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Dépasser ma limite de 4'40 au 10km par Yan (invité) (89.91.185.xxx) le 09/08/16 à 21:13:37
Bonjour à tous,
Depuis 2010, je pratique la course à pied environ 2/3 mois de suite à raison de 3 ou 4 sorties par semaine (le reste de l'année, je change de sport ou j'hiberne...)
Mes sorties consistent en des footing de 7 à 14 km entre 11 et 12,5 km/h. A la fin de cette période je me teste sur 10km (en fait 10,5km, 3 tours d'hippodrome de Longchamps) et le resultat est à peu près toujours le même : entre 4'40 et 4'45 au km. Même record pour 2 tours (7km en 32,50)
Donc voila ma question, sans passer par la case fractionnés sur piste (je suis allergique à ce type d'efforts chronométrés), pensez vous que je puisse améliorer ce temps qui stagne depuis 6 ans :( et si oui comment ?
Je vous remercie par avance pour vos conseils
Dépasser ma limite de 4'40 au 10km par (invité) (90.57.138.xxx) le 09/08/16 à 21:15:47
Je ne suis pas spécialiste, mais je pense que la progression de vitesse sur une même distance ne peut s'obtenir qu'avec un travail sur du fractionné ...
cdlt
Dépasser ma limite de 4'40 au 10km par (invité) (89.89.138.xxx) le 09/08/16 à 21:33:14
et ckoi les 4'40 au 10 km
Dépasser ma limite de 4'40 au 10km par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 09/08/16 à 21:35:34
Courir moins vite t'aidera beaucoup. Tu peux rechercher le concept « endurance fondamentale » sur le ouaibe.
Dépasser ma limite de 4'40 au 10km par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 09/08/16 à 21:36:40
Sinon, maintenir deux ou trois petits footings (30 min) pendant la saison off te permettra de ne pas tout perdre pour recommencer à zéro.
Dépasser ma limite de 4'40 au 10km par Yan (invité) (89.91.185.xxx) le 09/08/16 à 21:40:36
C'est le rythme moyen au km. 4mn 40
Oui les fractionnés seraient le moyen le plus efficace de progresser, mais bon pour passer de 47 à 45mn au 10km, est ce vraiment indispensable ?
Dépasser ma limite de 4'40 au 10km par yan (invité) (89.91.185.xxx) le 09/08/16 à 21:46:25
Merci pour ta réponse Andin
Pour l'endurance fondamentale, je mettais mes footing à 11km/h dedans (je ne suis pas essouflé) Courir moins vite (à 10km/h par ex) me serait benefique ?
Il faudrait que j'essaye d'etre plus régulier le reste de l'année c'est sur..
Dépasser ma limite de 4'40 au 10km par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 09/08/16 à 21:47:11
Yan : il n'absolument pas nécessaire d'introduire du fractionné au début, même si on peut progresser avec aussi. La régularité et le respect des allures qui te conviennent peuvent t'emmener assez loin. Un cardio ou un entraîneur peuvent être une aide si tu es perdu.
Dépasser ma limite de 4'40 au 10km par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 09/08/16 à 21:55:38
En admettant que tes 47' sur 10 km reflètent ta valeur, ton endurance est probablement dans la zone 8-10 km/h. Tu dois y être à peu près les trois-quarts du temps. Il est possible que tes 47' ne soient pas un effort maximal et dans ce cas ton endurance serait dans la zone 9-11 km/h, mais certainement pas au-dessus. La fourchette 9-10 km/h est donc une valeur sûre.
Tu indiquais footings de 11 à 12,5 km/h... c'est assez différent. Tu peux faire ça une fois sur trois, le reste c'est plutôt de 9 à 10, voire 11 si tu te sens vraiment très facile.
Dépasser ma limite de 4'40 au 10km par lakrampe (membre) (78.233.53.xxx) le 09/08/16 à 21:56:10
T'as pas le choix, fractionné. Désolé.
Dépasser ma limite de 4'40 au 10km par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 10/08/16 à 08:55:16
"Pour l'endurance fondamentale, je mettais mes footing à 11km/h dedans (je ne suis pas essouflé) Courir moins vite (à 10km/h par ex) me serait benefique ?"
OUI !
Pour ton niveau, 70 % de tes bornes à 9,5/10,5 km/h.
Dépasser ma limite de 4'40 au 10km par (invité) (195.212.29.xxx) le 10/08/16 à 09:08:16
"Depuis 2010, je pratique la course à pied environ 2/3 mois de suite à raison de 3 ou 4 sorties par semaine (le reste de l'année, je change de sport ou j'hiberne...) "
Uniquement 3 mois d'entrainement dans l'année ! Le premier conseil serait peut être de courir toute l'année ... et le 2e moins vite comme préconisé.
Dépasser ma limite de 4'40 au 10km par (invité) (84.99.219.xxx) le 10/08/16 à 09:37:50
et le troisième conseil sera de te tester sur une course de 10km.
Vouloir battre à chaque entraînement ''le tour du quartier'' ne sert à rien.
Dépasser ma limite de 4'40 au 10km par fano (invité) (86.245.57.xxx) le 12/08/16 à 14:48:56
Ca doit être mon chrono + ou moins - sur le 10, et effectivement les 3/4 du temps je suis entre 9 et 10 km/h.
Avec ça et quelques blocs d'endurance douce/dur, tu vas améliorer ton chrono !
Dépasser ma limite de 4'40 au 10km par (invité) (92.152.213.xxx) le 15/08/16 à 09:12:36
up
Dépasser ma limite de 4'40 au 10km par (invité) (201.215.167.xxx) le 15/08/16 à 19:35:21
up yours
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