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Hydratation pendant l'entrainement par Edgar (invité) (90.196.52.xxx) le 22/07/16 à 22:03:07
Bonjour,
étrangement j'ai trouvé sur le forum des sujets sur l'hydratation avant et pendant les épreuves, ou au quotidien mais pas sur l'hydratation à l'entrainement. Hors c'est là qu'on passe le plus de temps.
Je pose donc la question:
En parlant de températures extérieures gérables (en dessous 20°C), quelle hydratation adopter à l'entrainement?
J'ai toujours fait comme suit: 125ml par heure d'eau par gorgée toutes les 20min.
Or je lis que l'apport hydrique idéal en plein effort est de 500ml de boisson isotonique par heure en petites gorgées toutes les 15min.
Qu'en pensez-vous?
Les boissons isotoniquss réhydratent elles mieux que l'eau seule?
Du coup je me demande quelle quantité devrais-je boire, à quelle fréquence et si eau et/ou isotonique sont efficaces pour se maintenir hydraté?
Peut-être des diététiciens du sport ou des vieilles charrues du forum pourront nous répondre.
Merci
Hydratation pendant l'entrainement par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 22/07/16 à 23:46:09
hydratation optimale en condition normale 12ml/h/kg par 250ml maximum par prise.
Ce ne peut être que de l'eau si la durée d'effort reste raisonnable <1h30
On peut aussi suivant l'intensité poursuivre sans apport de glucide, afin de stimuler encore plus la lipolyse.
Hydratation pendant l'entrainement par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 23/07/16 à 07:57:00
A l'entraînement je ne me prends pas trop la tête:
Pour les sorties jusqu'à 1h, je ne prévois rien
Si un peu plus d'une heure et qu'il fait chaud, j'essaie de trouver de l'eau sur le parcours. En fait j'adapte le parcours pour passer par des toilettes, fontaines.
C'est uniquement pour les sorties longues (>1h30) que je prends de quoi m'hydrater: eau + sucre / eau de coco...
Mais sans trop réfléchir sur la quantité de liquide, je rempli mes 2 petites gourdes de ~2dl en partant et essai de les remplir en chemin si > 2h.
Par contre je bois beaucoup au quotidien et bien sûr après la séance. Tant que je pisse clair tout va bien :)
Hydratation pendant l'entrainement par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 23/07/16 à 08:04:31
Même chose que Mathieu. Pour 1h, je prends rien sauf s'il fait très chaud. Je bois bien avant et après.
S'il fait très chaud, je prends une gourde (que de l'eau) et la dépose dans un coin du parc où je cours. Je m'arrête à chaque tour (1,4 km) ou tous les 2 tours pour boire un peu.
Hydratation pendant l'entrainement par Edgar (invité) (90.196.52.xxx) le 23/07/16 à 16:26:37
Une heure sans boire, je ne suis pas certain que j'oserai du fait que j'ai une longue histoire de tendinites passées. Or il me semble qu'elles arrivent souvent à des moments où l'hydratation n'a pas été suffisante.
@Serge. Ces 12ml/h/kg c'est ce que le corps peut assimiler?
Faisant autour de 75kg, ça voudrait dire qu'en plein effort je devrais boire 900ml au lieu des 125ml actuel. Ca me parait énorme..! Non?
Quid de l'eau Vs isotonique? Des préférences à l'entrainement? C'est peut-etre une fausse idée mais j'ai l'impression que l'iso (de par son gout, son coté légèrement sucré) est plus agréable sur une séance de vitesse sur piste que sur une SL où le gout sucré n'a aucun intérêt.
Par contre si ça hydrate vraiment mieux, alors pourquoi boire de l'eau seule? (si ce n'est que c'est infiniment moins cher).
Hydratation pendant l'entrainement par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 23/07/16 à 17:03:37
@Edgar: 1h d'entraînement sans boire, si tu t'hydrates bien au quotidien et ne fais pas une séance très intense sous grosse chaleur, je ne pense pas que cela représente un risque de déshydratation.
Quant au choix eau vs boisson iso, forcément avec la boisson tu vas apporter/recharger directement le corps avec les nutriments nécessaires, cela va t'aider sur ta séance et améliorer la récupération. Tout dépend aussi du but de la séance. Pousser le corps à fonctionner sans cet apport peut aussi avoir un intérêt.
Comme je l'ai dit, dans mon cas boisson iso / eau+sucre uniquement à partir d'une certaine durée.
Hydratation pendant l'entrainement par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 23/07/16 à 17:30:50
Edgar ce que je donne comme indication c'est effectivement l'assimilation optimale ..... pour 1h00 en condition normale pas nécessité d'hydratation ensuite préférable de fonctionner à l'eau jusqu'à 1h30-45 d'effort....
Au retour d'efforts surtout intenses ne pas oublier de recharger en protéine pour faciliter la réparation de la destruction cellulaire.... suivant le but rechercher sur des sorties longues il est parfois intéressant de fonctionner à l'eau pour stimuler avant tout la lipolyse.
JP devrait pouvoir donner des indications intéressantes sur la préparation pour un ultra.
Hydratation pendant l'entrainement par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 23/07/16 à 17:44:43
Je suis plus sur du 1ml/kg/km sur terrain plat et par temps frais en EF sur une SL (mais à 12 km/h cela revient aux 12ml/kg/h de serge92), soit 600mL/10 km dans mon cas (ça correspond à un bidon). Par temps chaud ça peut doubler, au delà de 1,2L/h (pour moi) ça commence à être dur d'assimiler, mieux vaut alors ralentir.
Ce qu'il faut savoir c'est que cette quantité, c'est pour pouvoir courir indéfiniment tout en maintenant son niveau d'hydratation, donc à moins que ce soit une SL très longue (4 heures ou plus), ça n'est pas nécessaire si on par avec une surhydratation et qu'on arrive avec une légère déshydratation. Par temps frais, jusque 15 km, inutile de prendre de l'eau, par contre par temps chaud, c'est nécessaire même pour 10 km, mais pas besoin dans ce cas de boire autant que si on devait courir plus longtemps.
Intéressant aussi de s'éponger régulièrement si on dispose de points d'eau sur le parcours.
Pour ce qui est des apports énergétiques, sauf séance > 20 km ou séance intense faite à jeun, c'est inutile. Si on s'habitue à la facilité on sera ensuite incapable de courir sans rien prendre, sans parler qu'à long terme ça n'est pas forcément bon pour la santé de gober des gels ou des boissons énergétiques à longueur de temps.
Juste prendre un ou deux gels au cas où.
Noter aussi qu'outre l'entraînement, l'alimentation joue un rôle très important.
Actuellement j'ai commencé une alimentation "low carb" (c'est à dire sans sucre, avec très peu d'hydrates de carbones, et avec beaucoup de lipides et pas mal de protéines), j'arrive à courir plus de 4 heures à jeun uniquement à l'eau sans fatigue alors qu'avant je ressentais le besoin de m'alimenter en SL au bout de 2h30. Ce matin j'ai même fait une séance de 26 km avec de l'intensité à jeun uniquement à l'eau sans ressentir de baisse d'énergie, alors qu'avant le réservoir était vide après 20 km.
JP
Hydratation pendant l'entrainement par Tintin (invité) (90.104.190.xxx) le 23/07/16 à 20:22:43
Très intéressant ce sujet !!!
@JP: on va dériver légèrement mais peux tu détailler ton niveau régime alimentaire, quels hydrates de carbones gardes tu ? tes sources de lipides et protéines que tu privilégies ?
La répartition sur les différents repas de la journée ?
Et enfin peut être quelques exemples de menus ?
Merci par avance ;-)
Hydratation pendant l'entrainement par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 24/07/16 à 07:08:31
@jp: N'oublie pas de recharger pour les compétitions ;)
Hydratation pendant l'entrainement par Tintin (invité) (90.104.190.xxx) le 24/07/16 à 11:48:36
Sinon, concernant le sujet en lui-même, pour ma part je ne m'hydrate jamais durant mes sorties même longue (jusqu'à 2h30') et je fais mes sorties du matin á jeun (généralement le week-end). Jamais eu aucuns soucis :))
Par contre je prends le soin de bien m'hydrater tout au long de la journée et je bois bien juste avant de partir courir et tout suite après.
Hydratation pendant l'entrainement par Edgar (invité) (90.196.52.xxx) le 24/07/16 à 12:36:58
@JP
merci pour ces précisions. Donc l'hydratation optimum doit être appliqué que si l'adaptation du corps à des contraintes hydrique n'est pas essentiel dans la séance.
C'est vrai qu'on peut tous courir 1h sans boire.
Je comprends aussi qu'on peut contraindre sa prise de liquide juste pour travailler cette contrainte.
Maintenant je suppose que si je pars faire une SL de 2h ou 4h, j'ai tout intérêt à m'hydrater de manière à garder mon hydratation constante et ne pas ajouter cette contrainte à la difficulté du travail en endurance que proposera la sortie.
C'est plus clair.
Comme je pense que je dois travailler ce point et éviter les ventres ballotés de trop de liquide ou la bouche sèche en trail, ca vaut le coup de se préparer son "plan hydratation" pour chaque séance d'entrainement, en fonction de son contenu et de la température extérieure.
Hydratation pendant l'entrainement par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 24/07/16 à 17:51:24
Tout à fait ....fonctionner à l'eau claire sur certains entrainements permet de solliciter la lipolyse plus fortement donc d'économiser le glycogène...mais il sera nécessaire de gérer tes apports sur des sorties longues pour vérifier l'assimilation des dosages.
Hydratation pendant l'entrainement par Edgar (invité) (90.196.52.xxx) le 24/07/16 à 19:08:06
Je pense que c'est un point qui m'a fait défaut sur des courses longues ou des marathons plus chauds que prévu. J'avais beaucoup de mal à trouver l'adaptation à mon habituelle petite gorgée d'eau toutes les 20min.
C'est un point que je n'ai jamais travaillé, même si je crois avoir lu un article l'an dernier dans Zatopek où ils faisaient travailler des athlètes de haut niveau sur ce point en leur imposant des prises liquides différentes d'un groupe à l'autre. Ce qui avait ensuite une influence sur leur gestion de l'effort et la régularité sur la distance.
Hydratation pendant l'entrainement par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 24/07/16 à 20:20:00
+1 Serge.
Sur certaines sorties longues tu vas restreindre les apports pour privilégier la filière énergétique lipidiques, et sur d'autres tu vas plutôt t'habituer aux ravitaillements et tester ton "protocole".
Hydratation pendant l'entrainement par SuperD (membre) (88.123.6.xxx) le 25/07/16 à 18:50:05
indépendamment de la nature du liquide, la quantité optimale c'est à peu près le maximum de ce que tu peux boire sans avoir envie de pisser. c'est très variable selon le poids de l'individu, la température et l'hygrométrie ambiante et ça se travaille à l'entrainement...
Hydratation pendant l'entrainement par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 25/07/16 à 19:03:12
durant ces fortes chaleurs de la période il est nécessaire de maintenir les apports de sels minéraux.... hélas hier un ami a été victime de ce déficit lors d'un Ironman et a dû abandonner... déficit des apports caloriques, de sels minéraux et d'eau conduisent à la cessation du bon fonctionnement de l'organisme. Il est parfois nécessaire de se faire violence, c'est ce que j'ai connu en très haute montagne .... :-)
Hydratation pendant l'entrainement par andin (invité) (104.131.89.xxx) le 25/07/16 à 20:33:19
La déshydratation en montagne... ou comment s'assurer la « puna » ou le « soroche », tu dois connaître Serge :-)
Hydratation pendant l'entrainement par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 25/07/16 à 21:51:53
...heureusement j'ai toujours assez bien gérer mon acclimatation et n'ai connu que très peu d'épisodes sorroche.... à chaque fois quelques heures au maxi, contrairement à certains qui allaient un peu trop vite sur les premiers jours ! pour nous le plus difficile sur les camps d'altitude c'est de faire de l'eau on arrive péniblement à faire 1l en 40-45' et encore si on trouve de la glace pour démarrer sinon avec simplement de la neige c'est plus long. Boire boire boire devient vite une obsession et tu finis souvent avec les lèvres explosées et la langue en carton pâte... le gros risque étant les gelures, ce qui fut mon cas cet hiver au Groenland où j'ai accumulé les problèmes de logistiques ! :-)
Hydratation pendant l'entrainement par Edgar (invité) (90.208.99.xxx) le 27/07/16 à 14:58:35
Alors JP c'est quoi ton régime low carb et high protein?
Hydratation pendant l'entrainement par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 27/07/16 à 16:46:25
C'est pas low carb high fat ?
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