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entraînement pour débutant par eole (invité) (94.252.22.xxx) le 12/08/16 à 11:16:16
Bonjour,
J'ai déjà posté au sujet d'un surentraînement qui avait engendré une douleur au genou.
Je ne veux pas faire les mêmes erreurs mais du coup j'aurais besoin de vos conseils.
Cette semaine j'ai couru mardi 12,7 km et jeudi 13,5 en EF.
j'ai très envie de courir aujourd'hui mais je vais me retenir car trail de 10 km demain.
Ma question est la suivante : dans la mesure où j'ai commencé en février, est-ce que je peux me permettre 4 séances par semaine ou bien est-ce encore de trop ? Si je fais 1 séance de fractionné, deux sorties rapides et une en EF, cela vous semble-t-il correct ?
Merci de vos avis !
entraînement pour débutant par (invité) (89.85.73.xxx) le 12/08/16 à 11:26:06
Donc si je comprends bien, tu as deja posté au sujet de blessures dues a un surentrainement et tu en arrives a la conclusion que tu dois faire 4 seances/semaine avec, et je cite, "1 séance de fractionné, deux sorties rapides et une en EF"
Tu apprends pas beaucoup de tes erreurs apparemment.
Alors oui tu peux passer a 4 seances par semaine hors préparation spécifique mais voila comment organiser le tout:
S1: EF 45' a 1h dont 2x10' a allure marathon (resistance douce)
S2: EF 45' a 1h dont 4 ou 5 x 1000m a ton allure 10km
S3: EF 45' a 1h
S4: Sortie longue 1h30 EF dont 20' en progressif de allure marathon a allure semi
Ca suffira largement et sera bcp plus equilibre
entraînement pour débutant par eole (invité) (94.252.22.xxx) le 12/08/16 à 11:53:24
Je suis désolée si j'ai l'air à la masse avec mes questions, mais ce n'est pas facile de s'orienter, je vous assure.
Merci en tout cas pour cette idée programme dont je vais m'inspirer. Les indications sur les vitesses - et donc sur la recommandation de ne pas aller trop vite - sont précieuses. J'aurais eu tendance à courir moins longtemps mais à aller plus vite que ma vitesse 10 km en pensant me ménager...
Bonne journée !
entraînement pour débutant par (invité) (89.85.73.xxx) le 12/08/16 à 11:59:42
Les séances que je propose doivent aussi être réfléchies et modifiées en fonction des objectifs et du niveau de forme.
Dans un premier temps faire peut etre seulement 4x800m a AS7km peut etre envisagé.
De même la durée des blocs autour de l'allure marathon doit être ajustée en commencant par exemple par 3x6' r=2' au lieu de 2x10' !
entraînement pour débutant par (invité) (89.85.73.xxx) le 12/08/16 à 12:02:16
De même les 20' de la seance 4 n'ont pas vocation a être fait d'un seul bloc mais a être divisé et entrecoupé de recuperation de 2-3 min pour arriver a un total de 20' sur la séance.
En tout cas je pense que actuellement faire 2 seances par semaine de 13km de moyenne n'est vraiment pas l'ideal pour un profil debutant
entraînement pour débutant par Isa (invité) (89.225.210.xxx) le 12/08/16 à 13:10:24
En cette période estivale, entraîne toi au feeling, prend du plaisir et ne te soucie de rien, libre comme le vent.
entraînement pour débutant par eole (invité) (94.252.22.xxx) le 12/08/16 à 15:33:44
C'est bien d'aller au feeling et en même temps, les quelques séances de franctionné que j'ai faites - à ma manière, j'ai fait une fois un 30/30, sinon sur une piste de 300 m, j'enchaînais un tour à env 3,3', le suivant en récup entre 4 et 5' - me furent tellement bénéfiques que je trouve bien d'avoir un programme. Pas un programme compliqué, mais des exercices bien différenciés.
Mon objectif, ce serait dans un premier temps 10 km en 43', pour atteindre les 40' début 2017.
J'aime ce dépassement, mieux cnonaître mon corps. Avant je croyais qu'il n'y avait qu'une manière de courir, et maintenant je sens des sensations différentes selon la foulée, la vitesse, la cadence. Parfois je vais très vite (pour moi, hein, 3' le km) sans être essoufflée et ça me fait un bien fou !
entraînement pour débutant par (invité) (212.234.159.xxx) le 12/08/16 à 15:47:02
Tu dis que tu cours " un tour à env 3,3' ", ca veut dire 3'30"/km soit 84"/400m? Tu dis courir à 3'/km (sans être essouflée) et tu mets 46'/10km... franchement tu cours beaucoup beaucoup trop vite pour ton niveau. Aussi, quand on te dit d'y aller cool, c'est pas pour limiter ta progression... si tu fais trop de séances sur piste, tu vas trainer ta douleur au genou, tu vas accumuler la fatigue générale et musculaire et dans 3 mois tu auras arrété la CAP.
entraînement pour débutant par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 12/08/16 à 16:16:14
Courir à 3'00 au km pour une femme et sans être essoufflée pour une femme c'est plutôt rare. Les femmes qui font cela valent déjà moins de 40 ' au 10 km, à moins d'être très très peu endurantes.....Donc pour progresser, de l'endurance, de l'endurance et encore de l'endurance....
entraînement pour débutant par eole (invité) (94.252.22.xxx) le 12/08/16 à 17:42:59
Oui, quand je faisais mes fractionnés, je faisais un tour à 3,30'/km le tour de 300 m. Mon meilleur score aux 400 m est effectivement 1,24'.
Alors je ne prétends pas courir 3'/km sans être essoufflée ! Je ne tiens pas longtemps à ce rythme d'ailleurs !! 3,30' c'est déjà mieux, mais même à ce rythme, je ne tiens pas longtemps.
Et je comprends d'après vos réactions que je cherchais à aller trop vite trop tôt. En fait je suis à l'aise quand je cours à 4,20' - 4,30' / km et c'est donc cette vitesse que je vais cibler.
entraînement pour débutant par eole (invité) (94.252.22.xxx) le 12/08/16 à 17:45:48
Quand j'ai écrit aller à 3' / km sans être essoufflée, c'était sur une très courte distance. Et peut-être la mesure de ma montre n'était-elle pas juste... Il y a parfois un temps de réactivité.
entraînement pour débutant par eole (invité) (94.252.38.xxx) le 14/08/16 à 15:43:14
Voici mes meilleurs temps d'après Strava
1k 3:50
1 mile 6:37
1/2 mile 3:04
5k 22:38
10k 46:35
C'est plus précis que ce que j'ai écrit jusque-là, surtout pour ce qui est de la tenue de l'effort ...
Bonne ap-midi !
entraînement pour débutant par eole (invité) (94.252.54.xxx) le 18/08/16 à 13:25:24
Bonjour
Je cours un 10 k dimanche.
Avec les temps inscrits ici, sachant que les 46 min pour 10 k datent d'il y a deux mois et que j'ai commencé seulement après à faire du fractionné, quel temps puis-je viser ? Quelle moyenne min/km dois-je cibler ? Merci
entraînement pour débutant par eole (invité) (94.252.54.xxx) le 18/08/16 à 13:26:28
Plus directement, puis-je viser 43 min ou est-ce inconsidéré ?
entraînement pour débutant par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 18/08/16 à 17:03:12
Pars sur l'allure de ton record (4:36 min/km) et si tu es bien au 7ème tu accélères. Risqué de déjà visé 43'. Il y aura d'autres 10k.
entraînement pour débutant par eole (invité) (94.252.54.xxx) le 18/08/16 à 17:25:35
Merci pour le conseil de la gestion au 7e K. En effet, il y en aura d'autres ;-)
entraînement pour débutant par eole (invité) (94.252.10.xxx) le 21/08/16 à 20:42:17
Bonsoir,
Déçue pour ce 10K. 46'10''
5e femme
J'espérais passer sous les 46'
Le parcours était difficile. 150 m de D+. Qu'en pensez-vous ? J'ai du mal à évaluer la performance. Merci !
entraînement pour débutant par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 21/08/16 à 21:00:58
Décris un peu plus ta course, tes temps de passage, et ton état à l'arrivée.
entraînement pour débutant par eole (invité) (94.252.10.xxx) le 21/08/16 à 21:10:03
Je mets ci dessous le tableau strava avec pour chaque K l'allure, l'allure corrigée, le dénivelé, la fréquence
Split
1 4:31 /km 4:01 /km 26 m 139 bpm
2 4:49 /km 4:55 /km -16 m 181 bpm
3 5:16 /km 4:36 /km 33 m 189 bpm
4 4:10 /km 4:35 /km -24 m 185 bpm
5 4:08 /km 4:24 /km -20 m 190 bpm
6 5:06 /km 4:31 /km 28 m 192 bpm
7 4:54 /km 4:51 /km -8 m 189 bpm
8 5:24 /km 4:45 /km 29 m 191 bpm
9 4:14 /km 4:47 /km -31 m 188 bpm
0.9 4:19 /km 4:36 /km -18 m 193 bpm
J'ai trouvé le parcours difficile, mais je ne me suis pas sentie à fond, à bout, comme au trail de samedi il y a une semaine ou à mon 10 k de juin. Mais assez déprimée au début par un parcours qui passait beaucoup par la forêt alors que je m'attendais à de la route seulement, rappelait un peu un trail sans vraiment en être un.
Merci !
entraînement pour débutant par eole (invité) (94.252.10.xxx) le 21/08/16 à 21:15:13
Comme souvent, il y a un décalage entre le temps officiel de la course et le temps mesuré par Garmin/Strava ...
entraînement pour débutant par Ghost (invité) (82.120.84.xxx) le 22/08/16 à 00:05:21
Tu pars trop vite comme beaucoup de monde.
Ne suis jamais les gens qui ventilent des le début d'un 10km. Pars plus lentement sur le premier kilo et prend l allure des le second.
À chaque 10km qu j ai pu faire, je dois être 150eme au 1er km et après je double pendant qques kms les 140 qui sont partis trop vite..
entraînement pour débutant par eole (invité) (158.64.79.xxx) le 22/08/16 à 09:03:16
Je ne pense pas être artie trop vite justement. J'aurais pu aller plus vite au départ. Non, en fait, je n'ai pas progressé comme je le pensais, c'est tout. Bon, après j'ai eu confirmation que le parcours est difficile et que tout le monde perd en performance dessus. J'ai un 10 K sur du plat le 3 septembre. On verra ce que ça donne.
J'étais aussi fatiguée hier. Mauvaise nuit, réveillée plusieurs fois. Puis levée à 5h30 pour avoir les trois trains m'emmenant sur le lieu de départ pour une course commençant à 11h...
Mais je ne dois pas me chercher d'excuses. Ce n'était pas très bon. Point !
entraînement pour débutant par (invité) (195.49.133.xxx) le 22/08/16 à 09:11:50
Salut,
Si tu es partie clairement trop vite .. ton premeir Kilo tu le fait a 4.01 qui est une allure pour du 40min. 2eme kilo tu descend a 4.55 comme si tu accusais le coup pour ensuite repartir a du 4.30 (plus correcte deja).
entraînement pour débutant par eole (invité) (158.64.79.xxx) le 22/08/16 à 09:25:29
Je comprends. D'où l'intérêt de l'allure corrigée qui prend en compte la montée. Car en allure sans la correction, je pars à 4'30, ce qui est mon allure de course, sauf que là, il y avait une montée...
entraînement pour débutant par eole (invité) (158.64.79.xxx) le 22/08/16 à 10:49:21
En regardant dans le détail, je cours la première minute à 3'40. C'était beaucoup trop. Je vais essayer de changer de tactique ! Merci en tout cas pour vos remarques.
entraînement pour débutant par Ghost (invité) (82.120.84.xxx) le 22/08/16 à 11:06:52
En lisant les messages ci dessus, je me demande bien comment tu t es entraînée.
Pour exemple, notre entraîneur ne fait quasiment pas faire de fractions <600m pour des femmes valant plus de 42' au 10 km (et 37 pour les hommes) et qui veulent uniquement courir des distances ≥10km.
entraînement pour débutant par eole (invité) (158.64.79.xxx) le 22/08/16 à 11:20:17
Ben justement, je débute. J'ai commencé à courir fin février, et à courir vraiment, plusieurs fois par semaine à la mi mai. Donc je fais un peu n'importe quoi. C'est pour cela que je poste sur le forum !
entraînement pour débutant par (invité) (195.49.133.xxx) le 22/08/16 à 11:25:35
C'est vrai que 3.40 dans les premières minutes c'est beaucoup trop ^^
Mais si c'etait ta première course, c'est 'normal' avec l'ambiance, les autres coureurs et tout on veux suivre et battre son record mais bon au final c'est inutile mais drole je trouve. Moi ma premiere course je suis parti beaucoup trop vite aussi (4.00 les 9 premiers kilos/17 ..) bref j'ai explosé apres mais au moins j'ai pu discuter avec les 'plus lent' et c'etait tres convivial et ca m'a appris énormémet.
Et je suis sur a 90% que maintenant tu va apprendre a mieux gérer ton départ et donc exploser t'es temps
entraînement pour débutant par eole (invité) (158.64.79.xxx) le 22/08/16 à 11:38:54
Merci ! Oui, je me rends compte qu'il faut gérer.
Alors ce n'est pas ma première course. J'ai fait quelques trails (je suis meilleure sur ce type de terrain). C'est mon deuxième 10 K. Le premier, je l'ai fait en juin et j'ai fait 46'35 sans aucun entraînement ni objectif.
Même si je fais un peu n'importe quoi comme entraînement, je pensais avoir progressé, d'où ma déception. Mais le parcours est vraiment réputé difficile alors j'ai peut-être progressé quand même. Et effectivement, ce départ trop rapide m'a tuée. C'est évident.
Je vais essayer de mieux regarder ma Garmin au lieu de suivre les autres !!
Merci ! Je vous tiendrai au curant pour les 10 K du 3 septembre et vais peut-être annuler un trail prévu samedi.
entraînement pour débutant par eole (invité) (158.64.79.xxx) le 31/08/16 à 16:10:18
Bonjour,
Alors depuis la dernière fois, j'ai fait un trail. Je suis partie plus lentement. Bon, un trail, ce n'est pas la même chose. Parcours très technique avec 400 m d'excaliers, un tunnel. J'ai mis 1h04 pour 12,2 km et suis arrivée 2e au classement femmes.
Samedi j'ai mon 10k. Du plat. 40 m de D+ assez bien répartis. J'aimerais aller sous 45.
Je vais faire du farctionné long ce soir, sur un K.
Bonne soirée
entraînement pour débutant par eole (invité) (94.252.30.xxx) le 03/09/16 à 20:40:26
Je suis contente ! Je ne suis pas partie trop vite et j'ai fait mes 10 km aujourd'hui en 44'56. Je voulais passer sous les 45 ! Merci pour les conseils
entraînement pour débutant par (invité) (130.185.185.xxx) le 05/09/16 à 19:46:03
..."tu vas apprendre à mieux gérer ton départ et donc exploser tes temps"...
Pour une toute jeune débutante/novice féminine, passer en-dessous de 45 mn sur un 10 km en quelques mois, c'est déjà plutôt très bien, surtout en n'étant pas licenciée dans un club et en n'ayant pas d'entraîneur !
Je ne peux que te conseiller d'aller dans un club pour un meilleur suivi personnalisé et alors là, il n'est pas exclu que tu passes sous les 40 mn dans les mois à venir...
Bon courage,
entraînement pour débutant par eole (invité) (94.252.3.xxx) le 05/09/16 à 20:33:41
Merci !!
Sous les 40' ??? Ce serait super.
Je pense en effet à aller en club. Je me renseigne. Parce que mes entraînements sont hyper anarchiques. Je m'y prends très mal avec les fractionnés.
entraînement pour débutant par (invité) (130.185.185.xxx) le 06/09/16 à 20:04:43
Va dans un club, tu ne le regretteras pas...
entraînement pour débutant par eole (invité) (158.64.79.xxx) le 07/09/16 à 08:43:17
En effet, je crois que c'est nécessaire à un moment pour progresser. J'ai contacté un club proche de chez moi et attends leur réponse.
Hier j'ai fait une séance d'EF (70 % de ma FCM) sur 12,7 km à 6'20/km.
Demain, je vais essayer de faire des intervalles.
Et vendredi, un parcours rapide. Est-ce que ça sert de faire un parcours rapide ou mieux vaut faire des intervalles longues (1000, 1500 m) ?
Merci !
entraînement pour débutant par eole (invité) (94.252.18.xxx) le 08/09/16 à 08:08:43
Bonjour,
J'ai fait une séance de fractionné ce matin. 10,14 en 46'25 min. Les trois premiers K à plus de 6'/km et ensuite 2X4X300 m. J'alterne un tour rapide et un tour de récup, avec deux tours entre les deux séries. Mes tours rapides varient entre 3'30 à 4'10 / km. Est-ce une séance utile ? Ou bien vaut-il mieux encore que je table sur de longues intervalles. Je précise que je ne me sens pas du tout fatiguée, j'ai senti que je travaillais rapidement mais sans aller jusqu'à l'épuisement.
Bonne journée,
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