Programme d entrainement progression 10km

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Programme d entrainement progression 10km par lucas (invité) (invité) (83.200.169.xxx) le 14/03/05 à 10:36:35

Bonjour a tous , je vien de faire ma premiere course recament sur 10km avec une temps de 39 min 30 satisfait de ma premiere experience dans le monde de la CAP je voudrai progresser sur cette distance , en lisant sur le forum et en ecoutant les conseils de mon entourage j'ai compris que pour progresser sur le 10 000 il fallait faire beaucoup de fractionné , de course de fond , sur des distances courtes mais avec une allure rapide . D'une part je souhaiterai demander de l aide ou plutot un programme pour le 10km mais le probleme c est que je fais aussi de la muscu + cardio dans une salle 3 fois par semaine .
Mon programme est le suivant :
lundi : muscu ( bas du corp ) 50 min + cardio 25 30 min
mardi : course a pied 45 60 min
mercredi : muscu 50 min + cardio 25 30 min
jeudi : course a pied 45 60 min
vendredi : muscu 55 min + cardio 25 30 min
samdi et dimanche course a pied tres leger ou velo pour varier .
voila un peu mon programme si quelqu un pourrai me conseiller pour arriver a me faire un programme pour mes seance de cap se serai sympat et en esperant perdres quelques dizaines de secondes sous la barre des 39 !!! ( meme si se sera dur ! )

Merci a tous

Programme d entrainement progression 10km par vegeta (invité) (invité) (83.198.51.xxx) le 09/04/05 à 09:20:25

salut mec,tu veux progresser sur dix kilomètre?
tout d'abord félicitation pour la perf de 39min.crois moi ce sera tres dur de descendre en dessous!
moi je joue au foot et je fais des marathon alors fais moi confiance pour ce qui est de la course à pied je m y connais!et sur dix borne mon record est 38min 58.tout d'abord sache que la musculation intensive comme tu le fais ne s accorde pas avec la course!les muscles c vrai c est beau mais sache que les muscle sont tres lourd.si tu te muscle trop tu aura des difficulté a emmener ta masse en dessou des 398min!regarde les marathonniens sont sec!
et sache aussi que pour s entrainer sur 10 km,je te deconseille de tjs t entrainer sur longue distance,l'idéal c est le fractionné!
je te conseil au début de t entrainer sur piste en faisant des séance de 30/30.(30s a un rythme élevé,30s en marchant et ca pendant des séances de 15 a 20 min).
par contre une fois par semaine trottine comme tu fais de 30 a 40m pour decrasser tes jambes.
tu verra tu te sentiras pousser des ailes rien qu au niveau du souffle!
tu peux aussi pousser sur des45s/30s mais la il faut etre fort!
aller bonne chance pour tes perf!tu peux repondre !

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