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Les footings de récupération, obligatoire ? par Darbinator (invité) (78.112.109.xxx) le 05/10/16 à 21:50:14
Bonjour,
je m'entraine sur piste en club pour le demi-fond, pour pouvoir faire du 800m-1500m.
Je cours 4 fois par semaines, je fais des séances le lundi, mercredi et vendredi et les seuls footings que je fais c'est le dimanche.
Pour l'instant je ressens pas le besoin de plus récupérer, je me donne quand même beaucoup aux séances et même si le lendemain j'ai des courbatures desfois, deux jours après ça va mieux et j'enchaine facilement la séance prochaine.
Devrais-je rajouter un footing de récup genre le mardi ou jeudi ? Ou rester comme ça tant que je suis bien
Les footings de récupération, obligatoire ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 05/10/16 à 22:16:27
En cette période de l'année ton cycle d'entrainement devrait ^^etre axé sur la filière aérobie avec un tout petit peu de travail de vitesse du point de vue technique...donc pas de courbature sinon c'est que le niveau n'est pas adapté à tes possibilités de l'instant oui nécessité de faire des footings vers 60-70% VMA SURTOUT PAS PLUS VITE.... le travail sur le secteur haut et intermédiaire sera pour le cycle, les cycles suivants.
Les footings de récupération, obligatoire ? par (invité) (212.234.218.xxx) le 06/10/16 à 09:29:18
@Serge
"En cette période de l'année", dis-tu.
Je sais bien que la planification de la saison est directement lié à l'athlète et à ses objectifs.
Cependant, y-a-t-il un schéma général, ou plutôt généraliste, de découpage de l'année en grands cycles ? Quel serait-il, disons pour un athlète dont l'objectif principal est un marathon de printemps ?
Les footings de récupération, obligatoire ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/10/16 à 10:01:19
@212
Selon Canova, 4 périodes pour un marathonien :
1) introductive ou régénération (3 semaines)
Mixte de footings récup et d'endurance fondamentale et quelques courts sprints en montée et de la PPG.
Régénération : AS42 * 1,3
Formation de base : AS42 * 1,1 à 1,2
2) Fondamentale (2 mois)
Allure clé : 90 à 100 % seuil aérobie => 10,8 à 12 km/h
La Formation fondamentale pour Canova est composée de longs tronçons continus courus à peu près au seuil aérobie (AET) ou un peu plus lent. Cette formation fondamentale est destinée à soutenir les travaux spécifiques de la période suivante. Il continue les sprints en montée et la PPS.
Le kilométrage et l'intensité augmentent graduellement
SL de 105 à 150' 1,1 à 1,2 moins vite que l'AS42.
3) Spéciale (2 mois)
Allure clé : 90 à 105 % de l'AS42 => 12,65 à 14,8 km/h
Elle est axée sur l'extension de l'endurance à environ 90% de la vitesse de l'événement primaire, ainsi que l'amélioration de la mécanique de course jusqu'à 105% ou plus de la vitesse de l'événement primaire (le marathon en l'occurrence).
La période spéciale est axée sur le développement à la fois la vitesse et l'endurance de l'événement, mais jamais les deux en même temps.
Les marathoniens participent à des compétitions sur de courtes distances, typiquement 10 km, semi-marathon ou cross-country. Les entraînements de la période fondamentale n'étant pas abandonnés; ils sont ajoutés au entrainements spécifiques de la période spéciale.
Les spécialistes longues distances (10 km et plus) courent à une vitesse de 102-105% de leur AS pour leurs séances d'entraînement d'intervalles à haute vitesse. Le pourcentage est probablement plus proche de rythme de course, parce que, comme la distance de la course augmente, l'extension devient un facteur plus important que la vitesse. Canova recommande ce qui suit pour le volume d'entraînement intervalle total pour chaque groupe:
10,000m runners: 10-12km
Semi-marathon: 12-15km
Marathon: 20-30km
Les coureurs de Marathon et semi-marathon font aussi une longue évolution rapide dans le cadre de leur formation spéciale (et continueront de le faire dans la période spécifique). Canova donne les recommandations suivantes pour de longs-rapide au plus lent que le rythme en course de la période spéciale:
Event Distance (duration for an elite) % of RP
1500m 4km (11min) 82%
5000m 8-12km (24-36min) 87.5%
10000m 15 km (45min) 87.5-90%
Half-Marathon 25km (75min) 94.5%
Marathon 45-50km (150-166min) 87.5% => 12,3 km/h
4) Spécifique
Allure clé : 95 à 105 % de l'AS42 => 13,4 à 14,8 km/h
Elle est centrée sur les vitesses les plus pertinentes pour l'événement spécifique. En bref, la formation spécifique se produit de 95% à 105% de la vitesse de votre événement.
Pour un meilleur développement, Canova pense que les athlètes doivent augmenter la "modulation" au jour le jour de la distance et de l'intensité, en introduisant des contraintes plus importantes avec proportionnellement plus de récupération. Typiquement de gros blocs avec énormément de footings de récupération autour de ces blocs.
Les coureurs doivent prendre un soin particulier pour arriver avant un bloc spécial bien reposés et il doivent bien récupérer après. Un bloc spécial peut se concentrer uniquement sur l'endurance, uniquement sur la vitesse, ou peut mélanger les deux.
Avec des blocs chocs du style :
Matin: 10km à 90% AS42 + 20km AS42
Après-Midi: 10km à 90% AS42 + 20km AS42
ou mixtes :
Matin : 10km à 90% AS42 + 10km at 102% AS42
Après-Midi : 10km à 90% AS42 + 12x 1000m à 105% AS42 récup 1'30"
Canova ne croit pas que les athlètes les plus lents (y compris les femmes) doivent réaliser des séances plus courtes ou une charge de travail réduite. La distance à parcourir lors de la course est la même, de sorte que la charge de travail doit être proportionnelle à la longueur de la course et non au temps passé. Quoiqu'il en soit, un coureur plus jeune ou moins expérimenté peut réduire la charge de travail, en particulier sur les séances d'entraînement plus longues.
6 x 4000m en 11: 40min
5 x 5000m en 14: 40min
4 x 6000m en 17: 40min
4 x 7000m en 21: 00min
5 x 2000m en 5: 40min intégré 35 km longrun dans Tempo 3: 15 / km
25 km de long terme avec 102% rythme de course de marathon
30 km de long terme avec 100% rythme de course de marathon
35 km de long terme avec 97% rythme de course de marathon
40 km de long terme avec 92% rythme de course de marathon
P = 1000m en 3: 20min (29 km)
P = 1000m en 3: 20min (29 km)
P = 1000m en 3: 20min (27 km)
P = 1000m en 3: 20min (23 km)
MP Marathon 3:04:00
FUNDAMENTAL training
Duration: 1hr 45' - 2 hr 30' Pace/k Pace/mile
Speed: 10-20% slower than MP 0:04:48 10% slower - 0:05:14 20% slower
SPECIAL training
Pace/k Pace
1 k 0:04:01
2 k 0:04:09
3 k 0:04:12
5 k 0:04:15
20 k 0:04:24
45 - 50 k 0:04:53
SPECIFIC training
Pace/k Pace
Recoveries 1 k 0:04:52
4 k (x 6) 0:04:16
5 k (x 5) 0:04:18
6 k (x 4) 0:04:19
7 k (x 4) 0:04:24
2 k (x 5)* 0:04:09
*part of 35 k continuous run @ 0:04:46
Continuous runs
Pace/k Pace
25 k 0:04:17
30 k 0:04:22
35 k 0:04:30
40 k 0:04:44
Les footings de récupération, obligatoire ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/10/16 à 10:02:21
@212
Les allures sont calculées pour un coureur en 3h au marathon.
Les footings de récupération, obligatoire ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/10/16 à 10:05:44
Bon courage pour les 40km à 92 % de l'AS42 :)
Les footings de récupération, obligatoire ? par (invité) (92.103.164.xxx) le 06/10/16 à 10:19:09
Merci cotche !
Les footings de récupération, obligatoire ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/10/16 à 10:34:39
C'est un peu du franglais mais c'est de l'italien traduit en anglais puis re-traduit à l'aide de Google traduction.
Je n'ai pas eu la patience de JP75018 pour remettre en français ni la flemme de certains de faire un copié-collé avec le lien en me faisant passé pour l'expert mondial de Canova :)
Les footings de récupération, obligatoire ? par Ghost (invité) (193.56.33.xxx) le 06/10/16 à 10:38:52
@OP
Je t'invite à lire des articles écrits par le coach de Dibaba qui expliquait qu'elle faisait maintenant 1 séance de qualité de moins pour rajouter 1 footing de récup et que du coup elle allait plus vite sur ses compétitions.
je dirais donc que oui les footings de récup sont primordiaux
D'ailleurs, ca me fait penser à l'analyse de Gilles Dorval (même si il pourrait être critiqué) qui explique que pour planifier l'entraînement il faudrait :
1) Définir les jours de repos
2) Placer les footings lents/récup
3) Placer le seuil
4) Mettre les séances de qualité en dernier sur les jours restants
Les footings de récupération, obligatoire ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 06/10/16 à 11:11:34
L'origine du post concernait le demi-fond court 800-1500m donc 212 on ne parle pas de la même programmation.....
Papy CANOVA je veux bien mais à relativiser en fonction de vos possibilités d'investissement.
Oui je partage cette approche de Gilles DORVAL au niveau de l'écriture d'un plan...... déterminer avec l'athlète le nombre certain de séances et placer les footings, la SL, et ensuite si possible les autres séances de qualité pour une préparation marathon et une ou deux séances facultatives de récup si possibilité.
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