Manières de courir un 10km

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Manières de courir un 10km par Currahee (membre) (89.92.57.xxx) le 24/08/16 à 22:32:23

Bonjour,

J'ai fait du foot à bas niveau dans ma jeunesse ainsi que quelques courses (avec de mémoire un 10km en 48min à 18ans). J'ai arrêté quasiment tout sport vers 20 ans. J'ai désormais 35ans.

Je me suis doucement mis à la CAP il y a pile 2ans.

Depuis 1 ans, je fais entre 4 et 6 séances par mois (2/3 de 5km, 1/3 de 10km).

Je ne fais pas de fractionnés, court toutes mes séances presque comme des courses. Je sais, j'ai parcouru un peu le forum c'est pas bien...

Mes 2 humbles records sur 5 et 10 datent de ce mois d'août : 21m15 et 45m10 (parti de 55min pour le 10 il y a un peu plus d'un an)

Présentation barbante effectuée, je me demandais comment il était conseillé - déconseillé de courir un 10km et vos expériences perso sur le sujet.

Plus concrêtement, les temps en gros par km.

Faut il essayer de courir le plus régulièrement possible ?
Partir doucement et finir vite ?
L'inverse ?

Je vous laisse confirmer mais j'imagine que pour ceux en dessous de 40min, les temps au km ne doivent pas beaucoup bouger, mais pour ceux entre 40min et 50min ?

Personnellement, je le reprécise sans aucune méthode d'entrainement, c'est en partant vite que je réussis le mieux.

Je fais toujours le premier km aux alentours des 4m05 et le second autour de 4m20. Ensuite je tourne sur puis au dessus du temps moyen au km correspondant au temps total que je réalise, et si suis bien refait un dernier km rapide.

J'ai couru un peu différemment mon record mais pour un temps de 45min ca donne en gros chez moi :

1 - 4m05
2 - 4m20
3 - 4m30
4 - 4m35
5 - 4m35

6 - 4m40
7 - 4m40
8 - 4m40
9 - 4m40

10 - 4m15

Soit 3 phases :
- Départ rapide et décélération jusqu'au 5
- Lutte pour rester proche de l'allure moyenne cible entre 5 et 9
- Réaccélération quand c'est possible sur dernier km

Voilà pour moi et pour vous ? Ainsi que la "théorie" ?

Merci d'avance pour vos retours

Currahee

Manières de courir un 10km par (invité) (77.154.224.xxx) le 24/08/16 à 22:37:26

Pour moi c'est mieux que la vitesse soit constante. Éventuellement le premier km 10 secondes plus vite et le dernier à bloc. Pas de performance optimisée sur 10 en négative split alors que sur semi ça marche.
Le 10 c'est tenir une allure inconfortable tout le long. Si j'en garde sous le pied ou si je me crame au début, c'est foiré.

Manières de courir un 10km par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 24/08/16 à 23:15:19

Passage au 2e km en 8'25'' (4'12''km) pour terminer en 45mn, il y a un hic.

Manières de courir un 10km par (invité) (46.193.136.xxx) le 24/08/16 à 23:18:17

Je pense que c'est personnel. Je suis a 34 sur 10 et je pars toujours plus vite que mon allure de base parce que j'encaisse bien
Mais yen a non et qui du coup demarrent plus lentement et essayent de revenir par l'arrière. Le plus facile pour savoir c'est d essayer..

Manières de courir un 10km par Ghost (invité) (82.120.84.xxx) le 24/08/16 à 23:27:36

Dernier 10 en arrondissant:
3'40
3'30
3'25
3'20
3'25
3'25
3'25
3'30
3'25
3'20

Manières de courir un 10km par (invité) (160.92.7.xxx) le 25/08/16 à 09:03:38

Moi personnellement, si je pars les premiers kms plus vite que mon allure 10, j'ai souvent un point de côté... Pourtant je ne suis pas débutant.
Je suis obligé du coup de partir un peu en dessous, et d'accélérer par la suite.
C'est agréable de le courir comme ça en tout cas. Le fait de doubler du monde sur la fin ça motive !
Après je suis d'accord, on bat pas souvent ses records comme ça, sauf en cas de bonne progression.

Manières de courir un 10km par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 25/08/16 à 09:19:31

Faut vraiment que tu pars en fonction de tes sensations, peut etre que c'est comme ca que tu optimises ton potentiel et ca depend aussi de ton entrainement.

Comme la personne du dessus, debuter au dessus de ma vitesse cible me declenche systematiquement des points de coté apres 3km, malgré 4 ans de pratique, en revanche, passer la mi course un peu en dedans, il reste bcp bcp d'energie pour lacher les chevaux.

Il serait interessant d avoir des donnees cardio si tu en as pour voir l evolution en fonction des kilometres.

En tout cas, rien ne vaut le test terrain, tu peux faire plusieurs courses cette automne et tenter les differentes approches

Manières de courir un 10km par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 25/08/16 à 14:40:12

Je cours dans tes temps la c'est la décomposition approximative de mon meilleur 10 pour l’instant.

4.60
4.50
4.50
4.40
4.40
4.40
4.40
4.40
4.40
4.10

Mais c'est vraiment aléatoire, ca dépend des sensations le jour j et aussi de la course (en partie le dénivelé).

Manières de courir un 10km par (invité) (160.92.7.xxx) le 25/08/16 à 16:09:16

4.60 :-D

Manières de courir un 10km par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 25/08/16 à 16:17:46

faute de frappe c'était 4.50 le premier kilo

on va mettre ça sur le dos de la chaleur ^^

Manières de courir un 10km par Ghost (invité) (82.120.84.xxx) le 25/08/16 à 16:18:34

Manières de courir un 10km par Currahee (membre) (5.49.153.xxx) le 07/10/16 à 20:33:29

Après je ne pense pas que vouloir optimiser une stratégie de course pour des temps d amateur (soit 100% des gens du forum) ait du sens...
Optimisons déjà l entrainement, la récup, l alimentation,...

Merci pour vos retours

@Ghost. 100% des gens amateurs ici, je suis pas sûr vu le nombre de sub40 ou alors on a pas la même définition.

L'amateur c'est pour moi justement moi. Je ne cours qu'une à deux fois par semaine, sans jamais faire attention à l'alimentation ou même choisir l'horaire. Je ne veux pas "imposer" des repas à ma famille, et pour les créneaux idem, j'y vais quand je peux. Pour l'instant je ne suis pas attiré par les fractionnés, j'aime pas courir lentement, et si je dépasse les 12 - 13 km en distance, j'ai syndrome de l'essuie glace qui apparait.

Donc je suis tout a fait conscient que pour progresser encore il me faudra travailler tous ces paramètres. Mais en attendant le profil d'allure sur 10km est un paramètre simple sur lequel jouer qui ne demande pas d'effort (je parle pas de régler à la seconde ou même à 5secondes prêt au km j'en suis incapable).

Et je vais continuer à partir vite car c'est ca qui me réussit pour l'instant. Nouveau record ce dimanche matin 15min après m'être levé et à jeun... 44m34 avec un premier km en 4m12 (4m27, 4m28, 4m32, 4m37, 4m35, 4m37, 4m34, 4m21, 4m16)

Preneur d'autres expériences

Currahee

Manières de courir un 10km par Corentin (invité) (80.13.90.xxx) le 07/10/16 à 21:13:59

Amateur c'est jusqu'à 31-30 plutôt.

Pour la plupart des gens la meilleure recette est l'allure constante. On a le droit de partir un peu plus vite pour se chauffer et se placer, mais il faut vite rectifier au 2ème kilomètre. Ensuite constant constant constant, et le dernier kilo comme on peut.

Manières de courir un 10km par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 08/10/16 à 08:43:03

Cottereau disait qu'il fallait faire les 20 premiers % d'une course un poil moins vite que le reste, et par contre tout donner sur les derniers 20%

Il semblerait que ça optimise le stock de glycogène mais surtout que ça évite de partir trop vite, ce qui est le cas d'au moins 80% des coureurs. En partant trop vite au final on fait un moins bon chrono que si on était parti allure cible (ou même, comme dit au début, un poil moins vite)

Manières de courir un 10km par (invité) (92.152.161.xxx) le 08/10/16 à 08:56:21

oui, enfin S.Cottereau faisait du 100 bornes, sa théorie Ok.

Mais pour un 10, le stock de glycogène, excuse moi, on s'en tape un peu ...

Manières de courir un 10km par kriss (membre) (90.61.123.xxx) le 08/10/16 à 09:04:00

perso j'ai presque toujours battu mes records sur 10 et semi et faisant un gros négatif split, 30"à 40" de moins sur le deuxième 5km.
Et souvent ce ne sont pas des courses cibles... je décide d'y aller plutôt "cool", genre ça me fera une bonne séance hard au seuil sur un bloc de 10km aujourd'hui, ou alors je ne me sens pas top en ce moment on va en garder sous le pied et allez chercher de bonnes sensations qqe soit l'allure!
Sur piste par contre je pars à l'allure cible et je tiens (5000m/3000m). Là pour moi ça fonctionne.
Mais sur route quand je pars juste à l'allure qu'il faut ou un peu plus vite ça ne me réussit pas...

Manières de courir un 10km par (invité) (88.165.108.xxx) le 08/10/16 à 12:52:51

En théorie que l'on court le 10 en 33' ou en 50', il faudrait être constant tout le temps. C'est encore la meilleure méthode.
Pour toi je ne comprends pas trop l'intérêt de faire 4'05" au premier pour ensuite stagner à 4'40" pendant 4 bornes. Une moyenne de tout ça serait mieux de mon point de vue.

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