séance !! si tu fais ca 4 fois par semaine tu vas directement à la blessure oublie tout de suite.

Sur 4 séances par semaines, tu peux faire 2 séances en EF. 1 sortie longue le WE (en EF à plus de 80%) et la sortie entre les 2 séances EF faire soit du seuil soit de l'AS10, un peu ce que tu veux en fonction de tes objectifs/préférences.

Planifie la quantité totale pour avoir un ratio se rapprochant le plus des 80% en EF sur la semaine.

Attention au volume de ne pas en faire trop par rapport à ce que tu as l'habitude de faire aussi.

Besoin d'aide pour etablir mon plan d'entrainement par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 17/06/16 à 09:51:07

en tout cas c'est déjà pas mal comme approche, il se plante moins que beaucoup de débutants...

va dans le Topic des entrainements du mois, tu verras des exemple de séances, mais Attention, tout se mélange et ne pas se tromper d'info... vu que les pistards y cotoies les marathonien.

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