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Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.203.xxx) le 11/10/16 à 21:57:31
Hello,
Toujours pour mon objectif -40' au 10 (je sais, je suis têtu).
1ere séance vma courte 2 serie de 8x200m
1ere série : 40/40/40/40/40/39/39/39
2ème série : 39/39/38/38/38/38/38/37
Vous en pensez quoi ? trop rapide ? Vaut mieux rester constant ?
Prochaine séance Vendredi 4x1500m objectif 3'55 au kilo
Merci pour les conseils
Merci
Prepa 10km: 200m par (invité) (89.89.138.xxx) le 11/10/16 à 22:27:31
ouais vazy tiennous aux courant
Prepa 10km: 200m par thomas24p (membre) (89.86.240.xxx) le 11/10/16 à 22:29:03
Salut !
Beaucoup vont te dire (et ils ont raison) que ce genre de séance n'est pas très révélatrice de ton potentiel sur 10 bornes !
Pour te donner des infos, j'étais comme toi il y a un an à peu près, je voulais passer sous les 40'. Des exemples de séances types que je faisais avant de réussir étaient :
6x1000 en 3'45 r=1'30
3x2000 en 7'50 r=2'30-3'
3000-3000-1000 en 11'50-3'45
Bien sur, ce genre de séance brute n'apporte rien si tu ne regarde pas le plan dans son ensemble ! Les sorties en endurance et longues sont tout aussi importantes, l'état dans lequel tu finis tes séances aussi.
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.203.xxx) le 11/10/16 à 22:45:12
Salut thomas,
Question au sujet des 1000m.
Je dois partir sur 3'45 pr etre serein vis à vis de mon objectif?
Car je comptais partir entre 3'50 et 3'55 ?
Qu'est ce t'en penses?
Merci
Prepa 10km: 200m par thomas24p (membre) (89.86.240.xxx) le 11/10/16 à 22:49:42
Comme dis précédemment, tu peux très bien être capable de les faire en 3'45 mais en étant complètement rincé à la fin... Tu peux très bien les tourner en 3'50-55 et passer sous le 40, tout dépend de ton profil, ton passé etc...
Prepa 10km: 200m par (invité) (80.12.34.xxx) le 12/10/16 à 09:50:29
Tourner ses 1000m en 3'45'' pour viser 39'50'' aux 10km il y a comme un probleme
Prepa 10km: 200m par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 12/10/16 à 09:59:21
Perso, 5 x 1000 en 3'52" récup 400 (2'20") pour 39'38"
Le but étant de ne pas terminer rincé.
Les 200, je les garde pour quand je prépare un 800 ou un 1500 ou en tout début de prépa avec une récup complète.
Prepa 10km: 200m par lalpi (invité) (217.128.206.xxx) le 12/10/16 à 10:13:29
Tout dépend du temps de recup, du moment dans le plan ou tu passes tes séances, de ce qui suit, ce ce qu'il y a avant, du profil du coureur....
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (109.190.118.xxx) le 12/10/16 à 14:50:04
@Seb : quelle récup entre chaque frac ?
Pour ma part, hier, première séance de frac court depuis une blessure en février dernier (besoin de retrouver un peu de sensations de vitesse) :
2 x 8x250m en 50s r=50s et R=4mn récup active.
Soit une séance presque équivalente à la tienne. Je termine assez facile. Et je pense que je vaut actuellement autour de 40mn au km, peut-être un poil moins ou un poil plus, mais c'est le bon ordre de grandeur (RP en 38'46, mais il date d'avant la blessure).
Après, je fais également une à deux SL en endurance active par semaine (entre 1h20 et 2h selon le temps dont je dispose ; la dernière 25km en 1h57), et un footing d'1h à 11 km/h.
Pour te donner une idée...
Bonne prépa, et privilégies les 1500 (voir les séries de 2000) à celles de 200m, je pense que c'est plus efficace pour préparer un 10.
Prepa 10km: 200m par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 12/10/16 à 16:20:14
Pour objectif <40 (39'18" réalisé), je passais les 200 m en 42" avec 1'10" (200 m) de récupération trottée... pas besoin de se cramer à bourrer ou pincer la récupération : pense « vite et décontracté », en restant à l'aise au cardio, histoire de bosser la foulée et garder ton énergie pour les séances sérieuses. Le cardio, justement, tu vas le bosser sur ton 4 x 1500 m.
La norme est de passer ces séances dans les 40" pour un objectif de 40' (voire 41-42" si tu manques de vitesse).
Tu ne peux pas prédire grand-chose d'une telle séance.
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 12/10/16 à 16:22:56
Salut Piero,
100m de récup entre chaque 200m soit 40s puis 3min entre les 2 séries.
Oui effectivement, j'ai du 4x1500 et des 1000 à faire dans ma prépa.
Je pense faire mes 1500 au alentour des 6' et mes 1000m entre 3'50 et 3'55.
Je verrai à ce moment la, comment je suis ?
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 12/10/16 à 16:25:46
Merci Andin pour ton retour.
Suite à tous les retours d'expérience du forum, je pense pas etre trop loin des -40'.
Prepa 10km: 200m par Ghost (invité) (82.120.86.xxx) le 12/10/16 à 21:42:11
Quel est ton RP ?
Présager d un chrono avec des 200/1500 me paraît folklorique.
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.203.xxx) le 12/10/16 à 22:42:40
Salut Gosth,
RP à 4'10 au kilo, un peu moins de 42' en Juin.
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 17/10/16 à 13:55:39
Hello SeB,
4x1500 en 3'57/3'58/4'01/3'59 r=2'15s pour moi ce matin. Fini dans le dur. Peu de marges. Mais encore 5 semaines d'entraînement avant mon 10 en j'espère moins de 40'.
Et toi, les 1500 sont bien passés?
Prepa 10km: 200m par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 17/10/16 à 14:05:18
4*1500 à 3'59" de moyenne ? ouai tu dois être même sub28 maintenant. Y a du Niveau...
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (109.190.118.xxx) le 17/10/16 à 14:50:36
lol !!
Bon, c'est l'habitude de parler en allure...
Il fallait bien sûr lire 5'59/1500m, ce que tu as certainement su corriger de toi-même.
Prepa 10km: 200m par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 17/10/16 à 14:59:56
dans ce cas, tu seras très limite sur le sub40.
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (109.190.118.xxx) le 17/10/16 à 17:02:12
Je dirais même qu'aujourd'hui, cela ne passerait pas.
MAIS :
- séance faite à jeun avec un peu de fatigue
- j'ai un bon IE (RP sur 10 il y a deux ans en 38'46, marathon en 3h00mn23s ; je reviens doucement de blessure...)
- il me reste encore 5 semaines d'entrainement avant la course
- je peux assez facilement perdre 2kg d'ici là
- je vais essayer de passer à 4 séances/semaine (3 actuellement).
Mais c'est vrai, ce n'est pas joué d'avance.
Prepa 10km: 200m par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 17/10/16 à 20:00:56
@Pieromarseille : chaud mais pas impossible si tu es endurant. Tes records passés montrent un tel profil, mais tu faisais peut-être plus que trois séances alors.
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 17/10/16 à 21:18:42
Je faisais effectivement 5 séances.
Mais la je vise sub 40, pas sub 39... Et j'ai fait pas mal de foncier pendant la reprise.
Si Seb repasse par ici, ça aidera pour la motivation ;-)
On verra. Merci de ton retour Andin.
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.210.xxx) le 17/10/16 à 21:31:47
Salut les gars,
Voici pour moi 4x1500m avec 2' de recup fait vendredi soir:
6'07
6'07
6'01
5'59
Bonne sensation, je pense que je pouvais en faire un 5ème!
Et dimanche SL, 16km en foret avec seuil 5'/10'/5'/10' Allure entre 14,5km et 15,5km
Plus dur que Vendredi.
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 17/10/16 à 21:57:28
Bonne seance de seuil SeB.
Mais pourquoi n'as-tu pas respecté ton objectif de 4'/km sur les 1500m ? Difficulté d'appréciation de la bonne allure ou est-ce un poil rapide pour ta forme du moment ? Ça te laisse encore moins de marge que moi là...
Tu tournes les 1500 sur piste ou sur route ?
On se tient au courant...
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.210.xxx) le 17/10/16 à 22:15:09
En faite, j'ai suivi les consignes du coach, enfin presque.
Il voulait que je tourne en 6'15.
Pour lui, il faut garder de la fraîcheur car l'objectif est dans 5 semaines.
C'était sur piste.
Demain footing de recup puis Jeudi 8x800m, j'atends les consignes pour les temps à respecter?
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (77.154.202.xxx) le 18/10/16 à 09:44:04
Ok, je comprends. Il a dans doute raison. Mieux vaut 6'10 passés tranquilles que 5'59 à l'arrache. Du coup les consignes qu'il te donne m'intéressent ;-).
Prepa 10km: 200m par Ghost (invité) (80.12.37.xxx) le 18/10/16 à 18:40:35
De la fraîcheur à 5semaines ?
Faut pas abuser. Tu peux te rentrer dedans encore pendant 3-4semaines.
C est qu un 10km
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.210.xxx) le 18/10/16 à 22:23:05
Oui Gosth, bisarre ! Je lui est dit que je trouvais cela assez lent ! Mais bon. J'aurai voulu les faire en 6' voir moins 6'.
Je verrais bien si ses choix son judicieux pour mon objectif.Sinon la prochaine fois je m'arracherai plus !
@+
Prepa 10km: 200m par Ghost (invité) (82.120.211.xxx) le 18/10/16 à 22:32:17
Travailler toutes les allures est important.
Ce qui me choque n est pas l allure mais plutôt la raison donnée.
Prepa 10km: 200m par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 19/10/16 à 10:24:42
le mec parle effectivement de fraicheur 5 semaines avant, à la période où les crossmann vont commencer leur Saisons et s'arracher la tronche toutes les 2 semaines s'ils font la Saison complète.
ok faut pas se tuer en càp, mais faut savoir tout de même bien se rentrer dedans, sinon on reste comme moi en footing.
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 19/10/16 à 11:21:55
Je pense effectivement qu'il parlait de fraicheur car la saison est longue avec d'autres objectifs à la clé.
Prepa 10km: 200m par Ghost (invité) (193.56.33.xxx) le 19/10/16 à 11:30:37
J y crois moyen perso.
Ton entraineur est diplômé avec de vrais résultats ? Ca sent le comique là :)
Prepa 10km: 200m par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 19/10/16 à 11:38:26
rien à foutre de la fraicheur... cette argument pour un 10km il vaut pour j-4 pas s-5.
- après il va te dire de prolonger la récup' 2 semaines parès ta course ?
- pour un Marathon, bien géré, on peut retourner au turbin
5-6 jours après la course, pour un 10km c'est évidemment plus court encore.
- et il va te dire de courir un semi 5 semaines avant un Marathon sans le faire au taqué mais genre 12km as42/5km as21/4km as10 ? et de payer sur une course pour faire ça ?
même Remarque, c'est un mec qui prend "trop de pincettes" ce genre de truc vallent pour des mecs de 80 balais, mais pas pour du jeuno qui veut monter dans les tours.
Prepa 10km: 200m par Ghost (invité) (193.56.33.xxx) le 19/10/16 à 11:39:22
Imagine si tu enchaines les compets d'un w-e à l autre !!
"Ah non tu cours pas de la semaine pour être frais"
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (109.190.118.xxx) le 19/10/16 à 11:42:58
Sans aucune certitude, mais pour aller dans le sens du conseil de l'entraineur de Seb, lorsque j'ai réalisé la meilleur perf de ma vie (3h au marathon), j'ai commencé la prépa en travaillant mes allures AS42 sur un obj à 3h15, puis je suis passé à 3h10 au bout de 4 semaines, puis 3h05 au bout de 8 semaines, et je n'ai réalisé qu'une grosse séance d'AS42 à 3 semaines de l'objectif sur une base de 4'19/km, alors que j'ai tenu 4'16 le jour du marathon !
Non pas pour revenir sur la question de la fraicheur (encore que, si j'avais travaillé toute ma prépa sur une AS42 à 4'16, je serai probablement arrivé éreinté le jour de la course), mais pour témoigner que l'on peut parfaitement s'entrainer à une AS plus lente que ce que l'on sera capable de tenir le jour de la course. Je suppose que ce qui vaut pour le marathon doit être aussi valable sur le 10... Après, je ne suis pas spécialiste, et pour ma part, je fais le contraire de ce que je vous dit puisque visant 40' au 10km, je bosse déjà mes allures à 4'/km. Mais pas du tout sûr d'avoir raison de faire ça.
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 19/10/16 à 12:08:21
Un mec sur le Forum disait:
Il faut s'entraîner sur l'allure de son dernier record et non à l'allure visée ? Est ce vrai ? Je suis pas spécialiste non plus ?
Mais je pense que mon coach fonctionne comme ça ?
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (109.190.118.xxx) le 19/10/16 à 12:27:31
Je dirais la même chose, mais ça ne fonctionne pas à tous les coups. Encore faut-il avoir une référence récente représentative de son niveau et en phase avec ses enjeux du moment.
Pour ma part, mon dernier 10 (38'46) ne peut être pris comme référence, car d'une part il date d'1 an 1/2, d'autre part je me suis arrêté complètement pendant plus de 6 mois en début d'année suite à un accident de trail (fracture déplacée de la malléole, je porte encore une broche dans la cheville), enfin je ne m'entraine pas avec la même intensité qu'à l'époque (5 séances/semaine, en forçant un peu sur les allures - je visais 38'30 -, et j'avais fini vraiment fatigué ; d'où le fait que l'approche de ton coach me parle).
Mais il va sans dire que se fixer un objectif en deçà de son potentiel max est moins risqué que de le fixer au delà ;-). Donc dans une logique d'amélioration de son RP, je pense qu'il faut effectivement démarrer sa prépa sur la base de son précédant RP, quitte à augmenter un peu les allures pendant la prépa si tout se passe bien.
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.210.xxx) le 20/10/16 à 21:48:25
Pour moi ce soir 8x800m:
3'07
3'02
3'04
3'02
3'01
3'00
3'00
3'00
Bonne sensation, piste trempé et seul, costaud mais tjrs pas cramé en fin
de séance.
Prepa 10km: 200m par tetard (invité) (86.215.109.xxx) le 20/10/16 à 22:27:23
Pierro,
Tu as bien raison, il faut s'entrainer sur sa valeur du moment et pas sur les temps d'un rp pour lequel tu n'as peut etre plus le niveau.
Bonne chance pour ton objectif!
Prepa 10km: 200m par Yo (invité) (78.220.232.xxx) le 20/10/16 à 22:59:47
Au début de ma prépa 10 km (début septembre) je courrais les 800 m de 3'07 à 3'20 avec 1' de récup' donc bien au dela de 4'/km sur les dernières séries.
Depuis je tiens les 3x2000 sous les 4'/km...et sans forcer...enfin si un peu quand même...j'en referais pas un 4ème quoi ^^
A voir si le 10x1000 r=0 de ce week end passe bien... :P
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.210.xxx) le 21/10/16 à 07:39:30
Bon courage Yo, accroche toi !
Tiens nous au courant de ton résultat.
Prepa 10km: 200m par (invité) (160.92.7.xxx) le 21/10/16 à 11:16:33
@Seb: tes 8x800 montrent que tu es potentiellement à 40' sur 10km, même un peu en dessous.
16km/h de moyenne sur la fin c'est très bien.
Prepa 10km: 200m par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 21/10/16 à 11:28:01
oui Seb on s'entraine par rapport au niveau de l'instant et non du chrono visé... sinon on va dans le mur... ne pas confondre entrainement et compétition. Encore en ce début de saison nombre d'athlètes récents au club sont étonné de ne pas finir cramé comme dans leur précédente structure ou quand ils s'entrainaient seuls... c'est d'ailleurs souvent ce que je leur dit en premier contact '' je te dirai, très certainement, souvent d'aller moins vite mais mieux'' !
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 21/10/16 à 12:00:06
Merci les gars pour les commentaires.
Ça me confirme que la façon de m'entraîner est la bonne voie à suivre, et me motive encore plus pour la suite !
Prepa 10km: 200m par JC (invité) (88.178.204.xxx) le 22/10/16 à 16:00:54
reponse dimanche
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 23/10/16 à 10:06:12
Bonne séance ce matin : 3x3000 r=2'30, 12'44 / 12'36 / 12'28.
Fini en bon état, je pouvais en faire 1000 ou 2000 de plus à la même allure sans trop de difficulté :-).
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.210.xxx) le 23/10/16 à 14:47:56
Salut Piero,
Bonne séance, à l'aise !
T'es partie sur 4'15'' , tu t'es pas mis en danger !
Tu as raison, faut garder du jus.
Pour moi, je me suis fait un footing de1h50 en EF, j'en avait besoin, ca fait du bien !
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 23/10/16 à 15:25:29
Effectivement, séance d'AS21 plutôt que d'AS10. 3x3000 à 4'/km, ça doit laisser des traces...
Belle SL pour ta part, qui suit une bonne seance de 800 :-).
Je crois que nos 10 tombent le même jour. Dimanche 20 nov pour ma part.
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.210.xxx) le 23/10/16 à 19:35:31
Yes le 20 novembre également.
Prepa 10km: 200m par Yo (invité) (193.252.3.xxx) le 24/10/16 à 09:36:11
Yo!
Comme prévu je suis parti sur du 4' au km et ça a donné ça :
- 3'57
- 4'01
- 3'59
- 4'03 (légère montée)
- 3'58 (l'inverse :) )
- 4'02 (à partir de là je n'ai plus regardé la montre, plus la force :P )
- 8'18 (pas vu la pancarte 7, mais grand faut plat avec vent de face :( )
- 3'56 (vent de dos, ça soulage)
- 3'54 (arrivée sur piste très agréable)
Soit un total de : 40'08 (Nouveau RP ! Ancien de 41' datant de 2 ans et demi)
C'est dommage pour les 8 petites secondes de trop mais d'un autre côté ça va me motiver à continuer l'entrainement pour passer cette barre ! ^^
Et après coup, contrairement à beaucoup de courses que j'ai fait, je ne vois pas où j'aurais pu grappiller ces quelques secondes, au mental peut être...mais là c'était déjà très dur. :P
Sinon, pour info, les temps donnés sont ceux enregistrés aux bornes kilométriques du parcours (labellisé FFA) car à mon montre, avec le biais GPS, les temps sont meilleurs (Sous les 4' au km au final). Je pense que c'est à prendre en compte à l'entrainement car lorsqu'on cours à 3'55 on est en réalité plus près des 4'.
Bonne journée.
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 24/10/16 à 11:14:42
Bravo Yo pour ton RP !
Frustrant pour 8s mais le RP est la quand même, félicitations !
J'espère faire de même le 20 novembre, j'ai déja un 10km test dimanche, je verrai bien ?
@+
Prepa 10km: 200m par Yo (invité) (193.252.3.xxx) le 25/10/16 à 10:45:40
Merci.
"[..]J'espère faire de même le 20 novembre[..]"
Non, j'espère que tu feras mieux ! Ton objectif est moins de 40' !
J'avais fait un 10 km test 3 semaines avant la course en 42'02. J'avais gardé mes séances d'AS10 et de VMA dans la semaine donc j'étais surement pas au mieux de ma forme. J'étais parti sur une allure qui me paraissait confortable mais, à mon étonnement, et malgré un cardio relativement bas, je n'ai pas réussi à accélérer sur les derniers km.
Bon courage ;)
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (109.190.118.xxx) le 25/10/16 à 11:25:20
Bravo Yo ! Une course où l'on a le sentiment d'avoir tout donné avec RP à la clé, c'est incontestablement une bonne course. Et j'imagine que sans vent sur un parcours un peu plus plat, le sub 40' passait.
Continues à t'entrainer, le prochain devrait passer.
Passer sous les 40mn au 10, sauf pour les abonnés à l'athlétisme depuis leur tendre jeunesse, ça reste quand même difficile.
Et bon courage Seb pour ton test :-)...
Séance d'EF tranquillou pour ma part hier, et ce soir, soit 6x1000 entre 3'55 et 3'50 r=1'30, soit 3x2000 sous les 8' r=2'. On verra en fonction de l'humeur.
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 25/10/16 à 23:06:00
Finalement j'ai mixé les séances : 4x800m en 2'58/2'52/2'58/2'59, trop rapide pour continuer à ce rythme ; je décide de ralentir et d'allonger un peu et termine sur 2x1000 en 3'55/3'55.
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.196.xxx) le 26/10/16 à 07:40:04
Salut Piero,
Balèze les 800 ! Ta la forme.
Pour moi, c'était 8x500m en 1'54.
Demain 10x200m ou 30/30 1×10 en nature
Puis 10km test appartement avec 110m de dénivelé.
Bon courage
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 26/10/16 à 08:39:02
Merci, mais à tout prendre je préfère ta séance : plus régulière, plus de volume, mieux maîtrisée, plus efficace.
Pour ma part, je suis surtout parti trop vite et j'ai eu du mal à courir suffisamment relâché...
Pour la suite, ça sera probablement 1h30 d'EF ou d'EA demain (selon l'envie), puis 5 jours à la montagne où je ferai un peu de trail.
Bon courage pour ton 10 dimanche ! Si ça se trouve, le sub 40 est déjà à portée de main :-)
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (77.154.202.xxx) le 26/10/16 à 09:18:06
Test appartement : tu vas courir sur tapis ?
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 26/10/16 à 09:38:42
Non non, c'est une faute de frappe ! Mdr
J'ai pas tapis hormis celui pour faire du gainage :-)
C'est un vrai test en course hors stade non FFA.
Je pense pas faire moins de 40' tout de suite.
Ma stratégie est: une allure de 4'10 au kilo de 0 à 6km et finir à 4' au kilo si bien ? ou alors terminer comme je peux ?
Je te dirai mon chrono...
@+ Seb
Prepa 10km: 200m par (invité) (212.234.159.xxx) le 26/10/16 à 19:21:19
Bonsoir à tous,
je n'étais pas intervenu sur ce thread qui m'a l'air sympa car je ne me sentais pas forcément concerné jusqu'à aujourd'hui:
J'ai repris un entrainement en CAP cet été après 2 ans de "pause relative".
Après un premier 10km non prévu en septembre en 40'20" officiel (pas de prépa du coup)j'ai réappris à beaucoup borner sans trop faire de qualité (60-70km hebdo avec un peu de seuil et d'EFA) car j'avais en tête un marathon en mai prochain. Un collégue m'a convaincu de faire un 10k dans 4 semaines et demi (corrida de Thiais) et donc je me lance aujourd'hui dans une prépa accélérée :
J'ai récupéré les 5 dernières semaines du plan de conseil-courseapied 5seances/6 semaines. Je vise moins de 40' voire 39' ce qui est un peu gourmand je pense.
Déjà, je suis curieux d'avoir votre avis sur ce plan (en particulier pour moi qui n'ai pas fait de VMA depuis 2 ans):
http://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/plan-entrainement-10km/5-seances-6-semaines.html
J'ai fait la première séance de qualité aujourd'hui avec une VMA courte : 2*6*300 r=45". J'ai tourné entre 59" et 62 avec une moyenne à 61.1. J'attends de voir comment je vais réagir à l'accumulation des séances rapides.
Prepa 10km: 200m par T.Rubiano (invité) (77.154.202.xxx) le 26/10/16 à 20:23:56
Ça sert à rien les 200m
Je cours 2h à jeun tous les jours
Aucun fractionné
Résultats 34-35 sur 10
Prepa 10km: 200m par (invité) (130.79.54.xxx) le 26/10/16 à 21:47:19
Bonsoir à tous,
J'ai moi aussi pour objectif <40 dans une semaine, avec comme seule référence 43min il y a dix alors que je courrais n'importe comment, reprise il y a deux ans.
@ 212.234.159.xxx : j'ai pris (un peu au hasard) également un plan d'entrainement sur ce site, mais 4 séances /semaine sur 8 semaines (parfois un peu de vélo en plus). Les programmes se ressemblent, je n'ai eu aucun soucis concernant l’accumulation de travail des séances rapides.
Pour ma part, les 6x300 il y a quelques semaines s'étaient réalisés en moyenne à 61.1 sec, le plus rap en 60 et le plus lent en 62 ... (v moyenne 17.5 km/h je pense). Ma VMA en 1/2 cooper au moment du test était un peu faiblarde à un peu plus de 16.5, mais c'était avant développement ...
Bon courage à tous.
Prepa 10km: 200m par Yo (invité) (78.220.232.xxx) le 26/10/16 à 22:47:39
En fin de plan mes 2*6*300m passait en 1'04 en moyenne (3'32/km).
Prepa 10km: 200m par (invité) (130.79.54.xxx) le 26/10/16 à 23:10:41
Interressant Yo, d'autant que tu as fait le temps que j'aimerais faire personnellement (enfin 10 sec de moins si je pouvais :).
J'ai fait un 10x10 R1 dans le même plan en moyenne entre 1min26 et 1min27, c'est à peu près ce que tu faisais aussi ?
Merci pour le retour.
Ps : combien de D+ sur ton 10 ?
Prepa 10km: 200m par Ghost (invité) (82.120.214.xxx) le 27/10/16 à 08:44:30
Toujours aussi étrange..
10*300 en 1' donne 37' pour de nombreux athletes
Courir au dessus de la vma en fractionne n a aucun intérêt à ce niveau.
Prepa 10km: 200m par (invité) (212.234.159.xxx) le 27/10/16 à 09:34:51
Je suis invité-212.
Merci pour vos retours.
Pour Ghost : j'ai vu 100% VMA sur le plan pour la 2*6*300 sachant que dans les faits, 40' c'est sans doute 17-17.5 de VMA (soit 61.5"-63" au 300), je me suis dis que ça n'avait rien d'aberrant de courir entre 60" et 62".
Pour tout te dire quand j'ai arrété de courir de manière structurée il y a 3 ans, je venais de courir le semi en 1h24' du coup je pense avoir un peu de marge sur les 40'.
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 27/10/16 à 23:30:42
1h30 en EA à 13-14 ce soir. Très agréable. Je pense que dans 3 semaines ça devrait pouvoir passer entre 39'30 et 40'.
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.229.xxx) le 30/10/16 à 14:04:39
Salut tt le monde,
Voici un ptit résumé de mon 10km test:
Course faisant 9,92km avec 100m D+ Bonne condition météorologiques.
A la base, je voulais partir sur 4'10 au kilo puis accélérer à partir du 6 ème pr faire moins de 42' voir mieux.
Resultat 40'08 à ma montre, chrono course 40'09 16eme sur 211.
Voici les temps intermédiaire de ma montre, tous les 2kilo pr pas entendre le bip à chaque kilo.
8'23 (belle côte aps le 1er kilo, casse les jambes mais tjrs motivé )
8'09 (recup descente en essayant de rattraper le tps perdu )
8'13 (On deroule, un peu wallonné mais ca va)
7'59 (je me sent bien, je decide de mettre un peu plus de gaz)
7'23 (Toujours super bien, plus que 2kilo, je lâche tout! )
Pour finir en 40'08, super content, super temps et je pensai pas du tt faire ce chrono !
Je pense pouvoir atteindre les -40' dans 3 semaines en sachant qu'il est normalement plus facile et surtout homologué FFA.
Voilà pour mon récit, je vous souhaite également de battre votre RP car c'est un plaisir énorme!
Bon dimanche
Prepa 10km: 200m par thomas24p (membre) (90.54.168.xxx) le 30/10/16 à 14:27:05
Félicitations :) Aucuns doutes sur tes capacités à passer la barre des 40' vu tes deux derniers kilomètres ;-)
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.229.xxx) le 30/10/16 à 14:43:09
Merci thomas, je me dis que j'aurais du les avoir les secondes restantes! Mais bon...
C'est le même résultat que Yo !
Prepa 10km: 200m par (invité) (90.110.184.xxx) le 30/10/16 à 17:04:45
Félicitations!
Tu as surement le -40'/10km dans les jambes quand on voit le negative split que tu sors.
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.229.xxx) le 30/10/16 à 17:33:24
Oui c'est sur ! j'ai pas fait trop ex prêt. Avec une meilleure gestion, le chrono aurait peut-etre été meilleur?
Prepa 10km: 200m par Yo (invité) (193.252.3.xxx) le 31/10/16 à 09:33:43
Eh bien ça s'annonce bien tout ça !
Y'a plus qu'à continuer l'entrainement sans trop forcer les semaines qui viennent et ça passera sans problème ;)
Juste comme ça, histoire de mettre la pression, il m'est arrivé il y a 2 ans de faire mieux à la course "test" qu'à la course cible. J'avais fait un énorme négative split et le sprint des 2 derniers km (3'50/km) m'avait amené à 20" de mon RP mais 4 semaines plus tard j'ai jamais réussi à tenir les 4'06/km que je m'était fixé et avais fini à l'agonie bien loin du RP...comme quoi, rien est joué.
Bon courage :P
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.84.xxx) le 31/10/16 à 09:47:04
Merci pour le conseil Yo, effectivement je vais essayer de gérer au mieux mes 3 semaines à venir sans trop forcer, et toujours avoir à l'esprit que l'objectif n'est pas tres loin mais pas encore atteint!
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (92.90.16.xxx) le 31/10/16 à 10:47:25
Bravo Seb :-) super course qui vaut déjà moins de 40' sur du plat. On se dit 39'30 dans 3 semaines ?
Pour ma part, en vacances dans le mercantour, je me suis mis au trail cette semaine. Belle sortie hier de 4h40, soit un peu plus de 26km pour un peu plus de 1600 d+ entre 850 et 2100.
Encore 2 jours à ce régime avant de rentrer sur Marseille et voir ce que donnent les 3×2000 d'avant course.
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.84.xxx) le 31/10/16 à 12:28:32
Salut Piero,
Merci, 39'30 serait super !
Profite bien de tes vacances a la montagne, ca fait du bien de changer un peu d'air.
Par-contre, grosse séance trail, le paysage devait etre super beau mais tu vas accumuler de la fatigue pr ton 10km.
Recupere bien surtout.
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (92.90.16.xxx) le 31/10/16 à 13:42:16
Oui, c'est super beau le Mercantour à l'automne :-).
Il y a des gars qui font des we chocs pour des trails. J'essaye voir, des fois que ça marche aussi sur 10.
Et bon, la course n'est que dans 3 semaines...
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 04/11/16 à 09:02:01
Salut les gars,
J'ai une question technique:
La semaine prochaine, S-1 avant mon objectif, je dois faire normalement 1x3000 associé à 3x1000 AS10.
Mais je vais pas pouvoir faire cette séance, est-ce que je peux la remplacer par un 6x1000 OU par 1x5000 AS10 ?
Merci de votre retour
Seb
Prepa 10km: 200m par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 04/11/16 à 09:33:56
@ seb : bizarre ta question.
Tu ne peux pas faire un 3000 + 3x1000 AS10 mais tu peux faire 6x1000 AS10 ?
Avoue que pour le commun des mortels, il y a un os dans le pâté, non ?
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 04/11/16 à 13:38:00
En faite, j'aurais pas accès à la piste et je vais pas pourvoir programmer dans ma montre le 3000 associé au 3x1000 en 1 seule fois.
Hormis si je programme d'abord le 3000, puis je coupe la montre qd c'est fini et je reprogramme pdt la récup le 3x1000.
C'est un peu le bordel ;-)
Donc l'alternative est le 6x1000 ou le 5000 ?
Prepa 10km: 200m par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 04/11/16 à 14:32:32
fais plutôt un 3 x 2000 ou un 2 x 3000 AS10
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 04/11/16 à 14:47:11
Salut Erdonch,
Pour ma culture personnel, pourquoi tu préconise plus cela que le 6x1000 ou le 5000 ?
Merci
Prepa 10km: 200m par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 04/11/16 à 14:56:27
dans une prépa 10 km, tu as souvent à faire un 6 x 1000 c'est une bonne séance AS10 pour travailler cette allure.
Mais à 2 semaines de la compet, un 3 x 2000 AS10 récup 2'est plus prédictif du temps que tu pourras faire car tu maintiens l'effort plus longtemps à condition de ne pas le finir cramé. Le 2 x 3000 est dans la même lignée, l'idée est de maintenir cette allure assez longtemps pour valider cette allure.
Par contre 1 x 5000m sec, je n'ai jamais vu dans les plans. C'est à mon avis dur à tenir et moins efficace que 2 x 3000 avec récup 2'.
Prepa 10km: 200m par Yo (invité) (193.252.3.xxx) le 04/11/16 à 15:11:58
Salut,
Idem, à S-1 mon plan me donnait une séance 2x3000 (R=3').
Je les ai couru en 11'48 et 12'.
Sinon, ça fait longtemps que j'ai arrêté de programmer ma montre...c'est trop restrictif.
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 04/11/16 à 15:12:00
Ok merci pour l'explication, si j'ai bien compris le 2x3000m est peut-être plus représentatif de l'allure spécifique 10km car temps de maintien à AS10 plus long que le 3x2000.
Cela peut donc, me donner un meilleur aperçu pour ma course ?
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 04/11/16 à 15:14:23
Récup entre les 3000m 2' ou 3' ?
Prepa 10km: 200m par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 04/11/16 à 15:20:07
2 x 3000 R 3'
Prepa 10km: 200m par Olivier23 (membre) (82.249.244.xxx) le 04/11/16 à 15:21:05
Salut Seb,
J'aurais aussi tendance à faire 2x3000 ou 3x2000.
Ceci dit, si ç'est juste une histoire de programmation dans ta montre, tu peux peut être programmer les 3 x 1000 et faire le 3000 avant en gérant en visuel la distance sur ta montre ?
Bonne chance pour ton futur 10, vu ce que j'ai lu plus haut, ça devrait le faire pour passer sous les 40.
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.84.xxx) le 04/11/16 à 17:30:03
Salut Olivier,
Merci pour les encouragements, c'est vrai que je peut faire ça.
Je pense rester sur les 2x3000, moins prise de tete surtout quand tu le fait seul, et le concept du 3000 + 3×1000 j'aime pas trop, j'aurais tendance à aller plus vite sur les 1000.Avec les 2x3000, ca me permet de bien me caler à l'allure cible.
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (109.190.118.xxx) le 04/11/16 à 17:55:58
Hello Seb,
Oui, comme les autres, je dirai 3x2000 cette semaine (d'ailleurs je vais aller faire cette séance maintenant), puis 2x3000 la semaine prochaine.
Pour ma part, après 4 jours trail bien sympa, puis 40mn de récup en EF hier, je vais essayer de la travailler ce soir en accélération progressive : 7'55 - 7'50 - 7'45.
Si ça passe, je serai content ;-).
Réponse dans 2h...
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.84.xxx) le 04/11/16 à 18:39:59
@ Piero,
Tu es propablement déjà partie mais bon courage !
Hier pour moi, c'était Vma sur un 2000m:
le 1er 1000 en 3'46
le 1er 500 en 1'50
le 2ème 500 en 1'23
Soit 7'15'' au total pr faire 2000m avec une fcm de 182bpm
Et aujourd'hui recup 45'.
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 04/11/16 à 19:56:52
Bon. 7'52 / 7'49 / 7'57 r=2'30 (3'53 au 1000 sur le dernier 2000, puis pschittt).
Dur dur ces séances intensives et longues où on part un peu vite.
Va pas falloir que je m'emballe trop sur mon 10, le risque d'explosion en vol plane au-dessus de ma tête...
J'essaierai quand même de partir sur 3'55/km sur le 2x3000 de la semaine prochaine et j'aviserai le jour J en fonction de cette dernière séance de réglage.
Bonne récup demain Seb. Tu as défini ton allure de course ou pas encore ?
Prepa 10km: 200m par makefun (invité) (46.193.138.xxx) le 04/11/16 à 20:23:20
Bonsoir,
Je n'avais pas pris de pseudo la dernière fois que j'ai posté ici ( invité(212.234.159.xxx) le 26/10/16 à 19:21:19).
Ca fait plaisir de voir que ce post est toujours actif.
Ma prépa pour le 10k de Thiais dans un peu plus de 3 semaines avance bien. Je suis super motivé!
Pour résumer mon entrainement, j'ai croisé avec du vélo le we dernier (55km samedi et 38km mardi) du coup, ça a donné:
- jeudi dernier : 1h EF 11.2km
- vendredi dernier : 52' EF 10.2km avec des lignes droites
- dimanche : 1h22' avec 3*8' en EA (4'11" -4'12" - 4'10" /km)
- lundi : 1h8' 12.8km en EF
- mercredi sur piste : 2*8*200m (entre 39 et 41") R=2' r=100m entre 25" et 30" max (sur les auto lap du fractionné, je suis à - de 4'/km).
- jeudi : 1h5' EF 11.2km
-ce midi sur piste : 2*2km+1km AS10+ R=1'30"(7'40 - 7'41 - 3'42"). Je me sens plutot bien quant au souffle par contre mollets durs et douleurs au niveau des abdos (va falloir faire un peu de PPG je pense...)
Pour la fin de la semaine :
- demain : EF 50'-1h
- dimanche 1h20 avec blocs EA.
La semaine prochaine, c'est récup avec 1 VMA courte mercredi et un 5km samedi prochain avant une dernière grosse semaine de travail.
Bonne prépa à tous!
Prepa 10km: 200m par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 04/11/16 à 20:28:56
@ makefun: belle semaine, j'imagine que tu vises vers les 39' ?
Prepa 10km: 200m par makefun (invité) (46.193.138.xxx) le 04/11/16 à 20:38:00
@erdonch : Oui, je compte partir sur 3'50"/km en réussissant à me maitriser (sur mon dernier 10km juste après avoir repris la CAP, avec le stress du départ et la cohue, j'ai perdu toute notion de l'effort et j'ai fait un premier km en 3'45" avec des slaloms sur les trottoirs avant de me ramasser lamentablement à mi-course dans les faux-plats avec un km en pas loin de 5').
Je pense pouvoir faire 39' dans la mesure ou il y a 2ans, je courrais le semi en 1h24'.
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.84.xxx) le 04/11/16 à 20:54:01
@ Piero,
Bien les temps au 2000, tu es en plein dedans ! A mon avis tu tiens ton -40' également, t'es comment apres ta séance? dur mais çà va ? ou raidos ?
Concernant mon allure, stratégie qui me réussi: partir prudemment 4' au kilo, puis j'accelere a partir du 6km si je peux ou à partir du 8eme ? Je verrai le jour J pr les senations.
@makefun,
Tu fait des semaines de malade, c'est du costaud, chapeau !
Bon courage à toi.
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 04/11/16 à 21:58:14
Merci Seb ! Je pense que ta stratégie est la bonne. C'est dangereux d'être trop gourmand. Reste qu'un 39'30 me ferait bien plaisir...
Fini fatigué ce soir, mais pas cramé et je récupère assez vite.
Bon entraînement à tous !
Bien sympa de fil où tout le monde se motive :-)
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 04/11/16 à 22:01:56
Et bel entraînement Makefun, tu as la caisse. Le sub 39' devrait passer sans trop de pb.
Mais je me demande si les séances de fracs sur 200m sont bien utiles en fin de prépa ? Ne faut-il pas plutôt augmenter un peu la distance pour bien bosser l'AS10 ?
Prepa 10km: 200m par (invité) (176.144.135.xxx) le 04/11/16 à 22:12:42
quand on fait 1h24 sur semi , 39' au 10km ça ne pose aucun probleme.mais j'ai un doute sur ton semi ;)
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 08/11/16 à 20:36:43
Dimanche, 18km en 1h30.
Et ce soir, grosse séance : 3 x 3000 r=3' en 11'39 / 11'35 / 11'34, et je fini vraiment bien mieux que la séance de 3×2000 de la semaine dernière en allant plus vite... va comprendre.
Ah oui, j'ai changé de chaussures (mizuno => adidas). Mais bon. Peut-être fallait-il ce temps pour digérer la semaine de trail.
Encore une semaine de qualité cette fin de semaine (des conseils ?), puis je fais du jus en attendant le 20 :-).
Et toi Seb, ça va comme tu veux ?
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 08/11/16 à 20:51:04
Encore une 'séance' de qualité cette fin de semaine...
Prepa 10km: 200m par makefun (invité) (46.193.138.xxx) le 08/11/16 à 21:43:51
Bonsoir,
je n'avais pas vu les réponses..
Pour le fait de faire de la VMA courte à moins de 4semaines de la course, je suis le plan sans trop me poser de questions.
Après pour le principe, ça permet d'encadrer l'allure 10km par le haut et puis j'ai toujours trouvé que ça génère moins de fatigue que de la VMA longue type 800-1000m à 92-95% VMA.
Pour mon semi en 1h24, comme je le disais plus haut ça date d'il y a 3 ans donc ça n'est certainement plus d'actualité.
Impressionnant ta séance 3*3000m Pieromarseille. Avec un peu moins de récup, c'est une séance type semi ça (une plutôt grosse d'ailleurs genre S-4). Pour la fin de semaine, c'est à voir avec la fatigue; peut-être une dernière séance VMA (vendredi?) et une dernière séance "longue" d'1h15-20 ce we avec un peu de seuil avant une dernière semaine avec un rappel 4*1000m AS10 mercredi et quelques footings ça et là avec quelques lignes droites samedi. C'est comme ça que je vois les choses ^^.
Je suis fan d'adidas perso! Je cours l'essentiel de mes séances en boston. J'hésite à ressortir mes vieilles adios (celles de Makau et Gebre!) avec lesquels j'avais fait mon semi. Pas sur d'avoir les jambes pour les faire tourner ne serait-ce que sur 10km à l'heure actuelle.
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 09/11/16 à 09:09:05
Salut Piero,
Grosse séance effectivement ! Si tu additionnes tes temps et que tu ajoutes 4' pour arriver à 10km, tu es largement en -40'.
Récupère bien pour le 20 Nov.
Pour ma part, Dimanche SL 1h30 dont 2x15' au seuil, dur car la veille petite soirée entre pote :-) J'ai explosé au 2ème 15' à 3' de la fin...
Hier soir séance de côte 2x15' (côte de 300m environ), cela m'a fait 7 rep en 15'. Bonne séance costaud, légère courbature aux cuisses.
La suite, Vendredi certainement 3x2000 et Dimanche sortie en EF tranquille 1h15.
Voila les news, Ca vient bon, encore 1 semaine.
Seb
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (109.190.118.xxx) le 09/11/16 à 16:23:25
Merci pour les conseils, Makefun.
Je pense que ma fin de prépa va effectivement ressembler un peu à ce que tu suggères.
Aujourd'hui, 1h en EF
Vendredi (ou samedi), plutôt des côtes, ou du seuil, ou de l'AS10+ mais sur un volume moindre qu'hier (je ne vois pas trop l'intérêt de faire de la VMA à 8 jours d'une compétition ; en fait, j'en fait très très peu).
Dimanche, 1h30 en EA (ça, j'encaisse bien).
Puis dernière semaine à base d'EF (max 1h) avec une séance de rappel sur 4x1000 AS10 effectivement.
A votre avis, je pars sur quelle allure ?
@Seb : tu sembles prêt également. Fais-nous part de ton 3x2000. Au fait, tu cours où ? (pour ma part, c'est le 10 de la Provence à Marseille)
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 09/11/16 à 16:51:53
Pour moi, çà sera le 10km officiel d'Attichy dans l'Oise.
La semaine prochaine:
Mardi 10x400
Jeudi 10x200
Samedi 30' footing avec 5LD
Dimanche Jour J
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (109.190.118.xxx) le 09/11/16 à 17:21:41
C'est bien, on teste 2 stratégies d'entrainement vraiment différentes. Toi avec pas mal de séries courtes et finalement assez peu de séries longues courues à AS10, et pour ma part, pas de VMA du tout, presque aucun travail plus rapide que l'AS10+, et sans doute un peu plus de volume (avec notamment 1 grosse séance d'endurance active chaque semaine + sorties trail régulières).
L'important étant que chacun se fasse plaisir à l'entrainement et décroche le bon résultat espéré au bout.
Je n'ai pas d'avis sur ta méthode, mais pour la mienne, je vois les progrès de façon évidente si je compare à 2 mois d'intervalle mes 3 dernières séances de 3x3000 :
02/09 : 12'52 / 12'51 / 12'42 r=2'30
23/10 : 12'44 / 12'36 / 12'28 r=2'30
08/11 : 11'39 / 11'35 / 11'34 r = 3'
A chaque fois, je les ai fait + ou - au max de mes possibilités du jour.
Prepa 10km: 200m par makefun (invité) (46.193.138.xxx) le 09/11/16 à 20:57:15
Tu les as courues dans les mêmes conditions tes 3*3000m?
La différence est bluffante entre les 2 dernières (c'est du 3000m GPS ou piste?).
Je pense que dans la mesure ou tu tiens 3'52/km sur une telle séance, il n'y a pas de raison de ne pas tenter cette allure sur le 10km (3*3000 à l'entrainement est sans doute aussi éprouvant qu'un 10km en course après une semaine de taper).
L'enchainement sur le we de deux séances de qualité dont 1h30 d'EA (FC pas loin de 85% FCM!) me semble beaucoup à une semaine de la course! De manière générale, j'essaye de toujours enchainer une qualité par un footing très cool entre 10 et 11km/h au moins sur la première demi-heure.
Pour ce qui est de la séance de côtes, les plans n'en mettent pas vraiment en phase spécifique (ça peut casser de la fibre à une semaine de l'échéance je pense).
Pour ma part, aujourd'hui c'était 10*300m en 61-62" avec récup sur 100m entre 35 et 40". J'ai beaucoup souffert (98% FCM!) car sur ma ligne droite j'avais systématiquement un bon vent de face alors que j'avais le vent dans le dos à chaque récup... (j'ai pensé à courir dans l'autre sens mais bon sur piste c'est pas très sérieux ^^! ).
Un collègue faisait son 3000+2000m pour le même 10km et ayant fini avec lui j'ai fait le dernier 1000m avec lui en couloir 2 (3'36") pour le soutenir moralement!
Bonne fin de prépa!
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 12/11/16 à 20:52:24
Hello Makefun,
1000 en 3'36 en fin d'une séance intensive, c'est jolie ! C'est quand ton 10 déjà ?
Pour ma part, oui les 3x3000 ont été faits plus ou moins dans les mêmes conditions : sur le même stade et en soirée.
Pour le premier, j'étais en reprise suite à blessure (3ème séance de qualité après pas mal d'EF ou d'EA exlusivement depuis 3 à 4 mois), et un peu dieselise.
Pour le 2ème, en début de prépa 10. Mais je travaillais l'AS21 plutôt que l'AS10. Je le termine très bien sans fatigue excessive.
Pour le 3ème, 10 degrés de moins, fin de prépa 10. Je pars pour 2x3000, mais je me sens bien à la fin et décide de rajouter 2000... et finalement je rajoute encore le 3ème 1000 (3'50 sur le dernier). A part l'entraînement, la température et les chaussures, même condition que pour les précédents. Mais à voir si j'arrive à rééditer, c'est pas sûr. Partir sur du 3'52 me fait un peu peur... peut-être preferable de vpartir sur du 3'54 pour viser 39' et on verra si je peux encore accélérer un peu après le 6-7ème et chercher le RP à 38'46.
Pour la suite, j'ai été pas mal pris, donc je n'ai pu faire que 1h d'EF jeudi, rien hier et aujourd'hui, et je ferai 1h30 d'EA demain (à moins que je ne parte sur 1h d'AS42 à 4'20/km)... j'aviserai en fonction de l'envie.
Et après je lève le pied pour arriver frais.
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (77.154.204.xxx) le 13/11/16 à 11:22:50
Finalement 18km (petit deniv) en 1h20, en variations d'allures entre EF et AS10 en balayant un peu tout. Moyenne de 4'27/km.
Et toi Seb, qu'est-ce que ça a donné ta séance de 3x2000 ?
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.84.xxx) le 13/11/16 à 20:52:03
Salut les runners,
Pour ma part, pas terrible le weekend, repas de famille avec plein de bonne chose !
Du coup, les perfs sont pas top sur le 3×2000m effectué autour d'un lac sous une tempête de neige avec pluie et bien sûr pas plat:
7'56
8'22
8'46
J'en pouvais plus, dur dur...
Et ce matin, 10km 51' allure 5'05 fcm 133bpm
Un peu déçu ds l'ensemble
Bravo a toi Piero, tu vise même -39' ! Tu dois avoir la grande forme ! tu vas certainement performé vu tes chrono.
Voilà bonne soirée
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (109.190.118.xxx) le 14/11/16 à 09:37:19
3x2000 dans ces conditions particulières qui ne représentent pas la course, cela n'a pas d'importance si ça ne joue pas sur ta confiance. L'ensemble de ton entraînement étant lui au niveau du sub 40', ce que ton précédant 10 à semble-t-il bien démontré, ainsi que les 10 bornes à 12km/h en restant sous les 140bpm qui semble un très bon indicateur d'une endurance bien en rapport avec le temps que tu vises.
Ça va le faire !!:-)
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 16/11/16 à 10:08:52
Juste pour faire remonter le fil, ma dernière séance avec un peu d'intensité avant d'aller courir sous la pluie dimanche :-(
45mn d'EF suivi de 4x1000 r=1'35 récup active (sur 250m) 3'54 / 3'52 / 3'49 / 3'49 + 15 mn EF. Ça passe sans difficulté.
Allure de dimanche envisagée entre 3'52 et 3'54.
Objectif : RP (- de 38'46).
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 16/11/16 à 13:46:43
Salut Piero,
Bonne séance bravo, le RP sera là.
Pour ma part, hier soir, 10x400m entre 1'30 et 1'35, consigne du coach de pas forcer toujours pour garder du jus.C'est vrai que je me suis fait chier...mais bon.
Et demain, 10x200 dans les 40s.
Puis 20' de footing samedi matin et c'est partie !
Allure visé légèrement en dessous de 4' au kilo pour le -40'
On se tient au jus Dimanche soir ?
Bonne chance
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 16/11/16 à 13:57:28
Yep ! On se tient au jus.
Bonne chance à toi aussi :-).
Prepa 10km: 200m par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 16/11/16 à 14:17:42
Je vous souhaite le meilleur !
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 16/11/16 à 14:35:05
Merci Serge :-)
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (77.154.204.xxx) le 16/11/16 à 15:40:51
:-)
Prepa 10km: 200m par Yo (invité) (193.252.3.xxx) le 17/11/16 à 09:33:06
Bon courage les gars, bonne course ! ;)
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 17/11/16 à 13:28:00
Merci Yo
Ça va souffler ce weekend ! Espérons pas trop !
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (77.154.204.xxx) le 18/11/16 à 20:30:45
Grosse crève :-(...
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 19/11/16 à 21:34:31
Pas en état pour demain. Je reporte sur un autre 10km dans 15 jours.
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.205.xxx) le 19/11/16 à 22:27:16
Mer.... alors !
Pas de bol :-( Desolé pour toi.
Moi j'hésite aussi, vue le temps de demain, pluie et rafale à 90km !
Pas terrible pour un RP, en plus c'est à 1h30 de chez moi.
La misere, fait chier...
A votre avis ? Pas 10km de prévue dans ma region avant 2017.
Prepa 10km: 200m par Norredine (invité) (78.244.234.xxx) le 19/11/16 à 23:13:49
Bonne performance pour demain , j y crois Seb 💪
Prepa 10km: 200m par Ghost (invité) (80.12.37.xxx) le 19/11/16 à 23:20:07
Va faire la course.
Il faut répéter les compétitions. Tout miser sur une seule est contre-productif
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.205.xxx) le 20/11/16 à 09:47:44
Salut Ghost, grosse surprise Norredine !
Merci pour vos reponses, sympa.
Finalement course annulé par les organisateurs, trop dangereux.
J'ai trouvé un 10km de remplacement la semaine prochaine pour conclure ma préparation, 10km d'Andresy.
Merci et
Bon dimanche
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (12.152.193.xxx) le 23/11/16 à 09:01:44
Salut les gars,
Voici les news, avant nos fameux 10km:
Hier soir 4x1000m récup entre 2' et 2'15
3'59
3'52
3'52
3'34 pour le fun (petite course avec les copains).
Jeudi 1x10 30/30 sans trop forcer.
Puis encore repos (Vivement la course!) pour le 10km d'Andresy, peut-être 20' de footing samedi matin.
A voir, selon les sensations
Bonne journée
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 27/11/16 à 08:10:24
Tu dois y être Seb, bonne course !!
SL 1h30 pour moi ce matin, mon 10 de remplacement est samedi prochain. Reprise poussive après 8 jours d'arrêt total.
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.205.xxx) le 27/11/16 à 14:10:38
Et voila, course faite, pas officiel, pas plat mais bon pas grave, je progresse, c'est le principal.
10km d'Andresy: En realité 10.200km en 40'33
Voici mes temps tous les 2km:
1/ 7'57
2/ 8'06
5km en 19'24
3/ 8'34 Grosse côte (le fameux mur à 16%)
4/ 7'48
5/ 7'29
10km en 39'53
200 dernier metre en 37''
C'est marrant le 1er 5000m, je tourne entre 3'50 et 3'55 plus rapide que mon allure visée, et les 4 dernier kilo pareille, voir 3'45 sur les 2 dernier !
Est-ce que cela veut que finalement sur un10km plat et homologué je peux encore faire mieux ? j'ai l'impression que la gestion de course est pas encore top ?
j'atends vos retour
@+ seb
Prepa 10km: 200m par (invité) (92.152.171.xxx) le 27/11/16 à 15:10:57
Est-ce que cela veut que finalement sur un10km plat et homologué je peux encore faire mieux ?
--
Bah tu le sauras en t'inscrivant à un 10 homologué !
Mais c'est plutôt bien parti, ça te donne 39'56" au passage du 10 d'Andresy. Tu enlèves ta côte à 16% (elle fait 30m ou 500m ??) et l'affaire est dans le sac !
Encore faut il avoir les jambes ce jour J.
Prepa 10km: 200m par (invité) (46.193.138.xxx) le 27/11/16 à 15:14:00
Bonjour à tous,
Jolie course Seb, dommage qu'elle ne soit pas officiel et un peu plus plate, tu aurais surement passé la barre des 40'.
Ca fait un moment que je n'ai plus posté sur ce fil (période compliquée au boulot, j'ai manqué de temps). Ce matin 10km de Thiais par un temps parfait après une semaine de repos totale (je n'ai plus couru depuis mon dernier footing lundi) :
38'51" à ma montre : je pars assez vite (3'44 puis 3'48 les 2 premiers) et après 3km, point de coté à droite (ça m'est arrivé très souvent depuis quelques temps, même sur des footings très cool il va vraiment falloir que je gaine...). J'ai fait 2km en 4' puis la douleur passe peu à peu et j'accélère. Je finis sur un km en 3'40".
La course était très sympathique, plate avec quelques relances.
J'ai bien progressé depuis mon 10km pour ma reprise de cet été en 40'10" mais je pense pouvoir faire mieux : à l'entrainement, je tenais 5km en 19' il y a 2 semaines dans le vent. Prochain 10km à Vincennes le 7 février.
D'ici là, bonne course aux compétiteurs en particulier Piero la semaine prochaine. On croise les doigts.
Prepa 10km: 200m par makefun (invité) (46.193.138.xxx) le 27/11/16 à 15:14:24
J'ai oublié de signé le message précédent..
Prepa 10km: 200m par (invité) (46.193.138.xxx) le 27/11/16 à 15:14:43
signer*!
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (84.6.205.xxx) le 27/11/16 à 19:20:38
Bravo makefun pour ta perf.
Petite erreur dans mon récit, c'est le 2ème 5000m qui est en 19'24.
Je me tate aussi pour vincennes le 5 février ? A voir ?
Il est plat ?
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 27/11/16 à 21:20:43
Bravo Seb, tu es effectivement sous les 40' maiscm ce serait bien de trouver le 10 homologué qui officilisera la marque. Je crois que le 10 de Vincennes est ce qu' il te fait, j'ai entendu dire qu' il était propice aux records (mais jamais fait).
Et toutes mes félicitations à Makefun qui passe carrément et allègrement sous les 39' !! On sent en plus que tu en as encore sous la pédale.
Pour ma part, c'est pas trop la forme en ce moment. Trop de boulot et en fait, je suis en quasi burn out... On verra ce que ça donne samedi (si j'y vais, j'ai surtout besoin de me reposer en ce moment et je ne me mettrai pas la pression sur ce 10, j'en ai bien suffisamment par ailleurs).
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 29/11/16 à 22:06:17
Aller, je suis inscrit à la course pour samedi.
Bonne séance ce soir, presque trop rapide : 20mn d'EF à 4'55/km puis 4x1000 en 3'41 / 3'42 / 3'43 / 3'41 r=1'35 récup active, suivi de 16' en accélération progressive de 4'30 à 3'50 (dernier 1000 en 3'50).
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 30/11/16 à 08:48:10
Salut Pierro,
Super séance, tu n'a pas à t'inquiéter pour samedi !
Je parirai même sur un -39' :-)
Bon courage, bonne course
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 30/11/16 à 21:51:12
Oui, si la tête tient ça devrait aller... mais je traîne une sacrée fatigue mentale (heureusement qu'il y a la CAP).
RV samedi.
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 03/12/16 à 22:51:17
39'48, mais j'ai fait n'importe quoi. 1et km en 3'30, 2ème en 3'48, et la course est finie. Je suis grillé. La suite n'est qu'une longue dérive calamiteuse où je ne repasserai pratiquement jamais sous les 4'/km, où je me ferai dépasser par des wagons entiers et où franchement je souffre et pense sérieusement à abandonner à chaque km.
Bref, peu de plaisir sur ce 10km courru en dépit du bon sens, et je n'ai même pas l'excuse de dire que je ne savais pas qu'il n'est pas très prudent de faire le 1er km d'un 10 en partant quasiment à ma VMA...
Il y a des jours où on ferait mieux de rester coucher.
Prepa 10km: 200m par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 04/12/16 à 00:41:32
@Pieromarseille : essaie-toi au 24 heures :-)
Prepa 10km: 200m par (invité) (37.160.24.xxx) le 04/12/16 à 14:49:13
Bonjour a tous, question peu originale..
Habitués a l entraînement sur 10, pouvez vous me dire si un 3000-2000-1000 R2 en 3:58 puis 3:55 puis 3:50/km laisse présager d un 10 km entre 39 & 40 min sans trop de difficulté ? (semaine pro, pas de réf sur la distance)
Bon WE
Prepa 10km: 200m par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 06/12/16 à 13:07:25
Salut Piero,
Bravo tout de même, tu es en -40', ton 1er objectif il me semble ?
Avec une bonne gestion de course et sans être malade, c'est sur que le -39' était possible.
Te prends pas le tête, il y a plein d'autres courses.
Prepa 10km: 200m par (invité) (62.201.135.xxx) le 06/12/16 à 18:53:17
Salut les gars,
Je voulais savoir depuis quand vous courez ?
A vos débuts vous aviez de bonnes vma ?
Vous couriez vos EF à quelle allure ?
Moi je cours depuis quelques mois et je galère encore à faire ne serait ce que 5 min/km.
Qui correspond à 85% fcm sur 8 kms ...
Ce qui me donnerait, si j'extrapole, 45' au 10 kms.
Ben je tiens même pas 4'30 au kilo pendant 7 minutes... lol
Merci !
Prepa 10km: 200m par makefun (invité) (46.193.138.xxx) le 06/12/16 à 20:35:32
@Piero : bravo pour ta course! Tu as été au bout! Quand on part trop vite sur 10km et qu'on craque, il faut du courage pour terminer.
Tu fais -40' en plus. Certes, tu pensais mieux faire, mais ça n'est que partie remise; de nouveaux objectifs à concrétiser quand tu te seras regonflé niveau moral!
Prepa 10km: 200m par (invité) (62.201.135.xxx) le 07/12/16 à 11:01:33
makefun tu peux aussi participer pour donner ton retour d'expérience :)
Merci !
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (92.90.20.xxx) le 07/12/16 à 11:06:08
Seb,Makefun, merci pour vos messages :-). Je suis assez déçu, plus par la gestion de course et l'absence de plaisir qui en a découlé que par le chrono d'ailleurs (ça c'est juste pour se fixer un objectif mais en valeur absolu c'est très relatif et on s'en fout un peu). Mais il n'y a pas mort d'homme, et je crois que la leçon a été bonne. Ce sera mon DERNIER départ trop rapide.
Serge a définitivement raison : sans plaisir, pas de performance. Ma nouvelle priorité en course pour 2017 ;-).
Prepa 10km: 200m par Pieromarseille (invité) (109.190.118.xxx) le 07/12/16 à 11:36:29
Et pour 2017, je m’achèterai également un gps, les sensations en course sont trop différentes de celles de l'entrainement, à tel point que je ne parviens toujours pas à comprendre comment j'ai pu me laisser embarquer sur un rythme aussi rapide sur le 1er km sans m'en apercevoir.
@invité 62.201.135 : je cours un peu depuis mon adolescence, un ou deux footings par semaine avec mon père qui n'allait pas très vite. Et depuis je n'ai jamais arrêté plus d'un an en consécutif. Mais jamais courru beaucoup plus que ça non plus, jusqu'à 2013, où je commence à pratiquer plus sérieusement (3 à 4 x/semaine).
Aucune idée de ma VMA quand j'étais jeune, j'ai appris ce que c'était à 37 ans.
1er test VMA en 2011 (demi-cooper) : 15km/h
Printemps 2013 : 16,25 km/h
été 2013 : 16,46km/h
novembre 2013 : 17 km/h
janvier 2015 : 17,5 km/h
Actuellement (2016), pas de test VMA récent. Mais sans doute toujours autour de 17,5 km/h.
Concernant l'EF, dans ma jeunesse, je devais tourner l'essentiel de mes footings entre 10 et 12 km/h (sur un parcours de 7,5km), selon que je sois accompagné par mon père ou seul. Et quelque fois des sorties plus rapides (autour de 14 km/h je dirai) pour le plaisir. J'ai un records sur ce parcours en un peu moins de 30mn, soit environ 15km/h, dans une période où j'étais très en forme).
Aujourd'hui, EF entre 11 et 12km/h, mais je fais souvent des sorties en EF un peu plus rapide sur mes SL, autour de 13km/h.
Entraines-toi régulièrement, pas trop rapidement, et les progrès viendront tout seul. Bon courage !
Prepa 10km: 200m par (invité) (62.201.139.xxx) le 07/12/16 à 13:50:16
Merci à toi Piero pour ton retour.
Je prends note de ton expérience et j'essaie de mettre en application tes conseils.
Les autres, vos expériences sont les bienvenues.
Bonne cap à tous !
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