Entrainement VMA pour débutant

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Entrainement VMA pour débutant par Cedos (invité) (94.224.202.xxx) le 28/07/16 à 17:57:58

Bonjour a tous

Je me suis remis au sport il y a 5 mois environ. Combiné à une bien meilleure hyghiène de vie, je suis passé de 102kg à 82kg pour 1m79. J'ai 33 ans.

Au début, je mettais des séances de vélo et CAP "pour le fun". Mais j'ai commencé à prendre gout au côté compétition de la chose et voudrais améliorer un peu mes performances. Mon objectif ultime (dans 1 an) serait de faire 20km en 1h40... j'en suis encore loin :)

En moyenne, je fais une sortie CAP/semaine: 10KM que je fais maintenant en ~51m45sec. En plus, je fais souvent 1h ou 2h de vélo/semaine.

Pour améliorer mes performances, j'ai commencé à ajouter des séances de VMA (1 séance/semaine). Lors des ces séances, je cours des séries de 10 x 400 m en 1 min et 40s (récup. : 1min 10sec). Ce matin, j'ai fait la récup en marchant mais je comprends qu'il vaut mieux la faire en trottant.

Ce plan d'entrainement vous semble cohérent? Des choses à à ajouter/changer?

Merci pour vos conseils

Entrainement VMA pour débutant par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 28/07/16 à 18:02:46

À ajouter : des footings en aisance respiratoire...

À ôter : ta séance de VMA. Ça ne sert vraiment à rien pour un débutant, à part se fatiguer sans résultat probant. Si tu aimes la vitesse, fais des lignes droites : 100 m vite et 300 m très lent sur piste, ça fait bosser la foulée :-)

Entrainement VMA pour débutant par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 28/07/16 à 18:06:09

Va voir le sujet « débuter en course à pied » (http://www.courseapied.net/forum/msg/118423.htm) et le document qui est mentionné dans le premier message.

Entrainement VMA pour débutant par Stuka (invité) (89.84.83.xxx) le 28/07/16 à 19:38:15

J'ai cru mal comprendre mais la VMA c'est à travailler si tu fais au moins 3 séances de course à pied par semaine.

De plus ce n'est pas à caler tout de suite, certains te diront que la VMA se travaille ou bout X mois/années d'endurance fondamentale.

Pour ma part je considère que de la VMA peut être incorporée dans l'entrainement au bout de 3 mois de course à pied au raison de 3 sorties par semaine en endurance fondamentale.

En gros tant que tu n'auras pas mangé 3 séances/semaine à 75% de ta fréquence cardiaque maximale pendant 3 mois ton travaille de VMA manquera de fondation.

De plus, et ce n'est pas méchant, les séance de VMA tapent pas mal au niveau des articulations, tu peux encore perdre quelques kilos pour préserver ta santé.

Cordialement

Entrainement VMA pour débutant par Cedos (invité) (94.224.202.xxx) le 28/07/16 à 22:15:50

Bonjour

Merci pour vos réponses! Je ne les prends pas méchamment du tout et j'ai bien l'intention d'encore un peu m'alléger :) Je m'attelerai à la lecture du sujet sur débuter la course à pied dès que possible.

Petite précision: mes séances de vélo des 5 derniers mois sont très majoritairement en salle avec un pédalage régulier, à envion 75% de FCM. Je les ai préfèrée à d'avantages de sorties de CAP justement pour épagner mes articulations. J'avais commencé à faire du Shin splints en reprennant un peu trop vite, alors que le vélo ne pose pas ce genre de problème.

Deux petites questions:
- Ces séances vélo contribuent-elles à construire cette endurance fondamentale également?
- Maintenant que je me suis allégé, pensez-vous qu'il est préférable de remplacer graduellement les heures de vélo par des heures de CAP?

Merci

Entrainement VMA pour débutant par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 29/07/16 à 10:53:36

Deux petites questions:
- Ces séances vélo contribuent-elles à construire cette endurance fondamentale également?
-> pas tellement, mais quand même un peu, parce que la mécanique de course n'est pas tout a fait la même, donc les muscles et le Coeur bosse un peu différemment... bref, le vélo c'est le vélo, et la càp, c'est la càp. Mais pour un débutant, en plus Avec un poids pas optimal pour la càp, ca reste du tout bon.
- Maintenant que je me suis allégé, pensez-vous qu'il est préférable de remplacer graduellement les heures de vélo par des heures de CAP?
-> complètement, à condition de faire gaffe à son ressenti et donc d'arrêter dès qu'on sent qu'un tendon/ligament/muscle/articulation complète, morfle trop.

mais tu arrives à un poids auquel Avec des bonnes pompes, tu peux faire assez facilement tes footings sans risquer Grand Chose.

Entrainement VMA pour débutant par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 29/07/16 à 17:00:41

@Cedos : « - Ces séances vélo contribuent-elles à construire cette endurance fondamentale également? »

En partie : cœur-poumons-vascularisation... mais ni l'amélioration des tendons, ni la résistance à la fatigue musculaire liée aux chocs, ni l'efficacité de la foulée...

Entrainement VMA pour débutant par Stuka (invité) (89.84.83.xxx) le 29/07/16 à 20:57:22

En gros le vélo travaille le coeur donc c'est bien.

Cependant les muscles travaillés sont différents de la course à pied.

Du coup tes jambes ne sont pas habituées à courir régulièrement et pompent d'avantage sur le coeur (si je résume à l'extrême).

Conclusion continue de perdre disons 10kg pour être au top (tu supportes plusieurs fois ton poids à chaque foulée).

Sur trois mois fixe toi de perdre 5-6kg et de passer progressivement à trois séances de course à pied.

Je pense que c'est franchement un bon objectif au début.

Ensuite tu pourras faire sereinement un programme adapté et sans blessure.

Bon courage ;-)

Entrainement VMA pour débutant par Cedos (invité) (94.224.202.xxx) le 29/07/16 à 21:39:54

Merci à tous pour vos réponses.

Je vais suivre vos conseils dans les prochaines semaines/mois: graduellement remplacer le vélo par de la CAP sans forcer la dose, priorité aux sessions endurance, pas de séance VMA dans un future proche et essayer de continuer de perdre du poids :)

Je vous tiendrai informé des progrès :)

Entrainement VMA pour débutant par Stuka (invité) (89.84.83.xxx) le 30/07/16 à 19:03:08

Super, tiens nous au courant ;-)

Entrainement VMA pour débutant par Francovieri (invité) (77.154.202.xxx) le 01/08/16 à 13:19:59

Par contre pour le poids ça dépend vraiment de ta morphologie. Il y a beaucoup de mecs d'1m80 pour près de 80kg qui tournent bien plus vite que 40' au 10.

Entrainement VMA pour débutant par (invité) (212.35.97.xxx) le 08/09/16 à 13:30:39

Me revoila...

J'ai suivi vos conseils:
- 1m79, 33 ans (ça n'a pas changé)
- 75.5kg... ca me fait quand même 27Kg de perdus maintenant :) et 7kg de moins en en 6 semaines

Je fais des séances de cap à raison de 5 à 8h par semaine, dont 80+% en endurance. Hier, j'ai fait 12.9km a du 5m34sec/km avec un ami en discutant sur la grande majorité du parcours. J'ai terminé à une moyenne de 153bpm soit 6bpm au dessus de ma zone max endurance.

Je me préparer à courir un semi marathon dans 3 semaines Je pense pouvoir faire entre 1h50 et 1h55... A suivre

Je ne fai pas de VMA. Pour êre honnête, je prends beaucoup de plaisir lors de ces séances endurance/calme donc j'ai même pas spécialement envie d'en faire.

Des avis sur ce point au d'autres conseils?

Entrainement VMA pour débutant par cedk (invité) (109.214.121.xxx) le 09/09/16 à 13:49:43

Félicitations pour cette perte de poids ! Attention à ne pas perdre plus de 1 kg par semaine ,l'idéal étant 0,500 g . Il est impossible de perdre plus en graisse ,donc après c'est de l'eau et du muscle. Bon plus on a à perdre et plus c'est facile aussi.
5 à 8 heures de course à pieds par semaine me semble énorme en débutant , attention aussi à ne pas te blesser...

Entrainement VMA pour débutant par Cedos (invité) (212.35.97.xxx) le 04/10/16 à 10:23:56

Me revoila. Pemier semi-marathon couru ce WE en 1h43m08sec

a prochaine course sera sans doute les 20km de Bruxelles en mai de l'année prochaine.

Quel serait un objectif de progression réaliste d'ici la si je continue avec 4 sessions de cap par semaine? En sachat que j'ai vraiment commence à faire de l'endurance fondamentale fin juillet...

Entrainement VMA pour débutant par (invité) (78.249.138.xxx) le 04/10/16 à 14:40:31

Une chose à dire: Bravo!!
Jolie progression/perte de poids,
Ben pour mai prochain fais les choses étape par étape car tu auras surement une grosse progression d'ici là, estimer un chrono quand tu commences c'est pas évident, peut-être faire des compet sur 10km entre temps?

En tout cas bravo encore!

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