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Recycler son plan et progresser en marathon. par Ced (invité) (82.238.17.xxx) le 14/10/16 à 15:13:21
Bonjour à tous les forumeurs.
Je vais essayer de faire court, ce qui habituellement n'est pas mon fort ...
Je vous sollicite car je prétends (un peu présomptueusement peut-être) de m'approcher des ou passer les 3H00 l'an prochain sur marathon.
Avec deux courses sur la distance à mon actif, et donc peu d'expérience, je me tourne vers vous pour essayer de structurer l'année à venir.
J'ai effectué mes deux premiers marathons cette année.
Sur mon premier, celui de Senart, objectif 3H15 résultat 3H17.
Sur le second, Metz, la semaine dernière, objectif 3H10 résultat 3H12.
A Metz, j'étais très frais, très en jambe, je fini en sprint après une période de coup de mou passé le 38ème.
Je pense que j'aurais pu accrocher le 3H10 sans problème avec une vraie bonne stratégie de course.
Toujours est-il que, et pour revenir à l'objet de ma présence ici.
Sur mes deux prépas, j'ai utilisé un plan trouvé sur internet qui me correspond assez.
12 semaines à raison de 5 séances/semaine.
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Le voici :
S1
- 45 min EF
- 30 min EF puis 2X 10X30/30 à 100% VMA, 3'R entre les deux séries puis récup 5 min EF
- 45 min EF
- SL 1H30 comportant 40 min EF puis 2X15 min à 80% FCM avec récup 3 min entre les deux séries. Finir à 75% FCM
S2
- 45 min EF
- 30 min EF puis 2 X 10X200m à 100% VMA, 40 secondes de récup entre chaque 200m et 3' entre les deux séries. Finir par 5 min de footing lent.
- 60 min EF
- 30 min EF suivi de 2 X 7X400m à 95% VMA avec une récupération de 1m15s entre chaque 400m et 3' entre les séries. Finir par 5 min lent.
- SL 1H40 EF.
S3
- 30 min EF puis 2X 8X300m à 100% VMA avec une récupération entre les 300m de 1' et de 3' entre les séries. Finir par 5 min lent.
- 60 min EF
- 30 min EF puis 3X8 min 85-90% FCM avec 3' de récup entre chaque effort. Finir par du footing à 75% FCM.
- 45 min EF
- SL 1H45 comprenant : 50 min EF puis 3X12min à 85% FCM avec une récup de 3' entre chaque effort. Finex 75 % FCM.
S4 allégée
- 45 min EF
- 45 min EF
- 30 min EF puis 2X 7 X400m 95% VMA avec 1'15 de récup entre et 3' entre les séries. Finex 5mn lent.
- SL 1H30 EF.
S5
- 30 min EF puis 3X 10 min 85-90% FCM avec 3' de récup entre. Finex 5 min lent.
- 60 min EF
- 20 min EF puis 3X 4000m AS42 avec 2' entre les séries. Finex 75% FCM.
- 60 min EF.
- SL 2H : 1H EF 1H 80% FCM
S6
- 30 min EF puis 12X300m à 95% VMA récup 1' entre chaque, finex 5' lent.
- 60 min EF.
- 30 min EF puis 3X12min à 85-90% FCM, récup 3' entre les séries. Finex 5' lent.
- 60 min EF.
- SL 2h10 comprenant : 50 min EF puis 5000m et 2X 4000 m AS42, 2' récup entre les séries. Finex 75% FCM.
S7
- 60 min EF
- 30 min EF puis 2X15 min 85-90% FCM avec 3' récup entre les séries. Finex 5 min lent.
- 45 min EF.
- 20 min EF puis 3X5000m AS 42 avec récup 2' entre les séries. Finex 75% FCM.
- SL 2H10 : 1H EF, 1H 80% FCM.
S8 allégée
- 60 min EF
- 45 min EF
- SL 2H20 : 50 min EF, le reste AS 42
S9
- 45 min EF ou séance de frac 400m
- 60 min EF
- 30 min EF puis 2X 15X200m, 100% VMA, 30s récup entre les 200m, 3' entre les séries. Finex 5 min lent.
- 45 min EF.
- SL 2H30 AS 42. check si FCM sous les 85% + 2 derniers kilomètres accélération allure.
S10
- 60 min EF
- 30 min EF puis 15 min – 12 min – 10 min 85-90 % FCM avec récup 2' entre chaque effort, finir par 5' à 75% FCM
- 45 min EF
- 20 min EF puis 2X8000m AS 42 avec récup 2' entre les séries. Finex 75% FCM.
- SL 2H15 : 1H EF, 1H AS42, 15min accélération allure.
S11
- 60 min EF
- 30 min EF puis 2X 8X30/30 100% VMA, récup de 3' entre les séries. Finex 5' lent.
- 45 min EF
- 20 min EF puis 6 km AS42. Finir par 5' footing lent.
- SL 1H30 : 50' EF puis 2X 8 min 85% FCM, 3' de récup entre. Finex 75% FCM.
S12 relâchement.
- 60 min EF
- 45 min EF
- MARATHON
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Il y a eu quelques ajustements après la prépa Sénart pour passer à la prépa Metz.
Plus de répets sur certains fractionnés notamment, des exercices AS et %FCM plus longs également.
Ma question était donc de savoir si :
1- ce plan est intéressant à vos yeux
2- s'il ne présente pas des carences dans certains domaines
3- ce plan recyclé et modifié au niveau des allures peut me permettre d'aller titiller le 3H un jour
4- si le programme de l'année prochaine que j'ai en tête est intéressant :
- premier trimestre prépa spécifique 10 kms
- second trimestre prépa spécifique semi
- juin/juillet : prépa spécifique marathon 3H05 ou 3H00 selon la réalisation ou non des objectifs sur 10 et semi.
Je précise qu'actuellement je n'ai pas de référence sur 10 ou semi.
Je suis passé directement à la distance marathon après m'être un peu monté le bourrichon avec des collègues.
Merci à vous.
Recycler son plan et progresser en marathon. par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 14/10/16 à 15:24:25
S9/12 : 2X 15X200m, 100% VMA, 30s récup entre les 200m, 3' entre les séries.
Plan => poubelle !
Recycler son plan et progresser en marathon. par Ced (invité) (82.238.17.xxx) le 14/10/16 à 15:27:08
Ca par exemple, c'est moi qui avait tiré jusque là.
Initialement il y avait moins de répets.
Une façon se rassurer peut-être, en allant loin sur la séance.
Recycler son plan et progresser en marathon. par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 14/10/16 à 15:29:23
A 3 semaines du marathon, tu ne fais pas de la VMA courte mais tu privilégies l'allure spécifique.
Recycler son plan et progresser en marathon. par Ced (invité) (82.238.17.xxx) le 14/10/16 à 15:48:39
Ok, je prends en compte ce conseil.
Après,sur le reste du plan, je ne pense pas que tout soit à jeter, il m'a permis de m'aligner sur mes objectifs quand même !
Recycler son plan et progresser en marathon. par (invité) (176.182.153.xxx) le 14/10/16 à 16:04:03
2H30 d4'AS42 pour 3H d'ojectifs à S-3 du marathon, wow sacré charge. Je ne connais rien aux entrainements à ce niveau mais c'est intense ...
Recycler son plan et progresser en marathon. par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 14/10/16 à 16:05:13
Je n'avais pas vu, mdr !
Recycler son plan et progresser en marathon. par Ced (invité) (82.238.17.xxx) le 14/10/16 à 16:07:28
Dans le même esprit que le 2x15x200m ça me permet à moi, l'éternel insatisfait et en proie aux doutes de 1- se rassurer 2- faire du volume.
Maintenant en terme de fatigue physique c'est toujours passé jusqu'à maintenant. Je sais que c'est pas raisonnable pour autant.
Recycler son plan et progresser en marathon. par (invité) (193.248.184.xxx) le 14/10/16 à 16:09:16
En S9 aussi, 2h30 à AS42 + 2 derniers km accélération allure, y'a une faute de frappe non ? T'as pas fait ça quand même ?
Recycler son plan et progresser en marathon. par Ced (invité) (82.238.17.xxx) le 14/10/16 à 16:14:27
Je pense que c'est un problème auxquels sont confrontés nombreux débutants sur marathon.
Penser ne pas être allé au bout en terme de volume, de ne pas s'être assez tabassé les jambes et flagellé sur les séances pour passer le mur et être psychologiquement serein le jour J.
Là c'est l'expression écrite de cette tendance, avec des séances sans doute trop costaudes, je sais !
Ca vous fait bien marrer c'est déjà ça.
Hormis ce survolume, ce trop plein de répets ?
Recycler son plan et progresser en marathon. par (invité) (193.248.184.xxx) le 14/10/16 à 16:20:35
Le vrai problème c'est pas le nombre de repets, c'est les 200M et 30/30 en phase de prépa spécifique. L'idée c'est pas d'en faire 2*10 au lieu de 2*15 mais de pas en faire du tout.
Et les remplacer par du seuil par exemple (type 4*2000, 3*3000) vu que niveau AS42 y'en a quand même déjà régulièrement dans ton plan (j'ai pas creusé plus que ça mais en survolant ça semble pas déconnant). Enfin reste à virer les 2h30 AS42 quand même ;-)
Recycler son plan et progresser en marathon. par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 14/10/16 à 16:29:31
En tout cas, tu as un sacré potentiel pour avoir un tel chrono en faisant n'importe quoi :)
Recycler son plan et progresser en marathon. par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 14/10/16 à 16:35:11
Déjà, quelle est ta VMA si tu la connais et quelles sont tes perfs sur d'autres distances ? Cela permet de situer l'envisageable.
J'ai fait de gros progrès avec le plan Hanson (16 semaines, 6 séances). Il fait faire les trois séances :
* 10 km d'allure marathon - 6"/km (fractionné long)
* 10-16 km d'allure marathon (un seul bloc)
* 26 km d'allure marathon + 25"/km (une semaine sur deux).
sur les 7 dernières semaines. Tu vois, pas des masses de VMA.
Recycler son plan et progresser en marathon. par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 14/10/16 à 16:36:29
@Séraphin : +1. Les 3h devraient se faire exploser avec une meilleure approche.
Recycler son plan et progresser en marathon. par Ced (invité) (82.238.17.xxx) le 14/10/16 à 16:49:48
Jamais calculé sur un test spécifique.
A vue de nez, au regard des séances frac que j'ai effectuées sur mes entrainements, ça tourne à +- 17,5 km/h je pense.
Recycler son plan et progresser en marathon. par Ced (invité) (82.238.17.xxx) le 14/10/16 à 16:53:27
Sur les autres distances, comme dit dans le post initial, je n'ai pas de référence, je suis passé à la course en compétition, et au marathon, directement.
C'est pas très sérieux tout ça je sais, programme bancal, vma pas déterminée...
Mais c'est précisément l'objet de ma présence aujourd'hui, essayer de faire les choses biens pour le prochain.
Recycler son plan et progresser en marathon. par Ced (invité) (82.238.17.xxx) le 14/10/16 à 16:54:59
Sinon, je ne connaissais pas la méthode Hanson.
Je vais regarder le topic qui en parle.
Recycler son plan et progresser en marathon. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/10/16 à 17:03:17
S'il peut digérer un tel régime manifestement il n'a pas besoin de 12 semaines (encore moins 16) de prépa spécifique. 8 à 9 semaines devraient lui suffire en durcissant progressivement après avoir fait une croix sur les 30x30 et les 2h30 d'AS. à ce sujet pour se rassurer il y a une bonne méthode, c'est de faire la SL en accélération progressive (début en jogging) et de la terminer par 3 ou 4 km à AS42 en analysant les sensations (ça doit péter le feu!) on peut aussi faire un test sur 10km à fond 15 jours avant l'épreuve et multiplier le temps par 4.7 ça donne une idée du chrono envisageable (faire ça si possible tout seul sur piste, ça permet du même coup de blinder le mental). Pas de problème ça se récupère en 3 jours à ce stade de la prépa.
Recycler son plan et progresser en marathon. par Ced (invité) (82.238.17.xxx) le 14/10/16 à 19:17:12
Ok, merci, je prends les conseils sur les SL.
Sur le reste, tout n'est pas à jeter quand même ?
Recycler son plan et progresser en marathon. par Ced (invité) (82.238.17.xxx) le 14/10/16 à 19:19:30
Merci à toi Seraphin, mais j'ai quand même envie de modérer ton "n'importe quoi".
Le volume est là je pense.
Sur l'alimentation je suis assez carré aussi.
Pour le reste ... aux dires de tous, pas mal d'optimisations à mettre en place.
Est-ce que s'octroyer 6 mois de prépa plus spécifiques 10 ou semi peut m'être utile ? Avant d'attaquer une prépa marathon à proprement parler.
Ensuite, à vous écouter, j'ai l'impression d'aller trop loin, trop fort. Mais si je réduis ou change j'ai le sentiment de perdre en volume et en travail de fond, du coup, vous me proposez quoi comme réels changements ?
Recycler son plan et progresser en marathon. par Ced (invité) (82.238.17.xxx) le 14/10/16 à 19:24:32
En somme, qu'est ce qui serait mieux que ce plan et des AS42 adaptées 3h pour aller chercher les 3h.
Dernière question (j'en ai beaucoup dsl) : je fais un peu de musculation poids de corps en sus, est-ce que vous pensez que réduire ou arrêter peut m'être bénéfique pour ma prépa ?
Je ne suis pas culturiste mais les résultats sont là quand même, merci.
Recycler son plan et progresser en marathon. par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 14/10/16 à 19:39:54
@SuperD : en effet, la phase spécifique que je résume dure 7 semaines dans le plan Hanson. Sans estimation de VMA ou de course récente, le mieux est de se baser sur un objectif de 3h05 (3h est déjà optimisé si VMA = 17,5 km/h est bien estimée) et de suivre un plan sur ces bases.
@Ced : t'inquiète, je ne connais pas ma VMA et mes temps sur 10 km/semi sont un peu vieux. ^^
Recycler son plan et progresser en marathon. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 14/10/16 à 20:28:14
@Ced: A l'approche de la compétition tu peux diminuer la musculation et te concentrer sur l'aspect renforcement/gainage lors de ces séances. C'est plutôt du maintien que du développement musculaire.
Depuis S-2 je ne travaille plus les jambes. Et pendant les 8 dernières semaines j y vais mollo sur celles-ci.
Recycler son plan et progresser en marathon. par Ced (invité) (82.238.17.xxx) le 15/10/16 à 09:11:14
Merci pour vos réponses.
En résumé :
- réduction de la muscu milieu de programme et axer l'effort sur le renforcement léger, abdos, gainage etc.
- sur le programme, pas de fractionné court sur la seconde partie, remplacé par beaucoup de travail AS42
- stop les sorties longues inconsidérées à 2h30 AS42 notamment (ça vous a marqué ça ^^)
Je vais jeter un œil au programme Hanson aussi. Voir si je peux m'en inspirer ou m'y atteler.
- Sur le reste, si je décide de recycler ce programme en AS42 3h ou 3h05, c'est pas une erreur en soi ? Ou trop de choses sont à revoir ? Ou passer de 3h12 à 3h00-3h05 nécessite une refonte totale et un programme complètement différent ?
- Et enfin, vaut-il mieux faire un marathon "test" en début d'année ou comme je le projetais, s'entraîner sur plus courtes distances pour gagner en vitesse et explosivité sur les premiers mois avant de tenter une perf sur marathon en fin d'année ?
Merci à vous pour votre patience et vos conseils.
Recycler son plan et progresser en marathon. par Hatz' (invité) (92.194.63.xxx) le 15/10/16 à 11:30:37
quand je m'entrainais pour le sub3h, j'étais à 6 séances hebdo, et vu ce que décrit andin je fais quelque chose qui s'approchait du hanson (sans le savoir, je ne fais pas de plan mais j'intensifie ma routine d'entrainement dans les registres d'allures concernés par la course visé).
- donc j'étais jamais sous les 85km hebdo dans les 8 semaines avant le marathon
- un pic à 125km (méthode andin, je ne monte pas si haut, régulièrement à 110 mais pas plus)
- travail de l'as42 le plus souvant sur une pré-fatigue c'est à dire que typiquement je fais le dimanche un 3*5000 jusqu'à 2*12000 à as42-4" le dimanche et la veille je fais 1h30 de footing en parc avec des portions de 5000 au feeling en variation d'allure (entre 5' et 4'25" au km)
- du seuil à seuil+ toute les semaines
- séance la plus rapide, de l'as10 très occacionnellement
- rien en dessous de fraction de 1000m dans les 3 mois avant le marathon (à peu près).
- aucun footing sous les 1h même pour l'assimilation des séances dur (je préfère ralentir qu'écourter)
l'intérêt d'une telle routine c'est que ca te blinde contre le mur, tellement tu te rodes à travailler sur l'épuisement. Même dans les pires des conditions comme mon dernier 42 où j'étais à 2 doigts d'arracher mon dossard à 6km de l'Arrivée finalement j'ai été vachement surpris de voir que pour mon allure cible de 4'15"/km visé, je n'ai pas dérivé au delà de 4'30".
un pote qui pourtant me met 2min sur 10km (donc le gars a un bon travail de vitesse) a encore explosé cette année, il visait 3h04 et termine en 3h10 avec des km au delà des 5min sur la fin.
Recycler son plan et progresser en marathon. par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 15/10/16 à 14:35:42
Ce plan est pourri de chez pourri...
Avec un plan Hanson ou (vu que tu a l'air d'aimer les plans 'rassurants') Pfitzinger, les 3h seront au rendez vous !
Recycler son plan et progresser en marathon. par Ced (invité) (82.238.17.xxx) le 16/10/16 à 11:13:15
Ok ok j'ai compris le message.
Je vais jeter un oeil attentif à cette fameuse méthode Hanson dont je n'avais jusqu'à là jamais entendu parler mais qui semble à vous entendre la plus efficace.
Après, en terme de volume, sur ce que tu dis, de 85 minimum à 125 max je trouve ça énorme !
Je tourne habituellement à 75 environ, avec des pointes à 90.
Mais bon, je conçois que le prix à payer pour passer sous les 3H est conséquent.
Recycler son plan et progresser en marathon. par Hatz' (invité) (92.194.21.xxx) le 16/10/16 à 13:38:08
ben c'est le mien... mais je n'ai aucune facilité spé. Je suis "lourd" et loin d'être optimal pour la càp (pas d'athlé quand j'étais jeune, jamais fait de vrai vitesse etc).
Je pense être tout juste dans la moyenne. Un sub3h 90km c'est classique.
Certains par contre naturellement trés affuté seront capable de faire un sub3h avec 60km hebdo (par contre les mecs ont un gros passif d'athlé en demi-fond et ce sub3h est quelque chose de pas du tout optimisé, contrairement à mon cas)
De toute facon le marathon à ce quelque chose d'ingrat et rassurant/simple, c'est que pour s'assurer de la perf' il faut courir courir et courir.
Um mec qui vient ici occasionnellement et est spé 1500m fait 70km hebdo (je crois qu'il est sub 3'50" sur 1500). Donc tu peux imaginer ce qu'il faudrait pour claquer une perf équivalente sur marathon.
pose toi moins de question et cours souvent et longtemps et durablement !
j'ai un pote qui prépare un 3h09 dans 3 semaines sur marathon, il fait des très belles séances depuis 3 mois, mais ce qui me fait douter de sa capacité à tenir c'est qu'il a un gros trou d'entrainement en mai-juin-juillet de cette année. Un marathon se prépare "tout le temps" en termes de volume !! et pas seulement sur 3 mois.
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