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stagnation... par capsi (invité) (91.176.71.xxx) le 28/06/16 à 13:24:57
Bonjour,
37 ans, 1.72m, 59 kg
j'ai commencé la cap en novembre 2015
premier 10km fin décembre à 4'30''/km
fait 4 cross de 6-7km en janvier-février
mi mars jogging de 11 km en 42'20''
depuis je stagne, pas moyen de descendre sous les 3'50''/km
j'effectue (quand tout va bien) 3 seances par semaine :
en gros actuellement
4km endu + 4-6km à 4'/km
2-3km endu + 2x 2000m en 7'30'' R= 2'(1sem sur 2)
2-3km endu + 7x 30'/30'+ 1x1000 en 3'30'' (1sem sur 2)
15km à 5'/km
Dois-je passer à 4 seances? plus travailler certaines allures, d'autres conseils?
Merci
stagnation... par Hatz' (invité) (82.135.20.xxx) le 28/06/16 à 13:29:22
tes deux séances d'intervalles sont juste "à ch..."
et tes footings sont trop rapides
et pour passer sous les 38 Avec seulement 3 séances hebdo, ça commence à être coton, surtout pour un mec qui n'a pas de prédispositions.
donc tout ça pour dire, que t'as un bon Niveau par Rapport à la qualité médiocre de ton entrainement, et ca laisse présager des Bons trucs, une fois que t'auras arrêté de faire n'importe quoi ^^
et puis t'as pas commencé depuis très longtemps, et une Progression n'est pas linéaire. Baisse de forme aussi peut être.
stagnation... par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 28/06/16 à 13:35:28
Baisse de forme??? avec un entrainement pareil la forme ne viendra jamais....
stagnation... par (invité) (91.176.71.xxx) le 28/06/16 à 13:40:22
je ne doute pas que je fait des erreurs, mais vous n'apportez pas de réponses non plus...
stagnation... par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 28/06/16 à 13:47:48
avec une référence de 45' au 10000
75 à 80% du temps d'entrainement entre 5'30 et 6' au kilo
15 à 20% du temps entre 4'40 et 4'50" au kilo
le reste en fractions de 5x1000 à 4'10" 4'15" récup active 2 à 3'
ça signifie que tu ne devrais fractionner qu'une séance sur 4 ou 5, donc pas toutes les semaines si tu ne fais que 3 séances.
et tout doit être fait en relâchement aucune séance ne doit se terminer à l'agonie...
stagnation... par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 28/06/16 à 13:51:34
...et tu oublies le 30/30 sans grand intérêt.
si tu décides d'augmenter ton temps d'entrainement commence par augmenter la partie en endurance (5'30-6.00) et pas plus de 5% à chaque augmentation ((toutes les 2 ou 3 semaines en surveillant la fatigue)
stagnation... par Hatz' (invité) (82.135.20.xxx) le 28/06/16 à 13:55:32
vu comme tu sembles valoir autour de 38'30" au 10 bornes.
4km endu + 4-6km à 4'/km
non > footing 1h à 5'10"/km
2-3km endu + 2x 2000m en 7'30'' R= 2'(1sem sur 2)
non > 20' éch progressif 6' à 5'/km puis 3*2000 en 7'45-50" récup 2'
2-3km endu + 7x 30'/30'+ 1x1000 en 3'30'' (1sem sur 2)
non > 20' éch progressif 6' à 5'/km puis 15*200 en 37' récup 1'
15km à 5'/km
non > 1h15 variations de 5'30" à 4'30" (Avec beaucoup plus de temps passé à 5'30" qu'à 4'30"
des pistes à creuser.
sachant qu'il doit y avoir 2,5 séances facile pour 1 séance d'intervalles.
le pix et superD voir Serge92 alimenteront encore.
stagnation... par François98 (membre) (109.131.200.xxx) le 28/06/16 à 13:58:27
4/5 en endurance , c'est en temps de course et pas en nombre de sortie.
Tu peux très bien faire 3 sorties par semaine dont 1 séance où tu fais de la qualité, tant que tu respectes le 70/30 voir 80/20 DU TEMPS en endurance.
stagnation... par Picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 28/06/16 à 13:59:11
@SuperD
remets tes lunettes ;)
" jogging de 11 km en 42'20'' "
On est loin des 45' au 10 km.
stagnation... par Falko (invité) (195.81.226.xxx) le 28/06/16 à 14:02:54
Hello
Il faudrait dans un premier temps, te recentrer sur tes objectifs. (Quelles distances)
Pour un 'débutant' (je suis débutant aussi) 4 courses sur 2 mois, c'est beaucoup (meme si c'était des courses assez courtes)
Tu as beaucoup de plan d'entrainement sur le Net, essais de moduler ce que tu fais avec un plan existant.
stagnation... par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 28/06/16 à 14:09:36
@ Picsou
bon d'accord là j'ai pas vraiment assuré :-)))
au moins avec les chronos que j'ai proposé il va pas se cramer!!!
stagnation... par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 28/06/16 à 14:11:31
@Hatz'
Je place toujours un footing entre 2 séances de qualité et je varie d'une semaine à l'autre.
J'essaie de ne jamais avoir la même séance au cours d'un mois sauf footings.
Pour un débutant, préférable de faire un an de foncier mais si tu veux t'amuser, tu peux quand même progresser en respectant une programmation Fondamentale, Spéciale et enfin Spécifique.
stagnation... par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 28/06/16 à 14:25:37
+1 Picsou
on fait souvent trop de qualité mais on ne fait jamais trop de footings
stagnation... par (invité) (91.176.71.xxx) le 28/06/16 à 14:32:27
@Falco
durant cette période des cross, je ne faisais que du foncier entre les cross et la progression était vraiment incroyable, à chaque cross je sentais la différence et surpassais des gars me devancaient à la course précédente, c'était très motivant.
effectivement j'ai mal fait en voulant pousser le rythme. En février-mars, je faisais bcp de foncier entre 5 et 6'/min
@Hatz
le plan à l'air sympa, je vais l'adopter pour quelque temps
Merci
stagnation... par Hatz' (invité) (82.135.20.xxx) le 28/06/16 à 15:21:57
ce n'est pas un plan, c'est une routine d'entrainement à suivre tout le temps...
après faut juste trouver des variations raisonnables dans les intervalles et les footing selon sur quoi tu veux t'aligner.
stagnation... par runneur (invité) (85.171.210.xxx) le 28/06/16 à 16:59:04
Il y a encore 1 an je fonctionnais comme ca. Toujours trop vite. Pas assez de vrai endrance et de long. Et je stagnais a 45 min au 10km.
Jusqu a ma rencontre avec un coureur V2 40 ans de pratique. 2h25 au marathon dans sa jeunesse. 31 au 10km etc.
Il m a fait arreter le bourrinage et m a fait faire du foncieret que ca pendant 3 mois. Du long du long du long. Interdiction de depasser 11km/h. A l issue des 3 mois 1 semaine de récup relative. Puis 3 semaines avec toujours de l endurance avec dans les sorties fes variations d allure mais jamais plus de 20 min par sortie et 1 seule fois par semaine.
Je m inscris alors sur 1 10km plat.
Résultat : 40min20 dans souffrir !m
1 mois plus tard je passais sous les 40 !
J ai 47 ans quelques annees de course mais aucun talent !
stagnation... par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 28/06/16 à 17:01:21
..je rejoins l'avis général trop d'intensité.... et on s'entraîne par rapport au niveau de l'instant et non de celui rêver !
De toute manière pour une première approche toujours placer AU MOINS une séance d'assimilation en endurance fondamentale BIEN maitrisée ente deux séances de qualité elles aussi bien maitrisées c-a-d en n'allant pas trop vite et en restant bien placé donc gainé.
Il convient surtout pour une première saison de construire des fondations solides donc un gros travail d'endurance couplé avec un travail de pied en faisant tous les 10-15j une petite de séances de côtes type 8 x 45" effort bien placé en restant gainé avec une belle attitude et relâché... pas nécessaire d'aller trop vite... pour ce faire matérialiser la fin des 45" et vérifier si l'on est constant sur la distance ce qui doit être le cas de la première à la dernière répétition.... en alternance rester sur 4 à 5 x 1000 en 3'45 environ récup 2'00 avec 30' EF avant et 15' EF après.... 1 séance de gainage minimum par semaine.
PATIENCE PROGRESSIVITE PERSEVERANCE PLAISIR ....PERFORMANCE
stagnation... par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 28/06/16 à 17:10:44
Faut pas non plus trop le casser (casser son entraînement), il y a bien pire, je vous trouve bien durs...
- Une seule séance de VMA par 15 jours (on en voit souvent 1 par semaine quand ça n'est pas 2)
- Séances de seuil et de VS à peu près à la bonne allure
- Footing sans doute un peu rapide (5'/km) surtout si l'endurance n'est pas bonne, mais on voit souvent bien pire
Certes trop de "qualité", le minimum serait d'ajouter un footing de récup (genre 1H pas plus vite que 5'30"/km) entre les 2 séances qualtitatives. replacer aussi la séance de 30/30 par une séance de 30/60 (doubler les récups et en faire plus).
Après il faut pas faire ça à longueur d'année, ce qui est donné c'est plutôt en phase spécifique 10 km.
JP
stagnation... par Tintin (invité) (80.12.55.xxx) le 28/06/16 à 17:16:22
Juste pour dire que comme toujours je bois tes conseils Serge, ils sont clairs, précis et accessible à tous :))
L'initiateur du post n'a plus qu'à suivre tes recommandations et ça sera tout bon !! Sans oublier les autres ;-)
stagnation... par (invité) (91.176.71.xxx) le 29/06/16 à 09:14:33
Ce qui ressort de l'avis général, c'est une allure trop rapide.
Je vais donc reprendre les footing vers 5'30'' du km et faire moins de séances vma mais mieux calibrer les séances
Merci à tous pour les conseils
stagnation... par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 29/06/16 à 09:34:19
à partir de 38' au 10, pour quelqu'un comme toi (j'ai le même profil, quoi que de 3/4 je suis plus bô), le volume et la régularité vont beaucoup compter.
Donc faire beaucoup de km dans la semaine et après s'attarder sur la qualité des intervalles.
J'ai eu le Point de vu encore plus radical récemment d'un crossman "juste en s'affutant à Taille(cm)-110/115 et en faisant du volume sans s'emmerder avec des intervalles de la techniques etc, tout le monde peu être Sub 35' au 10"
mais sa conception du volume c'est 100km/semaine mini.
et il dit qu'il faut absolument courir en groupe et s'amuser sur les allures (donc du fartlek souvent).
stagnation... par (invité) (83.206.63.xxx) le 29/06/16 à 10:37:07
"tout le monde peu être Sub 35' au 10"
Oui, enfin c'est un peu facile... avec 35' tu finis 15ème sur les foulées du 12ème (vu qu'on en parlait récemment) et sous les 34 tu finis 4ème.
Alors je veux bien que tout les autres soient des poireaux, mais dans le lot tu as surement quelques motivés à 6/7 séances par semaine qui tournent autour des 100 km.
stagnation... par (invité) (81.242.80.xxx) le 12/10/16 à 11:05:57
Salut juste un petit retour,
suite à vos avis, j'ai ralentis le rythme pris un peu de repos durant 2mois avec 2x 12km à 5'30/km + un jogging de 10km par mois.
Depuis un mois,
une semaine sur deux 40km en endurance 5'20/km
et une semaine sur deux 30km en endurance + 5-6 km endu avec 1x1000 (3'30)+ 1x2000 (7'30) ou 2x2000
Aucun souci muscu ou arti, l'entrainement passe vraiment facile
Dernier jogging, 10.5km en 40'35 soit 3'52 au km et très content car le parcours n'était pas facile 50/50 terre asphalte et D+150m. De plus j'étais facile à la dernière scéance de 2x2000...
Bref que du plaisir, Merci!
stagnation... par Oui (invité) (194.214.0.xxx) le 12/10/16 à 11:10:37
Attends, en "jogging", t'as fait du 3:52/kilo sur un parcours légèrement valloné ? Bin dis, si donc tu fais un 10 plat, tu le passes en 36 facile !
stagnation... par (invité) (78.248.251.xxx) le 12/10/16 à 14:46:54
Tu utilises un cardio ? "2x 12km à 5'30/km" par exemple ca te fait combien en % FCM ?
Bien joué en tout cas. Ton témoignage fais réfléchir ...
stagnation... par (invité) (81.242.80.xxx) le 12/10/16 à 17:09:52
Sub38 certainement, pour le sub 37 je serais moins catégorique. Bon grimpeur et très bon descendeur ;-)
Mais bon c'est sans importance
2 x 12km par semaine allure 5'30 65-70%FCM
Depuis quelques semaines, je n'utilise plus le cardio et j'ai l'impression que ca ma libéré, je suis plus à l'écoute de mes sensations à l'entrainement comme en course.
Mais le cardio m'a bien aidé au début car pas facile les premiers temps de se fixer aux allures correctes.
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