Allure Semi

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Allure Semi par PiroTonio (invité) (64.231.239.xxx) le 12/09/16 à 02:58:47

Bonsoir,

Je vais courir mon tout premier semi marathon le 25 septembre à Montréal et le problème qui se pose est que je ne sais pas quelle allure choisir (j'imagine que le but est d’être le plus régulier possible).
Je pense partir sur du 4' au kilo (15km/h) mais je ne sais pas si c'est pas un peu risqué.
Pour vous donner des indications voila les seances que j'ai faites dernierement :
2x (1000m+ 2000m +1000m) avec les 1000m en 3min40 et les 2000 en 7min40
5x1500m en 5min40
12x300m entre 53 et 56.
J'ai un record au 10km de 36min (qui commence à dater puisque c'etait y a 2 ans), je pense valoir 37min30 actuellement.
Est ce que vous pensez que 4' est une allure raisonnable pour un premier semi ?
Tous les conseils/remarques seront les bienvenus :)
Merci !

Allure Semi par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 12/09/16 à 06:42:56

''12x300m entre 53 et 56''

ça fait vma à plus de 19,5km/h > avec ça c'est au moins 3'45''/km > semi en 1h19 ou un peu en dessous
Tu as pas des 3 x 15mn au seuil dans ta prépa?

Allure Semi par PiroTonio (invité) (64.231.239.xxx) le 12/09/16 à 06:50:33

Oula moins de 1h20 était mon objectif dans un premier temps mais je suis pratiquement sur de ne pas les avoir dans les jambes honnetement ! Puis je ne sais pas tres bien comment gérer cette distance jamais réalisée en compétition, j'ai peur d'avoir un coup de moins bien vers les 17/18 km ..
Non j'ai pas prévu de seance comme 3x15min .. Tu penses que je devrais ? (Question surement bete) Seuil et Vma c'est la meme chose ?

Allure Semi par (invité) (77.154.202.xxx) le 12/09/16 à 07:59:51

n general, pour valider l'allure il faut passer l'equivalent de 3*3000 et voir dans quel etat on termine.

Tes seances doivent te le permettre. Tu cours tes 300m trop vite a mon avis et de maniere trop irreguliere...

Allure Semi par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 12/09/16 à 11:30:26

Tes 12x300m entre 53/56s confirment une bonne vma à + de 19km/h. Apres ça dépend de ton endurance et le seuil c'est ta vitesse maxi en compète sur 1heure. Si tu fais que 1h25 sur semi tu as un déficit d'endurance ou entrainement pas adapté.

Allure Semi par (invité) (194.51.180.xxx) le 12/09/16 à 11:58:56

A deux semaines du semi tu n'as pas encore choisi ton allure de course, c'est pas bon.

Pour ton premier semi faire les 2/3 premiers kilos à 80% de ta FCM et puis monter progressivement pour te caler sur 90% de ta FCM sans monter au delà.

Allure Semi par (invité) (92.153.66.xxx) le 12/09/16 à 13:29:35

Ta séance de 300 n'est du tout représentative.
Par contre tes autres séances laissent supposer qu'en partant en 4'/km ca devrait le faire.
Valide par 3x3000 avec 2' de recup (pas plus) en 12'/11'50/11'45. Disons mercredi ou jeudi.

Allure Semi par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 12/09/16 à 15:34:16

La différence entre les 300 m et les 2000 m montrent un déficit d'endurance... tu devrais taper <1h20 avec un entraînement adapté, mais en l'absence de caisse, tu peux tenter 1h25 qui semble dans tes cordes. Bon, avec des séances du type 40 min à 14 km/h ou 2 x 15 min à 15 km/h ça aurait été mieux que tu bourrinage sur 300 m ;-)

Allure Semi par PiroTonio (invité) (132.207.225.xxx) le 12/09/16 à 15:48:45

D'accord ! Merci pour vos réponses.
Ouais je pense que mon entrainement est pas super adapté (manque de volume surement), je suis plus un coureur de 5km et 10km et vu que je m'entraine seul pour le semi j'ai pas eu bcp de conseils (j'ai fait avec des plans que je trouvais sur le net). Je vais essayer de faire les 3x3000m (qui ont été évoqués deux fois au dessus) mercredi pour valider une allure. Je pense que 12'/11'50/11'45 ça devrait le faire.
Merci encore :)

Allure Semi par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 12/09/16 à 16:40:58

ça te fera une base pour un prochain semi. Important de travailler ton seuil aussi sur des 1500/2000/3000m (tu augmentes semaine apres semaine). Pour la vma style 10x300m il faut etre régulier à la seconde.

Allure Semi par (invité) (92.153.66.xxx) le 12/09/16 à 17:30:08

les 12x300 c'est utile aussi...tout est une question d'enchaînements de séance et de profil d'athlète.
Surtout ne part pas trop vite sur ton semi, on a vite fait de s'emballer quand on a une certaine vitesse de base.

Allure Semi par Nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 12/09/16 à 19:10:58

+1 avec Andin , des 2*15' ou 2*20'sont plus adaptés à une prépa semi que des fractionnés courts....le semi c'est déjà de l'endurance.....

au vu de tes 5*1000 en 3'40" , tu peux taper 01h25' aussi je pense à condition d'être coriace à partir du 17ème...

Allure Semi par (invité) (5.51.60.xxx) le 13/09/16 à 16:14:12

Pour évaluer vos allures = votre meilleur temps sur 5000m + 1mn par tranche de 5km supplémentaire.

ex :

record sur 5km : 20'

sur 10km : 2 x 5km = 2 x 21' = 42'

sur 15km : 3 x 5km = 3 x 22' = 1h06'

sur 20km : 4 x 5km = 4 x 23' = 1h32' (allure 4'36/km = semi-marathon en 1h37' )

sur 25km : 5 x 5km = 5 x 24' = 2h00'

sur 30km : 6 x 5km = 6 x 25' = 2h30'

sur 35km : 7 x 5km = 7 x 26' = 3h02'

sur 40km : 8 x 5km = 8 x 27' = 3h36' (allure 5'25/km = marathon en 3h47'50 )

En fonction des profils de coureurs + ou - endurants ce sera plutôt 50sc ou 1'10" à ajouter par tranche de 5km supplémentaire.

Allure Semi par (invité) (194.98.12.xxx) le 13/09/16 à 16:20:16

Je connaissais le "on prend son AS10, on rajoute 30 secondes au kilo, on a son AS21, on rajoute encore 30 secondes et on a son AS42".

Allure Semi par jereiter (invité) (170.19.203.xxx) le 13/09/16 à 16:23:29

Pas trop d accord avec le tableau d au-dessus. Plutôt logarithmique qu'affine la relation.

Tu devrais pouvoir faire 1h22-1h24 je pense.

Allure Semi par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 13/09/16 à 16:35:18

"on prend son AS10, on rajoute 30 secondes au kilo, on a son AS21, on rajoute encore 30 secondes et on a son AS42"."

Perso AS10 + 9" = AS21
AS21 + 15" = AS42

Prochain marathon, je vise AS21 + 9"

Quant au 1er tableau :
Temps au 5000 : 19'38" => marathon 3h03
donc très très loin des 50" à 1'10" par tranche de 5 km !!

Allure Semi par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 13/09/16 à 17:05:29

''on prend son AS10, on rajoute 30 secondes au kilo, on a son AS21, on rajoute encore 30 secondes et on a son AS4''.

ça dépend de la vitesse sur 10km pour beaucoup ça sera bcp moins que ça. Un coureur en 4mn/km sur 10km peut tenir 4'20''/km sur semi et 4'40''/4'35''/km sur marathon.
Disons que le coup des 30'' en plus ça peut coller si on fait 50mn sur 10km càd 5'/km.

Allure Semi par (invité) (5.51.60.xxx) le 13/09/16 à 17:59:39

Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 13/09/16 à 16:35:18



"Quant au 1er tableau :
Temps au 5000 : 19'38" => marathon 3h03
donc très très loin des 50" à 1'10" par tranche de 5 km !!"
-------------------------------------------------

Normal, c'est que tu n'as pas optimisé ton meilleur temps possible sur 5000m car ceux qui sont marathoniens perdent en vitesse sur le court et ne s'entraînent pas spécifiquement pour le 5000m mais en réalité avec ta vitesse sur marathon (13,53km/h) tu devrais pouvoir courir un 5000m entre 16,23 et 16,53km/h (si tu t'entraînais sérieusement pour cette distance) alors que tu ne l'as couru qu'à 15,28km/h. Compter entre 0,8km/h à 1km/h de différence de vitesse quand la distance double donc :

(avec 1km/h d'écart)
13,53km/h sur marathon (en 3h03)
14,53km/h sur semi
15,53km/h sur 10km
16,53km/h sur 5km

(avec 0,8km/h d'écart)
13,53 sur marathon
14,63 sur semi
15,43 sur 10
16,23 sur 5

Allure Semi par (invité) (5.51.60.xxx) le 13/09/16 à 18:06:49

Correction (erreur sur les écarts de 0,8km/h)

13,53km/h sur marathon
14,33km/h sur semi
15,13km/h sur 10km
15,93km/h sur 5km

Allure Semi par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 13/09/16 à 20:29:54

"Un coureur en 4mn/km sur 10km peut tenir 4'20''/km sur semi et 4'40''/4'35''/km sur marathon."

Indice d'endurance plutôt moyen.

@Séraphin: Comme dis plus haut tu n'es pas non plus un bon exemple, ton 5000 n'étant pas du tout optimisé.

Allure Semi par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 13/09/16 à 20:48:06

@invité : « record sur 5km : 20'
sur 10km : 2 x 5km = 2 x 21' = 42'
sur 15km : 3 x 5km = 3 x 22' = 1h06'
sur 20km : 4 x 5km = 4 x 23' = 1h32' (allure 4'36/km = semi-marathon en 1h37' )
sur 25km : 5 x 5km = 5 x 24' = 2h00'
sur 30km : 6 x 5km = 6 x 25' = 2h30'
sur 35km : 7 x 5km = 7 x 26' = 3h02'
sur 40km : 8 x 5km = 8 x 27' = 3h36' (allure 5'25/km = marathon en 3h47'50 ) »

Ça ne marche pas du tout sur marathon... si tu veux un chiffre facile, tu peux ôter 5 à 7% quand tu doubles la distance ou 0,8 à 1 km/h.

Allure Semi par Séraphin (invité) (84.100.33.xxx) le 13/09/16 à 22:09:29

C'est vrai que j'ai couru mon seul 5000, une semaine avant un 100 bornes et en plus j'ai chuté lors du 5000.
Mes chronos 1500 et 3000 donne un potentiel de 19'15 sur 5000 mais pas 16,3 km/h avec une VMA de 17.

Allure Semi par (invité) (80.12.63.xxx) le 14/09/16 à 11:16:52

Et ben alors...pourquoi tu témoignes de ton rapport RP 5000/autres distances?? N'importe quoi.

Allure Semi par PiroTonio (invité) (64.231.239.xxx) le 26/09/16 à 02:27:16

Salut !
Juste pour vous donner un feedback sur ma course. Je suis très content j'ai fait un joli chrono de 1h 23min 26s ! Je pensais manquer d'endurance comme vous me l'aviez fait remarqué mais enfait j'ai été capable de courir très régulierement (3'57'' de moyenne au kilo sur le premier 5k, 3'58'' sur le suivant et 3'56'' sur les 11.1 derniers kilo) ! Enfin je me suis fait une petite frayeur en passant au premier kilo en 3'35'' haha mais j'etais excité j'en avait besoin et ça descendait un peu au début !
Si y en a qui sont sur Montréal je vous recommande vraiment cette course ou il y avait 16720 coureurs juste pour le semi et des concerts tous les 2km ce qui donne vraiment de l'élan !
A plus les coureurs !

Allure Semi par Corentin (invité) (80.13.90.xxx) le 26/09/16 à 07:38:34

Félicitations !
Avec une prépa adaptée tu devrais pouvoir titiller les 1h20 la prochaine fois.

Allure Semi par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 26/09/16 à 10:06:27

"ce qui donne vraiment de l'élan !"

On ne dit pas plutôt caribou au Québec ?

Plaisanterie mise à part, bravo !

Allure Semi par PiroTonio (invité) (64.231.239.xxx) le 26/09/16 à 18:45:45

Merci @Corentin ! Oui ce sera l'objectif au prochain de descendre sous les 1h20 ;) Mais pas avant avril j'pense, y a les cross d'abord ! :)

@erdonch Je suis jaloux de pas avoir trouvé cette blague moi même ;) Bien joué et merci :)

Allure Semi par (invité) (92.152.213.xxx) le 26/09/16 à 22:01:33

n'importe quoi le tableau des tranches de 5000m ... ça dérive complètement ... pour finir par donner une valeur complètement erronée.

Pour faire simple (car ici pullule les doctorats de comptoirs), tu perds en gros 1km/h en doublant la distance, pour un profil endurant.

Je n'invente rien, ça fait plus de 40 ans que cette donnée existe !

Allure Semi par PiroTonio (invité) (78.119.28.xxx) le 01/02/17 à 00:59:18

Bon je relance ce sujet parce que 6 mois après mon premier semi à Montréal (en 1h 23' 26'') je vais retenter l'expérience en visant de passer sous les 1h20 !

Je voulais voir si je pouvais avoir des conseils vu que je le prépare seul ..

Je fais actuellement 4/5 entrainements par semaine avec :

Lundi : des 1000m 2000m et 3000m (ce lundi c'etait 2000m (7'25) + 3000m (11'08'') + 2000m (7'25'') + 1000m (3'25'')avec 2' de recup entre chaque)

Mardi : Footing 30/40 min à environ 13 km/h

Mercredi : des 200m 300m et 400m (mecredi dernier 10x400m autour de 1'15'')

Jeudi repos

Vendredi : Des séances genre 10x 2' recup 1' ou 5* 4' recup 1'30''

Samedi : Footing 1h

Dimanche repos

Vous en pensez quoi ? Est ce que c'est adapté pour la prépa d'un semi ?

J'essayes de m'inspirer des plans qu'on peut trouver sur le net mais j'aime bien pouvoir choisir ce que je fais vu que je cours seul ça me motive ! :)

Merci à ceux qui prendront le temps de répondre :)

Allure Semi par andin (invité) (152.172.6.xxx) le 01/02/17 à 02:43:04

À Montréal ce ne sont pas plutôt des demis qu'on court ?

Sinon, ce qui est le plys parlant ce sont les fractionnés longs, à ton niveau 4-6 x 2 km à 3'40 (seuil) ou 3-4 x 3 km à 3'48 (allure spé) ou 3-4 x 15 min à 4' (allure marathon).

Allure Semi par andin (invité) (152.172.6.xxx) le 01/02/17 à 02:45:30

Tes 400 m sont plutôt pour un objectif 1h15, tes fractions plus longues sont plus en phase avec 1h20.

Allure Semi par milers (invité) (88.163.132.xxx) le 02/02/17 à 23:04:12

Salut Piro :)

J'ai fait 1'20'10 au semi et ton plan me semble bien équilibré.

Cependant n'oublie pas les séance à allure spécifique!!

Donc 3'48 , il faut que tu intégré des fractions long a ce rythme ex: 2000/3000/2000 ou 2*3000 et cresendo jusqu'a 2*5000 !
Plus tu t'approche de ton objectif plus tu mise sur le spé !!
Bon courage !! :)

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