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Plan entraînement fc par math-cyno-vendee (membre) (80.12.33.xxx) le 03/10/16 à 19:01:06
Bonjours à tous et toutes =)
depuis maintenant quelque semaine j'ai fait l'acquisition d'une "vrais'" montre de running une garminf fenix 3 qui à pris la place de l'appli runtastic et de sa montre
j'en est donc profiter de me faire un pseudo programme, non pas pour me préparer pour une compétition mais pour m'améliorer tout simplement
j'ai donc fouiller un peu sur le net et j'ai effectuer un programme en fonction de mes différentes zones de fréquence cardiaque
j'aimerais donc avoir vos avis / conseil afin de compléter / améliorer celui-çi pour le rendre le plus complet possible
celui-çi se déroule en 2 semaines
>lundi : 4 * 15 min = zone 4 ( seuil )
>mercredi : 1 h - 1 h 30 = zone 2 ( footing )
>vendredi : 3 * 8 monter / descente = cote
>dimanche : sortie libre
>lundi : 3 * 4 30 / 30 = zone 5 ( maximum )
>mercredi : 4 * 7 min = zone 3 ( aérobie )
>vendredi : 3 * 8 monter / descente = cote
>dimanche : sortie libre
merci d'avance de vos avis conseil
ps: bon run à tous et toutes ;)
Plan entraînement fc par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 03/10/16 à 19:09:58
Quelques remarques pour ton organisation :
1) Pour une progression harmonieuse, environ 80% du temps doit être dans la zone 60-80% FCM, avec la majorité vers 65-75%.
2) On ne peut faire monter le cardio sur des séries de 30-30, qui ne sont en plus guère utiles pour la forme. Il est préférable de les remplacer par de franches accélérations de 10 à 20 s avec 1 à 2' de footing entre.
3) La forme physique générale nécessite environ 30 min d'exercice aérobie quotidien (footing cool) et du travail de renforcement musculaire (côtes, sprints, force athlétique / haltérophilie).
Si tu cherches à t'entraîner au cardio, je ne saurais que te conseiller le bouquin de Serge Cottereau.
Plan entraînement fc par (invité) (77.154.204.xxx) le 03/10/16 à 19:14:47
Ta premiere seance est completement disproportinnée.
Ca manque de footing de recup qui doivent etre systematique apres une seance de qualité. 3* 4 30/30, c'est idiot comme seance, tu vas la courir trop vite du fait du faible nombre de repetitions. Le 30/30 est controversé et les seances c'est au minimum 2 series de 8. Pour le reste je ne sais pas exactement ce que tu entends par tes zones genre zone 3. Si c'est 80-85% FCM tu peux faire des repet plus longues que 7'.
Bref, tout ca pour te dire que je te conseille de prendre un plan tout fait...
Plan entraînement fc par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 03/10/16 à 19:22:57
"On ne peut faire monter le cardio sur des séries de 30-30, qui ne sont en plus guère utiles pour la forme. Il est préférable de les remplacer par de franches accélérations de 10 à 20 s avec 1 à 2' de footing entre."
On en apprend à chaque minute, MERCI !
Plan entraînement fc par math-cyno-vendee (membre) (2.0.97.xxx) le 03/10/16 à 20:55:19
Zone 2 = 60 - 70 %
Zone 3 = 70 - 80 %
Zone 4 = 80 - 90 %
Zone 5 = 90 - 100 %
Pour le 30/30 j''avoue que je n'arrive pas à gérer mes allures, il faut que j'arrive à trouver une autre façon de bosser dans la zone de cardio 90 +
Pour le reste du plan j'essaye surtout de bosser chaque zone de cardio
Mais avec le boulot jai énormément de mal à faire de "grosse Seance"
Plan entraînement fc par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 03/10/16 à 21:00:33
Zone 1 = 60 - 70 %
Zone 2 = 70 - 80 %
Zone 3 = 80 - 88 %
Zone 4 = 88 - 92 %
Zone 5 = 92 - 100 %
Plan entraînement fc par pour cent (invité) (16.142.44.xxx) le 03/10/16 à 21:05:43
92 ou 94 ?
Plan entraînement fc par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 03/10/16 à 21:09:09
94 si tu as un seuil élevé :-) le seuil étant une zone de transition, le poil de cul de chameau peut s'insérer :-)
Plan entraînement fc par bila cardio (invité) (67.142.44.xxx) le 03/10/16 à 21:25:12
Pour le MDS faut y penser à ce p... de poil de chameau ! Je suis bien d'accord ;-)
Plan entraînement fc par math-cyno-vendee (membre) (2.0.97.xxx) le 03/10/16 à 21:33:02
Les zones que jai donner sont celle de Garmin et qui sont aussi sur ma montre , donc celle dans lesquels je fais mes Seances
Plan entraînement fc par (invité) (85.170.220.xxx) le 03/10/16 à 21:56:02
Si tu en es là mon cardio-pasGPS decathlon fait aussi bien... pas la peine de se ruiner ;)
Plan entraînement fc par math-cyno-vendee (membre) (90.59.242.xxx) le 04/10/16 à 17:27:38
Ducoup tu me conseil de changer les zone cardio ?
Plan entraînement fc par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 04/10/16 à 18:23:17
OUI
Plan entraînement fc par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 04/10/16 à 18:33:52
« Pour le 30/30 j''avoue que je n'arrive pas à gérer mes allures, il faut que j'arrive à trouver une autre façon de bosser dans la zone de cardio 90 + »
C'est assez simple : 2 à 4 répétitions de 5 minutes, courues à une allure que tu penses pouvoir tenir 20 minutes à l'entraînement (40 dans une compète), récupération sur une durée similaire à allure très lente.
Mais ce n'est absolument pas nécessaire pour quelqu'un qui n'a pas d'objectif compétitif.
Plan entraînement fc par math-cyno-vendee (membre) (2.0.226.xxx) le 04/10/16 à 18:55:11
Et pour les zones 3 / 4 / 5 ; y as t'il des modifs à faire ou les fractionner sont correct ?
Deja un grand merci pour les premiers conseils
Plan entraînement fc par Maître Capello (invité) (80.12.38.xxx) le 04/10/16 à 19:11:22
Par pitié, améliorez en priorité votre grammaire et votre orthographe!
Plan entraînement fc par math-cyno-vendee (membre) (80.12.43.xxx) le 07/10/16 à 08:11:53
Serge petite question. Par rapport à tes zones
Zone 1: endurance fondamentale : footing
Zone 2 : aerobie : fractionner long + 15 min
Zone 3 : anaérobie : fractionner cour 7-15 min
Zone 4 : Seuil ??: quel type d'entraînement ??
Zone 5 : Max : fractionner cours -1 min type 30/30
Plan entraînement fc par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 07/10/16 à 09:22:22
Le cardio n'est qu'un outil de contrôle de l'évolution de la FC en analyse d'une séance de fractionné !
le fractionné c'est distance et temps en référence.
Après il y a des entrainements par paliers de FC mais c'est pour moi une durée comme référence
Plan entraînement fc par math-cyno-vendee (membre) (80.12.43.xxx) le 07/10/16 à 13:06:09
C''est surtout la zone 88-92 que je n'arrive pas à définir, quand je regarde partout sur les sites elle n'est pas présente
La zone 80 - 88 serais donc La zone pour une allure marathon
La zone 88 - 92 serais donc pour l''allure d''un semi
Il est vrai que je trouve plus simple de me fier à ma fc qu''â ma vitesse
Et ducoup c'est pour cela que j'essaye de travailler chaqu'une des zone via dès entraînements différent
Plan entraînement fc par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 07/10/16 à 13:07:35
environ SL2
Plan entraînement fc par math-cyno-vendee (membre) (2.0.98.xxx) le 09/10/16 à 11:33:35
Merci bien
Apres une sortie de 3h ce matin et modification des zones fc Cômme tu me la conseiller cela deviens plus logique qu'avant
Maintenant y à plus qu'as continuer sur la lancée
Encore merci pour vos conseils / avis
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