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Fractionné et VMA par cedk (invité) (90.11.244.xxx) le 20/08/16 à 15:43:19
Bonjour,
j'ai trouvé un tableau d'allures en fonction de sa VMA :
http://www.globe-runners.fr/tableau-dallures-vma/
par contre je ne sais pas à quelle allure travailler !
Je fais beaucoup d'endurance fondamentale, un peu de fartlek et du seuil lors de monter de col (vélo) mais je fractionne très peu. J'ai eu fais des 30/30 mais à la sensation seulement! J'ai fait des 1000 mètres une fois seulement,et au flair également!
J'ai effectué un test vma sur 3000 mètres en 11'30 , ce qui me donne un 16.5. Ca correspond à mes 42' et des poussières sur un 10 kilo.
Ayant un 10 kms en octobre , j'ai envie de travailler (pour une fois) le spécifique.
Donc mes questions, quel est la distance idéale pour un 10 km (30/30 ,400m , 800 , 1000 ?) , combien de série ? et à quelle vitesse? merci
Fractionné et VMA par Adrien (invité) (78.119.161.xxx) le 20/08/16 à 16:20:20
D'après tes dires, ta VMA est proche de 17 km/h.
Pour un 10 km, inutile de dépasser 10 km lors de tes sorties spécifiques.
Je recommanderais par exemple:
- une séance de VMA type 30"/30" voire 1'/1'30"
- une séance de tempo (ex.: 5 k à 90-95 %)
Une a deux séances spécifiques par semaine suffisent, le reste de l'entraînement devant être consacré à l'allure "endurance" (pour toi 10-12 km/h).
Pour s'entraîner à la bonne intensité, ne te fie pas au cardio, surtout lors des séances d'intervalles (inertie cardiaque). Ecoute tes sensations (une allure est corrélée à des sensations particulières au niveau des cuisses, de l'essoufflement...).
Fractionné et VMA par Adrien (invité) (78.119.161.xxx) le 20/08/16 à 16:22:06
Tu peux aussi alterner avec des séances de fractionné plus long, par exemple 4-6 x 800 m avec 2'30" s de récupération.
Fractionné et VMA par cedk (invité) (90.11.244.xxx) le 20/08/16 à 21:42:41
J'arrive très bien à me fier aux sensations. J'utilise quand même un cardio tout le temps pour éviter de descendre en dessous 65% de ma FCM , des fois les pulsations ont tendance à baisser alors je met un coup d'accélérateur ! (surtout quand ça descend).
Après pour les intensités j'arrive aussi à me fier aux sensations ,que ce soit pour des effort violent de 30' , 1h ou pour du long (4h-5h).
Pour le fractionné court,j'y arrive aussi même si j'en fait très peu,mais il me semblait que pour que ce soit efficace fallait être précis à 5 secondes près pour un 1000 mètres par exemple!
Merci pour ta reponse
Fractionné et VMA par Adrien (invité) (77.128.77.xxx) le 20/08/16 à 23:33:01
N'aie pas peur d'être trop bas en cardio, on l'est rarement ;) Les pulsations, c'est un indicateur, mais c'est tout. Ca ne doit pas servir continuellement à régler ton allure car la variabilité cardiaque lors d'un effort d'endurance est trop grande. De plus, la fréquence cardiaque en elle même ne reflète pas toujours pertinemment l'intensité de l'effort.
Les sensations importent davantage donc. En course à pied, il est encore préférable de se fier à la vitesse par rapport à la VMA si le terrain reste plat.
Enfin, à moins que ce soit ton plaisir, je ne pense pas que les sorties de 4-5 h soit utiles, à fortiori pour préparer un 10 km. Au contraire, çà peut limiter la fraîcheur et donc l'efficacité des séances qualitatives.
Fractionné et VMA par cedk (invité) (90.11.244.xxx) le 21/08/16 à 00:06:14
4 H- 5H c'est en rando trail ou en vélo ,je n'ai pas les articulations (ni l'envie )pour courir autant sur la route !
Là je prépare un 10 kms mais je ne suis pas trop fan des courses sinon,j'en ai fait 3-4 en 2014 et aucune depuis donc je ne focalise pas sur cette distance!
Après c'est vrai que j'ai les yeux un peu trop rivés sur le cardio ! Si je suis la plupart du temps entre 65 et 75% de ma fcm ,descendre plus bas m'insupporte j'ai l'impression que la scéance est loupée.
En vélo route je gère bien mon cardio pour qu'il ne descende pas quitte à pédaler même en descente à 70 km/h.
En vtt trop de roue libre je récupère donc j'ai l'impression de pas faire un truc efficace!!
Putain je crois qu'il faut que je consulte...
Fractionné et VMA par cedk (invité) (86.201.179.xxx) le 03/09/16 à 10:32:43
Bon je viens d'effectuer ma première sortie sur piste ! J'ai finalement opté pour 5x 1000 M. Pour le chrono ça me paraissait plus simple ! Valant 42 ' au 10 km (4'12 au kilo) j'ai voulu faire mes 1000 M à 4' .
J'ai pas bien géré puisque j'ai fait les quatre premier entre 3'44 et 3'50 ,le dernier était plus lent avec 3'55 .
2' de fotting entre chaque répétitions.
Au niveau cardio j'ai pas l'impression d'avoir souffert tant que ça et j'aurais pu faire une autre répétition. Je ne l'ai pas faite car je sentais qu'un mollet chauffait légèrement!
Dois je me forcer à aller moins vite la prochaine fois?
Dois je récupérer moins de deux minutes ?
Est-ce que cette séance a été contre productrice par rapport à mon niveau?
Merci,bon we
Fractionné et VMA par (invité) (85.170.220.xxx) le 03/09/16 à 11:05:06
Tu n'as peut être pas souffert tant que ça mais tu as tout de même du ralentir. A ta place je rallentirai en essayant de partir sur 3'55. Bon, je ne suis pas à ta place.
Fractionné et VMA par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 03/09/16 à 13:16:01
Une seule séance n'aura pas tant d'impact que ça sur ton entraînement donc "contre productrice" est un peu fort.
Suis le conseil ci-dessus et essaie d'être régulier la prochaine fois.
Tu n'avais pas de cardio ?
Fractionné et VMA par (invité) (82.242.204.xxx) le 03/09/16 à 13:40:08
Salut,
Que suis tu comme programme d'entrainement ?
Perso, j'ai un peu le même profil (trail habituellement) et me suis inscris sur un 10 dans peu de temps, sans temps de référence (mais je dois être à peu de chose prêt dans cette VMA). Je souhaiterais faire un peu moins de 40'.
Bref, je pensais faire 4 séances par sem, deux en endurances, 1 en VMA courte ou moyenne et une pour l'allure spé. Ca parrait cohérent aux différentes personnes ?
Merci
Fractionné et VMA par cedk (invité) (86.201.179.xxx) le 03/09/16 à 15:02:59
@ 85.170.220 : Je ne pense pas avoir ralenti à cause de la fatigue, peut-être parce que je savais que j'avais la marge puisque je m'étais fixé 4' au kilo. Mais peut-être pas j'en sais rien en fait ! 10 secondes au kilomètres c'est beaucoup ,mais c'est peu aussi et c'est pas facile à gérer ! Lors de mon test VMA le mois dernier j'avais fait :3'41 - 4' - 3'54 soit 11'37 (vma 16,6). Pas vraiment régulier non plus!
@ MathieuCH : J 'avais un cardio mais j'ai plus focalisé sur le temps de course et sur la récup que sur mes pulsations. Mon maxi a été de 166 soit 92% de ma FCM.
@ 82.242.204 Je n'ai justement jamais suivi un programme d'entrainement!! Par exemple cette semaine j'ai fait
Lundi 1h30 de vélo ( 1h en EF et 30' résistance douce)
Mardi footing 45' EF
Mercredi Fractionné en côtes 2 blocs de 6x 1' récup 1'30
Jeudi 1h40 vélo en EF
Vendredi repos
Samedi (aujourd'hui ) 5x 1000M 55' au total
3 heures après 1 h 25 de vélo (40 kms) en EF
Maintenant aucune semaine ne se ressemble ,là j'ai quand même fait plus que d'habitude surtout que je fractionne jamais ( pas mal de seuil en bosse par contre ,en vélo)
Fractionné et VMA par (invité) (85.170.220.xxx) le 03/09/16 à 16:32:13
" 85.170.220 : Je ne pense pas avoir ralenti à cause de la fatigue, peut-être parce que je savais que j'avais la marge puisque je m'étais fixé 4' au kilo. Mais peut-être pas j'en sais rien en fait !"
C'est bien pour ça que j'ai précisé que je n'étais pas à ta place ;-)
Fractionné et VMA par cedk (invité) (80.12.59.xxx) le 03/09/16 à 19:09:48
Ok . J essaierai à l avenir de ralentir quitte à faire une ou deux répétitions de plus! Merci pour les conseils
Fractionné et VMA par Ghost (invité) (82.120.83.xxx) le 03/09/16 à 20:40:55
Pour de la VMA longue, pars en dégressif sur un 6*1000m avec R=2'
Si tu n'es pas à l aise sur ce genre d exercice, commence à ton allure 10 et diminue de quelques secs par repetition.
Fractionné et VMA par cedk (invité) (86.201.179.xxx) le 07/09/16 à 08:42:48
Merci pour vos réponses!
Dernière question, doit on effectuer les fractionnés par cycle ou peut-pn faire une séance par semaine toute l'année?
Fractionné et VMA par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 07/09/16 à 16:19:58
@cedk, un élément de réponse : les mecs de Lydiard passaient 2-3 mois par an à faire du footing... ensuite, ils bouffaient du fractionné lors de leur préparation. Ils ne perfaient pas trop mal y compris sur 800 mètres.
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