Préparation pré-marathon

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Préparation pré-marathon par (invité) (194.199.4.xxx) le 21/10/16 à 05:46:47

Bonjour
Coureur régulier depuis maintenant quelques années j'estime ne jamais avoir optimisé mon temps sur marathon ,en effet titulaire d'un record à 1h12 sur semi et 33' sur 10 ,je n'ai jamais réussi à faire mieux que 2h44 sur marathon.J'espère enfin passer sous les 2h40 en 2017 et pour cela attaquer une prépa de 12semaines à partir de janvier ,quelles seraient d'après vous les meilleures choses à faire en nov/dec pour (aprés une coupure de 15j immédiate et une autre de 10j pendant les fetes)pour attaquer cette prépa dans les meilleures conditions et peut etre acquérir un peu de fond(meme si j'ai bien conscience qu'il n'y aura pas de miracle en 2 mois).Sur mes marathons c'est la galère à partir du 27/28 ème et je rallie l'arrivée comme je peux ,je m'entraine 5à6 fois/semaines.
Merci d'avance pour vos précieux conseils et autres retours d'expérience.
JC

Préparation pré-marathon par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 21/10/16 à 06:53:09

Tu as un niveau supérieur à la majorité des gens ici, mais tu peux déjà décrire un peu plus précisément tes semaines d'entraînement (à l'année et en préparation marathon) et les experts pourront te donner leur avis.

Préparation pré-marathon par (invité) (37.165.230.xxx) le 21/10/16 à 09:09:21

Généralement ma prepa s articulé de la façon suivante :mardi intervalles courts genre du 200 au 500
Mercredi footing 15 à 20 km
Vendredi intervalles longs genre 8×1000 AS10 ou 3×4000 AS 21
Dimanche SL de 1h45 pour aller jusqu'à 2h10 (dans laquelle je suis censé y mettre des parties AS42 mais je suis souvent trop "sec" pour le faire!)
Le tout agrémenté de qqu footings avec 1a2 jours de repos
Je fais un semi 4 à 5 semaines avant qui me réussit tjrs plutôt bien.

Préparation pré-marathon par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 21/10/16 à 09:46:21

seulement 4 séances hebdo pour arriver sur Marathon... il manque au moins une séance voire 2 pour tater les 2h30-2h35.

qu'en dirait Masher0, serge92, etc. justement ?

Préparation pré-marathon par (invité) (88.165.108.xxx) le 21/10/16 à 09:47:50

Tu fais 2h44 au marathon et tu viens demander des conseils sur ce forum ?
C'est un forum de coureurs amateurs moyens et de gros débutants.
Ah tu vas en avoir des conseils et des "avisés", parce qu'ici on s'y connais en cap !

Préparation pré-marathon par (invité) (92.90.17.xxx) le 21/10/16 à 09:49:00

Hatz : "Le tout agrémenté de qqu footings avec 1a2 jours de repos"

Préparation pré-marathon par (invité) (37.165.230.xxx) le 21/10/16 à 09:54:37

Bah 2h44 j'reste un amateur ...Simplement si j peux pecher 1ou 2 conseils en plus je prends!
Hatz:5 à 6 séances par semaine (90 à 100km/hebdo)

Préparation pré-marathon par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 21/10/16 à 09:55:01

Et en volume km hebdo, t'es dans quelles eaux classiquement ?

Préparation pré-marathon par (invité) (92.150.57.xxx) le 21/10/16 à 09:56:48

5/6 sorties(faut lire…) c'est déjà bien.
1h12 pour 33' c'est remarquable.
Il te faut borner plus. Tu devrais te faire un cycle d'endu pour peréniser 6 sorties pour 8h…à base d'endurance et d'endurance active.
Je pense qu'il te manque surtout des sorties mi-longue (de 1h15 à 1h30) avec des allures entre 14 et 16km/h, c'est à dire directement inférieure à ton as42. La son 78/85% de fcm.
Puis à partir de janvier tu greffes de l'as15, vers 17/17,5km/h une fois par semaine, en commençant par des fractions de 5' puis en finissant par des fractions de 10'. Pas la peine d'aller plus vite, tu ne perdras pas ta vitesse.

Préparation pré-marathon par (invité) (92.150.57.xxx) le 21/10/16 à 09:58:11

Va au caf des marathoniens, y'a des mecs de ton niveau qui s'entrainent comme ça et qui ont optimisé. Tu pourras échanger.

Préparation pré-marathon par (invité) (37.165.230.xxx) le 21/10/16 à 10:09:59

Je fais 90/100 en préparation marathon mais plutôt du 60/80 sur le reste de l année
J ai déjà tenté de faire plus mais j ai le sentiment d atteindre mes limites physiologiques .De plus je suis plutôt "mauvais" à l entraînement, j ai du mal à aller plus vite que 14km/h sur un footing alors que je suis capable de claquer 1h13/1h15 sur un semi sans prepa spécifique. ...j ai du mal à faire 8×1000 en 3min20 alors que je fais du 33/34 régulièrement sur 10...

Préparation pré-marathon par (invité) (88.165.108.xxx) le 21/10/16 à 10:10:28

37.165.230.xxx Ceux qui vont te dire comment faire, ne font même pas 2h44. C'est ça qui est drôle;

Préparation pré-marathon par (invité) (92.150.57.xxx) le 21/10/16 à 10:18:13

"j ai du mal à aller plus vite que 14km/h sur un footing"

C'est ce que je te dis plus haut. Il te faut faire des footing avec des portions entre 14 et 16, c'est à dire entre 78 et 85% max de fcm. C'est le coeur de la prépa marathon, les vitesses DIRECTEMENT INFERIEURES A L'AS 42. Surtout pour des coureurs de ton niveau.
Mais il ne faut pas vouloir garder de la vma à côté. Ces sorties en endurance active doivent être tes sorties qualitatives de la semaine. Jusqu'à janvier.
Si tu as peur de perdre du dynamisme niveau foulée, fais toi quelques lignes droites une fois par semaine après un footing.
Puis tu greffes ensuite de l'as15, du seuil si tu préfères à partir de janvier.
Le marathon c'est de l'endurance.

Préparation pré-marathon par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 21/10/16 à 10:21:07

@(88.165.108.xxx)
Ici, il y en a qui courent bien plus vite sur marathon (voir le CDM) et d'autres qui coachent des coureurs en 36' au 10 qui parviennent aux 2h44 au marathon.
A bon entendeur, salut ;)

Et toi, quelles réponses au posteur initial à part ton venin ?

Préparation pré-marathon par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 21/10/16 à 10:27:54

c'est vrai que canova tourne en 2h08 sur Marathon

90/100 par semaine c'est relativement peu

2h35 on voit souvent des mecs plutôt à 120km, et le chrono sur marathon (sauf pour des mecs très performant sur 10 et semi qui n'optimise pas en fait réellement leur chrono sur Marathon) est très souvent étroitement lié avec ce volume hebdo.

J'avais un Tableau de correspondance fait par Didier, mais je ne remets plus la main dessus. Il me semblait qu'à 2h40 t'es souvent vers les 100-120.

Préparation pré-marathon par (invité) (37.165.230.xxx) le 21/10/16 à 10:38:39

Ok j vais tenter de borner un peu plus ...
A noter qu il existe de bons entraineurs qui n ont jamais été super performants.

Préparation pré-marathon par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 21/10/16 à 10:54:34

Perso ce que je trouve dans ton plan, c'est qu'il manque l'enchainement de deux séances pour pousser la machine sans avoir besoin d'aller vite non plus...

je m'espik' en illustrant en supposant que tu colles ton jour de repos le lundi (0 activité)
- samedi 1h30 de footing en parc donc 2-3 portions de 4-5km max que tu connais et sur lesquels tu vas forcer le Train au feeling sans aller plus vite que ton as42, et sans non plus surveiller ton allure, donc vraiment tater des sensations, sauf que si t'es en parc, Avec un seul plus souple et moins réactif que du bitume et pour peu que t'aies quelques bosses et relance (pas violent mais tout de même) ben tu bosses la caisse tout de même.
- le dimanche 2h15 Avec 2*7000 à 2*10000 à as42-3"à4" /km

avec ces deux séances en fin de semaines, sur l'accumulation de fatigue engendrée par tes séances de la semaine (clôturer ton volume hebdo), tu vas voir que ça a l'air facile sur le papier, mais tu vas sentir passer la séance du dimanche.

Préparation pré-marathon par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 21/10/16 à 11:22:28

Dès maintenant il te faut faire des sorties de 2h00 à 2H30 en restant en EF < 80%, durant cette période inclure aussi du travail de côtes sur 40-45" max avec récupération complète en descente..... Entretenir ta VO2 avec quelques séances de 400 à 600, les distances inférieures étant inutiles pour toi. Ensuite la coupure de fin d'année ne doit pas être totale pour commencer ta prépa spé dès la première semaine de janvier dans de bonnes conditions. A ce moment il sera temps d'établir ton plan spé en fonction de ton endurance qui pour l'instant laisse à désirer.

Préparation pré-marathon par -10 (invité) (92.103.164.xxx) le 21/10/16 à 14:33:37

@picsou

"d'autres qui coachent des coureurs en 36' au 10 qui parviennent aux 2h44 au marathon"

:-))

Préparation pré-marathon par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 21/10/16 à 14:44:54

@- 10
Tu es quand même facile à coacher, pas plus de 2 séances sur 8 semaines a légèrement modifier par rapport à celui que tu avais prévu.
Plus utile pour te remotiver quand le moral est en baisse ;)

Préparation pré-marathon par -10 (invité) (92.103.164.xxx) le 21/10/16 à 14:56:04

Je suis un poulain élevé au bon grain ! :-)

Un jour pas fait comme un autre, je te demanderai quand même quoi faire pour péter la barre des 36' au 10km tout en n'aimant pas m'entraîner sur des séances rapides...

Préparation pré-marathon par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 21/10/16 à 15:13:22

@-10
Je suis sûr que tu connais la réponse :)
Au cas où, regarde un peu le plan 10km que je vais adresser aujourd'hui au club, pour toi, il serait un peu plus corsé.

Préparation pré-marathon par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 21/10/16 à 15:29:10

"Je suis un poulain élevé au bon grain ! :-)"

... c'est çà mon poulet ! :-)

Préparation pré-marathon par -10 (invité) (92.103.164.xxx) le 21/10/16 à 15:30:24

@Serge92

Certifié label bleu, euh, rouge ! :-)

Préparation pré-marathon par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 21/10/16 à 15:31:37

...:-) moi je vois rouge pour les Bleus !

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