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(DEBUTANT) 10 km a preparer, comment s'y prendre? par vavivevo (invité) (37.167.86.xxx) le 06/08/16 à 08:47:32
Bonjour a tous!
Je suis un jeune sportif de 16 ans qui aimerait participer a une course de 10 km en Septembre, j'aimerais bien le boucler en 45 minutes grand max je pense que c'est faisable avec de l'assiduité.
Je suis pas un coureur confirmé, je sais pas comment faire pour m'entrainer afin de faire un bon temps. Je suis capable de courir le 5 km en 21 minutes c'est le seul repere que j'ai pour l'instant
J'aimerais qu'on m'aide un peu au niveau des entrainements pour developper de l'endurance assez efficacement. Avant je courais 10 km par jour avant mes entrainement de boxe (pas tout d'un coup, 5 km au debut et a la fin de l'entrainement) c'etait sur tapis donc j'alternais entre 10 km/h et je montais jusqu'a 16,5 km/h mais j'y restais pas bien longtemps lol
Donc voila , si des coureurs experimentés savent comment s'ameliorer en endurance pour courir un 10km je suis preneur. Merci d'avance!
(DEBUTANT) 10 km a preparer, comment s'y prendre? par (invité) (37.167.86.xxx) le 06/08/16 à 09:49:06
J'ai une autre question... j'ai beaucoup lu que courir a une allure lente etait le mieux pour augmenter son endurance, j'avoue avoir du mal a y croire, si quelqu'un a la gentillesse de m'eclairer la dessus je dis pas non aussi
(DEBUTANT) 10 km a preparer, comment s'y prendre? par lakrampe (membre) (78.233.53.xxx) le 06/08/16 à 10:02:39
Salut à toi, tout d'abord félicitations tu écris bien, t'es poli, j'en ai eu les larmes aux yeux, non mais sans rire quoi.
Pour l'EF (à 70% de ta Fréquence Cardiaque Maximale, laquelle doit être calculée sur le terrain et non pas avec le fameux 220-âge), c'est exact, les 2/3 de ton entraînement doivent se faire à cette allure. Est-ce que c'est 2/3 du temps ou du kilométrage, j'en sais rien je t'avoue, y'a des coaches qui traînent ici, ils te diront, remarque ça va pas changer des masses non plus, mais bon.
Ensuite pour faire une réelle prépa pour Septembre, si c'est début Septembre, c'est un peu court, si c'est fin Septembre c'est mieux. J'imagine que tu vas me dire mi-Septembre.
Grosse modo, en plus de ton EF, tu dois bosser ton allure cible, qu'on appelle AS10, soit: Allure Spécifique sur ton 10km. Par exemple, si tu vises 42'30, ton allure sera de 4'15/km, et faudra que tu habitues ton corps à ce rythme. Mais attention, va pas fatiguer ton corps en faisant des kilomètres comme ça à cette allure. Tu fais des distances plus ou moins courtes à cette allure (autour de 1000m)et des pauses, et pas trop de séries comme ça.
Tu devras aussi bosser ta VMA et ton seuil. Bref courir très très vite sur de courtes distances (là encore du fractionné) et le seuil (allure juste avant l'essouflement). A la limite va sur ce site, t'as des plans 10km, et n'oublie pas de lire leur onglet "entraînement": http://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/plan-entrainement-10km.html . Quant t'auras fait ton 10km, donne nous ton temps, tu me dois bien ça bordel.
Salut à toi.
(DEBUTANT) 10 km a preparer, comment s'y prendre? par (invité) (37.167.86.xxx) le 06/08/16 à 11:14:59
Merci beaucoup pour la reponse super complete ! Oui tu as raison ma course c'est mi-Septembre (c'est le 10 km de Tours le 18 Septembre) donc j'ai un peu plus d'un mois. Du coup si j'ai tout compris, pour m'entrainer faut que je fasse des seances du genre :
Footing de 1h en EF (70 % comme tu as dit)
3x1000 a l'allure AS10
Tu penses qu'avec des seances comme ca je vais progresser?
Merci encore!
(DEBUTANT) 10 km a preparer, comment s'y prendre? par lakrampe (membre) (78.233.53.xxx) le 06/08/16 à 11:48:41
Oui, c'est sûr que tu vas progresser, d'une part en renforçant ton endurance et d'autre part en ciblant ton AS10.
Il te reste 6 semaines avant le 10km, c'est jouable, tu as là un plan pour un 10km avec 4 séances / semaine: http://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/plan-entrainement-10km/4-seances-6-semaines.html , si tu le commences Lundi c'est tout bon.
Y'a juste un bémol, tu as 16 ans, et je ne connais pas les spécificités physiologiques d'un plan entraînement pour un gars de 16 ans. Jette un oeil aux avis plus pertinents que le mien tenant compte de ton âge, ou fais un copier/coller de ton post initial ici: http://www.conseils-courseapied.com/forum/14-entrainement-10km.html . Certes il faut s'inscrire, mais ça prend 2 minutes et les gars consacrent vraiment du temps à répondre avec précision, même si les délais de réponse sont plus longs.
(DEBUTANT) 10 km a preparer, comment s'y prendre? par (invité) (37.166.47.xxx) le 06/08/16 à 11:54:40
Ouais je vais faire ca, je vais quand meme aller trotter cet apreme parce que j'ai envie de me degourdir mais j'entamerai le plan dès lundi ! Merci pour le lien je vais copier coller mon message la bas
(DEBUTANT) 10 km a preparer, comment s'y prendre? par lakrampe (membre) (78.233.53.xxx) le 06/08/16 à 12:00:23
Bon footing :)
(DEBUTANT) 10 km a preparer, comment s'y prendre? par (invité) (86.237.78.xxx) le 06/08/16 à 12:08:34
Ma mère (qui a 84 ans) à choisi, pour se préparer au dikil, le plan d'entraînement "2-1"
Globalement, tous les deux kilomètres elle fait une pause pour boire 1 litre de vin rouge (et du bon !)
Jusqu'à présent elle n'est pas arrivée à dépasser 6km : au bout de trois litres descendus, généralement elle est défoncée et ne voit même plus le bout de ses tongues - car elle court en tongues -
Je ne désespère pas de lui faire boucler ses dix kilomètres sous peu. De toute façon, soit elle y arrive, soit c'est la maison de retraite (et là, tintin pour le pinard).
(DEBUTANT) 10 km a preparer, comment s'y prendre? par (invité) (37.164.61.xxx) le 06/08/16 à 17:54:42
Bon voila je viens de courir 1h30 :)
Premierement j'ai fait 15 minutes d'echauffement, ensuite j'ai enchainé avec 1h en EF : je n'ai pas depassé les 160 de FC et j'oscillais entre 150 et 155 la plupart du temps.. Petit bilan statistique qui me
donne 12 km parcourus pour une allure moyenne de 5'10 au km, et j'ai 15 fini minutes de retour au calme!
J'aime beaucoup ce format d'entrainement ce sont des seances trankilou ou on a l'impression de bosser sa condition physique sans finir essouflé , ca change de mes 5 km ou je m'arrachais pour le boucler en moins de 23 minutes lol.
(DEBUTANT) 10 km a preparer, comment s'y prendre? par nico6012 (membre) (81.49.115.xxx) le 06/08/16 à 18:24:10
15' d'échauffement puis de l'ef puis retour au calme?
c'est quoi la différence entre ton échauffement, l'ef et le retour au calme?
(DEBUTANT) 10 km a preparer, comment s'y prendre? par lakrampe (membre) (78.233.53.xxx) le 06/08/16 à 19:33:45
C'est quoi ta Fréquence cardiaque Maximale...? Bon en théorie c'est 204, mais c'est de la théorie, et autant on peut prendre sa FC au pouls, autant sa FCMax sans cardio c'est mission impossible.
Théoriquement t'as couru autour de 75/77%. 5'10/km l'EF c'est super mais à ta place j'irais moins vite je crois.
(DEBUTANT) 10 km a preparer, comment s'y prendre? par (invité) (90.21.225.xxx) le 06/08/16 à 23:23:37
La difference c'est qu'a l'echauffement j'ai commencé très lentement pour petit a petit accelerer, c'est pour me chauffer quoi ! Le retour au calme j'ai couru en mode tranquille j'aurais pu faire de la marche rapide que j'aurais ete a la meme allure. Et j'ai fait des etirements entre chaque "phase".
Pour la FCMax j'ai essayé de la calculer deux fois auparavant, j'ai obtenu 201 et 203 donc je dirai 202 ?
Sinon tu a raison Lakrampe j'ai peut etre été un peu trop vite mais j'apprendrais a descendre a 70% a l'avenir, d'ailleurs je l'ai pas precisé mais parfois meme en ralentissant ma FC continuait de partir en vrille (157-158 parfois) mais j'imegine que c'est normal on est pas des machines! lol
(DEBUTANT) 10 km a preparer, comment s'y prendre? par Ghost (invité) (82.120.215.xxx) le 06/08/16 à 23:57:59
Tu as 16ans, n écoute pas forcément des théories adaptées à des profils de débutant en surpoids et de plus de 50ans.
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