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Question sur le fractionné par vulvia (invité) (82.124.242.xxx) le 29/06/16 à 14:41:34
Bonjour,
Ca fait un moment que je consulte voire poste sur ce forum et je me posais quelques questions concernant les séances de fractionné (que certains n'affectionnent pas ici apparemment ^^).
La 1ere question c'est d'abord de savoir la fréquence des séances qu'il faut prévoir. Est-ce que prévoir des séances de fractionné toutes les 2 semaines, en fonction de la charge de travail à côté (renfo, footing, autres sports), est utile, ou alors il vaut mieux privilégier des séquences de 6 semaines consécutives par exemple (1 par semaine) pour voir des progrès, puis repos pendant 6 semaines, etc.?
La 2eme question, c'est de mieux comprendre comment progresser les fins de séance de fractionné. J'ai fait hier 3 séries de 8 répètes 30-30. La 1ere je la fais facile à haute intensité, la 2eme passe aussi mais un peu plus difficilement, par contre arrivé à la 3eme j'ai beaucoup plus de mal... Pouvez-vous me confirmer que pour être plus à l'aise sur les dernières séries, c'est dû à un manque d'endurance de ma part, que je dois impérativement travailler au travers de séances longues à faible intensité?
Je me pose la question car on j'ai cru comprendre que l'on commencait à travailler la filière longue au bout de 50 mins, et qu'elle était réellement considérée comme une séance longue au bout d'1h30. Comme les séances de fractionné sont généralement beaucoup plus courtes et intenses (séances d'en général 55 mins pour moi, dont 25 à haute intensité), je ne comprends pas pourquoi les séances longues permettraient de gagner en efficacité sur les dernières répetes de fractionné à haute intensité.
Voila, merci par avance pour vos conseils et avis :)
Question sur le fractionné par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 29/06/16 à 14:50:04
Salut,
Pose toi la bonne question, à savoir... :
- A quoi ça me sert de faire 3 x 8 x 30/30 à haute intensité?
Plutôt que :
- Comment faire pour être performant sur mes séances de 30/30
Est-ce que ton objectif est d'être performant à l'entraînement sur des 30/30 ou bien de faire les meilleurs chronos possibles en compétitions?
Quelles compétitions prépares-tu à court, moyen long terme?
JP
PS : Toujours se demander à quoi sert une séance, si on ne sait pas répondre à cette question, pas la peine d'aller plus loin... (Jack Daniels)
Question sur le fractionné par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 29/06/16 à 14:51:28
Sinon, rien contre le fractionné (même 2 ou 3 fois par semaine), mais pas en finissant rincé ni à trop haute intensité cardio en pinçant les récups, et avec pas mal d'EF à coté...
JP
Question sur le fractionné par vulvia (invité) (82.124.242.xxx) le 29/06/16 à 14:58:37
Salut,
Merci pour ta réponse. Je fais du fractionné pour pouvoir gagner en vitesse et courir plus vite. Je suis persuadé de son efficacité en fait, tant je pouvais ressentir les bienfaits de la séance sur mes chronos.
Mon objectif c'est de travailler toutes les vitesses: l'EF bien sûr, j'en fais de plus en plus, mais aussi un peu les vitesses plus élevées afin d'augmenter mes limites. Je remplace parfois cette séance de fractionné (actuzellement une semaine sur 2), par des vitesses intermédiaires allure 1500 m ou 1000 m en 2 ou 3 séries.
Mon objectif est de progresser aux différentes vitesses pour courir plus vite sur tout type de parcours. Je n'ai actuellement pas de compétition de prévue, mais je suis déjà inscrit pour le semi de Boulognne, et probablement le marathon. Lorsque je serai en prépa pour ces courses, je ne travaillerai plus en fractionné puisque ces séances sont, il est vrai, assez intenses pour le corps. Mais d'ici là, j'aimerais en profiter pour travailler sur les différentes vitesses.
Maintenant je me demande la façon la plus optimale d'y parvenir: par cycle toutes les semaines, ou toutes les 2 semaines / tous les mois, etc. Mais je ne sais pas s'il y a une réponse toute faite à cette question...
Question sur le fractionné par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 29/06/16 à 15:04:23
Non tu fais fausse route, il faut d'abord travaille ta caisse (essentiellement de l'EF) et pas faire des séances lactiques, tu vas juste apprendre à encaisser le lactique et pas à être performant en aérobie, ça va te servir à 2% sur 10 km et à 0,2% sur marathon, alors que l'endurance c'est les proportions inverses!
Après si tu sais déjà quoi faire ne demande pas, fais comme tu veux, défonce toi sur du fractionné court si tu aimes, tu verras bien les résultats.
JP
Question sur le fractionné par vulvia (invité) (82.124.242.xxx) le 29/06/16 à 15:08:13
Je le sais ca qu'il faut travailler sa caisse, je l'ai suffisamment lu !
Comme j'écrivais, je fais environ 75% du temps en EF, le reste à intensité plus élevée. Mais ma question porte justement sur les 25% restant et c'est là ou j'aimerais avoir des éléments de réponse..!
Question sur le fractionné par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 29/06/16 à 15:16:32
vulvia désires-tu être champion sur le 30/30 dans ce cas effectivement tu es presque sur la bonne voie..... sinon si tu désires avoir comme objectif principal le semi-marathon et le marathon tu vas dans le mur juste devant toi.
La filière utile sur les 30/30 est aérobie à condition de les faire à la bonne vitesse ce qui ne semble être ton cas sinon tu pourrais finir cette séance..... donc tu vas trop vite et tu sollicites la filière anaérobie.
Petit rappel au niveau national sur 10km la filière anaérobie n'est sollicitée que pou 5% environ, sur semi 3% et sur marathon 2% !
De plus sur tes 30/30 faisais tu toujours les mêmes distances tant dans la partie intensité que récup ?
Dans un premier temps il est préférable de rester sur des sorties en endurance fondamentale c-a-d en étant capable de tenir une conversation sans gêne respiratoire pour 75% du temps 20% sur des allures légèrement supérieures et 5 % en travail intensité mais à condition de bien récupérer entre chaque répétition et sans vouloir aller à bloc.... bien préférable de rester bien positionné , relâché et grandet dynamique sur les appuis=====> travail sur des côtes durant 30 à 40 secondes avec 7 à 8 répétitions 1 à 2 blocs.
Question sur le fractionné par vulvia (invité) (82.124.242.xxx) le 29/06/16 à 15:27:55
Mon problème aussi avec les vitesses c'est que je ne les ai pas, et je le fais plus à la sensation... : ma montre ne capte pas toujours bien le GPS donc je peux pas me fier à cette vitesse.
Sinon, j'arrive bien sûr à finir cette séance, mais sur la dernière série je dis juste que je suis moins efficace et moins rapide que lors des 2 premières. Donc c'est pour ca que je me demandais si c'était dû à un manque d'endurance.
Mais visiblement tu sembles dire que je travaille la filière anaérobie, probablement trop rapidement, et donc que ca n'a rien à voir avec le manque d'endurance.
Enfin c'est ce que je crois avoir compris de ton poste :). Je comprends aussi que lors de ses séances, il faut que je diminue la vitesse de manière à moins travailler la filière anaérobie et gagner en efficacité.
J'avais pourtant lu dans un magasine que les dernières séries d'un fractionné en fin de séance étaient les plus efficaces, et qu'il ne fallait surtout pas les négliger, même si c'était difficile.
Question sur le fractionné par vulvia (invité) (82.124.242.xxx) le 29/06/16 à 15:32:39
D'ailleurs je rebondis sur ton poste concernant le 30"30 qui te semble relativement peu utile pour le semi ou marathon. Dans ce cas, penses-tu que des séances de fractionné long (disons entre 400 et 800 m) seraient plus efficaces pour progresser?
Bien sûr je reprécise encore que ces séances à plus haute intensité (en mode VMA ou 1500-2000-3000 m), je ne les pratique qu'à 25% du temps car j'ai bien compris que l'EF c'était... fondamental pour progresser :)
Question sur le fractionné par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 29/06/16 à 15:38:11
ton gps tu le laisses à la maison et tu te sers de marques au sol pour faire tes séances de 30/30 si tu désires en faire ! facile tu pars d'un point matérialisé au bout de 30" du marques le point 2 tu continues et fais 15" de récup marque 3 et tu reviens sur tes pas à ta marque d'arrivée 2 qui devient ta marque de départ pour rejoindre en 30" ta première marque 1 tu continues en récup 15" marque 4 tu reviens à ta marque 1 en 15" et tu repars en 30" marque 2..... tu dois pouvoir rester même tps sur la distance intense que la distance récup. Sinon le mieux est de contacter un club ou un entraineur appelé aussi coach par certains :-)
Question sur le fractionné par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 29/06/16 à 15:39:17
- Fractionné longs oui, 800m minimum, allure 5km au plus vite, récups à ajuster selon l'intensité.
- Fractionné courts oui aussi, y compris en côte, mais récups complètes donc des 30/60, voir 30/90 au lieu des 30/30, l'objectif étant alors la technique, la puissance, et l'économie de course, la cardio montant peu. Tu peux te faire plaisir en allant assez vite sans forcer.
Pourquoi ne pas acheter un bon livre sur l'entraînement plutôt que de poser des questions ici, forcément très incomplètes, on a jamais tout le contexte (ce que tu as fait avant par exemple). On ne va pas t'expliquer ce qu'est la surcompensation, la périodisation, etc... en 3 lignes.
JP
Question sur le fractionné par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 29/06/16 à 15:45:27
+1
Question sur le fractionné par vulvia (invité) (82.124.242.xxx) le 29/06/16 à 15:55:28
Ok merci pour vos réponses !
Pour le 30"30, j'ai toujours lu (y compris dans les revues spécialisées, mais pas de livre...), que pour des durées courtes, temps d'effort = temps de récup.
Sinon je vois pas en quoi ma questio nétait incomplète lol. Elle était même très claire: je cherchais à savoir s'il valait mieux privilégier des cycles d'entrainement fractionné chaque semaine (toujours en respectant les bonnes proportions), ou si on pouvait en faire un peu "à la carte" en fonction des autres séances prévues dans la semaine. Mais comme je disais, je pense malheureusement qu'il n'y a pas de réponse toute faite à ca, et que ca dépend aussi beaucoup de l'individus.
En tout cas je reste persuadé que la clé du succès reste de varier les entrainements et les intensités, ca c'est fondamental.
Question sur le fractionné par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 29/06/16 à 16:15:42
alors bonne continuation sur TON cheminement! :-)
Question sur le fractionné par vulvia (invité) (82.124.242.xxx) le 29/06/16 à 16:28:24
J'ai un peu de mal à comprendre les réactions de certaines personnes sur ce forum... Si vous n'avez pas les réponses aux questions, autant le dire plutot que de faire une réponse qui n'apporte rien à part une dose de cynisme.
Explique moi où est mon cheminement? Est-ce que tu veux que je te ressorte tous les liens dans ce forum où on parle des cycles 30"30" et du temps de récup à effectuer en fonction du temps d'effort? C'est ca que tu appelles mon "cheminement?" Ou alors peut-être que c'est ma question qui est un cheminement particulier j'en sais rien...
Et c'est ca que l'on appelle soit disant "l'esprit sportif"? Prendre les autres de haut comme ca n'apporte rien, à part peut-être flatter ton égo... Si c'est le cas tu dois être bien frustré...
Question sur le fractionné par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 29/06/16 à 16:40:32
....tout à fait ! :-) j'ai d'ailleurs pris le soin d'essayer de t'apporter quelques réponses alors bon vent à toi et tu peux relire ce qui a été écrit par JP75018 aussi.
Question sur le fractionné par (invité) (78.193.54.xxx) le 29/06/16 à 16:41:19
Merci Serge et JP pour vos réponses. Ca recale bien l'exo dans son utilité (travail de la foulée...), ses possibilités d'erreur (trop vite, récup pincée...) et moi, ça me fait une belle piqure de rappel! Même si je n'abuse guère du 30/60, ça reste utile de relire des conseils.
Merci.
Question sur le fractionné par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 29/06/16 à 16:48:33
Faire des 30/30 ou autre fractionné court à vitesse équivalente en pinçant les récups n'est en aucun cas indispensable pour progresser, et dans aucun cycle si tes objectifs sont des courses de 10 km (et même 5 km à un niveau lambda) et plus. Cela peut même être néfaste pour l'endurance et pour les blessures (surtout si fait trop vite...). Bien sûr si tu les fais au bon moment de la saison et à la bonne allure sans terminer rincé c'est davantage correct, mais ni indispensable, ni même optimal.
Si tu tiens tout de même à faire régulièrement ce genre de séance "no pain / no gain", c'est TON choix, on te dit juste qu'il y a mieux à faire, mais dur de t'aider si tu as déjà TES idées (ou celles des magazines) sur la façon de bien s'entraîner.
Parmi les livres utiles pour comprendre comment bien s'entraîner :
- Bien être et jogging de cottereau
- Daniels Running Formula de Jack Daniels
Aucun des deux ne contient de séances de 30/30, ni de séances de VMA.
JP
Question sur le fractionné par vulvia (invité) (82.124.242.xxx) le 29/06/16 à 16:49:41
Oui oui j'ai bien vu tes réponses apportées. Je critique juste la manière de répondre, pas forcément agréable et hors sujet avec ma réponse précédente qui n'indiquait en rien que "je n'en fais qu'à ma tête".
La preuve, c'est en te lisant toi et d'autres que j'ai modifié sensiblement la manière de m'entrainer pour coller à l'entrainement type Pareto (80-20).
Bref, c'est pas grave... >_<
Question sur le fractionné par Al & Luya (invité) (77.157.54.xxx) le 29/06/16 à 17:35:31
@ Serge
@ JP
Merci pour votre patience, votre abnégation, votre dévouement... c'en est presque mystique... Faut vraiment que vous aimiez la CAP... et que vous souhaitiez transmettre...
Question sur le fractionné par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 29/06/16 à 17:37:30
..dans 30' je repars au stade pour encourager, guider, inciter, aimer.... :-)
Question sur le fractionné par (invité) (77.154.202.xxx) le 29/06/16 à 17:47:09
C'est ca le 30-30? 30' sur le forum, 30' au stade?
Question sur le fractionné par chc (invité) (90.48.84.xxx) le 29/06/16 à 22:59:18
c'est vrai que répondre sur de tels sujets en quelques lignes sur un forum n'est pas adapté, la loi du genre c'est beaucoup le tweet ou presque.
Si on n'est pas surdoué, il vaut mieux lire les bouquins indiqués, celui de J Daniels étant désormais excellemment traduit par JP. Juste sur les phases I dans les plans de longue distances, je n'ai pas bien compris - même en français - alors que pour le reste des phases c'est impeccable et quasi direct... Faudra surement que je relise encore cet aspect !
Sinon il y a aussi le livre "marathon" de Peronnet que je trouve excellent et original dans la méthode, mais il faut être passionné sur tous les aspects de préférence et y consacrer pas mal de temps, ou aimer les formules (pas compliquées cependant).
Il y a aussi quelques bon programmes "personnalisés" quand même sur le net, en tout cas ça aide et donne une ligne directrice.
Question sur le fractionné par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 29/06/16 à 23:16:08
77.154 sui sorti du stade vers 20h15 après être rentré vers 18h15... :-)
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