Séances seuil - difficulté à trouver mon allure

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Séances seuil - difficulté à trouver mon allure par (invité) (83.206.63.xxx) le 07/09/16 à 08:29:26

Bonjour,
Après 4 mois à ne faire pratiquement que de l'EF (quelques lignes droites, côtes, un peu de PPG) je me lance dans le plan "rouge" de Jack Daniels.
Après une semaine, je réalise que j'ai énormément de difficulté à trouver la bonne allure sur les séances de seuil (3*1500m r=1' et 6*1000m r=1'). Le cardio n'aide pas trop (FCM pas connue avec assez de précision et ne monte pas assez sur les premières répétitions), les sensations ne sont pas encore au point et la précision du GPS est suspecte...

Je suppose que ça va venir avec le temps, mais je me demande si commencer par des fractions courtes n'est pas problématique.
Je me demande si je ne devrais pas plutôt faire 2*3 km en accélération progressive plutôt que des 1500/1000m.

Vous en pensez quoi? Vous gérer comment?

Séances seuil - difficulté à trouver mon allure par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 07/09/16 à 08:36:45

Normalement les 1500m au seuil sont assez faciles, vu que c'est une allure que tu peux tenir en compet pendant 1 heure, et jusque 20 minutes en continu à l'entraînement.
Donc tu dois courir tes 1500m au dessus de ton seuil, tu dois donc ralentir.
Tu peux éventuellement au début allonger les récups à 1'30".

JP

Séances seuil - difficulté à trouver mon allure par (invité) (83.206.63.xxx) le 07/09/16 à 08:50:39

Je n'ai pas vraiment de difficulté à tenir.
C'est plutôt que j'ai du mal à trouver mes repères:
Pour les 3*15:
- 1500m en 4'03, cardio pas trop haut... je visais plutôt 4'20 (effectivement beaucoup trop rapide).
- Deuxième 1500m départ trop rapide (encore...) et je ralenti pour finir vers 4'25... là le cardio était parti pour bien monter.
- Troisième: du coup je pars top lent... et je finis trop vite à 15 km/h (au lieu de 14) en environ 4'25 (cardio bien monté à la fin).

Bref, je peux balayer une plage de vitesse entre 12 et 14 km/h (je dois pouvoir m'empêcher d'aller trop vite) mais je n'arrive pas à me caler sur 13.5 km/h. Peut être qu'il faut juste que pour le moment j'essaye de viser plutôt vers 13 km/h que vers 14 km/h (vitesse cible que me donne ton calculateur) et que je monte la vitesse par la suite, quand je maîtriserai un peu mieux cette allure.

Séances seuil - difficulté à trouver mon allure par (invité) (83.206.63.xxx) le 07/09/16 à 08:51:25

P.S. 4'03 c'est bien évidemment l'allure au km... pas le temps au 1500m ;)

Séances seuil - difficulté à trouver mon allure par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 07/09/16 à 08:56:50

C'est aussi l'un des intérêt du Seuil : ressentir l'allure. Et les fractions courtes posent effectivement un petit problème pour se caler. 1000m c'est ce qu'il me faut pour prendre un rythme, faire monter le cardio et stabiliser tout ça. C'est d'ailleurs souvent la partie la plus difficile. Ensuite il faut dérouler et éventuellement forcer un peu sur la fin. Mais je trouve le départ désagrable. Même sur la 2ème fraction (perso je découpe en 2x3000m en reprise et jusqu'à 2x4500m pour un Seuil autour de 13,5km/h). Je ne me prends pas la tête avec le temps de récup sur 1000m trottinés.

Séances seuil - difficulté à trouver mon allure par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 07/09/16 à 09:07:36

Normalement il faut courir à allure constante, à la rigueur partir un peu moins vite, et finir un peu plus vite, mais pas l'inverse. Si tu estimes maintenant ta vitesse (14 km/h), tu connais tes temps de passage aux 200m (51"), 400m, ... Il suffit donc que tu te régules avant d'arriver à la fin...
Si vraiment trop facile, tu augmentes un peu la vitesse sur ta prochaine séance.

JP

Séances seuil - difficulté à trouver mon allure par Yo (invité) (193.252.3.xxx) le 07/09/16 à 10:41:59

C'est exactement ce que je fais aussi. Au lieu de me fier à la vitesse instantanée (pas très fiable) je regarde tous les 250m puis ralentit ou accélère pour rester près de la valeur théorique. Par contre faut soit avoir une bonne mémoire pour se rappeler de tous les temps de passage soit être bon en maths...mais pas être trop rapide (ouf c'est mon cas) pour avoir le temps de calculer ;)

Séances seuil - difficulté à trouver mon allure par Ghost (invité) (193.56.33.xxx) le 07/09/16 à 10:45:40

Pars sur ton allure 10km si tu la connais.

Séances seuil - difficulté à trouver mon allure par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 07/09/16 à 10:47:35

C'est l'intérêt d'une montre GPS. Des générations de coureurs ont fait sans donc ce n'est pas indispensable. Mais c'est un sacré confort d'avoir sa vitesse "instantanée" (je mets des guillements parce que la fiabilité est sujet à discussion) et sa vitesse moyenne.

Séances seuil - difficulté à trouver mon allure par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 07/09/16 à 10:54:43

Je pense que c'est d'autant plus dur que sur des parcours hors piste, sans repere, il faut vraiment bien se connaitre pour ne pas partir trop vite ou trop lentement. La vitesse instantannée n'etant pas toujours un bon repere, on peut toujours viser une frequence cardiaque maximale à ne pas depasser sur chaque fraction. Du genre 91 puis 92 puis 93% sur un 3*2000 par exemple.

Apres je trouve que tes ecarts sont assez important, forcement comme ce sont tes premieres seances, ca se resserera. Et tres honnetement, que tu passes ta seance en 4'23, 4'17 ou 4'25, le travail sera efficace, c'est pas simple d'etre regulier.

Mon cas, quelque la seance, 5x1000, ou un bloc de 5 ou 6k, je suis constamment en dedans sur le deuxieme kilo, 7 à 10 sec plus lent... enigme

Séances seuil - difficulté à trouver mon allure par nino27 (invité) (212.234.93.xxx) le 07/09/16 à 11:14:59

je trouve tes récup 6*1000 trop courte sauf si tu les fais au seuil bien sur ...

Séances seuil - difficulté à trouver mon allure par (invité) (83.206.63.xxx) le 07/09/16 à 11:17:20

Et bien, c'est du seuil (du moins c'est censé l'être).

Séances seuil - difficulté à trouver mon allure par Nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 07/09/16 à 13:45:11

+1 avec JP75018

pour ressentir l'allure, c'est compliqué et 1500m est un peu court donc découpe ces 1500m en portions de 200m

4'/km = 240sec / km = 240/5 = 48sec / 200m = 24 sec / 100m alors là tu sais que tu dois passer aux 200m ( 1/2 tour de stade à la sec 48 puis au 400m ( tour complet du stade ) en 96 sec ( ou 1'36" ).


La course à pied en fractionné est un excellent entrainement pour le calcul mental : )


P.S : avant de faire des tours de piste de ton stade favori, pense à mesurer au GPS la distance... les différents couloirs n'ont pas la même longueur...

Séances seuil - difficulté à trouver mon allure par (invité) (160.92.7.xxx) le 07/09/16 à 13:58:48

Moi je fais les seances de seuil au cardio, ça me réussit pas mal.
Sur 3x10min par exemple, je sais que les 10 premiers minutes je dois etre vers les 85% fcm et terminer sous les 90%, sur la 2e je suis à 90% sur la fin, et les derniers 10min je le suis dès le milieu, jusque la fin.
Au niveau de l'allure au final, je suis légèrement en progressif sur les 3 séries. Niveau sensation, ça devient difficile sur la fin.

Séances seuil - difficulté à trouver mon allure par (invité) (194.51.180.xxx) le 07/09/16 à 15:00:04

Tu n'arrives pas à te caler à 13,5 km/h avec ton gps peut-être pas assez précis ou très fluctuant.

Rien de plus simple, si t'es sur une piste de 400 m tu as tes repères au 200 m et 100 m. Il te faut une montre chrono (10 euros chez Decath).

Sachant que tu veux courir à 13,5 km/h donc allure 4'27" au kilo. Le temps au 400m = 1'47"; 200 = 53" ; 100 = 27".

Tu règles ton BIP sonore pour exercices fractionnés sur 27 secondes. Il te bipera donc tout les 100 mètres si t'es à la bonne allure. Tu ajuste ta vitesse de course pour que le bip coïncide avec les 100m, 200m...

Si t'es en nature tu te prends des repère similaires (plus délicat à mettre en place quoique avec un peu de bonne volonté)

Séances seuil - difficulté à trouver mon allure par (invité) (146.82.68.xxx) le 08/09/16 à 16:33:23

Sujet intéressant.
Il faut se caler sur une allure, mais est-ce la même tout le temps ? Je pense qu'un travail au seuil le matin s'il fait 15 degré, ne doit pas être fait au même rythme que si on le fait le midi par 30 degré...
Il n'y a pas que l'allure à prendre en compte selon moi...

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